សំណួរ “មុជទឹកត្រជាក់មុន ឬក្រោយហាត់ប្រាណ” មិនមានចម្លើយតែមួយសម្រាប់ទាំងអស់គ្នានោះទេ។ ពេលវេលាត្រឹមត្រូវអាស្រ័យលើអ្វីដែលអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់។ ការមុជទឹកត្រជាក់ក្រោយពេលហាត់ប្រាណបែប Endurance ជួយឱ្យអ្នកឆាប់ជាសះស្បើយ។ ការមុជទឹកត្រជាក់ក្រោយពេលហាត់ប្រាណបែប Strength Training ធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំដែលអ្នកកំពុងព្យាយាមបង្កើត។
នេះគឺជាមគ្គុទ្ទេសក៍ច្បាស់លាស់ និងផ្អែកលើភស្តុតាងអំពីពេលណាដែលអ្នកគួរមុជទឹកត្រជាក់ជុំវិញការហាត់ប្រាណ។
សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែម សូមមើល cold plunge និង cold plunge benefits។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Emma R.
មាននៅលើ App Storeចម្លើយរហ័ស
| ប្រភេទហាត់ប្រាណ | ពេលវេលាល្អបំផុត | ហេតុផល |
|---|---|---|
| Strength / hypertrophy | រំលងការមុជទឹកត្រជាក់ក្រោយហាត់ប្រាណ (ឬរង់ចាំ 6+ ម៉ោង) | ភាពត្រជាក់កាត់បន្ថយការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ |
| Endurance / cardio | ក្រោយហាត់ប្រាណគឺល្អ ជួយឱ្យឆាប់ជាសះស្បើយ | កាត់បន្ថយការឈឺចាប់សាច់ដុំ, lactate, CK |
| Mixed / cross-training | រង់ចាំច្រើនម៉ោង | កុំប្រថុយ |
| Skill work / mobility | មិនសំខាន់ | គ្មានការផ្លាស់ប្តូរសំខាន់ៗដែលត្រូវរំខាន |
| ថ្ងៃសម្រាកស្រាល | ក្រោយហាត់ប្រាណគឺល្អ ជួយអារម្មណ៍/កាត់បន្ថយភាពតានតឹង | គ្មានសញ្ញា Anabolic ដែលត្រូវទប់ស្កាត់ |
បញ្ហា Strength-Training
នេះគឺជាចំណុចស្រាវជ្រាវដែលត្រូវបានលើកឡើងច្រើនបំផុតនៅក្នុងមគ្គុទ្ទេសក៍មុជទឹកត្រជាក់ណាមួយ។ ការសិក្សាពិសោធន៍ដែលគ្រប់គ្រងដោយ Roberts et al. ក្នុងឆ្នាំ 2015 ដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង The Journal of Physiology បានប្រៀបធៀបការហាត់ប្រាណបែប Strength Training រយៈពេល 12 សប្តាហ៍ជាមួយនឹង ការមុជទឹកត្រជាក់ (10 នាទីនៅ 10°C) ឬការជាសះស្បើយសកម្ម បន្ទាប់ពីវគ្គនីមួយៗលើបុរស 21 នាក់។1
លទ្ធផល:
- ក្រុមដែលជាសះស្បើយសកម្មបានបង្កើត ម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំងកាន់តែច្រើន
- ផ្ទៃកាត់នៃសរសៃសាច់ដុំប្រភេទ II បានកើនឡើង 17% នៅក្នុងក្រុមដែលជាសះស្បើយសកម្ម; មិនមែននៅក្នុងក្រុមមុជទឹកត្រជាក់ទេ
- ចំនួន Myonuclei ក្នុងមួយសរសៃបានកើនឡើង 26% នៅក្នុងការជាសះស្បើយសកម្ម; មិនមែននៅក្នុង CWI ទេ
- ចំនួនកោសិកា Satellite — សំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ — ខ្ពស់ជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ជាមួយនឹងការជាសះស្បើយសកម្ម
- Phosphorylation នៃ p70S6 kinase (ម៉ូលេគុលសញ្ញា Anabolic) ខ្ពស់ជាងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការជាសះស្បើយសកម្ម
សេចក្តីសន្និដ្ឋាននៅក្នុងឯកសារ: “ការប្រើប្រាស់ CWI ជាយុទ្ធសាស្ត្រជាសះស្បើយក្រោយពេលហាត់ប្រាណជាប្រចាំគួរតែត្រូវបានពិចារណាឡើងវិញ។”
