របៀបបង្កើន Serotonin ដោយធម្មជាតិ: អ្វីដែលពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព

Serotonin ត្រូវបានគេហៅថា “ម៉ូលេគុលសុភមង្គល” ដែលជាផ្នែកមួយនៃការផ្សព្វផ្សាយ និងផ្នែកមួយនៃការបង្រួមអប្បបរមា។ វាធ្វើច្រើនជាងអារម្មណ៍ — វាបង្កើតការគេង ចំណង់អាហារ ការរំលាយអាហារ និងរបៀបដែលអ្នកឆ្លើយតបទៅនឹងភាពតានតឹង។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងពីរបៀបបង្កើន serotonin ដោយធម្មជាតិ ចម្លើយដ៏ស្មោះត្រង់គឺថា អ្នកមិនអាចវាស់ serotonin ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកនៅផ្ទះបានទេ ហើយរបស់ភាគច្រើនដែលលក់ដើម្បី “ជំរុញ” វាមានភស្តុតាងតិចតួច។ ប៉ុន្តែទម្លាប់មួយចំនួនពិតជាផ្លាស់ប្តូរប្រព័ន្ធក្នុងទិសដៅត្រឹមត្រូវ ហើយវាជាទម្លាប់ដូចគ្នាដែលជួយស្ទើរតែគ្រប់យ៉ាងអំពីរបៀបដែលអ្នកមានអារម្មណ៍។

នេះជាអ្វីដែលពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព អ្វីដែលជីវវិទ្យាដែលនៅពីក្រោយវាមានលក្ខណៈបែបណា និងកន្លែងដែលការបំផ្លើសនាំមុខវិទ្យាសាស្ត្រ។

ចម្លើយរហ័ស

• កត្តាជំរុញខ្លាំងបំផុត: ពន្លឺភ្លឺប្រចាំថ្ងៃ លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ការគេងគ្រប់គ្រាន់ និងរបបអាហារចម្រុះ
• Serotonin ភាគច្រើនរស់នៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក — មានតែផ្នែកតូចមួយប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានផលិតនៅក្នុងខួរក្បាល ហើយអាងទាំងពីរមិនលាយគ្នាទេ
• អាហារមិនអាចប្តូរ serotonin ដូចកុងតាក់ទេ — ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតផ្លាស់ប្តូរអាស៊ីតអាមីណូណាដែលទៅដល់ខួរក្បាលតាមរបៀបដែលស្មុគស្មាញជាងចំណងជើងព័ត៌មានបានបង្ហាញ
• អាហារបំប៉នដូចជា 5-HTP មាន ប៉ុន្តែមានហានិភ័យពិតប្រាកដ ជាពិសេសនៅពេលប្រើជាមួយថ្នាំប្រឆាំងជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត
• មិនមានការកើនឡើងភ្លាមៗទេ — ទាំងនេះគឺជាទម្លាប់ដែលធ្វើសកម្មភាពយឺតៗ និងប្រមូលផ្តុំគ្នា មិនមែនជាការជួសជុលមួយថ្ងៃនោះទេ

តើ serotonin ពិតជាធ្វើអ្វី

Serotonin (តាមគីមី 5-hydroxytryptamine ឬ 5-HT) គឺជាម៉ូលេគុលសញ្ញា។ នៅក្នុងខួរក្បាល វាជះឥទ្ធិពលដល់អារម្មណ៍ ភាពថប់បារម្ភ ការគ្រប់គ្រងកម្លាំងជំរុញ និងវដ្តនៃការគេង-ភ្ញាក់។ នៅខាងក្រៅខួរក្បាល — ដែលជាកន្លែង serotonin ប្រហែល 90% នៃរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតនៅ — វាគ្រប់គ្រងចលនាពោះវៀន ការកកឈាម និងការរំលាយអាហារឆ្អឹង។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

