គេប៉ាន់ស្មានថាពលរដ្ឋអាមេរិកពេញវ័យពាក់កណ្តាលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ជារៀងរាល់ឆ្នាំ។
ក្រៅពីការតមអាហារ ការហាត់ប្រាណគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រមួយក្នុងចំណោមយុទ្ធសាស្ត្រទូទៅបំផុតដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយអ្នកដែលព្យាយាមកម្ចាត់ទម្ងន់លើស។ វាដុតបំផ្លាញ កាឡូរី ហើយនេះដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
ក្រៅពីជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ ការហាត់ប្រាណក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនទៀត រួមទាំងអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង ឆ្អឹងរឹងមាំ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Kevin H.
មាននៅលើ App Storeនេះគឺជាលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតទាំង ៨ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
១. ការដើរ
ការដើរគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ — ហើយវាមានហេតុផលល្អ។
វាមានភាពងាយស្រួល និងជាវិធីងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណដោយមិនមានអារម្មណ៍ធុញទ្រាន់ ឬត្រូវការទិញឧបករណ៍។ ម្យ៉ាងវិញទៀត វាជាលំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប ដែលមានន័យថាវាមិនធ្វើឱ្យសន្លាក់របស់អ្នកតានតឹងទេ។
យោងតាម Harvard Health គេប៉ាន់ស្មានថាអ្នកដែលមានទម្ងន់ ១៥៥ ផោន (៧០ គីឡូក្រាម) ដុតបំផ្លាញប្រហែល ១៦៧ កាឡូរីក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទីនៃការដើរក្នុងល្បឿនមធ្យម ៤ ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង (៦.៤ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង)។
ការសិក្សារយៈពេល ១២ សប្តាហ៍លើស្ត្រី ២០ នាក់ដែលមានជំងឺធាត់បានរកឃើញថាការដើររយៈពេល ៥០-៧០ នាទី ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បានកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងទំហំចង្កេះជាមធ្យម ១.៥% និង ១.១ អ៊ីញ (២.៨ សង់ទីម៉ែត្រ) រៀងគ្នា។
វាងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចូលការដើរទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ដើម្បីបន្ថែមជំហានកាន់តែច្រើនទៅក្នុងថ្ងៃរបស់អ្នក សូមព្យាយាមដើរក្នុងអំឡុងពេលសម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នក ឡើងជណ្តើរនៅកន្លែងធ្វើការ ឬនាំឆ្កែរបស់អ្នកដើរបន្ថែម។
ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមកំណត់គោលដៅដើររយៈពេល ៣០ នាទី ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្នកអាចបង្កើនរយៈពេល ឬភាពញឹកញាប់នៃការដើររបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗនៅពេលអ្នកកាន់តែមានកាយសម្បទាល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការដើរគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ព្រោះវាអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែង មិនត្រូវការឧបករណ៍ និងដាក់សម្ពាធតិចតួចបំផុតលើសន្លាក់របស់អ្នក។ ព្យាយាមបញ្ចូលការដើរកាន់តែច្រើនទៅក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
២. ការរត់យឺតៗ ឬការរត់
ការរត់យឺតៗ និងការរត់គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អដើម្បីជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។
ទោះបីជាពួកវាហាក់ដូចជាស្រដៀងគ្នាក៏ដោយ ភាពខុសគ្នាដ៏សំខាន់គឺថា ល្បឿនរត់យឺតៗជាទូទៅគឺចន្លោះពី ៤-៦ ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង (៦.៤-៩.៧ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង) ខណៈពេលដែលល្បឿនរត់គឺលឿនជាង ៦ ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង (៩.៧ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង)។