យន្តការ: ការមុជទឹកត្រជាក់កាត់បន្ថយលំហូរឈាម កាត់បន្ថយការរលាកក្នុងតំបន់ និងទប់ស្កាត់ការធ្វើឱ្យសកម្មកោសិកា Satellite និងសញ្ញាការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំដែលជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ។ រឿងដូចគ្នាដែលធ្វើឱ្យការមុជទឹកត្រជាក់មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង ស្រួចស្រាវ ធ្វើឱ្យវាមិនមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។
ដូច្នេះ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺការលូតលាស់សាច់ដុំ ឬកម្លាំង កុំមុជទឹកត្រជាក់ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានម៉ោងបន្ទាប់ពីការលើកទម្ងន់។ គម្លាត 6+ ម៉ោងរវាងការហ្វឹកហាត់ និងការមុជទឹកត្រជាក់ហាក់ដូចជាជួយរក្សាការឆ្លើយតប Anabolic ភាគច្រើន ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវលើពេលវេលាពិតប្រាកដនៅតែបន្តអភិវឌ្ឍក៏ដោយ។
ការហាត់ប្រាណបែប Endurance: ការមុជទឹកត្រជាក់ជួយ
រឿងផ្ទុយគ្នាសម្រាប់ការហាត់ប្រាណបែប Endurance។ ការវិភាគមេតាឆ្នាំ 2023 នៃការសិក្សា 20 បានរកឃើញថាការមុជទឹកត្រជាក់ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ:2
- កាត់បន្ថយការឈឺចាប់សាច់ដុំយឺត (DOMS) នៅ 0 ម៉ោង
- កាត់បន្ថយ Creatine Kinase នៅ 24 ម៉ោង
- កាត់បន្ថយ Lactate នៅ 24 និង 48 ម៉ោង
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការវាយតម្លៃភាពអស់កម្លាំងតាមអារម្មណ៍
- ជួយអត្តពលិកត្រឡប់ទៅហ្វឹកហាត់ដែលមានគុណភាពខ្ពស់បានឆាប់រហ័ស
សម្រាប់អ្នករត់ អ្នកជិះកង់ អ្នកហាត់កីឡាបីប្រភេទ អ្នកហែលទឹក និងអត្តពលិក CrossFit ដែលគោលដៅចម្បងរបស់ពួកគេមិនមែនជាការលូតលាស់សាច់ដុំ ការមុជទឹកត្រជាក់ក្រោយពេលហាត់ប្រាណគឺជាឧបករណ៍ជាសះស្បើយដ៏ត្រឹមត្រូវ។ ប្រើវាបន្ទាប់ពីវគ្គហាត់ប្រាណដែលពិបាកជាង។
សម្រាប់ការប្រៀបធៀបជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណបែប Endurance ដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបផ្សេងទៀត សូមមើល zone 2 cardio និង rucking។
ការមុជទឹកត្រជាក់ មុន ពេលហាត់ប្រាណ
មិនសូវជាទូទៅទេ ប៉ុន្តែសំណួរនេះកើតឡើង។
មុនពេលហាត់ប្រាណបែប Strength Training: ភាគច្រើនមិនពាក់ព័ន្ធទេ។ ភាពត្រជាក់មុនពេលហាត់ប្រាណមិនហាក់ដូចជាប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សមត្ថភាពលើកទម្ងន់គួរឱ្យកត់សម្គាល់នោះទេ ទោះបីជាវាអាចកាត់បន្ថយទិន្នផលកម្លាំងបណ្តោះអាសន្នរយៈពេល 30-60 នាទីក៏ដោយ។ មិនត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើភ្លាមៗមុនពេលវគ្គហាត់ប្រាណធ្ងន់នោះទេ។
មុនពេលហាត់ប្រាណបែប Endurance Training: ការធ្វើឱ្យត្រជាក់មុនពេលហាត់ប្រាណអាចជួយក្នុងបរិយាកាសក្តៅ — ពិធីការធ្វើឱ្យត្រជាក់មុនត្រូវបានសិក្សាយ៉ាងល្អសម្រាប់ការអនុវត្ត Endurance ក្នុងកំដៅ។ ក្រៅពីស្ថានភាពស្ត្រេសកំដៅ ការមុជទឹកត្រជាក់មុនមានអត្ថប្រយោជន៍តិចតួច។
មុនពេលហាត់ប្រាណណាមួយសម្រាប់ការកំណត់អារម្មណ៍/វិន័យឡើងវិញ: ការមុជទឹកត្រជាក់ពេលព្រឹកបន្ទាប់មកការហាត់ប្រាណ 1-2 ម៉ោងក្រោយមកគឺជាទម្លាប់ដ៏ល្អ។ មិនមែនដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនោះទេ គ្រាន់តែជាការបង្កើតទម្លាប់ប៉ុណ្ណោះ។
ចុះបើហាត់ប្រាណចម្រុះវិញ?
មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនធ្វើការហាត់ប្រាណបែប Strength និង Cardio ចម្រុះក្នុងសប្តាហ៍តែមួយ។ គំរូជាក់ស្តែងមួយចំនួន:
គំរូទី 1: លើកទម្ងន់ពេលព្រឹក, Cardio + មុជទឹកត្រជាក់ពេលរសៀល
- លើកទម្ងន់នៅម៉ោង 7 ព្រឹក
- ដើរ, Ruck, ឬ Cardio នៅម៉ោង 5 ល្ងាច
- មុជទឹកត្រជាក់បន្ទាប់ពីវគ្គ Cardio (~10 ម៉ោងបន្ទាប់ពីលើកទម្ងន់)
- ពេលវេលា Anabolic សម្រាប់ការលើកទម្ងន់ពេលព្រឹកត្រូវបានគោរពភាគច្រើន
គំរូទី 2: មុជទឹកត្រជាក់នៅថ្ងៃមិនលើកទម្ងន់
- Strength: ច័ន្ទ, ពុធ, សុក្រ (គ្មានមុជទឹកត្រជាក់ក្រោយ)
- មុជទឹកត្រជាក់: អង្គារ, ព្រហស្បតិ៍, សៅរ៍
- អាទិត្យ: សម្រាក
- ការបំបែកច្បាស់លាស់បំផុត; ងាយស្រួលរក្សា
គំរូទី 3: ហាត់ប្រាណពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយនឹងការមុជទឹកត្រជាក់ដាច់ដោយឡែក
- វគ្គលើកទម្ងន់ពេលព្រឹក
- Endurance ពេលរសៀល + មុជទឹកត្រជាក់
- ល្អសម្រាប់អត្តពលិកដែលធ្វើទាំងពីរ
គំរូទី 4: មុជទឹកត្រជាក់ពេលព្រឹក, ហាត់ប្រាណពេលក្រោយ
- មុជទឹកត្រជាក់នៅម៉ោង 6 ព្រឹក
- វគ្គ Strength នៅម៉ោង 10 ព្រឹក ឬក្រោយ
- ភាពត្រជាក់មិនមែនក្រោយពេលហាត់ប្រាណទេ ដូច្នេះវាមិនកាត់បន្ថយការឆ្លើយតប Anabolic នោះទេ
ស្ថានភាពជាក់លាក់
“ខ្ញុំចង់បង្កើតសាច់ដុំ ប៉ុន្តែខ្ញុំចូលចិត្តមុជទឹកត្រជាក់”
មុជទឹកត្រជាក់នៅពេលព្រឹកមុនពេលលើកទម្ងន់ នៅថ្ងៃសម្រាក ឬបន្ទាប់ពីវគ្គ Endurance/Cardio ជាក់លាក់។ រំលងការមុជទឹកត្រជាក់ក្រោយពេលលើកទម្ងន់។ អ្នកនឹងរក្សាអត្ថប្រយោជន៍ត្រជាក់ភាគច្រើន និងការលូតលាស់របស់អ្នក។
“ខ្ញុំជាអ្នករត់ប្រណាំងហ្វឹកហាត់សម្រាប់ម៉ារ៉ាតុង”
មុជទឹកត្រជាក់បន្ទាប់ពីការរត់វែង និងវគ្គ Tempo។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការជាសះស្បើយនាំឱ្យគុណភាពហ្វឹកហាត់ខ្ពស់ជាងនៅថ្ងៃបន្ទាប់។ គ្មានជម្លោះជាមួយគោលដៅរបស់អ្នកទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ការហាត់ប្រាណ Rucking: ផែនការពីអ្នកចាប់ផ្តើមដល់កម្រិតខ្ពស់ដែលដំណើរការ
“ខ្ញុំជាអត្តពលិក CrossFit ហ្វឹកហាត់បែប Mixed-Modal”
ចាត់ទុក Metcons ដែលមានការហាត់ប្រាណបែប Resistance គួរឱ្យកត់សម្គាល់ដូចជា Strength Training — រង់ចាំច្រើនម៉ោង។ វគ្គ Cardio-Heavy អាចត្រូវបានបន្តដោយការមុជទឹកត្រជាក់ដោយមិនសូវបារម្ភ។
“ខ្ញុំគ្រាន់តែចង់មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរ និងស្រកទម្ងន់”
