កសាងសាច់ដុំដោយរបបអាហាររុក្ខជាតិ៖ អាហារូបត្ថម្ភ & ផែនការអាហារ

និយាយឱ្យត្រង់ទៅ ការកសាងសាច់ដុំគឺពិបាក មិនថាអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារបែបណាទេ។ ហើយការគាំទ្រកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងកីឡារបស់អ្នកជាមួយនឹងរបបអាហារផ្អែកលើរុក្ខជាតិក៏អាចជាការប្រឈមផងដែរ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទើបតែប្តូរមកញ៉ាំបួសថ្មីៗនេះ។

ទោះបីជាអ្នកធ្លាប់ជួបការលំបាកក្នុងការកសាងសាច់ដុំកាលពីមុន (មិនថាអ្នកញ៉ាំបួស ឬអត់) ខ្ញុំជឿជាក់ថាអ្នកអាចកសាងសាច់ដុំបាន នៅពេលអ្នកអនុវត្តយុទ្ធសាស្ត្រ ទម្លាប់ អាហារ និងលំហាត់ប្រាណចាំបាច់ខាងក្រោម ដើម្បីសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក។

ហើយអ្វីៗទាំងអស់ចាប់ផ្តើមពីអាហារូបត្ថម្ភ។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់

បង្កើនសាច់ដុំ

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ទម្លាប់លាតសន្ធឹងសាមញ្ញដែលកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងសមនឹងកាលវិភាគរបស់អ្នក។

ពិតជាបានប្រកាន់ខ្ជាប់វាម្ដង

Emma R.

ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ

មាននៅលើ App Store

នៅក្នុងអត្ថបទនេះ

ការយល់ដឹងអំពីតម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នក

ការស្វែងរករបស់អ្នកដើម្បីកសាងសាច់ដុំដោយរបបអាហារផ្អែកលើរុក្ខជាតិ គឺពឹងផ្អែកលើការយល់ដឹងអំពីតម្រូវការម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹម និងកាឡូរីពិតប្រាកដរបស់អ្នក។ មិនមែនការទាយ ការប៉ាន់ស្មាន ឬការសន្មត់លក្ខណៈអំពីទម្លាប់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកនោះទេ ប៉ុន្តែជាទិន្នន័យពិតប្រាកដដែលផ្អែកលើអ្នកជានរណា និងអ្វីដែលអ្នកធ្វើ។

ជឿឬមិនជឿ វាងាយស្រួលក្នុងការស្វែងយល់ជាងអ្វីដែលអ្នកគិតទៅទៀត។

ចាប់ផ្តើមដោយស្វែងរកអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន (BMR) របស់អ្នកដោយប្រើសមីការ Harris-Benedict។ BMR គឺជាបរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកប្រើប្រាស់ដោយគ្រាន់តែមានជីវិត ដោយផ្អែកលើភេទ អាយុ កម្ពស់ និងទម្ងន់របស់អ្នក។

បញ្ចូលលេខនោះជាមួយនឹងកម្រិតសកម្មភាពពិតប្រាកដរបស់អ្នក—ចលនាបន្ថែមណាមួយក្រៅពីគ្រាន់តែមានជីវិត ដូចជាការដើរលេងជាមួយឆ្កែ ការធ្វើកិច្ចការ ការទៅហាត់ប្រាណ ឬការឡើងជណ្តើរ។ នេះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវចំនួនប្រហាក់ប្រហែលនៃកាឡូរីសរុបដែលអ្នកប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃ—តម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកប្រើប្រាស់ 2,500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកត្រូវទទួលទាន 2,500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់។

ទម្លាប់ដែលបានណែនាំសម្រាប់គ្រប់គោលដៅ

ទទួលបានកម្មវិធី

ដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំ អ្នកត្រូវទទួលទានលើសពី 2,500 កាឡូរី ដែលភាគច្រើនមកពីអាហាររុក្ខជាតិពិតប្រាកដ។ រួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ធន់ ហើយអ្នកនឹងឆ្ពោះទៅរកការកសាងសាច់ដុំ។

