ពន្លឺខៀវ និងការគេង៖ តើពន្លឺប៉ះពាល់ដល់មេឡាតូនីនយ៉ាងដូចម្តេច

អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺថាពន្លឺខៀវបំផ្លាញការគេងរបស់អ្នក។ រឿងពិតគឺគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាងនេះទៅទៀត ហើយមានប្រយោជន៍ច្រើន។ ពន្លឺគឺជាសញ្ញាដ៏ខ្លាំងបំផុតដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើដើម្បីកំណត់នាឡិកាខាងក្នុងរបស់វា ហើយពន្លឺខៀវ និងការគេងត្រូវបានភ្ជាប់តាមរយៈផ្លូវជីវសាស្រ្តជាក់លាក់មួយនៅក្នុងភ្នែករបស់អ្នកដែលមិនទាក់ទងនឹងការមើលឃើញ។ កំណត់ពេលវេលា និងពន្លឺឱ្យបានត្រឹមត្រូវ នោះអ្នកនឹងគេងលក់ស្រួលជាង។ បើកំណត់ខុស នោះរាងកាយរបស់អ្នកគិតថាវានៅតែពេលរសៀលនៅម៉ោង ១១ យប់។

ការណែនាំនេះពន្យល់ពីរបៀបដែលពន្លឺពិតជាផ្លាស់ប្តូរនាឡិការបស់អ្នក ហេតុអ្វីបានជាពន្លឺខៀវត្រូវបានគេលើកឡើងជាពិសេស ហើយកន្លែងណាដែលដំបូន្មានពេញនិយមហួសហេតុពេក។

ចម្លើយរហ័ស

ពន្លឺគ្រប់គ្រងមេឡាតូនីន។ ពន្លឺភ្លឺនៅពេលល្ងាចប្រាប់ខួរក្បាលរបស់អ្នកឱ្យទប់ស្កាត់មេឡាតូនីន ដែលជាអរម៉ូនដែលធ្វើឱ្យអ្នកងងុយគេង។
កោសិកាភ្នែកពិសេសមួយធ្វើការចាប់សញ្ញា។ កោសិកាដែលមានផ្ទុកសារធាតុ Melanopsin នៅក្នុងរីទីណារបស់អ្នកចាប់ពន្លឺសម្រាប់នាឡិការាងកាយ ដោយមានភាពប្រែប្រួលខ្ពស់បំផុតនៅប្រហែល 480 nm — ស្ថិតនៅក្នុងជួរពណ៌ខៀវ-បៃតង។
ពេលវេលាសំខាន់ជាងពណ៌។ បន្ទប់ភ្លឺនៅពេលយប់រំខានអ្នក ទោះបីជាវាមានពណ៌ក្តៅក៏ដោយ។ ពន្លឺសរុប និង ពេលណា ដែលអ្នកទទួលបានវា សំខាន់ជាងប្រវែងរលកតែម្នាក់ឯង។
ពន្លឺពេលថ្ងៃជួយ។ ពន្លឺថ្ងៃភ្លឺ (ល្អបំផុតនៅខាងក្រៅ លើសពី 1,000 lux) ពង្រឹងចង្វាក់របស់អ្នក និងធ្វើឱ្យភាពស្រអាប់ពេលល្ងាចមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។
ដំណោះស្រាយគឺសាមញ្ញ។ ថ្ងៃភ្លឺ ពេលល្ងាចស្រអាប់ក្តៅ។ រក្សាពេលវេលាមួយម៉ោងមុនពេលចូលគេងក្រោមប្រហែល 50 lux។

កោសិកាភ្នែកដែលដំណើរការនាឡិការបស់អ្នក

រីទីណារបស់អ្នកភាគច្រើនគ្រប់គ្រងការមើលឃើញ។ ប៉ុន្តែកោសិកាមួយចំនួនតូច ដែលជា កោសិកា ganglion រីទីណាដែលមានភាពរសើបនឹងពន្លឺដោយខ្លួនឯង (ipRGCs) ធ្វើអ្វីផ្សេងទាំងស្រុង។ ពួកវាមានសារធាតុពណ៌មួយហៅថា melanopsin ហើយជំនួសឱ្យការជួយអ្នកមើលឃើញ ពួកវាបញ្ជូនកម្រិតពន្លឺជុំវិញដោយផ្ទាល់ទៅនាឡិកាធំរបស់ខួរក្បាលនៅក្នុង hypothalamus។¹

