សម្រាប់អ្នកដែលចង់ស្រកទម្ងន់ ការជ្រើសរើសរវាង cardio និងការលើកទម្ងន់អាចជាការពិបាកបន្តិច។
ទាំងពីរគឺជាជម្រើសដ៏ពេញនិយមនៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណ ដែលធ្វើឱ្យមនុស្សជាច្រើនឆ្ងល់ថាតើមួយណាផ្តល់លទ្ធផលល្អប្រសើរជាងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
តោះយើងស្វែងយល់ពីភាពខុសគ្នារវាង cardio និងការលើកទម្ងន់ទាក់ទងនឹងការដុតបំផ្លាញកាឡូរី។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Jennifer S.
មាននៅលើ App StoreCardio ជាធម្មតាដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានច្រើនជាងក្នុងមួយវគ្គ
ការសិក្សាជាច្រើនបានស្វែងយល់ថាតើមនុស្សម្នាក់ៗដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មានពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នា។
ពីទិន្នន័យនេះ អ្នកអាចប៉ាន់ស្មានថាតើអ្នកទំនងជាដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នា ដូចជា cardio និងការលើកទម្ងន់ ដោយផ្អែកលើទម្ងន់របស់អ្នក។
ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ 160 ផោន (73 គីឡូក្រាម) ការរត់ហាត់ប្រាណរយៈពេល 30 នាទីក្នុងល្បឿនមធ្យមអាចជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីប្រហែល 250 ។
ការបង្កើនល្បឿនដល់ 6 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោងអាចធ្វើឱ្យអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីជិត 365 ក្នុងរយៈពេលកន្លះម៉ោង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការចំណាយពេលកន្លះម៉ោងដូចគ្នាលើការលើកទម្ងន់អាចធ្វើឱ្យអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានតែចន្លោះពី 130-220 ប៉ុណ្ណោះ។
ដូច្នេះ នៅពេលប្រៀបធៀបទាំងពីរ Cardio ជាធម្មតាផ្តល់លទ្ធផលដុតបំផ្លាញកាឡូរីខ្ពស់ជាងសម្រាប់កម្រិតការខិតខំប្រឹងប្រែងដូចគ្នា។
សេចក្តីសង្ខេប: ទម្ងន់ខ្លួន និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកកំណត់កាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ជាទូទៅ អ្នកទំនងជាដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានច្រើនក្នុងវគ្គ Cardio ជាងក្នុងវគ្គលើកទម្ងន់ដែលមានរយៈពេលដូចគ្នា។
ការលើកទម្ងន់បង្កើនការដុតបំផ្លាញកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
ខណៈពេលដែលការលើកទម្ងន់ប្រហែលជាមិនដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានច្រើនដូចវគ្គ Cardio នោះទេ វាផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ពិសេស។
អត្ថប្រយោជន៍ដ៏សំខាន់មួយគឺសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការកសាងសាច់ដុំ។ សាច់ដុំ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងជាលិកាផ្សេងទៀតដូចជាខ្លាញ់ ប្រើប្រាស់កាឡូរីច្រើនជាងសូម្បីតែពេលអ្នកសម្រាក។
នេះបាននាំឱ្យមានជំនឿថាការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំគឺចាំបាច់សម្រាប់ការបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាករបស់អ្នក ដែលជាអត្រាដែលអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីនៅពេលដែលមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណសកម្ម។
ការសិក្សាមួយដែលចំណាយពេល 24 សប្តាហ៍បានសង្កេតមើលអត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាករបស់អ្នកចូលរួមក្នុងអំឡុងពេលរបបហ្វឹកហាត់ទម្ងន់។ សម្រាប់អ្នកចូលរួមជាបុរស មានការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ 9% នៅក្នុងអត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាករបស់ពួកគេ។ ស្ត្រីមានការកើនឡើងតិចជាង ប្រហែល 4% ។