ការបែងចែករវាងពោះវៀន និងខួរក្បាលនេះមានសារៈសំខាន់។ Serotonin ដែលផលិតនៅក្នុងពោះវៀនមិនអាចឆ្លងកាត់របាំងឈាម-ខួរក្បាលបានទេ ដូច្នេះការញ៉ាំអ្វីមួយដែលបង្កើន serotonin ក្នុងពោះវៀនមិនមានឥទ្ធិពលផ្ទាល់ទៅលើអារម្មណ៍របស់អ្នកទេ។ នៅពេលដែលមនុស្សនិយាយអំពី serotonin និងអារម្មណ៍ល្អ ពួកគេមានន័យថាអាងនៅក្នុងខួរក្បាល ហើយនោះគឺជាការផ្គត់ផ្គង់តូចជាង និងត្រូវបានគ្រប់គ្រងយ៉ាងតឹងរ៉ឹងជាង។

ផ្លូវ tryptophan ទៅ serotonin

រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើត serotonin ពី tryptophan ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ដែលអ្នកត្រូវទទួលបានពីអាហារ។ ផ្លូវនេះខ្លី:

Tryptophan → 5-HTP → serotonin

អង់ស៊ីមមួយឈ្មោះថា tryptophan hydroxylase បំប្លែង tryptophan ទៅជា 5-hydroxytryptophan (5-HTP) ហើយអង់ស៊ីមទីពីរបំប្លែង 5-HTP ទៅជា serotonin។¹ ជំហានកំណត់អត្រាគឺជំហានដំបូង ហើយបរិមាណ tryptophan ដែលពិតជាទៅដល់ខួរក្បាលគឺអាស្រ័យលើការប្រកួតប្រជែងជាមួយអាស៊ីតអាមីណូផ្សេងទៀត — បន្ថែមទៀតអំពីនោះនៅខាងក្រោម។

នេះក៏ជាមូលហេតុដែល “ការញ៉ាំអាហារសម្បូរ tryptophan” ស្មុគស្មាញជាងអ្វីដែលវាស្តាប់ទៅ។ យើងគ្របដណ្តប់រឿងពេញលេញនៅក្នុង អាហារ tryptophan ប៉ុន្តែសេចក្តីសង្ខេប: ផ្លូវនេះមាន ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាក្បាលរ៉ូប៊ីណេដែលអ្នកអាចបង្វិលបើកដោយសាំងវិចទួរគីនោះទេ។

ការអានដែលបានណែនាំ: Citrulline Malate: បូមសាច់ដុំ, Nitric Oxide, និងកម្រិតថ្នាំ

ពន្លឺ: កត្តាជំរុញដែលត្រូវបានមើលរំលងបំផុត

ពន្លឺព្រះអាទិត្យមានទំនាក់ទំនងផ្ទាល់ និងអាចវាស់វែងបានទៅនឹង serotonin ក្នុងខួរក្បាល។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើបុរសដែលមានសុខភាពល្អ 101 នាក់ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា អត្រាផលិត serotonin នៅក្នុងខួរក្បាលគឺទាបបំផុតក្នុងរដូវរងា ហើយកើនឡើងជាមួយនឹងបរិមាណពន្លឺព្រះអាទិត្យភ្លឺនៅថ្ងៃណាមួយ។² ពន្លឺកាន់តែច្រើន ការផ្លាស់ប្តូរ serotonin កាន់តែច្រើន — ទំនាក់ទំនងខ្លាំងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជួយពន្យល់ពីមូលហេតុដែលអារម្មណ៍ធ្លាក់ចុះក្នុងខែដែលងងឹត។

អ្នកមិនត្រូវការវេជ្ជបញ្ជាដើម្បីប្រើប្រាស់វាទេ។ ការចេញទៅក្រៅនៅពេលព្រឹក ការអង្គុយក្បែរបង្អួច ឬការប្រើប្រាស់ប្រភពពន្លឺភ្លឺនៅថ្ងៃដែលមានអាកាសធាតុអាប់អួរ ទាំងអស់នេះជំរុញក្នុងទិសដៅត្រឹមត្រូវ។ ទំនាក់ទំនងរវាងអារម្មណ៍និងពន្លឺគឺជាប្រធានបទទាំងមូលនៃ ពន្លឺព្រះអាទិត្យនិង serotonin ហើយវាត្រួតស៊ីគ្នាជាមួយនឹងរបៀបដែលរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើត វីតាមីន D ពីព្រះអាទិត្យ — អត្ថប្រយោជន៍ពីរដាច់ដោយឡែកពីគ្នាពីការដើរពេលព្រឹកដូចគ្នា។

