ទឹកដោះគោដូងបានក្លាយជាការពេញនិយមយ៉ាងខ្លាំងនាពេលថ្មីៗនេះ។
វាជាជម្រើសដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ជំនួសទឹកដោះគោគោ ដែលអាចផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនផងដែរ។
អត្ថបទនេះនឹងពិនិត្យមើលទឹកដោះគោដូងលម្អិត។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
David L.
មាននៅលើ App Storeនៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើទឹកដោះគោដូងជាអ្វី?
ទឹកដោះគោដូងបានមកពីសាច់សនៃផ្លែដូងត្នោតទុំ ដែលជាផ្លែឈើនៃដើមដូង។
ទឹកដោះគោនេះមានភាពខាប់ និងមានសភាពរលោង ក្រែម។
ម្ហូបថៃ និងម្ហូបអាស៊ីអាគ្នេយ៍ផ្សេងទៀតជាទូទៅមានទឹកដោះគោនេះ។ វាក៏ពេញនិយមនៅហាវ៉ៃ ឥណ្ឌា និងប្រទេសអាមេរិកខាងត្បូង និងការីប៊ីនមួយចំនួនផងដែរ។
ទឹកដោះគោដូងមិនគួរច្រឡំជាមួយទឹកដូងទេ ដែលត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងផ្លែដូងបៃតងខ្ចី។
មិនដូចទឹកដូងទេ ទឹកដោះគោដូងមិនកើតឡើងដោយធម្មជាតិទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ សាច់ដូងរឹងត្រូវបានលាយជាមួយទឹកដើម្បីធ្វើទឹកដោះគោដូង ដែលមានទឹកប្រហែល 50%។
ផ្ទុយទៅវិញ ទឹកដូងមានទឹកប្រហែល 94%។ វាមានជាតិខ្លាញ់តិចជាងច្រើន និងសារធាតុចិញ្ចឹមតិចជាងទឹកដោះគោដូង។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដោះគោដូងបានមកពីសាច់ផ្លែដូងត្នោតទុំ។ វាត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងម្ហូបប្រពៃណីជាច្រើនជុំវិញពិភពលោក។
តើទឹកដោះគោដូងត្រូវបានផលិតដោយរបៀបណា?
ទឹកដោះគោដូងត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ថាជាប្រភេទខាប់ ឬរាវ ដោយផ្អែកលើភាពខាប់ និងកម្រិតនៃការកែច្នៃរបស់វា។
- ខាប់: សាច់ដូងរឹងត្រូវបានកិនល្អិត ហើយយកទៅស្ងោរ ឬរម្ងាស់ក្នុងទឹក។ បន្ទាប់មកល្បាយនេះត្រូវបានច្រោះតាមក្រណាត់ស្អាតដើម្បីផលិតទឹកដោះគោដូងខាប់។
- រាវ: បន្ទាប់ពីធ្វើទឹកដោះគោដូងខាប់រួច ដូងកិនដែលនៅសល់ក្នុងក្រណាត់ស្អាតត្រូវបានរម្ងាស់ក្នុងទឹក។ បន្ទាប់មកដំណើរការច្រោះត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតដើម្បីផលិតទឹកដោះគោរាវ។
នៅក្នុងម្ហូបប្រពៃណី ទឹកដោះគោដូងខាប់ត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងបង្អែម និងទឹកជ្រលក់ខាប់ៗ។ ទឹកដោះគោរាវត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងស៊ុប និងទឹកជ្រលក់រាវៗ។
ទឹកដោះគោដូងកំប៉ុងភាគច្រើនមានល្បាយនៃទឹកដោះគោរាវ និងខាប់។ វាក៏ងាយស្រួលណាស់ក្នុងការធ្វើទឹកដោះគោដូងដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះ ដោយកែសម្រួលភាពខាប់តាមចំណូលចិត្តរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដោះគោដូងត្រូវបានផលិតដោយកិនសាច់ពីផ្លែដូងត្នោត ត្រាំក្នុងទឹក រួចច្រោះដើម្បីផលិតភាពខាប់ដូចទឹកដោះគោ។
ខ្លឹមសារអាហារូបត្ថម្ភនៃទឹកដោះគោដូង
ទឹកដោះគោដូងគឺជាអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។
ប្រហែល 93% នៃកាឡូរីរបស់វាបានមកពីជាតិខ្លាញ់ រួមទាំងខ្លាញ់ឆ្អែតដែលគេស្គាល់ថាជា medium-chain triglycerides (MCTs)។