ពេលវេលាជុំវិញការហាត់ប្រាណមិនសូវសំខាន់ទេ។ ប្រើការមុជទឹកត្រជាក់សម្រាប់អារម្មណ៍ ការគេង និងអត្ថប្រយោជន៍វិន័យនៅពេលណាដែលវាសមនឹងកាលវិភាគរបស់អ្នក។ ផលប៉ះពាល់លើសមាសភាពរាងកាយមានតិចតួចទាំងពីរវិធី; អាហារ និងសកម្មភាពសរុបសំខាន់ជាង — សូមមើល best exercises for weight loss។
“ខ្ញុំហាត់ក្បាច់គុន / ហ្វឹកហាត់កីឡា”
ការហាត់កីឡាភាគច្រើនគឺ Mixed-Modal។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមបន្ថែមសាច់ដុំដោយចេតនា សូមប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះការមុជទឹកត្រជាក់ក្រោយពេលហាត់ប្រាណក្នុងសប្តាហ៍ដែលផ្តោតលើការលូតលាស់សាច់ដុំ។ វគ្គ Skill និង Conditioning គឺល្អក្នុងការមុជទឹកត្រជាក់ក្រោយ។
ចុះការជាសះស្បើយសកម្មទល់នឹងការមុជទឹកត្រជាក់វិញ?
ការជាសះស្បើយសកម្ម (ការដើរស្រាលៗ ការជិះកង់ស្រាលៗ ការហែលទឹក ការហាត់ប្រាណបែប Mobility) ទទួលបានលទ្ធផលល្អជាងការមុជទឹកត្រជាក់នៅក្នុងការសិក្សា Strength Training រយៈពេល 12 សប្តាហ៍។1 សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន នេះគឺជាដំណឹងល្អ: ការជាសះស្បើយសកម្មដែលប្រើកម្លាំងតិចតួចគឺឥតគិតថ្លៃ គ្មានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាន និងគាំទ្រទាំងការលូតលាស់ Endurance និង Strength។
ប្រសិនបើអ្នកត្រូវជ្រើសរើសមួយសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ក្រោយពេលហាត់ប្រាណទូទៅ:
- ការជាសះស្បើយសកម្ម: ល្អជាសកល គាំទ្រការសម្របខ្លួន
- ការមុជទឹកត្រជាក់: ល្អសម្រាប់អារម្មណ៍/ភាពតានតឹង និងការជាសះស្បើយពី Endurance; មិនល្អសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំប្រសិនបើកំណត់ពេលវេលាខុស
ប្រើទាំងពីរ ក្នុងបរិបទផ្សេងគ្នា។
សំណួរទូទៅ
តើខ្ញុំត្រូវរង់ចាំរយៈពេលប៉ុន្មានបន្ទាប់ពីលើកទម្ងន់? ពេលវេលាជាក់លាក់ដែលមានសុវត្ថិភាពមិនត្រូវបានកំណត់ច្បាស់លាស់នោះទេ។ 6+ ម៉ោងហាក់ដូចជាជួយរក្សាការឆ្លើយតប Anabolic ភាគច្រើន។ 4 ម៉ោងប្រហែលជាល្អភាគច្រើន។ 1-2 ម៉ោងគឺស្ថិតនៅក្នុងតំបន់គ្រោះថ្នាក់។ ថ្ងៃតែមួយគឺកាន់តែគួរឱ្យសង្ស័យ។
តើខ្ញុំអាចងូតទឹកត្រជាក់បន្ទាប់ពីលើកទម្ងន់បានទេ? ការងូតទឹកត្រជាក់មានកម្រិតទាបជាងច្រើន។ ប្រហែលជាមិនសូវមានគ្រោះថ្នាក់ជាងការមុជទឹកត្រជាក់ពេញរាងកាយនោះទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំអតិបរមា សូមរក្សាទុកវាសម្រាប់ថ្ងៃដែលមិនមែនជា Strength Training ឬរង់ចាំច្រើនម៉ោង។
