គ្រាប់ជី៖ អាហារូបត្ថម្ភ អត្ថប្រយោជន៍ និងគុណវិបត្តិ

គ្រាប់ជី គឺជាគ្រាប់ខ្មៅតូចៗរបស់រុក្ខជាតិជី (Salvia hispanica)។

ដើមកំណើតនៅប្រទេសម៉ិកស៊ិក និងហ្គាតេម៉ាឡា ពួកវាជាអាហារសំខាន់សម្រាប់ជនជាតិ Aztec និង Maya បុរាណ។ តាមពិតទៅ ពាក្យ “ជី” គឺជាពាក្យ Mayan បុរាណសម្រាប់ “កម្លាំង”។

គ្រាប់ជីមានជាតិសរសៃ និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ច្រើន សារធាតុប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើន។

មិនប្រាកដថាគួរញ៉ាំអ្វីរាល់ថ្ងៃមែនទេ?

ជ្រើសរើសគោលដៅ ហើយទទួលបានផែនការអាហារដែលពោរពេញទៅដោយអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត។

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

ពួកវាអាចជួយបង្កើនសុខភាពរំលាយអាហារ កម្រិតអូមេហ្គា-3 ដែលល្អសម្រាប់បេះដូងក្នុងឈាម និងកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងទឹកនោមផ្អែម។

គ្រាប់ជីមានទំហំតូច រាបស្មើ រាងពងក្រពើ មានផ្ទៃរលោង និងភ្លឺចែងចាំង។ ពណ៌របស់វាមានចាប់ពីសទៅត្នោត ឬខ្មៅ។

គ្រាប់ទាំងនេះមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រើប្រាស់បានច្រើន។ អ្នកអាចត្រាំវា ហើយបន្ថែមទៅបបរ ធ្វើជាពូឌីង ប្រើក្នុងនំដុត ឬគ្រាន់តែរោយពីលើសាឡាដ ឬយ៉ាអួ។

ដោយសារតែសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការស្រូបយកវត្ថុរាវ និងបង្កើតជាជែល វាក៏អាចប្រើដើម្បីធ្វើឱ្យទឹកជ្រលក់ខាប់ ឬជំនួសស៊ុតផងដែរ។

អត្ថបទនេះផ្តល់ជូននូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីគ្រាប់ជី។

ព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភនៃគ្រាប់ជី

គ្រាប់ជីមានផ្ទុកកាឡូរី ១៣៨ ក្នុងមួយអោន (២៨ ក្រាម)។

តាមទម្ងន់ ពួកវាមានទឹក ៦% កាបូអ៊ីដ្រាត ៤៦% (ក្នុងនោះ ៨៣% ជាជាតិសរសៃ) ខ្លាញ់ ៣៤% និងប្រូតេអ៊ីន ១៩%។

សារធាតុចិញ្ចឹមក្នុង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) នៃគ្រាប់ជីគឺ៖

• កាឡូរី: ៤៨៦
• ទឹក: ៦%
• ប្រូតេអ៊ីន: ១៦.៥ ក្រាម
• កាបូអ៊ីដ្រាត: ៤២.១ ក្រាម
• ស្ករ: ០ ក្រាម
• ជាតិសរសៃ: ៣៤.៤ ក្រាម
• ខ្លាញ់: ៣០.៧ ក្រាម

បរិមាណខ្លាញ់ក្នុង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) នៃគ្រាប់ជី៖

• ខ្លាញ់ឆ្អែត: ៣.៣៣ ក្រាម
• ខ្លាញ់មិនឆ្អែតតែមួយ: ២.៣១ ក្រាម
• ខ្លាញ់មិនឆ្អែតច្រើន: ២៣.៦៧ ក្រាម
• អូមេហ្គា-៣: ១៧.៨៣ ក្រាម
• អូមេហ្គា-៦: ៥.៨៤ ក្រាម
• ខ្លាញ់បំលែង: ០.១៤ ក្រាម

គួរកត់សម្គាល់ថា គ្រាប់ជីក៏គ្មានជាតិ gluten ផងដែរ។

កាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិសរសៃ

ជាង ៨០% នៃបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងគ្រាប់ជី គឺស្ថិតក្នុងទម្រង់ជាជាតិសរសៃ។

