ការកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះលើស ឬខ្លាញ់ក្នុងពោះ គឺជាគោលដៅទូទៅសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។
ខណៈពេលដែលការរក្សាទម្ងន់រាងកាយ និងភាគរយខ្លាញ់រាងកាយក្នុងកម្រិតមធ្យមគឺសំខាន់សម្រាប់សុខភាពល្អ ប្រភេទខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលអ្នកផ្ទុកអាចជះឥទ្ធិពលដល់សុខភាពរបស់អ្នកខុសៗគ្នា។
ប្រភេទសំខាន់ៗទាំងពីរគឺ៖
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Maya T.
មាននៅលើ App Store- ខ្លាញ់ក្នុងសរីរាង្គ (visceral)
- ខ្លាញ់ក្រោមស្បែក (subcutaneous)
ខ្លាញ់ក្នុងសរីរាង្គ សំដៅលើខ្លាញ់ដែលនៅជុំវិញថ្លើម និងសរីរាង្គក្នុងពោះផ្សេងទៀត។ ការមានកម្រិតខ្លាញ់ក្នុងសរីរាង្គខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជា រោគសញ្ញាមេតាបូលីស ទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ជំងឺបេះដូង និងប្រភេទមហារីកមួយចំនួន។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ខ្លាញ់ក្រោមស្បែក គឺជាស្រទាប់ខ្លាញ់ដែលស្ថិតនៅក្រោមស្បែកដោយផ្ទាល់។ ប្រភេទនេះមិនសូវបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពទេ ហើយដើរតួជាស្រទាប់ការពារសម្រាប់សរីរាង្គរបស់អ្នក ក៏ដូចជាជាអ៊ីសូឡង់ដើម្បីគ្រប់គ្រងសីតុណ្ហភាពរាងកាយ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការមានខ្លាញ់ក្រោមស្បែកច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងបរិមាណខ្លាញ់ក្នុងសរីរាង្គខ្ពស់ ដូច្នេះបង្កើនហានិភ័យនៃបញ្ហាសុខភាពរបស់អ្នក។ ការផ្តោតលើរបៀបរស់នៅដែលលើកកម្ពស់សុខភាព ដែលជួយការពារបរិមាណខ្លាញ់ទាំងពីរប្រភេទច្រើនពេក គឺសំខាន់។
នេះគឺជាកត្តា ១១ យ៉ាងដែលអាចរួមចំណែកដល់ការវិវត្តនៃខ្លាញ់ក្បាលពោះលើស។
១. អាហារ និងភេសជ្ជៈផ្អែម
មនុស្សជាច្រើនទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែមប្រចាំថ្ងៃច្រើនជាងអ្វីដែលពួកគេដឹង។
អាហារទូទៅក្នុងរបបអាហារដែលអាចមានជាតិស្ករបន្ថែមខ្ពស់រួមមាន នំដុត នំកុម្មង់ នំម៉ាហ្វិន យ៉ាអួរសជាតិ ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប្រូតេអ៊ីនបារ អាហារវេចខ្ចប់ ភេសជ្ជៈផ្អែម និងអាហារកែច្នៃផ្សេងទៀត។
ជាពិសេស របបអាហារដែលមានភេសជ្ជៈផ្អែមខ្ពស់ (ឧទាហរណ៍ សូដា កាហ្វេពិសេស ទឹកផ្លែឈើ ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង) ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងខ្លាញ់ក្នុងពោះ។
ភេសជ្ជៈផ្អែមគឺជាអ្នករួមចំណែកដ៏ធំបំផុតចំពោះការទទួលទានជាតិស្ករនៅសហរដ្ឋអាមេរិក ជាចម្បងដោយសារតែតម្លៃទាប ភាពងាយស្រួល និងភាពងាយស្រួលក្នុងការទទួលទាន។ មិនដូចអាហារទេ ភេសជ្ជៈផ្អែមអាចទទួលទានបានយ៉ាងលឿនក្នុងបរិមាណច្រើន ដោយសារវាត្រូវការការកែច្នៃតិចតួចបំផុត។
ជាលទ្ធផល អ្នកទទួលទានកាឡូរី និងជាតិស្ករច្រើន ដោយមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភតិចតួច ឬគ្មានទាល់តែសោះ ក្នុងការទទួលទានតែមួយដង។ សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន វាមិនមែនជារឿងចម្លែកទេក្នុងការទទួលទានភេសជ្ជៈផ្អែមច្រើនមុខក្នុងមួយថ្ងៃ។
ឧទាហរណ៍ ការផឹកសូដាពីរដបចំណុះ ១៦ អោន (៤៨០ មីលីលីត្រ) ក្នុងមួយថ្ងៃ គឺស្មើនឹង ៣៨៤ កាឡូរី និង ១០៤ ក្រាមនៃជាតិស្ករ។ នេះ ជាពិសេសប្រសិនបើទទួលទានបន្ថែមពីលើអាហារ និងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ផ្សេងទៀត អាចនាំឱ្យទទួលទានកាឡូរីច្រើនពេកក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយទីបំផុត ខ្លាញ់ក្នុងសរីរាង្គលើស។
លើសពីនេះ ការផឹកកាឡូរីរបស់អ្នក — ជាពិសេសពីភេសជ្ជៈផ្អែម — អាចនាំឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមបណ្តោះអាសន្ន បន្ទាប់មកដោយការធ្លាក់ចុះ ដែលនាំឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លានយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងត្រូវការផឹក ឬញ៉ាំម្តងទៀតឆាប់ៗ។
