បើអ្នកធ្លាប់ព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺពីសារៈសំខាន់នៃ «កាឡូរីចូលធៀបនឹងកាឡូរីចេញ»។
គោលគំនិតនេះគឺផ្អែកលើគំនិតដែលថា ដរាបណាអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងអ្វីដែលអ្នកដុត អ្នកនឹងស្រកទម្ងន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សមួយចំនួនទទូចថា ប្រភេទអាហារដែលអ្នកញ៉ាំសំខាន់ជាងចំនួនកាឡូរីដែលវាមាន — ទាំងក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាពរយៈពេលវែង។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
David L.
មាននៅលើ App Storeអត្ថបទនេះស្វែងយល់ថាតើគំរូ «កាឡូរីចូលធៀបនឹងកាឡូរីចេញ» ពិតជាសំខាន់ដែរឬទេ។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើគំរូ «កាឡូរីចូល កាឡូរីចេញ» ជាអ្វី?
គំរូ «កាឡូរីចូលធៀបនឹងកាឡូរីចេញ» គឺផ្អែកលើគំនិតដែលថា ដើម្បីរក្សាទម្ងន់ថេរ ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកញ៉ាំត្រូវតែត្រូវគ្នាទៅនឹងចំនួនដែលអ្នកដុត។
«កាឡូរីចូល» សំដៅលើកាឡូរីដែលអ្នកទទួលបានពីអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ ខណៈពេលដែល «កាឡូរីចេញ» គឺជាចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុត។
មានដំណើរការរាងកាយសំខាន់ៗចំនួនបីដែលដុតកាឡូរី៖
- មេតាបូលីសមូលដ្ឋាន។ រាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់កាឡូរីភាគច្រើនដែលអ្នកទទួលបានពីអាហារដើម្បីទ្រទ្រង់មុខងារមូលដ្ឋាន ដូចជាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។ នេះត្រូវបានគេហៅថាអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន (BMR) របស់អ្នក។
- ការរំលាយអាហារ។ ប្រហែល 10-15% នៃកាឡូរីដែលអ្នកញ៉ាំត្រូវបានប្រើប្រាស់ដើម្បីជំរុញការរំលាយអាហារ។ នេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ (TEF) ហើយប្រែប្រួលអាស្រ័យលើអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ។
- សកម្មភាពរាងកាយ។ កាឡូរីដែលនៅសល់ដែលអ្នកទទួលបានពីរបបអាហាររបស់អ្នកគឺសម្រាប់ជំរុញសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក រួមទាំងការហាត់ប្រាណ និងកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃដូចជាការដើរ ការអាន និងការលាងចាន។
នៅពេលដែលចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទានពីអាហារត្រូវគ្នាទៅនឹងចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតដើម្បីទ្រទ្រង់មេតាបូលីស ការរំលាយអាហារ និងសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក ទម្ងន់របស់អ្នកនឹងនៅថេរ។
ដូច្នេះ គំរូ «កាឡូរីចូលធៀបនឹងកាឡូរីចេញ» គឺពិតជាត្រឹមត្រូវ។ អ្នកត្រូវការកង្វះកាឡូរីដើម្បីសម្រកទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ រាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់កាឡូរីដែលអ្នកទទួលបានពីអាហារដើម្បីជំរុញអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន (BMR) ការរំលាយអាហារ និងសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទានត្រូវគ្នាទៅនឹងចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុត ទម្ងន់របស់អ្នកនឹងនៅថេរ។
