សារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពល្អ។
ខណៈពេលដែលអ្នកអាចទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមភាគច្រើនពីរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព របបអាហារបែបលោកខាងលិចជាទូទៅមានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗមួយចំនួនទាប។
អត្ថបទនេះរាយបញ្ជីកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមទូទៅចំនួនប្រាំពីរ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Marcus J.
មាននៅលើ App Store១. កង្វះជាតិដែក
ជាតិដែកគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់។
វាជាសមាសធាតុដ៏ធំនៃកោសិកាឈាមក្រហម ដែលភ្ជាប់ជាមួយអេម៉ូក្លូប៊ីន និងដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែនទៅកាន់កោសិកា។
ជាតិដែកក្នុងរបបអាហារមានពីរប្រភេទ៖
- ជាតិដែក Heme ជាតិដែកប្រភេទនេះត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងល្អ។ វាត្រូវបានរកឃើញតែនៅក្នុងអាហារសត្វប៉ុណ្ណោះ ដែលមានបរិមាណខ្ពស់ជាពិសេសនៅក្នុងសាច់ក្រហម។
- ជាតិដែក Non-heme ប្រភេទនេះត្រូវបានរកឃើញទាំងនៅក្នុងអាហារសត្វ និងរុក្ខជាតិ ហើយមានច្រើនជាង។ វាមិនងាយស្រូបយកដូចជាតិដែក heme ទេ។
កង្វះជាតិដែកគឺជាកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមទូទៅបំផុតមួយនៅក្នុងពិភពលោក ដែលប៉ះពាល់ដល់មនុស្សជាង ២៥% នៅទូទាំងពិភពលោក។
ចំនួននេះកើនឡើងដល់ ៤៧% ចំពោះកុមារមត្តេយ្យ។ លុះត្រាតែពួកគេត្រូវបានផ្តល់អាហារសម្បូរជាតិដែក ឬអាហារបំប៉នជាតិដែក ពួកគេទំនងជាខ្វះជាតិដែកខ្លាំងណាស់។
ស្ត្រីដែលមករដូវប្រហែល ៣០% ក៏អាចខ្វះជាតិដែកដែរ ដោយសារការបាត់បង់ឈាមប្រចាំខែ ហើយស្ត្រីវ័យក្មេងមានផ្ទៃពោះរហូតដល់ ៤២% ក៏អាចខ្វះជាតិដែកដែរ។
លើសពីនេះ អ្នកបួស និងអ្នកបួសសុទ្ធមានហានិភ័យកើនឡើងនៃកង្វះជាតិដែក ដោយសារពួកគេទទួលទានតែជាតិដែក non-heme ដែលមិនត្រូវបានស្រូបយកបានល្អដូចជាតិដែក heme នោះទេ។
ផលវិបាកទូទៅបំផុតនៃកង្វះជាតិដែកគឺភាពស្លេកស្លាំង ដែលចំនួនកោសិកាឈាមក្រហម និងសមត្ថភាពឈាមរបស់អ្នកក្នុងការដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែនថយចុះ។
រោគសញ្ញាជាធម្មតារួមមាន អស់កម្លាំង ខ្សោយ ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយ និងមុខងារខួរក្បាលចុះខ្សោយ។
ប្រភពអាហារដ៏ល្អបំផុតនៃជាតិដែក heme រួមមាន៖
- សាច់ក្រហម សាច់គោបុក ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) ផ្តល់ស្ទើរតែ ៣០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
- សាច់សរីរាង្គ សាច់ថ្លើមមួយចំណិត (៨១ ក្រាម) ផ្តល់ច្រើនជាង ៥០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
- អាហារសមុទ្រ ខ្យង មឹក និងអយស្ទ័រគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែក heme ដោយអយស្ទ័រឆ្អិន ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) ផ្តល់ប្រហែល ៥០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
- ត្រីសាឌីនកំប៉ុង ត្រីសាឌីនកំប៉ុងទម្ងន់ ៣.៧៥ អោន (១០៦ ក្រាម) ផ្តល់ ៣៤% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
ប្រភពអាហារដ៏ល្អបំផុតនៃជាតិដែក non-heme រួមមាន៖