ទឹកដោះគោនេះក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនផងដែរ។ មួយពែង (240 ក្រាម) មានផ្ទុក:
- កាឡូរី: 552
- ខ្លាញ់: 57 ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: 5 ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: 13 ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: 5 ក្រាម
- វីតាមីន C: 11% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ហ្វូឡាត: 10% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ជាតិដែក: 22% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ម៉ាញ៉េស្យូម: 22% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ប៉ូតាស្យូម: 18% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ទង់ដែង: 32% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ម៉ង់ហ្គាណែស: 110% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- សេលេញ៉ូម: 21% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
លើសពីនេះ អ្នកជំនាញខ្លះជឿថាទឹកដោះគោដូងមានប្រូតេអ៊ីនពិសេសដែលអាចផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀត។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដោះគោដូងមានកាឡូរីខ្ពស់ និងជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត។ វាក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើនទៀតផងដែរ។
ផលប៉ះពាល់នៃទឹកដោះគោដូងលើទម្ងន់ និងការរំលាយអាហារ
មានភស្តុតាងខ្លះដែលថាខ្លាញ់ MCT នៅក្នុងទឹកដោះគោដូងអាចផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ការសម្រកទម្ងន់ សមាសភាពរាងកាយ និងការរំលាយអាហារ។
អាស៊ីត Lauric បង្កើតបានប្រហែល 50% នៃប្រេងដូង។ វាអាចត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ថាជាអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់វែង និងខ្សែសង្វាក់មធ្យម ដោយសារប្រវែងខ្សែសង្វាក់ និងផលប៉ះពាល់មេតាប៉ូលីសរបស់វាស្ថិតនៅចន្លោះទាំងពីរ។
ប៉ុន្តែប្រេងដូងក៏មាន 12% នៃអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់មធ្យមពិតប្រាកដផងដែរ — អាស៊ីត capric និងអាស៊ីត caprylic។
មិនដូចខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់វែងទេ MCTs ធ្វើដំណើរពីបំពង់រំលាយអាហារដោយផ្ទាល់ទៅថ្លើមរបស់អ្នក ដែលពួកវាត្រូវបានប្រើសម្រាប់ថាមពល ឬការផលិត ketone។ ពួកវាទំនងជាមិនសូវត្រូវបានរក្សាទុកជាខ្លាញ់ទេ។
ការស្រាវជ្រាវក៏បានបង្ហាញផងដែរថា MCTs អាចជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីបើប្រៀបធៀបទៅនឹងខ្លាញ់ផ្សេងទៀត។
នៅក្នុងការសិក្សាតូចមួយ បុរសលើសទម្ងន់ដែលទទួលទានប្រេង MCT 20 ក្រាមនៅពេលអាហារពេលព្រឹក បានញ៉ាំកាឡូរីតិចជាង 272 កាឡូរីនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ ជាងអ្នកដែលទទួលទានប្រេងពោត។
លើសពីនេះ MCTs អាចបង្កើនការចំណាយកាឡូរី និងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ — យ៉ាងហោចណាស់ជាបណ្ដោះអាសន្ន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បរិមាណ MCTs តិចតួចដែលរកឃើញនៅក្នុងទឹកដោះគោដូងទំនងជាមិនមានផលប៉ះពាល់សំខាន់ណាមួយលើទម្ងន់រាងកាយ ឬការរំលាយអាហារនោះទេ។