ការសម្រកទម្ងន់ទាមទារកង្វះកាឡូរី
ពីទស្សនៈជីវសាស្រ្ត អ្នកត្រូវញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងអ្វីដែលអ្នកដុតដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ គ្មានផ្លូវផ្សេងទេ។
នៅពេលដែលតម្រូវការថាមពលរបស់រាងកាយអ្នកត្រូវបានបំពេញ កាឡូរីបន្ថែមត្រូវបានរក្សាទុកសម្រាប់ប្រើប្រាស់នាពេលអនាគត — ខ្លះនៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នកជា glycogen ប៉ុន្តែភាគច្រើនជាខ្លាញ់។ ដូច្នេះ ការញ៉ាំកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកដុតនឹងធ្វើឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់ ខណៈពេលដែលការញ៉ាំតិចជាងអ្វីដែលអ្នកត្រូវការនឹងធ្វើឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់។
ការសិក្សាមួយចំនួនធ្វើឱ្យវាហាក់ដូចជាអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំសំខាន់ជាងបរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំ ដោយបង្កប់ន័យថាបរិមាណកាឡូរីនៃរបបអាហាររបស់អ្នកមិនពាក់ព័ន្ធសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាទាំងនេះគឺផ្អែកលើការសន្មត់ខុសមួយចំនួន។
ជាឧទាហរណ៍ អ្នកដែលទទូចថា របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជួយមនុស្សស្រកទម្ងន់បានច្រើន ទោះបីជាញ៉ាំកាឡូរីដូចគ្នា (ឬច្រើនជាងនេះ) ក៏ដោយ ជារឿយៗពឹងផ្អែកលើកំណត់ហេតុរបបអាហារដើម្បីប៉ាន់ស្មានការទទួលទានកាឡូរី។
បញ្ហាគឺថាកំណត់ហេតុរបបអាហារគឺមិនត្រឹមត្រូវខ្លាំងណាស់ សូម្បីតែនៅពេលដែលបំពេញដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភក៏ដោយ។
លើសពីនេះ ការសិក្សាមួយចំនួនរាយការណ៍តែបរិមាណទម្ងន់សរុបដែលបានស្រក ដោយមិនបាននិយាយថាតើការស្រកទម្ងន់នោះបានមកពីការបាត់បង់សាច់ដុំ ខ្លាញ់ ឬទឹកនោះទេ។
របបអាហារផ្សេងៗគ្នាជះឥទ្ធិពលដល់ការបាត់បង់សាច់ដុំ និងទឹកខុសៗគ្នា ដែលអាចធ្វើឱ្យវាហាក់ដូចជាពួកវាមានប្រសិទ្ធភាពជាងសម្រាប់ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ នៅពេលដែលនេះមិនមែនជាការពិត។
ការសិក្សាដែលគ្រប់គ្រងកត្តាទាំងនេះបង្ហាញជាបន្តបន្ទាប់ថា ការសម្រកទម្ងន់តែងតែបណ្តាលមកពីកង្វះកាឡូរី។ នេះជាការពិតដោយមិនគិតពីថាតើកាឡូរីរបស់អ្នកបានមកពីកាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ ឬប្រូតេអ៊ីននោះទេ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ «កាឡូរីចូល» របស់អ្នកត្រូវតែតិចជាង «កាឡូរីចេញ» របស់អ្នក។ កត្តាមួយចំនួនអាចធ្វើឱ្យកាឡូរីហាក់ដូចជាមិនពាក់ព័ន្ធសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវដែលគ្រប់គ្រងកត្តាទាំងនេះបង្ហាញថា ការសម្រកទម្ងន់តែងតែទាមទារកង្វះកាឡូរី។
សុខភាពគឺលើសពី «កាឡូរីចូល កាឡូរីចេញ»
ខណៈពេលដែលគំរូ «កាឡូរីចូលធៀបនឹងកាឡូរីចេញ» សំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ មិនមែនកាឡូរីទាំងអស់សុទ្ធតែស្មើគ្នាទេនៅពេលនិយាយអំពីសុខភាពរបស់អ្នក។
នោះដោយសារតែអាហារផ្សេងៗគ្នាមានផលប៉ះពាល់ខុសៗគ្នាទៅលើដំណើរការផ្សេងៗនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក ដោយមិនគិតពីបរិមាណកាឡូរី។
ការអានដែលបានណែនាំ: ស្ករសូក្រូស គ្លុយកូស ហ្វ្រុចតូស៖ តើខុសគ្នាដូចម្តេច?
