បន្លែមានកាឡូរីទាប ប៉ុន្តែសម្បូរទៅដោយវីតាមីន រ៉ែ និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត។
លើសពីនេះ បន្លែជាច្រើនមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលធ្វើឱ្យវាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
និយមន័យនៃរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបមានភាពខុសគ្នាយ៉ាងទូលំទូលាយ។ ភាគច្រើនគឺក្រោម ១៥០ ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយខ្លះទៀតចុះដល់ ២០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Amanda K.
មាននៅលើ App Storeមិនថាអ្នកកំពុងញ៉ាំរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបឬអត់ទេ ការញ៉ាំបន្លែកាន់តែច្រើនតែងតែជាគំនិតដ៏ល្អមួយ។
នេះជាបញ្ជីបន្លែកាបូអ៊ីដ្រាតទាបល្អបំផុត ២១ មុខដែលអ្នកគួរបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
១. ម្ទេសប្លោក
ម្ទេសប្លោកដែលគេស្គាល់ថាជាម្ទេសផ្អែម ឬម្ទេសកណ្ដឹង គឺមានជីវជាតិមិនគួរឱ្យជឿ។
វាមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មហៅថា carotenoids ដែលអាចកាត់បន្ថយការរលាក កាត់បន្ថយហានិភ័យមហារីក និងការពារកូលេស្តេរ៉ុល និងខ្លាញ់ពីការខូចខាតដោយអុកស៊ីតកម្ម។
ម្ទេសក្រហមហាន់មួយពែង (១៤៩ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ៩ ក្រាម ដែល ៣ ក្រាមជាជាតិសរសៃ។
វាផ្តល់ ៩៣% នៃការទទួលទានវីតាមីន A ដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ និង ៣១៧% នៃការទទួលទានវីតាមីន C ដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ ដែលជារឿយៗខ្វះខាតក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំង។
ម្ទេសប្លោកបៃតង ទឹកក្រូច និងលឿងមានទម្រង់សារធាតុចិញ្ចឹមស្រដៀងគ្នា ទោះបីជាបរិមាណសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់វាអាចខុសគ្នាក៏ដោយ។
សេចក្តីសង្ខេប: ម្ទេសប្លោកប្រឆាំងការរលាក និងសម្បូរវីតាមីន A និង C។ វាមានកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយបាន (សុទ្ធ) ៦ ក្រាមក្នុងមួយពេល។
២. ប្រូខូលី
ប្រូខូលីជាអាហារដ៏អស្ចារ្យមួយ។
វាជាសមាជិកនៃគ្រួសារបន្លែ cruciferous ដែលរួមមានខាត់ណា ស្ពៃប៊្រុចសែល រ៉ាឌី និងស្ពៃក្តោប។
ការសិក្សាបង្ហាញថាប្រូខូលីអាចកាត់បន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២។ គេក៏គិតថាវាការពារប្រឆាំងនឹងប្រភេទមហារីកជាច្រើន រួមទាំងមហារីកក្រពេញប្រូស្តាត។
ប្រូខូលីឆៅមួយពែង (៩១ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ៦ ក្រាម ដែល ២ ក្រាមជាជាតិសរសៃ។
វាក៏ផ្តល់ច្រើនជាង ១០០% នៃការទទួលទានវីតាមីន C និង K ដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
សេចក្តីសង្ខេប: ប្រូខូលីមានកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយបាន ៤ ក្រាមក្នុងមួយពេល។ វាសម្បូរវីតាមីន C និង K ហើយអាចកាត់បន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងជួយការពារមហារីក។
៣. ស្ពៃបារាំង
ស្ពៃបារាំងជាបន្លែនិទាឃរដូវដ៏ឆ្ងាញ់។
ស្ពៃបារាំងឆ្អិនមួយពែង (១៨០ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ៨ ក្រាម ដែល ៤ ក្រាមជាជាតិសរសៃ។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន A, C និង K ផងដែរ។