Harvard Health ប៉ាន់ស្មានថាអ្នកដែលមានទម្ងន់ ១៥៥ ផោន (៧០ គីឡូក្រាម) ដុតបំផ្លាញប្រហែល ២៩៨ កាឡូរីក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទីនៃការរត់យឺតៗក្នុងល្បឿន ៥ ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង (៨ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង) ឬ ៣៧២ កាឡូរីក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទីនៃការរត់ក្នុងល្បឿន ៦ ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង (៩.៧ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង)។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត ការសិក្សាបានរកឃើញថាការរត់យឺតៗ និងការរត់អាចជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ visceral ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ជាទូទៅថាជា ខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ជាតិខ្លាញ់ប្រភេទនេះរុំព័ទ្ធជុំវិញសរីរាង្គខាងក្នុងរបស់អ្នក ហើយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើនដូចជាជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ទាំងការរត់យឺតៗ និងការរត់គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អដែលអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែង ហើយងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមកំណត់គោលដៅរត់យឺតៗរយៈពេល ២០-៣០ នាទី ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ប្រសិនបើអ្នកយល់ថាការរត់យឺតៗ ឬការរត់នៅខាងក្រៅពិបាកសម្រាប់សន្លាក់របស់អ្នក សូមព្យាយាមរត់លើផ្ទៃទន់ៗដូចជាស្មៅ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ម៉ាស៊ីនរត់ជាច្រើនមានទ្រនាប់ដែលភ្ជាប់មកជាមួយ ដែលអាចងាយស្រួលសម្រាប់សន្លាក់របស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការរត់យឺតៗ និងការរត់គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក។ ពួកវាក៏អាចជួយដុតបំផ្លាញខ្លាញ់ក្បាលពោះ ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន។
៣. ការជិះកង់
ការជិះកង់គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ពេញនិយមដែលធ្វើឱ្យកាយសម្បទារបស់អ្នកប្រសើរឡើង ហើយអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។
ទោះបីជាការជិះកង់ជាប្រពៃណីត្រូវបានធ្វើនៅខាងក្រៅក៏ដោយ កន្លែងហាត់ប្រាណ និងមជ្ឈមណ្ឌលហាត់ប្រាណជាច្រើនមានកង់ស្ថានីដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជិះកង់ខណៈពេលដែលនៅខាងក្នុង។
Harvard Health ប៉ាន់ស្មានថាអ្នកដែលមានទម្ងន់ ១៥៥ ផោន (៧០ គីឡូក្រាម) ដុតបំផ្លាញប្រហែល ២៦០ កាឡូរីក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទីនៃការជិះកង់លើកង់ស្ថានីក្នុងល្បឿនមធ្យម ឬ ២៩៨ កាឡូរីក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទីលើកង់ក្នុងល្បឿនមធ្យម ១២-១៣.៩ ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង (១៩-២២.៤ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង)។
ការជិះកង់មិនត្រឹមតែល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែការសិក្សាបានរកឃើញថាអ្នកដែលជិះកង់ជាប្រចាំមានកាយសម្បទារួមល្អប្រសើរ ភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនកើនឡើង និងហានិភ័យទាបនៃជំងឺបេះដូង មហារីក និងការស្លាប់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមិនជិះកង់ជាប្រចាំ។
