ការដើរគឺជាទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដែលអាចជួយសម្រកទម្ងន់ និងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពផ្សេងទៀត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត មនុស្សជាច្រើនមិនចាត់ទុកការដើរថាមានប្រសិទ្ធភាព ឬមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។
អត្ថបទនេះពន្យល់ថាតើការដើរមួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បានដែរឬទេ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
David L.
មាននៅលើ App Storeនៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មានពេលដើរ?
ភាពសាមញ្ញនៃការដើរធ្វើឱ្យវាក្លាយជាសកម្មភាពដ៏ទាក់ទាញសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន — ជាពិសេសអ្នកដែលចង់ដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែម។
ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញពេលដើរអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន ជាពិសេសទម្ងន់ និងល្បឿនដើររបស់អ្នក។
ជាឯកសារយោង ល្បឿនដើរជាមធ្យមគឺ 3 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង (4.8 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង)។ អ្នកដើរកាន់តែលឿន និងទម្ងន់កាន់តែច្រើន អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន។
ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកកំពុងដើរប្រហែល 3 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង (4.8 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង) ជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួន 180 ផោន (82 គីឡូក្រាម) អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីជាមធ្យម 300!
កត្តាផ្សេងទៀតដែលជះឥទ្ធិពលដល់ចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតរួមមាន ស្ថានភាពដី សីតុណ្ហភាពខាងក្រៅ/ក្នុងផ្ទះ និងអាយុ និងភេទរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញពេលដើរអាស្រ័យជាចម្បងលើទម្ងន់ និងល្បឿនដើររបស់អ្នក។ ការដើរកាន់តែលឿនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើនក្នុងមួយម៉ោង។
ការដើរអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់
ការដើរ 1 ម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរី ហើយជាលទ្ធផល សម្រកទម្ងន់។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រីដែលមានទម្ងន់មធ្យម 11 នាក់បានស្រកទម្ងន់ជាមធ្យម 17 ផោន (7.7 គីឡូក្រាម) ឬ 10% នៃទម្ងន់ខ្លួនដំបូងរបស់ពួកគេ បន្ទាប់ពីដើរលឿនជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 6 ខែ។
ស្ត្រីទាំងនោះបានបង្កើនរយៈពេលដើររបស់ពួកគេបន្តិចម្តងៗក្នុងរយៈពេល 6 ខែដើម្បីឈានដល់អតិបរមា 1 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ប៉ុន្តែបានស្រកទម្ងន់តិចតួចរហូតដល់ពួកគេដើរយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
លទ្ធផលនេះបង្ហាញថាពេលវេលាដែលចំណាយក្នុងការដើរអាចទាក់ទងនឹងការសម្រកទម្ងន់។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានកត់សម្គាល់ថាស្ត្រីដែលមានជំងឺធាត់ដែលដើរ 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 50-70 នាទីបានស្រកប្រហែល 6 ផោន (2.7 គីឡូក្រាម) ក្នុងរយៈពេល 12 សប្តាហ៍ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងស្ត្រីដែលមិនបានដើរ។
រួមផ្សំជាមួយរបបអាហាររបស់អ្នក
ខណៈពេលដែលការដើរដោយខ្លួនឯងអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ វាមានប្រសិទ្ធភាពជាងនៅពេលផ្សំជាមួយរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប។
នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល 12 សប្តាហ៍ មនុស្សដែលមានជំងឺធាត់បានកាត់បន្ថយកាឡូរី 500-800 ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្រុមមួយបានដើរ 3 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងល្បឿន 3.7 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង (6 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង) ខណៈដែលក្រុមផ្សេងទៀតមិនបានដើរ។
ខណៈពេលដែលក្រុមទាំងពីរបានស្រកទម្ងន់យ៉ាងច្រើន អ្នកដែលនៅក្នុងក្រុមដើរបានស្រកប្រហែល 4 ផោន (1.8 គីឡូក្រាម) ច្រើនជាងជាមធ្យម ជាងអ្នកដែលមិនបានដើរ។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការសម្រកទម្ងន់ក៏អាចត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយថាតើអ្នកដើរជាបន្តបន្ទាប់ ឬក្នុងរយៈពេលខ្លី។
នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល 24 សប្តាហ៍ ស្ត្រីដែលមានទម្ងន់លើស ឬធាត់បានកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់ពួកគេ 500-600 ក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយបានដើរលឿនរយៈពេល 50 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ឬធ្វើលំហាត់ប្រាណពីរដងរយៈពេល 25 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។
អ្នកដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លីៗពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃបានស្រក 3.7 ផោន (1.7 គីឡូក្រាម) ច្រើនជាងអ្នកដែលដើរជាបន្តបន្ទាប់រយៈពេល 50 នាទី។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាផ្សេងទៀតបង្ហាញថាគ្មានភាពខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់រវាងការដើរជាបន្តបន្ទាប់ និងការដើរមិនទៀងទាត់នោះទេ។
ដូច្នេះ អ្នកគួរតែជ្រើសរើសទម្លាប់ណាដែលសាកសមបំផុតសម្រាប់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការសិក្សាជាច្រើនបានបញ្ជាក់ថាការដើរជួយសម្រកទម្ងន់ ជាពិសេសនៅពេលផ្សំជាមួយរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប។
តើអ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានប៉ុន្មានដោយការដើរ 1 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ?
ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវតែទទួលទានកាឡូរីតិចជាងអ្វីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
អ្នកអាចបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញតាមរយៈការហាត់ប្រាណដូចជាការដើរ កាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទាន ឬទាំងពីរ។
គេតែងតែនិយាយថា 1 ផោន (0.45 គីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួនគឺស្មើនឹង 3,500 កាឡូរី។ ផ្អែកលើទ្រឹស្តីនេះ អ្នកនឹងត្រូវកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក 500 សម្រាប់រយៈពេល 7 ថ្ងៃដើម្បីស្រក 1 ផោន (0.45 គីឡូក្រាម) ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ទោះបីជាច្បាប់នេះមិនគិតពីមនុស្សដែលមានភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទាប ក៏ដូចជាការថយចុះនៃការដុតបំផ្លាញកាឡូរីដែលកើតឡើងជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ ក៏ការកាត់បន្ថយកាឡូរី 500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនដែលចង់សម្រកទម្ងន់។
ផ្នែកមួយនៃការកាត់បន្ថយនេះអាចសម្រេចបានដោយការដើរ 1 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ខណៈពេលដែលអ្នកក៏អាចកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទានបន្តិចម្តងៗផងដែរ។
អាស្រ័យលើការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក ការកាត់បន្ថយ 500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃអាចនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ 0.5-2 ផោន (0.2-0.9 គីឡូក្រាម) ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
សេចក្តីសង្ខេប: ការកាត់បន្ថយ 500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនដែលចង់សម្រកទម្ងន់។ អ្នកអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីមួយចំនួនទាំងនេះដោយការដើរមួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មាននៅពេលដើរ ១០,០០០ ជំហាន? | គន្លឹះសុខភាព
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀតនៃការដើរ
ក្រៅពីការសម្រកទម្ងន់ ការដើរមានអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតជាច្រើន ជាពិសេសនៅពេលអ្នកដើរច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 30-60 នាទី។ ផលប៉ះពាល់សុខភាពទាំងនេះរួមមាន:
- កាត់បន្ថយ LDL (កូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់)
- បង្កើន HDL (កូលេស្តេរ៉ុលល្អ)
- កែលម្អអារម្មណ៍
- កាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម
អត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះនាំឱ្យកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងអត្រាមរណភាពសរុប ក៏ដូចជាកែលម្អគុណភាពជីវិត។
លើសពីនេះ ការដើរបន្ថែម 30 នាទី ក្រៅពីសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃធម្មតារបស់អ្នក ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់តិចជាងមុនតាមពេលវេលា។ នេះគួរឱ្យកត់សម្គាល់ព្រោះមនុស្សពេញវ័យមានទំនោរឡើងទម្ងន់ 1.1-2.2 ផោន (0.5-1 គីឡូក្រាម) ក្នុងមួយឆ្នាំ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការដើរត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនក្រៅពីការសម្រកទម្ងន់ រួមទាំងការកែលម្អអារម្មណ៍ និងគុណភាពជីវិត ក៏ដូចជាការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។
របៀបចាប់ផ្តើមដើរប្រចាំថ្ងៃ
ការដើរគឺជាទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដែលមនុស្សភាគច្រើនអាចចូលរួមបាន។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនរយៈពេល និងអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។
ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម ការដើរលឿនក្នុងរយៈពេលយូរអាចធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំង ឈឺចាប់ និងបាត់បង់ការលើកទឹកចិត្ត។
ផ្ទុយទៅវិញ ចាប់ផ្តើមដោយការដើរ 10-15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងល្បឿនស្រួល។
ពីទីនោះ អ្នកអាចបង្កើនពេលវេលាដើររបស់អ្នក 10-15 នាទីរៀងរាល់សប្តាហ៍រហូតដល់អ្នកឈានដល់ 1 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ឬរយៈពេលផ្សេងទៀតដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ។