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់

បង្កើនសាច់ដុំ

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Melanopsin មានភាពរសើបបំផុតចំពោះពន្លឺរលកខ្លី ដោយមានកំពូលនៅប្រហែល 480 nm។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលពន្លឺខៀវទទួលបានការចាប់អារម្មណ៍ទាំងអស់ — វាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការធ្វើឱ្យផ្លូវដែលមិនមែនជាការមើលឃើញនេះសកម្ម។ នៅពេលដែលកោសិកាទាំងនេះបាញ់នៅពេលល្ងាច ពួកវាបញ្ជូនសារ “នៅតែពេលថ្ងៃ” ដែលរារាំងមេឡាតូនីន និងរុញនាឡិការបស់អ្នកឱ្យយឺត។¹

ប្រព័ន្ធនេះមានអាយុកាលយូរអង្វែង និងមានឥទ្ធិពល។ វាដំណើរការសូម្បីតែនៅក្នុងមនុស្សពិការភ្នែកមួយចំនួនដែលមិនមានការមើលឃើញដោយដឹងខ្លួន ប៉ុន្តែនៅតែសម្របខ្លួនទៅនឹងវដ្តថ្ងៃ-យប់តាមរយៈកោសិកាទាំងនេះ។

តើពន្លឺពេលល្ងាចរារាំងមេឡាតូនីនយ៉ាងដូចម្តេច

នៅក្នុងភាពងងឹត ក្រពេញ pineal របស់អ្នកបង្កើនមេឡាតូនីន ហើយអ្នកចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ងងុយគេង។ ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺបន្ថយល្បឿន ឬបញ្ឈប់ការផលិតនោះ។ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៃការសិក្សាពន្លឺដែលបានគ្រប់គ្រងបានរកឃើញថាការប៉ះពាល់រយៈពេលពីរម៉ោងនៅពេលល្ងាចទៅនឹង ពន្លឺខៀវនៅ 460 nm រារាំងមេឡាតូនីនយ៉ាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ដោយមានឥទ្ធិពលខ្លាំងបំផុតនៅប្រវែងរលកខ្លីបំផុត។²

ព័ត៌មានលម្អិតពីរពីការស្រាវជ្រាវនោះគឺគួរឱ្យដឹង៖

ឥទ្ធិពលអាចត្រឡប់មកវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ កម្រិតមេឡាតូនីនបានងើបឡើងវិញក្នុងរយៈពេលប្រហែល 15 នាទីបន្ទាប់ពីពន្លឺបានឈប់នៅក្នុងការសិក្សាមួយចំនួន — ដូច្នេះការក្រឡេកមើលអេក្រង់ភ្លឺមួយភ្លែតមិនមែនជាការកាត់ទោសប្រហារជីវិតសម្រាប់ការគេងនោះទេ។²
សូម្បីតែពន្លឺស្រអាប់ក៏រាប់ដែរ។ ការប៉ះពាល់នឹងត្រឹមតែ 5–10 lux នៅពេលយប់ ដោយបិទភ្នែកពេលគេង គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជំរុញប្រព័ន្ធ circadian នៅក្នុងការសិក្សាមួយចំនួន។²

ដូច្នេះវាមិនមែនត្រឹមតែអេក្រង់ទេ។ ពន្លឺបន្ទប់ទឹកភ្លឺ បន្ទប់គេងភ្លឺពេក ពន្លឺតាមផ្លូវតាមវាំងនន — ពួកវាទាំងអស់ចូលទៅក្នុងផ្លូវតែមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានរូបភាពពេញលេញអំពីអរម៉ូនខ្លួនឯង សូមមើលការណែនាំរបស់យើងអំពី មេឡាតូនីន។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការប្រើប្រាស់អេក្រង់មុនគេង៖ តើវាប៉ះពាល់ដល់ការគេងយ៉ាងដូចម្តេច?

