បុកឆយ៖ អាហារូបត្ថម្ភ អត្ថប្រយោជន៍ ហានិភ័យ និងរបៀបញ៉ាំ

បុកឆយ គឺជាស្ពៃក្តោបចិនមួយប្រភេទ ដែលស្ថិតក្នុងក្រុមបន្លែ cruciferous រួមជាមួយស្ពៃខាត់ណា ស្ពៃប្រ៊ុចសែល និងផ្កាខាត់ណាខៀវ។

គេក៏ហៅវាថា ផាកឆយ ដែរ វាជាផ្នែកមួយនៃពពួក Brassica នៃរុក្ខជាតិ ហើយមានដើមកំណើតនៅប្រទេសចិន។ តាមពិតទៅ នៅក្នុងប្រទេសចិន វាគឺជាបន្លែ Brassica ដែលគេបរិភោគច្រើនបំផុត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សបរិភោគវាទូទាំងពិភពលោក។

អ្នកប្រហែលជាដឹងហើយថា បន្លែ cruciferous អាចជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថា តើបុកឆយមានអ្វីពិសេស?

មិនប្រាកដថាគួរញ៉ាំអ្វីរាល់ថ្ងៃមែនទេ?

ជ្រើសរើសគោលដៅ ហើយទទួលបានផែនការអាហារដែលពោរពេញទៅដោយអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត។

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

អត្ថបទនេះពិភាក្សាអំពីអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព និងគុណវិបត្តិដែលអាចកើតមាននៃការបរិភោគបុកឆយ ហើយណែនាំវិធីមួយចំនួនដើម្បីបញ្ចូលវាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

ការពិតអាហារូបត្ថម្ភរបស់បុកឆយ

ស្រដៀងទៅនឹងបន្លែបៃតង និងបន្លែ cruciferous ផ្សេងទៀត បុកឆយពោរពេញទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដែលជួយដល់សុខភាព រួមទាំងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនប្រភេទ។

បុកឆយមួយពែង (៧០ ក្រាម) ដែលហាន់ល្អិត មានទម្រង់អាហារូបត្ថម្ភដូចខាងក្រោម៖

• កាឡូរី: ៩
• ប្រូតេអ៊ីន: ១ ក្រាម
• ខ្លាញ់សរុប: ០ ក្រាម
• កាបូអ៊ីដ្រាតសរុប: ១.៥ ក្រាម
• ជាតិស្ករសរុប: ១ ក្រាម
• ជាតិសរសៃ: ១ ក្រាម
• កាល់ស្យូម: ៦% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
• ជាតិដែក: ៣% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
• ម៉ាញ៉េស្យូម: ៣% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
• ផូស្វ័រ: ២% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
• ប៉ូតាស្យូម: ៤% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
• ស័ង្កសី: ១% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
• ម៉ង់ហ្គាណែស: ៥% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
• សេលេញ៉ូម: ១% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
• វីតាមីន C: ៣៥% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
• ហ្វូឡាត: ១២% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
• វីតាមីន A: ១៧% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
• វីតាមីន K: ២៧% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក

បុកឆយ គឺជាប្រភពដ៏ល្អជាពិសេសនៃវីតាមីន C និង K។ វាក៏មានជាតិសរសៃខ្លះដែរ ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ដែលមានតែនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិប៉ុណ្ណោះ។ ជាតិសរសៃជួយដល់សុខភាពប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន។

សេចក្តីសង្ខេប: បុកឆយមានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនប្រភេទ។ វាមានវីតាមីន C និង K ខ្ពស់ជាពិសេស។ វាក៏ផ្តល់ជាតិសរសៃខ្លះដែរ ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់សម្រាប់សុខភាពទូទៅ។

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់បុកឆយ

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនដែលបុកឆយផ្តល់ជូន គឺទាក់ទងនឹងមាតិកាសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូចរបស់វា។

បុកឆយ ក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ ដែលជាសមាសធាតុការពារកោសិកាអ្នកពីការខូចខាតដោយសារអុកស៊ីតកម្ម ដែលអាចនាំឱ្យរលាក និងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងៗ។ វីតាមីន C គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មមួយក្នុងចំណោមសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើននៅក្នុងបុកឆយ។