ទោះបីជាវាស្តាប់ទៅសាមញ្ញក៏ដោយ ការអនុវត្តវិធីសាស្រ្តនេះទៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃគឺជាការតស៊ូពិតប្រាកដ។ ប៉ុន្តែវាមិនចាំបាច់ជាបែបនោះទេ…

អ្នកគ្រាន់តែត្រូវទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលអ្នកចូលចិត្តបំផុត ជាមួយនឹងបរិមាណកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ ហើយអ្នកនឹងជោគជ័យ។

ដើម្បីកំណត់ថាអាហារណាដែលនឹងជួយបានច្រើនបំផុត វាជាការសំខាន់ក្នុងការពិចារណាមិនត្រឹមតែកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានដង់ស៊ីតេសារធាតុចិញ្ចឹមផងដែរ។

កាឡូរីទល់នឹងដង់ស៊ីតេសារធាតុចិញ្ចឹម

ដង់ស៊ីតេសារធាតុចិញ្ចឹមនៃអាហារ គឺជាបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអ្នកអាចទទួលបានពីវា ដោយផ្អែកលើចំនួនកាឡូរីដែលវាមាន។ សារធាតុចិញ្ចឹមផ្តល់អាហារូបត្ថម្ភដល់រាងកាយរបស់អ្នក ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការលូតលាស់ ការស្តារសាច់ដុំ ថាមពល និងនិយាយឱ្យត្រង់ទៅ ការរក្សាជីវិត—គិតពីវីតាមីន រ៉ែ អាស៊ីតអាមីណូ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ជាតិសរសៃ ទឹក នីទ្រីកអុកស៊ីត និងសារធាតុ phytonutrients ផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកអត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំបំផុតសម្រាប់ប្រាក់សារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នក កន្លែងល្អបំផុតដើម្បីរកមើលគឺអាហារទាំងមូល។

និយាយឱ្យសាមញ្ញ គ្មានអ្វីនៅក្នុងអាហារស្រស់ៗទាំងមូលដែលមិនមែនជារបស់វានោះទេ (ហើយបាទ អាហាររុក្ខជាតិទាំងមូលមានប្រូតេអ៊ីនច្រើន)។ មានភាពខុសគ្នាខ្លាំងរវាងការញ៉ាំ 2,500 កាឡូរីនៃអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូលដូចជាផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ និងគ្រាប់ពូជ និងការញ៉ាំ 2,500 កាឡូរីនៃសារធាតុដូចអាហារកែច្នៃដូចជាបន្ទះសៀគ្វី ដំឡូងបំពង ភីហ្សា ស្ករគ្រាប់ និងការ៉េម។

អ្នកអាចញ៉ាំ 2,500 កាឡូរីទាំងពីរវិធី ប៉ុន្តែលទ្ធផលអាហារូបត្ថម្ភគឺខុសគ្នាខ្លាំង។

ដូច្នេះ អាហារដែលមានកាឡូរីទាប សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ផ្តល់ផលចំណេញខ្ពស់ជាងអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ ប៉ុន្តែមានសារធាតុចិញ្ចឹមទាប។ ការញ៉ាំរបបអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ សារធាតុចិញ្ចឹមទាប នឹងធ្វើឱ្យគោលដៅសុខភាពណាមួយក្លាយជាការតស៊ូ មិនថាការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងការសម្រកទម្ងន់ ការកសាងសាច់ដុំ ឬការបង្កើនការស៊ូទ្រាំនោះទេ។

★★★★★ ៤.៩ នៅលើ App Store

សាកល្បងដោយឥតគិតថ្លៃ

នេះគឺជាការមើលទៅលើចំនួនកាឡូរីប្រហាក់ប្រហែលទល់នឹងពិន្ទុសារធាតុចិញ្ចឹមសម្រាប់ប្រភេទអាហារទូទៅមួយចំនួន៖

