ផ្លែបឺរលែងត្រូវបានប្រើប្រាស់តែក្នុង guacamole ទៀតហើយ។ សព្វថ្ងៃនេះ វាជាអាហារសំខាន់ក្នុងគ្រួសារនៅទូទាំងសហរដ្ឋអាមេរិក និងនៅផ្នែកផ្សេងទៀតនៃពិភពលោក។
ផ្លែបឺរគឺជាផ្លែឈើដែលមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាអាហារដែលមានកាឡូរី និងខ្លាញ់ទាបបំផុតនោះទេ។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
ការពិតអំពីអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ផ្លែបឺរ
ផ្លែបឺរគឺជាផ្លែឈើដែលមានរាងដូចផ្លែពែរពីដើមបឺរ។ វាមានសម្បកបៃតងក្រាស់ និងមានគ្រាប់ធំមួយហៅថា គ្រាប់។ ផ្លែបឺរ Hass គឺជាពូជដែលត្រូវបានដាំដុះច្រើនបំផុតនៅទូទាំងពិភពលោក និងជារឿងធម្មតាបំផុតនៅសហរដ្ឋអាមេរិក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Amanda K.
មាននៅលើ App Storeនៅពេលវាទុំ ផ្លែបឺរប្រែពីពណ៌បៃតងចាស់ទៅខ្មៅ។ វាមានទំហំខុសៗគ្នា ដោយផ្លែបឺរភាគច្រើននៅក្នុងហាងលក់គ្រឿងទេសមានទំហំមធ្យម។
ទំហំបម្រើដែលបានណែនាំគឺប្រហែលមួយភាគប្រាំនៃផ្លែបឺរទំហំមធ្យម។ នេះជាការមើលចំនួនកាឡូរី និងខ្លាញ់នៅក្នុងផ្លែបឺរ៖
- ១ ចំណែក (១/៥ នៃផ្លែបឺរ) មាន ៥០ កាឡូរី និង ៤.៥ ក្រាមនៃខ្លាញ់
- ១/២ នៃផ្លែបឺរ (មធ្យម) មាន ១៣០ កាឡូរី និង ១២ ក្រាមនៃខ្លាញ់
- ១ ផ្លែបឺរ (មធ្យម ទាំងមូល) មាន ២៥០ កាឡូរី និង ២៣ ក្រាមនៃខ្លាញ់
តើខ្លាញ់នៅក្នុងផ្លែបឺរល្អសម្រាប់សុខភាពទេ?
ផ្លែបឺរមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាខ្លាញ់ឆ្អែតដែលរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញលេញមួយចំនួន សាច់ក្រហម និងអាហារសម្រន់ភាគច្រើននោះទេ។ សមាគមបេះដូងអាមេរិក (AHA) ណែនាំឱ្យកំណត់ការទទួលទានខ្លាញ់ឆ្អែត ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការវិភាគមេតាឆ្នាំ ២០១១ បានរកឃើញថាគ្មានទំនាក់ទំនងផ្ទាល់រវាងខ្លាញ់ឆ្អែត ជំងឺបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលនោះទេ។ វាអាចជាខ្លាញ់ trans ដែលរកឃើញនៅក្នុងប្រេងអ៊ីដ្រូសែនមួយផ្នែកដូចជា margarine ដែលដើរតួនាទីធំជាង។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ AHA រក្សាគោលការណ៍ណែនាំបច្ចុប្បន្នរបស់ខ្លួន។
ផ្លែបឺរមានតែបរិមាណតិចតួចនៃខ្លាញ់ឆ្អែតប៉ុណ្ណោះ។ ខ្លាញ់ភាគច្រើននៅក្នុងផ្លែបឺរគឺជាអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated (MUFAs) ដែលត្រូវបានគេគិតថាកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលសរុប និងកូលេស្តេរ៉ុល “អាក្រក់” (LDL) ខណៈពេលដែលបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល “ល្អ” (HDL)។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀតនៃការញ៉ាំផ្លែបឺរ
ផ្លែបឺរអាចដើរតួនាទីក្នុងការការពារជំងឺមហារីក។ ការសិក្សាបង្ហាញថា សារធាតុ phytochemicals នៅក្នុងផ្លែបឺរអាចទប់ស្កាត់ការលូតលាស់ និងបណ្តាលឱ្យកោសិកាងាប់នៅក្នុងកោសិកាមុនមហារីក និងកោសិកាមហារីក។
ផ្លែបឺរគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃអាហារ ដែលជួយការពារការទល់លាមក។ ការបម្រើមួយមានជាតិសរសៃ ២ ក្រាម។ ជាតិសរសៃក៏ជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ ដែលអាចការពារការញ៉ាំច្រើនពេក។
អ្នកចូលរួមការសិក្សាដែលមានទម្ងន់លើស និងធាត់ល្មម ដែលបានញ៉ាំប្រហែលពាក់កណ្តាលនៃផ្លែបឺរ Hass នៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ មានអារម្មណ៍ឆ្អែតរយៈពេលពី ៣ ទៅ ៥ ម៉ោងក្រោយមក។ កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់ពួកគេនៅតែមានស្ថេរភាពជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកចូលរួមដែលញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់ដែលគ្មានផ្លែបឺរ។
របាយការណ៍ឆ្នាំ ២០១៣ បានរកឃើញថា ការញ៉ាំផ្លែបឺរត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកែលម្អគុណភាពរបបអាហារទាំងមូល ការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹម និងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស។
វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែនៅក្នុងផ្លែបឺរ