ការសិក្សាក្នុងបំពង់សាកល្បងបានរកឃើញថាស្ពៃបារាំងអាចជួយបញ្ឈប់ការលូតលាស់នៃប្រភេទមហារីកជាច្រើន ហើយការសិក្សាលើសត្វកណ្ដុរបានបង្ហាញថាវាអាចជួយការពារសុខភាពខួរក្បាល និងកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ។
សេចក្តីសង្ខេប: ស្ពៃបារាំងមានកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយបាន ៤ ក្រាមក្នុងមួយពេល។ វាជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីនជាច្រើន ហើយអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងប្រភេទមហារីកមួយចំនួន។
៤. ផ្សិត
ផ្សិតមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបំផុត។
ផ្សិតសឆៅមួយពែង (៧០ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាតតែ ២ ក្រាមប៉ុណ្ណោះ ដែល ១ ក្រាមជាជាតិសរសៃ។
លើសពីនេះ គេបានបង្ហាញថាវាមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងការរលាកខ្លាំង។
ក្នុងការសិក្សាលើបុរសដែលមានរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស ការញ៉ាំផ្សិតស ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) រយៈពេល ១៦ សប្តាហ៍បាននាំឱ្យមានការកែលម្អគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងសញ្ញាប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងប្រឆាំងការរលាក។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្សិតមានកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយបាន ១ ក្រាមក្នុងមួយពេល។ វាអាចកាត់បន្ថយការរលាកចំពោះអ្នកដែលមានរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស។
៥. ត្រសក់ស្រូវ
ត្រសក់ស្រូវជាបន្លែដ៏ពេញនិយម និងជាប្រភេទត្រសក់រដូវក្តៅទូទៅបំផុត។ ត្រសក់រដូវក្តៅមានរាងវែងជាមួយសំបកទន់ដែលអាចញ៉ាំបាន។
ផ្ទុយទៅវិញ ត្រសក់រដូវរងាមានរាងខុសៗគ្នា មានសំបកដែលមិនអាចញ៉ាំបាន ហើយមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ជាងប្រភេទរដូវក្តៅ។
ត្រសក់ស្រូវឆៅមួយពែង (១២៤ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ៤ ក្រាម ដែល ១ ក្រាមជាជាតិសរសៃ។ វាជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន C ដោយផ្តល់ ៣៥% នៃការទទួលទានដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃក្នុងមួយពេល។
ត្រសក់អ៊ីតាលីពណ៌លឿង និងប្រភេទត្រសក់រដូវក្តៅផ្សេងទៀតមានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត និងទម្រង់សារធាតុចិញ្ចឹមស្រដៀងនឹងត្រសក់ស្រូវ។
សេចក្តីសង្ខេប: ត្រសក់ស្រូវ និងប្រភេទត្រសក់រដូវក្តៅផ្សេងទៀតមានកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយបាន ៣ ក្រាមក្នុងមួយពេល ហើយសម្បូរវីតាមីន C។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាពល្អ ១៦ មុខដែលត្រូវញ៉ាំតាមរបបអាហារ Ketogenic
៦. ស្ពៃខ្មៅ
ស្ពៃខ្មៅជាបន្លែស្លឹកបៃតងដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏សំខាន់។
អ្នកស្រាវជ្រាវរាយការណ៍ថាវាអាចជួយកាត់បន្ថយការខូចខាតដល់ DNA។ វាក៏ការពារសុខភាពបេះដូង និងអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺភ្នែកទូទៅដូចជាជំងឺភ្នែកឡើងបាយ និងជំងឺចុះខ្សោយភ្នែក។
លើសពីនេះ វាជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន និងរ៉ែជាច្រើន។ ស្ពៃខ្មៅឆ្អិនមួយពែង (១៨០ ក្រាម) ផ្តល់ច្រើនជាង ១០ ដងនៃការទទួលទានវីតាមីន K ដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
ស្ពៃខ្មៅក៏មានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដែរ ប៉ុន្តែកាបូអ៊ីដ្រាតកាន់តែប្រមូលផ្តុំនៅពេលស្លឹកត្រូវបានចម្អិនចុះហើយបាត់បង់បរិមាណរបស់វា។