វិធីសាស្ត្រពិន្ទុ ANDI របស់លោកបណ្ឌិត Joel Fuhrman គឺជាវិធីងាយស្រួលក្នុងការវាស់ដង់ស៊ីតេសារធាតុចិញ្ចឹម។ ANDI តំណាងឱ្យ Aggregate Nutrient Density Index ហើយរាយការណ៍ថា “សារធាតុចិញ្ចឹមចែកនឹងកាឡូរី” ដែលជាទម្រង់របស់ Fuhrman សម្រាប់ការញ៉ាំដែលមានសុខភាពល្អ។ ពិន្ទុ ANDI កាន់តែខ្ពស់ ដង់ស៊ីតេសារធាតុចិញ្ចឹម កាន់តែខ្ពស់។

ខណៈពេលដែលដង់ស៊ីតេកាឡូរីមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងទាក់ទងនឹងការឡើងទម្ងន់ និងការសម្រកទម្ងន់ ដង់ស៊ីតេសារធាតុចិញ្ចឹមនិយាយអំពីសុខភាពរបស់យើង និងអាហារូបត្ថម្ភរួមដែលយើងទទួលបាន។ អាហាររុក្ខជាតិទាំងមូលផ្តល់នូវការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃដង់ស៊ីតេកាឡូរីទាបជាមួយនឹងបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ ហើយអាហារមួយចំនួនដូចជាអាហារសំខាន់ៗដែលខ្ញុំរាយបញ្ជីខាងក្រោមបន្តិច គឺជាស្តេច និងមហាក្សត្រីនៃព្រៃរុក្ខជាតិ។

ដូចដែលយើងដឹង ការញ៉ាំរបបអាហារផ្អែកលើរុក្ខជាតិមិនមានន័យថាការកំណត់ខ្លួនឯងចំពោះជម្រើសអាហារតិចជាងរបបអាហារ omnivorous នោះទេ។ មានជម្រើសជាច្រើន! ខណៈពេលដែលនេះគឺជាដំណឹងល្អ វាក៏អាចជាការលំបាកផងដែរ។ ប៉ុន្តែ—ដូចជាអ្វីៗជាច្រើន វាពិតជាមិនចាំបាច់ស្មុគស្មាញពេកនោះទេ។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារ Vegan សម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ: ការណែនាំ និងផែនការអាហារ

អាហារសំខាន់ៗចំនួនប្រាំសម្រាប់កសាងសាច់ដុំ

នេះគឺជាផ្នែកដែលតម្រូវការកាឡូរី និងដង់ស៊ីតេសារធាតុចិញ្ចឹមរួមបញ្ចូលគ្នាជាសហជីពដ៏ស្រស់ស្អាត។

ដោយថ្លឹងថ្លែងកាឡូរីរបស់អាហារធៀបនឹងទម្រង់ដង់ស៊ីតេសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់វា អ្នកនឹងរៀបចំខ្លួនឯងសម្រាប់ភាពជោគជ័យក្នុងការកសាងសាច់ដុំ។ ជាការពិតណាស់ អ្នកចង់ទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ប៉ុន្តែការសម្រេចគោលដៅកាឡូរីរបស់អ្នកដោយគ្រាន់តែញ៉ាំស្ពៃក្តោបតែម្នាក់ឯងគឺមិនគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេល ៥ នាទី ទម្លាប់លាតសន្ធឹងដែលបានណែនាំសម្រាប់ភាពបត់បែន និងការបន្ធូរអារម្មណ៍

ដូច្នេះតើអ្នកចាប់ផ្តើមពីណា? នេះគឺជាអាហារសំខាន់ៗចំនួនប្រាំដែលត្រូវបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នក ដោយផ្អែកលើសមាមាត្រសារធាតុចិញ្ចឹមទៅកាឡូរី និងដង់ស៊ីតេកាឡូរីរបស់វា៖

ស្រូវអូត
ដំឡូងបារាំង
សណ្តែក និងសណ្តែកបាយ
អង្ករសំរូប
ចេក និងផ្លែឈើផ្សេងៗទៀត

ជាមួយនឹងបំរែបំរួលនៃអាហារសំខាន់ៗទាំងប្រាំនេះតែម្នាក់ឯង អ្នកអាចបង្កើតភាពចម្រុះ និងអាហារូបត្ថម្ភរួមជាច្រើន ដើម្បីជួយអ្នកក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែងកសាងសាច់ដុំរបស់អ្នក។

ឥឡូវនេះ ចូរយើងអនុវត្តវា…

ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ៖ អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ និងជៀសវាង