ការសិក្សាត្រួតពិនិត្យមួយចំនួនលើបុគ្គលធាត់ និងអ្នកដែលមានជំងឺបេះដូងបានបង្ហាញថា ការទទួលទានប្រេងដូងបានកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ។ ប៉ុន្តែប្រេងដូងមិនមានផលប៉ះពាល់លើទម្ងន់រាងកាយទេ។
គ្មានការសិក្សាណាមួយបានពិនិត្យដោយផ្ទាល់ពីរបៀបដែលទឹកដោះគោដូងប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់ និងការរំលាយអាហារនោះទេ។ ត្រូវការការសិក្សាបន្ថែមទៀត មុនពេលការអះអាងណាមួយអាចត្រូវបានធ្វើឡើង។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដោះគោដូងមានបរិមាណ MCTs តិចតួច។ ថ្វីត្បិតតែ MCTs អាចបង្កើនការរំលាយអាហារ និងជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះក៏ដោយ ក៏កម្រិតទាបនៅក្នុងទឹកដោះគោដូងទំនងជាមិនមានផលប៉ះពាល់សំខាន់លើការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ទឹកដោះគោខាប់៖ ជម្រើសជំនួសដ៏ឆ្លាតវៃ ១២ មុខ
ផលប៉ះពាល់នៃទឹកដោះគោដូងលើកូលេស្តេរ៉ុល និងសុខភាពបេះដូង
ដោយសារតែទឹកដោះគោដូងមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់ មនុស្សអាចឆ្ងល់ថាតើវាជាជម្រើសល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូងដែរឬទេ។
ការស្រាវជ្រាវតិចតួចណាស់ដែលពិនិត្យមើលទឹកដោះគោដូងជាពិសេស ប៉ុន្តែការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថាវាអាចផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកដែលមានកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលធម្មតា ឬខ្ពស់។
ការសិក្សារយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍លើបុរស 60 នាក់បានរកឃើញថា បបរទឹកដោះគោដូងបានបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល LDL “អាក្រក់” ច្រើនជាងបបរទឹកដោះគោសណ្តែក។ បបរទឹកដោះគោដូងក៏បានបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល HDL “ល្អ” 18% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងទឹកដោះគោសណ្តែកត្រឹមតែ 3% ប៉ុណ្ណោះ។
ការសិក្សាភាគច្រើនលើប្រេងដូង ឬដូងក្រអូបក៏បានរកឃើញការកែលម្អកូលេស្តេរ៉ុល LDL “អាក្រក់” កូលេស្តេរ៉ុល HDL “ល្អ” និង/ឬកម្រិត triglyceride ផងដែរ។
ទោះបីជាក្នុងការសិក្សាខ្លះកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល LDL បានកើនឡើងក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងជាតិខ្លាញ់ដូងក៏ដោយ ក៏ HDL ក៏បានកើនឡើងផងដែរ។ Triglycerides បានថយចុះបើប្រៀបធៀបទៅនឹងខ្លាញ់ផ្សេងទៀត។
អាស៊ីត Lauric ដែលជាអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់នៅក្នុងខ្លាញ់ដូង អាចបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល LDL “អាក្រក់” ដោយកាត់បន្ថយសកម្មភាពនៃអ្នកទទួលដែលបោសសំអាត LDL ចេញពីឈាមរបស់អ្នក។
