ម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការក្នុងបរិមាណច្រើន គឺកាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីន។ ចំពោះការសម្រកទម្ងន់ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាបរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំអាចសំខាន់ជាងបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
និន្នាការថ្មីៗក្នុងការសម្រកទម្ងន់គឺការរាប់ម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹម។
រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះក្នុងបរិមាណច្រើនសម្រាប់ការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍន៍ធម្មតា — កាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីន។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Jennifer S.
មាននៅលើ App Storeម្យ៉ាងវិញទៀត មីក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការក្នុងបរិមាណតិចតួចប៉ុណ្ណោះ ដូចជាវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។
ការរាប់ម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមគឺស្រដៀងនឹងការរាប់កាឡូរី ប៉ុន្តែខុសគ្នាត្រង់ថាវាពិចារណាពីប្រភពកាឡូរី។
អត្ថបទនេះពិនិត្យមើលសមាមាត្រម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងមូលហេតុដែលគុណភាពរបបអាហារមានសារៈសំខាន់។
ការទទួលទានកាឡូរីសំខាន់ជាងសមាមាត្រម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់
ចំពោះការសម្រកខ្លាញ់ បរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំសំខាន់ជាងបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានចៃដន្យមនុស្សលើសទម្ងន់ជាង ៦០០ នាក់ទៅរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬកាបូអ៊ីដ្រាតទាប នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេលមួយឆ្នាំ។
ក្នុងរយៈពេលពីរខែដំបូងនៃការសិក្សា ក្រុមរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាបបានទទួលទានខ្លាញ់ ២០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ខណៈដែលក្រុមរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបានទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត ២០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
បន្ទាប់ពីពីរខែ មនុស្សនៅក្នុងក្រុមទាំងពីរបានបន្ថែមខ្លាញ់ ឬកាបូអ៊ីដ្រាតទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ រហូតដល់ពួកគេឈានដល់កម្រិតទទួលទានទាបបំផុតដែលពួកគេជឿថាពួកគេអាចរក្សាបាន។
ខណៈដែលក្រុមទាំងពីរមិនចាំបាច់ទទួលទានកាឡូរីជាក់លាក់ណាមួយ ក្រុមទាំងពីរបានកាត់បន្ថយការទទួលទានរបស់ពួកគេជាមធ្យម ៥០០-៦០០ កាឡូរីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
នៅចុងបញ្ចប់នៃការសិក្សា ក្រុមរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាបបានស្រកទម្ងន់ ១១.៧ ផោន (៥.៣ គីឡូក្រាម) បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដែលបានស្រកទម្ងន់ ១៣.២ ផោន (៦ គីឡូក្រាម) — ភាពខុសគ្នាត្រឹមតែ ១.៥ ផោន (០.៧ គីឡូក្រាម) ក្នុងរយៈពេលមួយឆ្នាំ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយផ្សេងទៀត មនុស្សលើសទម្ងន់ ៦៤៥ នាក់ត្រូវបានចាត់តាំងដោយចៃដន្យទៅរបបអាហារដែលខុសគ្នានៅក្នុងសមាមាត្រខ្លាញ់ (៤០% ទល់នឹង ២០%) កាបូអ៊ីដ្រាត (៣៥% ទល់នឹង ៦៥%) និងប្រូតេអ៊ីន (២៥% ទល់នឹង ១៥%)។
