ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺថាត្រូវការកង្វះកាឡូរី។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថា តើវាពាក់ព័ន្ធនឹងអ្វីពិតប្រាកដ ឬហេតុអ្វីបានជាវាចាំបាច់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
អត្ថបទនេះពន្យល់អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីកង្វះកាឡូរី រួមទាំងអ្វីដែលវាជា របៀបដែលវាប៉ះពាល់ដល់ការសម្រកទម្ងន់ និងរបៀបសម្រេចបានវាតាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ និងនិរន្តរភាព។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Kevin H.
មាននៅលើ App Storeនៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើអ្វីទៅជាកង្វះកាឡូរី និងហេតុអ្វីវាសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
កាឡូរីគឺជាឯកតានៃថាមពលដែលអ្នកទទួលបានពីអាហារ និងភេសជ្ជៈ ហើយនៅពេលអ្នកទទួលទានកាឡូរីតិចជាងអ្វីដែលអ្នកដុត អ្នកនឹងសម្រេចបាននូវកង្វះកាឡូរី។
កាឡូរីដែលអ្នកដុត ឬចំណាយជារៀងរាល់ថ្ងៃ — ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការចំណាយកាឡូរី — រួមមានសមាសធាតុបីដូចខាងក្រោម៖
- ការចំណាយថាមពលពេលសម្រាក (REE)។ នេះសំដៅលើកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ពេលសម្រាកសម្រាប់មុខងារដែលរក្សាអ្នកឱ្យរស់រានមានជីវិត ដូចជាការដកដង្ហើម និងចរាចរឈាម។
- ឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ។ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកចំណាយក្នុងការរំលាយ ស្រូបយក និងរំលាយអាហារ។
- ការចំណាយថាមពលសកម្មភាព។ នេះសំដៅលើកាឡូរីដែលអ្នកចំណាយក្នុងអំឡុងពេលកីឡាដូចជាការហាត់ប្រាណ និងសកម្មភាពដែលមិនទាក់ទងនឹងការហាត់ប្រាណ រួមទាំងការរើបម្រាស់ និងការងារផ្ទះ។
ប្រសិនបើអ្នកផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវកាឡូរីតិចជាងអ្វីដែលវាត្រូវការដើម្បីទ្រទ្រង់សមាសធាតុទាំងបីនៃការចំណាយកាឡូរីនេះ អ្នកនឹងដាក់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងកង្វះកាឡូរី។ ការធ្វើបែបនេះជាប្រចាំក្នុងរយៈពេលយូរនឹងនាំឱ្យ សម្រកទម្ងន់។
ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកនឹងឡើងទម្ងន់ ប្រសិនបើអ្នកផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលវាត្រូវការដើម្បីទ្រទ្រង់មុខងារទាំងនេះជាប្រចាំ។ នេះត្រូវបានគេហៅថាការលើសកាឡូរី។
សេចក្តីសង្ខេប៖ កង្វះកាឡូរីកើតឡើងនៅពេលអ្នកផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវកាឡូរីតិចជាងអ្វីដែលវាត្រូវការដើម្បីទ្រទ្រង់ការចំណាយកាឡូរីជាប្រចាំ។
ការគណនាតម្រូវការកាឡូរី
សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន កង្វះកាឡូរី 500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ហើយមិនទំនងជាប៉ះពាល់ដល់កម្រិតឃ្លាន ឬថាមពលរបស់អ្នកខ្លាំងនោះទេ។
ដើម្បីបង្កើតកង្វះកាឡូរីនេះ អ្នកត្រូវដឹងថាតើកាឡូរីថែទាំរបស់អ្នកមានប៉ុន្មាន។ កាឡូរីថែទាំគឺជាចំនួនកាឡូរីពិតប្រាកដដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការដើម្បីទ្រទ្រង់ការចំណាយថាមពល។
អ្នកអាចប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខកាឡូរីដូចជា Body Weight Planner ពីវិទ្យាស្ថានសុខភាពជាតិ។ ម៉ាស៊ីនគិតលេខបែបនេះប៉ាន់ស្មានកាឡូរីថែទាំរបស់អ្នកដោយផ្អែកលើទម្ងន់ ភេទ អាយុ កម្ពស់ និងកម្រិតសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក។
ទោះបីជាម៉ាស៊ីនគិតលេខកាឡូរីផ្តល់នូវគំនិតល្អអំពីតម្រូវការ កាឡូរី ថែទាំរបស់អ្នកក៏ដោយ អ្នកអាចទទួលបានចំនួនពិតប្រាកដជាងដោយការតាមដានការទទួលទានកាឡូរី និងទម្ងន់របស់អ្នករយៈពេល 10 ថ្ងៃ។
ខណៈពេលដែលរក្សាកម្រិតសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃដូចគ្នា សូមប្រើកម្មវិធីតាមដានកាឡូរីដើម្បីតាមដានកាឡូរីរបស់អ្នក និងថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលត្រឹមត្រូវ សូមប្រើជញ្ជីងដដែល នៅពេលដូចគ្នា និងស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ដដែល (ឬអត់សោះ)។
ទម្ងន់របស់អ្នកអាចប្រែប្រួលពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ ប៉ុន្តែប្រសិនបើទម្ងន់របស់អ្នកនៅតែមានស្ថិរភាពក្នុងរយៈពេល 10 ថ្ងៃនោះ ចំនួនកាឡូរីជាមធ្យមដែលអ្នកបានទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃគឺជាតំណាងដ៏ល្អប្រសើរនៃកាឡូរីថែទាំរបស់អ្នក។