ផែនការអាហារសម្រាប់កសាងសាច់ដុំ

នេះគឺជាផែនការអាហារដ៏មានប្រសិទ្ធភាពពីរដើម្បីសម្រេចគោលដៅកាឡូរីរបស់អ្នក។

ផែនការអាហារគំរូទី 1 ជាមួយ 2500 កាឡូរី

អាហារពេលព្រឹក

បបរអូត៖

ស្រូវអូតឆ្អិន 1 ពែង
ប៊ឺផ្កាឈូករ័ត្ន 2 ស្លាបព្រាបាយ
ផ្លែ raisins 1 ស្លាបព្រាបាយ
ម្សៅ cinnamon 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ
ចេកហាន់ចំណិត 1 ផ្លែ
លាយបញ្ចូលគ្នាក្នុងចានមួយ

634 កាឡូរី, កាបូអ៊ីដ្រាត 95 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 17.6 ក្រាម, ខ្លាញ់ 20.4 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 14 ក្រាម

អាហារសម្រន់ទី 1

Edamame៖

Edamame 1 ពែង

189 កាឡូរី, កាបូអ៊ីដ្រាត 15 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 17 ក្រាម, ខ្លាញ់ 8 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 8 ក្រាម

អាហារសម្រន់ទី 2

ផ្លែឈើ៖

ប៊្លូបឺរី ស្ត្របឺរី ឬរ៉ាសបឺរី 2 ពែង ឬការរួមបញ្ចូលគ្នានៃទាំងបី

អាហារថ្ងៃត្រង់

សាឡាត់ស្ពៃខ្មៅ និងខាត់ណា៖

ស្ពៃខ្មៅឆៅ 1 ពែង
ខាត់ណាឆៅ 1 ពែង
សណ្តែកបាយឆ្អិន ½ ពែង
បន្លែគ្រប់ប្រភេទដែលអ្នកចូលចិត្ត
គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន 1 ស្លាបព្រាបាយ
គ្រាប់ល្ពៅ (pepitas) 1 ស្លាបព្រាបាយ
ដំឡូងជ្វាឆ្អិន ½
ទឹកជ្រលក់ Follow Your Heart brand vegan honey mustard dressing 2 ស្លាបព្រាបាយ

495 កាឡូរី, កាបូអ៊ីដ្រាត 71 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 16 ក្រាម, ខ្លាញ់ 16.3 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 12.3 ក្រាម

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ

អាហារសម្រន់ទី 3

គ្រាប់ និងគ្រាប់ពូជ៖

គ្រាប់ និងគ្រាប់ពូជឆៅមួយក្តាប់ (គ្មានប្រេង ឬអំបិល)៖ សណ្តែកដី វ៉ាល់ណាត់ ភីខេន គ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់ប្រេស៊ីល គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀ គ្រាប់ស្រល់ ផ្កាឈូករ័ត្ន និងគ្រាប់ល្ពៅ (pepitas)

441 កាឡូរី, កាបូអ៊ីដ្រាត 14 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 15.2 ក្រាម, ខ្លាញ់ 36 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 9 ក្រាម

អាហារពេលល្ងាច

បាយ និងសណ្តែក៖

អង្ករខ្មៅឆ្អិន ½ ពែង
សណ្តែកសៀង ½ ពែង
គ្រាប់ស្រល់ 1 ស្លាបព្រាបាយ
គ្រាប់ hemp 1 ស្លាបព្រាបាយ
ប្រូខូលី ឬ asparagus ឆ្អិន 1 ពែង
ម្សៅផ្សិតអាហារូបត្ថម្ភ 2 ស្លាបព្រាបាយ
លាយបញ្ចូលគ្នានៅលើចាន

343 កាឡូរី, កាបូអ៊ីដ្រាត 64 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 15 ក្រាម, ខ្លាញ់ 3 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 10 ក្រាម

