ការហាត់ប្រាណ (Bodybuilding) គឺផ្តោតលើការកសាងសាច់ដុំរបស់អ្នកតាមរយៈការលើកទម្ងន់ និងអាហារូបត្ថម្ភ។
មិនថាជាលក្ខណៈកម្សាន្ត ឬប្រកួតប្រជែងទេ ការហាត់ប្រាណតែងតែត្រូវបានគេហៅថាជារបៀបរស់នៅ ព្រោះវាពាក់ព័ន្ធនឹងពេលវេលាដែលអ្នកចំណាយទាំងក្នុង និងក្រៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។
ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលអតិបរមាពីកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវតែផ្តោតលើរបបអាហាររបស់អ្នក ព្រោះការញ៉ាំអាហារខុសអាចប៉ះពាល់ដល់គោលដៅហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Emma R.
មាននៅលើ App Storeអត្ថបទនេះពន្យល់ពីអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ និងជៀសវាងក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកហាត់ប្រាណ ហើយផ្តល់នូវមុខម្ហូបគំរូមួយសប្តាហ៍។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការហាត់ប្រាណ
ការហាត់ប្រាណខុសពីការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ (powerlifting) ឬការលើកទម្ងន់អូឡាំពិក (Olympic lifting) ត្រង់ថាវាត្រូវបានវិនិច្ឆ័យលើរូបរាងកាយរបស់អ្នកប្រកួតប្រជែង មិនមែនកម្លាំងកាយសម្បទានោះទេ។
ដូច្នេះហើយ អ្នកហាត់ប្រាណមានបំណងអភិវឌ្ឍ និងរក្សារូបរាងកាយដែលមានតុល្យភាព ស្លីម និងមានសាច់ដុំ។
ដើម្បីធ្វើដូចនេះ អ្នកហាត់ប្រាណជាច្រើនចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរបបអាហារក្រៅរដូវកាល បន្ទាប់មកជារបបអាហារក្នុងរដូវកាល — ដែលត្រូវបានគេហៅថាដំណាក់កាលបង្កើនទម្ងន់ (bulking) និងដំណាក់កាលសម្រកទម្ងន់ (cutting) រៀងៗខ្លួន។
ក្នុងអំឡុងពេលដំណាក់កាលបង្កើនទម្ងន់ ដែលអាចមានរយៈពេលច្រើនខែទៅច្រើនឆ្នាំ អ្នកហាត់ប្រាណញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ ប្រូតេអ៊ីនច្រើន និងលើកទម្ងន់ខ្លាំងក្លា ក្នុងគោលបំណងកសាងសាច់ដុំឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ដំណាក់កាលសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់ផ្តោតលើការសម្រកខ្លាញ់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ខណៈពេលដែលរក្សាម៉ាសសាច់ដុំដែលបានអភិវឌ្ឍក្នុងអំឡុងពេលដំណាក់កាលបង្កើនទម្ងន់។ នេះត្រូវបានសម្រេចតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរជាក់លាក់ក្នុងរបបអាហារ និងការហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេល 12-26 សប្តាហ៍។
សេចក្តីសង្ខេប: ការហាត់ប្រាណ និងរបបអាហារជាធម្មតាត្រូវបានបែងចែកជាពីរដំណាក់កាល៖ ការបង្កើនទម្ងន់ និងការសម្រកទម្ងន់។ គោលដៅនៃដំណាក់កាលបង្កើនទម្ងន់គឺដើម្បីកសាងសាច់ដុំ ខណៈដែលដំណាក់កាលសម្រកទម្ងន់គឺផ្តោតលើការរក្សាសាច់ដុំ ខណៈពេលដែលសម្រកខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណ
មានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនដែលទាក់ទងនឹងការហាត់ប្រាណ។
ដើម្បីរក្សា និងកសាងសាច់ដុំ អ្នកហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណញឹកញាប់ ដោយធ្វើទាំងការហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំ និងការហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic។
ការហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំបង្កើនកម្លាំង និងទំហំសាច់ដុំ។ កម្លាំងសាច់ដុំមានទំនាក់ទំនងយ៉ាងជិតស្និទ្ធជាមួយនឹងហានិភ័យទាបនៃការស្លាប់ដោយសារជំងឺមហារីក ជំងឺបេះដូង និងតម្រងនោម ក៏ដូចជាជំងឺធ្ងន់ធ្ងរផ្សេងទៀត។
ការហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ដែលអ្នកហាត់ប្រាណអនុវត្តជាប្រចាំដើម្បីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ជួយបង្កើនសុខភាពបេះដូង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកើត ឬស្លាប់ដោយសារជំងឺបេះដូង — ដែលជាមូលហេតុចម្បងនៃការស្លាប់នៅអាមេរិក។
បន្ថែមពីលើការហាត់ប្រាណ អ្នកហាត់ប្រាណក៏ផ្តោតលើអាហារូបត្ថម្ភរបស់ពួកគេផងដែរ។
ជាមួយនឹងការរៀបចំផែនការដោយប្រុងប្រយ័ត្ន អ្នកហាត់ប្រាណអាចញ៉ាំតាមរបៀបដែលមិនត្រឹមតែទ្រទ្រង់ការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់ពួកគេនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរក្សាពួកគេឱ្យមានសុខភាពល្អទៀតផង។
ការអនុវត្តតាមរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ រួមទាំងអាហារសម្បូរជីវជាតិពីគ្រប់ក្រុមអាហារក្នុងបរិមាណសមស្រប អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណជាប្រចាំ ហើយអាចញ៉ាំអាហារដែលមានផែនការល្អ និងសម្បូរជីវជាតិ ដែលទាំងពីរនេះផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
តម្រូវការកាឡូរី និងសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូ
គោលដៅសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណប្រកួតប្រជែងគឺដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំក្នុងដំណាក់កាលបង្កើនទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនក្នុងដំណាក់កាលសម្រកទម្ងន់។ ដូច្នេះ អ្នកញ៉ាំកាឡូរីច្រើនក្នុងដំណាក់កាលបង្កើនទម្ងន់ជាងក្នុងដំណាក់កាលសម្រកទម្ងន់។
តើអ្នកត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មាន?
វិធីងាយស្រួលបំផុតដើម្បីកំណត់ថាតើអ្នកត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានគឺត្រូវថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយកត់ត្រាអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំដោយប្រើកម្មវិធីតាមដានកាឡូរី។
ប្រសិនបើទម្ងន់របស់អ្នកនៅដដែល ចំនួនកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលអ្នកញ៉ាំគឺជាកាឡូរីថែទាំរបស់អ្នក — និយាយម្យ៉ាងទៀត អ្នកមិនស្រក ឬឡើងទម្ងន់ទេ ប៉ុន្តែរក្សាវា។
ក្នុងអំឡុងពេលដំណាក់កាលបង្កើនទម្ងន់របស់អ្នក វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបង្កើនការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក 15%។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើកាឡូរីថែទាំរបស់អ្នកគឺ 3,000 ក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកគួរតែញ៉ាំ 3,450 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ (3,000 x 0.15 = 450) ក្នុងអំឡុងពេលដំណាក់កាលបង្កើនទម្ងន់របស់អ្នក។