លំហាត់ប្រាណ: អាចទុកចិត្តបាន និងឥតគិតថ្លៃ

សកម្មភាពរាងកាយបង្កើន serotonin តាមរយៈផ្លូវច្រើនជាងមួយ។ លំហាត់ប្រាណបង្កើនភាពអាចរកបាននៃ tryptophan សេរីនៅក្នុងឈាម និងទ្រទ្រង់មីក្រូជីវសាស្រ្តពោះវៀនដែលមានភាពចម្រុះជាងមុន ដែលទាំងពីរនេះជួយដល់ការផលិត serotonin។³ ការលើកអារម្មណ៍បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណមិនមែនត្រឹមតែ endorphins ទេ — ប្រព័ន្ធ serotonin គឺជាផ្នែកមួយនៃរឿងនេះ។

អ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាព:

• លំហាត់ប្រាណ aerobic (ការដើរ ការជិះកង់ ការរត់) មានភស្តុតាងផ្ទាល់បំផុត
• ភាពទៀងទាត់ឈ្នះលើអាំងតង់ស៊ីតេ — ការធ្វើចលនាកម្រិតមធ្យមទៀងទាត់មានប្រសិទ្ធភាពជាងការហាត់ប្រាណខ្លាំងម្តងម្កាល
• សកម្មភាពចង្វាក់ដដែលៗ ហាក់ដូចជាមានទំនាក់ទំនងពិសេសទៅនឹងការបញ្ចេញ serotonin

អ្នកមិនចាំបាច់ហ្វឹកហាត់ខ្លាំងទេ។ ការដើរលឿនប្រចាំថ្ងៃ និយមនៅខាងក្រៅដើម្បីឱ្យអ្នកទទួលបានឥទ្ធិពលពន្លឺ គឺជាអ្វីមួយដែលត្រូវបានបញ្ជាក់ច្បាស់លាស់បំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបានសម្រាប់អារម្មណ៍។

ការអានដែលបានណែនាំ: ពន្លឺខៀវ និងការគេង៖ តើពន្លឺប៉ះពាល់ដល់មេឡាតូនីនយ៉ាងដូចម្តេច

ការគេង ភាពតានតឹង និងវដ្ត serotonin

Serotonin និងការគេងមានទំនាក់ទំនងគ្នា។ Serotonin គឺជាសារធាតុមុនគេនៃ melatonin ដែលជាអរម៉ូននៃការគេងរបស់អ្នក ដូច្នេះ serotonin ពេលថ្ងៃដែលអ្នកបង្កើតក្លាយជាវត្ថុធាតុដើមសម្រាប់ការបញ្ជូនសញ្ញាការគេងពេលយប់។ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ធ្វើឱ្យមុខងារ serotonin ចុះខ្សោយ ហើយ serotonin ទាបធ្វើឱ្យការគេងកាន់តែអាក្រក់ — វដ្តដែលដំណើរការទាំងសងខាង។

ការបំបែកវដ្តនេះជាធម្មតាចាប់ផ្តើមដោយការគេងខ្លួនឯង។ ការណែនាំរបស់យើងអំពី គន្លឹះដើម្បីគេងលក់ស្រួល គ្របដណ្តប់លើផ្នែកជាក់ស្តែង ហើយ melatonin ពន្យល់ពីអរម៉ូនដែលកើតឡើងតាមក្រោយ។ សម្រាប់ផ្នែកភាពតានតឹងនៃសមីការ ការបន្ថយប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់អ្នកជួយ: ការដកដង្ហើមសម្រាប់ភាពថប់បារម្ភ និង បច្ចេកទេសដកដង្ហើម ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឧបករណ៍ជាក់ស្តែង ហើយ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃការធ្វើសមាធិ ត្រូវបានគាំទ្រយ៉ាងល្អក្នុងការស្រាវជ្រាវលើអារម្មណ៍ និងភាពតានតឹង។