ការសិក្សាពីរលើប្រជាជនស្រដៀងគ្នាបានបង្ហាញថា ការឆ្លើយតបកូលេស្តេរ៉ុលចំពោះអាស៊ីត lauric អាចប្រែប្រួលទៅតាមបុគ្គល។ វាក៏អាចអាស្រ័យលើបរិមាណនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកផងដែរ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើស្ត្រីដែលមានសុខភាពល្អ ការជំនួស 14% នៃខ្លាញ់ monounsaturated ជាមួយអាស៊ីត lauric បានបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល LDL “អាក្រក់” ប្រហែល 16% ខណៈពេលដែលការជំនួស 4% នៃខ្លាញ់ទាំងនេះជាមួយអាស៊ីត lauric នៅក្នុងការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតមានផលប៉ះពាល់តិចតួចណាស់លើកូលេស្តេរ៉ុល។
សេចក្តីសង្ខេប: សរុបមក កម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល និង triglyceride មានភាពប្រសើរឡើងជាមួយនឹងការទទួលទានដូង។ នៅពេលដែលកូលេស្តេរ៉ុល LDL “អាក្រក់” កើនឡើង កូលេស្តេរ៉ុល HDL “ល្អ” ជាធម្មតាក៏កើនឡើងផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ៧ យ៉ាងនៃប្រេង MCT ដែលផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពសក្តានុពលផ្សេងទៀតនៃទឹកដោះគោដូង
ទឹកដោះគោដូងក៏អាច៖
- កាត់បន្ថយការរលាក: ការសិក្សាលើសត្វបានរកឃើញថា សារធាតុចម្រាញ់ពីដូង និងប្រេងដូងបានកាត់បន្ថយការរលាក និងហើមចំពោះសត្វកណ្តុរ និងកណ្តុរដែលរងរបួស។
- កាត់បន្ថយទំហំដំបៅក្រពះ: នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ទឹកដោះគោដូងបានកាត់បន្ថយទំហំដំបៅក្រពះចំពោះសត្វកណ្តុរ 54% — ជាលទ្ធផលប្រៀបធៀបទៅនឹងប្រសិទ្ធភាពនៃថ្នាំប្រឆាំងដំបៅ។
- ប្រឆាំងមេរោគ និងបាក់តេរី: ការសិក្សានៅក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍បានបង្ហាញថា អាស៊ីត lauric អាចកាត់បន្ថយកម្រិតមេរោគ និងបាក់តេរីដែលបង្កឱ្យមានការឆ្លងមេរោគ។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងមេរោគដែលរស់នៅក្នុងមាត់របស់អ្នក។
សូមចងចាំថា មិនមែនការសិក្សាទាំងអស់សុទ្ធតែផ្តោតលើផលប៉ះពាល់នៃទឹកដោះគោដូងជាពិសេសនោះទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការសិក្សាលើសត្វ និងក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍បានបង្ហាញថា ទឹកដោះគោដូងអាចកាត់បន្ថយការរលាក កាត់បន្ថយទំហំដំបៅ និងប្រឆាំងមេរោគ និងបាក់តេរីដែលបង្កឱ្យមានការឆ្លងមេរោគ — ទោះបីជាការសិក្សាខ្លះមិនបានពិនិត្យតែទឹកដោះគោដូងក៏ដោយ។
ផលប៉ះពាល់ដែលអាចកើតមាននៃទឹកដោះគោដូង
លុះត្រាតែអ្នកមានអាឡែស៊ីទៅនឹងដូង ទឹកដោះគោនេះទំនងជាមិនមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានទេ។ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាឡែស៊ីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសណ្តែកដី អាឡែស៊ីដូងគឺកម្រណាស់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកជំនាញជំងឺរំលាយអាហារមួយចំនួនបានណែនាំថា អ្នកដែលមានការមិនអត់ឱន FODMAP គួរតែកំណត់ទឹកដោះគោដូងត្រឹម 1/2 ពែង (120 មីលីលីត្រ) ក្នុងពេលតែមួយ។
ពូជកំប៉ុងជាច្រើនក៏មានផ្ទុក bisphenol A (BPA) ដែលជាសារធាតុគីមីដែលអាចជ្រាបចេញពីស្រទាប់កំប៉ុងចូលទៅក្នុងអាហារ។ BPA ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងបញ្ហាបន្តពូជ និងមហារីកក្នុងការសិក្សាលើសត្វ និងមនុស្ស។
