ជីវទីនគឺជាវីតាមីន B ដែលជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបំប្លែងអាហារទៅជាថាមពល។
វាក៏ត្រូវបានគេហៅថាវីតាមីន H ឬវីតាមីន B7 ផងដែរ វាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់មុខងារភ្នែក សក់ ស្បែក និងខួរក្បាល។ វាក៏អាចជួយដល់មុខងារថ្លើមផងដែរ។
ជីវទីនគឺជាវីតាមីនរលាយក្នុងទឹក ដែលមានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកមិនរក្សាទុកវាទេ។ ជាលទ្ធផល អ្នកត្រូវតែទទួលទានវាជាប្រចាំដើម្បីរក្សាកម្រិតគ្រប់គ្រាន់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Lisa C.
មាននៅលើ App Storeកង្វះជីវទីនគឺកម្រណាស់ រហូតដល់មិនមានភស្តុតាងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើតកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ ឬតម្រូវការជាមធ្យមប៉ាន់ស្មានសម្រាប់វា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ តម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជីវទីនជាធម្មតាប្រហែល 30 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃ។
ខណៈពេលដែលជីវទីនមានជាអាហារបំប៉ន មនុស្សភាគច្រើនអាចទទួលបានទាំងអស់ដែលពួកគេត្រូវការដោយការញ៉ាំរបបអាហារចម្រុះ។
នេះគឺជាអាហារ ១០ មុខសម្បូរជីវទីន។
១. ស៊ុតលឿង
ស៊ុតពោរពេញទៅដោយវីតាមីន B ប្រូតេអ៊ីន ជាតិដែក និងផូស្វ័រ។ ស៊ុតលឿងគឺជាប្រភពជីវទីនដ៏សម្បូរបែបជាពិសេស។
ស៊ុតឆ្អិនមួយគ្រាប់ (៥០ ក្រាម) ផ្តល់ជីវទីនប្រហែល ១០ mcg ឬប្រហែល ៣៣% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
អ្នកគួរតែចម្អិនស៊ុតឱ្យបានពេញលេញជានិច្ច ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការពុល Salmonella និងបង្កើនការស្រូបយកជីវទីន។ ស៊ុតសមានប្រូតេអ៊ីនមួយហៅថា avidin ដែលអាចរំខានដល់ការស្រូបយកជីវទីន ប្រសិនបើទទួលទានឆៅ។
ស៊ុតអាចត្រូវបានស្ងោរ ឆា ឬប្រើសម្រាប់ធ្វើនំដុតដូចជានំ muffins ឬ waffles។
សេចក្តីសង្ខេប: ស៊ុតឆ្អិនគឺជាប្រភពជីវទីនដ៏ល្អដោយសារតែស៊ុតលឿង ដែលសម្បូរទៅដោយវីតាមីន B ជាច្រើន។
២. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា សណ្តែក សណ្តែកបាយ និងសណ្តែកសៀង មានប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូចជាច្រើន។ ប្រភពជីវទីនដ៏សម្បូរបែបបំផុតមួយចំនួននៅក្នុងប្រភេទនេះគឺ សណ្តែកដី និងសណ្តែកសៀង។
សណ្តែកដីលីង ១ អោន (២៨ ក្រាម) មានជីវទីនតិចជាង ៥ mcg ឬ ១៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
ការសិក្សាមួយស្តីពីមាតិកាជីវទីននៃអាហារជប៉ុនដ៏ពេញនិយមបានរកឃើញជីវទីន ១៩.៣ mcg — ៦៤% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ — នៅក្នុងសណ្តែកសៀងទាំងមូល ៣/៤ ពែង (១០០ ក្រាម)។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិជាធម្មតាត្រូវបានស្ងោរ និងប្រើជាមូលដ្ឋានសម្រាប់អាហារសំខាន់ៗ និងសាឡាដ ឬបញ្ចូលទៅក្នុងឆា ឬម្ហូបដុតនំ។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ជាពិសេសសណ្តែកដី និងសណ្តែកសៀង គឺជាប្រភពជីវទីនដ៏ល្អ។ ពួកវាក៏មានប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងទៀតផងដែរ។
៣. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ ខ្លាញ់មិនឆ្អែត និងប្រូតេអ៊ីន។ ភាគច្រើនក៏ផ្តល់ជីវទីនផងដែរ ប៉ុន្តែបរិមាណមានទំនោរប្រែប្រួលតាមប្រភេទ។
គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នលីង ១/៤ ពែង (២០ ក្រាម) ផ្តល់ជីវទីន ២.៦ mcg ឬ ១០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ ខណៈដែលគ្រាប់អាល់ម៉ុនលីង ១/៤ ពែង (៣០ ក្រាម) មានជីវទីន ១.៥ mcg ឬ ៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជអាចត្រូវបានគេបរិភោគឆៅ បោះចូលទៅក្នុងសាឡាដ លាយចូលទៅក្នុងម្ហូបប៉ាស្តា និងឆា ឬកិនចូលទៅក្នុងប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជដែលផលិតនៅផ្ទះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជចម្រុះគឺជាវិធីល្អដើម្បីបង្កើនការទទួលទានជីវទីនរបស់អ្នក។ គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន និងអាល់ម៉ុនគឺជាប្រភពដ៏ល្អជាពិសេស។
៤. ថ្លើម
សរីរាង្គមួយចំនួន ជាពិសេសថ្លើម មានជីវទីនខ្ពស់។ នេះសមហេតុផលតាមជីវសាស្ត្រ ដោយសារជីវទីនភាគច្រើននៃរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងថ្លើមរបស់អ្នក។
ថ្លើមគោឆ្អិនត្រឹមតែ ៣ អោន (៧៥ ក្រាម) ផ្តល់ជីវទីនជិត ៣១ mcg ឬ ១០៣% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
ថ្លើមមាន់ឆ្អិនគឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបជាងនេះ ដោយមាន ១៣៨ mcg ក្នុងមួយចំណែក ៣ អោន (៧៥ ក្រាម) — ៤៦០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
មនុស្សមួយចំនួនចូលចិត្តថ្លើមចៀនជាមួយខ្ទឹមបារាំង កិនចូលទៅក្នុងនំប៊ឺហ្គឺដែលផលិតនៅផ្ទះ ឬហាន់ជាចំណិតៗ និងចម្អិនដើម្បីដាក់លើម្ហូបប៉ាស្តា។
សេចក្តីសង្ខេប: ខណៈពេលដែលថ្លើមមិនមែនជាអាហារដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយ វាគឺជាប្រភពជីវទីនដ៏ល្អបំផុតមួយ។ ការបម្រើថ្លើមមាន់ និងថ្លើមគោស្តង់ដារនីមួយៗផ្តល់ជីវទីនលើសពី ១០០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
៥. ដំឡូងជ្វា
ដំឡូងជ្វាពោរពេញទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម carotenoid។ ពួកវាក៏ជាប្រភពជីវទីនបន្លែដ៏ល្អបំផុតមួយផងដែរ។
ដំឡូងជ្វាឆ្អិន ១/២ ពែង (១២៥ ក្រាម) មានជីវទីន ២.៤ mcg ឬ ៨% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
ដំឡូងជ្វាអាចត្រូវបានដុតនំ ឬមីក្រូវ៉េវរហូតដល់ទន់។ អ្នកក៏អាចបក ស្តារ និងកិនវា ឬបន្ថែមវាទៅក្នុងនំប៊ឺហ្គឺបន្លែដែលផលិតនៅផ្ទះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំឡូងជ្វាគឺជាប្រភពជីវទីនបន្លែដ៏អស្ចារ្យ ដោយដំឡូងជ្វាឆ្អិន ១/២ ពែង (១២៥ ក្រាម) បំពេញ ៨% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
៦. ផ្សិត
ផ្សិតគឺជាផ្សិតសម្បូរជីវជាតិដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងជីវទីនគ្រប់គ្រាន់។ មាតិកាជីវទីនខ្ពស់របស់ពួកវាការពារពួកវាពីប៉ារ៉ាស៊ីត និងសត្វមំសាសីនៅក្នុងព្រៃ។
ផ្សិតប៊ូតុងកំប៉ុងប្រហែល ២០ គ្រាប់ (១២០ ក្រាម) មានជីវទីន ២.៦ mcg ដែលស្ទើរតែ ១០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
ផ្សិតប៊ូតុងស្រស់ហាន់ជាចំណិតៗ ១ ពែង (៧០ ក្រាម) មានជីវទីន ៥.៦ mcg ឬ ១៩% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
ផ្សិតកំប៉ុងដំណើរការបានល្អលើមី ដាក់លើភីហ្សាដែលផលិតនៅផ្ទះ និងនៅក្នុងទឹកជ្រលក់ និងទឹកប្រហុក ខណៈដែលផ្សិតស្រស់ក៏អាចត្រូវបាន stuffed និងដុតនំ ឆា ឬបន្ថែមទៅសាឡាដ។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្សិតកំប៉ុង និងស្រស់គឺជាប្រភពជីវទីនដ៏ល្អ ហើយងាយស្រួលបន្ថែមទៅក្នុងម្ហូបជាច្រើន។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ Vegan 11 មុខ ដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ សម្រាប់ឡើងទម្ងន់ប្រកបដោយសុខភាពល្អ
៧. ចេក
ចេកគឺជាផ្លែឈើដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយនៅទូទាំងពិភពលោក។ ពួកវាពោរពេញទៅដោយជាតិសរសៃ កាបូអ៊ីដ្រាត និងសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូចដូចជាវីតាមីន B ស្ពាន់ និងប៉ូតាស្យូម។
ចេកតូចមួយ (១០៥ ក្រាម) ក៏ផ្តល់ជីវទីនប្រហែល ០.២ mcg ឬ ១% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃផងដែរ។
