ការបណ្ដុះពន្លក គឺជាវិធីធម្មជាតិមួយដើម្បីចាប់ផ្ដើមការលូតលាស់របស់គ្រាប់ពូជ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
ពន្លកសណ្ដែកមានប្រជាប្រិយភាពជាពិសេស ដោយតែងតែលេចឡើងនៅក្នុងសាឡាដ និងមុខម្ហូបអាស៊ីដូចជា ឆា។ មានច្រើនប្រភេទសម្រាប់អ្នកជ្រើសរើស។
អ្នកអាចទិញពន្លកសណ្ដែកជាច្រើនប្រភេទនៅហាង ឬបណ្ដុះវាដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Emma R.
មាននៅលើ App Storeការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការបណ្ដុះពន្លកអាចបង្កើនមាតិកាអាហារូបត្ថម្ភនៃអាហារទាំងនេះយ៉ាងខ្លាំង។ វាធ្វើឱ្យសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួន ដូចជាប្រូតេអ៊ីន កាន់តែងាយស្រួលរំលាយ និងល្អសម្រាប់អ្នក។
ពន្លកតែងតែត្រូវបានគេហៅថា គ្រាប់បែកសារធាតុចិញ្ចឹមតូចៗ ព្រោះវាមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
ឥឡូវនេះ តោះយើងស្វែងយល់ពីពន្លកសណ្ដែកដែលមានសុខភាពល្អ ៧ ប្រភេទ និងអ្វីដែលធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់អ្នក។
១. ពន្លកសណ្ដែកក្រហម
សណ្ដែកក្រហម គឺជាប្រភេទសណ្ដែកធម្មតាដែលដាក់ឈ្មោះតាមរូបរាងរបស់វា ដែលស្រដៀងនឹងតម្រងនោម។
ពន្លករបស់វាគឺជាជម្រើសដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាឡូរីទាប និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ មួយពែង (ប្រហែល ១៨៤ ក្រាម) ផ្ដល់នូវ៖
- កាឡូរី: ៥៣
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៨ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ៨ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ១ ក្រាម
- វីតាមីន C: ៧៩% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ហ្វូឡាត: ២៧% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ជាតិដែក: ៨% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
ពន្លកទាំងនេះក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃមេឡាតូនីន ដែលជាសារធាតុគីមីដែលរាងកាយរបស់អ្នកផលិតដើម្បីគ្រប់គ្រងការគេងរបស់អ្នក។ មេឡាតូនីនក៏ដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ ដោយជួយទប់ស្កាត់រ៉ាឌីកាល់សេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
នៅពេលយើងចាស់ ការផលិតមេឡាតូនីនធម្មជាតិរបស់យើងថយចុះ ហើយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រមួយចំនួនគិតថា នេះអាចទាក់ទងទៅនឹងបញ្ហាសុខភាពនៅពេលក្រោយក្នុងជីវិត។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ការមានមេឡាតូនីនច្រើននៅក្នុងប្រព័ន្ធរបស់អ្នកអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជា ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងបញ្ហាបេះដូង។
ការសិក្សារយៈពេលវែងមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងស្ត្រី ៣៧០ នាក់បានរកឃើញថា កម្រិតមេឡាតូនីនទាបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យខ្ពស់គួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយផ្សេងទៀត កណ្ដុរដែលត្រូវបានផ្ដល់សារធាតុចម្រាញ់ចេញពីពន្លកសណ្ដែកក្រហមបានឃើញការកើនឡើង ១៦% នៃកម្រិតមេឡាតូនីនក្នុងឈាមរបស់ពួកគេ។ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមលើមនុស្សគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីយល់ពីផលប៉ះពាល់ទាំងនេះឱ្យបានពេញលេញ។