ការជិះកង់គឺល្អសម្រាប់មនុស្សគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់អត្តពលិក។ លើសពីនេះ វាជាលំហាត់ប្រាណដែលមិនផ្ទុកទម្ងន់ និងមានផលប៉ះពាល់ទាប ដូច្នេះវានឹងមិនដាក់សម្ពាធច្រើនលើសន្លាក់របស់អ្នកទេ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការជិះកង់គឺល្អសម្រាប់មនុស្សគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ហើយអាចធ្វើបាននៅខាងក្រៅលើកង់ ឬនៅខាងក្នុងលើកង់ស្ថានី។ វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនកើនឡើង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃមួយចំនួន។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើការរត់ជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ដោយរបៀបណា - អត្ថប្រយោជន៍ & គន្លឹះ
៤. ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់
ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់គឺជាជម្រើសដ៏ពេញនិយមសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។
យោងតាម Harvard Health គេប៉ាន់ស្មានថាអ្នកដែលមានទម្ងន់ ១៥៥ ផោន (៧០ គីឡូក្រាម) ដុតបំផ្លាញប្រហែល ១១២ កាឡូរីក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទីនៃការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់អាចជួយអ្នកបង្កើតកម្លាំង និងជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ ដែលអាច បង្កើនអត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាករបស់អ្នក (RMR) ឬចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញនៅពេលសម្រាក។
ការសិក្សារយៈពេល ៦ ខែមួយបានបង្ហាញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្អែកលើកម្លាំងត្រឹមតែ ១១ នាទី ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បានបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើង ៧.៤% នៃអត្រាមេតាបូលីសជាមធ្យម។ នៅក្នុងការសិក្សានេះ ការកើនឡើងនោះគឺស្មើនឹងការដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែម ១២៥ ក្នុងមួយថ្ងៃ។
ការសិក្សាមួយទៀតបានរកឃើញថាការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់រយៈពេល ២៤ សប្តាហ៍បាននាំឱ្យមានការកើនឡើង ៩% នៃអត្រាមេតាបូលីសក្នុងចំណោមបុរស ដែលស្មើនឹងការដុតបំផ្លាញប្រហែល ១៤០ កាឡូរីបន្ថែមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ចំពោះស្ត្រី ការកើនឡើងនៃអត្រាមេតាបូលីសគឺជិត ៤% ឬ ៥០ កាឡូរីបន្ថែមក្នុងមួយថ្ងៃ។
លើសពីនេះ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថារាងកាយរបស់អ្នកបន្តដុតបំផ្លាញកាឡូរីជាច្រើនម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងលំហាត់ប្រាណ aerobic។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់អាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ដោយការដុតបំផ្លាញកាឡូរីក្នុងអំឡុងពេល និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ វាក៏អាចជួយអ្នកបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ ដែលបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាករបស់អ្នក — ចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញនៅពេលសម្រាក។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាម៖ គន្លឹះ 10 យ៉ាងដើម្បីធ្វើវាដោយសុវត្ថិភាព
៥. ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល
ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ជាទូទៅថាជាការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) គឺជាពាក្យទូលំទូលាយដែលសំដៅទៅលើការផ្ទុះខ្លីៗនៃលំហាត់ប្រាណខ្លាំងដែលឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញ។
ជាធម្មតា ការហាត់ប្រាណ HIIT មានរយៈពេល ១០-៣០ នាទី ហើយអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានច្រើន។