គ្រាប់ជីមួយអោន (២៨ ក្រាម) មានជាតិសរសៃ ១១ ក្រាម ដែលជាផ្នែកសំខាន់នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី និងបុរស — ២៥ និង ៣៨ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃរៀងៗខ្លួន។

គ្រាប់ជីមានទាំងជាតិសរសៃមិនរលាយ និងរលាយ។

ជាតិសរសៃជីក៏អាចត្រូវបាន fermentation នៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក ដោយជំរុញការបង្កើតអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លី (SCFAs) និងបង្កើនសុខភាពពោះវៀនធំ។

ខ្លាញ់

លក្ខណៈពិសេសមួយក្នុងចំណោមលក្ខណៈពិសេសប្លែកនៃគ្រាប់ជី គឺបរិមាណអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ដែលល្អសម្រាប់បេះដូងខ្ពស់របស់វា។

ប្រហែល ៧៥% នៃខ្លាញ់ក្នុងគ្រាប់ជីមានអាស៊ីតអាល់ហ្វា-លីណូលេនិច (ALA) អូមេហ្គា-3 ខណៈដែលប្រហែល ២០% មានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-6។

គ្រាប់ជីគឺជាប្រភពរុក្ខជាតិដ៏ល្បីបំផុតនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 — ល្អជាងគ្រាប់ flaxseed ទៅទៀត។

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រខ្លះជឿថា ការទទួលទានអូមេហ្គា-3 ខ្ពស់ធៀបនឹងអូមេហ្គា-6 កាត់បន្ថយការរលាកនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។

ដោយសារពួកវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 គ្រាប់ជីជំរុញឱ្យមានសមាមាត្រអូមេហ្គា-6 ទៅអូមេហ្គា-3 ទាបជាង។

សមាមាត្រទាបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃលក្ខខណ្ឌរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងៗ — ដូចជាជំងឺបេះដូង មហារីក និងជំងឺរលាក — និងហានិភ័យទាបនៃការស្លាប់មុនអាយុ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មួយក្រាមទល់នឹងមួយក្រាម អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ក្នុងគ្រាប់ជីមិនមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងដូចអាស៊ីតខ្លាញ់ក្នុងត្រី ឬប្រេងត្រី (EPA និង DHA) នោះទេ។

ALA ដែលមាននៅក្នុងជីត្រូវតែបំប្លែងទៅជាទម្រង់សកម្ម (EPA និង DHA) មុនពេលរាងកាយរបស់អ្នកអាចប្រើវាបាន ដែលជារឿយៗមិនមានប្រសិទ្ធភាព។

ការអានដែលបានណែនាំ: Oats: អាហារូបត្ថម្ភ អត្ថប្រយោជន៍ & ហេតុអ្វីបានជាវាបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល

ប្រូតេអ៊ីន

គ្រាប់ជីមានប្រូតេអ៊ីន ១៩% — ស្រដៀងទៅនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដទៃទៀត ប៉ុន្តែច្រើនជាងធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិភាគច្រើន។

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឆ្អែតកាន់តែច្រើនបន្ទាប់ពីអាហារ និងការថយចុះការទទួលទានអាហារ។

គួរកត់សម្គាល់ថា គ្រាប់ទាំងនេះផ្តល់នូវអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួន ហើយដូច្នេះគឺជាប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិដែលមានគុណភាពខ្ពស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាមិនត្រូវបានណែនាំជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនតែមួយគត់សម្រាប់កុមារនោះទេ។

សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ជីសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ហើយស្ថិតក្នុងចំណោមប្រភពរុក្ខជាតិដ៏ល្អបំផុតនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ដែលមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។ ពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពផងដែរ។

វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ

គ្រាប់ជីផ្តល់នូវសារធាតុរ៉ែជាច្រើនក្នុងបរិមាណខ្ពស់ ប៉ុន្តែជាប្រភពវីតាមីនមិនល្អ។

សារធាតុរ៉ែដែលមានច្រើនបំផុតគឺ៖

• ម៉ង់ហ្គាណែស។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្បូរទៅដោយម៉ង់ហ្គាណែស ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការរំលាយអាហារ ការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍន៍។
• ផូស្វ័រ។ ជាធម្មតាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន ផូស្វ័ររួមចំណែកដល់សុខភាពឆ្អឹង និងការថែទាំជាលិកា។
• ទង់ដែង។ ជាសារធាតុរ៉ែដែលជារឿយៗខ្វះខាតក្នុងរបបអាហារសម័យទំនើប ទង់ដែងគឺចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពបេះដូង។
• សេលេញ៉ូម។ ជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏សំខាន់ សេលេញ៉ូមចូលរួមក្នុងដំណើរការជាច្រើននៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។
• ជាតិដែក។ ជាសមាសធាតុនៃអេម៉ូក្លូប៊ីនក្នុងកោសិកាឈាមក្រហម ជាតិដែកចូលរួមក្នុងការដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែនទូទាំងរាងកាយរបស់អ្នក។ វាអាចត្រូវបានស្រូបយកមិនបានល្អពីគ្រាប់ជីដោយសារតែបរិមាណអាស៊ីត phytic របស់វា។
• ម៉ាញ៉េស្យូម។ ជារឿយៗខ្វះខាតក្នុងរបបអាហារលោកខាងលិច ម៉ាញ៉េស្យូមដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងដំណើរការរាងកាយជាច្រើន។
• កាល់ស្យូម។ ជាសារធាតុរ៉ែដែលមានច្រើនបំផុតនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក កាល់ស្យូមគឺចាំបាច់សម្រាប់ឆ្អឹង សាច់ដុំ និងសរសៃប្រសាទ។

ការស្រូបយកសារធាតុរ៉ែមួយចំនួន ដូចជាជាតិដែក និងស័ង្កសី អាចត្រូវបានកាត់បន្ថយដោយសារតែបរិមាណអាស៊ីត phytic នៃគ្រាប់ជី។

សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ជីគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗជាច្រើន ប៉ុន្តែជាប្រភពវីតាមីនមិនល្អ។ ពួកវាមានម៉ង់ហ្គាណែស ផូស្វ័រ ទង់ដែង សេលេញ៉ូម ជាតិដែក ម៉ាញ៉េស្យូម និងកាល់ស្យូមខ្ពស់។

ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រភពរុក្ខជាតិល្អបំផុតទាំង ៧ នៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣

សមាសធាតុរុក្ខជាតិផ្សេងទៀតនៃគ្រាប់ជី

គ្រាប់ជីមានសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍ជាច្រើន រួមមាន៖

• អាស៊ីត Chlorogenic។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនេះអាចជួយបន្ថយសម្ពាធឈាម។
• អាស៊ីត Caffeic។ សារធាតុនេះមានច្រើននៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិជាច្រើន ហើយអាចជួយប្រឆាំងនឹងការរលាកនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។
• Quercetin។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលនេះអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺពុកឆ្អឹង និងទម្រង់មហារីកមួយចំនួន។
• Kaempferol។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក និងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងទៀត។

គ្រាប់ជីស្អាត និងស្ងួតមានអាយុកាលប្រើប្រាស់បានយូរ ដោយសារសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់វាការពារខ្លាញ់របស់វាពីការខូចខាត។

សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ជីមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលជាច្រើនដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺបេះដូង និងមហារីក។

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃគ្រាប់ជី

គ្រាប់ជីបានក្លាយជាការពេញនិយមកាន់តែខ្លាំងឡើងដោយសារតែតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភខ្ពស់ និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដែលគេអះអាង។

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពសំខាន់ៗរបស់វាត្រូវបានរាយខាងក្រោម។

ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតទាំង ១៨ សម្រាប់អ្នកបួស និងអ្នកមិនបរិភោគសាច់

បង្កើនកម្រិតអូមេហ្គា-3 ក្នុងឈាម

អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 មានសារៈសំខាន់មិនគួរឱ្យជឿសម្រាប់រាងកាយ និងខួរក្បាលរបស់អ្នក ហើយគ្រាប់ជីគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃអូមេហ្គា-3 ALA។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ALA ត្រូវតែបំប្លែងទៅជាទម្រង់សកម្ម ដូចជា EPA មុនពេលរាងកាយរបស់អ្នកអាចប្រើវាបាន។

ការសិក្សានៅលើមនុស្ស និងសត្វបានបង្ហាញថា គ្រាប់ជីអាចបង្កើនកម្រិត ALA ក្នុងឈាមដល់ ១៣៨% និង EPA រហូតដល់ ៣៩%។

ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម

ការមានកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលមានសុខភាពល្អគឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត។