ការអានដែលបានណែនាំ: បន្លែស្លឹកបៃតង ១៣ មុខល្អបំផុតសម្រាប់សុខភាព

បុកឆយអាចមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងមហារីក

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានសិក្សាពីក្រុមបន្លែ cruciferous សម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍ប្រឆាំងមហារីកដែលអាចកើតមាន។ ផលប៉ះពាល់ទាំងនេះហាក់ដូចជាមកពីសមាសធាតុដែលមានផ្ទុកស្ពាន់ធ័ររបស់វា ដែលហៅថា glucosinolates និងផលិតផលបំបែករបស់វា ដែលហៅថា isothiocyanates។

ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការបរិភោគបុកឆយយ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យទាបជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃជំងឺមហារីកមាត់ មហារីកបំពង់អាហារ មហារីកពោះវៀនធំ មហារីកសុដន់ និងមហារីកតម្រងនោម បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការមិនបរិភោគ ឬបរិភោគបុកឆយម្តងម្កាល។

លើសពីនេះ បុកឆយ គឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃសារធាតុរ៉ែសេលេញ៉ូម ដែលក៏អាចមានអត្ថប្រយោជន៍ប្រឆាំងមហារីកផងដែរ។

ក្នុងការវិភាគការសិក្សាមួយ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ការប៉ះពាល់នឹងសេលេញ៉ូមខ្ពស់ ដែលបង្ហាញដោយកម្រិតនៅក្នុងឈាម ឬក្រចកជើង គឺទាក់ទងទៅនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺមហារីកសុដន់ សួត បំពង់អាហារ ក្រពះ និងក្រពេញប្រូស្តាត។

ការវិភាគការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានសន្និដ្ឋានថា ការទទួលទានបន្លែ cruciferous ខ្ពស់ ដូចជាបុកឆយ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺមហារីកក្រពះ។

បុកឆយអាចជួយដល់មុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត

សេលេញ៉ូមនៅក្នុងបុកឆយ មានប្រយោជន៍សម្រាប់មុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតត្រឹមត្រូវ។ ក្រពេញទាំងនេះស្ថិតនៅផ្នែកខាងមុខនៃករបស់អ្នក ហើយដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរំលាយអាហារ និងការលូតលាស់។

ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការមានកម្រិតសេលេញ៉ូមទាបនៅក្នុងចរន្តឈាម ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងស្ថានភាពក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត ដូចជា hypothyroidism, autoimmune thyroiditis និងក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរីកធំ ដែលហៅផងដែរថា goiter។

ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការទទួលទានអាហារបំប៉នសេលេញ៉ូមក៏ជួយគ្រប់គ្រងស្ថានភាពទាំងនេះផងដែរ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ផ្កាខាត់ណាខៀវ៖ ការពិតអាហារូបត្ថម្ភ និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព

បុកឆយអាចជួយដល់សុខភាពឆ្អឹង

សារធាតុរ៉ែជាច្រើននៅក្នុងបុកឆយ ធ្វើការដើម្បីរក្សាសុខភាពឆ្អឹង។ ទាំងនេះរួមមានកាល់ស្យូម ផូស្វ័រ ស័ង្កសី ម៉ាញ៉េស្យូម និងវីតាមីន K។

ស័ង្កសី និងជាតិដែកដើរតួនាទីក្នុងការសំយោគកូឡាជែន និងការរំលាយអាហារវីតាមីន D។ កូឡាជែន គឺជាប្រភេទប្រូតេអ៊ីនដែលបង្កើតជាម៉ាទ្រីសនៅក្នុងសន្លាក់ និងប្រព័ន្ធគ្រោងឆ្អឹងរបស់អ្នក ដោយជួយរក្សារចនាសម្ព័ន្ធ និងកម្លាំងឆ្អឹង។

ការសិក្សាបានរកឃើញថា កម្រិតទាបនៃសារធាតុរ៉ែទាំងនេះ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះកូឡាជែន និងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង ដែលជាជំងឺដែលឆ្អឹងទន់ និងងាយបាក់។

បុកឆយអាចជួយដល់សុខភាពបេះដូង

បុកឆយមានសារធាតុរ៉ែប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និងកាល់ស្យូម ដែលធ្វើការដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមរបស់អ្នកដោយធម្មជាតិ។

ការមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ដែលមិនបានគ្រប់គ្រង អាចជាកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ការវិវត្តទៅជាជំងឺបេះដូង។