- សណ្តែក សណ្តែកក្រហមឆ្អិនកន្លះពែង (៨៥ ក្រាម) ផ្តល់ ៣៣% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
- គ្រាប់ គ្រាប់ល្ពៅ គ្រាប់ល្ង និងគ្រាប់ត្រសក់គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែក non-heme។ គ្រាប់ល្ពៅ ឬគ្រាប់ត្រសក់លីងមួយអោន (២៨ ក្រាម) មាន ១១% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
- បន្លែបៃតងចាស់ ប្រូខូលី ស្ពៃក្តោប និងស្ពៃខ្មៅសម្បូរជាតិដែក។ ស្ពៃក្តោបស្រស់មួយអោន (២៨ ក្រាម) ផ្តល់ ៥.៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកមិនគួរទទួលទានជាតិដែកបន្ថែមទេ លុះត្រាតែអ្នកពិតជាត្រូវការវា។ ជាតិដែកច្រើនពេកអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់។
ជាពិសេស វីតាមីន C អាចបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក។ ការទទួលទានអាហារសម្បូរវីតាមីន C ដូចជា ក្រូច ស្ពៃក្តោប និងម្ទេសប្លោក រួមជាមួយអាហារសម្បូរជាតិដែក អាចជួយបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែករបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: កង្វះជាតិដែកគឺជារឿងធម្មតាណាស់ ជាពិសេសចំពោះស្ត្រីវ័យក្មេង កុមារ និងអ្នកបួស។ វាអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពស្លេកស្លាំង អស់កម្លាំង ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយ និងមុខងារខួរក្បាលចុះខ្សោយ។
២. កង្វះអ៊ីយ៉ូត
អ៊ីយ៉ូតគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់សម្រាប់មុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតធម្មតា និងការផលិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត។
អរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតពាក់ព័ន្ធនឹងដំណើរការរាងកាយជាច្រើន ដូចជាការលូតលាស់ ការអភិវឌ្ឍន៍ខួរក្បាល និងការថែទាំឆ្អឹង។ វាក៏គ្រប់គ្រងអត្រាមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នកផងដែរ។
កង្វះអ៊ីយ៉ូតគឺជាកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមទូទៅបំផុតមួយ ដែលប៉ះពាល់ដល់ជិតមួយភាគបីនៃប្រជាជនពិភពលោក។
រោគសញ្ញាទូទៅបំផុតនៃកង្វះអ៊ីយ៉ូតគឺក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរីកធំ ដែលគេស្គាល់ថាជាក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត។ វាក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងអត្រាបេះដូង ដង្ហើមខ្លី និងឡើងទម្ងន់ផងដែរ។
កង្វះអ៊ីយ៉ូតធ្ងន់ធ្ងរត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងគ្រោះថ្នាក់ធ្ងន់ធ្ងរ ជាពិសេសចំពោះកុមារ។ វាអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាស្មារតី និងភាពមិនប្រក្រតីនៃការអភិវឌ្ឍន៍។
ប្រភពអាហារដ៏ល្អនៃអ៊ីយ៉ូតរួមមាន៖
- សារ៉ាយសមុទ្រ សារ៉ាយសមុទ្រ ១ ក្រាមផ្តល់ ៤៦០-១,០០០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
- ត្រី ត្រី cod ដុត ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) ផ្តល់ ៦៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
- ផលិតផលទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរធម្មតាមួយពែង (២៤៥ ក្រាម) ផ្តល់ប្រហែល ៥០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
