ការដកដង្ហើមបែប Box Breathing: វិធីសាស្ត្រ 4-4-4-4 ដើម្បីភាពស្ងប់ស្ងាត់ និងការផ្ដោតអារម្មណ៍

Box breathing គឺជាបច្ចេកទេសដកដង្ហើមដែលមានជ្រុងបួនស្មើគ្នា៖ ដកដង្ហើមចូល 4 វិនាទី ទប់ 4 វិនាទី ដកដង្ហើមចេញ 4 វិនាទី ទប់ 4 វិនាទី។ បន្ទាប់មកអ្នកគូរប្រអប់ម្តងទៀត។ វាជាបច្ចេកទេសដែលអ្នកនឹងឮគេនិយាយថា Navy SEALs, បុគ្គលិក ER, និងអត្តពលិកឆ្នើមប្រើ ហើយមូលហេតុដែលវាពេញនិយមគឺដោយសារតែវាស្ទើរតែគ្មានកំហុស — ការរាប់ស្មើគ្នាផ្តល់ឱ្យចិត្តរបស់អ្នកនូវអ្វីដែលសាមញ្ញដើម្បីតាមដាន ខណៈពេលដែលប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់អ្នកស្ងប់។

នេះជាអ្វីដែល box breathing ពិតជាធ្វើចំពោះរាងកាយរបស់អ្នក របៀបធ្វើវាដោយមិនគិតច្រើនពេក និងពេលវេលាដែលវាពិតជាល្អសម្រាប់ (និងពេលវេលាដែលបច្ចេកទេសផ្សេងទៀតល្អជាង)។

ចម្លើយរហ័ស

• លំនាំ: ដកដង្ហើមចូល 4s → ទប់ 4s → ដកដង្ហើមចេញ 4s → ទប់ 4s, ធ្វើម្តងទៀត
• ល្អបំផុតសម្រាប់: ការផ្ដោតអារម្មណ៍ស្ងប់ស្ងាត់ មុន ឬអំឡុងពេលមានសម្ពាធ — ដោយមិនងងុយគេង
• យន្តការ: បន្ថយអត្រាដកដង្ហើមរបស់អ្នក បង្កើនអត្រាបេះដូងប្រែប្រួល ផ្អែកលើ vagal brake
• រយៈពេលប៉ុន្មាន: 2–5 នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់; សូម្បីតែ 4–5 ជុំក៏ជួយដែរ
• សុវត្ថិភាព: មានសុវត្ថិភាពខ្ពស់; បន្ធូរការទប់ដង្ហើម ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍វិលមុខ

របៀបដែល box breathing ដំណើរការលើប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់អ្នក

ការដកដង្ហើមធម្មតានៅពេលសម្រាកគឺប្រហែល 12–16 ដង្ហើមក្នុងមួយនាទី។ ការដកដង្ហើមបែប box ពេញលេញនៅ 4-4-4-4 ចំណាយពេល 16 វិនាទី ដែលធ្វើឱ្យអ្នកដកដង្ហើមតិចជាង 4 ដង្ហើមក្នុងមួយនាទី — ចូលទៅក្នុងជួរដកដង្ហើមយឺត ដែលឥទ្ធិពលស្ងប់ស្ងាត់ចាប់ផ្តើម។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

ការបន្ថយល្បឿនដកដង្ហើមរបស់អ្នកដល់កម្រិតនេះ ផ្លាស់ប្តូរតុល្យភាពស្វយ័តរបស់អ្នកទៅរកផ្នែក parasympathetic ដែលជាផ្នែក “សម្រាក និងរំលាយអាហារ”។ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៃការដកដង្ហើមយឺតបានរកឃើញថា ការដកដង្ហើមក្រោមប្រហែល 10 ដង្ហើមក្នុងមួយនាទី បង្កើន អត្រាបេះដូងប្រែប្រួល យ៉ាងគួរឱ្យទុកចិត្ត និងជំរុញសកម្មភាពខួរក្បាលទៅរកស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់ រួមជាមួយនឹងការថយចុះការថប់បារម្ភ និងភាពតានតឹងដែលបានរាយការណ៍ដោយខ្លួនឯង។¹ HRV ខ្ពស់គឺជាសញ្ញាសម្គាល់ដែលអ្នកចង់បាន — វាមានន័យថាប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន ជាជាងជាប់គាំងក្នុងរបៀបប្រកាសអាសន្ន។

