មានអ្វីពិសេសអំពីការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់នៃផ្លែប៉ោមស្រួយ និងប៊ឺសណ្ដែកដីខាប់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកខ្លះអាចសួរថា តើអាហារសម្រន់ដែលចូលចិត្តនេះមានសុខភាពល្អដូចរសជាតិរបស់វាដែរឬទេ?
អត្ថបទនេះរៀបរាប់លម្អិតគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីអាហារសម្រន់ផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដី ចាប់ពីទម្រង់អាហារូបត្ថម្ភរបស់វា រហូតដល់ទំហំចំណែកដ៏ល្អបំផុត និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Amanda K.
មាននៅលើ App Storeនៅក្នុងអត្ថបទនេះ
ផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដីគឺជាអាហារសម្រន់ដែលមានតុល្យភាព និងជីវជាតិ
ផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដីបង្កើតបានជាអាហារសម្រន់ដែលមានជីវជាតិ និងមានតុល្យភាពល្អ។
ផ្លែប៉ោមផ្ដល់ប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិសរសៃពីអាហារទាំងមូល ខណៈដែលប៊ឺសណ្ដែកដីផ្ដល់ជាតិសរសៃបន្ថែម រួមជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់ល្អ និងប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងច្រើន។
លើសពីនេះ ទាំងពីរមានផ្ទុកវីតាមីន រ៉ែ និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលជួយដល់សុខភាពជាច្រើន។
ការពិតអំពីអាហារូបត្ថម្ភរបស់ផ្លែប៉ោម
ផ្លែប៉ោមទំហំមធ្យមមួយផ្លែ (១៨២ ក្រាម) ផ្ដល់សារធាតុចិញ្ចឹមដូចខាងក្រោម៖
- កាឡូរី: ៩៥
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ២៥ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ៤.៤ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ០.៤ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ០.៣ ក្រាម
- វីតាមីន C: ១៤% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ប៉ូតាស្យូម: ៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន K: ៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
ផ្លែប៉ោមមួយផ្លែផ្ដល់ប្រហែល ១៧% នៃតម្លៃជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃ។ សារធាតុចិញ្ចឹមនេះដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការលើកកម្ពស់មុខងាររំលាយអាហារ និងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំដែលមានសុខភាពល្អ។
ផ្លែប៉ោមក៏ត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់ថាជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលអាចដើរតួនាទីក្នុងការកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការរលាកនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។
ការពិតអំពីអាហារូបត្ថម្ភរបស់ប៊ឺសណ្ដែកដី
ខណៈពេលដែលសណ្ដែកដីគឺជាប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិ តែទម្រង់អាហារូបត្ថម្ភរបស់វាស្រដៀងទៅនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដទៃទៀត។ ដូច្នេះហើយ ពួកវាត្រូវបានគេដាក់បញ្ចូលគ្នាជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
ប៊ឺសណ្ដែកដី ក៏ដូចជាប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន និងជាតិខ្លាញ់ល្អទៅក្នុងអាហារ និងអាហារសម្រន់ដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ដូចជាផ្លែប៉ោមជាដើម។
ជាង ៧៥% នៃកាឡូរីនៅក្នុងប៊ឺសណ្ដែកដីបានមកពីជាតិខ្លាញ់ ដែលភាគច្រើនជាជាតិខ្លាញ់ Monounsaturated។
ជាតិខ្លាញ់ Monounsaturated ត្រូវបានគេស្គាល់ច្បាស់បំផុតសម្រាប់តួនាទីរបស់វាក្នុងការការពារ និងលើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូង។
ខាងក្រោមនេះគឺជាការបំបែកអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ប៊ឺសណ្ដែកដី ២ ស្លាបព្រាបាយ (៣២ ក្រាម)៖
- កាឡូរី: ១៨៨
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៧ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ៣ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ៨ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ១៦ ក្រាម
- ម៉ង់ហ្គាណែស: ២៩% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន B3 (នីអាស៊ីន): ២២% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ាញ៉េស្យូម: ១៣% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន E: ១០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ផូស្វ័រ: ១០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ប៉ូតាស្យូម: ៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
ចំណាំថា មិនមែនប៊ឺសណ្ដែកដីគ្រប់ប្រភេទសុទ្ធតែមានអាហារូបត្ថម្ភស្មើគ្នាទេ។ ស្វែងរកម៉ាកដែលមិនមានជាតិស្ករ ឬប្រេងបន្ថែម ព្រោះសារធាតុបន្ថែមទាំងនេះអាចកាត់បន្ថយតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភសរុបនៃផលិតផល។
អ្វីដែលប៊ឺសណ្ដែកដីរបស់អ្នកគួរមានគឺសណ្ដែកដី ហើយប្រហែលជាអំបិលបន្តិចបន្តួច។
សេចក្ដីសង្ខេប: នៅពេលផ្សំបញ្ចូលគ្នា ផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដីផ្ដល់នូវតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងជាតិសរសៃ។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដី
ផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដីមិនត្រឹមតែជាអាហារសម្រន់ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ — ពួកវាក៏អាចផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពរបស់អ្នកផងដែរ។
សក្ដានុពលប្រឆាំងការរលាក
ការរលាកគឺជាមូលហេតុនៃបញ្ហាសុខភាពរយៈពេលវែងជាច្រើនដូចជា ជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ផ្លែប៉ោមសម្បូរទៅដោយ flavonoids ដែលជាសមាសធាតុគីមីដែលត្រូវបានគេទទួលស្គាល់ថាមានប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងការរលាកដ៏ខ្លាំងក្លា។
ការស្រាវជ្រាវមន្ទីរពិសោធន៍ និងសត្វផ្សេងៗបង្ហាញថា flavonoids នៅក្នុងផ្លែឈើដូចជាផ្លែប៉ោមអាចកាត់បន្ថយសញ្ញានៃការរលាក ដែលអាចការពារការកើតឡើងនៃជំងឺដែលទាក់ទងនឹងការរលាក។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកដែលបានផ្លាស់ប្ដូរការទទួលទានសាច់ក្រហម សាច់កែច្នៃ ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ចំនួនបីដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ ទៅជាការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជាសណ្ដែកដីចំនួនបីដង បានឃើញការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃកម្រិតសារធាតុក្នុងឈាមដែលទាក់ទងនឹងការរលាក។
ជួយរក្សាតុល្យភាពជាតិស្ករក្នុងឈាម
ការទទួលទានផ្លែឈើទាំងមូល និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជាផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដីជាប្រចាំអាចធ្វើឱ្យការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រសើរឡើង។
ការសិក្សាដ៏ធំមួយបានរកឃើញថា ការទទួលទានផ្លែឈើស្រស់កាន់តែច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃហានិភ័យនៃការកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមរួចហើយ ការទទួលទានផ្លែឈើត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងផលវិបាកតិចជាងមុនដែលទាក់ទងនឹងការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យរបស់ពួកគេ។
ការសិក្សាជាច្រើនក៏បានរកឃើញផងដែរថា ការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាប្រចាំ រួមទាំងសណ្ដែកដី ជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកម្រិតមធ្យមក្រោយពេលទទួលទានអាហារ។
ផ្លែប៉ោមជាមួយប៊ឺសណ្ដែកដីគឺជាជម្រើសអាហារសម្រន់ដ៏ល្អសម្រាប់គ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលមានសុខភាពល្អ។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើការញ៉ាំចេកសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកល្អសម្រាប់សុខភាពទេ?
ជួយដល់ការរំលាយអាហារ
ទាំងផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដីផ្ដល់ជាតិសរសៃច្រើន ដែលជួយរក្សាប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នកឱ្យដំណើរការល្អបំផុត។
ជាតិសរសៃជួយដល់ការបន្ទោរបង់ទៀងទាត់ និងជួយដល់ការលូតលាស់នៃបាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀន។
លើសពីនេះ ការទទួលទានជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់អាចជួយការពារ និងព្យាបាលជំងឺរំលាយអាហារមួយចំនួន ដូចជាមហារីកពោះវៀនធំ និងអាស៊ីតហូរច្រាល។
វាល្អសម្រាប់បេះដូង
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការទទួលទានផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិកាន់តែច្រើន ដូចជាផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដី កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកើតជំងឺបេះដូង។
តាមពិត ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចដើរតួនាទីក្នុងការព្យាបាលកត្តាហានិភ័យមួយចំនួនសម្រាប់ជំងឺបេះដូង ដូចជាសម្ពាធឈាមខ្ពស់ និងការរលាក។
លើសពីនេះ អាហារទាំងពីរផ្ដល់ជាតិសរសៃយ៉ាងច្រើន ដែលអាចជួយអ្នករក្សាកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលដែលមានសុខភាពល្អ។
អាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់
ការសិក្សាបង្ហាញថា ទាំងផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានលក្ខណៈសម្បត្តិពិសេសដែលអាចជួយប្រឆាំងនឹងភាពធាត់ ដែលធ្វើឱ្យការរួមបញ្ចូលគ្នានៃផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដីជាជម្រើសអាហារសម្រន់ដ៏រឹងមាំសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។
សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗនៅក្នុងផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដូចជាជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន រួមចំណែកដល់អារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ដែលអាចបណ្ដាលឱ្យទទួលទានកាឡូរីតិចជាងមុនសរុប។
ដូច្នេះ ការជំនួសអាហារសម្រន់ដែលមិនសូវមានជីវជាតិដោយការទទួលទានផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដី អាចជាការផ្លាស់ប្ដូរដ៏ឆ្លាតវៃដើម្បីជួយអ្នកសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។
សេចក្ដីសង្ខេប: ផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដីមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងការកាត់បន្ថយការរលាក និងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ជួយដល់សុខភាពបេះដូង និងការរំលាយអាហារ និងលើកកម្ពស់ទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។
តើអ្នកគួរញ៉ាំប៉ុន្មាន?
