អង្ករសម្រូបជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញដែលតែងតែត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារសុខភាព។
មិនដូចអង្ករសដែលមានតែសារធាតុម្សៅទេ អង្ករសម្រូបរក្សាស្រទាប់ដំណុះនិងកន្ទក់ដែលសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់គ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ផ្នែកតែមួយគត់ដែលត្រូវបានយកចេញគឺសំបកខាងក្រៅរឹង។
ទោះបីជាវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនជាងអង្ករសក៏ដោយ ក៏អង្ករសម្រូបនៅតែសម្បូរទៅដោយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត។ ជាលទ្ធផល អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថាតើវាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នកកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែរឬទេ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Chris B.
មាននៅលើ App Storeអត្ថបទនេះនឹងប្រាប់អ្នកថាតើអ្នកអាចញ៉ាំអង្ករសម្រូបបានឬអត់ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើអង្ករសម្រូបប៉ះពាល់ដល់ជំងឺទឹកនោមផ្អែមយ៉ាងណា
អង្ករសម្រូបជាអាហារបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់របបអាហារមានតុល្យភាព ទោះបីជាអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមក៏ដោយ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការតាមដានទំហំចំណែកនិងដឹងថាអាហារនេះប៉ះពាល់ដល់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងណា។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពទូទៅ
អង្ករសម្រូបមានសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏គួរឲ្យចាប់អារម្មណ៍។ វាជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន។
ជាពិសេស គ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញនេះសម្បូរទៅដោយសារធាតុ flavonoids — សារធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្លាំង។ ការញ៉ាំអាហារសម្បូរសារធាតុ flavonoids ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ រួមទាំងជំងឺបេះដូង មហារីក និងជំងឺភ្លេចភ្លាំង។
ភស្តុតាងដែលកំពុងកើនឡើងបង្ហាញថាអាហារសម្បូរជាតិសរសៃដូចជាអង្ករសម្រូបមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពប្រព័ន្ធរំលាយអាហារនិងអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃរបស់អ្នក។ ពួកវាក៏អាចជួយឲ្យឆ្អែតនិងជួយសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។
អត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភ
អង្ករសម្រូបឆ្អិនមួយពែង (២០២ ក្រាម) ផ្ដល់នូវ៖
- កាឡូរី: ២៤៨
- ខ្លាញ់: ២ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៥២ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ៣ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ៦ ក្រាម
- ម៉ង់ហ្គាណែស: ៨៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ធីយ៉ាមីន (B1): ៣០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- នីយ៉ាស៊ីន (B3): ៣២% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- អាស៊ីតផេនតូថេនិច (B5): ១៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ភីរីដុកស៊ីន (B6): ១៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ទង់ដែង: ២៣% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- សេលេញ៉ូម: ២១% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ាញ៉េស្យូម: ១៩% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ផូស្វ័រ: ១៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ស័ង្កសី: ១៣% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
ដូចដែលអ្នកបានឃើញ អង្ករសម្រូបជាប្រភពដ៏ល្អនៃម៉ាញ៉េស្យូម។ ត្រឹមតែ ១ ពែង (២០២ ក្រាម) ផ្ដល់នូវតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃស្ទើរតែទាំងអស់នៃសារធាតុរ៉ែនេះដែលជួយដល់ការលូតលាស់ឆ្អឹង ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ មុខងារសរសៃប្រសាទ ការព្យាបាលរបួស និងសូម្បីតែការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