ហេតុអ្វីបានជាអេក្រង់ត្រូវបានគេបន្ទោស (ហើយកន្លែងណាដែលវាហួសហេតុពេs)

អេក្រង់បញ្ចេញពន្លឺដែលសម្បូរទៅដោយរលកខ្លី ដូច្នេះពួកវាគឺជាមូលហេតុជាក់ស្តែង។ នៅក្នុងការសាកល្បងដែលបានគ្រប់គ្រងយ៉ាងតឹងរ៉ឹង មនុស្សដែលអាននៅលើ e-reader ដែលបញ្ចេញពន្លឺមុនពេលចូលគេងចំណាយពេលយូរដើម្បីគេងលក់ បញ្ចេញមេឡាតូនីនតិចជាងមុន មាននាឡិកា circadian យឺតជាងមុន ហើយមានអារម្មណ៍ងងុយគេងនៅព្រឹកបន្ទាប់ជាងពេលដែលពួកគេអានសៀវភៅបោះពុម្ព។³

នោះស្តាប់ទៅដូចជាគួរឱ្យស្អប់ខ្ពើម ប៉ុន្តែសូមអានវាដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ អ្នកចូលរួមបានប្រើឧបករណ៍នេះរយៈពេល បួនម៉ោង រហូតដល់ពេលចូលគេង។ នោះគឺជាកម្រិតធ្ងន់។ ការពិនិត្យទូរស័ព្ទរបស់អ្នកពីរបីនាទីមិនមែនជារឿងដូចគ្នានោះទេ។

ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការប្រើប្រាស់អេក្រង់ និងការគេងចង្អុលទៅ យន្តការបី ដែលត្រួតស៊ីគ្នា ហើយពន្លឺគ្រាន់តែជាផ្នែកមួយក្នុងចំណោមពួកវាប៉ុណ្ណោះ៖⁴

ការផ្លាស់ប្តូរពេលវេលា — ពេលវេលាអេក្រង់រុញពេលចូលគេងរបស់អ្នកឱ្យយឺត។ អ្នកគ្រាន់តែភ្ញាក់នៅពេលដែលអ្នកគួរតែគេង។
ការភ្ញោចផ្លូវចិត្ត — ខ្លឹមសារដែលជំរុញអារម្មណ៍ (អ៊ីមែលការងារ កម្មវិធីតានតឹង ការរំកិលមើលព័ត៌មានអាក្រក់) ធ្វើឱ្យខួរក្បាលរបស់អ្នកបើក។
ពន្លឺ — ឥទ្ធិពលមេឡាតូនីន និង circadian ខាងលើ។

សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន ពីរចំណុចដំបូងធ្វើឱ្យខូចខាតច្រើនជាងហ្វូតុង។ ទូរស័ព្ទស្រអាប់ដែលបង្ហាញអ្វីដែលតានតឹងនៅពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រអាចបំផ្លាញការគេងរបស់អ្នកដោយមិនគិតពីតម្រងរបៀបពេលយប់ណាមួយឡើយ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ពន្លឺក្រហមពេលយប់៖ ហេតុអ្វីបានជាវាល្អចំពោះការគេង

អាំងតង់ស៊ីតេពន្លឺ៖ ផ្នែកដែលមនុស្សរំលង

ប្រវែងរលកគ្រាន់តែជាពាក់កណ្តាលនៃសមីការប៉ុណ្ណោះ។ អាំងតង់ស៊ីតេ — វាស់ជា lux — សំខាន់ណាស់ ហើយភាពផ្ទុយគ្នារវាងថ្ងៃ និងយប់គឺជាអ្វីដែលពិតជាចងភ្ជាប់នាឡិការបស់អ្នក។

ការកំណត់	Lux ប្រហាក់ប្រហែល
ពន្លឺថ្ងៃខាងក្រៅផ្ទាល់	រហូតដល់ ~10,000+
ថ្ងៃមានពពកនៅខាងក្រៅ	1,000–10,000
ការិយាល័យភ្លឺ	~300–500
បន្ទប់ទទួលភ្ញៀវធម្មតានៅពេលល្ងាច	50–200
ពេលល្ងាចស្រអាប់ ងាយស្រួលគេង	ក្រោម 50
ពន្លឺព្រះច័ន្ទ	ក្រោម 1

