ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក និងការបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់កម្លាំងទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយអ្នកបញ្ចុះជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ វាក៏អាចជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងជួយការពារប្រឆាំងនឹងលក្ខខណ្ឌរ៉ាំរ៉ៃមួយចំនួនផងដែរ។
មនុស្សភាគច្រើនដែលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ចង់បានរាងកាយដែលស្អាត និងមានសាច់ដុំ។
ជាញឹកញាប់ កម្មវិធីសម្រកទម្ងន់បែបប្រពៃណីផ្តោតលើការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងការសម្រេចបាននូវទម្ងន់ទាបជាងនៅលើជញ្ជីង ជំនួសឱ្យការបង្កើនសាច់ដុំ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Chris B.
មាននៅលើ App Storeការកែសម្រួលរាងកាយគឺជាវិធីសាស្រ្តមួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដែលសង្កត់ធ្ងន់លើសារៈសំខាន់នៃការបញ្ចុះជាតិខ្លាញ់ និងបង្កើនសាច់ដុំក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
ក្រៅពីការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ ការប្រើប្រាស់បច្ចេកទេសកែសម្រួលរាងកាយអាចជួយអ្នកបង្កើនកម្លាំង និងជំរុញចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតពេញមួយថ្ងៃ។
អត្ថបទនេះកំណត់និយមន័យការកែសម្រួលរាងកាយ ពិភាក្សាអំពីអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់វា និងពន្យល់ពីរបៀបចាប់ផ្តើមរបបកែសម្រួល។
តើការកែសម្រួលរាងកាយជាអ្វី?
សមាសភាពរាងកាយសំដៅទៅលើបរិមាណជាតិខ្លាញ់ និងម៉ាសគ្មានជាតិខ្លាញ់ (សាច់ដុំ ឆ្អឹង និងទឹក) ដែលរាងកាយរបស់អ្នកមាន។
ការវិភាគសមាសភាពរាងកាយផ្តល់ការយល់ដឹងកាន់តែប្រសើរអំពីសុខភាពជាងវិធីសាស្ត្រពិនិត្យផ្សេងទៀតដែលគិតតែពីទម្ងន់ និងកម្ពស់ ដូចជាសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI)។
នោះក៏ដោយសារតែភាគរយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកទាក់ទងទៅនឹងម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នកឆ្លុះបញ្ចាំងពីសុខុមាលភាពរួមរបស់អ្នកបានល្អប្រសើរជាងទម្ងន់ ឬ BMI តែម្នាក់ឯង។
ដូច្នេះ ការកែសម្រួលរាងកាយផ្តោតលើសមាសភាពរាងកាយ ជំនួសឱ្យទម្ងន់។
មិនដូចរបបអាហារស្តង់ដារទេ ការកែសម្រួលរាងកាយគឺជារបៀបរស់នៅដែលបច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ និងអាហារូបត្ថម្ភនាំឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរដែលមានប្រយោជន៍នៅក្នុងសមាមាត្រជាតិខ្លាញ់ទៅសាច់ដុំរបស់រាងកាយអ្នក។
Recomposition មានន័យថា “បង្កើតអ្វីមួយឡើងវិញ ឬតាមរបៀបផ្សេង” ហេតុនេះហើយបានជាពាក្យ “body recomposition”។
ទោះបីជាអត្តពលិក និងអ្នកលើកទម្ងន់បានប្រើការកែសម្រួលរាងកាយអស់មួយរយៈមកហើយក៏ដោយ ក៏វាទើបតែទទួលបានការចាប់អារម្មណ៍ពីអ្នកដែលគ្រាន់តែព្យាយាមហាត់ប្រាណ និងបញ្ចុះជាតិខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះ។
ការកែសម្រួលរាងកាយគឺលើសពីការសម្រកទម្ងន់
ជាធម្មតា មនុស្សប្រើជញ្ជីងដើម្បីវាស់ស្ទង់វឌ្ឍនភាពរបស់ពួកគេនៅពេលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។
ប្រសិនបើលេខនៅលើជញ្ជីងធ្លាក់ចុះ អ្នកតមអាហារភាគច្រើនសន្និដ្ឋានថាជោគជ័យ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បញ្ហាជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ជញ្ជីងជាវិធីសាស្ត្រតែមួយគត់ដើម្បីតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកគឺថា ជញ្ជីងភាគច្រើនមិនបែងចែករវាងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ និងការបាត់បង់សាច់ដុំ ដែលជាកត្តាសំខាន់ក្នុងការវាស់ស្ទង់សុខភាព។
ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនច្រើនពេកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងបញ្ហាសុខភាពជាច្រើន ហើយអាចបង្កើនហានិភ័យនៃលក្ខខណ្ឌរ៉ាំរ៉ៃ ដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម មហារីក និងជំងឺបេះដូង។
ផ្ទុយទៅវិញ ការមានសមាមាត្រម៉ាសសាច់ដុំទៅជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនដែលមានសុខភាពល្អអាចធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺខាងលើ។
ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ ការកែសម្រួលរាងកាយផ្លាស់ប្តូរសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកមានជាតិខ្លាញ់តិច និងសាច់ដុំច្រើន។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការពេញចិត្តចំពោះបច្ចេកទេសកែសម្រួលរាងកាយជាងវិធីសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ផ្សេងទៀតអាចបណ្តាលឱ្យសម្រកទម្ងន់យឺតជាង ឬមិនសម្រកទម្ងន់ដោយសារតែការកើនឡើងសាច់ដុំក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ផ្ទុយពីជំនឿដ៏ពេញនិយម សមាមាត្រសាច់ដុំទៅជាតិខ្លាញ់របស់អ្នកគឺជាសូចនាករដ៏ល្អបំផុតនៃសុខភាព និងកាយសម្បទារួម មិនមែនទម្ងន់ខ្លួននោះទេ។
ការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំជំរុញអត្រាមេតាប៉ូលីសពេលសម្រាក (RMR) មានន័យថាអ្នកនឹងដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើននៅពេលសម្រាក។
សេចក្តីសង្ខេប: ជំនួសឱ្យការកំណត់គោលដៅសម្រកទម្ងន់តែប៉ុណ្ណោះ ការកែសម្រួលរាងកាយផ្តោតលើការបន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ខណៈពេលដែលបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។
តើការកែសម្រួលរាងកាយដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
ដោយសារតែការកែសម្រួលរាងកាយគឺជារបៀបរស់នៅច្រើនជាងរបបអាហារ វាមិនមានពិធីការកំណត់នោះទេ។
ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកដែលចង់បង្កើនសាច់ដុំ ខណៈពេលដែលដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ត្រូវតែផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ និងរបបហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេដើម្បីសម្រួលដល់ការកែសម្រួលរាងកាយ។
ជំនួសឱ្យការតាមដានទម្ងន់នៅលើជញ្ជីង អ្នកគួរតែវាយតម្លៃលទ្ធផលដោយការវាស់រង្វង់រាងកាយ និងវាស់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនតាមរយៈវិធីសាស្ត្រដូចជាឧបករណ៍វាស់ស្បែក។
មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការកែសម្រួលរាងកាយ
ជាមួយនឹងវិធីសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់បែបប្រពៃណី មនុស្សអាចកាត់បន្ថយកាឡូរីយ៉ាងខ្លាំង និងបង្កើនការហាត់ប្រាណបេះដូងដើម្បីដុតបំផ្លាញថាមពលកាន់តែច្រើន។
ទោះបីជានេះអាចបណ្តាលឱ្យសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ វានឹងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ និងម៉ាសសាច់ដុំ។
នៅពេលអនុវត្តតាមទម្លាប់កែសម្រួលរាងកាយ វាជាការសំខាន់ក្នុងការរក្សា និងបង្កើតសាច់ដុំ ខណៈពេលដែលបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
ការកែប្រែរបបអាហារ និងការហាត់ប្រាណត្រូវតែធ្វើឡើងដើម្បីសម្រេចបានគោលដៅនេះ។
ខណៈពេលដែលការហាត់ប្រាណបេះដូងមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាពទូទៅ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងគឺចាំបាច់ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរសមាសភាពរាងកាយ។
លើសពីនេះ របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជួយសម្រួលដល់ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ ខណៈពេលដែលគាំទ្រដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។
វិធីសាស្ត្រកែសម្រួលរាងកាយអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើគោលដៅចុងក្រោយរបស់អ្នក។
ជាឧទាហរណ៍ អ្នកហាត់ប្រាណដែលមានរាងស្អាតដែលចង់បង្កើនសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់នឹងមានតម្រូវការរបបអាហារ និងការហាត់ប្រាណខុសពីមនុស្សដែលមានទម្ងន់លើស ឬធាត់ដែលចង់សម្រកទម្ងន់ និងបង្កើនសាច់ដុំ។
ដំណឹងល្អគឺថាការកែសម្រួលរាងកាយផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់មនុស្សគ្រប់គ្នា ដោយមិនគិតពីបរិមាណជាតិខ្លាញ់ដែលអ្នកចង់កាត់បន្ថយ ឬសាច់ដុំដែលអ្នកចង់បង្កើននោះទេ។
ការស្វែងរកតុល្យភាពត្រឹមត្រូវរវាងរបបអាហារ និងការហាត់ប្រាណគឺជាគន្លឹះក្នុងការកែសម្រួលរាងកាយប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកដែលចង់ផ្លាស់ប្តូរសមាសភាពរាងកាយរបស់ពួកគេគួរតែប្រើវិធីសាស្ត្រដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់។ ទោះបីជាអ្នកណាក៏ដោយអាចប្រើគោលការណ៍កែសម្រួលរាងកាយក៏ដោយ វិធីសាស្ត្រប្រែប្រួលអាស្រ័យលើគោលដៅសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: ហេតុផលសំខាន់ៗ ៨ យ៉ាងដែលអ្នកមិនស្រកទម្ងន់ពេលតមអាហារ Keto
របៀបបញ្ចុះជាតិខ្លាញ់
ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនលើសអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពក្នុងវិធីជាច្រើន ចាប់ពីការបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ រហូតដល់ប៉ះពាល់ដល់សុខុមាលភាពផ្លូវចិត្ត និងរូបភាពរាងកាយរបស់អ្នក។