វាល្អបំផុតក្នុងការញ៉ាំពន្លកសណ្ដែកក្រហមដែលបានចម្អិន។ អ្នកអាចស្ងោរ ឆា ឬបំពងវា។ ពួកវាធ្វើឱ្យមានការបន្ថែមដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ដល់មុខម្ហូបជាច្រើន ចាប់ពីសម្លរហូតដល់គុយទាវ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ពន្លកសណ្ដែកក្រហមសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជា វីតាមីន C និងមេឡាតូនីន។ កម្រិតមេឡាតូនីនកើនឡើងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជា ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងបញ្ហាបេះដូង។
២. ពន្លកសណ្ដែកបាយ
សណ្ដែកបាយ គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដ៏សម្បូរបែបដែលមានពណ៌ជាច្រើន ហើយការបណ្ដុះវាអាចបង្កើនមាតិកាអាហារូបត្ថម្ភរបស់វា។
មួយពែង (៧៧ ក្រាម) នៃពន្លកសណ្ដែកបាយផ្ដល់នូវ៖
- កាឡូរី: ៨២
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ១៧ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ៧ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ០.៥ ក្រាម
- វីតាមីន C: ១៤% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ហ្វូឡាត: ១៩% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ជាតិដែក: ១៤% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
ការបណ្ដុះពន្លកសណ្ដែកបាយបង្កើនមាតិកា phenolic របស់វាដល់ ១២២%។ Phenolics គឺជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលមានសក្តានុពលប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក ប្រឆាំងនឹងការរលាក និងប្រឆាំងនឹងអាលែហ្ស៊ី។
ដោយសារតែកម្រិតសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់វាខ្ពស់ ពន្លកសណ្ដែកបាយអាចជួយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល LDL អាក្រក់ ដែលនៅពេលខ្ពស់អាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងភាពធាត់។
ការសិក្សារយៈពេល ៨ សប្ដាហ៍ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងមនុស្ស ៣៩ នាក់ដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ បានរកឃើញថា ការទទួលទាន ៣/៤ ពែង (៦០ ក្រាម) នៃពន្លកសណ្ដែកបាយប្រចាំថ្ងៃបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្រិត triglyceride និង LDL កូលេស្តេរ៉ុល ហើយថែមទាំងបង្កើន HDL កូលេស្តេរ៉ុលល្អបើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីបញ្ជាក់លទ្ធផលទាំងនេះ។
ពន្លកសណ្ដែកបាយមានភាពសម្បូរបែប។ អ្នកអាចញ៉ាំវាទាំងឆៅ ឬឆ្អិន។ ដាក់វាចូលក្នុងសាឡាដ ដាក់វាចូលក្នុងនំប៉័ង ឬដាក់វាចូលក្នុងស៊ុប ឬមុខម្ហូបបន្លែចំហុយ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ពន្លកសណ្ដែកបាយសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់។ នេះធ្វើឱ្យពួកវាជាជម្រើសដ៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃបញ្ហាបេះដូង។
៣. ពន្លកសណ្ដែកបារាំង
ពន្លកសណ្ដែកបារាំង ដែលអាចទទួលបានពីសណ្ដែកបារាំងបៃតង និងលឿង ត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានរសជាតិផ្អែមបន្តិច។ មាតិកាអាហារូបត្ថម្ភរបស់វាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ណាស់ ដោយមួយពែង (១២០ ក្រាម) ផ្ដល់នូវ៖
- កាឡូរី: ១៤៩