ឧទាហរណ៍ ស្ពៃខ្មៅឆ្អិនមួយពែងមានកាបូអ៊ីដ្រាត ៧ ក្រាមជាមួយជាតិសរសៃ ៤ ក្រាម ចំណែកស្ពៃខ្មៅឆៅមួយពែងមានកាបូអ៊ីដ្រាត ១ ក្រាមជាមួយជាតិសរសៃជិត ១ ក្រាម។
សេចក្តីសង្ខេប: ស្ពៃខ្មៅឆ្អិនមានកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយបាន ៣ ក្រាមក្នុងមួយពេល សម្បូរវីតាមីន K ខ្លាំង ហើយជួយការពារសុខភាពបេះដូង និងភ្នែក។
៧. ផ្លែបឺរ
ផ្លែបឺរជាអាហារប្លែក និងឆ្ងាញ់។
ទោះបីជាតាមបច្ចេកទេសជាផ្លែឈើក៏ដោយ ផ្លែបឺរជាធម្មតាត្រូវបានគេបរិភោគជាបន្លែ។ វាក៏សម្បូរខ្លាញ់ និងមានកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយបានតិចតួចបំផុត។
ផ្លែបឺរហាន់មួយពែង (១៥០ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ១៣ ក្រាម ដែល ១០ ក្រាមជាជាតិសរសៃ។
ផ្លែបឺរក៏សម្បូរអាស៊ីតអូលេអ៊ីក ដែលជាប្រភេទខ្លាញ់មិនឆ្អែតម៉ូណូដែលមានឥទ្ធិពលល្អលើសុខភាព។ ការសិក្សាតូចៗបានរកឃើញថាផ្លែបឺរអាចជួយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល LDL និងកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីត។
វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន C ហ្វូលេត និងប៉ូតាស្យូម។
ទោះបីជាផ្លែបឺរជាអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ក៏ដោយ វាអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកដែលមានទម្ងន់លើសដែលបានបញ្ចូលផ្លែបឺរកន្លះផ្លែក្នុងអាហារថ្ងៃត្រង់របស់ពួកគេបានរាយការណ៍ថាមានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាងមុន និងមានបំណងចង់ញ៉ាំតិចជាងក្នុងរយៈពេល ៥ ម៉ោងបន្ទាប់។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែបឺរផ្តល់កាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ៣ ក្រាមក្នុងមួយពេល។ វាជំរុញអារម្មណ៍ឆ្អែត និងសម្បូរខ្លាញ់ល្អសម្រាប់បេះដូង និងជាតិសរសៃ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្រន់សុខភាពល្អ ២៩ មុខដែលអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់
៨. ផ្កាខាត់ណាខៀវ
ផ្កាខាត់ណាខៀវជាបន្លែកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដ៏សម្បូរបែប និងពេញនិយមបំផុតមួយ។
វាមានរសជាតិស្រាលខ្លាំង ហើយអាចប្រើជាជម្រើសសម្រាប់ដំឡូងបារាំង អង្ករ និងអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ផ្សេងទៀត។
ផ្កាខាត់ណាខៀវឆៅមួយពែង (១០០ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ៥ ក្រាម ដែល ៣ ក្រាមជាជាតិសរសៃ។ វាក៏សម្បូរវីតាមីន K និងផ្តល់ ៧៧% នៃការទទួលទានវីតាមីន C ដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
ដូចបន្លែ cruciferous ផ្សេងទៀតដែរ វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងមហារីក។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្កាខាត់ណាខៀវមានកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយបាន ២ ក្រាមក្នុងមួយពេល។ វាក៏សម្បូរវីតាមីន K និង C ហើយអាចជួយការពារជំងឺបេះដូង និងមហារីក។
៩. សណ្តែកបារាំង
សណ្តែកបារាំងជួនកាលគេហៅថាសណ្តែកខ្ចី ឬសណ្តែកសរសៃ។
វាជាសមាជិកនៃគ្រួសារ legumes រួមជាមួយសណ្តែក និងសណ្តែកសៀង។ ទោះជាយ៉ាងណា វាមានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាង legumes ភាគច្រើនគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
