តម្រងនោមគោមានបញ្ហាកេរ្តិ៍ឈ្មោះបន្តិចបន្តួច។ មនុស្សភាគច្រើននឹកឃើញដល់ក្លិនខ្លាំង សាច់ប្រផេះនៅខាងក្រោយទូសាច់ ឬប្រហែលជានំផេនខេកសើមពីហាងស្រាមិនល្អ។ ប៉ុន្តែនៅក្រោមរូបភាពដ៏គួរឱ្យខ្លាចនោះ មានអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលសម្បូរជាតិរ៉ែបំផុតដែលអ្នកអាចដាក់នៅលើចាន។ មួយអោនៗ វាផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំភាគច្រើនខ្មាសអៀន ហើយវាធ្វើវាដោយមានកាឡូរីតិចតួចបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងចង់ឃើញអំពីការញ៉ាំសាច់ពីក្បាលដល់កន្ទុយ ឬអ្នកគ្រាន់តែចង់បានអាហារូបត្ថម្ភថោកពីសាច់ដែលគេមើលរំលង តម្រងនោមសមនឹងទទួលបានការពិនិត្យមើលឡើងវិញ។
ចម្លើយរហ័ស៖ តម្រងនោមគោគឺជាសាច់សរីរាង្គគ្មានខ្លាញ់ កាឡូរីទាប ដែលសម្បូរទៅដោយ selenium និងវីតាមីន B12 យ៉ាងខ្លាំង ជាមួយនឹងបរិមាណ riboflavin ប្រូតេអ៊ីន ជាតិដែក ទង់ដែង និងវីតាមីន A យ៉ាងច្រើន។ វាក៏ជាប្រភពធម្មជាតិនៃ DAO ដែលជាអង់ស៊ីមដែលជួយបំបែក histamine ផងដែរ។ ចំណុចសំខាន់មួយគឺ៖ វាស្ថិតក្នុងចំណោមអាហារដែលមានជាតិ purine ខ្ពស់បំផុត ដូច្នេះអ្នកដែលមានជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោដ ឬអាស៊ីតអ៊ុយរិកខ្ពស់គួរតែកំណត់ ឬជៀសវាងវា។
អ្វីដែលធ្វើឱ្យអាហារូបត្ថម្ភពីតម្រងនោមគោលេចធ្លោ
តម្រងនោមគឺជាជាលិកាចម្រោះ មិនមែនជាលិកាផ្ទុកទេ ហើយនោះជាអ្វីដែលកំណត់អាហារូបត្ថម្ភរបស់វា។ វាគ្មានខ្លាញ់ជាងសាច់អាំង ហើយគ្មានខ្លាញ់ជាង អត្ថប្រយោជន៍ថ្លើមគោ ដែលបង្ហាញសម្រាប់សាច់ញាតិរបស់វា — តម្រងនោមមានជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីតិចជាង ខណៈពេលដែលនៅតែប្រមូលផ្តុំជាតិរ៉ែយ៉ាងច្រើន។ អ្នកទទួលបានប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ មានន័យថាអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួន បូករួមទាំងសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូចជាច្រើនដែលពិបាកនឹងទទួលបានតាមរយៈសាច់ដុំតែម្នាក់ឯង។
ជ្រើសរើសគោលដៅ ហើយទទួលបានផែនការអាហារដែលពោរពេញទៅដោយអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត។
Powered by DietGenie
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់គឺ selenium។ ការទទួលទានតែមួយដងអាចលើសពី 100% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ ជួនកាលច្រើនដង ដែលមិនធម្មតាសម្រាប់អាហារទាំងមូលណាមួយ។ បន្ទាប់មកមកវីតាមីន B12 ក្នុងបរិមាណដ៏ច្រើនពិតប្រាកដ riboflavin (B2) និងកម្រិតជាតិដែក និងទង់ដែងសមរម្យ។ វាក៏មានវីតាមីន A ផងដែរ ទោះបីជាន้อยជាងថ្លើមគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ដែលធ្វើឱ្យតម្រងនោមងាយស្រួលញ៉ាំជាប្រចាំដោយមិនចាំបាច់បង្គរ retinol ច្រើនពេក។