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៣៣ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ១១ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ១ ក្រាម
- វីតាមីន C: ១៤% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ហ្វូឡាត: ៤៣% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ជាតិដែក: ១៥% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ពន្លកសណ្ដែកបារាំងមានបរិមាណហ្វូឡាតជិតទ្វេដងនៃសណ្ដែកបារាំងឆៅ។ ហ្វូឡាតមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការការពារភាពមិនប្រក្រតីពីកំណើត ជាពិសេសពិការភាពបេះដូង និងបំពង់សរសៃប្រសាទ។ កង្វះហ្វូឡាតអាចបណ្ដាលឱ្យមានពិការភាពបំពង់សរសៃប្រសាទ ដែលឆ្អឹងជុំវិញខួរឆ្អឹងខ្នង ឬខួរក្បាលមិនអាចលូតលាស់បានគ្រប់គ្រាន់ ដែលអាចបណ្ដាលឱ្យខួរឆ្អឹងខ្នង ឬខួរក្បាលលេចចេញនៅពេលកើត។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការទទួលទានអាហារបំប៉នអាស៊ីតហ្វូលិកអាចកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំងនូវឧប្បត្តិហេតុនៃពិការភាពបំពង់សរសៃប្រសាទចំពោះស្ត្រីដែលមានផ្ទៃពោះ។ អ្នកជំនាញសុខភាពក៏បានណែនាំឱ្យបញ្ចូលអាហារសម្បូរហ្វូឡាត ដូចជាពន្លកសណ្ដែកបារាំង ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
ដោយសារតែពួកវាទន់ជាងពន្លកផ្សេងទៀត ពន្លកសណ្ដែកបារាំងអាចមានភាពសម្បូរបែបនៅក្នុងផ្ទះបាយ។ ពួកវាធ្វើឱ្យមានការបន្ថែមដ៏ល្អដល់សាឡាដដែលលាយជាមួយបន្លែបៃតងផ្សេងទៀត ប៉ុន្តែក៏អាចរីករាយក្នុងការឆាផងដែរ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ពន្លកសណ្ដែកបារាំងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃហ្វូឡាត ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់សម្រាប់ការការពារពិការភាពពីកំណើតដូចជា ពិការភាពបេះដូង និងបំពង់សរសៃប្រសាទ។ ភាពទន់ និងរសជាតិផ្អែមរបស់វាធ្វើឱ្យពួកវាជាការបន្ថែមដ៏សម្បូរបែបដល់សាឡាដ និងមុខម្ហូបឆា។
ការអានដែលបានណែនាំ: មីលែត៖ ជីវជាតិ អត្ថប្រយោជន៍ គុណវិបត្តិ និងច្រើនទៀត
៤. ពន្លកសណ្ដែកសៀង
ពន្លកសណ្ដែកសៀង គឺលូតលាស់លឿនណាស់ ដោយចំណាយពេលតែប្រហែល ២ ថ្ងៃប៉ុណ្ណោះដើម្បីដុះពន្លក។ ពន្លកទាំងនេះសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ជាពិសេសមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងពន្លកប្រភេទផ្សេងទៀត។ ការទទួលទានមួយពែង (១៤០ ក្រាម) ផ្ដល់នូវ៖
- កាឡូរី: ៤៨០
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៨៤ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ៣៦ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ៨ ក្រាម
- វីតាមីន C: ៥% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ជាតិដែក: ៤០% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
ការបណ្ដុះពន្លកសណ្ដែកសៀងត្រូវបានបង្ហាញថា បង្កើនមាតិកា isoflavone របស់វាលើសពី ១០០ ដង។ Isoflavones គឺជា phytoestrogens ដែលជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលធ្វើសកម្មភាពស្រដៀងនឹងអរម៉ូនអេស្ត្រូសែននៅក្នុងរាងកាយ។
ចំពោះស្ត្រីដែលអស់រដូវ ដែលកម្រិតអេស្ត្រូសែនធម្មជាតិថយចុះ ការទទួលទានអាហារសម្បូរ phytoestrogens ដូចជា isoflavones អាចជួយបន្ធូរបន្ថយរោគសញ្ញាដូចជា ជំងឺពុកឆ្អឹង និងកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ក្នុងឈាម។ នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល ៣៥ ថ្ងៃដែលពាក់ព័ន្ធនឹងកណ្ដុរ ការគ្រប់គ្រងសារធាតុចម្រាញ់ពីពន្លកសណ្ដែកសៀងប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានរកឃើញថា កាត់បន្ថយការបាត់បង់ឆ្អឹងយ៉ាងខ្លាំង។