ចែកចំនួនកាឡូរីសរុបដែលអ្នកបានទទួលទានរយៈពេល 10 ថ្ងៃដោយ 10 ដើម្បីរកមើលការទទួលទានកាឡូរីជាមធ្យមប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មក ដក 500 កាឡូរីពីចំនួននេះដើម្បីកំណត់គោលដៅទទួលទានប្រចាំថ្ងៃថ្មីរបស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នករកឃើញថាកាឡូរីថែទាំរបស់អ្នកគឺ 2,000 ក្នុងមួយថ្ងៃ គោលដៅកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃថ្មីរបស់អ្នកនឹងមាន 1,500។
នៅពេលអ្នកសម្រកទម្ងន់ កាឡូរីថែទាំរបស់អ្នកនឹងថយចុះតាមពេលវេលា ហើយអ្នកនឹងត្រូវកែសម្រួលការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកដោយផ្អែកលើគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីធានាការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់ ស្ត្រីមិនគួរទទួលទានតិចជាង 1,200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃទេ ហើយបុរសមិនតិចជាង 1,500 កាឡូរី។
សេចក្តីសង្ខេប៖ អ្នកអាចប៉ាន់ស្មានកាឡូរីថែទាំរបស់អ្នកដោយប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខអនឡាញ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ដើម្បីទទួលបានចំនួនត្រឹមត្រូវជាងនេះ សូមតាមដានការទទួលទានកាឡូរី និងទម្ងន់របស់អ្នករយៈពេល 10 ថ្ងៃ។
ម៉ាស៊ីនគិតលេខ និងរាប់កាឡូរី
បញ្ចូលព័ត៌មានលម្អិតរបស់អ្នកនៅក្នុងម៉ាស៊ីនគិតលេខខាងក្រោម ដើម្បីស្វែងយល់ថាតើអ្នកគួរញ៉ាំកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់ បញ្ចុះទម្ងន់ ឬឡើងទម្ងន់។
វិធីសាស្រ្តដើម្បីសម្រេចបាននូវកង្វះកាឡូរី
អ្នកអាចសម្រេចបាននូវកង្វះកាឡូរីដោយការទទួលទានកាឡូរីតិច ឬបង្កើនកម្រិតសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក — ឬទាំងពីរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចងាយស្រួល និងនិរន្តរភាពជាងក្នុងការបង្កើតកង្វះកាឡូរីតាមរយៈរបបអាហារជាជាងការហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯង ព្រោះអ្នកប្រហែលជាមិនមានពេល ថាមពល ឬការលើកទឹកចិត្តក្នុងការហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃនោះទេ។ លើសពីនេះ ការហាត់ប្រាណមិនដុតកាឡូរីច្រើនដូចមនុស្សជាច្រើនជឿនោះទេ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត វាអាចងាយស្រួលជាងក្នុងការញ៉ាំកាឡូរី 500 តិចជារៀងរាល់ថ្ងៃជាជាងការដុតកាឡូរីចំនួននេះតាមរយៈការហាត់ប្រាណ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំ និងការហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic សម្រាប់ផលប្រយោជន៍របស់វាទៅលើសុខភាពទូទៅ។
គោលការណ៍ណែនាំសកម្មភាពរាងកាយសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិកពីនាយកដ្ឋានសុខភាព និងសេវាមនុស្សណែនាំថា មនុស្សពេញវ័យគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម 150-300 នាទី ឬលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្លាំង 75-150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។
លំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមរួមមានការដើរលឿន និងការជិះកង់ប្រកបដោយផាសុកភាព ចំណែកឯឧទាហរណ៍នៃលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្លាំងគឺការរត់ និងការជិះកង់លឿន។
គោលការណ៍ណែនាំក៏ណែនាំផងដែរថា មនុស្សពេញវ័យគួរធ្វើសកម្មភាពពង្រឹងសាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗរបស់ពួកគេ — រួមទាំងខ្នង ស្មា ទ្រូង ដៃ និងជើង — យ៉ាងហោចណាស់ពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ការចូលរួមក្នុងសកម្មភាពពង្រឹងសាច់ដុំនឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកផ្តល់អាទិភាពដល់ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនជាជាងម៉ាសសាច់ដុំ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ វាទំនងជាមាននិរន្តរភាពជាងក្នុងការបង្កើតកង្វះកាឡូរីតាមរយៈរបបអាហារជាជាងការហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សកម្មភាពរាងកាយមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ទិដ្ឋភាពជាច្រើននៃសុខភាព។
ការអានដែលបានណែនាំ: ហេតុអ្វីបានជាការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះតាមអាយុ និងរបៀបជំរុញវា