ទោះបីជាអ្នកខ្លះអះអាងថា ស៊ីរ៉ូពោតដែលមានជាតិ fructose ខ្ពស់ (HFCS) នៅក្នុងភេសជ្ជៈផ្អែមគឺជាអ្នករួមចំណែកដ៏សំខាន់ចំពោះខ្លាញ់ក្នុងសរីរាង្គក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវភាគច្រើនបង្ហាញថា HFCS និងជាតិស្ករធម្មតា (sucrose) ទាំងពីរនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ស្រដៀងគ្នា — ឧទាហរណ៍ ដោយផ្តល់កាឡូរីច្រើនពេក — ជំនួសឱ្យការដើរតួនាទីពិសេសក្នុងការផ្ទុកខ្លាញ់។
ខណៈពេលដែលអាហារ និងភេសជ្ជៈទាំងអស់អាចរីករាយបានក្នុងកម្រិតមធ្យម វាជាការល្អបំផុតក្នុងការកំណត់អាហារ និងភេសជ្ជៈផ្អែមសម្រាប់ឱកាសពិសេសៗ។ ផ្ទុយទៅវិញ សូមជ្រើសរើសទឹក កាហ្វេ/តែមិនផ្អែម និងអាហារទាំងមូលដែលកែច្នៃតិចតួចបំផុតញឹកញាប់បំផុត។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារដែលមានជាតិស្ករបន្ថែមខ្ពស់ ជាពិសេសពីភេសជ្ជៈផ្អែម អាចបង្កើនខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ភាគច្រើន សូមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទឹក កាហ្វេ/តែមិនផ្អែម និងទទួលទានរបបអាហារសម្បូរទៅដោយអាហារទាំងមូលដែលកែច្នៃតិចតួចបំផុត។
២. គ្រឿងស្រវឹង
គ្រឿងស្រវឹងអាចមានផលប៉ះពាល់ទាំងល្អ និងអាក្រក់។
នៅពេលទទួលទានក្នុងបរិមាណមធ្យម ជាពិសេសស្រាក្រហម វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺបេះដូង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងច្រើនអាចនាំឱ្យរលាក ជំងឺថ្លើម ប្រភេទមហារីកមួយចំនួន ការឡើងទម្ងន់លើស និងបញ្ហាសុខភាពជាច្រើនទៀត។
ដូច្នេះ មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺ (CDC) ណែនាំឱ្យទទួលទានមិនលើសពីមួយកែវក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី និងពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរស ឬជៀសវាងគ្រឿងស្រវឹងទាំងស្រុង។
លើសពីនេះ ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងច្រើនពេកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់ក្នុងសរីរាង្គកាន់តែច្រើន និងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) ខ្ពស់ជាង។
គេគិតថា គ្រឿងស្រវឹងរួមចំណែកដល់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងការឡើងទម្ងន់សរុបតាមវិធីមួយចំនួន៖
១. គ្រឿងស្រវឹងមានកាឡូរីខ្ពស់ (៧ កាឡូរីក្នុងមួយក្រាម)។ ២. ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលជាច្រើនមានជាតិស្ករខ្ពស់។ ៣. គ្រឿងស្រវឹងអាចបង្កើនចំណង់អាហារ និងកាត់បន្ថយការទប់ស្កាត់ ដែលនាំឱ្យទទួលទានកាឡូរីសរុបកាន់តែច្រើន។ ៤. គ្រឿងស្រវឹងអាចនាំឱ្យមានការវិនិច្ឆ័យមិនល្អ ដែលបណ្តាលឱ្យទទួលទានអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមតិច។ ៥. វាអាចផ្លាស់ប្តូរអរម៉ូនដែលទាក់ទងនឹងភាពឃ្លាន និងភាពឆ្អែត។ ៦. វាអាចកាត់បន្ថយការកត់សុីខ្លាញ់ ដែលអាចរក្សាទុកខ្លាញ់។ ទោះបីជាត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតក៏ដោយ។ ៧. វាអាចបង្កើន cortisol ដែលជំរុញការផ្ទុកខ្លាញ់ក្នុងពោះ។ ៨. មនុស្សម្នាក់អាចនឹងមិនសូវមានឆន្ទៈក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅថ្ងៃ និងក្រោយពេលផឹក។ ៩. គ្រឿងស្រវឹងនាំឱ្យគុណភាពដំណេកមិនល្អ ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹង BMI និងការផ្ទុកខ្លាញ់កាន់តែច្រើន។
ការពិនិត្យឡើងវិញថ្មីៗនេះនៃការសិក្សា ១២៧ បានរកឃើញទំនាក់ទំនងអាស្រ័យលើកម្រិតដ៏សំខាន់រវាងការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹង និងការផ្ទុកខ្លាញ់ក្នុងពោះ។
ការសិក្សាផ្សេងទៀតក៏បានបង្ហាញថា ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងច្រើន (២-៣ កែវ ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយថ្ងៃ) ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការឡើងទម្ងន់ រួមទាំងការធាត់ក្នុងពោះ ជាពិសេសចំពោះបុរស។
ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសផឹក សូមកំណត់មិនលើសពី ១-២ កែវក្នុងមួយថ្ងៃ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងច្រើន (លើសពីពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ) ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់ និងខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីបន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីនរបស់អ្នក៖ គន្លឹះ ១៤ យ៉ាងដែលបានបញ្ជាក់
៣. ខ្លាញ់ Trans
ខ្លាញ់ Trans គឺជាខ្លាញ់ដែលមិនល្អចំពោះសុខភាពបំផុត។
ខណៈពេលដែលខ្លាញ់ Trans ក្នុងបរិមាណតិចតួចកើតឡើងដោយធម្មជាតិ ពួកវាត្រូវបានបង្កើតឡើងជាចម្បងសម្រាប់ប្រព័ន្ធអាហារដោយការបន្ថែមអ៊ីដ្រូសែនទៅខ្លាញ់មិនឆ្អែត ដើម្បីធ្វើឱ្យពួកវាមានស្ថេរភាពជាងមុន និងអនុញ្ញាតឱ្យពួកវាមានសភាពរឹងនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់។
ខ្លាញ់ Trans ត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់នៅក្នុងផលិតផលដុតនំ និងអាហារវេចខ្ចប់ជាការជំនួសដ៏ថោក — ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព — សម្រាប់ប៊ឺ ខ្លាញ់សត្វ និងរបស់របរដែលមានតម្លៃខ្ពស់។
ខ្លាញ់ Trans សិប្បនិម្មិតត្រូវបានបង្ហាញថាបណ្តាលឱ្យរលាក ដែលអាចនាំឱ្យមានភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ជំងឺបេះដូង ប្រភេទមហារីកមួយចំនួន និងជំងឺផ្សេងៗទៀត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ខ្លាញ់ Trans ពីសត្វពាហនៈ ដែលត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោ និងសាច់ មិនមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដូចគ្នាចំពោះសុខភាពនោះទេ។
សមាគមបេះដូងអាមេរិកណែនាំឱ្យកំណត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង ឬជៀសវាងខ្លាញ់ Trans សិប្បនិម្មិតទាំងស្រុង។ ប្រទេសជាច្រើន រួមទាំងសហរដ្ឋអាមេរិក និងកាណាដា បានហាមឃាត់ការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ Trans នៅក្នុងផលិតផលអាហារដោយសារតែផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានរបស់វាចំពោះសុខភាព។
ទោះបីជាគេគិតថា ខ្លាញ់ Trans ក៏អាចរួមចំណែកដល់ខ្លាញ់ក្នុងសរីរាង្គផងដែរ — ហើយត្រូវបានគេសន្មតថាបណ្តាលឱ្យសុខភាពមិនល្អក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានទសវត្សរ៍ចុងក្រោយនេះ — មានការស្រាវជ្រាវថ្មីៗតិចតួចលើប្រធានបទនេះ។
ទោះបីជាប្រទេសជាច្រើនបានចាត់វិធានការដើម្បីកំណត់ ឬហាមឃាត់ការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ Trans សិប្បនិម្មិតនៅក្នុងការផ្គត់ផ្គង់អាហារក៏ដោយ វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវពិនិត្យស្លាកអាហារូបត្ថម្ភប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដ។
សេចក្តីសង្ខេប: ខ្លាញ់ Trans សិប្បនិម្មិតត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងសុខភាពបេះដូងមិនល្អ ហើយក៏អាចនាំឱ្យកើនឡើងខ្លាញ់ក្បាលពោះផងដែរ។ ទាំងសហរដ្ឋអាមេរិក និងកាណាដា បានហាមឃាត់ខ្លាញ់ Trans នៅក្នុងអាហារពាណិជ្ជកម្ម។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្នុងពោះ៖ យុទ្ធសាស្ត្រ ១១ យ៉ាងដែលបង្ហាញឱ្យឃើញសម្រាប់សុខភាពកាន់តែប្រសើរ
៤. របៀបរស់នៅមិនសូវធ្វើចលនា និងអសកម្មភាពរាងកាយ
របៀបរស់នៅមិនសូវធ្វើចលនា គឺជាកត្តាហានិភ័យដ៏ធំបំផុតមួយសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍សុខភាពអវិជ្ជមាន។ វាពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយយូរពេញមួយថ្ងៃ (ឧទាហរណ៍ មើលទូរទស្សន៍ អង្គុយនៅតុការងារ ការធ្វើដំណើរឆ្ងាយ លេងវីដេអូហ្គេម ។ល។)។
ទោះបីជាមនុស្សម្នាក់មានសកម្មភាពរាងកាយក៏ដោយ មានន័យថាពួកគេចូលរួមក្នុងការងាររាងកាយ ឬលំហាត់ប្រាណ ការអង្គុយយូរអាចបង្កើនហានិភ័យនៃព្រឹត្តិការណ៍សុខភាពអវិជ្ជមាន និងការឡើងទម្ងន់។