ការកាត់បន្ថយកាឡូរីត្រូវតែបង្កើតឡើងដើម្បីបញ្ចុះជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ដែលអាចសម្រេចបានដោយការទទួលទានកាឡូរីតិច ឬដុតបំផ្លាញថាមពលកាន់តែច្រើន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការកាត់បន្ថយកាឡូរីយ៉ាងខ្លាំងតាមរយៈរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបខ្លាំង ឬការហាត់ប្រាណបេះដូងរាប់ម៉ោងមិនចាំបាច់រក្សាម៉ាសសាច់ដុំនោះទេ។
ដើម្បីបញ្ចុះជាតិខ្លាញ់ ខណៈពេលដែលរក្សា ឬបង្កើតរូបរាងរបស់អ្នក វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកក្នុងកម្រិតមធ្យម ខណៈពេលដែលបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណដែលបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក ដូចជាការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីល្អបំផុតទាំង ៩ ដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ដៃប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
អាហារូបត្ថម្ភ និងការបញ្ចុះជាតិខ្លាញ់
គុណភាពរបបអាហារក៏សំខាន់ផងដែរនៅពេលនិយាយអំពីការបញ្ចុះជាតិខ្លាញ់។
របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ ខណៈពេលដែលរក្សាម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់។
ការសិក្សាមួយក្នុងឆ្នាំ 2013 លើមនុស្សពេញវ័យ 88 នាក់ដែលមានទម្ងន់លើសបានរកឃើញថា របបអាហារ hypocaloric ដែលមានប្រូតេអ៊ីន 0.64 ក្រាម (g) ក្នុងមួយផោន (lb) ឬ 1.4 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម (kg) នៃទម្ងន់ខ្លួនមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនជាងរបបអាហារដែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 0.36 ក្រាមក្នុងមួយផោន (0.8 ក្រាម/គីឡូក្រាម)។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់គឺចាំបាច់សម្រាប់អត្តពលិកដើម្បីបញ្ចុះជាតិខ្លាញ់ ខណៈពេលដែលរក្សាសាច់ដុំ។
ការពិនិត្យចាស់មួយទៀតនៃការសិក្សាចំនួនប្រាំមួយបានបង្ហាញថា អត្តពលិកដែលបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំតិចបំផុត ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយកាឡូរីបានទទួលទានប្រូតេអ៊ីនច្រើនបំផុត — 1.14–1.3 ក្រាមក្នុងមួយផោន (2.5–2.6 ក្រាម/គីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួន។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ 0.64 ក្រាមក្នុងមួយផោន (1.4 ក្រាម/គីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួនអាចធ្វើឱ្យសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
វិធីផ្សេងទៀតដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់
ក្រៅពីការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន និងការបង្កើនការដុតបំផ្លាញកាឡូរី នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រដែលបានសាកល្បង និងពិតប្រាកដផ្សេងទៀតសម្រាប់ការបញ្ចុះជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន៖
- កំណត់អាហារកែច្នៃ: ការទទួលទានអាហារកែច្នៃខ្ពស់ ដូចជាអាហាររហ័ស ស្ករគ្រាប់ នំដុតវេចខ្ចប់ និងបន្ទះសៀគ្វី ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនលើស។
- កាត់បន្ថយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត: ការជំនួសជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត (ជាពិសេសជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតផ្អែម) ជាមួយនឹងអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ខ្លាញ់ល្អ និងជាតិសរសៃអាចបង្កើនភាពឆ្អែត និងបន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីន ដែលជាអរម៉ូនដែលជំរុញការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់។
- បង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃ: ការញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិសរសៃកាន់តែច្រើន ដូចជាបន្លែ និងសណ្តែក អាចជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ជាពិសេសនៅតំបន់ពោះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការបន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកក្នុងកម្រិតមធ្យម ការកំណត់អាហារកែច្នៃ និងការបង្កើនប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃគឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីបញ្ចុះជាតិខ្លាញ់ ខណៈពេលដែលរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។
របៀបបង្កើនសាច់ដុំ
ខណៈពេលដែលការបញ្ចុះជាតិខ្លាញ់មានសារៈសំខាន់ ការរក្សា ឬបង្កើនសាច់ដុំគឺជាគន្លឹះក្នុងការផ្លាស់ប្តូរសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នក។