- ស៊ុត ស៊ុតធំមួយមាន ១៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បរិមាណទាំងនេះអាចប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំង។ ដោយសារអ៊ីយ៉ូតត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងដី និងទឹកមហាសមុទ្រ ដីដែលមានអ៊ីយ៉ូតទាបនឹងបណ្តាលឱ្យមានអាហារដែលមានអ៊ីយ៉ូតទាប។
ប្រទេសមួយចំនួនបានតម្រូវឱ្យបន្ថែមអ៊ីយ៉ូតទៅក្នុងអំបិលតុ ដែលបានកាត់បន្ថយដោយជោគជ័យនូវឧប្បត្តិហេតុនៃកង្វះអ៊ីយ៉ូត។
សេចក្តីសង្ខេប: អ៊ីយ៉ូតគឺជាកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមទូទៅបំផុតមួយនៅក្នុងពិភពលោក។ វាអាចបណ្តាលឱ្យក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរីកធំ។ កង្វះអ៊ីយ៉ូតធ្ងន់ធ្ងរអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាស្មារតី និងភាពមិនប្រក្រតីនៃការអភិវឌ្ឍន៍ចំពោះកុមារ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាព ១២ មុខដែលសម្បូរជាតិដែកដើម្បីសុខភាពល្អ
៣. កង្វះវីតាមីន D
វីតាមីន D គឺជាវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ដែលដំណើរការដូចជាអរម៉ូនស្តេរ៉ូអ៊ីតនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
វាធ្វើដំណើរតាមចរន្តឈាម និងកោសិការបស់អ្នក ដោយប្រាប់ពួកគេឱ្យបើក ឬបិទហ្សែន។ ស្ទើរតែគ្រប់កោសិកានៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកមានអ្នកទទួលវីតាមីន D។
វីតាមីន D ត្រូវបានផលិតចេញពីកូលេស្តេរ៉ុលនៅក្នុងស្បែករបស់អ្នកនៅពេលប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ។ ដូច្នេះ មនុស្សដែលរស់នៅឆ្ងាយពីខ្សែអេក្វាទ័រទំនងជាខ្វះវីតាមីន D លុះត្រាតែការទទួលទានអាហាររបស់ពួកគេគ្រប់គ្រាន់ ឬពួកគេទទួលទានវីតាមីន D បន្ថែម។
ប្រហែល ៤២% នៃប្រជាជននៅសហរដ្ឋអាមេរិកអាចខ្វះវីតាមីននេះ។ ចំនួននេះកើនឡើងដល់ ៧៤% ចំពោះមនុស្សចាស់ និង ៨២% ចំពោះអ្នកដែលមានស្បែកខ្មៅ ដោយសារស្បែករបស់ពួកគេផលិតវីតាមីន D តិចជាងក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ។
កង្វះវីតាមីន D ជាធម្មតាមិនជាក់ស្តែងទេ ដោយសាររោគសញ្ញារបស់វាស្រាល ហើយអាចវិវឌ្ឍន៍ក្នុងរយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ ឬច្រើនទសវត្សរ៍។
មនុស្សពេញវ័យដែលខ្វះវីតាមីន D អាចជួបប្រទះភាពទន់ខ្សោយសាច់ដុំ ការបាត់បង់ឆ្អឹង និងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹង។ វាអាចបណ្តាលឱ្យមានការពន្យារពេលលូតលាស់ និងឆ្អឹងទន់ (rickets) ចំពោះកុមារ។
ដូចគ្នានេះផងដែរ កង្វះវីតាមីន D អាចដើរតួនាទីក្នុងការកាត់បន្ថយមុខងារភាពស៊ាំ និងបង្កើនហានិភ័យមហារីក។
ខណៈពេលដែលអាហារតិចតួចណាស់ដែលមានបរិមាណវីតាមីននេះច្រើន ប្រភពអាហារដ៏ល្អបំផុតគឺ៖
- ប្រេងថ្លើមត្រី cod មួយស្លាបព្រាបាយ (១៥ មីលីលីត្រ) ផ្តល់ ២២៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
- ត្រីខ្លាញ់ ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីម៉ាខេរ៉ែល ត្រីសាឌីន និងត្រីត្រាវសម្បូរវីតាមីន D។ ត្រីសាល់ម៉ុនឆ្អិនតូចមួយចំណិត ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) ផ្តល់ ៧៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
- ពងមាន់ ពងមាន់ធំមួយមាន ៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
