នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
ពងមាន់គឺជាអាហារដែលមានប្រយោជន៍ច្រើនយ៉ាង។ ពីការចៀនរហូតដល់ការស្ងោរ មានវិធីជាច្រើនដើម្បីចម្អិនពងមាន់តាមដែលអ្នកចូលចិត្ត។
ក្រៅពីអាហារពេលព្រឹក ពងមាន់ក៏ល្អសម្រាប់ដាក់ក្នុងសាឡាដ ស៊ុប នំប៉័ងឆា បាយឆា និងនំដុតផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំវាជាប្រចាំ អ្នកប្រហែលជាចង់ដឹងអំពីមាតិកាកាឡូរី និងតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់វា។
នេះជាអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីសារធាតុចិញ្ចឹមក្នុងពងមាន់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Emma R.
មាននៅលើ App Storeការបែងចែកកាឡូរីក្នុងពងមាន់
ចំនួនកាឡូរីក្នុងពងមាន់មួយគឺអាស្រ័យលើទំហំរបស់វា។ ពងតូចៗមានកាឡូរីតិចជាង ចំណែកពងធំៗមានច្រើនជាង។
នេះជាការបែងចែកតាមទំហំ ដោយផ្អែកលើពងមាន់ធំមួយដែលមាន 72 កាឡូរីក្នុង 50 ក្រាម:
- ពងតូច (38 ក្រាម): 54 កាឡូរី
- ពងមធ្យម (44 ក្រាម): 63 កាឡូរី
- ពងធំ (50 ក្រាម): 72 កាឡូរី
- ពងធំពិសេស (56 ក្រាម): 80 កាឡូរី
- ពងធំយក្ស (63 ក្រាម): 90 កាឡូរី
លេខទាំងនេះគឺសម្រាប់ពងមាន់ធម្មតាទាំងមូលដែលគ្មានអ្វីបន្ថែម។
នៅពេលអ្នកចម្អិនពងមាន់ក្នុងប្រេង ឬប៊័រ ឬញ៉ាំជាមួយបេខុន សាច់ក្រក ឬឈីស ចំនួនកាឡូរីនឹងកើនឡើង។ ពងមាន់ធំមួយដែលចៀនក្នុងប៊័រ 1 ស្លាបព្រាបាយ (14 ក្រាម) មានប្រហែល 174 កាឡូរី។ អូមេឡេតឈីសបីពងដែលចម្អិនក្នុងប៊័រមានប្រហែល 400 កាឡូរី។ ពង Benedict ជាមួយនំប៉័ង បេខុនកាណាដា និង Hollandaise អាចឡើងដល់ 900 កាឡូរី។
ផ្នែកលឿង និងផ្នែកសក៏មានកាឡូរីខុសគ្នាដែរ។ ផ្នែកលឿងនៃពងមាន់ធំមួយ (17 ក្រាម) មាន 56 កាឡូរី ចំណែកផ្នែកស (34 ក្រាម) មានត្រឹមតែ 18 កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។
ប៉ុន្តែកាឡូរីទាបមិនមានន័យថាមានសុខភាពល្អជាងដោយស្វ័យប្រវត្តិទេ។ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីដំណើរការបានល្អ។ ជំនួសឱ្យការគិតច្រើនពេកអំពីចំនួនកាឡូរី សូមផ្តោតលើដង់ស៊ីតេសារធាតុចិញ្ចឹម—ថាតើអាហារមួយផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមមានប្រយោជន៍ប៉ុន្មានធៀបនឹងកាឡូរីរបស់វា។
សេចក្តីសង្ខេប: ពងមាន់ធំមួយមានប្រហែល 72 កាឡូរី។ ទំហំសំខាន់—ពងតូចៗមានកាឡូរីតិចជាង ពងធំៗមានច្រើនជាង។ វិធីចម្អិន និងគ្រឿងផ្សំបន្ថែមបង្កើនចំនួនសរុប។
ព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភរបស់ពងមាន់
ពងមាន់មិនត្រឹមតែមានកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេ។ វាផ្ទុកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏រឹងមាំ។
នេះជាអ្វីដែលអ្នកទទួលបានពីពងមាន់ធំមួយ (50 ក្រាម):
- កាឡូរី: 72
- ប្រូតេអ៊ីន: 6 ក្រាម
- ខ្លាញ់: 5 ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: តិចជាង 1 ក្រាម
- Choline: 31% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- Selenium: 28% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន B12: 21% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន B2 (riboflavin): 16% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន D: 6% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ជាតិដែក: 5% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