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា កុមារ និងមនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនមិនបំពេញតាមគោលការណ៍ណែនាំសកម្មភាពរាងកាយដែលបានណែនាំនោះទេ។ តាមពិតទៅ មនុស្សពេញវ័យរហូតដល់ ៨០% មិនបំពេញតាមការណែនាំអំពីការហ្វឹកហាត់ aerobic និង resistance ដែលបានគូសបញ្ជាក់នៅក្នុងគោលការណ៍ណែនាំសកម្មភាពរាងកាយសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិកនោះទេ។
នេះត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងការស្ទង់មតិដ៏សំខាន់មួយនៅសហរដ្ឋអាមេរិកដែលបានរកឃើញការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃអសកម្មភាពរាងកាយ ទម្ងន់ និងទំហំចង្កេះចំពោះបុរស និងស្ត្រីពីឆ្នាំ ១៩៨៨-២០១០ ដែលបង្ហាញថាជនជាតិអាមេរិកកាន់តែមានសកម្មភាពតិចទៅៗ។
ដើម្បីបញ្ជាក់បន្ថែមពីផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដែលសកម្មភាពមានកម្រិតមានលើរាងកាយ ទាំងអសកម្មភាពរាងកាយ និងរបៀបរស់នៅមិនសូវធ្វើចលនាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងដោយផ្ទាល់នៃខ្លាញ់ក្នុងសរីរាង្គ និងខ្លាញ់ក្រោមស្បែកក្នុងពោះ។
សំណាងល្អ ការចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់ និងការកំណត់ការអង្គុយក្នុងពេលថ្ងៃអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកើនឡើងខ្លាញ់ក្នុងពោះ ខណៈពេលដែលគាំទ្រការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។
ក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរាយការណ៍ថា អ្នកដែលបានធ្វើលំហាត់ប្រាណ resistance ឬ aerobic រយៈពេល ១ ឆ្នាំបន្ទាប់ពីស្រកទម្ងន់ អាចការពារការឡើងខ្លាញ់ក្នុងសរីរាង្គឡើងវិញ ខណៈពេលដែលអ្នកដែលមិនបានហាត់ប្រាណមានការកើនឡើង ២៥-៣៨% នៃខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ការសិក្សាមួយទៀតបានបង្ហាញថា អ្នកដែលអង្គុយលើសពី ៨ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ (មិនរាប់បញ្ចូលម៉ោងគេង) មានហានិភ័យកើនឡើង ៦២% នៃភាពធាត់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលអង្គុយតិចជាង ៤ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។
វាត្រូវបានណែនាំថា មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណ aerobic កម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ ១៥០ នាទី (ឬ ៧៥ នាទីនៃសកម្មភាពខ្លាំងក្លា) ជារៀងរាល់សប្តាហ៍ និងចូលរួមក្នុងការហ្វឹកហាត់ resistance ទៀងទាត់។
លើសពីនេះ សូមព្យាយាមកំណត់អាកប្បកិរិយាមិនសូវធ្វើចលនា និងការអង្គុយយូរ។ ប្រសិនបើការអង្គុយគឺជាផ្នែកមួយនៃការងាររបស់អ្នក សូមព្យាយាមបញ្ចូល “ការសម្រាកឈរ” រៀងរាល់ ៣០-៩០ នាទីដោយឈររយៈពេល ៥-១០ នាទី ឬដើរលេងយ៉ាងលឿនជុំវិញការិយាល័យ ផ្ទះ ឬសង្កាត់របស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: របៀបរស់នៅមិនសូវធ្វើចលនា និងអសកម្មភាពរាងកាយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យសុខភាពជាច្រើន រួមទាំងការឡើងទម្ងន់ និងការកើនឡើងខ្លាញ់ក្នុងពោះ។ គួរធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមទៅខ្លាំងក្លាយ៉ាងហោចណាស់ ១៥០ នាទីជារៀងរាល់សប្តាហ៍។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ១៧ យ៉ាងដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ
៥. របបអាហារប្រូតេអ៊ីនទាប
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់អាចជួយទ្រទ្រង់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។
របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់ និងការពារការឡើងទម្ងន់ដោយបង្កើនភាពឆ្អែត ដោយសារប្រូតេអ៊ីនត្រូវការពេលយូរដើម្បីរំលាយបើប្រៀបធៀបទៅនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូផ្សេងទៀត។ ប្រូតេអ៊ីនក៏ជួយទ្រទ្រង់ការជួសជុល និងការលូតលាស់សាច់ដុំផងដែរ ដែលរួមចំណែកដល់ការរំលាយអាហារខ្ពស់ និងការដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើននៅពេលសម្រាក។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា អ្នកដែលទទួលទានប្រូតេអ៊ីនច្រើនបំផុតទំនងជាមានខ្លាញ់ក្បាលពោះតិចបំផុត។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការសិក្សាថ្មីៗឆ្នាំ ២០២១ លើបុរសវ័យចំណាស់ដែលមានការចល័តមានកម្រិតបានបង្ហាញថា ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាង RDA (>0.8g/kg/d) ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងពោះកាន់តែច្រើន បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលបំពេញតាម ឬទទួលទានក្រោម RDA សម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន។
ដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក សូមព្យាយាមបញ្ចូលប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់នៅរាល់អាហារ និងអាហារសម្រន់ ដូចជាសាច់គ្មានខ្លាញ់ សាច់បក្សី តៅហ៊ូ ស៊ុត សណ្តែក និងសណ្តែកសៀង។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងខ្លាញ់ក្នុងពោះទាប និងទម្ងន់រាងកាយមធ្យម។
៦. អស់រដូវ
ការឡើងខ្លាញ់ក្បាលពោះក្នុងអំឡុងពេលអស់រដូវគឺជារឿងធម្មតាបំផុត។
នៅពេលពេញវ័យ អរម៉ូនអេស្ត្រូសែនផ្តល់សញ្ញាដល់រាងកាយឱ្យចាប់ផ្តើមផ្ទុកខ្លាញ់នៅត្រគាក និងភ្លៅ ដើម្បីត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការមានផ្ទៃពោះដែលអាចកើតមាន។ ខ្លាញ់ក្រោមស្បែកនេះមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ពីទស្សនៈសុខភាពទេ ទោះបីជាវាអាចពិបាកក្នុងការកម្ចាត់ក្នុងករណីខ្លះក៏ដោយ។
ការអស់រដូវកើតឡើងជាផ្លូវការមួយឆ្នាំបន្ទាប់ពីស្ត្រីមានរដូវចុងក្រោយរបស់នាង។ នៅជុំវិញពេលនេះ កម្រិតអេស្ត្រូសែនធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង។ ទោះបីជាការអស់រដូវប៉ះពាល់ដល់ស្ត្រីទាំងអស់ខុសៗគ្នាក៏ដោយ ជាទូទៅវាមានទំនោរធ្វើឱ្យខ្លាញ់ត្រូវបានផ្ទុកនៅក្នុងពោះ ជំនួសឱ្យត្រគាក និងភ្លៅ។
ខណៈពេលដែលការអស់រដូវគឺជាផ្នែកធម្មជាតិនៃដំណើរការចាស់ ការព្យាបាលដូចជាការព្យាបាលដោយអេស្ត្រូសែនអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការផ្ទុកខ្លាញ់ក្នុងពោះ និងហានិភ័យសុខភាពដែលពាក់ព័ន្ធ។
ប្រសិនបើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភ សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលបានចុះឈ្មោះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការផ្លាស់ប្តូរអរម៉ូនធម្មជាតិក្នុងអំឡុងពេលអស់រដូវបណ្តាលឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរការផ្ទុកខ្លាញ់ពីត្រគាក និងភ្លៅទៅខ្លាញ់ដែលផ្ទុកជុំវិញពោះ។
៧. បាក់តេរីពោះវៀនខុស
បាក់តេរីរាប់រយប្រភេទរស់នៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក ជាចម្បងនៅក្នុងពោះវៀនធំរបស់អ្នក។ បាក់តេរីទាំងនេះខ្លះផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាព ខណៈពេលដែលខ្លះទៀតអាចបង្កបញ្ហា។
បាក់តេរីពោះវៀនត្រូវបានគេស្គាល់ជាទូទៅថាជាពពួកបាក់តេរីពោះវៀន ឬ microbiome របស់អ្នក។ សុខភាពពោះវៀនគឺសំខាន់សម្រាប់ការរក្សានិងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំដែលមានសុខភាពល្អ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ។
ខណៈពេលដែលទំនាក់ទំនងរវាង microbiome ពោះវៀន និងសុខភាពនៅតែបន្តត្រូវបានស៊ើបអង្កេត ការស្រាវជ្រាវបច្ចុប្បន្នបង្ហាញថា ភាពមិនប្រក្រតីនៃបាក់តេរីពោះវៀនអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការវិវត្តនៃជំងឺជាច្រើន រួមទាំងទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ជំងឺបេះដូង ភាពធាត់ និងជំងឺពោះវៀន (ឧទាហរណ៍ រោគសញ្ញាពោះវៀនឆាប់ខឹង ជំងឺរលាកពោះវៀន)។