គន្លឹះសម្រាប់ការញ៉ាំកាឡូរីតិច
ការកាត់បន្ថយកាឡូរីពីរបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតកង្វះកាឡូរីមិនចាំបាច់ទាមទារការផ្លាស់ប្តូរខ្លាំងនោះទេ។
យុទ្ធសាស្ត្រជាច្រើនអាចជួយអ្នកកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាវា — ហើយពួកគេមិនចាំបាច់រាប់កាឡូរីនោះទេ។
កុំផឹកកាឡូរីរបស់អ្នក
អ្នកអាចលុបបំបាត់កាឡូរីរាប់រយពីរបបអាហាររបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយគ្រាន់តែកាត់បន្ថយ ឬលុបបំបាត់ការទទួលទានភេសជ្ជៈផ្អែមដូចជាសូដា ទឹកផ្លែឈើ និងភេសជ្ជៈកាហ្វេពិសេស។
ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលក៏អាចផ្ទុកកាឡូរីយ៉ាងច្រើនផងដែរ។
កាឡូរីពីភេសជ្ជៈទាំងនេះមិនផ្តល់ភាពឆ្អែតទេ ហើយលើសពីនេះ វាអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ ជំងឺបេះដូង និងទឹកនោមផ្អែម។
កំណត់អាហារកែច្នៃខ្ពស់
ជាតិស្ករ ខ្លាញ់ និងអំបិលនៅក្នុងអាហារកែច្នៃខ្ពស់ រួមទាំងភេសជ្ជៈផ្អែម អាហាររហ័ស បង្អែម និងធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក ធ្វើឱ្យអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ទាំងនេះមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងជំរុញឱ្យមានការទទួលទានលើស។
ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា មនុស្សដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំច្រើន ឬតិចតាមដែលពួកគេចង់បាន បានញ៉ាំកាឡូរី 500 បន្ថែមក្នុងមួយថ្ងៃលើរបបអាហារដែលមានអាហារកែច្នៃខ្ពស់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារដែលមានអាហារកែច្នៃតិចតួច។
អាហារកែច្នៃតិចតួចសម្បូរទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃ ហើយរួមមានអាហារដូចជាប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និង legumes។ របបអាហារសម្បូរទៅដោយអាហារកែច្នៃតិចតួចនឹងជួយការពារអ្នកពីការញ៉ាំច្រើនពេក និងធានាថាអ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ។
ប្រសិនបើរបបអាហារបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកមានអាហារកែច្នៃខ្ពស់ច្រើន សូមចាប់ផ្តើមជំនួសរបស់ទាំងនោះបន្តិចម្តងៗដោយរបស់ដែលកែច្នៃតិចតួច។ ឧទាហរណ៍ ផ្លាស់ប្តូរធញ្ញជាតិផ្អែមជាមួយ oatmeal ដែលមានផ្លែឈើ ឬផ្លាស់ប្តូរបន្ទះឈីបជាមួយអាល់ម៉ុនប្រៃបន្តិច។
ញ៉ាំអាហារដែលចម្អិននៅផ្ទះជាចម្បង
ការរៀបចំ និងការញ៉ាំអាហាររបស់អ្នកនៅផ្ទះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងគ្រឿងផ្សំ និងទំហំចំណែករបស់អ្នក — ដូច្នេះហើយ ការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក។
ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា មនុស្សដែលចម្អិនអាហារពេលល្ងាចនៅផ្ទះ 6-7 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បានទទួលទានកាឡូរី 137 តិចក្នុងមួយថ្ងៃជាមធ្យម ជាងមនុស្សដែលចម្អិនអាហារពេលល្ងាចនៅផ្ទះ 0-1 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ការញ៉ាំអាហារដែលចម្អិននៅផ្ទះក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងគុណភាពរបបអាហារល្អប្រសើរ ការកើនឡើងនៃការទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែ កម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទាប និងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងទឹកនោមផ្អែម។
លើសពីនេះ ការចម្អិនអាហារនៅផ្ទះញឹកញាប់អាចសន្សំប្រាក់ឱ្យអ្នកបាន។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការកាត់បន្ថយការទទួលទានភេសជ្ជៈផ្អែម ការទទួលទានរបបអាហារដែលមានអាហារកែច្នៃតិចតួចដូចជាផ្លែឈើ និងបន្លែ និងការញ៉ាំអាហារដែលចម្អិននៅផ្ទះអាចជួយអ្នកកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប
កង្វះកាឡូរីកើតឡើងនៅពេលអ្នកទទួលទានកាឡូរីតិចជាងអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកចំណាយ។
កង្វះកាឡូរី 500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងនិរន្តរភាព។
ការលុបបំបាត់ភេសជ្ជៈផ្អែម ការទទួលទានអាហារកែច្នៃតិចតួចដូចជាផ្លែឈើ និងបន្លែ និងការញ៉ាំអាហារដែលចម្អិននៅផ្ទះអាចជួយអ្នកសម្រេចបាននូវកង្វះកាឡូរីដោយមិនចាំបាច់រាប់កាឡូរី។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