ពងមាន់ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ប្រូតេអ៊ីន រួមជាមួយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗ។ វាគឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារមួយចំនួនដែលផ្ទុក វីតាមីន D ដោយធម្មជាតិ ដែលដើរតួនាទីក្នុងការថែរក្សាសុខភាពឆ្អឹង មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងការលូតលាស់កោសិកា។
Selenium គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់មួយទៀតនៅក្នុងពងមាន់។ សារធាតុរ៉ែនេះជួយដល់សុខភាពបន្តពូជ និងការផលិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត។
ពងមាន់ក៏មាន lutein និង zeaxanthin—សារធាតុ carotenoids ពីរប្រភេទដែលដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ពួកវាជួយការពារភ្នែករបស់អ្នកពីការខូចខាត និងអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដូចជា macular degeneration និងជំងឺភ្នែកឡើងបាយ។
សារធាតុចិញ្ចឹមភាគច្រើនទាំងនេះប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងផ្នែកលឿង។ ការញ៉ាំតែផ្នែកសនៃពងមាន់មានន័យថាបាត់បង់សារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលធ្វើឱ្យពងមាន់មានប្រយោជន៍។
សេចក្តីសង្ខេប: ពងមាន់ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ល្អ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុ carotenoids ដែលមានប្រយោជន៍។ ផ្នែកលឿងមានសារធាតុចិញ្ចឹមភាគច្រើន។
អត្ថប្រយោជន៍នៃពងមាន់
ពងមាន់ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដោយសារតែសមាសធាតុសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់វា។
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ
ពងមាន់គឺជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ មានន័យថាវាមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួនដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចផលិតដោយខ្លួនឯងបាន។ អាស៊ីតអាមីណូទាំងនេះគឺជាសមាសធាតុដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការសម្រាប់ការជួសជុលសាច់ដុំ ការលូតលាស់ជាលិកា និងសុខភាពទូទៅ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការបង្កើន ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ពងមាន់គឺជាជម្រើសដែលមានតម្លៃសមរម្យ និងងាយស្រួល។
អាចជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ
អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនមានទំនោរធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ។ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំពងមាន់សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអាចកាត់បន្ថយភាពឃ្លានបានច្រើនជាងការញ៉ាំធញ្ញជាតិ ឬអាហារសម្បូរកាបូអ៊ីដ្រាតផ្សេងទៀត។1
ការសិក្សាត្រួតពិនិត្យដោយចៃដន្យមួយបានរកឃើញថា អាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលធ្វើពីពងមាន់បានបង្កើនភាពឆ្អែត និងកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារពេលថ្ងៃត្រង់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងជម្រើសដែលមានប្រូតេអ៊ីនទាប។1
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ១៥ មុខដែលឆ្អែតបានយូរ
សម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម
ការបន្ថែមពងមាន់ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជួយអ្នកបំពេញតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នកដោយមិនមានកាឡូរីលើស។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា មនុស្សពេញវ័យដែលញ៉ាំពងមាន់ទាំងមូលមានទំនោរទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ស័ង្កសី សេលេញ៉ូម និង choline ច្រើនជាងអ្នកដែលមិនញ៉ាំ។2