ក៏មានការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនដែលបង្ហាញថា ការមានតុល្យភាពមិនល្អនៃបាក់តេរីពោះវៀនអាចជំរុញការឡើងទម្ងន់ រួមទាំងខ្លាញ់ក្នុងពោះ។ ជាពិសេស ការមានសមាមាត្រខ្ពស់នៃបាក់តេរី Firmicutes ទៅ Bacteroidetes ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្ពស់ និងខ្លាញ់ក្នុងសរីរាង្គ។
គេគិតថា ការផ្លាស់ប្តូរភាពចម្រុះនៃបាក់តេរីអាចនាំឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរថាមពល និងការរំលាយអាហារសារធាតុចិញ្ចឹម ជំរុញការរលាក និងផ្លាស់ប្តូរការគ្រប់គ្រងអរម៉ូន ដែលនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតលើប្រធានបទនេះ។
ការសិក្សាមួយដែលបានចៃដន្យ ពិការភ្នែកពីរដង រយៈពេល ១២ សប្តាហ៍លើស្ត្រីក្រោយអស់រដូវដែលមានភាពធាត់បានបង្ហាញថា ការទទួលទាន probiotic ដែលមានបាក់តេរី “ល្អ” ប្រាំប្រភេទបាននាំឱ្យមានការកាត់បន្ថយគួរឱ្យកត់សម្គាល់នូវភាគរយខ្លាញ់រាងកាយ និងខ្លាញ់ក្នុងសរីរាង្គ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទំហំក្រុមតូច និងរបបអាហារដែលមិនបានគ្រប់គ្រងបានបង្កឱ្យមានដែនកំណត់។
លើសពីនេះ ការពិនិត្យឡើងវិញឆ្នាំ ២០១៨ នៃការសិក្សាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងមនុស្ស ៩៥៧ នាក់បានបង្ហាញថា ការបន្ថែម probiotic ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងសំខាន់ជាមួយនឹង BMI ទាប ភាគរយខ្លាញ់រាងកាយ និងខ្លាញ់ក្នុងសរីរាង្គ។ ទំហំផលប៉ះពាល់មានតិចតួច មានន័យថា លទ្ធផលប្រហែលជាមិនមានសារៈសំខាន់ផ្នែកគ្លីនិកទេ។
ខណៈពេលដែលហាក់ដូចជាមានទំនាក់ទំនងរវាងភាពចម្រុះនៃ microbiome ពោះវៀន និងខ្លាញ់ក្នុងសរីរាង្គ ត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតដើម្បីយល់ឱ្យបានច្បាស់អំពីទំនាក់ទំនងរបស់វា និងការអន្តរាគមន៍ និងប្រភេទ probiotic ណាដែលអាចមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។
លើសពីនេះ ជាទូទៅ ការទទួលទានរបបអាហារដែលមានជាតិសរសៃទាប ដែលមានជាតិស្ករ និងខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់ ទំនងជាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងបាក់តេរីពោះវៀនដែលមិនល្អ ខណៈពេលដែលរបបអាហារដែលមានជាតិសរសៃច្រើនសម្បូរទៅដោយផ្លែឈើ បន្លែ និងអាហារទាំងមូលដែលកែច្នៃតិចតួចបំផុត ហាក់ដូចជាបង្កើតពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការផ្លាស់ប្តូរភាពចម្រុះនៃបាក់តេរីនៅក្នុងពោះវៀនអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្ពស់ និងខ្លាញ់ក្នុងសរីរាង្គ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីធម្មជាតិ ១២ យ៉ាងដើម្បីរក្សាលំនឹងអ័រម៉ូន
៨. ភាពតានតឹង និង Cortisol
Cortisol គឺជាអរម៉ូនដែលសំខាន់សម្រាប់ការរស់រានមានជីវិត។
វាត្រូវបានផលិតដោយក្រពេញ Adrenal ហើយត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា “អរម៉ូនស្ត្រេស” ព្រោះវាជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកឆ្លើយតបទៅនឹងការគំរាមកំហែង ឬភាពតានតឹងផ្នែករាងកាយ ឬផ្លូវចិត្ត។
សព្វថ្ងៃនេះ មនុស្សភាគច្រើនជួបប្រទះភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃកម្រិតទាប ជំនួសឱ្យភាពតានតឹងស្រួចស្រាវពីការគំរាមកំហែងភ្លាមៗ (ឧទាហរណ៍ រត់គេចពីសត្វមំសាសី)។ កត្តាស្ត្រេសសំខាន់ៗគឺភាពតានតឹងផ្លូវចិត្ត និងអាកប្បកិរិយាដែលបង្កើនហានិភ័យនៃព្រឹត្តិការណ៍សុខភាពអវិជ្ជមាន (ឧទាហរណ៍ របបអាហារកែច្នៃខ្ពស់ អសកម្មភាពរាងកាយ ដំណេកមិនល្អ)។
ជាអកុសល ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃអាចនាំឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់ក្នុងសរីរាង្គ និងធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការសម្រកវា ព្រោះវាអាចបង្កើនការផលិត cortisol លើស។ លើសពីនេះ កម្រិត cortisol ខ្ពស់ទាក់ទងនឹងអាហារអាចនាំឱ្យអ្នកខ្លះជ្រើសរើសអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់សម្រាប់ភាពលួងលោម ដែលអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ដែលមិនចង់បាន។