អាហារ: ពិតប៉ុន្តែដោយប្រយោល

នេះជាផ្នែកដែលផ្ទុយពីធម្មតា។ អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់សម្បូរទៅដោយ tryptophan ប៉ុន្តែវាក៏សម្បូរទៅដោយអាស៊ីតអាមីណូធំៗផ្សេងទៀតដែលប្រកួតប្រជែងជាមួយ tryptophan សម្រាប់អ្នកដឹកជញ្ជូនដូចគ្នាទៅក្នុងខួរក្បាល។ ដូច្នេះប្រូតេអ៊ីនតែឯងអាច បន្ថយ ចំណែកនៃ tryptophan ដែលទៅដល់ខួរក្បាលរបស់អ្នក។

កាបូអ៊ីដ្រាតប្តូរនោះ។ ការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតបង្កឱ្យមានអាំងស៊ុយលីន ដែលបោសសំអាតអាស៊ីតអាមីណូដែលប្រកួតប្រជែងពីចរន្តឈាមទៅក្នុងសាច់ដុំ ដោយបន្សល់ទុក tryptophan ជាមួយនឹងផ្លូវច្បាស់លាស់ជាងមុនឆ្លងកាត់របាំងឈាម-ខួរក្បាល។ ការសិក្សាអំពីការផ្តល់ចំណីដែលបានគ្រប់គ្រងបានរកឃើញថា អាហារពេលព្រឹកដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ប្រូតេអ៊ីនទាបបានបង្កើនសមាមាត្រ tryptophan-to-competitor នៅក្នុងឈាម ជាមួយនឹងឥទ្ធិពលដែលអាចវាស់វែងបានទៅលើមុខងារខួរក្បាល។⁴

ការយកចិត្តទុកដាក់ជាក់ស្តែងមិនមែនជា “ញ៉ាំតែកាបូអ៊ីដ្រាត” ទេ។ វាគឺថា របបអាហារមានតុល្យភាពជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានគុណភាពគាំទ្រផ្លូវនេះបានល្អប្រសើរជាងការស្វែងរក tryptophan តាមរយៈប្រូតេអ៊ីនតែឯង។ សម្រាប់រូបភាពទូលំទូលាយ សូមមើល អាហារសម្រាប់អារម្មណ៍ និង អាហារបំបាត់ភាពតានតឹង បូករួមទាំងការប្រមូលផ្តុំរបស់យើងនូវ អាហារដែលកាត់បន្ថយភាពថប់បារម្ភ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការប្រើប្រាស់អេក្រង់មុនគេង៖ តើវាប៉ះពាល់ដល់ការគេងយ៉ាងដូចម្តេច?

ចុះអាហារបំប៉នវិញ?

អ្នកនឹងឃើញ 5-HTP និង tryptophan លក់ជាសារធាតុជំរុញ serotonin ហើយពួកវាពិតជាជួយដល់ផ្លូវនេះ។ ប៉ុន្តែ “ជួយដល់ផ្លូវ” និង “មានសុវត្ថិភាពក្នុងការប្រើប្រាស់” គឺជាសំណួរផ្សេងគ្នា។ 5-HTP អាចមានប្រតិកម្មគ្រោះថ្នាក់ជាមួយថ្នាំប្រឆាំងជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត និងថ្នាំ serotonergic ផ្សេងទៀត ដោយបង្កើនហានិភ័យនៃរោគសញ្ញា serotonin — គ្រោះអាសន្នវេជ្ជសាស្ត្រពិតប្រាកដ។ យើងបំបែកកម្រិតថ្នាំ ភស្តុតាង និងការព្រមាននៅក្នុង 5-HTP និងសេណារីយ៉ូគ្រោះថ្នាក់លម្អិតនៅក្នុង រោគសញ្ញា serotonin។