លើសពីនេះ ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតដែលពាក់ព័ន្ធនឹងកណ្ដុរបានរកឃើញថា ការទទួលទានពន្លកសណ្ដែកសៀងស្រស់ប្រចាំថ្ងៃបាននាំឱ្យមានការថយចុះនៃកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលសរុប និង triglyceride ខណៈពេលដែលបង្កើន HDL (ល្អ) កូលេស្តេរ៉ុល។ នេះបង្ហាញថា ពន្លកសណ្ដែកសៀងអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពបេះដូង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា ការសិក្សាទាំងនេះត្រូវបានធ្វើឡើងលើសត្វ ហើយការស្រាវជ្រាវបន្ថែមលើមនុស្សគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីបញ្ជាក់ពីអត្ថប្រយោជន៍សក្តានុពលទាំងនេះ។
ពន្លកសណ្ដែកសៀងអាចត្រូវបានទទួលទានឆៅ ដែលផ្ដល់ជម្រើសអាហារសម្រន់រហ័ស និងមានជីវជាតិ។ ពួកវាក៏អាចត្រូវបានកិនដើម្បីធ្វើ hummus ឆៅផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តវាឆ្អិន ពួកវាធ្វើឱ្យមានការបន្ថែមដ៏ល្អដល់ស៊ុប ឬអាចប្រើជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ប៊ឺហ្គឺបន្លែ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ពន្លកសណ្ដែកសៀងលេចធ្លោសម្រាប់មាតិកាប្រូតេអ៊ីន និង isoflavone ខ្ពស់របស់វា។ Isoflavones គឺជាប្រភេទ phytoestrogen ដែលអាចផ្ដល់ការបន្ធូរបន្ថយពីរោគសញ្ញាអស់រដូវ។ ខណៈពេលដែលការសិក្សាលើសត្វបានបង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍សក្តានុពលសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង និងបេះដូង ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមលើមនុស្សគឺត្រូវការជាចាំបាច់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ១០ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់សណ្ដែកបាយផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ
៥. ពន្លកសណ្ដែកបណ្ដុះ
ពន្លកសណ្ដែកបណ្ដុះ ត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ជាទូទៅនៅក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើនប្រភេទ ហើយមានប្រជាប្រិយភាពជាពិសេសនៅក្នុងម្ហូបអាស៊ី។ កើតចេញពីសណ្ដែកបណ្ដុះ ពន្លកទាំងនេះមានកាឡូរីទាប ប៉ុន្តែផ្ដល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមសមរម្យ។ ការទទួលទានមួយពែង (១០៤ ក្រាម) ផ្ដល់នូវ៖
- កាឡូរី: ៣១
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៦ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ៣ ក្រាម
- វីតាមីន C: ១៥% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ហ្វូឡាត: ១៦% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ជាតិដែក: ៥% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
ដំណើរការនៃការបណ្ដុះសណ្ដែកបណ្ដុះត្រូវបានរកឃើញថា បង្កើនមាតិកា flavonoid និងវីតាមីន C របស់វាយ៉ាងខ្លាំង រហូតដល់ ៧ និង ២៤ ដងរៀងគ្នា។ ការកើនឡើងនេះបង្កើនយ៉ាងខ្លាំងនូវលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់វា ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងរ៉ាឌីកាល់សេរីនៅក្នុងរាងកាយ។