អ្នកដែលខ្វះវីតាមីន D អាចនឹងចង់ទទួលទានអាហារបំប៉ន ឬបង្កើនការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ។ វាពិបាកក្នុងការទទួលបានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់តាមរយៈរបបអាហារតែម្នាក់ឯង។
សេចក្តីសង្ខេប: កង្វះវីតាមីន D គឺជារឿងធម្មតាណាស់។ រោគសញ្ញារួមមានភាពទន់ខ្សោយសាច់ដុំ ការបាត់បង់ឆ្អឹង ការកើនឡើងហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹង និង — ចំពោះកុមារ — ឆ្អឹងទន់។ វាពិបាកណាស់ក្នុងការទទួលបានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហាររបស់អ្នកតែម្នាក់ឯង។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារកំពូលទាំង ១២ ដែលមានវីតាមីន B12 ខ្ពស់សម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត
៤. កង្វះវីតាមីន B12
វីតាមីន B12 ដែលគេស្គាល់ផងដែរថាជា cobalamin គឺជាវីតាមីនរលាយក្នុងទឹក។
វាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការបង្កើតឈាម និងមុខងារខួរក្បាល និងសរសៃប្រសាទ។
គ្រប់កោសិកានៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ B12 ដើម្បីដំណើរការធម្មតា ប៉ុន្តែរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចផលិតវាបានទេ។ ដូច្នេះ អ្នកត្រូវតែទទួលបានវាពីអាហារ ឬអាហារបំប៉ន។
B12 ត្រូវបានរកឃើញតែក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងអាហារសត្វប៉ុណ្ណោះ ទោះបីជាសារ៉ាយសមុទ្រមួយចំនួនអាចផ្តល់បរិមាណតិចតួចក៏ដោយ។ ដូច្នេះ អ្នកដែលមិនបរិភោគផលិតផលសត្វមានហានិភ័យកើនឡើងនៃកង្វះវីតាមីននេះ។
ការសិក្សាបង្ហាញថា រហូតដល់ ៨០-៩០% នៃអ្នកបួស និងអ្នកបួសសុទ្ធអាចខ្វះវីតាមីន B12។
មនុស្សចាស់ជាង ២០% ក៏អាចខ្វះវីតាមីននេះដែរ ដោយសារការស្រូបយកថយចុះតាមអាយុ។
ការស្រូបយក B12 មានភាពស្មុគស្មាញជាងវីតាមីនដទៃទៀត ដោយសារវាត្រូវបានជួយដោយប្រូតេអ៊ីនដែលគេស្គាល់ថាជាកត្តាខាងក្នុង។ មនុស្សមួយចំនួនខ្វះប្រូតេអ៊ីននេះ ហើយដូច្នេះអាចត្រូវការការចាក់ B12 ឬកម្រិតខ្ពស់នៃអាហារបំប៉ន។
រោគសញ្ញាទូទៅមួយនៃកង្វះវីតាមីន B12 គឺភាពស្លេកស្លាំង megaloblastic ដែលជាជំងឺឈាមដែលធ្វើឱ្យកោសិកាឈាមក្រហមរបស់អ្នករីកធំ។
រោគសញ្ញាផ្សេងទៀតរួមមានមុខងារខួរក្បាលចុះខ្សោយ និងកម្រិត homocysteine ខ្ពស់ ដែលជាកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ជំងឺជាច្រើន។
ប្រភពអាហារនៃវីតាមីន B12 រួមមាន៖
- អាហារសមុទ្រ ខ្យង និងអយស្ទ័រសម្បូរវីតាមីន B12។ ខ្យងឆ្អិនមួយចំណិត ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) ផ្តល់ ១,៤០០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
- សាច់សរីរាង្គ ថ្លើមមួយចំណិត ២ អោន (៦០ ក្រាម) ផ្តល់ច្រើនជាង ១,០០០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
- សាច់ សាច់គោអាំងតូចមួយចំណិត ៦ អោន (១៧០ ក្រាម) ផ្តល់ ១៥០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
- ស៊ុត ស៊ុតទាំងមូលមួយផ្តល់ប្រហែល ៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
- ផលិតផលទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោទាំងមូលមួយពែង (២៤០ មីលីលីត្រ) មានប្រហែល ១៨% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
វីតាមីន B12 មិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ក្នុងបរិមាណច្រើនទេ ដោយសារវាជារឿយៗត្រូវបានស្រូបយកមិនបានល្អ និងងាយស្រួលបញ្ចេញ។