ប្រភពកាឡូរីជះឥទ្ធិពលដល់អរម៉ូន និងសុខភាពរបស់អ្នកខុសៗគ្នា
អាហារផ្សេងៗគ្នាអាចជះឥទ្ធិពលដល់កម្រិតអរម៉ូនរបស់អ្នកតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា។
ផលប៉ះពាល់ខុសគ្នានៃគ្លុយកូស និងហ្វ្រូកតូសជាឧទាហរណ៍ដ៏ល្អ។ ជាតិស្ករសាមញ្ញទាំងពីរនេះផ្តល់កាឡូរីក្នុងបរិមាណដូចគ្នាទៅនឹងក្រាម ប៉ុន្តែរាងកាយរបស់អ្នករំលាយពួកវាខុសគ្នាទាំងស្រុង។
របបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយហ្វ្រូកតូសបន្ថែមច្រើនពេកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ការកើនឡើងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីដ និង LDL (ខ្លាញ់អាក្រក់) ខ្ពស់ជាងរបបអាហារដែលផ្តល់កាឡូរីក្នុងបរិមាណដូចគ្នាពីគ្លុយកូស។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ផ្លែឈើដែលមានហ្វ្រូកតូសធម្មជាតិ រួមជាមួយនឹងជាតិសរសៃ និងទឹក មិនមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដូចគ្នានោះទេ។
លើសពីនេះ ប្រភេទខ្លាញ់ដែលមាននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចមានផលប៉ះពាល់ខុសៗគ្នាទៅលើកម្រិតអរម៉ូនបន្តពូជរបស់អ្នក។ ជាឧទាហរណ៍ របបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ polyunsaturated ហាក់ដូចជាបង្កើនការមានកូនចំពោះស្ត្រីដែលមានសុខភាពល្អ។
លើសពីនេះ ការជំនួសខ្លាញ់ឆ្អែតដោយខ្លាញ់មិនឆ្អែតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត ទោះបីជាប្រភេទទាំងពីរផ្តល់កាឡូរីក្នុងបរិមាណដូចគ្នាទៅនឹងក្រាមក៏ដោយ។
ប្រភេទអាហារដែលអ្នកញ៉ាំជះឥទ្ធិពលដល់អារម្មណ៍ឆ្អែតរបស់អ្នក
ការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នកជះឥទ្ធិពលដល់ភាពឃ្លាន និងអារម្មណ៍ឆ្អែតរបស់អ្នក។
ជាឧទាហរណ៍ ការញ៉ាំសណ្តែក 100 កាឡូរីនឹងកាត់បន្ថយភាពឃ្លានរបស់អ្នកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពជាងការញ៉ាំស្ករគ្រាប់ 100 កាឡូរី។
នោះដោយសារតែអាហារដែលសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ឬជាតិសរសៃគឺឆ្អែតជាងអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះតិច។
ស្ករគ្រាប់ដែលទាបជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន ទំនងជានឹងធ្វើឱ្យអ្នកញ៉ាំច្រើនពេកនៅពេលក្រោយក្នុងថ្ងៃនោះ ដែលកាត់បន្ថយលទ្ធភាពដែល «កាឡូរីចូល» របស់អ្នកនឹងត្រូវគ្នាទៅនឹង «កាឡូរីចេញ» របស់អ្នក។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ហ្វ្រូកតូសមានទំនោរទៅបង្កើនកម្រិតអរម៉ូនឃ្លាន ghrelin ច្រើនជាងគ្លុយកូស។
វាក៏មិនជំរុញមជ្ឈមណ្ឌលឆ្អែតនៅក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នកតាមរបៀបដូចគ្លុយកូសដែរ ដូច្នេះអ្នកនឹងមិនមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបន្ទាប់ពីញ៉ាំហ្វ្រូកតូសដូចដែលអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍បន្ទាប់ពីញ៉ាំគ្លុយកូសនោះទេ។
នេះជាមូលហេតុដែលអាហារកែច្នៃភាគច្រើនដែលសម្បូរទៅដោយហ្វ្រូកតូស ប៉ុន្តែគ្មានប្រូតេអ៊ីន ឬជាតិសរសៃ ជាទូទៅធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកក្នុងការរក្សាតុល្យភាពថាមពល។
ការអានដែលបានណែនាំ: សមាមាត្រម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ | គន្លឹះរបបអាហារ
ប្រភពកាឡូរីមានផលប៉ះពាល់ខុសៗគ្នាទៅលើមេតាបូលីសរបស់អ្នក
អាហារជះឥទ្ធិពលដល់មេតាបូលីសរបស់អ្នកខុសៗគ្នា។ ជាឧទាហរណ៍ ខ្លះទាមទារការងារច្រើនដើម្បីរំលាយ ស្រូបយក ឬរំលាយជាងខ្លះទៀត។ រង្វាស់ដែលប្រើដើម្បីកំណត់បរិមាណការងារនេះត្រូវបានគេហៅថាឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ (TEF)។
TEF កាន់តែខ្ពស់ អាហារកាន់តែត្រូវការថាមពលដើម្បីរំលាយ។ ប្រូតេអ៊ីនមាន TEF ខ្ពស់បំផុត ខណៈពេលដែលខ្លាញ់មានទាបបំផុត។ នេះមានន័យថា របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ទាមទារកាឡូរីច្រើនដើម្បីរំលាយជាងរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនទាប។
នេះជាមូលហេតុដែលការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគេនិយាយថាជួយជំរុញមេតាបូលីសរបស់អ្នកក្នុងកម្រិតធំជាងការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត ឬខ្លាញ់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ TEF នៃអាហារហាក់ដូចជាមានផលប៉ះពាល់តិចតួចប៉ុណ្ណោះទៅលើតុល្យភាពកាឡូរីរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ អាហារផ្សេងៗគ្នាអាចជះឥទ្ធិពលដល់អរម៉ូន ភាពឃ្លាន អារម្មណ៍ឆ្អែត និងមេតាបូលីសរបស់អ្នកខុសៗគ្នា ដោយមិនគិតពីចំនួនកាឡូរីដែលពួកវាមាន។ ដូច្នេះ នៅពេលនិយាយអំពីសុខភាពរបស់អ្នក មិនមែនកាឡូរីទាំងអស់សុទ្ធតែស្មើគ្នានោះទេ។
ហេតុអ្វីបានជាដង់ស៊ីតេសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់
បរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអាហារមានក្នុងមួយកាឡូរីអាចប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំង។
អាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ផ្តល់បរិមាណវីតាមីន រ៉ែ និងសមាសធាតុមានប្រយោជន៍ខ្ពស់ជាងក្នុងមួយក្រាមបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមទាប។
ជាឧទាហរណ៍ ផ្លែឈើមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ជាងនំដូណាត់។ កាឡូរីសម្រាប់កាឡូរី ផ្លែឈើនឹងផ្តល់វីតាមីន រ៉ែ និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិមានប្រយោជន៍ក្នុងកម្រិតធំជាង។
ឧទាហរណ៍ផ្សេងទៀតនៃអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់រួមមាន បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សាច់ ត្រី បសុបក្សី ផលិតផលទឹកដោះគោ និងគ្រាប់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមិនមានជាតិប្រៃ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត អាហារកែច្នៃ រួមទាំងប៉ាស្តាពណ៌ស ភេសជ្ជៈ នំខូគី ដំឡូងបារាំងបំពង ការ៉េម និងគ្រឿងស្រវឹង ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានដង់ស៊ីតេសារធាតុចិញ្ចុឹមទាប។
របបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាបន្តបន្ទាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង ហើយថែមទាំងអាចជួយឱ្យអ្នករស់បានយូរទៀតផង។
គំរូ «កាឡូរីចូលធៀបនឹងកាឡូរីចេញ» មិនបានគិតគូរពីដង់ស៊ីតេសារធាតុចិញ្ចឹមទេ ដែលជាហេតុផលដ៏ល្អដើម្បីសង្ស័យពីសារៈសំខាន់របស់វានៅពេលនិយាយអំពីសុខភាពរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ កាឡូរីសម្រាប់កាឡូរី អាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពរបស់អ្នកច្រើនជាងអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមទាប។ គំរូ «កាឡូរីចូលធៀបនឹងកាឡូរីចេញ» មិនបានគិតគូរពីចំណុចនេះទេ ដែលកាត់បន្ថយសារៈសំខាន់របស់វានៅពេលនិយាយអំពីសុខភាពរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប
ពីទស្សនៈជីវសាស្រ្តសុទ្ធសាធ គំរូ «កាឡូរីចូលធៀបនឹងកាឡូរីចេញ» សំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
អ្នកនឹងស្រកទម្ងន់បានលុះត្រាតែអ្នកទទួលទានកាឡូរីតិចជាងអ្វីដែលអ្នកដុត ដោយមិនគិតពីប្រភេទអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គំរូនេះមិនបានគិតគូរពីដង់ស៊ីតេសារធាតុចិញ្ចឹមទេ ដែលពាក់ព័ន្ធយ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងសុខភាពរបស់អ្នក។ លើសពីនេះ អាហារផ្សេងៗគ្នាអាចជះឥទ្ធិពលដល់អរម៉ូន មេតាបូលីស ភាពឃ្លាន និងអារម្មណ៍ឆ្អែតរបស់អ្នកខុសៗគ្នា ដែលជាលទ្ធផលជះឥទ្ធិពលដល់ការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក។
តាមការអនុវត្តជាក់ស្តែង អាហារមួយចំនួនអាចធ្វើឱ្យអ្នកងាយស្រួលក្នុងការរក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ ខណៈពេលដែលបង្កើនប្រសិទ្ធភាពសុខភាពរួមរបស់អ្នក។ ការផ្តោតតែលើកាឡូរីអាចធ្វើឱ្យអ្នកខកខានរូបភាពធំ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
