ដើម្បីដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការវីតាមីនចំនួន ១៣ គឺ ៩ រលាយក្នុងទឹក និង ៤ រលាយក្នុងខ្លាញ់។
ខណៈពេលដែលសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះត្រូវបានរកឃើញក្នុងបរិមាណខុសៗគ្នានៅក្នុងអាហារ មនុស្សមួយចំនួនត្រូវការបន្ថែមវីតាមីនជាក់លាក់ដើម្បីបំពេញតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់ពួកគេ។
ជាធម្មតា វីតាមីនភាគច្រើនអាចលេបបានគ្រប់ពេលនៃថ្ងៃ។ យ៉ាងណាមិញ វីតាមីនមួយចំនួនត្រូវបានស្រូបយកបានល្អប្រសើរក្រោមលក្ខខណ្ឌពិសេស ដូច្នេះវាជាការល្អដែលដឹងពីរបៀប និងពេលណាត្រូវលេបអាហារបំប៉នដើម្បីជំរុញការស្រូបយកល្អបំផុត។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Jennifer S.
មាននៅលើ App Storeអត្ថបទនេះពន្យល់ពីរបៀប និងពេលណាត្រូវលេបវីតាមីន។
វីតាមីនរលាយក្នុងទឹក
ដូចឈ្មោះរបស់វាបានបញ្ជាក់ វីតាមីនរលាយក្នុងទឹកគឺរលាយក្នុងទឹក។ ដូច្នេះ អ្នកមិនចាំបាច់លេបវាជាមួយអាហារដើម្បីស្រូបយកវាទេ។
មានវីតាមីនរលាយក្នុងទឹកចំនួនប្រាំបួន ដែលរួមមានវីតាមីន C បូកនឹងវីតាមីន B ទាំងប្រាំបី — B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B9 (folate), និង B12 (cobalamin)។
អ្នកត្រូវតែទទួលទានវីតាមីនរលាយក្នុងទឹកជាប្រចាំ ពីព្រោះមិនដូចវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ទេ វាមិនត្រូវបានរក្សាទុកយ៉ាងងាយស្រួលនៅក្នុងជាលិការាងកាយរបស់អ្នកទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ វីតាមីនរលាយក្នុងទឹកលើសត្រូវបានបញ្ចេញតាមទឹកនោមរបស់អ្នក។
វីតាមីន C
វីតាមីន C ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ វាដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល ហើយត្រូវបានត្រូវការសម្រាប់សុខភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងការសំយោគ collagen និង neurotransmitter។
ទម្រង់ជាច្រើននៃអាហារបំប៉នវីតាមីន C រួមមាន ascorbic acid, ascorbic acid ជាមួយ bioflavonoids, liposomal vitamin C, និង calcium ascorbate។
អាហារបំប៉ន ascorbic acid មានជីវៈភាពស្រដៀងគ្នាទៅនឹង ascorbic acid ដែលរកឃើញនៅក្នុងអាហារដូចជាផ្លែឈើ និងបន្លែ។
អ្នកអាចលេបអាហារបំប៉នវីតាមីន C នៅពេលណាក៏បាន ជាមួយឬគ្មានអាហារ ទោះបីជាការលេប ascorbic acid ជាមួយអាហារអាចជួយកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់ក្រពះពោះវៀនដែលអាចកើតមានដែលបណ្តាលមកពីជាតិអាស៊ីតខ្ពស់របស់វា។
ត្រូវប្រាកដថាទុកអាហារបំប៉នវីតាមីន C នៅក្នុងកន្លែងត្រជាក់ និងងងឹត ព្រោះសារធាតុចិញ្ចឹមនេះងាយនឹងកំដៅ និងពន្លឺ។
ដូចគ្នានេះផងដែរ សូមចងចាំថា ដោយសារវីតាមីន C លើសត្រូវបានបញ្ចេញ កម្រិតលើសពី ១,០០០ មីលីក្រាម ជាធម្មតាមិនចាំបាច់ទេ — លើកលែងតែក្នុងកាលៈទេសៈជាក់លាក់ ដូចជាអំឡុងពេលព្យាបាលវីតាមីន C ចាក់តាមសរសៃឈាម (IV) កម្រិតខ្ពស់។
វីតាមីន B
វីតាមីន B ត្រូវបានលក់ដោយឡែកពីគ្នា ឬជាអាហារបំប៉ន B complex ដែលមានវីតាមីន B ទាំងប្រាំបី។
ដោយសារតែវាជាវីតាមីនរលាយក្នុងទឹក អ្នកអាចលេបវាជាមួយឬគ្មានអាហារ និងនៅពេលណាក៏បាននៃថ្ងៃ។ យ៉ាងណាមិញ វាត្រូវបានណែនាំជាញឹកញាប់ឱ្យលេបវីតាមីន B នៅពេលព្រឹក ដោយសារតួនាទីសំខាន់របស់វាក្នុងការរំលាយអាហារសារធាតុចិញ្ចឹម និងការផលិតថាមពល។
លើសពីនេះ មនុស្សមួយចំនួនអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការលេបវីតាមីន B នៅពេលពោះទទេ។ ឧទាហរណ៍ វាត្រូវបានណែនាំថា មនុស្សដែលមានកង្វះ B12 គួរតែលេបអាហារបំប៉ន B12 នៅពេលពោះទទេជាមួយទឹកដើម្បីជំរុញការស្រូបយកអតិបរមា។