នៅពេលផ្លាស់ប្តូរពីដំណាក់កាលបង្កើនទម្ងន់ទៅដំណាក់កាលសម្រកទម្ងន់ អ្នកនឹងកាត់បន្ថយកាឡូរីថែទាំរបស់អ្នក 15% វិញ មានន័យថាអ្នកនឹងញ៉ាំ 2,550 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ជំនួសឱ្យ 3,450។
នៅពេលអ្នកឡើងទម្ងន់ក្នុងដំណាក់កាលបង្កើនទម្ងន់ ឬស្រកទម្ងន់ក្នុងដំណាក់កាលសម្រកទម្ងន់ អ្នកនឹងត្រូវកែសម្រួលការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយខែ ដើម្បីគិតគូរពីការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នក។
បង្កើនកាឡូរីរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកឡើងទម្ងន់ក្នុងដំណាក់កាលបង្កើនទម្ងន់ ហើយបន្ថយកាឡូរីរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកស្រកទម្ងន់ក្នុងដំណាក់កាលសម្រកទម្ងន់ ដើម្បីបន្តរីកចម្រើន។
ក្នុងអំឡុងពេលដំណាក់កាលណាមួយ វាត្រូវបានណែនាំមិនឱ្យស្រក ឬឡើងលើសពី 0.5-1% នៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នេះធានាថាអ្នកមិនបាត់បង់សាច់ដុំច្រើនពេកក្នុងអំឡុងពេលដំណាក់កាលសម្រកទម្ងន់ ឬឡើងខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនច្រើនពេកក្នុងអំឡុងពេលដំណាក់កាលបង្កើនទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ និងមុខម្ហូបកាបូអ៊ីដ្រាតទាបសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាព
សមាមាត្រសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូ
នៅពេលអ្នកកំណត់ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការហើយ អ្នកអាចកំណត់សមាមាត្រសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូរបស់អ្នក ដែលជាសមាមាត្ររវាងការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់របស់អ្នក។
មិនដូចភាពខុសគ្នានៃតម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នករវាងដំណាក់កាលបង្កើនទម្ងន់ និងសម្រកទម្ងន់ទេ សមាមាត្រសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូរបស់អ្នកមិនផ្លាស់ប្តូរទេ។
ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតមានបួនកាឡូរីក្នុងមួយក្រាម ហើយខ្លាញ់មានប្រាំបួន។
វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកទទួលបាន៖
- 30-35% នៃកាឡូរីរបស់អ្នកពីប្រូតេអ៊ីន
- 55-60% នៃកាឡូរីរបស់អ្នកពីកាបូអ៊ីដ្រាត
- 15-20% នៃកាឡូរីរបស់អ្នកពីខ្លាញ់
នេះជាឧទាហរណ៍នៃសមាមាត្រសម្រាប់ទាំងដំណាក់កាលបង្កើនទម្ងន់ និងសម្រកទម្ងន់៖
ដំណាក់កាលបង្កើនទម្ងន់
- កាឡូរី: 3,450
- ប្រូតេអ៊ីន (ក្រាម): 259–302
- កាបូអ៊ីដ្រាត (ក្រាម): 474–518
- ខ្លាញ់ (ក្រាម): 58–77
ដំណាក់កាលសម្រកទម្ងន់
- កាឡូរី: 2,550
- ប្រូតេអ៊ីន (ក្រាម): 191–223
- កាបូអ៊ីដ្រាត (ក្រាម): 351–383
- ខ្លាញ់ (ក្រាម): 43–57