សាច់ក្រហមអាចជំរុញការរលាកនៅក្នុងរាងកាយ មួយផ្នែកដោយសារតែមាតិកាខ្លាញ់ឆ្អែតរបស់វា។ ការរលាកគឺជាកត្តាហានិភ័យសក្តានុពលមួយទៀតសម្រាប់ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ ផ្លែបឺរអាចជួយកាត់បន្ថយការរលាក។
ការសិក្សាតូចមួយឆ្នាំ ២០១២ បានរកឃើញថា ការញ៉ាំពាក់កណ្តាលនៃផ្លែបឺរ Hass ជាមួយប៊ឺហ្គឺរ ជំនួសឱ្យការញ៉ាំប៊ឺហ្គឺរតែឯង បានជួយកាត់បន្ថយការផលិតសារធាតុដែលជំរុញការរលាកនៅក្នុងរាងកាយ។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ផ្លែបឺរអាចជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមជាក់លាក់ពីអាហារផ្សេងទៀត។
ផ្លែបឺរគ្មានកូលេស្តេរ៉ុល គ្មានសូដ្យូម និងមានជាតិស្ករទាប។ វាជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន រួមមាន៖
- វីតាមីន A
- វីតាមីន K
- វីតាមីន C
- វីតាមីន E
- ជាតិដែក
- ប៉ូតាស្យូម
- ស័ង្កសី
- ម៉ង់ហ្គាណែស
- វីតាមីន B (លើកលែងតែ វីតាមីន B12)
- Choline
- Betaine
- កាល់ស្យូម
- ម៉ាញ៉េស្យូម
- ផូស្វ័រ
- ទង់ដែង
- ហ្វូលេត
តើអ្នកគួរញ៉ាំគ្រាប់ផ្លែបឺរទេ?
អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់បានលឺអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការញ៉ាំគ្រាប់ផ្លែបឺរ។ ការស្រាវជ្រាវដែលកំពុងលេចឡើងបង្ហាញថា គ្រាប់អាចមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងមេរោគ និងប្រឆាំងការរលាក។
លក្ខណៈសម្បត្តិទាំងនេះអាចជួយដល់ស្ថានភាពសុខភាពមួយចំនួន ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវភាគច្រើនបានប្រើប្រាស់សារធាតុចម្រាញ់ពីគ្រាប់ផ្លែបឺរ មិនមែនគ្រាប់ផ្លែបឺរស្រស់ទាំងមូលនោះទេ។ វាមិនទាន់ត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅឡើយទេថាតើគ្រាប់ផ្លែបឺរមានសុវត្ថិភាពក្នុងការញ៉ាំដែរឬទេ។
វិធីសាស្រ្តដើម្បីបញ្ចូលផ្លែបឺរទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក
ផ្លែបឺរដែលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់មានរសជាតិដូចគ្រាប់។ សាកល្បងយុទ្ធសាស្ត្រទាំងនេះសម្រាប់ការបន្ថែមវាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ប្រចាំថ្ងៃ៖ តើអ្នកគួរញ៉ាំជាតិខ្លាញ់ប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?
ញ៉ាំផ្លែបឺរសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក
- លាបផ្លែបឺរកិនលើនំប៉័ងអាំងជំនួសប៊ឺ។
- ដាក់ផ្លែបឺរហាន់ជាដុំៗពីលើស៊ុតចៀន។
- បំបែកស៊ុតចូលទៅក្នុងពាក់កណ្តាលផ្លែបឺរ (មានសម្បក) ហើយដុតនំនៅសីតុណ្ហភាព ៤២៥° ប្រហែល ២០ នាទី។
ញ៉ាំផ្លែបឺរសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ ឬអាហារពេលល្ងាច
- បន្ថែមផ្លែបឺរហាន់ជាដុំៗទៅក្នុងសាឡាត់មាន់ ឬសាឡាត់ត្រីធូណា។
- បន្ថែមផ្លែបឺរកិនទៅក្នុងដំឡូងបារាំងដុតជំនួសក្រែមជូរ។
- កូរផ្លែបឺរកិនចូលទៅក្នុងប៉ាស្តាក្តៅជំនួសទឹកជ្រលក់ marinara ។
- ដាក់ចំណិតផ្លែបឺរពីលើប៊ឺហ្គឺរដែលអ្នកចូលចិត្ត។
សេចក្តីសង្ខេប
ផ្លែបឺរមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែវាមិនផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសិទ្ធិក្នុងការញ៉ាំវាឥតឈប់ឈរនោះទេ។ ទោះបីជាមានទម្រង់អាហារូបត្ថម្ភដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍របស់វាក៏ដោយ ការញ៉ាំច្រើនពេកអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
នៅពេលទទួលទានជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ផ្លែបឺរអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។ កុំញ៉ាំផ្លែបឺរបន្ថែមពីលើអាហារដែលមិនល្អសម្រាប់សុខភាព។ ផ្ទុយទៅវិញ ជំនួសអាហារដែលមិនល្អសម្រាប់សុខភាពនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ដូចជាការលាបនំប៉័ងជាមួយផ្លែបឺរ។
ចំណាំ: ប្រសិនបើអ្នកមានអាឡែស៊ីទៅនឹងជ័រ សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលញ៉ាំផ្លែបឺរ។ ប្រហែល ៥០ ភាគរយនៃអ្នកដែលមានអាឡែស៊ីទៅនឹងជ័របង្ហាញពីប្រតិកម្មឆ្លងទៅនឹងផ្លែឈើមួយចំនួនដូចជា ផ្លែបឺរ ចេក និងគីវី។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