ប៉ុន្តែតោះយើងដាក់វាទៅក្នុងទស្សនៈ។ សម្រាប់បុរស ការកើនឡើងនេះស្មើនឹងប្រហែល 140 កាឡូរីបន្ថែមដែលដុតបំផ្លាញជារៀងរាល់ថ្ងៃពេលសម្រាក។ សម្រាប់ស្ត្រី វាគឺប្រហែល 50 កាឡូរីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ដូច្នេះ ខណៈពេលដែលការកសាងសាច់ដុំអាចផ្តល់ឱ្យមេតាបូលីសរបស់អ្នកនូវការជំរុញបន្តិចបន្តួច វាមិនមែនជាការកើនឡើងដ៏គួរឱ្យកត់សម្គាល់នោះទេ។
ប៉ុន្តែមានរឿងច្រើនទៀតដែលត្រូវនិយាយ។ ការលើកទម្ងន់មានឥទ្ធិពលដុតបំផ្លាញកាឡូរីក្រោយការហាត់ប្រាណពិសេស។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា បន្ទាប់ពីលើកទម្ងន់ អ្នកបន្តដុតបំផ្លាញកាឡូរីក្នុងអត្រាខ្ពស់ជាងនេះ ប្រហែលជាដល់ទៅ 38 ម៉ោង។ Cardio មិនត្រូវបានបង្ហាញថាមានឥទ្ធិពលដុតបំផ្លាញកាឡូរីរយៈពេលយូរនេះទេ។
នេះមានន័យថាអត្ថប្រយោជន៍នៃការលើកទម្ងន់មិនត្រូវបានកំណត់ត្រឹមតែរយៈពេលហាត់ប្រាណនោះទេ។ អ្នកអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានច្រើនបន្ទាប់ពីអ្នកបានបញ្ចប់វគ្គរបស់អ្នក។
លើសពីនេះ អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដើរតួនាទី។ លំហាត់ប្រាណដែលខ្លាំងក្លាជាងនេះ ជាទូទៅផ្តល់លទ្ធផលដុតបំផ្លាញកាឡូរីក្រោយការហាត់ប្រាណខ្ពស់ជាង។
សេចក្តីសង្ខេប: ទោះបីជាការជំរុញមេតាបូលីសពីការលើកទម្ងន់មិនមានទំហំធំក៏ដោយ វាជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានច្រើនជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ លើសពីនេះ ការលើកទម្ងន់អាចនាំឱ្យមានការដុតបំផ្លាញកាឡូរីយូរអង្វែងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបានបញ្ចប់ ដែលជាអត្ថប្រយោជន៍ដែលជាធម្មតាមិនត្រូវបានគេឃើញជាមួយ Cardio នោះទេ។
ការហាត់ប្រាណចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ផ្តល់លទ្ធផលស្រដៀងគ្នាទៅនឹង Cardio ធម្មតា ប៉ុន្តែលឿនជាង
ខណៈពេលដែលមនុស្សជាច្រើនស្បថដោយ Cardio និងការលើកទម្ងន់ មានជម្រើសហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដែលអាចរកបាន។
ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ឬ HIIT គឺជាជម្រើសមួយ។ វាមានការផ្ទុះលំហាត់ប្រាណខ្លីៗ ខ្លាំងក្លា បន្ទាប់មកដោយពេលវេលាសម្រាកងាយស្រួលជាង។
ជាធម្មតា វគ្គ HIIT មានរយៈពេលពី 10 ទៅ 30 នាទី។
វាអាចត្រូវបានអនុវត្តចំពោះសកម្មភាពចម្រុះដូចជាការរត់ល្បឿន ការជិះកង់ ការលោតខ្សែពួរ ឬលំហាត់ប្រាណដែលផ្តោតលើរាងកាយផ្សេងទៀត។
HIIT អាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានច្រើនជាង
ការសិក្សាបានមើលទៅលើការដុតបំផ្លាញកាឡូរីរវាង Cardio, ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ និង HIIT ។
នៅក្នុងការពិសោធន៍មួយ HIIT, ការលើកទម្ងន់, ការរត់ និងការជិះកង់រយៈពេល 30 នាទីត្រូវបានប្រៀបធៀប។
លទ្ធផលបានបង្ហាញថា HIIT ដុតបំផ្លាញកាឡូរីបាន 25-30% ច្រើនជាងលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាវាមិនមានន័យថាលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតមិនមានតម្លៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតទាំង ៨ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ លំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់មានប្រសិទ្ធភាព
HIIT និង Cardio ស្តង់ដារមានផលប៉ះពាល់ដល់ការសម្រកទម្ងន់ស្រដៀងគ្នា
ការសិក្សាមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងបុគ្គលធាត់ជាង 400 នាក់បានរកឃើញថាទាំង HIIT និង Cardio ធម្មតាបានកាត់បន្ថយខ្លាញ់រាងកាយ និងទំហំចង្កេះស្រដៀងគ្នា។
លើសពីនេះ ការសិក្សាផ្សេងទៀតបង្ហាញថា HIIT អាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីប្រហែលដូចគ្នាទៅនឹង Cardio ស្តង់ដារ អាស្រ័យលើថាតើអ្នកខិតខំប្រឹងប្រែងប៉ុណ្ណា។
គេជឿថាវគ្គ Cardio ឬ HIIT អាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានប្រហែល 300 ក្នុងរយៈពេលកន្លះម៉ោងសម្រាប់អ្នកដែលមានទម្ងន់ 160 ផោន (73 គីឡូក្រាម) ។