ទាំងនេះគឺជាគោលការណ៍ណែនាំទូទៅ ដូច្នេះវាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលបានចុះឈ្មោះ ដើម្បីកំណត់តម្រូវការបុគ្គលរបស់អ្នកដោយផ្អែកលើគោលដៅរបស់អ្នក ដើម្បីធានាថារបបអាហាររបស់អ្នកមានសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានកាឡូរីដែលបានណែនាំ ប៉ុន្តែមិនមែនសមាមាត្រសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូរបស់អ្នកទេ ខុសគ្នារវាងដំណាក់កាលបង្កើនទម្ងន់ និងសម្រកទម្ងន់។ ដើម្បីគិតគូរពីការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ សូមកែសម្រួលការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកជារៀងរាល់ខែ។
អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ៖ អាហារដែលត្រូវញ៉ាំ និងជៀសវាង
ដូចជាការហាត់ប្រាណដែរ របបអាហារគឺជាផ្នែកដ៏សំខាន់មួយនៃការហាត់ប្រាណ។
ការញ៉ាំអាហារត្រឹមត្រូវក្នុងបរិមាណសមស្របផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមដែលពួកគេត្រូវការដើម្បីស្តារឡើងវិញពីការហាត់ប្រាណ និងលូតលាស់ធំ និងរឹងមាំ។
ផ្ទុយទៅវិញ ការទទួលទានអាហារខុស ឬមិនទទួលទានអាហារត្រឹមត្រូវគ្រប់គ្រាន់នឹងធ្វើឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលមិនល្អ។
នេះជាអាហារដែលអ្នកគួរផ្តោតលើ និងអាហារដែលត្រូវកំណត់ ឬជៀសវាង៖
ការអានដែលបានណែនាំ: មគ្គុទ្ទេសក៍របបអាហារ Vegan Keto៖ អាហារ អត្ថប្រយោជន៍ & មុខម្ហូប ១ សប្តាហ៍
អាហារដែលត្រូវញ៉ាំ
អាហារដែលអ្នកញ៉ាំមិនចាំបាច់ខុសគ្នារវាងដំណាក់កាលបង្កើនទម្ងន់ និងសម្រកទម្ងន់ទេ — ជាធម្មតាវាជាបរិមាណដែលខុសគ្នា។
អាហារដែលត្រូវញ៉ាំរួមមាន៖
- សាច់ បសុបក្សី និងត្រី: សាច់គោ Sirloin, សាច់គោចិញ្ច្រាំ, សាច់ជ្រូក tenderloin, សាច់ក្តាន់, សាច់ទ្រូងមាន់, ត្រីសាល់ម៉ុន, ត្រី tilapia, និងត្រី cod។
- ផលិតផលទឹកដោះគោ: យ៉ាអួ, ឈីស cottage, ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប, និងឈីស។
- ធញ្ញជាតិ: នំប៉័ង, ធញ្ញជាតិ, នំក្រៀម, oatmeal, quinoa, ពោតលីង, និងអង្ករ។
- ផ្លែឈើ: ក្រូច, ផ្លែប៉ោម, ចេក, ទំពាំងបាយជូរ, ផ្លែពែរ, ផ្លែប៉េស, ឪឡឹក, និងផ្លែបឺរី។
- បន្លែមានជាតិម្សៅ: ដំឡូង, ពោត, សណ្តែកបៃតង, សណ្តែក lima បៃតង, និងដំឡូងមី។
- បន្លែ: ផ្កាខាត់ណាខៀវ, ស្ពៃខ្មៅ, សាឡាត់ស្លឹក, ប៉េងប៉ោះ, សណ្តែកបារាំង, ត្រសក់, ត្រសក់ស្រូវ, ស្ពៃ asparagus, ម្ទេស, និងផ្សិត។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់រុក្ខជាតិ: អាល់ម៉ុន, វ៉ាល់ណាត់, គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន, គ្រាប់ជី, និងគ្រាប់ flax ។
- សណ្តែក និង legumes: សណ្តែកសៀង, សណ្តែក lentils, សណ្តែកក្រហម, សណ្តែកខ្មៅ, និងសណ្តែក pinto ។
- ប្រេង: ប្រេងអូលីវ, ប្រេង flaxseed, និងប្រេងផ្លែបឺរ។
អាហារដែលត្រូវកំណត់
ខណៈពេលដែលអ្នកគួរតែបញ្ចូលអាហារជាច្រើនប្រភេទក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក មានអាហារមួយចំនួនដែលអ្នកគួរតែកំណត់។
ទាំងនេះរួមមាន៖
- គ្រឿងស្រវឹង: គ្រឿងស្រវឹងអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការកសាងសាច់ដុំ និងសម្រកខ្លាញ់ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទទួលទានវាច្រើនពេក។
- ជាតិស្ករបន្ថែម: ទាំងនេះផ្តល់កាឡូរីច្រើន ប៉ុន្តែសារធាតុចិញ្ចឹមតិចតួច។ អាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់រួមមាន ស្ករគ្រាប់, នំខូគី, នំដូណាត់, ការ៉េម, នំខេក, និងភេសជ្ជៈផ្អែមដូចជា ភេសជ្ជៈកាបូណាត និងភេសជ្ជៈកីឡា។