ការទប់ដង្ហើមស្មើគ្នា បន្ថែមឥទ្ធិពលទីពីរ៖ ពួកវាជំរុញបន្តិចម្តងៗនូវការអត់ធ្មត់របស់អ្នកចំពោះកាបូនឌីអុកស៊ីតខ្ពស់បន្តិច។ ការទប់ដង្ហើមអនុញ្ញាតឱ្យ CO2 កើនឡើងបន្តិច ហើយការស៊ាំនឹងអារម្មណ៍នោះគឺជាផ្នែកមួយនៃមូលហេតុដែលការអនុវត្តជាប្រចាំធ្វើឱ្យអ្នកមិនសូវភ័យខ្លាចក្រោមភាពតានតឹង។ វាក៏ជាមូលហេតុដែល box breathing មានអារម្មណ៍ថាមានស្ថេរភាព ជាជាងការធ្វើឱ្យងងុយគេង — អ្នកមិនបានសង្កត់ធ្ងន់លើការដកដង្ហើមចេញដូចបច្ចេកទេសដែលផ្ដោតលើការគេងនោះទេ។

Box breathing មួយជំហានម្តងៗ

អ្នកអាចធ្វើវាបានដោយអង្គុយត្រង់ ឈរ ឬដេក។ ការអង្គុយត្រង់ដោយស្មារបស់អ្នកសម្រាកគឺល្អបំផុត។

1. ដកដង្ហើមចេញទាំងស្រុង ដើម្បីបញ្ចេញខ្យល់ចេញពីសួតរបស់អ្នក និងចាប់ផ្តើមឡើងវិញ។
2. ដកដង្ហើមចូលតាមច្រមុះរបស់អ្នករយៈពេល 4 វិនាទី — យឺតៗ និងរលូន អនុញ្ញាតឱ្យពោះរបស់អ្នករីក។
3. ទប់ដង្ហើមរយៈពេល 4 វិនាទី — សម្រាក មិនមែនរឹតបន្តឹងទេ។ កុំរឹតបំពង់ករបស់អ្នក។
4. ដកដង្ហើមចេញតាមមាត់របស់អ្នករយៈពេល 4 វិនាទី — បញ្ចេញខ្យល់ចេញយឺតៗ និងស្មើគ្នា។
5. ទប់ដង្ហើមទទេរយៈពេល 4 វិនាទី។
6. ធ្វើម្តងទៀត សម្រាប់ 4–6 ជុំ ឬ 2–5 នាទី។

រាប់ក្នុងល្បឿនដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ធម្មជាតិ។ ប្រសិនបើ 4 វិនាទីមានអារម្មណ៍ថាពិបាកនៅពេលដំបូង ចាប់ផ្តើមនៅ 3-3-3-3 ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ។ គ្មានរង្វាន់សម្រាប់ការរាប់យូរជាងនេះទេ — ការធ្វើឱ្យមានផាសុកភាព និងជាប់លាប់គឺល្អជាងការធ្វើឱ្យពិបាក និងតានតឹង។

