Citrulline Malate: បូមសាច់ដុំ, Nitric Oxide, និងកម្រិតថ្នាំ

Citrulline malate គឺជាសារធាតុផ្សំនៅពីក្រោយការសន្យា “បូមសាច់ដុំ” ជាច្រើននៅលើស្លាកអាហារបំប៉នមុនពេលហាត់ប្រាណ។ ការផ្សព្វផ្សាយគឺត្រង់ៗ: វាជួយបង្កើន nitric oxide បើកសរសៃឈាមរបស់អ្នក បញ្ជូនឈាមទៅសាច់ដុំរបស់អ្នក និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហាត់បានច្រើនដងទៀត។ មួយចំនួននៃនោះគឺត្រឹមត្រូវ មួយចំនួនទៀតគឺមិនសូវច្បាស់ដូចការផ្សព្វផ្សាយទីផ្សារនោះទេ។ Citrulline malate គួរឱ្យដឹងព្រោះវាជាសារធាតុផ្សំដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំ និងការអនុវត្ត — ប៉ុន្តែភស្តុតាងគឺមានភាពចម្រុះជាងអ្វីដែលស្លាកអាហារបំប៉ននឹងទទួលស្គាល់។ នេះជាកំណែពិតប្រាកដ។

ចម្លើយរហ័ស

វាជាអ្វី: អាស៊ីតអាមីណូ L-citrulline ភ្ជាប់ជាមួយ malate (អាស៊ីតសរីរាង្គដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរំលាយអាហារថាមពល)។
វាធ្វើអ្វី: បង្កើន L-arginine និង nitric oxide ដែលអាចពង្រីកសរសៃឈាម និងបង្កើនលំហូរឈាម។
កម្រិតថ្នាំ: ជាធម្មតា 6–8 ក្រាម ត្រូវបានលេបប្រហែល 60 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណ។
ភស្តុតាងល្អបំផុតសម្រាប់: ការហាត់ប្រាណបានពីរបីដងបន្ថែមទៀតក្នុងការហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំ និងកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំ; អារម្មណ៍ “បូមសាច់ដុំ”។
ការប្រុងប្រយ័ត្នដោយស្មោះត្រង់: លទ្ធផលនៃការសិក្សាគឺមិនស៊ីសង្វាក់គ្នាទេ មួយផ្នែកដោយសារតែកម្រិតថ្នាំ និងភាពខុសគ្នានៃគុណភាពផលិតផល។
ងាយនឹងពេលវេលា: មិនដូច beta-alanine ទេ អ្នកលេបវាមុនពេលហាត់ប្រាណសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពភ្លាមៗ។

របៀបដែល citrulline malate ត្រូវបានគេសន្មត់ថាដំណើរការ

រាងកាយរបស់អ្នកប្រើ nitric oxide (NO) ដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍ និងពង្រីកសរសៃឈាម ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការ។ អ្នកមិនអាចបន្ថែម NO ដោយផ្ទាល់បានទេ ដូច្នេះល្បិចគឺដើម្បីបង្កើនសារធាតុផ្សំរបស់វា។ នេះជាផ្នែកដែលផ្ទុយគ្នាបន្តិច: ការបន្ថែមអាស៊ីតអាមីណូ L-arginine ដោយផ្ទាល់គឺមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេ ព្រោះវាភាគច្រើនត្រូវបានបំបែកនៅក្នុងពោះវៀនមុនពេលវាទៅដល់ចរន្តឈាមរបស់អ្នក។ L-citrulline ជៀសវាងបញ្ហានោះ — វាត្រូវបានស្រូបយកបានល្អ បន្ទាប់មកបំប្លែងទៅជា L-arginine នៅក្នុងរាងកាយ ដោយបង្កើនកម្រិត arginine ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពជាងការលេប arginine ខ្លួនឯង។