នេះអាចនាំឱ្យទទួលទានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងជាតិស្ករខ្ពស់ច្រើនពេក ដែលជាទម្រង់ថាមពលលឿន និងក្រាស់ ដើម្បីរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការគំរាមកំហែងដែលយល់ឃើញ។ សព្វថ្ងៃនេះជាមួយនឹងភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ អាហារនេះត្រូវបានប្រើសម្រាប់ភាពលួងលោម ដែលអាចនាំឱ្យញ៉ាំច្រើនពេក ហើយទីបំផុតឡើងទម្ងន់។
លើសពីនេះ ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃអាចប៉ះពាល់ដល់អាកប្បកិរិយារបៀបរស់នៅផ្សេងទៀតដែលអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ ដូចជាអាកប្បកិរិយាដោះស្រាយអវិជ្ជមាន (ឧទាហរណ៍ ការប្រើប្រាស់សារធាតុញៀន) គុណភាពដំណេកមិនល្អ អាកប្បកិរិយាមិនសូវធ្វើចលនា និងអសកម្មភាពរាងកាយ។
ទំនាក់ទំនងរវាងភាពតានតឹង និងការឡើងទម្ងន់ក៏ហាក់ដូចជាដំណើរការបញ្ច្រាសផងដែរ ដោយការមានខ្លាញ់ក្នុងពោះលើសខ្លួនឯងអាចបង្កើនកម្រិត cortisol ដែលជំរុញវដ្តអវិជ្ជមាននៃភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃនៅក្នុងរាងកាយ។
ដូច្នេះ ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងរបស់អ្នកតាមរយៈអាកប្បកិរិយារបៀបរស់នៅដែលលើកកម្ពស់សុខភាព (ឧទាហរណ៍ របបអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ការធ្វើសមាធិ ការដោះស្រាយសុខភាពផ្លូវចិត្ត) និងការធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពគួរតែជាអាទិភាព។
សេចក្តីសង្ខេប: អរម៉ូន cortisol ដែលត្រូវបានបញ្ចេញក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងភាពតានតឹង អាចនាំឱ្យកើនឡើងខ្លាញ់ក្នុងពោះនៅពេលលើស។ ការអនុវត្តអាកប្បកិរិយារបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ គឺជាសមាសធាតុសំខាន់នៃការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ និងការរក្សាកម្រិត cortisol ឱ្យស្ថិតក្នុងកម្រិតត្រឹមត្រូវ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ៦ វិធីដែលការគេងអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់
៩. របបអាហារជាតិសរសៃទាប
ជាតិសរសៃគឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត និងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។
ជាតិសរសៃមួយចំនួនអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ធ្វើឱ្យអរម៉ូនឃ្លានមានស្ថេរភាព និងគ្រប់គ្រងភាពឃ្លាន។
ក្នុងការសិក្សាសង្កេតមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងបុរស និងស្ត្រី ១,១១៤ នាក់ ការទទួលទានជាតិសរសៃរលាយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងពោះ។ សម្រាប់ការកើនឡើងជាតិសរសៃរលាយ ១០ ក្រាមនីមួយៗ មានការថយចុះ ៣.៧% នៃការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
របបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ខ្ពស់ និងជាតិសរសៃទាប ហាក់ដូចជាមានផលប៉ះពាល់ផ្ទុយទៅនឹងចំណង់អាហារ និងការឡើងទម្ងន់ រួមទាំងការកើនឡើងខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ការសិក្សាដ៏ធំមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងមនុស្សពេញវ័យ ២,៨៥៤ នាក់បានរកឃើញថា គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងពោះ ខណៈពេលដែលគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងខ្លាញ់ក្នុងពោះ។
អាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់រួមមាន៖
- សណ្តែក
- សណ្តែកសៀង
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
- ស្រូវសាលី
- បន្លែ
- ផ្លែឈើ
- ពោតលីងធម្មតា
- គ្រាប់
- គ្រាប់ពូជ
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារដែលមានជាតិសរសៃទាប និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ខ្ពស់ អាចបង្កើនហានិភ័យនៃការឡើងទម្ងន់ និងកម្រិតខ្លាញ់ក្បាលពោះខ្ពស់។
