ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺសំខាន់សម្រាប់សុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។
ប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការសំខាន់ៗដូចជាមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ដំណើរការកោសិកា រចនាសម្ព័ន្ធកោសិកា និងការលូតលាស់។ ដូច្នេះ វាជាការចាំបាច់ក្នុងការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
អ្នកអាចទទួលបានប្រូតេអ៊ីនពីប្រភពអាហារជាច្រើន រួមទាំងរុក្ខជាតិ និងសត្វ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗមនុស្សមួយចំនួនអះអាងថា ប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីន មិនថាពីសត្វ ឬរុក្ខជាតិ គឺមិនសំខាន់ទេ។ អ្នកផ្សេងទៀតណែនាំថា ប្រូតេអ៊ីនប្រភេទមួយគឺល្អជាងប្រភេទមួយទៀត។
អត្ថបទនេះប្រៀបធៀបប្រូតេអ៊ីនពីសត្វ និងរុក្ខជាតិ។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
មាតិកាអាស៊ីតអាមីណូអាចខុសគ្នា
ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអាស៊ីតអាមីណូ។ រាងកាយមនុស្សប្រើប្រាស់អាស៊ីតអាមីណូប្រហែល 20 ប្រភេទផ្សេងគ្នាដើម្បីបង្កើតប្រូតេអ៊ីន។
រាងកាយរបស់អ្នកអាចបង្កើតអាស៊ីតអាមីណូមួយចំនួន ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវទទួលបានប្រាំបួនក្នុងចំណោមពួកវា — អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ — តាមរយៈរបបអាហាររបស់អ្នក។
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនអាចប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងប្រភេទអាស៊ីតអាមីណូដែលពួកវាមាន។
ជាទូទៅ ប្រូតេអ៊ីនពីសត្វត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ មានន័យថាពួកវាមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួន។
ខណៈពេលដែលប្រូតេអ៊ីនពីបន្លែមួយចំនួន រួមទាំងប្រូតេអ៊ីនសណ្តែក និងសណ្តែកសៀង ក៏ជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញដែរ អាហាររុក្ខជាតិជាច្រើនទៀតត្រូវបានចាត់ទុកថាជាប្រូតេអ៊ីនមិនពេញលេញ។
នេះមានន័យថា អាហាររុក្ខជាតិដូចជា សណ្តែកដី សណ្តែកដី និងស្រូវសាលី សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ប៉ុន្តែខ្វះអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗមួយ ឬច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកអាចផ្សំប្រភពប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិមិនពេញលេញទាំងនេះបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីបំពេញតម្រូវការរាងកាយរបស់អ្នក។
ឧទាហរណ៍ នំប៉័ងលាបប៊័រគ្រាប់ដី គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ដែលផ្តល់ប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។ ខណៈពេលដែលស្រូវសាលីដែលប្រើសម្រាប់ធ្វើនំប៉័ងមានជាតិអាស៊ីតអាមីណូលីស៊ីនទាប សណ្តែកដីសម្បូរទៅដោយវា ដែលផ្តល់អាហារ ឬអាហារសម្រន់ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។
អ្នកដែលញ៉ាំរបបអាហារបួស ឬ vegan ត្រូវតែរីករាយជាមួយប្រភពប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិចម្រុះដើម្បីធានាថាពួកគេទទួលបានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់។
សេចក្តីសង្ខេប: ប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់មានអាស៊ីតអាមីណូ ប៉ុន្តែប្រភពប្រូតេអ៊ីនផ្សេងគ្នាមានបរិមាណ និងប្រភេទអាស៊ីតអាមីណូខុសៗគ្នា។
មិនប្រាកដថាត្រូវញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ? ស្វែងរកចំនួនរបស់អ្នកដោយផ្អែកលើទម្ងន់ និងគោលដៅរបស់អ្នក:
ម៉ាស៊ីនគិតលេខប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនសម្បូរបែប
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនពីសត្វ និងរុក្ខជាតិជាច្រើនប្រភេទអាចរកបានសម្រាប់អ្នកដើម្បីរីករាយ។
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនពីសត្វ
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនពីសត្វសម្បូរបែប រួមមាន៖
- ស៊ុត
- ត្រី និងអាហារសមុទ្រ
- សាច់គ្មានខ្លាញ់
- សាច់បក្សី
- សត្វព្រៃ
- ផលិតផលទឹកដោះគោដូចជា ទឹកដោះគោ យ៉ាអួ និងឈីស
ជាទូទៅ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនពីសត្វក៏ផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត រួមទាំងវីតាមីន B12 និងប្រភេទជាតិដែកមួយហៅថា heme iron។ Heme iron ត្រូវបានស្រូបយកបានលឿនជាងជាតិដែកដែលរកឃើញនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ ដែលគេស្គាល់ថាជា non-heme iron។