ដោយមិនគិតពីសមាមាត្រម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹម របបអាហារទាំងអស់ទទួលបានជោគជ័យស្មើគ្នាក្នុងការជំរុញការសម្រកទម្ងន់ក្នុងបរិមាណស្រដៀងគ្នាក្នុងរយៈពេលពីរឆ្នាំ។
លទ្ធផលទាំងនេះ និងលទ្ធផលផ្សេងទៀតបង្ហាញថា របបអាហារកាត់បន្ថយកាឡូរីណាមួយអាចបណ្តាលឱ្យមានការសម្រកទម្ងន់ក្នុងបរិមាណស្រដៀងគ្នាក្នុងរយៈពេលវែង។
សេចក្តីសង្ខេប: ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាអ្នកអាចសម្រកខ្លាញ់ដោយមិនគិតពីសមាមាត្រម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នក។ លើសពីនេះ សមាមាត្រម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗគ្នាមិនប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់បរិមាណខ្លាញ់សរុបដែលអ្នកស្រកក្នុងរយៈពេលវែងនោះទេ។
កាឡូរីមិនពន្យល់រឿងទាំងមូលទេ
កាឡូរីវាស់បរិមាណថាមពលដែលអាហារ ឬភេសជ្ជៈជាក់លាក់ណាមួយមាន។ មិនថាបានមកពីកាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ ឬប្រូតេអ៊ីនទេ កាឡូរីរបបអាហារមួយមានថាមពលប្រហែល ៤.២ ជូល។
តាមនិយមន័យនេះ កាឡូរីទាំងអស់ត្រូវបានបង្កើតឡើងស្មើគ្នា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសន្មត់នេះបរាជ័យក្នុងការពិចារណាពីភាពស្មុគស្មាញនៃសរីរវិទ្យារបស់មនុស្ស។
អាហារ និងសមាសភាពម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់វាអាចជះឥទ្ធិពលដល់អារម្មណ៍ឃ្លាន ឬឆ្អែតរបស់អ្នក អត្រាមេតាបូលីស សកម្មភាពខួរក្បាល និងការឆ្លើយតបអ័រម៉ូនរបស់អ្នក។
ដូច្នេះ ខណៈដែល ១០០ កាឡូរីនៃផ្កាខាត់ណាខៀវ និង ១០០ កាឡូរីនៃនំដូណាត់មានបរិមាណថាមពលដូចគ្នា ពួកវាប៉ះពាល់ដល់រាងកាយ និងជម្រើសអាហាររបស់អ្នកខុសគ្នាខ្លាំងណាស់។
ផ្កាខាត់ណាខៀវឆៅបីពែង (២៧០ ក្រាម) មានជិត ១០០ កាឡូរី និងមានជាតិសរសៃ ៧ ក្រាម។ ផ្ទុយទៅវិញ នំដូណាត់ពីរដុំផ្តល់កាឡូរីជាង ១០០ ពីកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ និងខ្លាញ់។
ឥឡូវនេះ ស្រមៃថាអ្នកញ៉ាំផ្កាខាត់ណាខៀវបួនពែងក្នុងពេលតែមួយ។ វានឹងចំណាយពេល និងការខិតខំប្រឹងប្រែងច្រើនក្នុងការទំពារ ប៉ុន្តែបរិមាណជាតិសរសៃខ្ពស់របស់វាអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាងការញ៉ាំនំដូណាត់ពីរដុំ ដែលក្នុងករណីនេះអ្នកទំនងជានឹងចង់ញ៉ាំបន្ថែមទៀត។
ជាលទ្ធផល កាឡូរីមិនមែនគ្រាន់តែកាឡូរីនោះទេ។ អ្នកក៏គួរតែផ្តោតលើគុណភាពរបបអាហារដើម្បីបង្កើនការប្រកាន់ខ្ជាប់របបអាហារ និងការសម្រកខ្លាញ់។
សេចក្តីសង្ខេប: កាឡូរីផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងបរិមាណដូចគ្នា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាខុសគ្នានៅក្នុងរបៀបដែលពួកវាប៉ះពាល់ដល់សុខភាព និងសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការរក្សាការប្រកាន់ខ្ជាប់របបអាហាររបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: កាឡូរីចូល កាឡូរីចេញ៖ តើវាពិតជាសំខាន់ដែរឬទេ?