- អាហារបំពងជ្រៅ: ទាំងនេះអាចជំរុញការរលាក និង — នៅពេលទទួលទានច្រើនពេក — ជំងឺ។ ឧទាហរណ៍រួមមាន ត្រីបំពង, ដំឡូងបំពង, ចិញ្ចៀនខ្ទឹមបំពង, សាច់មាន់បំពង, និងឈីស curds ។
បន្ថែមពីលើការកំណត់ទាំងនេះ អ្នកក៏ប្រហែលជាចង់ជៀសវាងអាហារមួយចំនួនមុនពេលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ដែលអាចធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារយឺត និងបណ្តាលឱ្យឈឺក្រពះក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
ទាំងនេះរួមមាន៖
- អាហារមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់: សាច់មានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់, អាហារមានប៊ឺច្រើន, និងទឹកជ្រលក់ ឬក្រែមធ្ងន់ៗ។
- អាហារមានជាតិសរសៃខ្ពស់: សណ្តែក និងបន្លែ cruciferous ដូចជាផ្កាខាត់ណាខៀវ ឬផ្កាខាត់ណា។
- ភេសជ្ជៈកាបូណាត: ទឹក sparkling ឬភេសជ្ជៈ diet soda ។
អាហារបំប៉នសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ
អ្នកហាត់ប្រាណជាច្រើនប្រើអាហារបំប៉ន ដែលមួយចំនួនមានប្រយោជន៍ ខណៈដែលមួយចំនួនទៀតមិនមាន។
អាហារបំប៉នល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណរួមមាន៖
- ប្រូតេអ៊ីន whey: ការទទួលទានម្សៅប្រូតេអ៊ីន whey គឺជាវិធីងាយស្រួល និងងាយស្រួលក្នុងការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។
- Creatine: Creatine ផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកនូវថាមពលដែលត្រូវការដើម្បីធ្វើម្តងទៀតមួយ ឬពីរដងបន្ថែមទៀត។ ខណៈពេលដែលមានម៉ាក creatine ជាច្រើន សូមរកមើល creatine monohydrate ព្រោះវាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។
- ជាតិកាហ្វេអ៊ីន: ជាតិកាហ្វេអ៊ីនកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណកាន់តែខ្លាំង។ វាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារបំប៉នមុនពេលហាត់ប្រាណ កាហ្វេ ឬតែ។
អាហារបំប៉នវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែចម្រុះអាចមានប្រយោជន៍ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងកំណត់ការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកដើម្បីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនក្នុងអំឡុងពេលដំណាក់កាលសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: រួមបញ្ចូលអាហារសម្បូរជីវជាតិជាច្រើនប្រភេទក្នុងគ្រប់ក្រុមអាហារក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ជៀសវាង ឬកំណត់គ្រឿងស្រវឹង អាហារដែលមានជាតិស្ករបន្ថែម និងអាហារបំពងជ្រៅ។ បន្ថែមពីលើរបបអាហាររបស់អ្នក ប្រូតេអ៊ីន whey, creatine, និងជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចជាអាហារបំប៉នដែលមានប្រយោជន៍។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ & ធ្វើឱ្យសុខភាពប្រសើរឡើង
មុខម្ហូបគំរូមួយសប្តាហ៍
របបអាហាររបស់អ្នកហាត់ប្រាណជាទូទៅត្រូវបានគេពណ៌នាថាជាការរឹតបន្តឹង ធ្វើម្តងហើយម្តងទៀត និងគួរឱ្យធុញ។