សណ្តែកបារាំងឆ្អិនមួយពែង (១២៥ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ១០ ក្រាម ដែល ៤ ក្រាមជាជាតិសរសៃ។
វាសម្បូរក្លរ៉ូហ្វីល ដែលការសិក្សាលើសត្វបង្ហាញថាអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងមហារីក។
លើសពីនេះ វាមាន carotenoids ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកែលម្អមុខងារខួរក្បាលក្នុងវ័យចំណាស់។
សេចក្តីសង្ខេប: សណ្តែកបារាំងមានកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយបាន ៦ ក្រាមក្នុងមួយពេល ក៏ដូចជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលអាចជួយការពារមហារីក និងការពារខួរក្បាល។
១០. សាឡាត់
សាឡាត់ជាបន្លែដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបំផុត។
សាឡាត់មួយពែង (៤៧ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ២ ក្រាម ដែល ១ ក្រាមជាជាតិសរសៃ។
អាស្រ័យលើប្រភេទ វាក៏អាចជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីនមួយចំនួនផងដែរ។
ឧទាហរណ៍ សាឡាត់រ៉ូម៉ាំង និងប្រភេទបៃតងខ្មៅផ្សេងទៀតសម្បូរវីតាមីន A, C និង K។
វាក៏សម្បូរហ្វូលេតផងដែរ។ ហ្វូលេតជួយកាត់បន្ថយកម្រិត homocysteine ដែលជាសមាសធាតុដែលផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
ការសិក្សាមួយលើស្ត្រី ៣៧ នាក់បានបង្ហាញថាការបរិភោគអាហារដែលសម្បូរហ្វូលេតរយៈពេល ៥ សប្តាហ៍បានកាត់បន្ថយកម្រិត homocysteine ១៣% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារដែលមានហ្វូលេតទាប។
សេចក្តីសង្ខេប: សាឡាត់មានកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយបាន ១ ក្រាមក្នុងមួយពេល។ វាសម្បូរវីតាមីនជាច្រើន រួមទាំងហ្វូលេត ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺបេះដូង។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប ១៣ មុខដែលជួយដល់សុខភាព និងអាហារូបត្ថម្ភ
១១. ខ្ទឹមស
ខ្ទឹមសត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានឥទ្ធិពលល្អលើមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
ការសិក្សាបានរកឃើញថាវាអាចបង្កើនភាពធន់នឹងជំងឺផ្តាសាយធម្មតា និងកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម។
ទោះបីជាវាជាបន្លែដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់តាមទម្ងន់ក៏ដោយ បរិមាណដែលត្រូវបានគេបរិភោគក្នុងពេលតែមួយគឺទាបណាស់ដោយសាររសជាតិ និងក្លិនខ្លាំងរបស់វា។
ខ្ទឹមសមួយកំពឹស (៣ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ១ ក្រាម ដែលមួយផ្នែកជាជាតិសរសៃ។
សេចក្តីសង្ខេប: ខ្ទឹមសមានកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយបាន ១ ក្រាមក្នុងមួយកំពឹស។ វាអាចកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងកែលម្អមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
១២. ខាត់ណា
ខាត់ណាជាបន្លែដ៏ពេញនិយមដែលក៏មានជីវជាតិខ្ពស់ផងដែរ។
វាពោរពេញទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម រួមទាំង quercetin និង kaempferol។
សារធាតុទាំងនេះត្រូវបានបង្ហាញថាកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម ហើយក៏អាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ និងជំងឺផ្សេងទៀត។