សារៈសំខាន់នៃគុណភាពរបបអាហារ
ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវបង្កើតឱនភាពកាឡូរីដោយការញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងអ្វីដែលអ្នកដុត។
ដោយធ្វើដូច្នេះ អ្នកបង្ខំរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យទាញថាមពលពីឃ្លាំងបច្ចុប្បន្នរបស់វា (ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន) ដោយមិនគិតពីសមាសភាពកាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីននៃរបបអាហាររបស់អ្នក។
នៅពេលដែលអ្នកបង្កើតឱនភាពកាឡូរី វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការគិតគូរពីប្រភេទអាហារដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ ព្រោះអាហារមួយចំនួនមានលក្ខណៈងាយស្រួលសម្រាប់របបអាហារ និងមានជីវជាតិច្រើនជាងអាហារផ្សេងទៀត។
នេះគឺជាអាហារ និងម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនដែលត្រូវផ្តោតលើ និងមួយចំនួនដែលត្រូវកំណត់។
ជ្រើសរើសអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន
អាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនមានកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ ប៉ុន្តែមានកាឡូរីទាប។
អាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនមានជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ខ្លាញ់ល្អ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសមាសធាតុមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតដូចជា phytochemicals។
ទាំងនេះរួមមានផលិតផលទឹកដោះគោ សណ្តែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ផ្លែឈើ បន្លែ សាច់គ្មានខ្លាញ់ និងត្រី។
អាហារទាំងនេះជាច្រើនក៏សម្បូរជាតិសរសៃ និងមានភាគរយទឹកខ្ពស់ផងដែរ។ ទឹក និងជាតិសរសៃជួយបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត ដែលអាចជួយអ្នកញ៉ាំកាឡូរីសរុបតិចពេញមួយថ្ងៃ។
ទទួលទានអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់
ប្រូតេអ៊ីនជំរុញអារម្មណ៍ឆ្អែត ការពារការបាត់បង់សាច់ដុំ និងមានឥទ្ធិពលកម្ដៅខ្ពស់បំផុត មានន័យថាវាត្រូវការកាឡូរីច្រើនដើម្បីរំលាយជាងកាបូអ៊ីដ្រាត ឬខ្លាញ់។
រកមើលប្រភពសត្វគ្មានខ្លាញ់ដូចជាសាច់ ត្រី បសុបក្សី ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ អ្នកក៏អាចទទួលបានប្រូតេអ៊ីនពីប្រភពរុក្ខជាតិដូចជាសណ្តែកសៀង សណ្តែក សណ្តែកបាយ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
ភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីន ឬភេសជ្ជៈជំនួសអាហារក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អរវាងអាហារ ឬជំនួសអាហារដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន។
កំណត់ខ្លាញ់ និងអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់
អាហារមួយចំនួនអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់គោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក ប៉ុន្តែអាហារផ្សេងទៀតអាចធ្វើឱ្យវាពិបាកក្នុងការសម្រេចបាន។
អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ដោយគ្មានប្រូតេអ៊ីន ឬជាតិសរសៃច្រើន អាចជំរុញមជ្ឈមណ្ឌលរង្វាន់នៅក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នក និងបង្កើនចំណង់អាហាររបស់អ្នក ដែលនាំឱ្យញ៉ាំច្រើនពេក និងឡើងទម្ងន់។
នំដូណាត់ ភីហ្សា នំខូឃី នំក្រៀម ដំឡូងបារាំងបំពង និងអាហារសម្រន់កែច្នៃខ្ពស់ផ្សេងទៀតមានការរួមបញ្ចូលគ្នានៃខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតនេះ។
ផ្ទុយទៅវិញ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ជាមួយប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងអាចការពារការញ៉ាំច្រើនពេក។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហាររបស់អ្នកអាចជះឥទ្ធិពលដល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកខ្លាញ់របស់អ្នក។ ទទួលទានអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ប៉ុន្តែកំណត់អាហារដែលមានការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ ព្រោះការរួមបញ្ចូលគ្នានេះធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការញ៉ាំច្រើនពេក។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