លើសពីនេះទៅទៀត អង្ករសម្រូបជាប្រភពដ៏ល្អនៃរីបូហ្វ្លាវីន ជាតិដែក ប៉ូតាស្យូម និងហ្វូលេត។
អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម
ដោយសារតែជាតិសរសៃខ្ពស់ អង្ករសម្រូបត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមក្រោយពេលញ៉ាំអាហារបានយ៉ាងសំខាន់ចំពោះអ្នកដែលមានទម្ងន់លើស ក៏ដូចជាអ្នកកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមសរុបមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការការពារឬពន្យារការវិវត្តន៍នៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ក្នុងការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យ ១៦ នាក់ដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ការញ៉ាំអង្ករសម្រូប ២ ដងបានបណ្ដាលឲ្យមានការថយចុះយ៉ាងសំខាន់នូវជាតិស្ករក្នុងឈាមក្រោយពេលញ៉ាំអាហារនិងអេម៉ូក្លូប៊ីន A1c (សញ្ញានៃការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម) បើប្រៀបធៀបនឹងការញ៉ាំអង្ករស។
ទន្ទឹមនឹងនេះ ការសិក្សារយៈពេល ៨ សប្ដាហ៍លើមនុស្សពេញវ័យ ២៨ នាក់ដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ បានរកឃើញថាអ្នកដែលញ៉ាំអង្ករសម្រូបយ៉ាងហោចណាស់ ១០ ដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍មានការប្រសើរឡើងយ៉ាងសំខាន់នូវកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងមុខងារសរសៃឈាម — ការវាស់វែងដ៏សំខាន់នៃសុខភាពបេះដូង។
អង្ករសម្រូបក៏អាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមដោយជួយសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។
ក្នុងការសិក្សារយៈពេល ៦ សប្ដាហ៍លើស្ត្រី ៤០ នាក់ដែលមានទម្ងន់លើសឬធាត់ ការញ៉ាំអង្ករសម្រូប ៣/៤ ពែង (១៥០ ក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃបានបណ្ដាលឲ្យមានការថយចុះយ៉ាងសំខាន់នូវទម្ងន់ ទំហំចង្កេះ និងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) បើប្រៀបធៀបនឹងអង្ករស។
ការសម្រកទម្ងន់មានសារៈសំខាន់ ព្រោះការសិក្សាសង្កេតលើមនុស្សពេញវ័យ ៨៦៧ នាក់បានកត់សម្គាល់ថាអ្នកដែលសម្រកទម្ងន់ ១០% ឬច្រើនជាងនេះក្នុងរយៈពេល ៥ ឆ្នាំបន្ទាប់ពីទទួលបានការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ មានឱកាសទ្វេដងក្នុងការសម្រេចបានការជាសះស្បើយក្នុងរយៈពេលនោះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ១០ យ៉ាងដែលបង្ហាញឱ្យឃើញពីសណ្តែកសៀងសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភ និងសុខភាព
អាចការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២
បន្ថែមពីលើអត្ថប្រយោជន៍សក្តានុពលរបស់វាសម្រាប់បុគ្គលដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម អង្ករសម្រូបថែមទាំងអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ របស់អ្នកទៀតផង។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យ ១៩៧,២២៨ នាក់បានផ្សារភ្ជាប់ការញ៉ាំអង្ករសម្រូបយ៉ាងហោចណាស់ ២ ដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ទៅនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ យ៉ាងសំខាន់។ លើសពីនេះទៅទៀត ការប្ដូរអង្ករសត្រឹមតែ ១/៤ ពែង (៥០ ក្រាម) ទៅជាអង្ករសម្រូបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យ ១៦% ទាបជាងនៃស្ថានភាពនេះ។
ខណៈដែលយន្តការនេះមិនទាន់ត្រូវបានគេយល់ច្បាស់ វាត្រូវបានគេគិតថាជាតិសរសៃខ្ពស់របស់អង្ករសម្រូបជាផ្នែកមួយដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះប្រសិទ្ធភាពការពារនេះ។
បន្ថែមពីនេះ អង្ករសម្រូបមានម៉ាញ៉េស្យូមខ្ពស់ដែលក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ផងដែរ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ដោយសារតែជាតិសរសៃរបស់វា អង្ករសម្រូបអាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមបានល្អប្រសើរដែលសំខាន់សម្រាប់អ្នកកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ វាក៏អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ របស់អ្នកផងដែរ។
តើសន្ទស្សន៍គ្លុយកូសរបស់អង្ករសម្រូបមានប៉ុន្មាន?