ការអានដែលបានណែនាំ: ទម្រង់រត់៖ គន្លឹះ ៨ យ៉ាងដើម្បីរត់បានល្អ និងជៀសវាងរបួស

ពេលណាដែល box breathing ជាឧបករណ៍ត្រឹមត្រូវ

ចំណុចសំខាន់សម្រាប់ box breathing គឺ ការផ្ដោតអារម្មណ៍ស្ងប់ស្ងាត់ក្រោមសម្ពាធ។ ដោយសារការដកដង្ហើមចូល និងដកដង្ហើមចេញស្មើគ្នា វាមិនធ្វើឱ្យអ្នកងងុយគេងដូចបច្ចេកទេសដែលសង្កត់ធ្ងន់លើការដកដង្ហើមចេញនោះទេ។ នោះធ្វើឱ្យវាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់៖

• ប៉ុន្មាននាទីមុនពេលធ្វើបទបង្ហាញ ការសម្ភាសន៍ ឬការសន្ទនាពិបាក
• ការបន្ធូរអារម្មណ៍ភ័យខ្លាចរវាងឈុតនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬមុនពេលប្រណាំង
• ការចាប់ផ្តើមឡើងវិញនៅពាក់កណ្តាលថ្ងៃធ្វើការ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹង ប៉ុន្តែនៅតែត្រូវការដំណើរការ
• គ្រប់ពេលដែលអ្នកចង់ស្ងប់ស្ងាត់ និង ប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងពេលតែមួយ

នៅក្នុងការសិក្សារបស់ Stanford ដែលបានធ្វើឡើងដោយចៃដន្យ box breathing គឺជាផ្នែកមួយនៃការអនុវត្ត breathwork ប្រចាំថ្ងៃរយៈពេល 5 នាទីចំនួនបីដែលត្រូវបានសាកល្បងក្នុងរយៈពេលមួយខែ។ ទាំងអស់នេះបានធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង និងបន្ថយអត្រាដកដង្ហើមនៅពេលសម្រាកបើប្រៀបធៀបទៅនឹងកម្រិតមូលដ្ឋាន។² វាគឺជាឧបករណ៍ស្របច្បាប់ដែលមានភស្តុតាងគាំទ្រ — គ្រាន់តែមិនមែនជាឧបករណ៍តែមួយគត់នោះទេ។

ការអានដែលបានណែនាំ: មគ្គុទ្ទេសក៍មុជទឹកត្រជាក់៖ អត្ថប្រយោជន៍ ការចាប់ផ្តើម និងសុវត្ថិភាព

ពេលណាដែលត្រូវប្រើអ្វីផ្សេងទៀត

Box breathing មិនមែនតែងតែជាជម្រើសល្អបំផុតនោះទេ៖

សម្រាប់ការប្រៀបធៀបវិធីសាស្ត្រសំខាន់ៗទាំងអស់ សូមមើលទិដ្ឋភាពទូទៅ បច្ចេកទេសដកដង្ហើម របស់យើង។

តើវាពិតជាបន្ថយកម្រិតអរម៉ូនស្ត្រេសមែនទេ?

ការដកដង្ហើមយឺតៗតាម diaphragm ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចផ្លាស់ប្តូរកម្រិត cortisol ដែលជាអរម៉ូនស្ត្រេសសំខាន់របស់អ្នក។ នៅក្នុងការសាកល្បងដោយចៃដន្យ ការដកដង្ហើមយឺតៗតាម diaphragm រយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍បានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការយកចិត្តទុកដាក់ជាប់លាប់ និងអារម្មណ៍អវិជ្ជមាន ហើយបានបន្ថយកម្រិត cortisol យ៉ាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។³ Box breathing គឺជាទម្រង់រចនាសម្ព័ន្ធនៃការដកដង្ហើមយឺតៗតាម diaphragm ដូច្នេះវាដំណើរការតាមយន្តការដូចគ្នា។ ប្រសិនបើ cortisol ខ្ពស់គឺជាបញ្ហាដែលកើតឡើងដដែលៗសម្រាប់អ្នក ការដកដង្ហើមគឺជាកត្តាមួយក្នុងចំណោមកត្តាជាច្រើន — សូមមើល វិធីកាត់បន្ថយ cortisol និងសញ្ញាព្រមាននៅក្នុង សញ្ញា និងរោគសញ្ញានៃភាពតានតឹង។