អត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំសម្រាប់ HIIT គឺថាអ្នកអាចបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេលតិចជាងនេះ ដោយសារតែចន្លោះពេលសម្រាក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) អាចប្រើប្រាស់កាឡូរីបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ភស្តុតាងខ្លះបង្ហាញថាវាអាចប្រសើរជាងការលើកទម្ងន់ ឬ Cardio ស្តង់ដារក្នុងការដុតបំផ្លាញកាឡូរី។ ទីបំផុត វាផ្តល់លទ្ធផលសម្រកទម្ងន់ស្រដៀងគ្នាទៅនឹង Cardio ប៉ុន្តែក្នុងរយៈពេលហាត់ប្រាណខ្លីជាង។
ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រភេទលំហាត់ប្រាណអាចផ្តល់លទ្ធផលល្អបំផុត
មហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអាមេរិក (ACSM) ផ្តល់នូវគោលការណ៍ណែនាំលំហាត់ប្រាណដ៏មានឥទ្ធិពល។
ពួកគេបានចែករំលែកដំបូន្មានដែលគាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវសម្រាប់ការកាត់បន្ថយទម្ងន់។
តើពេលវេលាហាត់ប្រាណប៉ុន្មានក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺល្អបំផុត?
ACSM ណែនាំថា ការធ្វើសកម្មភាពកម្រិតមធ្យមទៅខ្លាំងដូចជា Cardio តិចជាង 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ប្រហែលជាមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការកាត់បន្ថយទម្ងន់នោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការហាត់ប្រាណបែបនេះលើសពី 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។
លើសពីនេះ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា កម្រិតសកម្មភាពរាងកាយដែលកើនឡើងនាំឱ្យស្រកទម្ងន់កាន់តែច្រើន។
តើទម្រង់ហាត់ប្រាណណាខ្លះត្រូវបានណែនាំ?
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការស្រាវជ្រាវរបស់ ACSM បានបង្ហាញថា ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់មិនមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។
ប៉ុន្តែវាជាការសំខាន់ក្នុងការយល់ថា ទោះបីជាទម្ងន់របស់អ្នកនៅថេរក៏ដោយ រាងកាយរបស់អ្នកនៅតែអាចវិវឌ្ឍន៍។
ឧទាហរណ៍ ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់អាចបង្កើនសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយខ្លាញ់។
ប្រសិនបើសាច់ដុំ និងខ្លាញ់ផ្លាស់ប្តូរស្មើគ្នា ទម្ងន់របស់អ្នកប្រហែលជាមិនផ្លាស់ប្តូរទេ ប៉ុន្តែអ្នកពិតជាមានសុខភាពល្អជាងមុន។
ការសិក្សាដ៏ទូលំទូលាយមួយជាមួយបុគ្គលធាត់ 119 នាក់បានបង្ហាញពីទំនាក់ទំនងរវាងការហាត់ប្រាណ និងការសម្រកទម្ងន់។ ពួកគេត្រូវបានបែងចែកជាបីក្រុម៖ Cardio, ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ ឬការរួមបញ្ចូលគ្នានៃទាំងពីរ។
បន្ទាប់ពីប្រាំបីខែ ក្រុម Cardio និងក្រុមរួមបញ្ចូលគ្នាបានស្រកទម្ងន់ និងខ្លាញ់ច្រើនបំផុត។
ផ្ទុយទៅវិញ ក្រុមហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ និងក្រុមរួមបញ្ចូលគ្នាបានទទួលការកើនឡើងសាច់ដុំច្រើនបំផុត។
នៅក្នុងផែនការដ៏ធំ ក្រុមហាត់ប្រាណរួមបញ្ចូលគ្នាបានបង្ហាញពីការផ្លាស់ប្តូររាងកាយល្អបំផុត ដោយកាត់បន្ថយទម្ងន់ និងខ្លាញ់ ខណៈពេលដែលបង្កើនសាច់ដុំ។
នេះបង្ហាញថាការរួមបញ្ចូល Cardio ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់អាចជាវិធីសាស្រ្តដ៏ល្អបំផុតដើម្បីបង្កើនសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: Cardio លើសពីការលើកទម្ងន់ក្នុងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់រាងកាយ ប្រសិនបើធ្វើលើសពី 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់មានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការកសាងសាច់ដុំបើប្រៀបធៀបទៅនឹង Cardio ។ ការរួមបញ្ចូល Cardio ជាមួយនឹងការលើកទម្ងន់ហាក់ដូចជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់សមាសភាពរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីងាយៗ ១០ យ៉ាងដើម្បីជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នកដោយធម្មជាតិ