ជំហរដ៏ស្មោះត្រង់: កត្តាជំរុញរបៀបរស់នៅមកមុនគេ ព្រោះវាមានប្រសិទ្ធភាព ឥតគិតថ្លៃ និងមានសុវត្ថិភាព។ អាហារបំប៉នគឺជាជម្រើសទីពីរដែលគួរពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យ មិនមែនជាការទិញដោយមិនបានគិតនោះទេ។

ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃជាក់ស្តែង

ប្រសិនបើអ្នកចង់បានទម្លាប់សាមញ្ញដែលប៉ះពាល់ដល់កត្តាជំរុញខ្លាំងបំផុត:

1. ពន្លឺពេលព្រឹក — ចេញទៅក្រៅក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង ទោះបីជាថ្ងៃមានពពកក៏ដោយ
2. ធ្វើចលនា — ការដើរ ការហាត់ប្រាណ អ្វីក៏ដោយដែលជា aerobic និងទៀងទាត់
3. ញ៉ាំអាហារមានតុល្យភាព — កុំរំលងកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងស្រុង; ផ្សំវាជាមួយប្រភពប្រូតេអ៊ីន
4. សម្រាក — ការពារការគេងជាមួយនឹងកាលវិភាគទៀងទាត់ និងទម្លាប់សម្រាកមុនពេលចូលគេង
5. គ្រប់គ្រងភាពតានតឹង — ការដកដង្ហើម ឬការធ្វើសមាធិពីរបីនាទីភាគច្រើននៃថ្ងៃ

គ្មានអ្វីទាំងអស់នេះបង្កើន serotonin ក្នុងពេលរសៀលនោះទេ។ ពួកវាប្រមូលផ្តុំគ្នា។ ផ្តល់ពេលឱ្យទម្លាប់នេះពីរបីសប្តាហ៍មុនពេលអ្នកវិនិច្ឆ័យវា ហើយកត់សម្គាល់ការផ្លាស់ប្តូរដែលប្រមូលផ្តុំជាជាងពេលវេលាដ៏អស្ចារ្យតែមួយ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការរៀនពីរបៀបបង្កើន serotonin ដោយធម្មជាតិគឺអាស្រ័យលើមូលដ្ឋានគ្រឹះដែលមិនសូវទាក់ទាញ: ពន្លឺ ចលនា ការគេង និងរបបអាហារមានតុល្យភាព ជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងបន្ថែមពីលើនោះ។ ជីវវិទ្យាគឺពិតប្រាកដ — ពន្លឺព្រះអាទិត្យបង្កើនការផ្លាស់ប្តូរ serotonin ក្នុងខួរក្បាល លំហាត់ប្រាណជួយដល់ផ្លូវនេះ ហើយកាបូអ៊ីដ្រាតផ្លាស់ប្តូរចំនួន tryptophan ដែលទៅដល់ខួរក្បាលរបស់អ្នក — ប៉ុន្តែគ្មានអ្វីទាំងអស់នេះដំណើរការដូចកុងតាក់នោះទេ។ អាហារបំប៉នដូចជា 5-HTP អាចជំរុញប្រព័ន្ធដូចគ្នាកាន់តែខ្លាំង ដោយមានហានិភ័យពិតប្រាកដ ជាពិសេសនៅពេលប្រើជាមួយថ្នាំប្រឆាំងជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកត្តាជំរុញឥតគិតថ្លៃ មានសុវត្ថិភាព រក្សាភាពទៀងទាត់ ហើយចាត់ទុកអាហារបំប៉នជាជំហានចុងក្រោយដែលណែនាំដោយគ្រូពេទ្យ។ សម្រាប់រូបភាពដែលនៅសល់ សូមមើល អាហារ tryptophan ពន្លឺព្រះអាទិត្យនិង serotonin 5-HTP និង រោគសញ្ញា serotonin។