ការផ្តោតតែលើរបបអាហារ និងការធ្វេសប្រហែសទម្លាប់ហាត់ប្រាណអាចបណ្តាលឱ្យបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ។
ការរួមបញ្ចូលរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ជំរុញម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់ ជាមួយនឹងទម្លាប់ហាត់ប្រាណដែលគាំទ្រដល់ការលូតលាស់ និងការថែរក្សាសាច់ដុំគឺសំខាន់ណាស់។
សារៈសំខាន់នៃប្រូតេអ៊ីន
នៅពេលអ្នកកំពុងព្យាយាមបង្កើតសាច់ដុំ របបអាហារត្រឹមត្រូវគឺសំខាន់ណាស់។
របបអាហារមានតុល្យភាពសម្បូរទៅដោយអាហារទាំងមូល ដូចជាបន្លែស្រស់ ខ្លាញ់ល្អ ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងប្រូតេអ៊ីន គឺល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ដោយមិនគិតពីគោលដៅហាត់ប្រាណ។
បុគ្គលដែលព្យាយាមកែសម្រួលសមាសភាពរាងកាយរបស់ពួកគេអាចនឹងត្រូវផ្តោតលើការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់ពួកគេ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់គឺចាំបាច់សម្រាប់ការជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ។
ជាឧទាហរណ៍ ការពិនិត្យមួយបានសន្និដ្ឋានថា ប្រូតេអ៊ីន 0.73–1 ក្រាមក្នុងមួយផោន (1.6–2.2 ក្រាម/គីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួនក្នុងមួយថ្ងៃគឺល្អបំផុតសម្រាប់ការបង្កើនសាច់ដុំ និងកម្លាំងអតិបរមា។
ការពិនិត្យមួយទៀតនៃការសិក្សាចំនួន 49 បានរកឃើញថា ទោះបីជាអ្នកចូលរួមបានទទួលទានប្រូតេអ៊ីនជាមធ្យម 0.64 ក្រាមក្នុងមួយផោន (1.4 ក្រាម/គីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួនក្នុងមួយថ្ងៃក៏ដោយ ការបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន 35 ក្រាមបន្ថែមទៀតជារៀងរាល់ថ្ងៃបាននាំឱ្យមានការកើនឡើងបន្ថែមទៀតនៃម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់។
ការពិនិត្យនេះរួមបញ្ចូលមនុស្សនៅក្នុងកម្មវិធីហ្វឹកហាត់កម្លាំង។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានសន្និដ្ឋានថា ការទទួលទានបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ 0.36 ក្រាមក្នុងមួយផោន (0.8 ក្រាម/គីឡូក្រាម) “ហាក់ដូចជាមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនកម្លាំង និងម៉ាសគ្មានជាតិខ្លាញ់ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង”។
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវពីសមាគមអន្តរជាតិនៃអាហារូបត្ថម្ភកីឡាបានណែនាំថា ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាង 1.1–1.4 ក្រាមក្នុងមួយផោន (2.3–3.1 ក្រាម/គីឡូក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃអាចនឹងត្រូវការដើម្បីរក្សាម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់ចំពោះអ្នកដែលហ្វឹកហាត់កម្លាំងដែលកំពុងអនុវត្តរបបអាហារកាឡូរីទាប។
វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចែកចាយប្រភពប្រូតេអ៊ីនឱ្យស្មើៗគ្នាពេញមួយថ្ងៃដោយការទទួលទានអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនដូចជា ស៊ុត សាច់មាន់ ផលិតផលទឹកដោះគោ និងអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនរៀងរាល់ 3 ទៅ 4 ម៉ោងម្តង។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើអ្នកអាចស្រកទម្ងន់ដោយរបបអាហារតែមួយមុខបានទេ? គន្លឹះសម្រកទម្ងន់
លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ការបង្កើនសាច់ដុំ
រួមជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងអាហារទាំងមូល ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណហ្វឹកហាត់កម្លាំងទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកគឺសំខាន់ណាស់។
ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់លំហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំដើម្បីបង្កើតកម្លាំង និងម៉ាសសាច់ដុំ។ ឧទាហរណ៍នៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងគឺការលើកទម្ងន់។
ប្រសិនបើការបង្កើតសាច់ដុំ និងការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់គឺជាគោលដៅរបស់អ្នក អ្នកជំនាញណែនាំពិធីការហ្វឹកហាត់ប្រចាំសប្តាហ៍យ៉ាងហោចណាស់ពីរថ្ងៃនៃការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំ។
ការពិនិត្យនៃការសិក្សាចំនួន 10 បានបង្ហាញថា ការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បានបង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំច្រើនជាងម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ការរួមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណហ្វឹកហាត់កម្លាំងដូចជា squats, bench presses, pushups និងលំហាត់ប្រាណបង្កើតសាច់ដុំផ្សេងទៀតសម្រាប់ 2 ទៅ 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ រួមជាមួយនឹង 1 ទៅ 2 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាចជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។