សូមចងចាំថា ប្រូតេអ៊ីនពីសត្វមួយចំនួនមានសារធាតុចិញ្ចឹមតិចជាងប្រភេទផ្សេងទៀត។ ឧទាហរណ៍ ផលិតផលសត្វដែលកែច្នៃខ្ពស់ដូចជា ហតដក និងណាហ្គេតមាន់ មានជាតិខ្លាញ់មិនល្អ និងសូដ្យូមខ្ពស់ ហើយមិនល្អសម្រាប់សុខភាពទូទៅទេ។
ផ្ទុយទៅវិញ សូមជ្រើសរើសប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើសត្វដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា ស៊ុតទាំងមូល ត្រីសាល់ម៉ុន មាន់ ទួរគី និងអាហារសមុទ្រ។
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនពីបន្លែ
មានប្រភពប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិជាច្រើនដូចជា៖
- សណ្តែក
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- ផលិតផលសណ្តែកសៀងដូចជា តៅហ៊ូ ថែមពេ និងអេដាម៉ាម៉េ
- ស្រូវសាលី
- នំប៉័ង Ezekiel
- គីណូអា
- ស្រូវសាលី
- អង្ករព្រៃ
- ផ្សិតអាហារូបត្ថម្ភ
- គ្រាប់ជី
- គ្រាប់ hemp
- ស្ពីរូលីណា
នំប៉័ង Ezekiel, គីណូអា, ស្រូវសាលី, ស្ពីរូលីណា, សណ្តែកសៀង, ផ្សិតអាហារូបត្ថម្ភ, គ្រាប់ជី, និងគ្រាប់ hemp មានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួន មានន័យថាពួកវាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិផ្សេងទៀតដូចជា សណ្តែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ស្រូវសាលី និងអង្ករព្រៃ មានជាតិអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗមួយ ឬច្រើនទាបពេក ឬខ្វះ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារតែអាហាររុក្ខជាតិមានបរិមាណអាស៊ីតអាមីណូផ្សេងៗគ្នា ការទទួលបានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់នៅលើរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិទាំងស្រុងនៅតែអាចគ្រប់គ្រងបាន — វាអាចចំណាយពេលបន្តិច។
ការទទួលទានរបបអាហារចម្រុះ និងការផ្សំប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិបំពេញបន្ថែម ដូចជានំប៉័ងលាបប៊័រគ្រាប់ដីដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ នឹងធានាថាអ្នកទទួលបានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់។
ឧទាហរណ៍ផ្សេងទៀតនៃការរួមបញ្ចូលគ្នាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញគឺ ហូមូស និងនំប៉័ងភីតា អង្ករ និងសណ្តែក និងសាឡាត់ប៉ាស្តាជាមួយសណ្តែកក្រហម។
សេចក្តីសង្ខេប: ប្រភពប្រូតេអ៊ីនពីសត្វ និងរុក្ខជាតិមានច្រើន។ ជម្រើសប្រូតេអ៊ីនពេញលេញមានទាំងទម្រង់សត្វ និងរុក្ខជាតិ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រភពប្រូតេអ៊ីនស្ទើរតែពេញលេញចំនួន 13 សម្រាប់អ្នកបួស និងអ្នកមិនបរិភោគសាច់
របបអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន
របបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិបានកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមយ៉ាងខ្លាំងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនពីសត្វ។
លើសពីនេះ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំរបបអាហារបួសក៏មានទំនោរមានទម្ងន់ខ្លួនទាប កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលទាប និងហានិភ័យទាបនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល មហារីក និងការស្លាប់ដោយសារជំងឺបេះដូងជាងអ្នកញ៉ាំសាច់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិទាំងអស់ត្រូវបានបង្កើតឡើងស្មើគ្នាទេ ហើយមិនមែនអាហាររុក្ខជាតិទាំងអស់សុទ្ធតែមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពបេះដូងនោះទេ។
ការសិក្សាមួយបានផ្សារភ្ជាប់របបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិសម្បូរទៅដោយអាហាររុក្ខជាតិដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិបន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ ជាមួយនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺបេះដូង។
ទន្ទឹមនឹងនេះ ហានិភ័យខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិសម្បូរទៅដោយជម្រើសដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមតិចដូចជា បន្លែបំពង និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់។
របបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិក៏អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមផងដែរ។ ការសិក្សាអង្កេតជាច្រើនបានបង្ហាញថា របបអាហារទាំងនេះអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ការព្យាបាល និងការការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2។
