អង្ករគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដ៏សម្បូរបែបដែលត្រូវបានមនុស្សជុំវិញពិភពលោកបរិភោគ។ វាជាអាហារសំខាន់សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន ជាពិសេសនៅប្រទេសដូចជា ចិន ជប៉ុន ឥណ្ឌា ឥណ្ឌូនេស៊ី និងកូរ៉េខាងត្បូង។
មានអង្ករជាង 7,000 ប្រភេទដែលមានពណ៌ រូបរាង និងទំហំខុសៗគ្នា។ ប្រភេទដែលពេញនិយមបំផុតនៅសហរដ្ឋអាមេរិកគឺអង្ករស និងអង្ករសម្រូប។ អង្ករសគឺជាប្រភេទដែលត្រូវបានគេបរិភោគច្រើនបំផុត ប៉ុន្តែអង្ករសម្រូបក៏ជាជម្រើសដ៏ពេញនិយមផងដែរ។
អត្ថបទនេះនឹងពិនិត្យមើលអត្ថប្រយោជន៍ និងគុណវិបត្តិនៃអង្ករស និងអង្ករសម្រូប។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
James W.
មាននៅលើ App Storeនៅក្នុងអត្ថបទនេះ
ភាពខុសគ្នារវាងអង្ករសម្រូប និងអង្ករស
អង្ករទាំងអស់ភាគច្រើនមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនតិចតួច និងស្ទើរតែគ្មានជាតិខ្លាញ់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អង្ករសម្រូបគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ នោះមានន័យថាវាមានគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិ — រួមទាំងស្រទាប់កន្ទក់ដែលមានជាតិសរសៃ មេរោគដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម និងស្រទាប់ endosperm ដែលសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត។ វាមានសភាពទំពារ និងចំណាយពេលយូរក្នុងការចម្អិនដោយសារតែស្រទាប់កន្ទក់ខាងក្រៅរឹងរបស់វា។
ផ្ទុយទៅវិញ អង្ករសត្រូវបានយកស្រទាប់កន្ទក់ និងមេរោគចេញ។ ដោយសារតែទាំងនេះគឺជាផ្នែកដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមបំផុតនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិ អង្ករសនៅសល់តែសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗតិចតួចប៉ុណ្ណោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អង្ករសមានសភាពទន់ជាង និងមានទំនោរចម្អិនលឿនជាង។
សេចក្តីសង្ខេប: អង្ករសម្រូបគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមានកន្ទក់ និងមេរោគ។ ទាំងនេះផ្តល់ជាតិសរសៃ និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន។ អង្ករសគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ដែលត្រូវបានយកផ្នែកទាំងនេះចេញ ធ្វើឱ្យវាកាន់តែទន់ និងចម្អិនលឿន។
អត្ថប្រយោជន៍នៃអង្ករសម្រូប
អង្ករសម្រូបមានគុណសម្បត្តិជាច្រើនពីទស្សនៈសុខភាព។
អង្ករសម្រូបសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម
អង្ករសម្រូបមានគុណសម្បត្តិបន្តិចបន្តួចលើអង្ករសនៅពេលនិយាយអំពីមាតិកាសារធាតុចិញ្ចឹម។ វាមាន ជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មច្រើន ក៏ដូចជាវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែច្រើនផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភាពខុសគ្នាទាំងនេះមិនសំខាន់ខ្លាំងនោះទេ។
សម្រាប់ការប្រៀបធៀប អង្ករសម្រូបឆ្អិន 100 ក្រាម (3.5 អោនស៍) ផ្តល់ជាតិសរសៃ 1.6 ក្រាម ខណៈដែលអង្ករស 100 ក្រាម (3.5 អោនស៍) ផ្តល់ជាតិសរសៃត្រឹមតែ 0.4 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។
បញ្ជីខាងក្រោមប្រៀបធៀបវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងទៀតទាក់ទងនឹងភាគរយនៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំរបស់មនុស្ស៖
- Thiamine: អង្ករសម្រូប 15%, អង្ករស 14%
- Niacin: អង្ករសម្រូប 16%, អង្ករស 9%
- វីតាមីន B6: អង្ករសម្រូប 7%, អង្ករស 5%
- ម៉ាញ៉េស្យូម: អង្ករសម្រូប 9%, អង្ករស 3%
- ផូស្វ័រ: អង្ករសម្រូប 8%, អង្ករស 3%
- ជាតិដែក: អង្ករសម្រូប 3%, អង្ករស 7%
- ស័ង្កសី: អង្ករសម្រូប 6%, អង្ករស 4%
ផលប៉ះពាល់វិជ្ជមានលើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម
អង្ករសម្រូបមានជាតិម៉ាញ៉េស្យូម និងជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលទាំងពីរនេះជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការបរិភោគគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាប្រចាំ ដូចជាអង្ករសម្រូប ជួយបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2។ សូម្បីតែការជំនួសអង្ករសដោយអង្ករសម្រូបក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ផងដែរ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ការបរិភោគអង្ករសច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
នេះអាចបណ្តាលមកពីសន្ទស្សន៍ glycemic (GI) ខ្ពស់របស់វា។ GI វាស់ល្បឿនដែលអាហារបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។
អង្ករសម្រូបមាន GI ប្រហែល 50 ហើយអង្ករសមាន GI ប្រហែល 89 ដែលមានន័យថាអង្ករសបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមលឿនជាងអង្ករសម្រូប។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទាំងពីរមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ណាស់ ដែលនឹងបណ្តាលឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកកើនឡើង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកអាចបន្ថយ GI នៃអង្ករសដោយធ្វើឱ្យវាត្រជាក់។ នេះបង្កើតជាម្សៅធន់ទ្រាំ ដែលឆ្លងកាត់បំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នកដោយមិនផ្លាស់ប្តូរ និងដំណើរការស្រដៀងទៅនឹងជាតិសរសៃរលាយ។
ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបាន សូមចម្អិនបាយរបស់អ្នកមួយថ្ងៃមុនពេលអ្នកចង់បរិភោគវា។ បន្ទាប់មក ទុកវានៅក្នុងទូទឹកកកមួយយប់។ កំដៅឡើងវិញនៅពេលអ្នកត្រៀមខ្លួនបរិភោគវា។
អង្ករសដែលត្រូវបានស្ងោរ ធ្វើឱ្យត្រជាក់ និងកំដៅឡើងវិញមាន GI 53។
អ្នកក៏អាចផ្សំអង្ករជាមួយអាហារដូចជាទឹកខ្មេះ ឬប្រេង ដែលអាចបន្ថយ GI បាន។ លើសពីនេះ អ្នកអាចសាកល្បងអង្ករប្រភេទផ្សេងទៀតដែលមាន GI ទាប ដូចជា៖
- អង្ករបាសម៉ាទី
- អង្ករក្រហម
- អង្ករខ្មៅ
- អង្ករព្រៃ
អង្ករសម្រូបអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺបេះដូង
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការបរិភោគអង្ករសម្រូបជួយកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យជាច្រើនសម្រាប់ជំងឺបេះដូង។
ការវិភាគនៃការសិក្សា 45 បានរកឃើញថា អ្នកដែលបរិភោគគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលច្រើនបំផុត រួមទាំងអង្ករសម្រូប មានហានិភ័យជំងឺបេះដូងទាបជាង 16-21% ធៀបនឹងអ្នកដែលបរិភោគគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលតិចបំផុត។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដូចជាអង្ករសម្រូបក៏អាចបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលសរុប និង LDL (“អាក្រក់”) កូលេស្តេរ៉ុល ផងដែរ។ អង្ករសម្រូបថែមទាំងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងនៃ HDL (“ល្អ”) កូលេស្តេរ៉ុល។ ប៉ុន្តែលទ្ធផលទាំងនេះមិនស៊ីសង្វាក់គ្នានៅទូទាំងប្រជាជនទាំងអស់នោះទេ។
អង្ករសម្រូបសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម
កន្ទក់នៃអង្ករសម្រូបមាន សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដ៏មានឥទ្ធិពលជាច្រើន ដែលអាចជួយបន្សាបសមាសធាតុរ៉ាឌីកាល់សេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ និងកាត់បន្ថយការរលាកនៅក្នុងរាងកាយ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ដោយសារតែកម្រិតសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់វា គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដូចជាអង្ករសម្រូបអាចជួយការពារជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺបេះដូង មហារីក និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2។
អង្ករសម្រូបជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់
ការបរិភោគអង្ករសម្រូបជំនួសអង្ករសក៏អាច កាត់បន្ថយទម្ងន់ សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) និងទំហំចង្កេះ និងត្រគាកបានយ៉ាងសំខាន់ផងដែរ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយដែលរួមបញ្ចូលមនុស្សពេញវ័យ 29,683 នាក់ និងកុមារ 15,280 នាក់ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា មនុស្សកាន់តែបរិភោគគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលច្រើនប៉ុណ្ណា ទម្ងន់រាងកាយរបស់ពួកគេកាន់តែទាបប៉ុណ្ណោះ។
