មនុស្សតែងតែយល់ច្រឡំថា ដំឡូងបារាំងទាក់ទងនឹងការឡើងទម្ងន់ និងបញ្ហាធាត់លើសទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដំឡូងបារាំងផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន និងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងកង្វះអាហារូបត្ថម្ភ និងភាពអត់ឃ្លានទូទាំងពិភពលោក។
យ៉ាងណាមិញ វិធីដែលអ្នករៀបចំដំឡូងបារាំងអាចជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដល់តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ និងផលប៉ះពាល់សុខភាពរបស់វា។
អត្ថបទនេះនឹងពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែស៊ីជម្រៅអំពីផលប៉ះពាល់សុខភាពនៃដំឡូងបារាំងដុតជាពិសេស។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Amanda K.
មាននៅលើ App Storeនៅក្នុងអត្ថបទនេះ
ការពិតអំពីអាហារូបត្ថម្ភនៃដំឡូងបារាំងដុត
ដំឡូងបារាំងមានផ្ទុកនូវសារធាតុម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹម និងមីក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនប្រភេទដែលចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពល្អ។
ដំឡូងបារាំងដុតទំហំមធ្យមមួយផ្លែដែលមានសម្បក មានទម្ងន់ប្រហែល 173 ក្រាម និងផ្ដល់សារធាតុចិញ្ចឹមដូចខាងក្រោម៖
- កាឡូរី: 161
- កាបូអ៊ីដ្រាត: 37 ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: 3.8 ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: 4.3 ក្រាម
- ខ្លាញ់: 0.2 ក្រាម
- វីតាមីន B6: 25% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ប៉ូតាស្យូម: 26% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន C: 27% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ហ្វូឡាត: 12% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ាញ៉េស្យូម: 12% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
ចំពោះសារធាតុម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹម ដំឡូងបារាំងគឺជាអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ជាមួយនឹងបរិមាណប្រូតេអ៊ីនទាប និងស្ទើរតែគ្មានខ្លាញ់។
កាបូអ៊ីដ្រាតដែលវាមានភាគច្រើនជាម្សៅពីរប្រភេទ៖ អាមីឡូពេកទីន (amylopectin) ដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួល និងអាមីឡូស (amylose) ដែលជាម្សៅមិនអាចរំលាយបាន (គេស្គាល់ថាជាម្សៅធន់)។ ម្សៅធន់នេះផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនរបស់ដំឡូងបារាំង។
ដំឡូងបារាំងក៏មានជាតិសរសៃច្រើនដែរ ភាគច្រើននៅក្នុងសម្បករបស់វា។
ហើយខណៈដែលមនុស្សជាធម្មតាមិនចាត់ទុកដំឡូងបារាំងជាអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ បរិមាណប្រូតេអ៊ីនរបស់វាមានគុណភាពខ្ពស់ ដោយសារតែអាស៊ីតអាមីណូដែលវាមាន។
អាស៊ីតអាមីណូគឺជាធាតុផ្សំនៃប្រូតេអ៊ីន។ ដំឡូងបារាំងមានកម្រិតខ្ពស់ជាពិសេសនៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗដូចជា លីស៊ីន (lysine) មេទីយ៉ូនីន (methionine) ត្រេអូនីន (threonine) និងទ្រីបតូហ្វាន (tryptophan)។
ចំពោះបរិមាណវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែរបស់វា ដំឡូងបារាំងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែក និងស័ង្កសី ដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការសម្រាប់ការដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីហ្សែន និងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរៀងៗខ្លួន។
វិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារអាចជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដល់បរិមាណសារធាតុម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមនៃដំឡូងបារាំង — ជាពិសេសបរិមាណខ្លាញ់របស់វា។
ឧទាហរណ៍ ដំឡូងបារាំងបំពង 100 ក្រាម មានខ្លាញ់ 14 ក្រាម។ ផ្ទុយទៅវិញ ដំឡូងបារាំងដុត ឬស្ងោរក្នុងបរិមាណដូចគ្នា មានខ្លាញ់ត្រឹមតែ 0.1 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។
លើសពីនេះ វិធីដែលអ្នករៀបចំដំឡូងបារាំងរបស់អ្នកអាចបណ្ដាលឱ្យបាត់បង់មីក្រូសារធាតុចិញ្ចឹម។
ឧទាហរណ៍ ដំឡូងបារាំងមានផ្ទុកវីតាមីន C យ៉ាងច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដំឡូងបារាំងដុត ឬកម្ដៅដោយមីក្រូវ៉េវ មានបរិមាណប្រហែលពីរដងច្រើនជាងដំឡូងបារាំងស្ងោរ ឬបំពង។
សេចក្ដីសង្ខេប: ដំឡូងបារាំងគឺជាបន្លែដែលមានម្សៅខ្ពស់ ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងស្ទើរតែគ្មានខ្លាញ់។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារអាចផ្លាស់ប្តូរបរិមាណសារធាតុម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹម និងមីក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់វា។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃដំឡូងបារាំងដុត
នេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួនដែលដំឡូងបារាំងដុតអាចផ្ដល់។
ដំឡូងបារាំងដុតអាចជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ
ដំឡូងបារាំងគឺជាអាហារដែលឆ្អែតខ្លាំង ដែលជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហាររបស់អ្នក ជួយសម្រកទម្ងន់ ប្រសិនបើនោះជាគោលដៅមួយរបស់អ្នក។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ដំឡូងបារាំងជំរុញអារម្មណ៍ឆ្អែតបានច្រើនជាងអាហារផ្សេងទៀតដែលមានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដូចគ្នា។
នេះអាចបណ្ដាលមកពីម៉ូលេគុលធម្មជាតិនៅក្នុងដំឡូងបារាំងដែលហៅថា protease inhibitor II (PI2) ដែលអាចទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ និងរារាំងការទទួលទានអាហារ។
ជាពិសេស PI2 បញ្ឈប់អង់ស៊ីមដែលបំបែកអ័រម៉ូនមួយហៅថា cholecystokinin (CCK) ដែលកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត។ នៅក្នុងវេន កម្រិត CCK ក្នុងឈាមកើនឡើង ដែលនាំឱ្យកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារ។
កម្រិត CCK ខ្ពស់ក៏កាត់បន្ថយល្បឿនដែលក្រពះរបស់អ្នកបញ្ចេញមាតិការបស់វា ដែលជំរុញអារម្មណ៍ឆ្អែតបន្ថែមទៀត។
ដោយសារ PI2 មានឥទ្ធិពលគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ មនុស្សតែងតែប្រើវាជាអាហារបំប៉នដើម្បីជួយសម្រកទម្ងន់។
ការសិក្សាមួយលើស្ត្រីដែលមានសុខភាពល្អ 44 នាក់បានកំណត់ថា ការទទួលទាន PI2 15 ឬ 30 មីលីក្រាម 1 ម៉ោងមុនអាហារពេលព្រឹកបានបណ្ដាលឱ្យកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងបំណងប្រាថ្នាចង់ញ៉ាំ ក៏ដូចជាអារម្មណ៍ឆ្អែតខ្ពស់បន្ទាប់ពីអាហារ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ដំឡូងបារាំង៖ ព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព និងប្រភេទ
ដំឡូងបារាំងដុតអាចជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម
ដំឡូងបារាំងគឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃម្សៅធន់ និងប៉ូតាស្យូម។
រាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចបំបែកម្សៅធន់បានទេ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ វាមានឥទ្ធិពលស្រដៀងគ្នាទៅនឹងជាតិសរសៃអាហារ — វាបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។