សមាមាត្រម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមល្អបំផុតគឺសមាមាត្រដែលអ្នកអាចប្រកាន់ខ្ជាប់បាន
ខណៈដែលសមាសភាពម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមនៃរបបអាហាររបស់អ្នកប្រហែលជាមិនជះឥទ្ធិពលដោយផ្ទាល់ដល់ការសម្រកខ្លាញ់ទេ វាអាចប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់របបអាហារកាត់បន្ថយកាឡូរី។
នេះមានសារៈសំខាន់ ព្រោះការសិក្សាបានបង្ហាញថាការប្រកាន់ខ្ជាប់របបអាហារកាត់បន្ថយកាឡូរីគឺជាការព្យាករណ៍ដ៏ធំបំផុតនៃការសម្រកទម្ងន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការប្រកាន់ខ្ជាប់របបអាហារគឺពិបាកសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ហើយវាជាមូលហេតុដែលរបបអាហារជាច្រើនបរាជ័យ។
កំណត់សមាមាត្រម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នកដោយផ្អែកលើចំណង់ចំណូលចិត្ត និងសុខភាពរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនឱកាសជោគជ័យរបស់អ្នកលើរបបអាហារកាត់បន្ថយកាឡូរី។
ឧទាហរណ៍ មនុស្សដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ អាចរកឃើញថាវាងាយស្រួលក្នុងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់ពួកគេលើរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ជាជាងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។
ផ្ទុយទៅវិញ មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អអាចរកឃើញថាពួកគេឃ្លានតិចជាងលើរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ហើយវាងាយស្រួលធ្វើតាមជាងរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប កាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របបអាហារដែលសង្កត់ធ្ងន់លើការទទួលទានម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមមួយខ្ពស់ (ដូចជាខ្លាញ់) និងការទទួលទានម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមមួយទៀតទាប (ដូចជាកាបូអ៊ីដ្រាត) មិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។
ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកអាចរកឃើញថាអ្នកអាចប្រកាន់ខ្ជាប់របបអាហារដែលធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹម ដែលក៏អាចមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។
ជួរចែកចាយម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអាចទទួលយកបាន (AMDR) ដែលកំណត់ដោយវិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រនៃបណ្ឌិត្យសភាជាតិណែនាំថា មនុស្សគួរទទួលបានដូចខាងក្រោម:
- ៤៥-៦៥% នៃកាឡូរីរបស់ពួកគេពីកាបូអ៊ីដ្រាត
- ២០-៣៥% នៃកាឡូរីរបស់ពួកគេពីខ្លាញ់
- ១០-៣៥% នៃកាឡូរីរបស់ពួកគេពីប្រូតេអ៊ីន
ក្នុងករណីណាក៏ដោយ ជ្រើសរើសរបបអាហារដែលស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់របៀបរស់នៅ និងចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់អ្នក។ នេះអាចត្រូវការការសាកល្បង និងកំហុសខ្លះ។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារជាទូទៅបរាជ័យព្រោះមនុស្សមិនអាចប្រកាន់ខ្ជាប់វាបានយូរ។ ដូច្នេះ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើតាមរបបអាហារកាត់បន្ថយកាឡូរីដែលស័ក្តិសមនឹងចំណង់ចំណូលចិត្ត របៀបរស់នៅ និងគោលដៅរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: មគ្គុទ្ទេសក៍ការញ៉ាំអាហារសុខភាព៖ សារធាតុចិញ្ចឹម ម៉ាក្រូ គន្លឹះ និងច្រើនទៀត
សេចក្តីសង្ខេប
ម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមសំដៅលើកាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីន — សមាសធាតុមូលដ្ឋានទាំងបីនៃរបបអាហារនីមួយៗ។
សមាមាត្រម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នកមិនជះឥទ្ធិពលដោយផ្ទាល់ដល់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។
ជួរចែកចាយម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអាចទទួលយកបាន (AMDR) គឺ ៤៥-៦៥% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកពីកាបូអ៊ីដ្រាត ២០-៣៥% ពីខ្លាញ់ និង ១០-៣៥% ពីប្រូតេអ៊ីន។
ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ សូមស្វែងរកសមាមាត្រដែលអ្នកអាចប្រកាន់ខ្ជាប់បាន ផ្តោតលើអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងអ្វីដែលអ្នកដុត។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