ខាត់ណាឆៅមួយពែង (៦៧ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ៧ ក្រាម ដែល ១ ក្រាមជាជាតិសរសៃ។ វាក៏ផ្តល់គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ២០៦% នៃការទទួលទានវីតាមីន A ដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ និង ១៣៤% នៃការទទួលទានវីតាមីន C ដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
ការទទួលទានវីតាមីន C ខ្ពស់ត្រូវបានបង្ហាញថាកែលម្អមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងបង្កើនសមត្ថភាពស្បែកក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងរ៉ាឌីកាល់សេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ ដែលអាចពន្លឿនដំណើរការចាស់។
សេចក្តីសង្ខេប: ខាត់ណាមានកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយបាន ៦ ក្រាមក្នុងមួយពេល។ វាសម្បូរសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងមានច្រើនជាង ១០០% នៃការទទួលទានវីតាមីន A និង C ដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
១៣. ត្រសក់
ត្រសក់មានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងស្រស់ស្រាយខ្លាំង។
ត្រសក់ហាន់មួយពែង (១០៤ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ៤ ក្រាម ដែលតិចជាង ១ ក្រាមជាជាតិសរសៃ។
ទោះបីជាត្រសក់មិនសម្បូរវីតាមីន ឬរ៉ែខ្លាំងក៏ដោយ វាមានសមាសធាតុហៅថា cucurbitacin E ដែលអាចមានឥទ្ធិពលល្អលើសុខភាព។
លទ្ធផលពីការសិក្សាក្នុងបំពង់សាកល្បង និងសត្វបង្ហាញថាវាមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងមហារីក និងប្រឆាំងការរលាក ហើយអាចការពារសុខភាពខួរក្បាល។
សេចក្តីសង្ខេប: ត្រសក់មានកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយបានតិចជាង ៤ ក្រាមក្នុងមួយពេល។ វាអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងមហារីក និងទ្រទ្រង់សុខភាពខួរក្បាល។
១៤. ស្ពៃប៊្រុចសែល
ស្ពៃប៊្រុចសែលជាបន្លែ cruciferous ដ៏ឆ្ងាញ់មួយទៀត។
ស្ពៃប៊្រុចសែលឆ្អិនកន្លះពែង (៧៨ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ៦ ក្រាម ដែល ២ ក្រាមជាជាតិសរសៃ។
វាក៏ផ្តល់ ៨០% នៃការទទួលទានវីតាមីន C ដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ និង ១៣៧% នៃការទទួលទានវីតាមីន K ដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
លើសពីនេះ ការសិក្សាលើមនុស្សដែលបានគ្រប់គ្រងបង្ហាញថាការញ៉ាំស្ពៃប៊្រុចសែលអាចកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យសម្រាប់មហារីក រួមទាំងមហារីកពោះវៀនធំ។
សេចក្តីសង្ខេប: ស្ពៃប៊្រុចសែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយបាន ៤ ក្រាមក្នុងមួយពេល។ វាសម្បូរវីតាមីន C និង K ហើយអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យមហារីក។
១៥. ខ្ទឹមបារាំង
ខ្ទឹមបារាំងមានកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយបានទាបបំផុត។
ខ្ទឹមបារាំងហាន់មួយពែង (១០១ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ៣ ក្រាម ដែល ២ ក្រាមជាជាតិសរសៃ។ វាជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន K ដោយផ្តល់ ៣៧% នៃការទទួលទានដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
លើសពីនេះ វាមាន luteolin ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលបង្ហាញសក្ដានុពលសម្រាប់ទាំងការការពារ និងជួយព្យាបាលមហារីក។
សេចក្តីសង្ខេប: ខ្ទឹមបារាំងផ្តល់កាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយបាន ១ ក្រាមក្នុងមួយពេល។ វាក៏មាន luteolin ដែលអាចមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងមហារីក។