ការសិក្សាមួយលើបុរសសកម្ម ៩ នាក់បានរកឃើញថា HIIT ដុតបំផ្លាញកាឡូរី ២៥-៣០% ច្រើនជាងក្នុងមួយនាទីជាងប្រភេទលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត រួមទាំងការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ ការជិះកង់ និងការរត់លើម៉ាស៊ីនរត់។
នោះមានន័យថា HIIT អាចជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើនខណៈពេលដែលចំណាយពេលហាត់ប្រាណតិច។
លើសពីនេះ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា HIIT មានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការដុតបំផ្លាញខ្លាញ់ក្បាលពោះ ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន។
HIIT ងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺជ្រើសរើសប្រភេទលំហាត់ប្រាណ ដូចជាការរត់ ការលោត ឬការជិះកង់ និងពេលវេលាហាត់ប្រាណ និងសម្រាករបស់អ្នក។
ឧទាហរណ៍ ជិះកង់ឱ្យខ្លាំងតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានរយៈពេល ៣០ វិនាទី បន្ទាប់មកជិះកង់ក្នុងល្បឿនយឺតរយៈពេល ១-២ នាទី។ ធ្វើម្តងទៀតនូវលំនាំនេះរយៈពេល ១០-៣០ នាទី។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពដែលអាចអនុវត្តបានចំពោះប្រភេទលំហាត់ប្រាណជាច្រើន រួមទាំងការរត់ ការលោត ការជិះកង់ និងច្រើនទៀត។ ការបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើនក្នុងរយៈពេលតិច។
៦. ការហែលទឹក
ការហែលទឹកគឺជាវិធីដ៏រីករាយមួយដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងទទួលបានរាងស្អាត។
Harvard Health ប៉ាន់ស្មានថាអ្នកដែលមានទម្ងន់ ១៥៥ ផោន (៧០ គីឡូក្រាម) ដុតបំផ្លាញប្រហែល ២៣៣ កាឡូរីក្នុងរយៈពេលកន្លះម៉ោងនៃការហែលទឹក។
របៀបដែលអ្នកហែលទឹកហាក់ដូចជាប៉ះពាល់ដល់ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញ។ ក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទី អ្នកដែលមានទម្ងន់ ១៥៥ ផោន (៧០ គីឡូក្រាម) ដុតបំផ្លាញ ២៩៨ កាឡូរីដោយការហែលទឹកក្បាច់ខ្នង ៣៧២ កាឡូរីដោយការហែលទឹកក្បាច់ទ្រូង ៤០៩ កាឡូរីដោយការហែលទឹកក្បាច់មេអំបៅ និង ៣៧២ កាឡូរីដោយការអណ្តែតទឹក។
ការសិក្សារយៈពេល ១២ សប្តាហ៍មួយលើស្ត្រីវ័យកណ្តាល ២៤ នាក់បានរកឃើញថាការហែលទឹករយៈពេល ៦០ នាទី ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បានកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនយ៉ាងសំខាន់ ធ្វើឱ្យភាពបត់បែនប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យជំងឺបេះដូងជាច្រើន រួមទាំងកូលេស្តេរ៉ុលសរុបខ្ពស់ និងទ្រីគ្លីសេរីតក្នុងឈាម។
អត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតនៃការហែលទឹកគឺលក្ខណៈផលប៉ះពាល់ទាបរបស់វា ដែលមានន័យថាវាងាយស្រួលសម្រាប់សន្លាក់របស់អ្នក។ នេះធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានរបួស ឬឈឺសន្លាក់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការហែលទឹកគឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។ លើសពីនេះ វាអាចជួយធ្វើឱ្យភាពបត់បែនរបស់អ្នកប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ជំងឺផ្សេងៗ។
៧. យូហ្គា
យូហ្គាគឺជាវិធីដ៏ពេញនិយមមួយដើម្បីហាត់ប្រាណ និងបន្ធូរអារម្មណ៍តានតឹង។
ខណៈពេលដែលវាមិនត្រូវបានគេគិតជាទូទៅថាជាលំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់នោះទេ វាដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានច្រើនគួរសម និងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពបន្ថែមជាច្រើនដែលអាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់។
Harvard Health ប៉ាន់ស្មានថាអ្នកដែលមានទម្ងន់ ១៥៥ ផោន (៧០ គីឡូក្រាម) ដុតបំផ្លាញប្រហែល ១៤៩ កាឡូរីក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទីនៃការហាត់យូហ្គា។