អាហារសម្រន់ទី 4

នំចេកប្រូតេអ៊ីន 2 ដុំ៖

ចេក 4 ផ្លែ
ស្រូវអូតស្ងួត 1 ពែង
ម្សៅប្រូតេអ៊ីន 2 ស្លាបព្រា
ដូងក្រអូប ½ ពែង
វ៉ាល់ណាត់ ½ ពែង
បន្ទះសូកូឡាបួស ¼ ពែង
កំដៅឡដល់ 350 អង្សាហ្វារិនហៃ។ ក្នុងចានធំមួយ កិនចេក។ លាយគ្រឿងផ្សំដែលនៅសល់រហូតដល់ចូលគ្នាបានល្អ។ ធ្វើជាដុំមូល 12 ដុំ ហើយដាក់លើថាសដុតនំ ឬក្នុងពុម្ពនំ។ ដុតរយៈពេល 20 នាទី។

សម្រាប់នំចេក 2 ដុំ៖ 259 កាឡូរី, កាបូអ៊ីដ្រាត 34.8 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 10 ក្រាម, ខ្លាញ់ 14.8 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 5.6 ក្រាម

សរុប៖ 2,453 កាឡូរី, កាបូអ៊ីដ្រាត 313.8 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 93.8 ក្រាម, ខ្លាញ់ 98.5 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 61.9 ក្រាម

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាពល្អបំផុតទាំង ១៨ មុខសម្រាប់បង្កើនទម្ងន់លឿន

ផែនការអាហារគំរូទី 2 ជាមួយ 2900 កាឡូរី

អាហារពេលព្រឹក

បបរគីណូអាពេលព្រឹក

គីណូអាឆ្អិន 1 ពែង
ប៊ឺសណ្តែកដី ឬប៊ឺអាល់ម៉ុន 1 ស្លាបព្រាបាយ
គ្រាប់ chia 2 ស្លាបព្រាបាយ
ចេក 1 ផ្លែ
ម្សៅ cinnamon 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ
គ្រាប់ hemp 1 ស្លាបព្រាបាយ

699 កាឡូរី, កាបូអ៊ីដ្រាត 96 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 23.8 ក្រាម, ខ្លាញ់ 24.4 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 20 ក្រាម

ដៃគូលាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក

អាហារសម្រន់ទី 1

ភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីន៖

ភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីនបួសជាមួយទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនមិនផ្អែម 1 ពែង ទឹក និងទឹកកក

211 កាឡូរី, កាបូអ៊ីដ្រាត 13 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 24 ក្រាម, ខ្លាញ់ 7 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 5 ក្រាម

អាហារថ្ងៃត្រង់

ចានដំឡូងជ្វា

តៅហ៊ូដុត 6 អោនស៍ដោយប្រើគ្រឿងទេសផ្សេងៗគ្នា
ដំឡូងជ្វា ½ ពែង
បន្លែដុត ឬចំហុយ 2 ពែង

698 កាឡូរី, កាបូអ៊ីដ្រាត 62 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 45 ក្រាម, ខ្លាញ់ 30 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 5 ក្រាម

អាហារសម្រន់ទី 2

បន្លែ និង hummus

បន្លែឆៅគ្រប់ប្រភេទ (ខ្ញុំចូលចិត្តរក្សា celery ការ៉ុត ត្រសក់ និង radishes ហាន់ជាចំណិតៗក្នុងទូទឹកកក)
hummus 2 ស្លាបព្រាបាយ

78 កាឡូរី, កាបូអ៊ីដ្រាត 9 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 2 ក្រាម, ខ្លាញ់ 3.8 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 2 ក្រាម

អាហារសម្រន់ទី 3

គ្រាប់ និងគ្រាប់ពូជ

គ្រាប់ និងគ្រាប់ពូជឆៅមួយក្តាប់ (គ្មានប្រេង ឬអំបិល)៖ សណ្តែកដី វ៉ាល់ណាត់ ភីខេន គ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់ប្រេស៊ីល គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀ គ្រាប់ស្រល់ ផ្កាឈូករ័ត្ន និងគ្រាប់ល្ពៅ (pepitas)