លើសពីនេះ ម្សៅធន់ជួយបន្ថយសន្ទស្សន៍គ្លីសេមិក (GI) នៃអាហារ។ GI វាយតម្លៃពីរបៀបដែលអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតជះឥទ្ធិពលដល់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីអ្នកញ៉ាំវា។
អាហារដែលត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ថាជាអាហារ GI ខ្ពស់បង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក ខណៈដែលអាហារ GI ទាបជំរុញឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមជាលំដាប់ និងគ្រប់គ្រងបាន។
ខណៈដែលដំឡូងបារាំងដែលទើបចម្អិនថ្មីៗគឺជាអាហារ GI ខ្ពស់ ដំឡូងបារាំងដែលចម្អិនហើយត្រជាក់មាន GI ទាប។ នេះគឺដោយសារតែដំណើរការមួយដែលគេស្គាល់ថាជា starch retrogradation ដែលនាំឱ្យម្សៅកាន់តែពិបាករំលាយនៅពេលត្រជាក់។
ក្រៅពីសីតុណ្ហភាព វិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារក៏ជះឥទ្ធិពលដល់បរិមាណម្សៅធន់នៃដំឡូងបារាំងផងដែរ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ដំឡូងបារាំងដុតមានបរិមាណម្សៅធន់ខ្ពស់ជាងដំឡូងបារាំងស្ងោរ។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយបានកំណត់ថា 90 នាទីបន្ទាប់ពីអាហារ កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកចូលរួមទាបជាងប្រសិនបើពួកគេទទួលទានដំឡូងបារាំងដុតបើប្រៀបធៀបទៅនឹងដំឡូងបារាំងបុក បំពង និងនំប៉័ងស។
ការសិក្សាក៏បានបង្ហាញផងដែរថា បរិមាណប៉ូតាស្យូមនៃដំឡូងបារាំងជួយបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន និងការផលិត។
ជាថ្មីម្តងទៀត ដំឡូងបារាំងដុតមានកម្រិតប៉ូតាស្យូមខ្ពស់ជាងដំឡូងបារាំងស្ងោរ ពីព្រោះនៅពេលស្ងោរ ប៉ូតាស្យូមមួយចំនួនចេញពីដំឡូងបារាំងចូលទៅក្នុងទឹក។
ដូច្នេះ ការទទួលទានដំឡូងបារាំងដុតអាចជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។
អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត
អត្ថប្រយោជន៍ដែលអាចកើតមានផ្សេងទៀតនៃដំឡូងបារាំងដុតរួមមាន៖
- សុខភាពបេះដូងប្រសើរឡើង។ ការសិក្សានៅក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍ និងលើសត្វបង្ហាញថា ប្រូតេអ៊ីនដំឡូងបារាំង និងបរិមាណម្សៅធន់អាចបន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម ដែលជាកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ជំងឺបេះដូង។
- សុខភាពពោះវៀនប្រសើរឡើង។ ម្សៅធន់នៅក្នុងដំឡូងបារាំងដុតនាំឱ្យផលិត butyrate។ អាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លីនេះមានឥទ្ធិពលល្អលើសុខភាពពោះវៀន និងលក្ខខណ្ឌក្រពះពោះវៀន។
- លក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងជំងឺមហារីកដែលអាចកើតមាន។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុងដំឡូងបារាំងដុតអាចរារាំងការលូតលាស់នៃជំងឺមហារីក និងជំរុញការស្លាប់នៃកោសិកាមហារីក។
សេចក្ដីសង្ខេប: នៅពេលអ្នកទទួលទានវាក្នុងកម្រិតមធ្យម ដំឡូងបារាំងដុតអាចជួយអ្នកគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងសម្រកទម្ងន់ ប្រសិនបើនោះជាគោលដៅមួយរបស់អ្នក។ វាក៏មានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងជំងឺមហារីក និងអាចបង្កើនសុខភាពបេះដូង និងពោះវៀនផងដែរ។
ផលវិបាកដែលអាចកើតមាននៃដំឡូងបារាំងដុត
ខណៈដែលដំឡូងបារាំងគឺជាអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន វាក៏មានផលវិបាកដែលអាចកើតមានមួយចំនួនផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ដំឡូងបារាំងផ្អែកលើភស្តុតាង ៧ យ៉ាង
អាគ្រីឡាមីត (Acrylamide)
ការដុតដំឡូងបារាំង — ឬការចម្អិនវានៅសីតុណ្ហភាពខ្ពស់ — អាចនាំឱ្យផលិតអាគ្រីឡាមីត។
អាគ្រីឡាមីតគឺជាសារធាតុគីមីដែលបង្កើតឡើងនៅពេលអ្នកចម្អិនអាហារដែលមានម្សៅនៅសីតុណ្ហភាពខ្ពស់។ វាមានឥទ្ធិពលពុលលើប្រព័ន្ធរាងកាយផ្សេងៗ ហើយការប៉ះពាល់រយៈពេលវែងអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាបន្តពូជ និងការខូចខាតសរសៃប្រសាទ។
អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រនៅតែមិនទាន់ដឹងពីផលប៉ះពាល់រយៈពេលវែងនៃការប៉ះពាល់កម្រិតទាបនៃអាគ្រីឡាមីតនៅក្នុងបរិស្ថានចំពោះមនុស្សនៅឡើយ។
អ្នកអាចកាត់បន្ថយការបង្កើតអាគ្រីឡាមីតនៅក្នុងដំឡូងបារាំងដុតដោយចម្អិនវាក្នុងរយៈពេលខ្លីជាងនៅសីតុណ្ហភាពទាបជាង ឬកំណត់គោលដៅពណ៌លឿងមាសនៅពេលអ្នកដុត ឬបំពងវា ជាជាងពណ៌ត្នោត។
ម្យ៉ាងវិញទៀត សូមពិចារណាស្ងោរ ឬចំហុយដំឡូងបារាំងរបស់អ្នក។ វិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារទាំងនេះមិនមានទំនោរផលិតអាគ្រីឡាមីតទេ។
អាជ្ញាធរសុខាភិបាលក៏ណែនាំឱ្យទុកដំឡូងបារាំងនៅកន្លែងងងឹត ត្រជាក់ ជំនួសឱ្យទូទឹកកក។ នេះគឺដោយសារតែការដាក់ដំឡូងបារាំងក្នុងទូទឹកកកអាចបង្កើនការផលិតអាគ្រីឡាមីតនៅពេលអ្នកចម្អិនវា។
គ្រឿងផ្សំដែលមិនល្អសម្រាប់សុខភាព
ដំឡូងបារាំងដុតក៏អាចប្រែក្លាយពីម្ហូបចំហៀងដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមទៅជាម្ហូបដែលមានជាតិខ្លាញ់ ឬកាឡូរីខ្ពស់ អាស្រ័យលើគ្រឿងផ្សំដែលអ្នកបន្ថែម។
ប៊ឺ ក្រែមជូរ ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ និងបេខុន គឺជាគ្រឿងផ្សំទូទៅមួយចំនួនដែលមនុស្សបន្ថែមទៅដំឡូងបារាំងដុត។ ខណៈដែលអាហារទាំងនេះជាច្រើនមានអត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភរៀងៗខ្លួន ពួកវាមានទំនោរបង្កើនបរិមាណខ្លាញ់នៃដំឡូងបារាំងរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។
ផ្ទុយទៅវិញ សូមជ្រើសរើសគ្រឿងផ្សំជំនួសដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ដូចជាយ៉ាអួក្រិក ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងបន្លែហាន់។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការដុតដំឡូងបារាំងអាចនាំឱ្យមានការបង្កើតអាគ្រីឡាមីត ដែលជាសារធាតុគីមីដែលអាចមានឥទ្ធិពលពុល។ ការចម្អិនដំឡូងបារាំងក្នុងរយៈពេលខ្លីជាងនៅសីតុណ្ហភាពទាបជាងអាចជួយកាត់បន្ថយវា។ លើសពីនេះ សូមប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះជម្រើសគ្រឿងផ្សំរបស់អ្នក។
សេចក្ដីសង្ខេប
ផ្ទុយពីជំនឿទូទៅ ដំឡូងបារាំងដុតគឺជាអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន សម្បូរវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់។ លើសពីនេះ វាមិនមានជាតិខ្លាញ់ស្ទើរតែទាំងអស់។
ដំឡូងបារាំងដុតឆ្អែតខ្លាំង និងមានបរិមាណម្សៅធន់ខ្ពស់ ដែលអាចជួយអ្នកគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងសម្រកទម្ងន់ ប្រសិនបើនោះជាគោលដៅមួយរបស់អ្នក ដរាបណាអ្នកទទួលទានវាក្នុងកម្រិតមធ្យម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការដុតដំឡូងបារាំងជំរុញការបង្កើតអាគ្រីឡាមីត ដែលជាសារធាតុដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ក្នុងរយៈពេលវែងក្នុងបរិមាណច្រើន។
ដូច្នេះ សូមប្រាកដថាអ្នកដុតដំឡូងបារាំងរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលខ្លីជាងនៅសីតុណ្ហភាពទាបជាងដើម្បីកាត់បន្ថយបញ្ហានេះ។ ឬ ជ្រើសរើសវិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារដែលមិនផលិតអាគ្រីឡាមីតទាល់តែសោះ ដូចជាការចំហុយ ឬស្ងោរ។
ចុងក្រោយ សូមប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះគ្រឿងផ្សំដែលអ្នកបន្ថែមទៅដំឡូងបារាំងដុតរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក សូមពិចារណាផ្លាស់ប្តូរគ្រឿងផ្សំដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ទៅជាជម្រើសដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