របបអាហារហាត់ប្រាណបែបប្រពៃណីជាធម្មតាមានជម្រើសអាហារមានកំណត់ និងភាពចម្រុះតិចតួចក្នុងចំណោម និងក្នុងក្រុមអាហារ ដែលអាចនាំឱ្យមានការទទួលទានសារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីនសំខាន់ៗមិនគ្រប់គ្រាន់។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ វាជាការសំខាន់ក្នុងការបញ្ចូលភាពចម្រុះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ដើម្បីធានាថាតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកត្រូវបានបំពេញ — ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលដំណាក់កាលសម្រកទម្ងន់នៅពេលអ្នកញ៉ាំកាឡូរីមានកំណត់។
អាហារនីមួយៗ និងអាហារសម្រន់គួរតែមានប្រូតេអ៊ីន 20-30 ក្រាម ដើម្បីទ្រទ្រង់ការកសាងសាច់ដុំឱ្យបានល្អបំផុត។
នៅពេលអ្នកស្ថិតក្នុងដំណាក់កាលបង្កើនទម្ងន់ ការទទួលទានអាហាររបស់អ្នកនឹងខ្ពស់ជាងពេលអ្នកស្ថិតក្នុងដំណាក់កាលសម្រកទម្ងន់។
អ្នកអាចរីករាយនឹងអាហារដូចគ្នាក្នុងដំណាក់កាលសម្រកទម្ងន់ដែលអ្នកនឹងញ៉ាំនៅពេលបង្កើនទម្ងន់ — គ្រាន់តែក្នុងបរិមាណតិចជាង។
នេះជាមុខម្ហូបគំរូមួយសប្តាហ៍សម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ៖
ថ្ងៃច័ន្ទ
- អាហារពេលព្រឹក: ស៊ុតចៀនជាមួយផ្សិត និង oatmeal ។
- អាហារសម្រន់: ឈីស cottage មានជាតិខ្លាញ់ទាបជាមួយ blueberries ។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ហាំប៊ឺហ្គឺសាច់ក្តាន់ អង្ករស និងផ្កាខាត់ណាខៀវ។
- អាហារសម្រន់: ភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីន និងចេកមួយផ្លែ។
- អាហារពេលល្ងាច: ត្រីសាល់ម៉ុន quinoa និង asparagus ។
ថ្ងៃអង្គារ
- អាហារពេលព្រឹក: នំផេនខេកប្រូតេអ៊ីនជាមួយទឹកស៊ីរ៉ូ ប៊ឺសណ្តែកដី និង raspberries ។
- អាហារសម្រន់: ស៊ុតស្ងោរ និងផ្លែប៉ោមមួយផ្លែ។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាច់គោ Sirloin ដំឡូងជ្វា និងសាឡាត់ស្ពៃខ្មៅជាមួយ vinaigrette ។
- អាហារសម្រន់: ភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីន និងវ៉ាល់ណាត់។
- អាហារពេលល្ងាច: សាច់ទួរគីចិញ្ច្រាំ និងទឹកជ្រលក់ marinara លើប៉ាស្តា។
ថ្ងៃពុធ
- អាហារពេលព្រឹក: សាច់ក្រកមាន់ជាមួយស៊ុត និងដំឡូងបំពង។
- អាហារសម្រន់: យ៉ាអួក្រិក និងអាល់ម៉ុន។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាច់ទ្រូងទួរគី អង្ករ basmati និងផ្សិត។
- អាហារសម្រន់: ភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីន និងទំពាំងបាយជូរ។
- អាហារពេលល្ងាច: ត្រី mackerel អង្ករសំរូប និងស្លឹកសាឡាត់ជាមួយ vinaigrette ។
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍
- អាហារពេលព្រឹក: សាច់ទួរគីចិញ្ច្រាំ ស៊ុត ឈីស និង salsa ក្នុងនំ tortilla គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
- អាហារសម្រន់: យ៉ាអួជាមួយ granola ។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាច់ទ្រូងមាន់ ដំឡូងបារាំងដុត ក្រែមជូរ និងផ្កាខាត់ណាខៀវ។
- អាហារសម្រន់: ភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីន និងផ្លែបឺរីចម្រុះ។
- អាហារពេលល្ងាច: ឆាជាមួយមាន់ ស៊ុត អង្ករសំរូប ផ្កាខាត់ណាខៀវ សណ្តែកបៃតង និងការ៉ុត។