សូម្បីតែភ្លើងបំភ្លឺក្នុងផ្ទះភ្លឺក៏កម្រលើសពី 500 lux ដែរ ខណៈដែលថ្ងៃមានពពកនៅខាងក្រៅលើសពីនេះទៅទៀត។⁵ គម្លាតនោះពន្យល់ពីរយ៉ាង៖ ហេតុអ្វីបានជាការចេញទៅក្រៅនៅពេលថ្ងៃពង្រឹងចង្វាក់របស់អ្នក ហើយហេតុអ្វីបានជាបន្ទប់ទទួលភ្ញៀវ “មានពន្លឺធម្មតា” នៅពេលយប់នៅតែអាចភ្លឺជាងអ្វីដែលនាឡិការបស់អ្នកចង់បាន។

ពន្លឺពេលថ្ងៃគឺជាពាក់កណ្តាលនៃពិធីការ

មនុស្សគិតច្រើនពេកអំពីការរារាំងពន្លឺពេលល្ងាច ហើយភ្លេចដងថ្លឹងម្ខាងទៀត។ ពន្លឺភ្លឺខ្លាំងនៅពេលថ្ងៃ ធ្វើឱ្យភាពផ្ទុយគ្នាដែលនាឡិការបស់អ្នកពឹងផ្អែកលើ កែលម្អ និងធ្វើឱ្យចង្វាក់របស់អ្នកមានស្ថេរភាព ហើយអាចកាត់បន្ថយភាពរសើបរបស់អ្នកចំពោះពន្លឺនៅពេលយប់។

នៅក្នុងការសិក្សានៅមន្ទីរពេទ្យ អ្នកជំងឺដែលបានទទួលពន្លឺព្រឹកភ្លឺបូករួមនឹងវ៉ែនតាត្រងរលកខ្លីនៅពេលល្ងាចបានផ្លាស់ប្តូរទៅជាចង្វាក់ប្រចាំថ្ងៃមុន របាយការណ៍អារម្មណ៍ល្អប្រសើរ និងការប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលព្រឹក ហើយមានទំនោរទៅរកការភ្ញាក់នៅពេលយប់តិចជាងមុន។⁶ ការរួមបញ្ចូលគ្នា — ពេលព្រឹកភ្លឺ ពេលល្ងាចស្រអាប់ — ដំណើរការល្អប្រសើរជាងការខ្វល់ខ្វាយអំពីចុងម្ខាងៗតែម្នាក់ឯង។

សម្រាប់របៀបធ្វើឱ្យស៊ីជម្រៅបន្ថែមទៀតអំពីពន្លឺពេលថ្ងៃ និងពេលល្ងាច សូមមើលការណែនាំរបស់យើងអំពី ពន្លឺ circadian។

ពិធីការអនាម័យពន្លឺសាមញ្ញ

អ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍ទេ។ អ្នកត្រូវការទម្លាប់។

ពេលព្រឹក និងពេលថ្ងៃ

ចេញទៅខាងក្រៅក្នុងរយៈពេលមួយឬពីរម៉ោងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ ទោះបីជាថ្ងៃមានពពកក៏ដោយ។ 10-30 នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
រក្សាកន្លែងពេលថ្ងៃឱ្យភ្លឺ។ អង្គុយក្បែរបង្អួចនៅពេលអ្នកអាចធ្វើបាន។

ពេលល្ងាច (2-3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង)

បន្ថយពន្លឺ។ កំណត់គោលដៅក្រោម ~50 lux នៅក្នុងកន្លែងដែលអ្នកប្រើ។
ប្តូរទៅពន្លឺក្តៅ ស្រអាប់ — ចង្កៀងលើឧបករណ៍បំភ្លឺពីលើក្បាល។
ប្រើរបៀបពេលយប់របស់ឧបករណ៍ ប៉ុន្តែកុំទុកចិត្តពួកវាឱ្យធ្វើការងារទាំងអស់។ បន្ថយកម្រិតពន្លឺផងដែរ។

ម៉ោងចុងក្រោយ

រក្សាវាឱ្យស្រអាប់ ហើយរក្សាខ្លឹមសារឱ្យស្ងប់ស្ងាត់។ ការភ្ញោចអារម្មណ៍សំខាន់ដូចពន្លឺដែរ។
ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការភ្លើងពេលយប់ ឬទៅបន្ទប់ទឹក សូមប្រើពន្លឺក្តៅស្រអាប់បំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