យោងតាម PubMed ការពិនិត្យឡើងវិញនៃសារធាតុផ្សំ nitric oxide កត់សម្គាល់ថា L-citrulline ដើរតួជាសារធាតុផ្សំដ៏មានប្រសិទ្ធភាពនៃ L-arginine ដោយគាំទ្រផ្លូវ NO ដែលជំរុញការរីកសរសៃឈាម និងអាចជះឥទ្ធិពលជាវិជ្ជមានដល់លំហូរឈាម ការអនុវត្តសាច់ដុំ និងការសម្របខ្លួនកម្លាំង។¹ ផ្នែក malate ត្រូវបានគេសន្មត់ថាជួយដល់ការរំលាយអាហារថាមពល ទោះបីជាតួនាទីនោះមិនសូវត្រូវបានបង្កើតឡើងក៏ដោយ។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់

បង្កើនសាច់ដុំ

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

លំហូរឈាមដែលប្រសើរឡើងនោះគឺជាមូលដ្ឋានសរីរវិទ្យាសម្រាប់ការ “បូមសាច់ដុំ” — អារម្មណ៍ហើមពេញនៅក្នុងសាច់ដុំដែលធ្វើការ — និងយន្តការដែលបានស្នើឡើងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណបន្ថែម និងការជាសះស្បើយលឿនជាងមុន។

ការអានដែលបានណែនាំ: NAD+: តើវាជាអ្វី របៀបដែលវាដំណើរការ និងភស្តុតាងអាហារបំប៉ន

អ្វីដែលភស្តុតាងពិតជាបង្ហាញ

នេះជាកន្លែងដែលភាពស្មោះត្រង់មានសារៈសំខាន់។ យន្តការនេះគឺអាចជឿទុកចិត្តបាន ហើយអាហារបំប៉ននេះមានប្រជាប្រិយភាព ប៉ុន្តែទិន្នន័យការអនុវត្តរបស់មនុស្សគឺមានភាពចម្រុះពិតប្រាកដ។

ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការបន្ថែម citrulline សម្រាប់ការអនុវត្តការហាត់ប្រាណបានរកឃើញថា citrulline និង citrulline malate ដែលលេបដោយផ្ទាល់មាត់ពិតជាបង្កើន citrulline និង arginine ក្នុងប្លាស្មា និងកម្រិត nitrate/nitrite សរុប — ប៉ុន្តែភស្តុតាងផ្ទាល់សម្រាប់ការកែលម្អលំហូរឈាម និងការផ្គត់ផ្គង់ឈាមទៅសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការបន្ថែមគឺ “កម្រនិងមិនស៊ីសង្វាក់គ្នា”។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាជាច្រើនបានរាយការណ៍ពីការកែលម្អការអនុវត្ត និងការជាសះស្បើយ។² ដូច្នេះជីវគីមីវិទ្យាខាងលើគឺត្រឹមត្រូវជាងការអះអាងអំពីការអនុវត្ត និងការបូមសាច់ដុំខាងក្រោម។

ការពិនិត្យឡើងវិញដ៏សំខាន់មួយដែលផ្តោតជាពិសេសលើ citrulline malate គឺមានការប្រុងប្រយ័ត្នជាងនេះទៅទៀត: ពិធីការទូទៅបំផុត (កម្រិត 8 ក្រាមតែមួយ) បានផ្តល់លទ្ធផលមិនច្បាស់លាស់ ហើយអ្នកនិពន្ធបានលើកឡើងពីបញ្ហានៃវិធីសាស្ត្រ — រួមទាំងភាពជឿជាក់នៃការធ្វើតេស្តមិនល្អ ភាពខុសគ្នានៃកម្រិតថ្នាំ និងបញ្ហាត្រួតពិនិត្យគុណភាពដែលផលិតផលមួយចំនួនមិនមានសមាមាត្រ citrulline-to-malate ដែលពួកគេបានអះអាង។³

ការសន្និដ្ឋានជាក់ស្តែង: citrulline malate អាចជួយអ្នកហាត់ប្រាណបានពីរបីដងបន្ថែមទៀត និងមានអារម្មណ៍បូមសាច់ដុំកាន់តែប្រសើរ ហើយវាមានហានិភ័យទាប ប៉ុន្តែកុំរំពឹងថាមានប្រសិទ្ធភាពគួរឱ្យកត់សម្គាល់ និងធានា។ វាជាជំនួយតិចតួច មិនមែនជាថ្នាំវេទមន្តទេ។

ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រីអេទីនសម្រាប់ស្ត្រី៖ អត្ថប្រយោជន៍ កម្រិតដូស និងផលប៉ះពាល់ពេញមួយជីវិត

កម្រិតថ្នាំ និងពេលវេលា

មិនដូចអាហារបំប៉នដែលផ្ទុកដូចជា beta-alanine ទេ citrulline malate ត្រូវបានលេបភ្លាមៗសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពក្នុងវគ្គតែមួយ។

អថេរ	ការណែនាំ
កម្រិតថ្នាំ	6–8 ក្រាមនៃ citrulline malate
ពេលវេលា	~60 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណ
ភាពញឹកញាប់	នៅថ្ងៃហាត់ប្រាណ មុនវគ្គ
ទម្រង់	ម្សៅ ឬគ្រាប់; ពិនិត្យសមាមាត្រ citrulline:malate

ចំណុចជាក់ស្តែងមួយចំនួន:

រយៈពេល 60 នាទីមុនពេលចាប់ផ្តើមអនុញ្ញាតឱ្យ citrulline និង arginine ក្នុងប្លាស្មាមានពេលកើនឡើងមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម។
ដោយសារគុណភាពផលិតផលប្រែប្រួល សូមរកមើលម៉ាកដែលបញ្ជាក់សមាមាត្រ citrulline:malate របស់វា (ជាទូទៅ 2:1) ហើយតាមឧត្ដមគតិមានការធ្វើតេស្តពីភាគីទីបី។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើ L-citrulline សុទ្ធជំនួសឱ្យ citrulline malate កម្រិតថ្នាំប្រៀបធៀបត្រូវបានគេលើកឡើងជាញឹកញាប់ប្រហែល 3–6 ក្រាម ព្រោះអ្នកមិនបង់ថ្លៃទម្ងន់ malate ទេ។
នេះគឺជាអាហារបំប៉នដែលងាយនឹងពេលវេលា ដែលជាប្រភេទដែលរូបភាព nutrient timing ធំជាងនិយាយថាអ្នក គួរតែ កំណត់ពេលវេលាជុំវិញការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក — ផ្ទុយពី creatine ឬ beta-alanine ដែលដំណើរការលើការប្រមូលផ្តុំប្រចាំថ្ងៃ។

កន្លែងដែលវាសមនឹងនៅក្នុងការរៀបចំមុនពេលហាត់ប្រាណ

Citrulline malate កម្រត្រូវបានគេលេបតែឯងណាស់ — ជាធម្មតាវាត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងល្បាយមុនពេលហាត់ប្រាណ។ ការដឹងថាវាផ្សំជាមួយអ្វីជួយ:

ជាតិកាហ្វេអ៊ីន គ្រប់គ្រងផ្នែកថាមពល និងការផ្តោតអារម្មណ៍ (citrulline មិនមែនជាសារធាតុរំញោចទេ ហើយនឹងមិនដាស់អ្នកទេ)។
Beta-alanine កំណត់គោលដៅការបន្សាបអាស៊ីតសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លាំងរយៈពេល 1–4 នាទី — យន្តការផ្សេងគ្នា ដូច្នេះពួកវាមិនត្រួតស៊ីគ្នាទេ។
Creatine គាំទ្រប្រព័ន្ធថាមពលសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លីៗដែលមានកម្លាំងខ្លាំង; សូមមើល creatine monohydrate និង ពេលវេលាល្អបំផុតសម្រាប់ creatine។

សម្រាប់ទិដ្ឋភាពពេញលេញនៃអ្វីដែលមាននៅក្នុងផលិតផលទាំងនេះ សូមមើល អាហារបំប៉នមុនពេលហាត់ប្រាណ។ ហើយដោយសារផលិតផលបូមសាច់ដុំ និង NO ជារឿយៗត្រូវបានផ្ទុកដោយសារធាតុសកម្មផ្សេងទៀត វាគួរឱ្យដឹងអំពី ផលប៉ះពាល់នៃអាហារបំប៉នមុនពេលហាត់ប្រាណ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់។