នេះគឺជាអ្វីដែលអ្នកទទួលបានប្រហែលក្នុង 100 ក្រាមនៃតម្រងនោមគោឆ្អិន ដោយប្រើតួលេខសមាសភាពអាហារស្តង់ដារ៖
| សារធាតុចិញ្ចឹម | បរិមាណ (ក្នុង ~100g ឆ្អិន) | កំណត់ចំណាំ |
|---|---|---|
| កាឡូរី | ~135 kcal | គ្មានខ្លាញ់សម្រាប់សារធាតុចិញ្ចឹម |
| ប្រូតេអ៊ីន | ~26 g | ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ |
| ខ្លាញ់ | ~4 g | ទាប ភាគច្រើនមកពីជាលិកាខ្លួនឯង |
| Selenium | ≈ 140 mcg | ជារឿយៗលើសពី 100% DV |
| វីតាមីន B12 | ≈ 30 mcg | ខ្ពស់ខ្លាំង |
| Riboflavin (B2) | ≈ 4 mg | គ្របដណ្តប់ពេញមួយថ្ងៃ និងច្រើនជាងនេះ |
| ជាតិដែក | ≈ 5 mg | ជាតិដែក Heme ស្រូបយកបានល្អ |
លេខផ្លាស់ប្តូរបន្តិចបន្តួចជាមួយនឹងការកាត់ និងវិធីចម្អិនអាហារពិតប្រាកដ ប៉ុន្តែលំនាំនៅតែមាន៖ អាហារូបត្ថម្ភច្រើនសម្រាប់កាឡូរីតិចតួចបំផុត។
Selenium៖ ហេតុផលដែលតម្រងនោមគួរញ៉ាំ
ប្រសិនបើតម្រងនោមគោមានការងារមួយនៅលើចានរបស់អ្នក វានឹងជា selenium។ រ៉ែដាននេះដំណើរការប្រព័ន្ធជាច្រើនដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចខ្វះបាន។ វាគឺជាធាតុផ្សំនៃ glutathione peroxidase ដែលជាអង់ស៊ីមប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏សំខាន់មួយរបស់អ្នក ដែលបោសសម្អាតការខូចខាតអុកស៊ីតកម្មមុនពេលវាបង្គរ។ វាក៏ជួយដល់មុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតផងដែរ — អង់ស៊ីមដែលបំប្លែងអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតទៅជាទម្រង់សកម្មរបស់វាអាស្រ័យលើ selenium ដើម្បីដំណើរការ។
មនុស្សភាគច្រើនទទួលបាន selenium គ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហារចម្រុះ ប៉ុន្តែកម្រិតដីប្រែប្រួលតាមតំបន់ ហើយមនុស្សមួយចំនួនមានកម្រិតទាបដោយមិនដឹងខ្លួន។ ការទទួលទានតម្រងនោមពីរបីដងក្នុងមួយខែនឹងបំបាត់ការខ្វះខាតណាមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានរូបភាពស៊ីជម្រៅអំពីអ្វីដែលរ៉ែនេះធ្វើ និងបរិមាណដែលអ្នកត្រូវការ យើងបានគ្របដណ្តប់ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃ selenium ដោយឡែកពីគ្នា។ គ្រាន់តែកុំធ្វើវាហួសហេតុពេក — selenium គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមមួយក្នុងចំណោមសារធាតុចិញ្ចឹមដែលច្រើនមិនមែនល្អជាងនោះទេ ហើយតម្រងនោមមានប្រសិទ្ធភាពគ្រប់គ្រាន់ដែលអ្នកមិនត្រូវការបរិមាណដ៏ច្រើនដើម្បីសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក។
វីតាមីន B12 និងករណីសម្រាប់សាច់សរីរាង្គ