សេចក្តីសង្ខេប: កង្វះវីតាមីន B12 គឺជារឿងធម្មតាណាស់ ជាពិសេសចំពោះអ្នកបួស អ្នកបួសសុទ្ធ និងមនុស្សចាស់។ រោគសញ្ញាទូទៅបំផុតរួមមានជំងឺឈាម មុខងារខួរក្បាលចុះខ្សោយ និងកម្រិត homocysteine ខ្ពស់។
៥. កង្វះជាតិកាល់ស្យូម
ជាតិកាល់ស្យូមមានសារៈសំខាន់សម្រាប់គ្រប់កោសិកានៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ វាធ្វើឱ្យឆ្អឹង និងធ្មេញរឹងមាំ ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលលូតលាស់លឿន។ វាក៏មានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការថែទាំឆ្អឹងផងដែរ។
លើសពីនេះ ជាតិកាល់ស្យូមដើរតួជាម៉ូលេគុលសញ្ញា។ បើគ្មានវា បេះដូង សាច់ដុំ និងសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកនឹងមិនអាចដំណើរការបានទេ។
កំហាប់ជាតិកាល់ស្យូមនៅក្នុងឈាមរបស់អ្នកត្រូវបានគ្រប់គ្រងយ៉ាងតឹងរ៉ឹង ហើយបរិមាណលើសត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងឆ្អឹង។ ប្រសិនបើការទទួលទានរបស់អ្នកខ្វះខាត ឆ្អឹងរបស់អ្នកនឹងបញ្ចេញជាតិកាល់ស្យូម។
នោះហើយជាមូលហេតុដែលរោគសញ្ញាទូទៅបំផុតនៃកង្វះជាតិកាល់ស្យូមគឺជំងឺពុកឆ្អឹង ដែលត្រូវបានកំណត់ដោយឆ្អឹងទន់ និងផុយស្រួយ។
ការស្ទង់មតិមួយនៅសហរដ្ឋអាមេរិកបានរកឃើញថា មានក្មេងស្រីជំទង់តិចជាង ១៥% ស្ត្រីអាយុលើសពី ៥០ ឆ្នាំតិចជាង ១០% និងក្មេងប្រុសជំទង់ និងបុរសអាយុលើសពី ៥០ ឆ្នាំតិចជាង ២២% បានបំពេញតាមការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមដែលបានណែនាំ។
ទោះបីជាការទទួលទានអាហារបំប៉នបានបង្កើនចំនួនទាំងនេះបន្តិចក៏ដោយ មនុស្សភាគច្រើននៅតែមិនទទួលបានជាតិកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់។
រោគសញ្ញានៃកង្វះជាតិកាល់ស្យូមធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះរួមមានឆ្អឹងទន់ (rickets) ចំពោះកុមារ និងជំងឺពុកឆ្អឹង ជាពិសេសចំពោះមនុស្សចាស់។
ប្រភពអាហារនៃជាតិកាល់ស្យូមរួមមាន៖
- ត្រីមានឆ្អឹង ត្រីសាឌីនមួយកំប៉ុង (៩២ ក្រាម) មាន ៤៤% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
- ផលិតផលទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោមួយពែង (២៤០ មីលីលីត្រ) ផ្តល់ ៣៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
- បន្លែបៃតងចាស់ ស្ពៃក្តោប ស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃក្តោបចិន និងប្រូខូលីសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម។ ស្ពៃក្តោបស្រស់មួយអោន (២៨ ក្រាម) ផ្តល់ ៥.៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
ប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាពនៃអាហារបំប៉នជាតិកាល់ស្យូមត្រូវបានជជែកវែកញែកខ្លះក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំចុងក្រោយនេះ។
ការសិក្សាខ្លះបង្ហាញពីការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងចំពោះអ្នកដែលទទួលទានអាហារបំប៉នជាតិកាល់ស្យូម ទោះបីជាការសិក្សាផ្សេងទៀតមិនបានរកឃើញផលប៉ះពាល់ក៏ដោយ។