លើសពីនេះ មានការស្រាវជ្រាវបឋមមួយចំនួនដែលបង្ហាញថា ពន្លកសណ្ដែកបណ្ដុះអាចមានអត្ថប្រយោជន៍ប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក។ ការសិក្សាពិសោធន៍លើកោសិកាមនុស្សដែលព្យាបាលដោយសារធាតុចម្រាញ់ពីពន្លកសណ្ដែកបណ្ដុះបានបង្ហាញពីផលប៉ះពាល់ពុលលើកោសិកាមហារីកដោយមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់កោសិកាដែលមានសុខភាពល្អ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាការសំខាន់ក្នុងការសង្កត់ធ្ងន់ថា ការសិក្សាទាំងនេះស្ថិតក្នុងដំណាក់កាលដំបូង ហើយត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍ដែលគ្រប់គ្រង មិនមែនលើមនុស្សទេ។ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីបញ្ជាក់ការអះអាងទាំងនេះ និងដើម្បីយល់ពីយន្តការឱ្យបានប្រសើរជាងមុន។
ចំពោះការប្រើប្រាស់ធ្វើម្ហូប ពន្លកសណ្ដែកបណ្ដុះមានភាពសម្បូរបែប។ ពួកវាជាអាហារសំខាន់នៅក្នុងមុខម្ហូបអាស៊ីជាច្រើន រួមទាំងបាយឆា ណែម និងឆា ជាដើម។
សេចក្ដីសង្ខេប: ពន្លកសណ្ដែកបណ្ដុះមានកាឡូរីទាប ប៉ុន្តែសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា វីតាមីន C និងហ្វូឡាត។ ដំណើរការបណ្ដុះពន្លកបង្កើនយ៉ាងខ្លាំងនូវលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់វា ដែលអាចរួមចំណែកដល់អត្ថប្រយោជន៍ប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីបញ្ជាក់ពីផលប៉ះពាល់សុខភាពទាំងនេះ។
៦. ពន្លកសណ្ដែកសៀង
ពន្លកសណ្ដែកសៀង ត្រូវបានគេទទួលបានពីការបណ្ដុះសណ្ដែកសៀង ហើយមានប្រជាប្រិយភាពជាពិសេសនៅក្នុងម្ហូបកូរ៉េ។ ពន្លកទាំងនេះផ្ដល់នូវទម្រង់អាហារូបត្ថម្ភដ៏ល្អនៅក្នុងការទទួលទានមួយពែង (៧០ ក្រាម)៖
- កាឡូរី: ៨៥
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៧ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ៩ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ៥ ក្រាម
- វីតាមីន C: ១២% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ហ្វូឡាត: ៣០% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ជាតិដែក: ៨% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
អត្ថប្រយោជន៍ពិសេសមួយនៃការបណ្ដុះសណ្ដែកសៀងគឺថា វាជួយកាត់បន្ថយមាតិកាអាស៊ីត phytic របស់វា។ អាស៊ីត phytic ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាសារធាតុប្រឆាំងសារធាតុចិញ្ចឹម ព្រោះវាភ្ជាប់ទៅនឹងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗ ដូចជាជាតិដែក ហើយរារាំងការស្រូបយករបស់វាដោយរាងកាយ។ ផលិតផលសណ្ដែកសៀងដែលដុះពន្លកដូចជា ទឹកដោះគោសណ្ដែកសៀង និងតៅហ៊ូ អាចមានអាស៊ីត phytic តិចជាង ៥៩% និង ៥៦% រៀងគ្នា បើប្រៀបធៀបទៅនឹងផលិតផលដែលមិនដុះពន្លក។
ការកាត់បន្ថយអាស៊ីត phytic នេះអាចធ្វើឱ្យជាតិដែក non-heme នៅក្នុងពន្លកសណ្ដែកសៀងកាន់តែងាយស្រូបយកដោយរាងកាយ។ ជាតិដែក non-heme គឺជាប្រភេទជាតិដែកដែលរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ ហើយការស្រូបយករបស់វាជាទូទៅមានប្រសិទ្ធភាពតិចជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងជាតិដែក heme ដែលរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលសត្វ។ កម្រិតជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការផលិត hemoglobin ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែនទូទាំងរាងកាយ។ កម្រិតជាតិដែកទាបអាចនាំឱ្យមានភាពស្លេកស្លាំងដោយសារកង្វះជាតិដែក។