គួរកត់សម្គាល់ថា ម៉ាកយីហោមួយចំនួនប្រើប្រាស់វេចខ្ចប់ដែលគ្មាន BPA ដែលត្រូវបានណែនាំប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសទទួលទានទឹកដោះគោដូងកំប៉ុង។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដោះគោដូងទំនងជាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនដែលមិនមានអាឡែស៊ីទៅនឹងដូង។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសកំប៉ុងដែលគ្មាន BPA។
របៀបប្រើទឹកដោះគោដូង
ទោះបីជាទឹកដោះគោដូងមានជីវជាតិក៏ដោយ ក៏វាមានកាឡូរីខ្ពស់ផងដែរ។ សូមចងចាំចំណុចនេះនៅពេលបន្ថែមវាទៅក្នុងអាហារ ឬប្រើប្រាស់ក្នុងរូបមន្ត។
ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រៀបធៀបប្រភេទទឹកដោះគោ៖ អាល់ម៉ុន ទឹកដោះគោធម្មតា សណ្ដែកសៀង អង្ករ និងដូង
គំនិតសម្រាប់ការបន្ថែមទឹកដោះគោដូងទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក
- បន្ថែមពីរស្លាបព្រាបាយ (30–60 មីលីលីត្រ) ទៅក្នុងកាហ្វេរបស់អ្នក។
- បន្ថែមកន្លះពែង (120 មីលីលីត្រ) ទៅក្នុងទឹកក្រឡុក ឬប្រូតេអ៊ីនក្រឡុក។
- ចាក់បរិមាណតិចតួចពីលើផ្លែបឺរី ឬល្ហុងហាន់។
- បន្ថែមពីរបីស្លាបព្រាបាយ (30–60 មីលីលីត្រ) ទៅក្នុង oatmeal ឬធញ្ញជាតិឆ្អិនផ្សេងទៀត។
របៀបជ្រើសរើសទឹកដោះគោដូងល្អបំផុត
នេះជាគន្លឹះមួយចំនួនសម្រាប់ការជ្រើសរើសទឹកដោះគោដូងល្អបំផុត៖
- អានស្លាក: ពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន សូមជ្រើសរើសផលិតផលដែលមានតែដូង និងទឹក។
- ជ្រើសរើសកំប៉ុងគ្មាន BPA: ទិញទឹកដោះគោដូងពីក្រុមហ៊ុនដែលប្រើកំប៉ុងគ្មាន BPA ដូចជា Native Forest និង Natural Value។
- ប្រើប្រអប់: ទឹកដោះគោដូងគ្មានជាតិស្ករក្នុងប្រអប់ជាធម្មតាមានជាតិខ្លាញ់តិច និងកាឡូរីតិចជាងជម្រើសកំប៉ុង។
- ជ្រើសរើសប្រភេទស្រាល: សម្រាប់ជម្រើសកាឡូរីទាប សូមជ្រើសរើសទឹកដោះគោដូងកំប៉ុងស្រាល។ វាមានភាពរាវជាង និងមានប្រហែល 125 កាឡូរីក្នុង 1/2 ពែង (120 មីលីលីត្រ)។
- ធ្វើដោយខ្លួនឯង: សម្រាប់ទឹកដោះគោដូងដែលស្រស់ និងមានសុខភាពល្អបំផុត សូមធ្វើដោយខ្លួនឯងដោយលាយដូងដឹងស្ករ 1.5–2 ពែង (355–470 មីលីលីត្រ) ជាមួយទឹកក្តៅ 4 ពែង រួចច្រោះតាមក្រណាត់ស្អាត។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដោះគោដូងអាចប្រើប្រាស់ក្នុងរូបមន្តជាច្រើនប្រភេទ។ ជាទូទៅ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសទឹកដោះគោដូងក្នុងប្រអប់ ឬធ្វើដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះ។
សេចក្តីសង្ខេប
ទឹកដោះគោដូងគឺជាអាហារដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ មានជីវជាតិ និងអាចប្រើប្រាស់បានច្រើនប្រភេទ ដែលមានលក់យ៉ាងទូលំទូលាយ។ វាក៏អាចធ្វើបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅផ្ទះផងដែរ។
វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជា ម៉ង់ហ្គាណែស និងទង់ដែង។ ការបញ្ចូលបរិមាណមធ្យមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយបង្កើនសុខភាពបេះដូងរបស់អ្នក និងផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតផងដែរ។
ដើម្បីទទួលបានបទពិសោធន៍ទឹកដោះគោជំនួសដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់នេះ សូមសាកល្បងប្រើទឹកដោះគោដូងនៅថ្ងៃនេះ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