ខណៈពេលដែលវាល្អបំផុតក្នុងការទទួលបានជាតិកាល់ស្យូមពីអាហារជាជាងអាហារបំប៉ន អាហារបំប៉នទាំងនេះហាក់ដូចជាមានប្រយោជន៍ចំពោះអ្នកដែលមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមទាបគឺជារឿងធម្មតាណាស់ ជាពិសេសចំពោះស្ត្រីគ្រប់វ័យ និងមនុស្សចាស់។ រោគសញ្ញាចម្បងនៃកង្វះជាតិកាល់ស្យូមគឺការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹងនៅពេលក្រោយក្នុងជីវិត។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែកពីអាហារ - ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការទទួលទានជាតិដែក
៦. កង្វះវីតាមីន A
វីតាមីន A គឺជាវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ដ៏សំខាន់។ វាជួយបង្កើត និងរក្សាស្បែក ធ្មេញ ឆ្អឹង និងភ្នាសកោសិកាឱ្យមានសុខភាពល្អ។ លើសពីនេះ វាផលិតសារធាតុពណ៌ភ្នែក ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការមើលឃើញ។
វីតាមីន A ក្នុងរបបអាហារមានពីរប្រភេទផ្សេងគ្នា៖
- វីតាមីន A ដែលបានបង្កើតរួច វីតាមីន A ប្រភេទនេះត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលសត្វដូចជា សាច់ ត្រី បសុបក្សី និងផលិតផលទឹកដោះគោ។
- Pro-vitamin A ប្រភេទនេះត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដូចជា ផ្លែឈើ និងបន្លែ។ Beta carotene ដែលរាងកាយរបស់អ្នកបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A គឺជាទម្រង់ទូទៅបំផុត។
មនុស្សជាង ៧៥% ដែលបរិភោគរបបអាហារបែបលោកខាងលិចទទួលបានវីតាមីន A គ្រប់គ្រាន់ ហើយមិនចាំបាច់បារម្ភអំពីកង្វះវីតាមីននេះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កង្វះវីតាមីន A គឺជារឿងធម្មតាណាស់នៅក្នុងប្រទេសកំពុងអភិវឌ្ឍន៍ជាច្រើន។ ប្រហែល ៤៤-៥០% នៃកុមារអាយុក្រោមមត្តេយ្យសិក្សានៅតំបន់មួយចំនួនមានកង្វះវីតាមីន A។ ចំនួននេះគឺប្រហែល ៣០% នៃស្ត្រីឥណ្ឌា។
កង្វះវីតាមីន A អាចបណ្តាលឱ្យខូចភ្នែកបណ្តោះអាសន្ន និងអចិន្ត្រៃយ៍ ហើយថែមទាំងអាចនាំឱ្យពិការភ្នែកទៀតផង។ កង្វះនេះគឺជាមូលហេតុចម្បងនៃការពិការភ្នែកនៅក្នុងពិភពលោក។
កង្វះវីតាមីន A ក៏អាចបង្ក្រាបមុខងារភាពស៊ាំ និងបង្កើនអត្រាមរណភាព ជាពិសេសចំពោះកុមារ និងស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូន។
ប្រភពអាហារនៃវីតាមីន A ដែលបានបង្កើតរួចរួមមាន៖
- សាច់សរីរាង្គ ថ្លើមគោមួយចំណិត ២ អោន (៦០ ក្រាម) ផ្តល់ច្រើនជាង ៨០០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
- ប្រេងថ្លើមត្រី មួយស្លាបព្រាបាយ (១៥ មីលីលីត្រ) ផ្តល់ប្រហែល ៥០០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
ប្រភពអាហារនៃ beta carotene (pro-vitamin A) រួមមាន៖
- ដំឡូងជ្វា ដំឡូងជ្វាស្ងោរទំហំមធ្យមមួយចំណិត ៦ អោន (១៧០ ក្រាម) មាន ១៥០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
- ការ៉ុត ការ៉ុតធំមួយផ្តល់ ៧៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
- បន្លែបៃតងចាស់ ស្ពៃខ្មៅស្រស់មួយអោន (២៨ ក្រាម) ផ្តល់ ១៨% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
ខណៈពេលដែលការទទួលទានវីតាមីននេះគ្រប់គ្រាន់មានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ វីតាមីន A ដែលបានបង្កើតរួចច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យមានជាតិពុល។