សេចក្តីសង្ខេប: វីតាមីនរលាយក្នុងទឹកមិនត្រូវបានរក្សាទុកយ៉ាងងាយស្រួលនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកទេ ដូច្នេះអ្នកត្រូវតែទទួលទានវាជាប្រចាំដើម្បីរក្សាកម្រិតសុខភាពល្អ។ សារធាតុចិញ្ចឹមរលាយក្នុងទឹកអាចលេបបានជាមួយឬគ្មានអាហារ និងនៅពេលណាក៏បាននៃថ្ងៃ។
វីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់
មិនដូចវីតាមីនរលាយក្នុងទឹកទេ វីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ពឹងផ្អែកលើខ្លាញ់សម្រាប់ការស្រូបយកត្រឹមត្រូវ។ ដូច្នេះ ជាទូទៅវាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកលេបសារធាតុរលាយក្នុងខ្លាញ់ជាមួយអាហារដែលមានខ្លាញ់។
វីតាមីន A
កង្វះវីតាមីន A គឺកម្រមាននៅសហរដ្ឋអាមេរិក ប៉ុន្តែកាន់តែរីករាលដាលនៅក្នុងប្រទេសកំពុងអភិវឌ្ឍន៍។
ប្រជាជនជាក់លាក់មានហានិភ័យខ្ពស់ក្នុងការវិវត្តទៅជាកង្វះវីតាមីន A ដោយសារតម្រូវការកើនឡើង ឬការស្រូបយកថយចុះ។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូន និងអ្នកដែលមានជំងឺ cystic fibrosis។
អាហារបំប៉នវីតាមីន A ភាគច្រើនមានវីតាមីន A ដែលបានមកពីប្រេងថ្លើមត្រី ឬ carotenoids វីតាមីន A ដែលជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលរាងកាយរបស់អ្នកបំប្លែងទៅជាទម្រង់សកម្មនៃវីតាមីន A។
អ្នកគួរតែលេបអាហារបំប៉នវីតាមីន A ជាមួយអាហារដែលមានខ្លាញ់ដើម្បីជំរុញការស្រូបយកល្អបំផុត។
សូមចងចាំថា ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារដែលមានតុល្យភាព ការលេបអាហារបំប៉នវីតាមីន A ជាធម្មតាមិនចាំបាច់ទេ។
លើសពីនេះ ភស្តុតាងមួយចំនួនបានបង្ហាញថា អាហារបំប៉នវីតាមីន A កម្រិតខ្ពស់អាចបង្កើនហានិភ័យនៃការស្លាប់ដោយសារមូលហេតុទាំងអស់ និងទាក់ទងនឹងជំងឺមហារីក។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ កុំបន្ថែមវីតាមីន A កម្រិតខ្ពស់ លុះត្រាតែអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពណែនាំឱ្យធ្វើដូច្នេះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើត្រូវការវីតាមីន C ប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ? ការណែនាំតាមអាយុ
វីតាមីន D
វីតាមីន D ត្រូវបានត្រូវការសម្រាប់មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ សុខភាពឆ្អឹង ការលូតលាស់កោសិកា និងច្រើនទៀត។ ជាអកុសល មនុស្សជាង ១ ពាន់លាននាក់នៅទូទាំងពិភពលោកមានកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់នេះ។
វីតាមីន D អាចលេបបានគ្រប់ពេល ហើយអាហារបំប៉នទាំងនេះភាគច្រើនគួរតែលេបជាមួយអាហារ ឬអាហារសម្រន់ដែលមានខ្លាញ់ដើម្បីធានាការស្រូបយកល្អបំផុត។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយលើមនុស្សចាស់ ៥០ នាក់បានរកឃើញថា ការស្រូបយកវីតាមីន D គឺខ្ពស់ជាង ៣២% ចំពោះអ្នកដែលលេបអាហារបំប៉នវីតាមីន D ជាមួយអាហារដែលមានខ្លាញ់ ជាងអ្នកដែលលេបវាជាមួយអាហារគ្មានខ្លាញ់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារបំប៉នវីតាមីន D មួយចំនួនមិនត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំនោះទេ។ ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាលើសត្វមួយបានរកឃើញថា អាហារបំប៉នវីតាមីន D ដែលមានមូលដ្ឋានលើប្រេង និងមីក្រូសូម — វីតាមីន D ដែលត្រូវបានរុំព័ទ្ធនៅក្នុងស្វ៊ែរអាស៊ីតខ្លាញ់ — អាចលេបបានដោយគ្មានអាហារ។
វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា ការធ្វើឱ្យសកម្មវីតាមីន D អាស្រ័យលើកម្រិតម៉ាញ៉េស្យូមគ្រប់គ្រាន់។ ដូច្នេះ ដើម្បីរក្សាកម្រិតវីតាមីន D ដែលមានសុខភាពល្អ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកក៏ទទួលបានម៉ាញ៉េស្យូមគ្រប់គ្រាន់ផងដែរ។