បន្ទាប់ពីនេះ ប្រសិនបើចង់បាន អ្នកអាចធ្វើការលើការបង្កើនល្បឿនដើររបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមដើរជាការហាត់ប្រាណ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការបង្កើនកម្លាំងរបស់អ្នកដោយបង្កើនរយៈពេល និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការដើររបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើការដើរអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះដោយរបៀបណា
របៀបរក្សាការលើកទឹកចិត្ត
ដូចទៅនឹងរបបហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជាការល្អក្នុងការផ្លាស់ប្តូរអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងម្តងម្កាលដើម្បីរក្សាទម្លាប់របស់អ្នកឱ្យទាក់ទាញ និងប្រកួតប្រជែង។ នេះគឺជាគន្លឹះមួយចំនួន:
- កែប្រែផ្លូវរបស់អ្នក។ ដើរលើផ្លូវកង់ នៅក្នុងសង្កាត់ផ្សេង ឬនៅផ្សារទំនើបក្នុងស្រុករបស់អ្នក ឬដើរតាមផ្លូវដែលអ្នកតែងតែដើរក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។
- បំបែកពេលវេលាដើររបស់អ្នក។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើរ 60 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកពេលវេលានេះជាការដើរពីរដងរយៈពេល 30 នាទី។
- ផ្លាស់ប្តូរពេលវេលាដើររបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកដើរជាប្រចាំនៅពេលព្រឹក សូមសាកល្បងពេលល្ងាច ឬផ្ទុយមកវិញ។
- ដើរជាមួយដៃគូ។ ការដើរជាមួយដៃគូផ្តល់នូវការទទួលខុសត្រូវ និងអាចរក្សាការលើកទឹកចិត្តរបស់អ្នក។
- ស្តាប់សៀវភៅអូឌីយ៉ូ ឬផតខាស។ រក្សាខ្លួនអ្នកឱ្យសប្បាយដោយស្តាប់សៀវភៅអូឌីយ៉ូ ឬផតខាសដែលអ្នកចូលចិត្ត។
- ផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនឯង។ ផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនឯងម្តងម្កាលជាមួយនឹងស្បែកជើងដើរថ្មី ឬសម្លៀកបំពាក់។
នៅពេលអ្នកស្រកទម្ងន់ វាជារឿងសំខាន់ផងដែរក្នុងការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេដើររបស់អ្នក។ នោះគឺដោយសារតែរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការកាឡូរីតិចជាងមុនដើម្បីអនុវត្តសកម្មភាពរាងកាយដូចគ្នានៅទម្ងន់ខ្លួនស្រាលជាងទម្ងន់ខ្លួនធ្ងន់។
ឧទាហរណ៍ មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 150 ផោន (68 គីឡូក្រាម) ដុតបំផ្លាញកាឡូរីជិត 50 តិចជាងក្នុងមួយម៉ោងដោយដើរ 3 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង (4.8 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង) ជាងមនុស្សដែលមានទម្ងន់ 180 ផោន (82 គីឡូក្រាម) ក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។
ខណៈពេលដែលនេះអាចហាក់ដូចជាមិនសំខាន់ កាឡូរី 50 តិចជាងក្នុងមួយថ្ងៃមានចំនួន 350 កាឡូរីតិចជាងដែលបានដុតបំផ្លាញក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ដោយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេដើររបស់អ្នក អ្នកអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន។ ព្យាយាមបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នក ឬដើរលើភ្នំចោត ស្ថានភាពដីមិនស្មើគ្នា ឬផ្ទៃទន់ដូចជាខ្សាច់ ឬស្មៅ។
ទោះបីជាអត្ថប្រយោជន៍មួយនៃការដើរសម្រាប់ការហាត់ប្រាណគឺថាវាមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ពិសេសណាមួយក៏ដោយ ការដើរជាមួយនឹងទម្ងន់ដៃ ឬអាវកាក់ដែលមានទម្ងន់ក៏អាចបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកអាចរក្សាការលើកទឹកចិត្តខ្លួនឯងក្នុងការដើរយូរដោយផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់របស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមស្រកទម្ងន់ សូមបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ ឬរយៈពេលដើររបស់អ្នកដើម្បីជៀសវាងការជាប់គាំងក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: Rucking: អ្វីទៅជាវា អត្ថប្រយោជន៍ និងរបៀបចាប់ផ្តើម
សេចក្តីសង្ខេប
ការដើរគឺជាទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយ ហើយការដើរ 1 ម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចជួយសម្រកទម្ងន់ និងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពផ្សេងទៀត។
វាមានប្រសិទ្ធភាពព្រោះវាជួយអ្នកបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញ។
ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អ្នកនឹងត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើការទទួលទានកាឡូរីសរុបរបស់អ្នក។
កុំភ្លេចបង្កើនទម្លាប់ដើររបស់អ្នកដើម្បីឆ្ពោះទៅរកគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ ការផ្លាស់ប្តូររបបរបស់អ្នកក៏អាចជួយអ្នករក្សាការលើកទឹកចិត្តផងដែរ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