ថ្ងៃសុក្រ
- អាហារពេលព្រឹក: Blueberries, strawberries, និង vanilla Greek yogurt លើ overnight oats ។
- អាហារសម្រន់: សាច់ក្រៀម និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រុះ។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ត្រី tilapia fillets ជាមួយទឹកក្រូចឆ្មារ សណ្តែកខ្មៅ និងសណ្តែក pinto និងបន្លែតាមរដូវ។
- អាហារសម្រន់: ភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីន និងឪឡឹក។
- អាហារពេលល្ងាច: សាច់គោចិញ្ច្រាំជាមួយពោត អង្ករសំរូប សណ្តែកបៃតង និងសណ្តែកបារាំង។
ថ្ងៃសៅរ៍
- អាហារពេលព្រឹក: សាច់ទួរគីចិញ្ច្រាំ និងស៊ុតជាមួយពោត ម្ទេស ឈីស និង salsa ។
- អាហារសម្រន់: ត្រីធូណាកំប៉ុងជាមួយនំក្រៀម។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ត្រី tilapia fillet ដំឡូងបារាំង wedges និងម្ទេស។
- អាហារសម្រន់: ភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីន និងផ្លែពែរ។
- អាហារពេលល្ងាច: សាច់គោហាន់ជាដុំៗជាមួយអង្ករ សណ្តែកខ្មៅ ម្ទេស ឈីស និង pico de gallo ។
ថ្ងៃអាទិត្យ
- អាហារពេលព្រឹក: ស៊ុតចៀន sunny-side up និងនំប៉័ង avocado ។
- អាហារសម្រន់: ប្រូតេអ៊ីនបាល់ និងប៊ឺអាល់ម៉ុន។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាច់ជ្រូក tenderloin ហាន់ជាចំណិតៗជាមួយដំឡូងបារាំងខ្ទឹមសដុត និងសណ្តែកបារាំង។
- អាហារសម្រន់: ភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីន និង strawberries ។
- អាហារពេលល្ងាច: ប្រហិតសាច់ទួរគី ទឹកជ្រលក់ marinara និងឈីស parmesan លើប៉ាស្តា។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លាស់ប្តូរប្រភេទអាហារក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក និងទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 20-30 ក្រាមជាមួយអាហារនីមួយៗ និងអាហារសម្រន់។
អ្វីដែលត្រូវចងចាំ
ភាគច្រើន ការហាត់ប្រាណគឺជារបៀបរស់នៅដែលទាក់ទងនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ប៉ុន្តែមានរឿងមួយចំនួនដែលត្រូវដឹងមុនពេលហាត់ប្រាណ។
កម្រិតខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទាបអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ការគេង និងអារម្មណ៍
ដើម្បីត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការប្រកួតហាត់ប្រាណ អ្នកប្រកួតប្រជែងសម្រេចបានកម្រិតខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទាបបំផុត ដោយបុរស និងស្ត្រីជាធម្មតាឈានដល់កម្រិតខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន 5-10% និង 10-15% រៀងៗខ្លួន។
កម្រិតខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទាបនេះ រួមផ្សំជាមួយនឹងការទទួលទានកាឡូរីទាប ត្រូវបានបង្ហាញថាធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងថយចុះ ប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់អារម្មណ៍ និងធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍មុនការប្រកួត និងសូម្បីតែច្រើនសប្តាហ៍ក្រោយមក។