កំហុសទូទៅ

• បង្ខំការរាប់។ ប្រសិនបើអ្នកដកដង្ហើមដង្ហក់ ឬតានតឹង ការរាប់របស់អ្នកយូរពេកហើយ។ កាត់បន្ថយវា។
• តានតឹងអំឡុងពេលទប់ដង្ហើម។ ការទប់ដង្ហើមគួរតែសម្រាក ដូចជាការផ្អាក មិនមែនការរឹតបន្តឹងទេ។
• ការដកដង្ហើមដោយប្រើទ្រូងតែប៉ុណ្ណោះ។ អនុញ្ញាតឱ្យពោះរបស់អ្នកធ្វើចលនា។ ការដកដង្ហើមរាក់ៗដោយប្រើទ្រូងធ្វើឱ្យអ្នកស្ថិតក្នុងរបៀបភ្ញាក់ផ្អើល។
• ធ្វើវាម្ដងហើយរំពឹងអព្ភូតហេតុ។ ភាពស្ងប់ស្ងាត់ភ្លាមៗគឺពិត ប៉ុន្តែអត្ថប្រយោជន៍ធំជាង — HRV ល្អប្រសើរ ការប្រតិកម្មមូលដ្ឋានទាប — មកពីការអនុវត្តជាប្រចាំ។
• ដកដង្ហើមតាមមាត់នៅពេលដកដង្ហើមចូល។ ការដកដង្ហើមតាមច្រមុះនៅពេលដកដង្ហើមចូលធ្វើឱ្យខ្យល់ក្តៅ និងយឺត ហើយជួយឱ្យអ្នកសម្រាក; រក្សាមាត់សម្រាប់ដកដង្ហើមចេញដែលគ្រប់គ្រងប្រសិនបើអ្នកចង់។

ចំណាំអំពីការវិលមុខ៖ បន្តិចបន្តួចគឺជារឿងធម្មតានៅពេលអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម ជាពិសេសអំឡុងពេលទប់ដង្ហើមទទេ។ ប្រសិនបើវាខ្លាំង សូមបញ្ឈប់ការទប់ដង្ហើម ដកដង្ហើមធម្មតាសម្រាប់មួយភ្លែត ហើយកាត់បន្ថយការរាប់របស់អ្នកនៅជុំបន្ទាប់។ គ្មានអ្វីទាំងអស់នេះគួរតែមានអារម្មណ៍ថាជាការតស៊ូនោះទេ — ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតានតឹងខ្លាំងក្នុងការរាប់ អ្នកបានធ្វើឱ្យវាយូរពេកហើយ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ហេតុអ្វីបានជាការលាតសន្ធឹងមានអារម្មណ៍ល្អ? វិទ្យាសាស្ត្រពន្យល់

ប្រភពដើមនៃឈ្មោះ

“Box” គ្រាន់តែជារូបភាពផ្លូវចិត្តប៉ុណ្ណោះ៖ ជ្រុងបួនស្មើគ្នា ការរាប់បួនស្មើគ្នា។ ស្រមៃមើលការគូសការ៉េ — ឡើងមួយចំហៀងនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចូល ឆ្លងកាត់ផ្នែកខាងលើនៅពេលអ្នកទប់ដង្ហើម ចុះមួយចំហៀងទៀតនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ឆ្លងកាត់ផ្នែកខាងក្រោមនៅពេលអ្នកទប់ដង្ហើម។ មនុស្សមួយចំនួនពិតជាគូសការ៉េក្នុងខ្យល់ដោយម្រាមដៃដើម្បីរក្សាចង្វាក់។ វាជាល្បិចតូចមួយ ប៉ុន្តែការផ្តល់ឱ្យចិត្តរបស់អ្នកនូវរូបរាងដើម្បីតាមដានគឺជាផ្នែកមួយនៃមូលហេតុដែលបច្ចេកទេសនេះទាញការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកចេញពីភាពវឹកវរ និងចូលទៅក្នុងអ្វីដែលស្ថិរភាព។