១៦. ប៉េងប៉ោះ
ប៉េងប៉ោះមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាច្រើន។
ដូចផ្លែបឺរដែរ តាមបច្ចេកទេសវាជាផ្លែឈើ ប៉ុន្តែជាធម្មតាត្រូវបានគេបរិភោគជាបន្លែ។
វាក៏មានកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយបានទាបផងដែរ។ ប៉េងប៉ោះ cherry មួយពែង (១៤៩ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ៦ ក្រាម ដែល ២ ក្រាមជាជាតិសរសៃ។
ប៉េងប៉ោះជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន A, C និង K។ លើសពីនេះ វាសម្បូរប៉ូតាស្យូម ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងកាត់បន្ថយហានិភ័យដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។
គេក៏បានបង្ហាញថាវាពង្រឹងកោសិកា endothelial ដែលតម្រៀបសរសៃឈាមរបស់អ្នក ហើយបរិមាណ lycopene ខ្ពស់របស់វាអាចជួយការពារមហារីកក្រពេញប្រូស្តាត។
ការចម្អិនប៉េងប៉ោះបង្កើនបរិមាណ lycopene ហើយការបន្ថែមខ្លាញ់ដូចជាប្រេងអូលីវក្នុងពេលចម្អិនត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនការស្រូបយករបស់វា។
សេចក្តីសង្ខេប: ប៉េងប៉ោះមានកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយបាន ៤ ក្រាមក្នុងមួយពេល ហើយសម្បូរវីតាមីន និងប៉ូតាស្យូម។ វាអាចជួយការពារសុខភាពបេះដូង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យមហារីក។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារជាតិសរសៃខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាបចំនួន 14 មុខ ដើម្បីសុខភាពល្អបំផុត
១៧. រ៉ាឌី
រ៉ាឌីជាបន្លែ Brassica ដែលមានរសជាតិហឹរឆ្ងាញ់។
រ៉ាឌីហាន់ឆៅមួយពែង (១១៦ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ៤ ក្រាម ដែល ២ ក្រាមជាជាតិសរសៃ។
វាសម្បូរវីតាមីន C គួរសម ដោយផ្តល់ ២៩% នៃការទទួលទានដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃក្នុងមួយពេល។
លើសពីនេះ រ៉ាឌីអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃមហារីកសុដន់ចំពោះស្ត្រីក្រោយអស់រដូវដោយការកែប្រែវិធីដែលរាងកាយរំលាយអេស្ត្រូសែន។
សេចក្តីសង្ខេប: រ៉ាឌីមានកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយបាន ២ ក្រាមក្នុងមួយពេល ហើយអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃមហារីកសុដន់ចំពោះស្ត្រីវ័យចំណាស់។
១៨. ខ្ទឹមបារាំង
ខ្ទឹមបារាំងជាបន្លែដែលមានក្លិនឈ្ងុយ និងមានជីវជាតិ។
ទោះបីជាវាមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់តាមទម្ងន់ក៏ដោយ ជាធម្មតាវាត្រូវបានគេបរិភោគក្នុងបរិមាណតិចតួចដោយសាររសជាតិខ្លាំងរបស់វា។
ខ្ទឹមបារាំងហាន់ឆៅកន្លះពែង (៥៨ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ៦ ក្រាម ដែល ១ ក្រាមជាជាតិសរសៃ។
ខ្ទឹមបារាំងសម្បូរសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម quercetin ដែលអាចកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម។
ការសិក្សាមួយលើស្ត្រីដែលមានទម្ងន់លើស និងធាត់ដែលមានរោគសញ្ញាអូវែពហុកោសិកា (PCOS) បានរកឃើញថាការញ៉ាំខ្ទឹមបារាំងក្រហមបានកាត់បន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល LDL។
សេចក្តីសង្ខេប: ខ្ទឹមបារាំងមានកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយបាន ៥ ក្រាមក្នុងមួយពេល ហើយអាចជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល LDL។