បុកឆយ ក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃហ្វូឡាត និងវីតាមីន B6 ផងដែរ។ ការសិក្សាបានរកឃើញថា ទាំងនេះអាចការពារការកកកុញនៃ homocysteine។ សមាសធាតុនេះអាចបំផ្លាញសរសៃឈាម និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ប្រសិនបើវាកកកុញ។

សេចក្តីសង្ខេប: បុកឆយសម្បូរទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់មុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត និងសុខភាពបេះដូង និងឆ្អឹង។ វាក៏អាចមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងមហារីកផងដែរ។

ផលប៉ះពាល់ដែលអាចកើតមាននៃបុកឆយ

ខណៈពេលដែលបុកឆយផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន វាក៏អាចមានគុណវិបត្តិសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួននៅពេលបរិភោគក្នុងបរិមាណច្រើន។

នៅក្នុងទម្រង់ឆៅដែលមិនទាន់ឆ្អិន បន្លែ cruciferous មានអង់ស៊ីមមួយហៅថា myrosinase ដែលបំបែក glucosinolates ដែលបន្លែទាំងនេះក៏មានផងដែរ។

ផលិតផលបំបែកមួយចំនួននៃ glucosinolates អាចរារាំងរាងកាយរបស់អ្នកពីការស្រូបយកអ៊ីយ៉ូត ដែលសំខាន់សម្រាប់មុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត។

ក្នុងករណីសិក្សាមួយ ស្ត្រីចំណាស់ម្នាក់ត្រូវបានបញ្ជូនទៅមន្ទីរពេទ្យក្នុងបន្ទប់ថែទាំដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង (ICU) ដោយសារជំងឺ hypothyroidism ធ្ងន់ធ្ងរ និងសន្លប់ដែលទាក់ទង។ គាត់បានបរិភោគបុកឆយឆៅ ១៤-២១ ពែង (១,០០០-១,៥០០ ក្រាម) ជារៀងរាល់ថ្ងៃអស់រយៈពេលជាច្រើនខែ។

ទោះបីជាផលប៉ះពាល់នេះអាចមើលទៅធ្ងន់ធ្ងរក៏ដោយ សូមចងចាំថា នេះគឺជាករណីតែមួយ និងធ្ងន់ធ្ងរបំផុត។ ផលប៉ះពាល់នេះអាចជាកង្វល់តែប៉ុណ្ណោះ ប្រសិនបើអ្នកបរិភោគបន្លែ cruciferous ឆៅក្នុងបរិមាណច្រើនខុសពីធម្មតា ក្នុងរយៈពេលយូរ។

ការពិនិត្យឡើងវិញមួយកត់សម្គាល់ថា មានការស្រាវជ្រាវតិចតួចអំពីផលប៉ះពាល់ដែលអាចរារាំងក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរបស់បុកឆយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកស្រាវជ្រាវបានបញ្ជាក់ថា បរិមាណបុកឆយដែលបរិភោគជាធម្មតាប្រហែលជាមិនប៉ះពាល់ដល់មុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតទេ។

លើសពីនេះ ការចម្អិនបុកឆយធ្វើឱ្យអង់ស៊ីម myrosinase អសកម្ម ដូច្នេះការរារាំងក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតមិនមែនជាកង្វល់ជាមួយបុកឆយដែលឆ្អិននោះទេ។

បន្ថែមពីនេះ ដោយសារបុកឆយ គឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃវីតាមីន K អ្នកប្រហែលជាមិនចង់បរិភោគវាក្នុងបរិមាណច្រើនទេ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើថ្នាំបញ្ចុះឈាម។

ការផ្លាស់ប្តូរគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងការទទួលទានវីតាមីន K របស់អ្នកអាចរំខានដល់ប្រសិទ្ធភាពនៃថ្នាំទាំងនេះ។ នេះគឺដោយសារតែវីតាមីន K ដើរតួនាទីក្នុងការកកឈាម។

បុកឆយដែលហាន់ល្អិតមួយពែង (៧០ ក្រាម) ផ្តល់ប្រហែល ២៧% នៃតម្រូវការវីតាមីន K ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើថ្នាំកកឈាម ដូចជា warfarin អ្នកអាចសួរអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកថា តើបុកឆយប៉ុន្មានដែលសុវត្ថិភាពក្នុងការបរិភោគ។

សេចក្តីសង្ខេប: ករណីសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា ការបរិភោគបុកឆយឆៅក្នុងបរិមាណច្រើនអាចរំខានដល់មុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត ប៉ុន្តែនេះប្រហែលជាមិនមែនជាកង្វល់ជាមួយបរិមាណដែលបរិភោគជាធម្មតានោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើថ្នាំបញ្ចុះឈាម អ្នកប្រហែលជាចង់តាមដានការទទួលទានរបស់អ្នក។

ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ១០ យ៉ាងនៃស្ពៃប្រ៊ុចសែល

របៀបបញ្ចូលបុកឆយទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក

មនុស្សតែងតែចម្អិនបុកឆយក្នុងឆា និងស៊ុប ជាពិសេសក្នុងម្ហូបអាស៊ី។

អ្នកអាចបរិភោគគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃរុក្ខជាតិបុកឆយ រួមទាំងដើមពណ៌ស និងស្លឹកបៃតងរបស់វា។

នេះគឺជាគំនិតមួយចំនួនសម្រាប់របៀបរៀបចំ និងបរិភោគបុកឆយ៖

• ហាន់វាហើយឆាជាមួយប្រេងអូលីវ ខ្ទឹមស និងខ្ញី ជាម្ហូបចំហៀង ឬដាក់ពីលើបាយ ឬគីណូអា។
• ហាន់ជាដុំតូចៗ ហើយបន្ថែមទៅក្នុងរូបមន្តស៊ុបបែបអាស៊ី។
• ហាន់ល្អិតៗ ហើយលាយជាមួយបន្លែផ្សេងទៀតដើម្បីធ្វើសាឡាត់ឆៅ។
• ហាន់ហើយចម្អិនក្នុងខ្ទះជាមួយម្ទេសប្លោក ការ៉ុត ផ្កាខាត់ណាខៀវ និងត្រកួនទឹក ដើម្បីធ្វើឆា។
• ចិតជាចំណិតវែងៗ ស្រោចជាមួយប្រេងអូលីវ និងអំបិល រួចដុតក្នុងឡ។
• ប្រើជំនួសសាឡាត់ ឬបន្លែបៃតងផ្សេងទៀតនៅលើនំប៉័ងសាំងវិច។
• ហាន់ល្អិតៗ ហើយបន្ថែមទៅក្នុងបាយឆា។

មានវិធីជាច្រើនដើម្បីសាកល្បងបន្ថែមបុកឆយទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកអាចបរិភោគបុកឆយឆៅ ដុត ឬចម្អិនលើចង្ក្រានក្នុងស៊ុប ឆា ឬបាយឆា។ អ្នកអាចបញ្ចូលបុកឆយទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកក្នុងម្ហូបអាស៊ី និងវិធីជាច្រើនទៀត។

សេចក្តីសង្ខេប

បុកឆយ គឺជាបន្លែបៃតងស្លឹក cruciferous ដែលមានដើមកំណើតនៅប្រទេសចិន។ មនុស្សតែងតែប្រើវាជាម្ហូបអាស៊ី។

វាផ្តល់នូវវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនប្រភេទ ក៏ដូចជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងជាតិសរសៃដែលល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។ បុកឆយអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពបេះដូង សុខភាពឆ្អឹង និងមុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត។ វាក៏អាចមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងមហារីកផងដែរ។

អ្នកប្រហែលជាចង់បរិភោគវាក្នុងទម្រង់ឆ្អិន ដើម្បីកាត់បន្ថយការទទួលទាន myrosinase ដែលជាសមាសធាតុដែលអាចរំខានដល់ការស្រូបយកអ៊ីយ៉ូត។ យ៉ាងណាមិញ នេះអាចជាបញ្ហាបានតែប៉ុណ្ណោះ ប្រសិនបើអ្នកបរិភោគបុកឆយឆៅក្នុងបរិមាណច្រើន។ ការបរិភោគបុកឆយក្នុងបរិមាណធម្មតាជាទូទៅមិនមែនជាកង្វល់ទេ។

បុកឆយ ក៏មានវីតាមីន K ខ្ពស់ផងដែរ ដូច្នេះអ្នកប្រហែលជាចង់បរិភោគតិច ឬជៀសវាងវា ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើថ្នាំបញ្ចុះឈាម។ ប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីបញ្ហានេះ សូមសួរអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកសម្រាប់ដំបូន្មាន។

អ្នកអាចប្រើបុកឆយតាមវិធីជាច្រើន ដូចជាឆៅក្នុងសាឡាត់ ឆ្អិនក្នុងស៊ុប ឬបន្ថែមទៅក្នុងឆា ឬបាយឆា។