ការសិក្សារយៈពេល ១២ សប្តាហ៍លើស្ត្រី ៦០ នាក់ដែលមានជំងឺធាត់បានរកឃើញថាអ្នកដែលចូលរួមក្នុងវគ្គយូហ្គា ៩០ នាទីពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បានជួបប្រទះការកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះកាន់តែច្រើនជាងអ្នកនៅក្នុងក្រុមត្រួតពិនិត្យ — ជាមធ្យម ១.៥ អ៊ីញ (៣.៨ សង់ទីម៉ែត្រ)។
លើសពីនេះ ក្រុមយូហ្គាបានជួបប្រទះការប្រសើរឡើងនូវសុខុមាលភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយ។
ក្រៅពីការដុតបំផ្លាញកាឡូរី ការសិក្សាបានបង្ហាញថាយូហ្គាអាចបង្រៀន ការយកចិត្តទុកដាក់ ដែលអាចជួយអ្នកទប់ទល់នឹងអាហារមិនល្អ គ្រប់គ្រងការញ៉ាំច្រើនពេក និងយល់កាន់តែច្បាស់អំពីសញ្ញាឃ្លានរបស់រាងកាយអ្នក។
កន្លែងហាត់ប្រាណភាគច្រើនផ្តល់ថ្នាក់យូហ្គា ប៉ុន្តែអ្នកអាចហាត់យូហ្គាបានគ្រប់ទីកន្លែង។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងភាពងាយស្រួលនៃផ្ទះរបស់អ្នក ព្រោះមានការបង្រៀនណែនាំជាច្រើននៅលើអ៊ីនធឺណិត។
សេចក្តីសង្ខេប៖ យូហ្គាគឺជាលំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់ដ៏ល្អដែលអាចធ្វើបានស្ទើរតែគ្រប់ទីកន្លែង។ វាមិនត្រឹមតែដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្រៀនអ្នកឱ្យយកចិត្តទុកដាក់ដើម្បីជួយអ្នកទប់ទល់នឹងការចង់ញ៉ាំអាហារ។
៨. ភីឡាតេស
ភីឡាតេសគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។
យោងតាមការសិក្សាមួយដែលឧបត្ថម្ភដោយក្រុមប្រឹក្សាអាមេរិកស្តីពីការហាត់ប្រាណ អ្នកដែលមានទម្ងន់ប្រហែល ១៤០ ផោន (៦៤ គីឡូក្រាម) នឹងដុតបំផ្លាញ ១០៨ កាឡូរីក្នុងថ្នាក់ភីឡាតេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរយៈពេល ៣០ នាទី ឬ ១៦៨ កាឡូរីក្នុងថ្នាក់កម្រិតខ្ពស់ដែលមានរយៈពេលដូចគ្នា។
ទោះបីជាភីឡាតេសប្រហែលជាមិនដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនដូចលំហាត់ប្រាណ aerobic ដូចជាការរត់ក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនយល់ថាវារីករាយ ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការបន្តធ្វើតាមពេលវេលា។
ការសិក្សារយៈពេល ៨ សប្តាហ៍លើស្ត្រីវ័យកណ្តាល ៣៧ នាក់បានរកឃើញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណភីឡាតេសរយៈពេល ៩០ នាទី ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បានកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ ពោះ និងត្រគាកយ៉ាងសំខាន់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យដែលមិនបានហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេលដូចគ្នា។
ក្រៅពីការសម្រកទម្ងន់ ភីឡាតេសត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងធ្វើឱ្យកម្លាំង លំនឹង ភាពបត់បែន ការស៊ូទ្រាំ និងកម្រិតកាយសម្បទារួមរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
ប្រសិនបើអ្នកចង់សាកល្បងភីឡាតេស សូមព្យាយាមបញ្ចូលវាទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក។ អ្នកអាចធ្វើភីឡាតេសនៅផ្ទះ ឬនៅកន្លែងហាត់ប្រាណជាច្រើនដែលផ្តល់ថ្នាក់ភីឡាតេស។
ដើម្បីជំរុញការសម្រកទម្ងន់ជាមួយភីឡាតេសបន្ថែមទៀត សូមផ្សំវាជាមួយរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ឬទម្រង់លំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត ដូចជាការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ ឬ cardio។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ភីឡាតេសគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ ខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យផ្នែកផ្សេងទៀតនៃកាយសម្បទារបស់អ្នកប្រសើរឡើង ដូចជាកម្លាំង លំនឹង ភាពបត់បែន និងការស៊ូទ្រាំ។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបចាប់ផ្ដើមហាត់ប្រាណ៖ ការណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្ដើមដំបូង
តើអ្នកអាចរំពឹងថានឹងសម្រកទម្ងន់បានប៉ុន្មាន?