ចុះបើខ្ញុំលើកទម្ងន់តែពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍? អ្នកអាចមុជទឹកត្រជាក់នៅ 5 ថ្ងៃផ្សេងទៀតដោយគ្មានជម្លោះ។ នោះគឺជាការប៉ះពាល់នឹងភាពត្រជាក់គ្រប់គ្រាន់ហើយ។
តើច្បាប់ដូចគ្នាអនុវត្តចំពោះការប្រើទឹកកកលើសាច់ដុំឈឺដែរឬទេ? ទិសដៅដូចគ្នា ទំហំតូចជាង។ ការប្រើទឹកកកក្នុងតំបន់លើសាច់ដុំឈឺជាក់លាក់រយៈពេល 15 នាទីទំនងជាមានផលប៉ះពាល់តិចជាងការមុជទឹកត្រជាក់ពេញរាងកាយ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ សម្រាប់ការជាសះស្បើយពី Strength Training អាហារ និងការសម្រាកគឺល្អជាងទឹកកក។
ចុះបើខ្ញុំធ្វើ Cardio និងលើកទម្ងន់ក្នុងវគ្គតែមួយ? ចាត់ទុកវគ្គនោះតាមការជំរុញចម្បងរបស់វា។ ប្រសិនបើវាជាការលើកទម្ងន់ 60 នាទីជាមួយនឹង Cardio 10 នាទីនៅចុងបញ្ចប់ សូមចាត់ទុកវាជា Strength។ ប្រសិនបើវាជា Cardio មួយម៉ោងជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណបែប Bodyweight ពីរបីឈុត សូមចាត់ទុកវាជា Endurance។
ការអានដែលបានណែនាំ: សូណា និង ងូតទឹកត្រជាក់៖ អត្ថប្រយោជន៍ និងរបៀបផ្សំវា
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
មុជទឹកត្រជាក់ ក្រោយពេលហាត់ប្រាណបែប Endurance: មានប្រយោជន៍ — គាំទ្រការជាសះស្បើយ កាត់បន្ថយការឈឺចាប់សាច់ដុំ ជួយឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់ខ្លាំងនៅថ្ងៃបន្ទាប់។ មុជទឹកត្រជាក់ ក្រោយពេលហាត់ប្រាណបែប Strength: មិនមានប្រសិទ្ធភាពប្រសិនបើគោលដៅគឺការលូតលាស់សាច់ដុំ ឬការកើនឡើងកម្លាំង — ការសិក្សាពិសោធន៍ដែលគ្រប់គ្រងបានបង្ហាញថាមានសាច់ដុំ និងកម្លាំងតិចជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅពេលដែល CWI ធ្វើតាមការលើកទម្ងន់។ ដំណោះស្រាយដ៏សាមញ្ញបំផុតគឺត្រូវកំណត់ពេលមុជទឹកត្រជាក់នៅថ្ងៃដែលមិនលើកទម្ងន់ ឬនៅពេលព្រឹកមុនពេលហ្វឹកហាត់។ អ្នកនឹងរក្សាអត្ថប្រយោជន៍អារម្មណ៍ ភាពតានតឹង និងវិន័យដោយមិនបាត់បង់ការលូតលាស់ពីការលើកទម្ងន់។
Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-301. PubMed ↩︎ ↩︎
Xiao F, Kabachkova AV, Jiao L, Zhao H, Kapilevich LV. Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance–meta analysis. Front Physiol. 2023;14:1006512. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