តម្រងនោមគោគឺជាប្រភពវីតាមីន B12 ដ៏មានឥទ្ធិពល។ ការទទួលទានតែមួយដងអាចគ្របដណ្តប់តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកច្រើនដង ដែលសំខាន់ជាងអ្វីដែលវាស្តាប់ទៅ។ B12 រក្សាសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកឱ្យមានអ៊ីសូឡង់ ជួយបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហម និងជំរុញប្រតិកម្ម methylation ដែល DNA របស់អ្នកពឹងផ្អែក។ ការខ្វះខាតក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានខែ ឬប៉ុន្មានឆ្នាំ ការខូចខាតអាចស្ងាត់នៅពេលដំបូង បន្ទាប់មកពិបាកនឹងបកត្រឡប់វិញ។
នេះគឺជាកន្លែងដែលសាច់សរីរាង្គរក្សាបាននូវតម្លៃរបស់វា។ B12 ស្ទើរតែទាំងស្រុងបានមកពីអាហារសត្វ ហើយកម្រិតមានទំនោរទាបលើរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ លុះត្រាតែអ្នកប្រើអាហារបំប៉នដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។1 តម្រងនោម រួមជាមួយនឹងថ្លើម និង សាច់សរីរាង្គ ផ្សេងទៀត គឺជាប្រភពធម្មជាតិដ៏សម្បូរបែបបំផុតមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំសាច់ម្តងម្កាលប៉ុណ្ណោះ ឬអ្នកកំពុងស្តារឃ្លាំងស្តុកបន្ទាប់ពីរយៈពេលនៃការទទួលទានទាប នោះវាជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយ។ សម្រាប់មុខម្ហូបទូលំទូលាយជាងនេះ ការប្រមូលផ្តុំរបស់យើងអំពី អាហារសម្បូរវីតាមីន B12 បង្ហាញពីជម្រើសផ្សេងទៀត ប៉ុន្តែមានតិចតួចណាស់ដែលត្រូវនឹងតម្រងនោមក្រាមក្នុងមួយក្រាម។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារបំប៉នថ្លើមស្ងួត៖ ការណែនាំត្រង់ៗ
ទិដ្ឋភាព DAO៖ តម្រងនោម និង histamine
នេះគឺជាលក្ខណៈពិសេសគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ពិតប្រាកដ។ ជាលិកាតម្រងនោមគឺជាប្រភពធម្មជាតិនៃ diamine oxidase ដែលជាធម្មតាត្រូវបានកាត់បន្ថយទៅជា DAO — អង់ស៊ីមដែលពោះវៀនរបស់អ្នកប្រើដើម្បីបំបែក histamine ពីអាហារ។ អ្នកដែលមានការមិនអត់ឱន histamine ជួនកាលប្រើអាហារបំប៉ន DAO ដែលភាគច្រើនបានមកពីតម្រងនោមសត្វ ដើម្បីជួយបោសសម្អាត histamine ពីអាហារមុនពេលវាបង្កឱ្យមានរោគសញ្ញាដូចជា ឡើងក្រហម ឈឺក្បាល ឬបញ្ហារំលាយអាហារ។
គួរនិយាយត្រង់ៗអំពីចំណុចនេះ៖ ការញ៉ាំតម្រងនោមមិនមែនជាការព្យាបាលដែលបានបញ្ជាក់សម្រាប់ភាពមិនអត់ឱន histamine ទេ ហើយ DAO នៅក្នុងផ្នែកដែលបានចម្អិនមានឥរិយាបថខុសពីអាហារបំប៉នស្តង់ដារដែលបានលេបមុនពេលញ៉ាំអាហារ។ ការចម្អិនអាហារ និងការរំលាយអាហារផ្លាស់ប្តូររូបភាព។ ដូច្នេះសូមដាក់ចំណុចនេះក្រោមលក្ខណៈពិសេសអាហារូបត្ថម្ភដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ មិនមែនជាដំបូន្មានវេជ្ជសាស្ត្រទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាការរំលឹកដ៏ល្អមួយដែលថាសាច់សរីរាង្គមានសមាសធាតុមុខងារដែលអ្នកនឹងមិនឃើញមានរាយនៅលើស្លាកអាហារូបត្ថម្ភធម្មតា។
របៀបចម្អិនតម្រងនោមគោដោយគ្មានក្លិនស្អុយ