បរិមាណប៊ឺសណ្ដែកដី និងផ្លែប៉ោមដែលត្រូវទទួលទានគឺផ្អែកលើតម្រូវការកាឡូរី និងសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។
ទោះបីជាការរួមបញ្ចូលគ្នានេះគឺជាជម្រើសអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អក៏ដោយ ក៏វាចាំបាច់ក្នុងការរក្សាតុល្យភាពដោយការទទួលទានអាហារផ្សេងៗពីក្រុមអាហារនីមួយៗ។
ការទទួលទានច្រើនហួសហេតុនូវអ្វីដែលជាធម្មតាមានប្រយោជន៍អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។ នេះជាពិសេសប្រសិនបើវាបណ្ដាលឱ្យទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាងការចាំបាច់។ លើសពីនេះ វាអាចជាបញ្ហាផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកមិនបញ្ចូលអាហារផ្សេងទៀតដើម្បីទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអាចខ្វះខាតនៅក្នុងផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដី។
ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រាប់ធញ្ញជាតិកំពូលទាំង ៩ ដែលគួរញ៉ាំដើម្បីសុខភាព និងអាហារូបត្ថម្ភកាន់តែប្រសើរ
អនុសាសន៍បម្រើ
ទម្រង់អាហារូបត្ថម្ភនៃការទទួលទានផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដីធ្វើឱ្យវាជាអាហារសម្រន់ដែលមានតុល្យភាពដែលផ្ដល់នូវការលាយបញ្ចូលគ្នានៃសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូ៖
- កាឡូរី: ប្រហែល ២៨៣
- ប្រូតេអ៊ីន: ៨ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ១៦ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ៧ ក្រាម
សម្រាប់មនុស្សទូទៅ ការទទួលទានផ្លែប៉ោមមួយចំណែកជាមួយប៊ឺសណ្ដែកដីពីរស្លាបព្រាបាយអាចជាជម្រើសដ៏ឆ្ងាញ់ និងមានជីវជាតិ។ វាផ្ដល់ប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃក្នុងបរិមាណសមរម្យ ដែលអាចជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតរហូតដល់អាហារបន្ទាប់របស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកមានតម្រូវការកាឡូរីខ្ពស់ មានសកម្មភាពខ្លាំង ឬយល់ថាការទទួលទានមួយចំណែកមិនធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតទេ អ្នកអាចបន្ថែមអាហារសម្រន់ ឬបំប្លែងវាទៅជាអាហារពេញលេញ។ ឧទាហរណ៍ អ្នកអាចផ្សំវាជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងបន្លែ ឬសាឡាដដ៏សម្បូរបែប។
កុំភ្លេចស្ដាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់ និងការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសញ្ញាឃ្លាន និងឆ្អែតអាចជួយការពារការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ ខណៈពេលដែលធានាថាអ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអ្នកត្រូវការ។
សេចក្ដីសង្ខេប: បរិមាណផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដីដែលអ្នកញ៉ាំគួរតែផ្អែកលើតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់រាងកាយអ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលអាហារផ្សេងៗទៀតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក និងជៀសវាងការទទួលទានកាឡូរីច្រើនហួសហេតុ។
សេចក្ដីសង្ខេប
ការផ្សំផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដីគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏អស់កល្បជានិច្ចដែលឆ្ងាញ់ និងល្អសម្រាប់អ្នក។
ផ្លែប៉ោម និងសណ្ដែកដីសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដែលផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ដូចជាការកាត់បន្ថយការរលាក ជួយដល់សុខភាពបេះដូង និងគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
បរិមាណអាហារសម្រន់នេះដែលអ្នកគួរញ៉ាំគឺអាស្រ័យលើតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ វាមានប្រយោជន៍បំផុតនៅពេលដែលវាជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពល្អដែលរួមបញ្ចូលផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ជាច្រើនប្រភេទ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