នេះធ្វើឱ្យពងមាន់មានតម្លៃជាពិសេសសម្រាប់ការបំពេញតម្រូវការ choline របស់អ្នក—សារធាតុចិញ្ចឹមដែលមនុស្សជាច្រើនមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់។ Choline គឺចាំបាច់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍខួរក្បាល ការបញ្ជូនសញ្ញាកោសិកា និងមុខងារសរសៃប្រសាទ។ វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូន។
សេចក្តីសង្ខេប: ពងមាន់គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញដែលអាចជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ និងផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើន រួមទាំង choline ដែលពិបាករក។
គុណវិបត្តិដែលអាចកើតមាននៃពងមាន់
ពងមាន់មានអត្ថប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែក៏មានចំណុចមួយចំនួនដែលត្រូវពិចារណាផងដែរ។
កូលេស្តេរ៉ុល និងសុខភាពបេះដូង
ពងមាន់ធ្លាប់ត្រូវបានគេជជែកវែកញែកដោយសារតែមាតិកាកូលេស្តេរ៉ុលរបស់វា—ប្រហែល 186 មីលីក្រាមក្នុងពងមាន់ធំមួយ ដែលទាំងអស់ស្ថិតនៅក្នុងផ្នែកលឿង។ អស់រយៈពេលជាច្រើនទសវត្សរ៍ អាជ្ញាធរសុខាភិបាលបានព្រមានថា កូលេស្តេរ៉ុលក្នុងរបបអាហារបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
ស្ថានភាពបច្ចុប្បន្នកាន់តែស្មុគស្មាញ។
ការវិភាគមេតាដ៏ធំមួយក្នុងឆ្នាំ 2020 ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងអ្នកចូលរួមជាង 1.7 លាននាក់បានរកឃើញថា ការញ៉ាំពងមាន់រហូតដល់មួយគ្រាប់ក្នុងមួយថ្ងៃមិនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងនៅក្នុងប្រជាជនអាមេរិក និងអឺរ៉ុបទេ។3 ចំពោះប្រជាជនអាស៊ី ការទទួលទានពងមាន់ក្នុងកម្រិតមធ្យមត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យសរសៃឈាមបេះដូងទាបជាង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភស្តុតាងមិនទាន់ត្រូវបានដោះស្រាយទាំងស្រុងនៅឡើយទេ។ ការវិភាគមេតាឆ្លើយតបកម្រិតថ្នាំឆ្នាំ 2021 បានរកឃើញថា ការទទួលទានពងមាន់ប្រចាំសប្តាហ៍ក្នុងកម្រិតមធ្យម (រហូតដល់បួនគ្រាប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍) ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យ CVD ទាបបន្តិច ប៉ុន្តែការទទួលទានខ្ពស់ជាង—ជាពិសេសច្រើនជាងមួយគ្រាប់ក្នុងមួយថ្ងៃ—ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺខ្សោយបេះដូង។4
ការសិក្សាដ៏ធំមួយទៀតពីឆ្នាំ 2022 បានរកឃើញថា ការទទួលទានកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងរបបអាហារ និងពងមាន់កាន់តែច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការស្លាប់ ដែលបង្ហាញថាការទទួលទានមានកំណត់អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពរយៈពេលវែង។5
សរុបមក៖ ការទទួលទានពងមាន់ក្នុងកម្រិតមធ្យម (ប្រហែលមួយគ្រាប់ក្នុងមួយថ្ងៃ ឬប្រាំពីរគ្រាប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍) ហាក់ដូចជាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺបេះដូងដែលមានស្រាប់ ឬកត្តាហានិភ័យ វាគួរតែពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារូបត្ថម្ភស៊ុតស៖ ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាឡូរីទាប & ខ្លាញ់ទាប
អ្នកឆ្លើយតបខ្លាំង