នេះមិនអនុវត្តចំពោះ pro-vitamin A ដូចជា beta carotene ទេ។ ការទទួលទានខ្ពស់អាចបណ្តាលឱ្យស្បែករបស់អ្នកប្រែជាពណ៌ទឹកក្រូចបន្តិច ប៉ុន្តែផលប៉ះពាល់នេះមិនមានគ្រោះថ្នាក់ទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: កង្វះវីតាមីន A គឺជារឿងធម្មតានៅក្នុងប្រទេសកំពុងអភិវឌ្ឍន៍ជាច្រើន។ វាអាចបណ្តាលឱ្យខូចភ្នែក និងពិការភ្នែក បង្ក្រាបមុខងារភាពស៊ាំ និងបង្កើនអត្រាមរណភាពចំពោះស្ត្រី និងកុមារ។
៧. កង្វះម៉ាញ៉េស្យូម
ម៉ាញ៉េស្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
វាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹង និងធ្មេញ ហើយវាក៏ពាក់ព័ន្ធនឹងប្រតិកម្មអង់ស៊ីមជាង ៣០០ ផងដែរ។
ជិត ៧០% នៃប្រជាជនសហរដ្ឋអាមេរិកដែលមានអាយុក្រោម ៧១ ឆ្នាំ និងប្រហែល ៨០% នៃអ្នកដែលមានអាយុលើសពី ៧១ ឆ្នាំទទួលទានម៉ាញ៉េស្យូមតិចជាងបរិមាណដែលត្រូវការ។
ការទទួលទានម៉ាញ៉េស្យូមទាប និងកម្រិតឈាមទាបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងលក្ខខណ្ឌជាច្រើន រួមទាំងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ រោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស ជំងឺបេះដូង និងជំងឺពុកឆ្អឹង។
កម្រិតទាបគឺជារឿងធម្មតាជាពិសេសចំពោះអ្នកជំងឺដែលសម្រាកនៅមន្ទីរពេទ្យ។ ការសិក្សាខ្លះរកឃើញថា ៩-៦៥% នៃពួកគេខ្វះម៉ាញ៉េស្យូម។
កង្វះអាចបណ្តាលមកពីជំងឺ ការប្រើប្រាស់ថ្នាំ មុខងាររំលាយអាហារថយចុះ ឬការទទួលទានម៉ាញ៉េស្យូមមិនគ្រប់គ្រាន់។
រោគសញ្ញាចម្បងនៃកង្វះម៉ាញ៉េស្យូមធ្ងន់ធ្ងររួមមានចង្វាក់បេះដូងមិនធម្មតា រមួលសាច់ដុំ រោគសញ្ញាជើងមិនស្រណុក អស់កម្លាំង និងឈឺក្បាលប្រកាំង។
រោគសញ្ញារយៈពេលវែងដែលស្រាលជាងមុនដែលអ្នកប្រហែលជាមិនកត់សម្គាល់រួមមានភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងសម្ពាធឈាមខ្ពស់។
ប្រភពអាហារនៃម៉ាញ៉េស្យូមរួមមាន៖
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ម្សៅអូតមួយពែង (១៧០ ក្រាម) មាន ៧៤% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ អាល់ម៉ុនម្ភៃគ្រាប់ផ្តល់ ១៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
- សូកូឡាខ្មៅ សូកូឡាខ្មៅមួយអោន (៣០ ក្រាម) ផ្តល់ ១៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
- បន្លែបៃតងចាស់ ស្ពៃខ្មៅឆៅមួយអោន (៣០ ក្រាម) ផ្តល់ ៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
សេចក្តីសង្ខេប: កង្វះម៉ាញ៉េស្យូមគឺជារឿងធម្មតានៅក្នុងប្រទេសលោកខាងលិច ហើយការទទួលទានទាបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងលក្ខខណ្ឌសុខភាព និងជំងឺជាច្រើន។
ការអានដែលបានណែនាំ: វីតាមីនល្អបំផុតទាំង 5 សម្រាប់ជំរុញការលូតលាស់សក់ និងសក់មានសុខភាពល្អ
សេចក្តីសង្ខេប
អ្នកអាចខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមស្ទើរតែទាំងអស់។ យ៉ាងណាមិញ កង្វះដែលបានរាយបញ្ជីខាងលើគឺជារឿងធម្មតាបំផុត។
កុមារ ស្ត្រីវ័យក្មេង មនុស្សចាស់ អ្នកបួស និងអ្នកបួសសុទ្ធហាក់ដូចជាមានហានិភ័យខ្ពស់បំផុតនៃកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន។
វិធីល្អបំផុតដើម្បីការពារកង្វះគឺការទទួលទានរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពដែលរួមបញ្ចូលអាហារទាំងមូលដែលសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារបំប៉នអាចចាំបាច់សម្រាប់អ្នកដែលមិនអាចទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហារតែម្នាក់ឯង។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