ចំនួនទម្ងន់ដែលអ្នកអាច រំពឹងថានឹងសម្រក ពីការហាត់ប្រាណអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន។ ទាំងនេះរួមមាន៖
- ទម្ងន់ចាប់ផ្តើម។ អ្នកដែលមានទម្ងន់ច្រើនមានទំនោរស្រកទម្ងន់ច្រើនជាងអ្នកដែលមានទម្ងន់តិច។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ភាគរយនៃទម្ងន់ខ្លួនដែលបាត់បង់គឺស្រដៀងគ្នា។
- អាយុ។ មនុស្សចាស់មានទំនោរមានម៉ាសខ្លាញ់ច្រើន និងម៉ាសសាច់ដុំតិច ដែលកាត់បន្ថយ RMR របស់អ្នក ឬចំនួន កាឡូរី ដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញនៅពេលសម្រាក។ RMR ទាបអាចធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
- ភេទ។ ស្ត្រីមានទំនោរមានសមាមាត្រខ្លាញ់ទៅសាច់ដុំច្រើនជាងបុរស ដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ RMR របស់ពួកគេ។ ជាលទ្ធផល បុរសមានទំនោរសម្រកទម្ងន់លឿនជាងស្ត្រី ទោះបីជាពួកគេទទួលទានកាឡូរីស្រដៀងគ្នាក៏ដោយ។
- របបអាហារ។ ការសម្រកទម្ងន់កើតឡើងនៅពេលដែលអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកទទួលទាន។ ដូច្នេះ ការកាត់បន្ថយកាឡូរីគឺចាំបាច់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
- ការគេង។ ការសិក្សាបានរកឃើញថាការខ្វះការគេងអាចបន្ថយអត្រាដែលអ្នកសម្រកទម្ងន់ ហើយថែមទាំងបង្កើនការចង់ញ៉ាំអាហារមិនល្អរបស់អ្នក។
- លក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រ។ អ្នកដែលមានលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រដូចជាជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតអាចសម្រកទម្ងន់ក្នុងអត្រាយឺតជាង។
- ពន្ធុវិទ្យា។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការសម្រកទម្ងន់មានសមាសធាតុពន្ធុវិទ្យា ដែលអាចប៉ះពាល់ដល់មនុស្សមួយចំនួនដែលមានជំងឺធាត់។
ទោះបីជាមនុស្សភាគច្រើនចង់សម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សក៏ដោយ អ្នកជំនាញតែងតែណែនាំឱ្យសម្រកទម្ងន់ ១-៣ ផោន (០.៥-១.៣៦ គីឡូក្រាម) ឬប្រហែល ១% នៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ការសម្រកទម្ងន់លឿនពេកអាចមានផលវិបាកអវិជ្ជមានដល់សុខភាព។ ឧទាហរណ៍ វាអាចបណ្តាលឱ្យបាត់បង់សាច់ដុំ និងបង្កើនហានិភ័យនៃលក្ខខណ្ឌដូចជាគ្រួសក្នុងថង់ទឹកប្រមាត់ ការខ្វះជាតិទឹក អស់កម្លាំង កង្វះអាហារូបត្ថម្ភ ឈឺក្បាល ឆាប់ខឹង ទល់លាមក ជ្រុះសក់ និងមករដូវមិនទៀងទាត់។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត អ្នកដែលសម្រកទម្ងន់លឿនពេកមានទំនោរនឹងឡើងទម្ងន់វិញ។
វាសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវចងចាំថាការសម្រកទម្ងន់មិនមែនជាដំណើរការលីនេអ៊ែរទេ ហើយវាជារឿងធម្មតាទេដែលអ្នកនឹងឃើញខ្លួនឯងសម្រកទម្ងន់លឿនជាងនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
សេចក្តីសង្ខេប៖ កត្តាជាច្រើនប៉ះពាល់ដល់ចំនួនទម្ងន់ដែលអ្នកអាចរំពឹងថានឹងសម្រកបានជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ។ អ្នកជំនាញភាគច្រើនណែនាំឱ្យសម្រកទម្ងន់ ១-៣ ផោន (០.៥-១.៣៦ គីឡូក្រាម) ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬប្រហែល ១% នៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប
លំហាត់ប្រាណជាច្រើនអាចជួយអ្នក សម្រកទម្ងន់។
ជម្រើសដ៏ល្អមួយចំនួនសម្រាប់ការដុតបំផ្លាញកាឡូរីរួមមានការដើរ ការរត់យឺតៗ ការរត់ ការជិះកង់ ការហែលទឹក ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល យូហ្គា និងភីឡាតេស។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ លំហាត់ប្រាណជាច្រើនទៀតក៏អាចជួយជំរុញការខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកផងដែរ។
អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺត្រូវជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណដែលអ្នករីករាយក្នុងការធ្វើ។ នេះធ្វើឱ្យវាកាន់តែទំនងថាអ្នកនឹងបន្តធ្វើវាបានយូរអង្វែង និងឃើញលទ្ធផល។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