ចំពោះការស្រាវជ្រាវ ការសិក្សារយៈពេល ៦ ខែដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្មេងស្រី ២៨៨ នាក់ដែលមានភាពស្លេកស្លាំងដោយសារកង្វះជាតិដែកបានរកឃើញថា ការទទួលទាន ៣ អោន (១០០ មីលីលីត្រ) នៃទឹកដោះគោសណ្ដែកសៀងដែលដុះពន្លកប្រចាំថ្ងៃបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវកម្រិត ferritin របស់ពួកគេ។ Ferritin គឺជាប្រូតេអ៊ីនដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការរក្សាទុកជាតិដែកនៅក្នុងរាងកាយ។ ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតលើកណ្ដុរក៏បានរកឃើញស្រដៀងគ្នាថា អាហារបំប៉នពន្លកសណ្ដែកសៀងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនកម្រិត hemoglobin ។
ទោះបីជាការសិក្សាទាំងនេះមានលទ្ធផលល្អក៏ដោយ វាជាការចាំបាច់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីយល់ឱ្យបានពេញលេញអំពីសក្តានុពលនៃសណ្ដែកសៀងដែលដុះពន្លកក្នុងការព្យាបាលភាពស្លេកស្លាំងដោយសារកង្វះជាតិដែក។
ចំពោះការធ្វើម្ហូប ពន្លកសណ្ដែកសៀងមានវាយនភាពស្រួយ និងរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់។ ពួកវាជាធម្មតាត្រូវបានគេទទួលទានឆ្អិន ហើយអាចប្រើក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើន រួមទាំង casseroles និង stews ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ពន្លកសណ្ដែកសៀងសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ហើយអាចផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍នៃការស្រូបយកជាតិដែកបានល្អប្រសើរដោយសារតែមាតិកាអាស៊ីត phytic ថយចុះ។ ការសិក្សាបឋមបានបង្ហាញថា ពួកវាអាចជួយក្នុងការព្យាបាលភាពស្លេកស្លាំងដោយសារកង្វះជាតិដែក ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់ក៏ដោយ។ ពួកវាត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ជាទូទៅនៅក្នុងមុខម្ហូបឆ្អិន ហើយផ្ដល់នូវរសជាតិស្រួយ និងឈ្ងុយឆ្ងាញ់។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីល្អបំផុតក្នុងការរក្សាទុកខ្ទឹមបារាំងឱ្យស្រស់បានយូរ
៧. ពន្លកសណ្ដែកក្រហម
ពន្លកសណ្ដែកក្រហម ត្រូវបានគេទទួលបានពីសណ្ដែកក្រហម ដែលជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិក្រហមតូចៗដែលដាំដុះជាចម្បងនៅអាស៊ីបូព៌ា។ ពន្លកទាំងនេះសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ហើយការទទួលទានមួយពែង (១៣៣ ក្រាម) ផ្ដល់នូវ៖
- កាឡូរី: ៤៦៦
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៨៤ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ៣១ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ១ ក្រាម
- វីតាមីន C: ១៧% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ជាតិដែក: ៤០% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
ដូចពន្លកសណ្ដែកដទៃទៀតដែរ ពន្លកសណ្ដែកក្រហមទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការកើនឡើងនៃមាតិកា phenolic របស់វា នៅពេលដែលដុះពន្លក — ការកើនឡើងប្រហែល ២៥%។ ក្នុងចំណោមសមាសធាតុ phenolic ដែលមាននៅក្នុងពន្លកសណ្ដែកក្រហម អាស៊ីត sinapic គួរឱ្យកត់សម្គាល់ជាពិសេស។