ជាលទ្ធផល នេះអាចកាត់បន្ថយសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការបំពេញការងារប្រចាំថ្ងៃ ប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់អ្នកនៅជុំវិញអ្នក និងធ្វើឱ្យអ្នកងាយនឹងកើតជំងឺ។
ហានិភ័យនៃការប្រើប្រាស់ស្តេរ៉ូអ៊ីត anabolic
អាហារបំប៉នកសាងសាច់ដុំជាច្រើន ប៉ុន្តែមិនមែនទាំងអស់ទេ ត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយដោយអ្នកហាត់ប្រាណដែលប្រើប្រាស់ថ្នាំបង្កើនសមត្ថភាព ដូចជាស្តេរ៉ូអ៊ីត anabolic ជាដើម។
នេះធ្វើឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណជាច្រើនយល់ច្រឡំថាពួកគេអាចសម្រេចបាននូវរូបរាងសាច់ដុំដូចគ្នាដោយការប្រើប្រាស់អាហារបំប៉នដែលបានផ្សព្វផ្សាយ។
ជាលទ្ធផល អ្នកហាត់ប្រាណជាច្រើន ជាពិសេសអ្នកដែលទើបតែចាប់ផ្តើមដំណើររបស់ពួកគេ អភិវឌ្ឍការរំពឹងទុកមិនប្រាកដនិយមអំពីអ្វីដែលអាចសម្រេចបានដោយធម្មជាតិ ដែលអាចនាំឱ្យមិនពេញចិត្តនឹងរាងកាយ ហើយទីបំផុតមានបំណងចង់សាកល្បងស្តេរ៉ូអ៊ីត anabolic ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ស្តេរ៉ូអ៊ីត anabolic គឺមិនល្អសម្រាប់សុខភាពខ្លាំងណាស់ ហើយទាក់ទងនឹងហានិភ័យ និងផលប៉ះពាល់ជាច្រើន។
បន្ថែមពីលើការខុសច្បាប់ក្នុងការកាន់កាប់នៅសហរដ្ឋអាមេរិកដោយគ្មានវេជ្ជបញ្ជា ការប្រើប្រាស់ស្តេរ៉ូអ៊ីត anabolic អាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង កាត់បន្ថយការមានកូន និងបណ្តាលឱ្យមានជំងឺផ្លូវចិត្ត និងអាកប្បកិរិយាដូចជាជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
សេចក្តីសង្ខេប: នៅពេលត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការប្រកួត សូមប្រាកដថាអ្នកដឹងពីផលប៉ះពាល់ដែលអាចកើតមាន។ ដូចគ្នានេះផងដែរ សូមយល់ថា រូបរាងកាយដែលអ្នកឃើញនៅក្នុងការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មអាហារបំប៉នប្រហែលជាមិនអាចសម្រេចបានដោយប្រាកដនិយមដោយគ្មានការប្រើប្រាស់ស្តេរ៉ូអ៊ីត anabolic ដែលមិនល្អសម្រាប់សុខភាពខ្លាំងណាស់។
សេចក្តីសង្ខេប
ការហាត់ប្រាណត្រូវបានវិនិច្ឆ័យលើសាច់ដុំ និងភាពស្លីម មិនមែនសមត្ថភាពកីឡានោះទេ។
ការសម្រេចបាននូវរូបរាងអ្នកហាត់ប្រាណដែលចង់បាន តម្រូវឱ្យមានការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ និងការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នក។
របបអាហារហាត់ប្រាណជាធម្មតាត្រូវបានបែងចែកជាដំណាក់កាលបង្កើនទម្ងន់ និងសម្រកទម្ងន់ ក្នុងអំឡុងពេលដែលការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកនឹងផ្លាស់ប្តូរ ខណៈដែលសមាមាត្រសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូរបស់អ្នកនៅដដែល។
របបអាហាររបស់អ្នកគួរតែរួមបញ្ចូលអាហារសម្បូរជីវជាតិ ប្រូតេអ៊ីន 20-30 ក្រាមជាមួយអាហារនីមួយៗ និងអាហារសម្រន់ ហើយអ្នកគួរតែកំណត់គ្រឿងស្រវឹង និងអាហារបំពងជ្រៅ ឬអាហារមានជាតិស្ករខ្ពស់។
នេះធានាថាអ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗទាំងអស់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ និងសុខភាពទូទៅ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