អាហារពេលល្ងាច

ចានសណ្តែកខ្មៅ

សណ្តែកខ្មៅ 1 ពែង
អង្ករបាសម៉ាទីសំរូប ឬអង្ករខ្មៅ ហ្វារ៉ូ ឬគីណូអាឆ្អិន 1 ពែង
ផ្លែបឺរ ½ ហាន់ជាដុំៗ
ទឹកជ្រលក់ salsa ដែលអ្នកចូលចិត្ត ½ ពែង
ប្រោះម្សៅផ្សិតអាហារូបត្ថម្ភ
លាយបញ្ចូលគ្នាក្នុងចានមួយ

658 កាឡូរី, កាបូអ៊ីដ្រាត 96.6 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 27 ក្រាម, ខ្លាញ់ 18.3 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 26.2 ក្រាម

អាហារសម្រន់ទី 4

ផ្លែឈើ និងប៊ឺគ្រាប់៖

ផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្តែកដី 1 ស្លាបព្រាបាយ

275 កាឡូរី, កាបូអ៊ីដ្រាត 31 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 7.5 ក្រាម, ខ្លាញ់ 15.3 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 6.4 ក្រាម

សរុប៖ 2,971 កាឡូរី, កាបូអ៊ីដ្រាត 336.6 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 122.5 ក្រាម, ខ្លាញ់ 127.8 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 74.6 ក្រាម

រួមបញ្ចូលកម្មវិធីហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់លទ្ធផលដែលចង់បាន

ខ្ញុំបាននិយាយច្រើនអំពីអាហារូបត្ថម្ភនៅក្នុងអត្ថបទនេះ ប៉ុន្តែមុនពេលអ្នកគិតថាការកសាងសាច់ដុំគឺសុទ្ធតែអំពីការញ៉ាំ កម្មវិធីហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពគឺជាសមាសធាតុសំខាន់មួយ។

សាកល្បង Stretching Workout — វាឥតគិតថ្លៃ →

ខ្ញុំនឹងមិនចូលទៅក្នុងលម្អិតច្រើនពេកនៅទីនេះទេ (មានទម្លាប់លើកទម្ងន់ជាច្រើននៅទីនោះ) ប៉ុន្តែខ្ញុំចង់ចែករំលែកគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាគួរតែអនុវត្តតាម៖

ទោះបីជាអ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះក៏ដោយ មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃកម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគួរតែមានលំហាត់ប្រាណដោយប្រើ barbell និង dumbbell free-weight ។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ទីបំផុត ប្រសិនបើវាមិនសប្បាយទេ អ្នកនឹងរកវិធីដើម្បីជៀសវាងវា។
បង្កើតកម្មវិធីហាត់ប្រាណដែលកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗទាំងអស់ រួមទាំងជើង ទ្រូង ខ្នង ស្មា ដៃ និងពោះ ដើម្បីធានាថាអ្នកជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំទូទាំងរាងកាយរបស់អ្នក មិនមែនត្រឹមតែទ្រូង និង biceps របស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំមួយក្នុងមួយថ្ងៃ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណសំខាន់ៗប្រាំ ឬប្រាំមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬអ្នកអាចបញ្ចូលក្រុមសាច់ដុំច្រើនចូលទៅក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយ។
ភាពជាប់លាប់គឺជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យ។ អ្នកនឹងត្រូវចំណាយពេលចាំបាច់ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។
កំណត់គោលដៅដែលអាចសម្រេចបាន។
កត់ត្រាការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមធ្យោបាយមួយដើម្បីទទួលខុសត្រូវខ្លួនឯង។

គន្លឹះគឺការហ្វឹកហាត់ឱ្យខ្លាំងជាមួយនឹងភាពជាប់លាប់ និងជាមួយនឹងកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេដែលកំណត់គោលដៅដើម្បីជំរុញ និងបង្កឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរ និងវឌ្ឍនភាពទៅមុខ។

កំណត់គោលដៅ និងវត្ថុបំណង និងតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក

ផែនការហាត់ប្រាណ និងអាហារូបត្ថម្ភដ៏ល្អបង្កើតជាមូលដ្ឋានដ៏ល្អសម្រាប់គោលដៅកសាងរាងកាយរបស់អ្នក។ ជំហានបន្ទាប់គឺបង្កើតគោលដៅដែលអាចអនុវត្តបានជាមួយនឹងវត្ថុបំណងដែលអាចសម្រេចបាន។