បន្ទប់គេង

ធ្វើឱ្យវាងងឹត។ វាំងននបិទបាំងពន្លឺ ឬម៉ាស់បិទភ្នែក ប្រសិនបើពន្លឺតាមផ្លូវចូលមក។

សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីការបង្កើតទម្លាប់សម្រាកដែលនៅជាប់ សូមមើល គន្លឹះដើម្បីគេងលក់ស្រួល និង វិធីដើម្បីគេងលក់ លឿនជាងមុន។ ប្រសិនបើពន្លឺគឺជាផ្នែកមួយនៃការតស៊ូគេងដ៏ធំជាងនេះ ជំនួយការគេងធម្មជាតិ គ្របដណ្តប់ឧបករណ៍ទូលំទូលាយជាងនេះ។

ការអានដែលបានណែនាំ: វ៉ែនតាការពារពន្លឺខៀវ៖ តើវាពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពទេ?

នៅពេលដែលពេលវេលាពន្លឺពិតជាសំខាន់

ស្ថានភាពមួយចំនួនធ្វើឱ្យរឿងនេះមិនអាចចរចាបាន៖

Jet lag។ ពន្លឺគឺជាឧបករណ៍ដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតសម្រាប់ការកំណត់នាឡិការបស់អ្នកឡើងវិញទៅតំបន់ពេលវេលាថ្មី។ ការកំណត់ពេលវេលាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ (និងការជៀសវាងវានៅពេលខុស) គឺជាស្នូលនៃការស្តារឡើងវិញ — សូមមើល វិធីព្យាបាល jet lag។
ការងារវេន។ ការធ្វើការប្រឆាំងនឹងនាឡិការបស់អ្នកមានន័យថាការគ្រប់គ្រងពន្លឺដោយចេតនាដើម្បីផ្លាស់ប្តូរចង្វាក់របស់អ្នក។
ដំណាក់កាលគេងយឺត។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគេងលក់រហូតដល់យឺតខ្លាំង ពន្លឺព្រឹកភ្លឺបូករួមនឹងពេលល្ងាចស្រអាប់អាចទាញនាឡិការបស់អ្នកឱ្យលឿនជាងមុនតាមពេលវេលា។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ពន្លឺខៀវ និងការគេងត្រូវបានភ្ជាប់តាមរយៈកោសិកា melanopsin នៅក្នុងភ្នែករបស់អ្នកដែលអានពន្លឺ និងប្រាប់ខួរក្បាលរបស់អ្នកថាតើវាជាថ្ងៃ ឬយប់។ ពន្លឺពេលល្ងាចរារាំងមេឡាតូនីន និងពន្យារនាឡិការបស់អ្នក ហើយរលកខ្លីប្រហែល 480 nm ធ្វើវាប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ប៉ុន្តែពណ៌នៃពន្លឺគ្រាន់តែជាកត្តាមួយប៉ុណ្ណោះ។ ពន្លឺសរុប ពេលវេលានៃការប៉ះពាល់ និងថាតើខ្លឹមសារធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់រលឹកឬអត់ សុទ្ធតែសំខាន់ស្មើគ្នា ឬច្រើនជាងនេះ។ រូបមន្តឈ្នះគឺមិនគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ទេ៖ ពន្លឺភ្លឺនៅពេលថ្ងៃ ពន្លឺក្តៅស្រអាប់នៅពេលល្ងាច និងបន្ទប់គេងងងឹត។ ឈប់ភ័យស្លន់ស្លោចំពោះអេក្រង់ទាំងអស់ ហើយផ្តោតលើភាពផ្ទុយគ្នារវាងថ្ងៃ និងយប់របស់អ្នក។

Price LLA, Blattner P. Circadian and visual photometry. Progress in Brain Research. 2022;273(1):1-11. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Tähkämö L, Partonen T, Pesonen AK. Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiology International. 2019;36(2):151-170. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2015;112(4):1232-1237. PubMed | DOI ↩︎
LeBourgeois MK, Hale L, Chang AM, et al. Digital media and sleep in childhood and adolescence. Pediatrics. 2017;140(Suppl 2):S92-S96. PubMed | DOI ↩︎
Sleep Foundation. How Light Affects Sleep. SleepFoundation.org. Link ↩︎
Formentin C, Carraro S, Turco M, et al. Effect of morning light glasses and night short-wavelength filter glasses on sleep-wake rhythmicity in medical inpatients. Frontiers in Physiology. 2020;11:5. PubMed | DOI ↩︎