ការអនុវត្តប្រចាំថ្ងៃដ៏សាមញ្ញមួយ

សាកល្បង box breathing ជាការចាប់ផ្តើមឡើងវិញរយៈពេល 3 នាទី ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ — ម្តងនៅពាក់កណ្តាលព្រឹក និងម្តងទៀតនៅពេលដែលអ្នកនឹងផឹកកាហ្វេទីបី។ ភ្ជាប់វាទៅនឹងអ្វីដែលអ្នកធ្វើរួចហើយដើម្បីកុំឱ្យអ្នកភ្លេច។ ក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍ អ្នកទំនងជានឹងសម្គាល់ឃើញថាអ្នកអាចស្ងប់ស្ងាត់លឿនជាងមុន ហើយថាពេលវេលាដែលមានសម្ពាធមិនធ្វើឱ្យអ្នកតានតឹងខ្លាំងនោះទេ។

Breathwork ដំណើរការល្អជាមួយការគាំទ្រប្រព័ន្ធប្រសាទស្ងប់ស្ងាត់ផ្សេងទៀត។ យន្តការនេះត្រួតស៊ីគ្នាយ៉ាងខ្លាំងជាមួយ ការធ្វើសមាធិ ហើយប្រសិនបើភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំក៏សំខាន់ផងដែរ — សូមមើល អាហារបំបាត់ស្ត្រេស។

ការព្រមានខ្លីៗ

Box breathing គឺជាឧបករណ៍សម្រាប់ភាពតានតឹង និងការផ្ដោតអារម្មណ៍ប្រចាំថ្ងៃ មិនមែនជាការព្យាបាលសម្រាប់ជំងឺថប់បារម្ភ ឬការវាយប្រហារភ័យស្លន់ស្លោដែលត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យនោះទេ។ ប្រសិនបើការថប់បារម្ភរំខានដល់ជីវិតរបស់អ្នកជាប្រចាំ សូមប្រើការដកដង្ហើមរួមជាមួយការគាំទ្រពីអ្នកជំនាញ មិនមែនជាការជំនួសនោះទេ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺបេះដូង ឬសួត សូមប្រាប់គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីការអនុវត្តការដកដង្ហើមថ្មីណាមួយ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

Box breathing គឺជាវិធីសាស្ត្រ 4-4-4-4 — ដកដង្ហើមចូល ទប់ ដកដង្ហើមចេញ ទប់ ទាំងអស់សម្រាប់ចំនួនស្មើគ្នា។ វាដំណើរការដោយបន្ថយល្បឿនដកដង្ហើមរបស់អ្នកក្រោម 4 ដង្ហើមក្នុងមួយនាទី បង្កើនអត្រាបេះដូងប្រែប្រួល និងជំរុញអ្នកទៅរកផ្នែក parasympathetic ដែលស្ងប់ស្ងាត់ដោយមិនធ្វើឱ្យអ្នកងងុយគេង។ តុល្យភាពនៃភាពស្ងប់ស្ងាត់បូកនឹងការប្រុងប្រយ័ត្នគឺជាគុណសម្បត្តិរបស់វា ដែលជាមូលហេតុដែលវាជាជម្រើសដ៏ល្អមុនពេលមានសម្ពាធខ្ពស់។ ធ្វើ 4–6 ជុំ ឬពីរបីនាទី រក្សាការរាប់ឱ្យមានផាសុកភាព និងអនុវត្តវាជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលកាន់តែធំ។ សម្រាប់ការបន្ធូរអារម្មណ៍ សូមប្រើ 4-7-8 ជំនួសវិញ ហើយសម្រាប់ការបំបាត់ភាពតានតឹងភ្លាមៗ សូមប្រើការដកដង្ហើមធំតាមសរីរវិទ្យា។