ការអានដែលបានណែនាំ: ម៉ាញ៉េស្យូម L-Threonate: អត្ថប្រយោជន៍ និងអ្វីដែលវិទ្យាសាស្ត្របង្ហាញ

ការប្រុងប្រយ័ត្នដោយស្មោះត្រង់

ប្រសិទ្ធភាពគឺតិចតួច និងមិនស៊ីសង្វាក់គ្នា។ មនុស្សមួយចំនួន និងការសិក្សាខ្លះឃើញអត្ថប្រយោជន៍; អ្នកផ្សេងទៀតមិនឃើញទេ។ គ្រប់គ្រងការរំពឹងទុក។
វាស័ក្តិសមជាចម្បងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំ និងការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដែលការបូមសាច់ដុំ និងការហាត់ប្រាណពីរបីដងបន្ថែមទៀតមានសារៈសំខាន់ — មិនមែនជាកត្តាកំណត់ក្នុងការងារស៊ូទ្រាំយូរនោះទេ។
គុណភាពផលិតផលគឺជាបញ្ហាពិតប្រាកដ។ ការពិនិត្យឡើងវិញដ៏សំខាន់ដែលបានលើកឡើងបានរកឃើញថាផលិតផលមួយចំនួនមិនត្រូវគ្នានឹងសមាមាត្រ citrulline:malate ដែលបានដាក់ស្លាករបស់ពួកគេ ដែលតែម្នាក់ឯងអាចពន្យល់ពីលទ្ធផលមិនស៊ីសង្វាក់គ្នា។³
វាមិនមែនជាការជំនួសសម្រាប់មូលដ្ឋានគ្រឹះនោះទេ។ ប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃគ្រប់គ្រាន់ កាបូអ៊ីដ្រាតជុំវិញការហាត់ប្រាណ ការគេង និងការផ្ទុកលើសទម្ងន់ជាបន្តបន្ទាប់ធ្វើបានច្រើនជាងអាហារបំប៉នបូមសាច់ដុំណាមួយ។ អាហារ មុនពេលហាត់ប្រាណ ដ៏រឹងមាំមានសារៈសំខាន់ជាងការលេបមួយស្លាបព្រា។

សំណួរទូទៅ

តើ citrulline malate ត្រូវការវដ្តទេ? ទេ មិនមានភស្តុតាងដែលថាអ្នកបង្កើតការអត់ធ្មត់ ឬត្រូវការសម្រាកនោះទេ។ អ្នកអាចប្រើវានៅថ្ងៃហាត់ប្រាណដោយគ្មានកំណត់ ឬរំលងវានៅថ្ងៃសម្រាក ព្រោះប្រសិទ្ធភាពគឺភ្លាមៗជាជាងការប្រមូលផ្តុំ។

Citrulline malate ឬ L-citrulline សុទ្ធ? ទាំងពីរបង្កើន citrulline និង arginine ក្នុងប្លាស្មា។ Citrulline malate រួមបញ្ចូល malate (ដែលត្រូវបានគេស្នើឱ្យជួយដល់ការរំលាយអាហារថាមពល) ខណៈដែល L-citrulline សុទ្ធគឺជាវិធីសាស្ត្រដែលស្អាតជាង និងជារឿយៗថោកជាងដើម្បីទទួលបាន citrulline ខ្លួនឯង។ ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើស citrulline malate សមាមាត្រដែលបានដាក់ស្លាកមានសារៈសំខាន់; ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើស L-citrulline សុទ្ធ សូមកំណត់គោលដៅប្រហែល 3–6 ក្រាម។

តើវានឹងដំណើរការដោយគ្មានជាតិកាហ្វេអ៊ីនទេ? បាទ — ពួកវាធ្វើការងារផ្សេងគ្នា។ Citrulline កំណត់គោលដៅលំហូរឈាម និងការបូមសាច់ដុំ; ជាតិកាហ្វេអ៊ីនកំណត់គោលដៅការប្រុងប្រយ័ត្ន និងការយល់ឃើញពីការខិតខំប្រឹងប្រែង។ មនុស្សជាច្រើនប្រើ citrulline នៅក្នុងអាហារបំប៉នមុនពេលហាត់ប្រាណដែលគ្មានសារធាតុរំញោច។