ការអានដែលបានណែនាំ: គន្លឹះកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ៖ យុទ្ធសាស្ត្រ ២០ យ៉ាង
១០. ពន្ធុវិទ្យា
ហ្សែនដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងហានិភ័យនៃការវិវត្តនៃភាពធាត់។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ វាហាក់ដូចជាទំនោរក្នុងការផ្ទុកខ្លាញ់នៅក្នុងពោះធៀបនឹងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយផ្នែកដោយពន្ធុវិទ្យា។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗបានចាប់ផ្តើមកំណត់អត្តសញ្ញាណហ្សែនតែមួយដែលទាក់ទងនឹងភាពធាត់។ ឧទាហរណ៍ ហ្សែនមួយចំនួនអាចជះឥទ្ធិពលដល់ការបញ្ចេញ និងសកម្មភាពរបស់ leptin ដែលជាអរម៉ូនទទួលខុសត្រូវចំពោះការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ និងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។
ខណៈពេលដែលជោគជ័យ ត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតនៅក្នុងតំបន់នេះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ទោះបីជាត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតក៏ដោយ ពន្ធុវិទ្យាអាចដើរតួនាទីក្នុងការផ្ទុកខ្លាញ់នៅក្នុងរាងកាយ រួមទាំងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់ក្នុងពោះ។
១១. គេងមិនគ្រប់គ្រាន់
ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។
ការសិក្សាជាច្រើនបានផ្សារភ្ជាប់ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់ ដែលអាចរួមបញ្ចូលខ្លាញ់ក្នុងពោះ។
មានមូលហេតុជាច្រើនដែលអាចកើតមាននៃការឡើងទម្ងន់ពីការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ រួមទាំងការទទួលទានអាហារកើនឡើងដើម្បីទូទាត់សងសម្រាប់ការខ្វះថាមពល ការផ្លាស់ប្តូរអរម៉ូនឃ្លាន ការរលាក និងការខ្វះសកម្មភាពរាងកាយដោយសារតែភាពអស់កម្លាំង។
ឧទាហរណ៍ អ្នកដែលគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ទំនងជាជ្រើសរើសជម្រើសដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមទាប (ឧទាហរណ៍ អាហារដែលមានជាតិស្ករ និងខ្លាញ់ខ្ពស់) និងទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកដែលគេងគ្រប់គ្រាន់រៀងរាល់យប់។
លើសពីនេះ ជំងឺដំណេកក៏អាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ផងដែរ។ ជំងឺទូទៅបំផុតមួយគឺ ជំងឺគេងមិនដកដង្ហើម (sleep apnea) ដែលជាស្ថានភាពដែលការដកដង្ហើមឈប់ម្តងហើយម្តងទៀតក្នុងពេលយប់ដោយសារតែជាលិកាទន់នៅក្នុងបំពង់កបិទផ្លូវដង្ហើម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការខ្វះដំណេក និងការឡើងទម្ងន់បង្ហាញពីសេណារីយ៉ូ “មាន់ ឬស៊ុត”។ ខណៈពេលដែលការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ហាក់ដូចជារួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់ BMI ខ្ពស់អាចនាំឱ្យមានបញ្ហាដំណេក និងជំងឺដំណេក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការគេងខ្លី ឬគុណភាពដំណេកទាបអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ រួមទាំងការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
សេចក្តីសង្ខេប
កត្តាផ្សេងៗគ្នាជាច្រើនអាចបង្កើនលទ្ធភាពនៃការឡើងខ្លាញ់ក្បាលពោះលើស។
មានរឿងមួយចំនួនដែលអ្នកមិនអាចធ្វើអ្វីបានច្រើន ដូចជាហ្សែនរបស់អ្នក និងការផ្លាស់ប្តូរអរម៉ូនធម្មជាតិនៅពេលអស់រដូវ។ ប៉ុន្តែក៏មានកត្តាជាច្រើនដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបានផងដែរ។
ការជ្រើសរើសដែលមានសុខភាពល្អអំពីអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ និងអ្វីដែលត្រូវជៀសវាង ថាតើអ្នកហាត់ប្រាណប៉ុន្មាន និងរបៀបដែលអ្នកគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង ទាំងអស់នេះអាចជួយអ្នកសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងគ្រប់គ្រងហានិភ័យសុខភាពដែលពាក់ព័ន្ធ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