របបអាហារ និងសកម្មភាពរាងកាយដើរទន្ទឹមគ្នាដើម្បីលទ្ធផលយូរអង្វែង
វាត្រូវបានគេទទួលស្គាល់យ៉ាងទូលំទូលាយថា របបអាហារមានតុល្យភាពរួមផ្សំជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនាំឱ្យមានរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។
ស្ថាប័នសុខភាពឈានមុខគេទាំងអស់សង្កត់ធ្ងន់លើសារៈសំខាន់នៃការកែសម្រួលទាំងទម្លាប់នៃការញ៉ាំ និងរបបហាត់ប្រាណរបស់អ្នកសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់ហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យតែមួយមុខមិនមែនជាចម្លើយពេញលេញនោះទេ។ ការរួមបញ្ចូលវាជាមួយនឹងការអនុវត្តការញ៉ាំប្រកបដោយការគិតគូរគឺចាំបាច់សម្រាប់ការបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា យុទ្ធសាស្ត្រដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាពពាក់ព័ន្ធនឹងការកាត់បន្ថយកាឡូរីកម្រិតមធ្យមរួមផ្សំជាមួយនឹងទម្លាប់ហាត់ប្រាណជាប់លាប់។
ខណៈពេលដែលមនុស្សជាច្រើនទទួលស្គាល់សារៈសំខាន់នៃរបបអាហារក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ ខ្លះសង្កត់ធ្ងន់លើវាដល់កម្រិតដែលធ្វើឱ្យតួនាទីនៃការហាត់ប្រាណត្រូវបានគេមើលរំលង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យើងត្រូវយល់ថា សកម្មភាពរាងកាយរួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់ដល់ដំណើរការសម្រកទម្ងន់។
ការពិនិត្យស្រាវជ្រាវមួយ ដែលរួមបញ្ចូលបុគ្គលជាង 400 នាក់ បានវាយតម្លៃលទ្ធផលនៃការសម្រកទម្ងន់ពីរបបអាហាររួមផ្សំជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណធៀបនឹងការកែប្រែរបបអាហារតែមួយមុខ។
លទ្ធផលបានបង្ហាញថា ការរួមបញ្ចូលការកែសម្រួលរបបអាហារជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណបាននាំឱ្យមានការសម្រកទម្ងន់ 20% ខ្ពស់ជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការកែប្រែរបបអាហារតែមួយមុខក្នុងរយៈពេល 10 សប្តាហ៍ទៅមួយឆ្នាំ។
លើសពីនេះ របបដែលរួមបញ្ចូលយុទ្ធសាស្ត្រទាំងពីរបានបង្ហាញថាមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការរក្សាការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់រយៈពេលមួយឆ្នាំបន្តបន្ទាប់ទៀត។
សេចក្តីសង្ខេប: ការរក្សាតុល្យភាពរបបអាហារដែលមានជីវជាតិជាមួយនឹងទម្លាប់ហាត់ប្រាណជាប់លាប់គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់សមិទ្ធិផលសម្រកទម្ងន់រយៈពេលវែង។ របបដែលរួមបញ្ចូលទិដ្ឋភាពទាំងពីរមានទំនោរផ្តល់លទ្ធផលសម្រកទម្ងន់ល្អប្រសើរជាងមុន និងធានាការរក្សាទម្ងន់បានល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលវែង។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីល្អបំផុតទាំង ១៤ ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានលឿន
សេចក្តីសង្ខេប
ទាំងសកម្មភាព aerobic និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងដើរតួនាទីក្នុងការបង្កើនកម្រិតសុខភាព និងកាយសម្បទារបស់អ្នក។
វគ្គ Cardio ជាធម្មតាដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានច្រើនជាងវគ្គលើកទម្ងន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្រោយពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង មេតាបូលីសរបស់អ្នកអាចនៅតែខ្ពស់ជាងរយៈពេលយូរជាងបន្ទាប់ពីវគ្គ Cardio ហើយការលើកទម្ងន់គឺល្អជាងសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។
ដូច្នេះ របបហាត់ប្រាណដ៏ល្អប្រសើរដែលមានគោលបំណងធ្វើឱ្យសុខភាព និងរូបរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើងនឹងរួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់ប្រាណ aerobic និងលំហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃទាំងពីរគឺជាវិធីសាស្ត្រដ៏ល្អបំផុត។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