របបអាហារសម្បូរទៅដោយអាហាររុក្ខជាតិដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប្រេងបន្លែ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាពិសេសជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យយ៉ាងខ្លាំងនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2។
ខណៈពេលដែលលទ្ធផលទាំងនេះមានលក្ខណៈល្អប្រសើរ ពួកវាមិនបញ្ជាក់ថាអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពទាំងនេះបានមកពីការលុបបំបាត់ប្រភពប្រូតេអ៊ីនពីសត្វនោះទេ — អត្ថប្រយោជន៍អាចកើតឡើងពីការកើនឡើងនៃការទទួលទានអាហាររុក្ខជាតិដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងភាពធាត់។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ២៦ មុខដែលជួយអ្នកបង្កើតសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់
ប្រូតេអ៊ីនពីសត្វក៏មានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផងដែរ
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនពីសត្វមួយចំនួនក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងផលប៉ះពាល់សុខភាពវិជ្ជមានផងដែរ។
ឧទាហរណ៍ ការញ៉ាំត្រីជាប្រចាំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងអត្រាទាបនៃការថយចុះការយល់ដឹង និងជំងឺបេះដូង។
ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនពីសត្វក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ និងការថយចុះការបាត់បង់សាច់ដុំដែលកើតឡើងតាមអាយុ។
សេចក្តីសង្ខេប: ប្រភពប្រូតេអ៊ីនពីសត្វមួយចំនួនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ការកែលម្អកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងការកើនឡើងម៉ាសសាច់ដុំ។
គុណវិបត្តិនៃប្រូតេអ៊ីនពីសត្វមួយចំនួន
ខណៈពេលដែលសាច់ក្រហមគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ ការសិក្សាអង្កេតជាច្រើនបានផ្សារភ្ជាប់ការទទួលទានសាច់ក្រហមទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវគឺលាយឡំគ្នា។
អ្នកស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានណែនាំថា ផលប៉ះពាល់សុខភាពអវិជ្ជមានទាំងនេះប្រហែលជាមិនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងសាច់ក្រហមគ្រប់ប្រភេទនោះទេ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងសាច់ក្រហមកែច្នៃ។
ឧទាហរណ៍ ការពិនិត្យឡើងវិញថ្មីៗនេះបានរកឃើញថា សាច់ក្រហមមិនបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងទេ ប្រសិនបើទទួលទានក្នុងបរិមាណដែលបានណែនាំ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាមួយទៀតបានរកឃើញថា ការញ៉ាំសាច់ក្រហមដែលមិនបានកែច្នៃក្នុងបរិមាណច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើង 9% នៃហានិភ័យទាក់ទងនឹងជំងឺបេះដូង ខណៈពេលដែលការញ៉ាំសាច់កែច្នៃក្នុងបរិមាណច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើង 18%។
វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា ហានិភ័យសុខភាពទាំងនេះមិនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការញ៉ាំត្រី ឬសាច់គ្មានខ្លាញ់ដូចជា ទួរគី និងមាន់នោះទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: ខណៈពេលដែលការស្រាវជ្រាវគឺលាយឡំគ្នា សាច់ក្រហមដែលមិនបានកែច្នៃ និងកែច្នៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺ។ ប្រូតេអ៊ីនពីសត្វផ្សេងទៀតដូចជា ត្រី និងសាច់បក្សី មិនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងលទ្ធផលសុខភាពអវិជ្ជមានទាំងនេះទេ។
សេចក្តីសង្ខេប
ការពិចារណាជាច្រើនអាចកើតឡើងនៅពេលជ្រើសរើសរវាងប្រភពប្រូតេអ៊ីនពីសត្វ និងរុក្ខជាតិ។
ទាំងប្រូតេអ៊ីនពីសត្វ និងរុក្ខជាតិផ្តល់នូវគុណសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍។ ប្រភេទនីមួយៗក៏មានគុណវិបត្តិមួយចំនួនផងដែរ។
ជំនួសឱ្យការផ្តោតលើការទទួលទានមួយ ឬមួយផ្សេងទៀត វាអាចល្អប្រសើរជាងក្នុងការផ្តោតលើការញ៉ាំរបបអាហារចម្រុះសម្បូរទៅដោយរុក្ខជាតិដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម និងប្រូតេអ៊ីនពីសត្វគ្មានខ្លាញ់។
កំពុងរកមើលដើម្បីញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម? សូមចូលមើលអត្ថបទនេះដើម្បីមើលអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ចំនួន 16 មុខដែលឆ្ងាញ់ដើម្បីបន្ថែមទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក៖