ការសិក្សាសត្វបង្ហាញថា គ្រាប់ជីកាត់បន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលជាកត្តាហានិភ័យសំខាន់សម្រាប់រោគសញ្ញាមេតាបូលីស ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងជំងឺបេះដូង។

ការសិក្សាមនុស្សបង្ហាញថា នំប៉័ងដែលផលិតជាមួយគ្រាប់ជីបណ្តាលឱ្យមានការឆ្លើយតបជាតិស្ករក្នុងឈាមទាបជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងនំប៉័ងប្រពៃណី។

បន្ថយសម្ពាធឈាម

សម្ពាធឈាមខ្ពស់គឺជាកត្តាហានិភ័យដ៏សំខាន់សម្រាប់ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺបេះដូង។

គ្រាប់ជី និងម្សៅជីទាំងពីរត្រូវបានគេរកឃើញថាអាចបន្ថយសម្ពាធឈាមចំពោះអ្នកដែលមានកម្រិតខ្ពស់រួចហើយ។

បង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃ

មនុស្សភាគច្រើនមិនទទួលទានជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់ទេ។

ការទទួលទានជាតិសរសៃខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងសុខភាពពោះវៀនប្រសើរឡើង និងហានិភ័យទាបនៃជំងឺជាច្រើន។

គ្រាប់ជីមួយអោន (២៨ ក្រាម) ផ្តល់ជាតិសរសៃ ៩.៧៥ ក្រាម ដែលជា ២៥% និង ៣៩% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់បុរស និងស្ត្រី។

ដោយសារតែសមត្ថភាពស្រូបយកទឹកដ៏អស្ចារ្យរបស់វា គ្រាប់ជីបង្កើនបរិមាណអាហារនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នក ដែលនាំឱ្យឆ្អែតកាន់តែច្រើន និងកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារ។

សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ជីមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន រួមទាំងបន្ថយសម្ពាធឈាម ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងបង្កើនកម្រិតជាតិសរសៃ និងអូមេហ្គា-3។

ផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាន និងការព្រួយបារម្ភផ្ទាល់ខ្លួន

គ្រាប់ជីជាទូទៅត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានសុវត្ថិភាពក្នុងការបរិភោគ ហើយមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានតិចតួច ឬគ្មានត្រូវបានរាយការណ៍ពីការទទួលទានវា។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីជៀសវាងផលប៉ះពាល់រំលាយអាហារដែលអាចកើតមាន សូមផឹកទឹកឱ្យបានច្រើននៅពេលបរិភោគវា — ជាពិសេសប្រសិនបើវាមិនត្រូវបានត្រាំជាមុន។

បរិមាណអាស៊ីត Phytic

ដូចគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់ គ្រាប់ជីមានអាស៊ីត phytic។

អាស៊ីត Phytic គឺជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលភ្ជាប់ជាមួយសារធាតុរ៉ែ ដូចជាជាតិដែក និងស័ង្កសី ហើយរារាំងការស្រូបយករបស់វាពីអាហារ។

ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រាប់ធញ្ញជាតិកំពូលទាំង ៦ ដែលល្អសម្រាប់សុខភាពដែលអ្នកគួរញ៉ាំ

ឥទ្ធិពលធ្វើឱ្យឈាមរាវ

កម្រិតខ្ពស់នៃខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ដូចជាពីប្រេងត្រី អាចមានឥទ្ធិពលធ្វើឱ្យឈាមរាវ។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើថ្នាំធ្វើឱ្យឈាមរាវ សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក មុនពេលបញ្ចូលគ្រាប់ជីក្នុងបរិមាណច្រើនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 អាចប៉ះពាល់ដល់សកម្មភាពនៃថ្នាំរបស់អ្នក។

សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ជីជាទូទៅមិនបង្កផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាអាចមានឥទ្ធិពលធ្វើឱ្យឈាមរាវក្នុងកម្រិតខ្ពស់ ហើយមានសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលអាចកាត់បន្ថយការស្រូបយកសារធាតុរ៉ែ។

សេចក្តីសង្ខេប

គ្រាប់ជីសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម សារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗ និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ដែលល្អសម្រាប់បេះដូង។

ពួកវាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកែលម្អកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងទឹកនោមផ្អែម ក៏ដូចជាអត្ថប្រយោជន៍ដល់ការរំលាយអាហារ និងសុខភាពពោះវៀន។

គ្រាប់ជីងាយស្រួលបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អណាស់។