១៩. ត្រប់
ត្រប់ជាបន្លែទូទៅក្នុងមុខម្ហូបអ៊ីតាលី និងអាស៊ីជាច្រើន។
ត្រប់ហាន់ឆ្អិនមួយពែង (៩៩ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ៨ ក្រាម ដែល ២ ក្រាមជាជាតិសរសៃ។
វាមិនសម្បូរវីតាមីន ឬរ៉ែភាគច្រើនទេ ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវលើសត្វបង្ហាញថាត្រប់អាចជួយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល និងកែលម្អសញ្ញាផ្សេងទៀតនៃសុខភាពបេះដូង។
វាក៏មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលគេស្គាល់ថាជា nasunin ក្នុងសារធាតុពណ៌ស្វាយនៃសំបករបស់វា។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរាយការណ៍ថា nasunin ជួយកាត់បន្ថយរ៉ាឌីកាល់សេរី និងអាចការពារសុខភាពខួរក្បាល។
សេចក្តីសង្ខេប: ត្រប់មានកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយបាន ៦ ក្រាមក្នុងមួយពេល ហើយអាចជួយការពារសុខភាពបេះដូង និងខួរក្បាល។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារល្អបំផុតទាំង ២០ មុខសម្រាប់អ្នកមានជំងឺតម្រងនោម
២០. ស្ពៃក្តោប
ស្ពៃក្តោបមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយចំនួន។
ក្នុងនាមជាបន្លែ cruciferous វាអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃមហារីកមួយចំនួន រួមទាំងមហារីកបំពង់អាហារ និងក្រពះ។
ស្ពៃក្តោបហាន់ឆៅមួយពែង (៨៩ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ៥ ក្រាម ដែល ៣ ក្រាមជាជាតិសរសៃ។
វាក៏ផ្តល់ ៥៤% នៃការទទួលទានវីតាមីន C ដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ និង ៨៥% នៃការទទួលទានវីតាមីន K ដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
សេចក្តីសង្ខេប: ស្ពៃក្តោបមានកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយបាន ២ ក្រាមក្នុងមួយពេល។ វាសម្បូរវីតាមីន C និង K ហើយអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃមហារីកមួយចំនួន។
២១. ផ្កាខាត់ណាបារាំង
ផ្កាខាត់ណាបារាំងមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានជីវជាតិ។
ផ្កាខាត់ណាបារាំងទំហំមធ្យមមួយផ្លែ (១២០ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ១៤ ក្រាម។
ទោះជាយ៉ាងណា ១០ ក្រាមមកពីជាតិសរសៃ ដែលធ្វើឱ្យវាមានកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយបាន (សុទ្ធ) ទាបបំផុត។
ផ្នែកមួយនៃជាតិសរសៃគឺ inulin ដែលដើរតួជា prebiotic ដែលចិញ្ចឹមបាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀន។
លើសពីនេះ ផ្កាខាត់ណាបារាំងអាចការពារសុខភាពបេះដូង។ ក្នុងការសិក្សាមួយ នៅពេលអ្នកដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់បានផឹកទឹកផ្កាខាត់ណាបារាំង ពួកគេបានជួបប្រទះការកាត់បន្ថយសញ្ញារលាក និងការកែលម្អមុខងារសរសៃឈាម។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្កាខាត់ណាបារាំងមានកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយបាន ៤ ក្រាមក្នុងមួយពេល ហើយអាចកែលម្អសុខភាពពោះវៀន និងបេះដូង។
សេចក្តីសង្ខេប
បន្លែឆ្ងាញ់ៗជាច្រើនអាចត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
ក្រៅពីមានកាបូអ៊ីដ្រាត និងកាឡូរីទាប វាអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺផ្សេងៗ និងកែលម្អសុខភាព និងសុខុមាលភាពរួមរបស់អ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