មនុស្សមួយចំនួនតូចដែលហៅថា “អ្នកឆ្លើយតបខ្លាំង” ជួបប្រទះការកើនឡើងកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមកាន់តែច្រើនពីកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងរបបអាហារ។ ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតក្នុងប្រភេទនេះ ការញ៉ាំពងមាន់ប្រចាំថ្ងៃអាចប៉ះពាល់ដល់កម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកច្រើនជាងអ្នកដទៃ។
កង្វល់សុវត្ថិភាពចំណីអាហារ
ពងមាន់ឆៅ ឬឆ្អិនមិនបានល្អមានហានិភ័យនៃការចម្លងមេរោគ Salmonella។ Salmonella អាចបណ្តាលឱ្យក្តៅខ្លួន រមួលក្រពើ និងខ្សោះជាតិទឹក—ជាពិសេសគ្រោះថ្នាក់សម្រាប់ទារក មនុស្សចាស់ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងអ្នកដែលមានប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយ។
ដើម្បីរក្សាសុវត្ថិភាព៖
- ដាក់ពងមាន់ក្នុងទូទឹកកកភ្លាមៗនៅពេលអ្នកយកវាទៅផ្ទះ
- ចម្អិនពងមាន់រហូតដល់វាឡើងដល់សីតុណ្ហភាពខាងក្នុងយ៉ាងហោចណាស់ 160°F (71°C)
- ប្រសិនបើរូបមន្តតម្រូវឱ្យប្រើពងមាន់ឆៅ (ដូចជាបង្អែមមួយចំនួន) សូមប្រើពងមាន់ដែលបានបិទភ្ជាប់
សេចក្តីសង្ខេប: ទំនាក់ទំនងរវាងពងមាន់ និងសុខភាពបេះដូងគឺស្មុគស្មាញ។ ការទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យមហាក់ដូចជាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ប៉ុន្តែអ្នកដែលមានកត្តាហានិភ័យសរសៃឈាមបេះដូងគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់ពួកគេ។ ត្រូវចម្អិនពងមាន់ឱ្យបានហ្មត់ចត់ជានិច្ចដើម្បីជៀសវាងជំងឺដែលបណ្តាលមកពីអាហារ។
សេចក្តីសង្ខេប
ពងមាន់ធំមួយផ្តល់ប្រហែល 72 កាឡូរី—ប៉ុន្តែពងមាន់ផ្តល់ច្រើនជាងថាមពលទៅទៀត។
ពងមាន់ទាំងមូលគឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ choline សេលេញ៉ូម វីតាមីន B និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការញ៉ាំពងមាន់ជាប្រចាំអាចជាផ្នែកមួយនៃ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
សាកល្បងពងមាន់ក្នុង frittatas ឬ scrambles សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក សាឡាដពងមាន់សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ ឬជាប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមក្នុងចានធញ្ញជាតិ និងសាឡាដ។
គន្លឹះរៀបចំអាហារ
ការស្ងោរពងមាន់ទុកជាមុនធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការបន្ថែមវាទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នកពេញមួយសប្តាហ៍៖
- ដាក់ពងមាន់ជាស្រទាប់តែមួយនៅបាតឆ្នាំង ហើយគ្របដោយទឹក
- យកទៅដាំឱ្យពុះ រួចចម្អិនរយៈពេល 9-12 នាទី អាស្រ័យលើថាតើអ្នកចង់ឱ្យផ្នែកលឿងរឹងប៉ុណ្ណា
- ផ្ទេរទៅក្នុងទឹកកកដើម្បីឱ្យត្រជាក់
ពងមាន់ស្ងោរអាចរក្សាទុកក្នុងទូទឹកកកបានប្រហែលមួយសប្តាហ៍ ត្រៀមបកសំបក និងបន្ថែមទៅសាឡាដ នំប៉័ង ឬញ៉ាំតែឯង។
Rains TM, Leidy HJ, Sanoshy KD, Lawless AL, Maki KC. A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutr J. 2015;14:17. PubMed ↩︎ ↩︎
Fuller NR, Caterson ID, Sainsbury A, et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study—a 3-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015;101(4):705-13. PubMed ↩︎
Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020;368:m513. PubMed ↩︎
Godos J, Micek A, Brzostek T, et al. Egg consumption and cardiovascular risk: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Nutr. 2021;60(4):1833-1862. PubMed ↩︎
Zhao B, Gan L, Graubard BI, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022;145(20):1506-1520. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