ហេតុអ្វីបានជាមនុស្ស ៥០,០០០+ នាក់លាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃ

ទម្លាប់ ៥ នាទីដែលសមនឹងកាលវិភាគណាមួយ
ការណែនាំជាសំឡេង និងវីដេអូដែលបានណែនាំ
តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក និងបង្កើតទម្លាប់

ចាប់ផ្តើមដោយឥតគិតថ្លៃ

នេះគឺជាឧទាហរណ៍នៃអ្វីដែលវាមើលទៅដូច៖

ការអានដែលបានណែនាំ: បញ្ជីទិញទំនិញ Vegan សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង | អាហាររុក្ខជាតិសំខាន់ៗ

គោលដៅ

បន្ថែមទម្ងន់សរុប 10 ផោនក្នុងរយៈពេល 6 ខែខាងមុខ។ (គន្លឹះ៖ ចែករំលែកគោលដៅរបស់អ្នកជាមួយមិត្តភក្តិ និងនៅលើបណ្តាញសង្គម ហើយទទួលខុសត្រូវខ្លួនឯងដោយផ្តល់ព័ត៌មានថ្មីៗជាប្រចាំ មិនថាល្អឬអាក្រក់នោះទេ)។

កាលកំណត់

បន្ថែមទម្ងន់ 2 ផោនក្នុងមួយខែ (សាច់ដុំ ខ្លាញ់ និងទម្ងន់ទឹក) ហើយវាយតម្លៃវឌ្ឍនភាពប្រចាំខែ។

ផែនការសកម្មភាព

ហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ធន់ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយបង្កើតផែនការអាហារូបត្ថម្ភដែលគាំទ្រគោលដៅរបស់អ្នកដោយបំពេញតម្រូវការកាឡូរី និងអាហារូបត្ថម្ភផ្សេងទៀតរបស់អ្នក។

វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ មិនត្រឹមតែការរីកចម្រើនរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាអាហារដែលអ្នកញ៉ាំផងដែរ។

នេះអាចមើលទៅគួរឱ្យធុញទ្រាន់នៅពេលដំបូង ប៉ុន្តែខ្ញុំបានរកឃើញថា យូរៗទៅ វានឹងក្លាយជាទម្លាប់ធម្មតា ហើយដោយការខិតខំតិចតួច អ្នកនឹងអាចបង្កើតកម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភដែលនឹងកំណត់អ្នកនៅលើផ្លូវទៅកាន់ភាពជោគជ័យ។

ការតាមដានអាហារអាចជាអាថ៌កំបាំងនៃផែនការកសាងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែជាការពិតណាស់ ពេលខ្លះ ជីវិតក៏មានឧបសគ្គដែរ។

ការតាមដានធ្វើឱ្យអ្នកទទួលខុសត្រូវ និងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវរូបភាពច្បាស់លាស់អំពីអ្វីដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ អ្វីដែលអ្នកមិនកំពុងញ៉ាំ និងកន្លែងដែលអ្នកកំពុងខ្វះខាត។

សេចក្តីសង្ខេប

ប្រព័ន្ធ និងវិធីសាស្រ្តដែលខ្ញុំបានគូសបញ្ជាក់ខាងលើបានបង្ហាញថាមានប្រសិទ្ធភាពម្តងហើយម្តងទៀត មិនត្រឹមតែសម្រាប់ខ្ញុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏សម្រាប់អត្តពលិកផ្អែកលើរុក្ខជាតិរាប់ពាន់នាក់ដែលបានអនុវត្តតាមគោលការណ៍ទាំងនេះផងដែរ។

វិធីសាស្រ្តពិតប្រាកដរបស់អ្នកនឹងពោរពេញទៅដោយបំរែបំរួល និងការបកស្រាយ ប៉ុន្តែគោលគំនិតស្នូលនៅតែពិត និងនាំទៅរកភាពជោគជ័យ៖ កំណត់គោលដៅដែលមានអត្ថន័យ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាមួយនឹងអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូល ធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកពិតជាចូលចិត្ត និងមានភាពជាប់លាប់។

ឥឡូវនេះ ចូរធ្វើវាឱ្យកើតឡើង។