អាស៊ីត sinapic មានលក្ខណៈសម្បត្តិជំរុញសុខភាពជាច្រើន ដូចជាការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមបានល្អប្រសើរ ផលប៉ះពាល់ប្រឆាំងនឹងការរលាក សមត្ថភាពប្រឆាំងបាក់តេរី និងសក្តានុពលប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក។ ការសិក្សាលើសត្វបានបង្ហាញថា អាស៊ីត sinapic អាចកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់ និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីននៅក្នុងកណ្ដុរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ថាតើផលប៉ះពាល់ទាំងនេះអាចត្រូវបានធ្វើឡើងវិញនៅក្នុងមនុស្សឬអត់ នៅតែត្រូវមើល ដោយតម្រូវឱ្យមានការស្រាវជ្រាវបន្ថែម។
ចំពោះការប្រើប្រាស់ធ្វើម្ហូប ពន្លកសណ្ដែកក្រហមផ្ដល់នូវរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ដែលធ្វើឱ្យពួកវាជាការបន្ថែមដ៏សម្បូរបែបដល់មុខម្ហូបជាច្រើនប្រភេទ។ ពួកវាអាចត្រូវបានទទួលទានឆៅនៅក្នុងសាឡាដ នំប៉័ង និងសូម្បីតែ smoothies ឬឆ្អិន និងបញ្ចូលក្នុងស៊ុប។
សេចក្ដីសង្ខេប: ពន្លកសណ្ដែកក្រហមសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម រួមទាំងអាស៊ីត sinapic ដែលជាសមាសធាតុ phenolic ដែលមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏ល្អដូចជា សក្តានុពលគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីបញ្ជាក់ពីផលប៉ះពាល់ទាំងនេះនៅក្នុងមនុស្ស។ ពន្លកទាំងនេះអាចរីករាយទាំងឆៅ និងឆ្អិននៅក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើនប្រភេទ។
វិធីបណ្ដុះពន្លក
ការបណ្ដុះពន្លកសណ្ដែកនៅផ្ទះ គឺជាដំណើរការដ៏សាមញ្ញមួយដែលអាចផ្ដល់នូវពន្លកស្រស់ៗដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម។ នេះជារបៀបធ្វើវា៖
អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ
- សណ្ដែកស្ងួតឆៅដែលអ្នកជ្រើសរើស
- ពាងកែវមួយ
- ក្រណាត់ ឬសំណាញ់ដើម្បីគ្របពាង
- ខ្សែជ័រ ឬខ្សែពួរដើម្បីចងក្រណាត់
- ទឹកត្រជាក់ស្រស់
វិធីធ្វើ
១. លាងសណ្ដែក: ចាប់ផ្ដើមដោយលាងសណ្ដែកដែលអ្នកបានជ្រើសរើសក្រោមទឹកត្រជាក់ ដើម្បីលាងសម្អាតធូលីដី ឬថ្មដែលអាចមាន។ ២. រៀបចំពាង: ដាក់សណ្ដែកដែលបានលាងចូលទៅក្នុងពាងកែវស្អាតមួយ។ ៣. ត្រាំ: ចាក់ទឹកត្រជាក់ស្រស់ចូលក្នុងពាងប្រហែល ៣/៤ ពេញ។ គ្របមាត់ពាងដោយក្រណាត់ ឬសំណាញ់ ហើយចងវាដោយខ្សែជ័រ ឬខ្សែពួរ។ ៤. ត្រាំដំបូង: ទុកសណ្ដែកឱ្យត្រាំរយៈពេលពី ៨ ទៅ ២៤ ម៉ោង។ រយៈពេលត្រាំនឹងអាស្រ័យលើទំហំគ្រាប់ពូជ។ គ្រាប់ពូជធំៗជាទូទៅត្រូវការរយៈពេលត្រាំយូរជាង។ គោលបំណងគឺដើម្បីឱ្យសណ្ដែករីកធំទ្វេដងនៃទំហំដើមរបស់វា។ ៥. បង្ហូរទឹក: បន្ទាប់ពីរយៈពេលត្រាំរួច ដោះក្រណាត់ចេញ ហើយបង្ហូរទឹកចេញពីពាង។ ដាក់ក្រណាត់វិញ ចងវាដោយខ្សែជ័រ ហើយត្រឡប់ពាងចុះក្រោមដើម្បីឱ្យទឹកដែលនៅសល់បង្ហូរចេញ។ ទុកវាបែបនេះរយៈពេលពីរបីម៉ោង។ ៦. លាងសម្អាត និងធ្វើម្តងទៀត: ក្នុងរយៈពេល ១ ទៅ ៤ ថ្ងៃបន្ទាប់ លាងសណ្ដែកថ្នមៗជាមួយទឹកស្រស់ ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ បន្ទាប់ពីលាងសម្អាតម្តងៗ បង្ហូរទឹកចេញ ហើយដាក់ពាងចុះក្រោមដើម្បីឱ្យបង្ហូរទឹកបានពេញលេញ។ ៧. សង្កេតមើលការលូតលាស់: ក្នុងអំឡុងពេលនេះ អ្នកគួរតែកត់សម្គាល់ឃើញពន្លកចាប់ផ្ដើមលូតលាស់។ រយៈពេលដែលអ្នកទុកឱ្យពួកវាលូតលាស់គឺអាស្រ័យលើអ្នក។ មនុស្សមួយចំនួនចូលចិត្តពន្លកខ្លីៗ ស្រួយៗ ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតអាចចូលចិត្តពន្លកវែងៗ និងលូតលាស់បានល្អ។ ៨. ប្រមូលផល: នៅពេលដែលពន្លកបានលូតលាស់ដល់ប្រវែងដែលអ្នកចង់បាន ពួកវាត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីប្រមូលផល។ លាងសម្អាតពួកវាជាលើកចុងក្រោយ បង្ហូរទឹកឱ្យបានល្អ ហើយពួកវាត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីប្រើប្រាស់។ ៩. ការរក្សាទុក: ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចប្រើពន្លកទាំងអស់ភ្លាមៗទេ សូមរក្សាទុកពួកវានៅក្នុងទូទឹកកកក្នុងធុងមួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានខ្យល់ចេញចូលខ្លះ។ ពួកវាអាចរក្សាទុកបានរហូតដល់មួយសប្ដាហ៍ ទោះបីជាពួកវាល្អបំផុតនៅពេលស្រស់ក៏ដោយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាល់ហ្វាហ្វា៖ អត្ថប្រយោជន៍ ព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភ & ផលប៉ះពាល់
គន្លឹះ៖
- ត្រូវប្រាកដថាពាង និងក្រណាត់របស់អ្នកស្អាត ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការចម្លងមេរោគបាក់តេរី។
- ការប្រើប្រាស់ទឹកត្រង ឬទឹកដែលគ្មានក្លរីនក៏អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃពន្លករបស់អ្នកផងដែរ។
ដោយធ្វើតាមជំហានទាំងនេះ អ្នកអាចរីករាយជាមួយពន្លកស្រស់ៗដែលផលិតនៅផ្ទះ ដែលពោរពេញទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងអាចប្រើក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើនប្រភេទ។
ការប្រុងប្រយ័ត្នសម្រាប់ការបរិភោគពន្លកសណ្ដែក
ពន្លកគឺជាអាហារដែលងាយខូច។
ពួកវាក៏ងាយនឹងចម្លងមេរោគបាក់តេរីដូចជា Salmonella ឬ E. coli ផងដែរ ព្រោះពួកវាត្រូវការបរិយាកាសសើមដើម្បីលូតលាស់។
បាក់តេរីទាំងពីរនេះអាចនាំឱ្យពុលអាហារ ដែលបណ្ដាលឱ្យមានរោគសញ្ញាដូចជា រាគ ក្អួត និងឈឺពោះ។
ជាឧទាហរណ៍ ក្នុងឆ្នាំ ២០១១ មនុស្ស ២៦ នាក់នៅប្រទេសអាល្លឺម៉ង់បានរាគបន្ទាប់ពីពួកគេបានបរិភោគពន្លក។
ដូច្នេះ ការលាងសម្អាតពន្លកឱ្យបានល្អមុនពេលបរិភោគវាគឺល្អ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកបរិភោគវាឆៅ។ ប្រសិនបើអ្នកមានប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយ ដូចជាកុមារ មនុស្សចាស់ និងស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ សូមប្រាកដថាត្រូវបរិភោគពន្លកតែនៅពេលដែលវាឆ្អិនប៉ុណ្ណោះ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ពន្លកងាយស្រួលរៀបចំនៅផ្ទះ ប៉ុន្តែមានហានិភ័យពុលអាហារដោយសារតែការចម្លងមេរោគ Salmonella និង E. coli ។ លាងសម្អាតវាឱ្យបានល្អ ឬចម្អិនវាដើម្បីកាត់បន្ថយឱកាសនៃការឈឺ។
សេចក្ដីសង្ខេប
ការបណ្ដុះពន្លកបង្កើនសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់សណ្ដែកដោយបង្កើនសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់វា និងកាត់បន្ថយសារធាតុដែលរារាំងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។
ការបរិភោគពន្លកអាចផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ដូចជាការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមបានល្អប្រសើរ ការបន្ធូរបន្ថយរោគសញ្ញាអស់រដូវ និងកាត់បន្ថយឱកាសនៃបញ្ហាបេះដូង ភាពស្លេកស្លាំង និងពិការភាពពីកំណើត។
អាហារស្រួយៗ គួរឱ្យរីករាយទាំងនេះអាចជាគ្រឿងផ្សំដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់សម្រាប់សាឡាដរបស់អ្នក ឬជាគ្រឿងផ្សំដ៏រស់រវើកនៅក្នុងមុខម្ហូបឆារបស់អ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