តើស្ត្រីអាចលេបវាបានទេ? បាទ។ យន្តការនេះមិនមែនជាយន្តការជាក់លាក់សម្រាប់ភេទទេ ហើយផ្លូវ nitric oxide ដំណើរការដូចគ្នាដោយមិនគិតពីភេទ។ កម្រិតថ្នាំគឺដូចគ្នា។

តើវាជួយដល់ការស៊ូទ្រាំទេ? សញ្ញាខ្លាំងបំផុតគឺនៅក្នុងការហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំ និងការងារដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ សម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងស៊ូទ្រាំយូរ យុទ្ធសាស្ត្រផ្តល់ថាមពលរបស់អ្នក — ការផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាត និងកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងវគ្គ — មានសារៈសំខាន់ជាងអាហារបំប៉នបូមសាច់ដុំទៅទៀត។

ពិធីការសាមញ្ញមួយ

លេប 6–8 ក្រាម នៃ citrulline malate (ឬ ~3–6 ក្រាមនៃ L-citrulline សុទ្ធ)។
ប្រហែល 60 នាទី មុនពេលវគ្គហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំ ឬអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។
ជ្រើសរើសផលិតផលដែលមានគុណភាព ដែលរាយបញ្ជីសមាមាត្ររបស់វា ហើយតាមឧត្ដមគតិត្រូវបានធ្វើតេស្តដោយភាគីទីបី។
សាកល្បងវាដោយយុត្តិធម៌ ក្នុងរយៈពេលពីរបីវគ្គ ហើយវិនិច្ឆ័យដោយស្មោះត្រង់ — ការបូមសាច់ដុំកាន់តែប្រសើរ ការហាត់ប្រាណពីរបីដងបន្ថែមទៀត ការឈឺចាប់តិចនៅថ្ងៃបន្ទាប់។
រក្សាមូលដ្ឋានគ្រឹះរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ ជាមុនសិន; ចាត់ទុក citrulline malate ជាអត្ថប្រយោជន៍តូចមួយដែលជាជម្រើស មិនមែនជាព្រឹត្តិការណ៍សំខាន់នោះទេ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

Citrulline malate បង្កើន L-arginine និង nitric oxide ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពជាង arginine ខ្លួនឯង ដែលជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំ និងការអះអាងនៃការហាត់ប្រាណបន្ថែម និងការជាសះស្បើយលឿនជាងមុន។ ជីវគីមីវិទ្យាខាងលើត្រូវបានគាំទ្រយ៉ាងល្អ; អត្ថប្រយោជន៍នៃការអនុវត្ត និងលំហូរឈាមខាងក្រោមគឺពិតប្រាកដសម្រាប់មួយចំនួន ប៉ុន្តែមិនស៊ីសង្វាក់គ្នាក្នុងការសិក្សា ដោយសារតែកម្រិតថ្នាំ និងភាពខុសគ្នានៃគុណភាពផលិតផល។ លេប 6–8 ក្រាម ប្រហែល 60 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណ ជ្រើសរើសផលិតផលដែលមានគុណភាព ហើយចាត់ទុកវាជាអត្ថប្រយោជន៍តិចតួចដែលមានហានិភ័យទាបសម្រាប់ការហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំ និងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ជាជាងការជំរុញដែលធានា។ មូលដ្ឋានគ្រឹះ — ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត ការគេង ការហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់ — មានសារៈសំខាន់ជាងនេះទៅទៀត។ សម្រាប់រូបភាពជុំវិញ សូមមើល nutrient timing, beta-alanine, និង អាហារបំប៉នមុនពេលហាត់ប្រាណ។

Gonzalez AM, Townsend JR, Pinzone AG, Hoffman JR. Supplementation with nitric oxide precursors for strength performance: a review of the current literature. Nutrients. 2023;15(3):660. PubMed | DOI ↩︎
Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: a review of the current literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480-1495. PubMed | DOI ↩︎
Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, et al. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2021;121(12):3283-3295. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