ការសិក្សាបង្ហាញថា ការរួមបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំនាំឱ្យបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ និងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំង។
សេចក្តីសង្ខេប: ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ សូមបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ 0.73 ក្រាមក្នុងមួយផោន (1.6 ក្រាម/គីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួនក្នុងមួយថ្ងៃ និងបំពេញលំហាត់ប្រាណហ្វឹកហាត់កម្លាំងយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
អាហារបំប៉នដើម្បីជំរុញការកែសម្រួលរាងកាយ
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការទទួលទានប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញពេញមួយថ្ងៃគឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសុវត្ថិភាពទាំងស្រុងក្នុងការប្រើប្រាស់អាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនដើម្បីសម្រេចបាននូវការទទួលទានដែលបានណែនាំ 0.73 ក្រាមក្នុងមួយផោន (1.6 ក្រាម/គីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួន ខណៈពេលដែលធ្វើការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំ។
ជាឧទាហរណ៍ ការទទួលទានប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ — រួមទាំងអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីន — រហូតដល់ 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានបរិមាណអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ (EAAs) ខ្ពស់ ជាពិសេសអាស៊ីតអាមីណូ leucine ដែលមានសាខា គឺមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ។
Whey protein គឺជាប្រភេទម្សៅប្រូតេអ៊ីនសម្បូរទៅដោយ EAAs និងបង្កើតជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនក្រោយការហាត់ប្រាណដ៏ងាយស្រួល។
លើសពីនេះ ការបន្ថែម whey protein ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំនៅពេលរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំ។
អាហារបំប៉ន រួមទាំង whey, pea protein, casein និង hemp powders គឺជាវិធីជាក់ស្តែងដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក ហើយអាចមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលចូលរួមក្នុងការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំយ៉ាងខ្លាំងក្លា។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចទៅរួចទាំងស្រុងក្នុងការទទួលទានបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំនេះតាមរយៈអាហារ និងអាហារសម្រន់តែម្នាក់ឯង។
ការបន្ថែមប្រភពប្រូតេអ៊ីន ដូចជាស៊ុត សាច់មាន់ ត្រី គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប៊ឺសណ្តែកដី សណ្តែក និងទឹកដោះគោជូរ ទៅក្នុងអាហារ និងអាហារសម្រន់នីមួយៗគឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីបំពេញតម្រូវការរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនដូចជាម្សៅ whey អាចជំរុញការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន និងជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា វិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីបំពេញតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនគឺការទទួលទានអាហារទាំងមូលពេញមួយថ្ងៃ។
សេចក្តីសង្ខេប
ការកែសម្រួលរាងកាយសង្កត់ធ្ងន់លើសារៈសំខាន់នៃការបង្កើនសាច់ដុំ ខណៈពេលដែលបញ្ចុះជាតិខ្លាញ់ ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ និងជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
ព្យាយាមបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ 0.73 ក្រាមក្នុងមួយផោន (1.6 ក្រាម/គីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួនជារៀងរាល់ថ្ងៃ និងបំពេញការហ្វឹកហាត់កម្លាំងយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
វិធីសាស្ត្រកែសម្រួលរាងកាយអាចត្រូវបានប្រើដោយមនុស្សគ្រប់គ្នា ចាប់ពីអត្តពលិកឆ្នើម រហូតដល់អ្នកដែលគ្រាន់តែស្វែងរកវិធីដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីទទួលបានរូបរាង។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