ក្លិនគឺជាអ្វីដែលធ្វើឱ្យមនុស្សភ័យខ្លាច ហើយវាអាចជួសជុលបាន។ ក្លិនអាម៉ូញាក់ដ៏មុតស្រួចនោះបានមកពីអ៊ុយរ៉េដែលដំណើរការតាមជាលិកា។ ចលនាពីរដោះស្រាយភាគច្រើននៃវា។ ទីមួយ កាត់ស្នូលពណ៌សចេញ — សរសៃភ្ជាប់រឹង និងខ្លាញ់នៅកណ្តាល — ពីព្រោះនោះជាកន្លែងដែលរសជាតិខ្លាំងភាគច្រើនប្រមូលផ្តុំ។ ទីពីរ ត្រាំបំណែកដែលបានកាត់នៅក្នុងទឹកត្រជាក់ ទឹកដោះគោ ឬទឹកជាមួយនឹងទឹកខ្មេះបន្តិចសម្រាប់រយៈពេលពីសាមសិបនាទីទៅពីរម៉ោង ដោយផ្លាស់ប្តូររាវម្តង ឬពីរដង។ ការត្រាំនោះទាញយកភាពជូរចត់ចេញ ហើយទុកឱ្យអ្នកមានអ្វីដែលទន់ជាងច្រើន។
ពីទីនោះអ្នកមានវិធីបុរាណពីរ៖
- យឺតៗ និងយូរៗ៖ នំសាច់អាំង និងតម្រងនោម ឬស្ងោរ ដែលតម្រងនោមត្រូវបានស្ងោរជាមួយសាច់គោ ខ្ទឹមបារាំង និងទឹកស៊ុប រហូតដល់អ្វីៗទាំងអស់ប្រែជាទន់ និងឆ្ងាញ់។ នេះគឺជាការប្រើប្រាស់បែបប្រពៃណីរបស់អង់គ្លេសដោយមានហេតុផល — ការចម្អិនយូរធ្វើឱ្យរសជាតិទន់ទាំងស្រុង។
- ក្តៅៗ និងលឿនៗ៖ តម្រងនោម devilled ដែលអ្នកចៀនបំណែកតូចៗយ៉ាងលឿនលើកំដៅខ្ពស់ជាមួយ mustard ប៊ឺ និងរសជាតិជូរតិចតួច។ ចម្អិនវាហួសហេតុពេក ហើយវានឹងប្រែជាស្វិត ដូច្នេះវិធីសាស្ត្រនេះទាមទារការប៉ះស្រាល។
ប្រសិនបើតម្រងនោមគោនៅតែមានរសជាតិខ្លាំងពេកសម្រាប់អ្នក តម្រងនោមចៀមមានទំហំតូចជាង រសជាតិទន់ជាង និងជាចំណុចចាប់ផ្តើមដែលងាយស្រួលជាង។ មនុស្សជាច្រើនចាប់ផ្តើមពីទីនោះទៅសាច់គោ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍ត្រីសាឌីន៖ ហេតុអ្វីបានជាត្រីតូចនេះជាអាហារដ៏អស្ចារ្យ
ការប្រុងប្រយ័ត្នដោយស្មោះត្រង់៖ ជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោដ អាស៊ីតអ៊ុយរិក និងកូលេស្តេរ៉ុល
ឥឡូវនេះផ្នែកដែលសំខាន់បំផុត ហើយជាហេតុផលដែលសាច់នេះមិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ តម្រងនោមគោស្ថិតក្នុងចំណោមអាហារដែលមានជាតិ purine ខ្ពស់បំផុតដែលបានវាស់វែងនៅគ្រប់ទីកន្លែង។2 នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកបំបែក purine ផលិតផលចុងក្រោយគឺអាស៊ីតអ៊ុយរិក ហើយសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន អាស៊ីតអ៊ុយរិកនោះប្រែជាគ្រីស្តាល់នៅក្នុងសន្លាក់ និងបង្កឱ្យមានជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោដ។ ការសិក្សាដ៏ធំមួយលើបុរសបានរកឃើញថា ការទទួលទានសាច់កាន់តែច្រើន ជាពិសេសសាច់សរីរាង្គ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យនៃជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោដកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។3
ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោដ ជំងឺ hyperuricemia ឬប្រវត្តិគ្រួសក្នុងតម្រងនោមអាស៊ីតអ៊ុយរិក តម្រងនោមគឺជាអាហារដែលត្រូវកំណត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង ឬជៀសវាងទាំងស្រុង — វាគឺជាអ្នកបង្កហេតុដ៏អាក្រក់បំផុតមួយនៅក្នុងបញ្ជី។ ការណែនាំរបស់យើងអំពី របបអាហារល្អបំផុតសម្រាប់ជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោដ បង្ហាញពីអាហារណាដែលត្រូវផ្តល់អាទិភាព និងអាហារណាដែលត្រូវជៀសវាង ហើយតម្រងនោមស្ថិតនៅក្នុងជួរដែលត្រូវជៀសវាងយ៉ាងរឹងមាំនៅទីនោះ។
តម្រងនោមក៏មានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ផងដែរ ដែលគួរកត់សម្គាល់ទោះបីជាកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងរបបអាហារមានសារៈសំខាន់តិចសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនជាងពេលមុនក៏ដោយ។ ហើយដោយសារតែវាជាប្រភពជាតិដែកដ៏ក្រាស់ អ្នកដែលមានជំងឺ hemochromatosis ឬជាតិដែកលើសគួរតែប្រុងប្រយ័ត្ន — ប្រសិនបើអ្នកកំពុងដោះស្រាយបញ្ហាផ្ទុយគ្នា ហើយត្រូវការបង្កើនកម្រិត បញ្ជី អាហារសម្បូរជាតិដែក របស់យើងក៏គ្របដណ្តប់ជម្រើសដែលទន់ជាងផងដែរ។
សម្រាប់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អដែលគ្មានហានិភ័យនៃជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោដ គ្មានអ្វីទាំងអស់នេះជាបញ្ហាធំដុំនោះទេ។ ការទទួលទានម្តងម្កាល — ឧទាហរណ៍ មួយចំណែករៀងរាល់មួយ ឬពីរសប្តាហ៍ម្តង ជំនួសឱ្យរៀងរាល់ថ្ងៃ — ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអត្ថប្រយោជន៍ជាតិរ៉ែដោយមិនចាំបាច់បង្កើន purine ឬកូលេស្តេរ៉ុលទៅក្នុងតំបន់បញ្ហា។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
តម្រងនោមគោគឺជាអាហារគ្មានខ្លាញ់ ថោក សម្បូរជាតិរ៉ែយ៉ាងខ្លាំង ដែលមានតម្លៃលើសពីបរិមាណកាឡូរីរបស់វា។ ចំនួន selenium និង B12 តែម្នាក់ឯងធ្វើឱ្យវាក្លាយជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន ហើយទិដ្ឋភាព DAO គឺជាប្រាក់រង្វាន់ដ៏រីករាយសម្រាប់អ្នកចង់ដឹងចង់ឃើញ។ កម្ចាត់ក្លិនដោយការកាត់ និងត្រាំ ចម្អិនវាយឺតៗ និងយូរៗ ឬក្តៅៗ និងលឿនៗ ហើយអ្នកនឹងទទួលបានសាច់ដែលពិតជាមានតម្លៃ។ គ្រាន់តែគោរពបញ្ហា purine៖ ប្រសិនបើជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោដ ឬអាស៊ីតអ៊ុយរិកខ្ពស់ស្ថិតនៅក្នុងការពិចារណារបស់អ្នក នេះគឺជាសាច់សរីរាង្គមួយដែលត្រូវទុកចោល។ សម្រាប់អ្នកផ្សេងទៀត ការទទួលទានម្តងម្កាលគឺជាជ័យជម្នះដ៏ងាយស្រួល។
Jensen CF, et al. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed +++ ↩︎
Kaneko K, Aoyagi Y, Fukuuchi T, et al. Total purine and purine base content of common foodstuffs for facilitating nutritional therapy for gout and hyperuricemia. Biol Pharm Bull. 2014;37(5):709-721. PubMed ↩︎
Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed ↩︎