សន្ទស្សន៍គ្លុយកូស (GI) វាស់ថាតើអាហារបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមប៉ុន្មានហើយអាចជាឧបករណ៍ដ៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
អាហារដែលមាន GI ខ្ពស់បង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមច្រើនជាងអាហារដែលមាន GI មធ្យមឬទាប។ ដូច្នេះ ការញ៉ាំអាហារច្រើនក្នុងប្រភេទទាបនិងមធ្យមអាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
អង្ករសម្រូបស្ងោរមានពិន្ទុ ៦៨ ដែលចាត់ទុកថាជាអាហារ GI មធ្យម។
ដើម្បីដាក់វាក្នុងទស្សនៈ ឧទាហរណ៍នៃអាហារផ្សេងទៀតដោយផ្អែកលើពិន្ទុ GI របស់វារួមមាន៖
- អាហារ GI ខ្ពស់ (ពិន្ទុ ៧០ ឬច្រើនជាងនេះ): នំប៉័ងស ពោតបំពង ម្សៅអូតបន្ទាន់ អង្ករស នំអង្ករ ដំឡូងបារាំងស ឪឡឹក
- អាហារ GI មធ្យម (ពិន្ទុ ៥៦–៦៩): គូសគូស ម្សៅអូតលាយផ្លែឈើស្ងួត ម្នាស់ ដំឡូងជ្វា ពោតលីង
- អាហារ GI ទាប (ពិន្ទុ ៥៥ ឬតិចជាងនេះ): ម្សៅអូត (រមៀលឬកាត់ដែក) ស្រូវបាឡេ សណ្ដែកបារាំង សណ្ដែក បន្លែមិនមានម្សៅ ការ៉ុត ផ្លែប៉ោម ផ្លែឥន្ទផល
បើប្រៀបធៀប ពិន្ទុ ៧៣ របស់អង្ករសធ្វើឲ្យវាជាអាហារ GI ខ្ពស់។ មិនដូចអង្ករសម្រូបទេ វាមានជាតិសរសៃទាបហើយដូច្នេះត្រូវបានរំលាយលឿនជាង — បណ្ដាលឲ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមកាន់តែខ្លាំង។
អ្នកកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមជាទូទៅត្រូវបានលើកទឹកចិត្តឲ្យកាត់បន្ថយការញ៉ាំអាហារ GI ខ្ពស់។
ដើម្បីជួយកាត់បន្ថយ GI សរុបនៃអាហាររបស់អ្នក វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការញ៉ាំអង្ករសម្រូបជាមួយអាហារ GI ទាប ប្រភពប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ល្អ។
សេចក្ដីសង្ខេប: អង្ករសម្រូបមានពិន្ទុ GI មធ្យមដែលធ្វើឲ្យវាស័ក្តិសមជាងអង្ករស — ដែលមានពិន្ទុខ្ពស់ — សម្រាប់អ្នកកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍ និងការប្រើប្រាស់អង្ករខ្មៅដ៏អស្ចារ្យទាំង ១១
ទំហំចំណែកនិងគុណភាពរបបអាហារ
ការគ្រប់គ្រងការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតសរុបរបស់អ្នកជាផ្នែកដ៏សំខាន់មួយនៃការគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។ ជាលទ្ធផល អ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើបរិមាណអង្ករសម្រូបដែលអ្នកញ៉ាំក្នុងអាហារមួយពេល។
ដោយសារតែមិនមានអនុសាសន៍ជាសកលសម្រាប់បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអ្នកគួរញ៉ាំទេ អ្នកគួរតែកំណត់ការញ៉ាំដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកដោយផ្អែកលើគោលដៅជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកនិងការឆ្លើយតបរបស់រាងកាយរបស់អ្នកចំពោះកាបូអ៊ីដ្រាត។
ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺ ៣០ ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយអាហារ អ្នកនឹងចង់កំណត់ការញ៉ាំអង្ករសម្រូបរបស់អ្នកត្រឹម ១/២ ពែង (១០០ ក្រាម) ដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត ២៦ ក្រាម។ អាហារដែលនៅសល់របស់អ្នកអាចត្រូវបានផ្សំឡើងពីជម្រើសដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដូចជាសាច់ទ្រូងមាន់និងបន្លែអាំង។
បន្ថែមពីលើការតាមដានទំហំចំណែក វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការចងចាំថាគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញគ្រាន់តែជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារមានតុល្យភាពប៉ុណ្ណោះ។ ព្យាយាមបញ្ចូលអាហារបំប៉នផ្សេងទៀតក្នុងអាហារនីមួយៗ រួមទាំងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ខ្លាញ់ល្អ ផ្លែឈើ និងបន្លែដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
ការញ៉ាំរបបអាហារចម្រុះនិងមានតុល្យភាព — មួយដែលសម្បូរទៅដោយអាហារពេញលេញនិងមានកម្រិតក្នុងផលិតផលកែច្នៃនិងចម្រាញ់ — មិនត្រឹមតែផ្ដល់វីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែច្រើនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឲ្យមានស្ថិរភាពផងដែរ។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យ ២២៩ នាក់ដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ បានបង្ហាញថាអ្នកដែលមានគុណភាពរបបអាហារខ្ពស់មានការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមល្អប្រសើរជាងអ្នកដែលមានគុណភាពរបបអាហារមិនល្អ។
អ្នកប្រហែលជាចង់ពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពដើម្បីកំណត់ថាតើរបបអាហារមានតុល្យភាពមើលទៅដូចម្ដេចសម្រាប់អ្នក។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការរក្សារបបអាហារមានតុល្យភាពដែលសម្បូរទៅដោយអាហារពេញលេញនិងមានជាតិកែច្នៃទាបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមបានល្អប្រសើរចំពោះអ្នកកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ការអានដែលបានណែនាំ: អង្ករសម្រូប ទល់នឹង អង្ករស៖ តើមួយណាប្រសើរសម្រាប់សុខភាព?