លើសពីនេះ ការសាកល្បងត្រួតពិនិត្យដោយចៃដន្យចំពោះស្ត្រី 40 នាក់ដែលមានទម្ងន់លើស និងធាត់បានរកឃើញថា អង្ករសម្រូបកាត់បន្ថយទម្ងន់រាងកាយ និងទំហំចង្កេះ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអង្ករស។
សេចក្តីសង្ខេប: អង្ករសម្រូបមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនជាងអង្ករស ហើយវាក៏អាចល្អប្រសើរជាងសម្រាប់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ហានិភ័យជំងឺបេះដូង និងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ផងដែរ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃអង្ករស
អង្ករសគឺជាអាហារសំខាន់នៅក្នុងមុខម្ហូបប្រពៃណីជាច្រើនប្រភេទ ហើយបានបន្តអស់ជាច្រើនសតវត្សមកហើយ — ដូច្នេះវាមិនមែនគ្មានអត្ថប្រយោជន៍នោះទេ។
អង្ករសម្រូបមានសារធាតុប្រឆាំងសារធាតុចិញ្ចឹម
សារធាតុប្រឆាំងសារធាតុចិញ្ចឹមគឺជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលអាចកាត់បន្ថយសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួន។ អង្ករសម្រូបមានសារធាតុប្រឆាំងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលគេស្គាល់ថាជាអាស៊ីត phytic ឬ phytate ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាករំលាយ។
ខណៈពេលដែលអាស៊ីត phytic អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួន វាក៏កាត់បន្ថយសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការស្រូបយកជាតិដែក និងស័ង្កសីពីអាហារផងដែរ។ ការត្រាំអង្ករមុនពេលចម្អិនអាចជួយរក្សាទុកតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភមួយចំនួន។
ក្នុងរយៈពេលវែង ការបរិភោគអាស៊ីត phytic ជាមួយអាហារភាគច្រើនអាចរួមចំណែកដល់កង្វះសារធាតុរ៉ែ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះទំនងជាមិនកើតឡើងចំពោះអ្នកដែលបរិភោគរបបអាហារចម្រុះនោះទេ។
អង្ករសម្រូបមានសារធាតុអាសេនិច
អង្ករសម្រូបមានទំនោរមានសារធាតុអាសេនិចខ្ពស់ជាងអង្ករស។
អាសេនិចគឺជាលោហៈធ្ងន់ពុលដែលមានវត្តមាននៅក្នុងបរិស្ថានដោយធម្មជាតិ ប៉ុន្តែបានកើនឡើងនៅក្នុងតំបន់មួយចំនួនដោយសារតែការបំពុល។ បរិមាណដ៏សំខាន់ត្រូវបានកំណត់អត្តសញ្ញាណនៅក្នុងអង្ករ និងផលិតផលដែលមានមូលដ្ឋានលើអង្ករ។
ការបរិភោគអាសេនិចរយៈពេលវែងអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃរបស់អ្នក រួមទាំងមហារីក ជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះមិនគួរជាកង្វល់ទេ ប្រសិនបើអ្នកបរិភោគអង្ករក្នុងកម្រិតមធ្យមជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារចម្រុះ។ ការបរិភោគពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គួរតែល្អ។
ប្រសិនបើអង្ករជាផ្នែកធំនៃរបបអាហាររបស់អ្នក អ្នកគួរតែចាត់វិធានការមួយចំនួនដើម្បីកាត់បន្ថយមាតិកាអាសេនិច។
សេចក្តីសង្ខេប: អង្ករសម្រូបមានសារធាតុប្រឆាំងសារធាតុចិញ្ចឹមអាស៊ីត phytic ហើយមានសារធាតុអាសេនិចខ្ពស់ជាងអង្ករស។ នេះអាចជាកង្វល់សម្រាប់អ្នកដែលបរិភោគអង្ករច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការបរិភោគក្នុងកម្រិតមធ្យមគួរតែល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប
ខណៈពេលដែលអង្ករស និងអង្ករសម្រូបមានជាតិម្សៅខ្ពស់ អង្ករសម្រូបមានជាតិសរសៃ សារធាតុចិញ្ចឹម និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មច្រើនជាង។ នៅពេលបរិភោគអង្ករស សូមបន្ថែមបន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងបរិភោគអាហារដែលមានតុល្យភាព។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អង្ករប្រភេទណាមួយក៏អាចជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ — ដូចដែលបានបង្ហាញដោយប្រវត្តិដ៏យូរលង់នៃអង្ករសនៅក្នុងមុខម្ហូបប្រពៃណីនៃវប្បធម៌ជាច្រើន។ អង្ករសម្រូបអាចមានទម្រង់អាហារូបត្ថម្ភល្អប្រសើរជាង ប៉ុន្តែគ្មានអ្វីខុសទេក្នុងការបរិភោគអង្ករសជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