ដូចគ្នានេះផងដែរ សូមចងចាំថា វីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់មួយចំនួន រួមទាំងវីតាមីន E អាចប៉ះពាល់ដល់ការស្រូបយកវីតាមីន D។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ការលេបវីតាមីន K ជាមួយវីតាមីន D អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ដង់ស៊ីតេរ៉ែឆ្អឹង។
វីតាមីន E
វីតាមីន E គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏សំខាន់នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយចាំបាច់សម្រាប់លំហូរឈាមដែលមានសុខភាពល្អ និងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
វាក៏ជាអាហារបំប៉នដ៏ពេញនិយមផងដែរ — ទោះបីជាសារធាតុចិញ្ចឹមនេះត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារជាច្រើន ហើយកង្វះគឺកម្រមានក៏ដោយ។
មនុស្សដែលមានលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រជាក់លាក់ រួមទាំងរោគសញ្ញាពោះវៀនខ្លី cystic fibrosis និងជំងឺ Crohn អាចនឹងត្រូវបន្ថែមវីតាមីន E ដើម្បីជៀសវាងកង្វះ។
ជាធម្មតាវាត្រូវបានណែនាំឱ្យលេបអាហារបំប៉នវីតាមីន E ជាមួយអាហារ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាមួយឆ្នាំ ២០១៩ លើស្ត្រី ២៧ នាក់បានរកឃើញថា វីតាមីន E ត្រូវបានស្រូបយកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ដរាបណាខ្លាញ់ត្រូវបានទទួលទានពេញមួយថ្ងៃ។
នេះមានន័យថា ការលេបវីតាមីន E ជាមួយអាហារដែលមានខ្លាញ់ប្រហែលជាមិនចាំបាច់ទេ ដរាបណាអ្នកទទួលទានខ្លាញ់គ្រប់គ្រាន់នៅអាហារបន្ទាប់។
សូមចងចាំថា ទោះបីជាវីតាមីន E មានសារៈសំខាន់ចំពោះសុខភាពក៏ដោយ ការលេបច្រើនពេកក្នុងទម្រង់អាហារបំប៉នអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ប្រជាជនជាក់លាក់។
ឧទាហរណ៍ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា អាហារបំប៉នវីតាមីន E កម្រិតខ្ពស់អាចនាំឱ្យមានហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺមហារីកក្រពេញប្រូស្តាតចំពោះបុរសដែលមានសុខភាពល្អ។
ការអានដែលបានណែនាំ: មីក្រូសារជាតិ៖ ប្រភេទ មុខងារ អត្ថប្រយោជន៍ និងច្រើនទៀត
វីតាមីន K
វីតាមីន K សំដៅលើក្រុមនៃសមាសធាតុរលាយក្នុងខ្លាញ់ដែលរួមមានវីតាមីន K1 (phylloquinone) និងវីតាមីន K2 (menaquinones)។
វីតាមីន K ត្រូវបានត្រូវការសម្រាប់ការកកឈាម សុខភាពឆ្អឹង និងបេះដូង និងច្រើនទៀត។
កង្វះវីតាមីន K ដែលមានសារៈសំខាន់ផ្នែកគ្លីនិកគឺកម្រមានចំពោះមនុស្សពេញវ័យ ទោះបីជាវាកាន់តែរីករាលដាលចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺហូរឈាម និងលក្ខខណ្ឌស្រូបយកមិនបានល្អ ក៏ដូចជាចំពោះអ្នកដែលលេបថ្នាំដែលរំខានដល់ការស្រូបយកវីតាមីន K។
អ្នកអាចលេបអាហារបំប៉នវីតាមីន K នៅពេលណាក៏បាននៃថ្ងៃជាមួយអាហារ ឬអាហារសម្រន់ដែលមានខ្លាញ់។
ដោយសារមនុស្សភាគច្រើនទទួលបានវីតាមីន K គ្រប់គ្រាន់តាមរយៈរបបអាហាររបស់ពួកគេ ការលេបអាហារបំប៉នកម្រិតខ្ពស់មិនត្រូវបានណែនាំទេ លុះត្រាតែអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពណែនាំឱ្យធ្វើដូច្នេះ — ទោះបីជាអាហារបំប៉នទាំងនេះជាទូទៅមានសុវត្ថិភាព ហើយមិនទាក់ទងនឹងផលប៉ះពាល់សំខាន់ៗក៏ដោយ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារបំប៉នវីតាមីន K អាចរំខានដល់ថ្នាំប្រឆាំងកំណកឈាមមួយចំនួន។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងលេបថ្នាំទាំងនេះ សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកមុនពេលលេបវីតាមីន K។
ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន សូមលេបវីតាមីន K ដាច់ដោយឡែកពីវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ E និង A។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ការលេបវីតាមីន D និង K ជាមួយគ្នាអាចមានប្រយោជន៍ ព្រោះសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះធ្វើការរួមគ្នាដើម្បីជំរុញសុខភាពឆ្អឹង និងកម្រិតកាល់ស្យូមដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: វីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ដើរតួនាទីសំខាន់ជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ ពិនិត្យជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរអំពីការបន្ថែមវីតាមីនទាំងនេះ ព្រោះវាប្រហែលជាមិនសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។
អាហារបំប៉នពហុវីតាមីន
ពហុវីតាមីនជាធម្មតាមានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនប្រភេទ។
មនុស្សមួយចំនួនចូលចិត្តពហុវីតាមីនជាងអាហារបំប៉នសារធាតុចិញ្ចឹមតែមួយ ពីព្រោះវាមានភាពងាយស្រួល និងអាចមានតម្លៃថោកជាង។
ទោះបីជាទិន្នន័យស្តីពីអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរយៈពេលវែងនៃការលេបពហុវីតាមីនមិនស៊ីសង្វាក់គ្នាក៏ដោយ វាត្រូវបានគេដឹងថាការលេបវាអាចជួយបំពេញចន្លោះប្រហោងសារធាតុចិញ្ចឹម ជាពិសេសនៅក្នុងប្រជាជនងាយរងគ្រោះដូចជាមនុស្សចាស់ និងស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។
ដោយសារអាហារបំប៉នទាំងនេះជាទូទៅមានវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ និងរលាយក្នុងទឹក វាត្រូវបានណែនាំជាធម្មតាឱ្យទទួលទានវាជាមួយអាហារ។
នេះអាចបង្កើនការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួន ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរំលាយអាហារមិនល្អ ដែលអាចកើតឡើងនៅពេលលេបពហុវីតាមីននៅពេលពោះទទេ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងលេបថ្នាំពីរគ្រាប់ ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយថ្ងៃ សូមពិចារណាការបែងចែកកម្រិតថ្នាំដើម្បីជួយរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនបានកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ឧទាហរណ៍ លេបមួយគ្រាប់ជាមួយអាហារពេលព្រឹក និងមួយគ្រាប់ជាមួយអាហារថ្ងៃត្រង់។
ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរអំពីកម្រិតថ្នាំ ឬរបៀបលេបអាហារបំប៉នវីតាមីនរបស់អ្នក សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានដំបូន្មាន។
សេចក្តីសង្ខេប: ការលេបពហុវីតាមីនជាមួយអាហារអាចជួយបង្កើនការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួន និងជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃបញ្ហារំលាយអាហាររបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើវីតាមីន B12 អាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បានទេ? អត្ថប្រយោជន៍ & ភស្តុតាង
សេចក្តីសង្ខេប
រាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយក និងរក្សាទុកសារធាតុចិញ្ចឹមតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា។ នេះគួរតែត្រូវបានពិចារណានៅពេលលេបអាហារបំប៉នសារធាតុចិញ្ចឹមតែមួយ និងពហុវីតាមីន។
ឧទាហរណ៍ សារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនត្រូវបានស្រូបយកបានល្អប្រសើរជាមួយអាហារ ខណៈពេលដែលសារធាតុផ្សេងទៀតអាចលេបបាននៅពេលពោះទទេ។
ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរអំពីអាហារបំប៉ន អ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកអាចផ្តល់ព័ត៌មានអំពីកម្រិតថ្នាំត្រឹមត្រូវ និងណែនាំអាហារបំប៉នដែលពាក់ព័ន្ធដោយផ្អែកលើតម្រូវការសុខភាពជាក់លាក់របស់អ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