របៀបចម្អិនអង្ករសម្រូប
អង្ករសម្រូបជាអាហារមូលដ្ឋានដែលមានតម្លៃថោកនិងងាយស្រួលចម្អិន។
បន្ទាប់ពីលាងអង្ករក្រោមទឹកត្រជាក់រួច គ្រាន់តែដាក់អង្ករស្ងួត ១ ពែង (១៨០ ក្រាម) ក្នុងឆ្នាំងមួយហើយចាក់ទឹក ២ ពែង (៤៧៥ មីលីលីត្រ) ពីលើ។ អ្នកអាចបន្ថែមប្រេងអូលីវនិងអំបិលបន្តិចប្រសិនបើចង់។
ដាំវាឲ្យពុះ គ្របវា រួចបន្ថយកម្ដៅឲ្យទាប។ ទុកវាឲ្យពុះរម្ងាស់ ៤៥–៥៥ នាទីឬរហូតដល់ទឹកភាគច្រើនត្រូវបានស្រូបចូល។ យកចេញពីកម្ដៅហើយទុកវាឲ្យត្រជាក់ ១០ នាទីដោយគ្របគម្រប។
មុនពេលបម្រើ សូមប្រើសមដើម្បីច្របល់អង្ករឲ្យមានសភាពល្អប្រសើរ។
អង្ករសម្រូបជាគ្រឿងផ្សំដ៏សម្បូរបែបដែលអាចប្រើក្នុងចានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ការី សាឡាត់ ឆា ស៊ុប និងប៊ឺហ្គឺបន្លែ។ វាក៏អាចត្រូវបានផ្សំជាមួយស៊ុតនិងបន្លែសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដ៏ឆ្ងាញ់ឬប្រើក្នុងបបរអង្ករដែលមានជាតិស្ករទាប។
សេចក្ដីសង្ខេប: អង្ករសម្រូបងាយស្រួលចម្អិនហើយអាចប្រើក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើនប្រភេទ រួមទាំងឆា ចានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសាឡាត់។
សេចក្ដីសង្ខេប
អង្ករសម្រូបមានសុវត្ថិភាពល្អឥតខ្ចោះក្នុងការញ៉ាំក្នុងកម្រិតមធ្យមប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ខណៈដែលវាមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ជាតិសរសៃ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែរបស់វាអាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមបានល្អប្រសើរដោយហេតុនេះជួយគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកនៅតែគួរតែតាមដានទំហំចំណែករបស់អ្នកនិងផ្គូផ្គងអង្ករសម្រូបជាមួយអាហារសុខភាពផ្សេងទៀតដូចជាប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ឬខ្លាញ់ល្អដើម្បីជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកឲ្យនៅក្នុងកម្រិតត្រឹមត្រូវ។
ជាមួយនឹងរសជាតិគ្រាប់និងវាយនភាពទំពាររបស់វា អង្ករសម្រូបអាចជាអាហារបន្ថែមដ៏មានជីវជាតិសម្រាប់របបអាហារដែលមានតុល្យភាពល្អ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