ពួកវាត្រូវបានគេបរិភោគញឹកញាប់បំផុតដោយខ្លួនឯង ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចបន្ថែមពួកវាទៅក្នុងទឹកក្រឡុក លាបប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិលើពួកវា ឬបង្កកពួកវាដើម្បីធ្វើការ៉េមគ្មានទឹកដោះគោ។
សេចក្តីសង្ខេប: ចេកគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ផ្អែម ជីវជាតិ និងពេញនិយម ហើយពួកវាក៏ផ្តល់ជីវទីនក្នុងបរិមាណតិចតួចផងដែរ។
៨. ផ្កាខាត់ណាខៀវ
ផ្កាខាត់ណាខៀវគឺជាបន្លែមួយក្នុងចំណោមបន្លែដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុត ដោយសារវាពោរពេញទៅដោយជាតិសរសៃ កាល់ស្យូម និងវីតាមីន A និង C។
វាក៏ជាប្រភពជីវទីនដ៏ល្អផងដែរ។ ផ្កាខាត់ណាខៀវឆៅហាន់ជាចំណិតៗត្រឹមតែ ១/២ ពែង (៤៥ ក្រាម) មានជីវទីន ០.៤ mcg ឬ ១% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
អ្នកអាចរីករាយជាមួយវាឆៅជាមួយ hummus ឬជ្រលក់ ស្ងោរ ដុតជាមួយប្រេងអូលីវ និងគ្រឿងទេស លាយចូលទៅក្នុងស៊ុប ឬឆា និងបន្ថែមទៅប៉ាស្តា និង casseroles។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្កាខាត់ណាខៀវផ្តល់ជីវទីនក្នុងបរិមាណតិចតួច ហើយសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត រួមទាំងកាល់ស្យូម និងវីតាមីន A និង C។
៩. ដំបែ
ទាំងដំបែអាហារូបត្ថម្ភ និងដំបែស្រាបៀរផ្តល់ជីវទីន ប៉ុន្តែបរិមាណជាក់លាក់ប្រែប្រួលតាមម៉ាក។
ដំបែស្រាបៀរ ដែលត្រូវបានគេហៅថាដំបែស្ងួតសកម្ម ត្រូវបានប្រើសម្រាប់ញ៉ាំស្រាបៀរ និងធ្វើនំប៉័ង។ ផ្ទុយទៅវិញ ដំបែអាហារូបត្ថម្ភគឺជាដំបែអសកម្មដែលត្រូវបានប្រើជាញឹកញាប់ដើម្បីធ្វើឈីសគ្មានទឹកដោះគោ។
ដំបែអាហារូបត្ថម្ភអាចមានជីវទីនរហូតដល់ ២១ mcg ឬ ៦៩% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ ក្នុង ២ ស្លាបព្រាបាយ (១៦ ក្រាម)។
ម្យ៉ាងវិញទៀត កញ្ចប់ដំបែស្ងួតសកម្មស្តង់ដារ ២.២៥ ស្លាបព្រាកាហ្វេ (៧ ក្រាម) ដែលប្រើសម្រាប់ដុតនំផ្តល់ជីវទីន ១.៤ mcg ឬ ៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ និងដំបែស្ងួតសកម្ម ដែលត្រូវបានប្រើជាគ្រឿងទេសអាហារ និងក្នុងការដុតនំរៀងៗខ្លួន គឺជាប្រភពជីវទីនដ៏ល្អ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាពល្អបំផុតទាំង ១៨ មុខសម្រាប់បង្កើនទម្ងន់លឿន
១០. ផ្លែបឺរ
ផ្លែបឺរត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាប្រភពដ៏ល្អនៃ folate និងខ្លាញ់មិនឆ្អែត ប៉ុន្តែពួកវាក៏សម្បូរជីវទីនផងដែរ។
ផ្លែបឺរទំហំមធ្យមមួយ (២០០ ក្រាម) មានជីវទីនយ៉ាងហោចណាស់ ១.៨៥ mcg ឬ ៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
ផ្លែបឺរអាចត្រូវបានគេបរិភោគឆៅ កិនលើនំប៉័ង លាយចូលទៅក្នុង guacamole និងហាន់ជាចំណិតៗដើម្បីដាក់លើសាឡាដ ស៊ុប taco និង burritos។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែបឺរ ដែលត្រូវបានប្រើជាទូទៅដើម្បីធ្វើ guacamole គឺសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ល្អ ក៏ដូចជាជីវទីនផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប
ជីវទីនគឺជាវីតាមីន B រលាយក្នុងទឹកដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការដើម្បីទទួលបានពីអាហារ។ កង្វះជីវទីនគឺកម្រណាស់ ហើយអាចជៀសវាងបានដោយការញ៉ាំអាហារសម្បូរជីវទីន។
ប្រភពជីវទីនដ៏ល្អបំផុតមួយចំនួនរួមមាន គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ស៊ុតលឿង សរីរាង្គ សណ្តែកដី គ្រាប់ពូជ ផ្សិត ផ្លែបឺរ ដំឡូងជ្វា និងដំបែ។
អាហារបំប៉នជីវទីនក៏មានផងដែរ ប៉ុន្តែមនុស្សភាគច្រើនអាចទទួលបានជីវទីនទាំងអស់ដែលពួកគេត្រូវការដោយការញ៉ាំរបបអាហារមានតុល្យភាព។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
