អ្នកអាចទទួលបានប្រូតេអ៊ីនស្ទើរតែពេញលេញពីប្រភពរុក្ខជាតិដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និងអាហារជំនួសសាច់។
ទោះបីជាមនុស្សមួយចំនួនអាចគិតយ៉ាងណាក៏ដោយ ក៏មានវិធីជាច្រើនដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហារបួស ឬរបបអាហារមិនបរិភោគសាច់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិទាំងអស់សុទ្ធតែជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញនោះទេ មានន័យថាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួន។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Maya T.
មាននៅលើ App Storeអាស៊ីតអាមីណូគឺជាធាតុផ្សំនៃប្រូតេអ៊ីន។ ខណៈពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចបង្កើតមួយចំនួនបាន ប្រាំបួនត្រូវតែទទួលបានតាមរយៈរបបអាហាររបស់អ្នក។ ទាំងនេះត្រូវបានគេហៅថាអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ ហើយរួមមាន:
- histidine
- isoleucine
- leucine
- lysine
- methionine
- phenylalanine
- threonine
- tryptophan
- valine
ផលិតផលសត្វដូចជា សាច់គោ ត្រី ផលិតផលទឹកដោះគោ និងស៊ុត មានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងនេះគ្រប់គ្រាន់។ ដូច្នេះ ពួកវាត្រូវបានចាត់ទុកថាជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិជាច្រើនមានកម្រិតទាបពេក ឬបាត់បង់អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗមួយ ឬច្រើន។ ពួកវាត្រូវបានចាត់ទុកថាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនមិនពេញលេញ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារតែអាហាររុក្ខជាតិមានបរិមាណអាស៊ីតអាមីណូខុសៗគ្នា អ្នកអាចទទួលបានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗនីមួយៗគ្រប់គ្រាន់ពេញមួយថ្ងៃដោយការញ៉ាំរបបអាហារចម្រុះ និងការរួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិបំពេញគ្នាទៅវិញទៅមក។
ឧទាហរណ៍ គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា អង្ករ មានកម្រិតទាបពេកនៅក្នុង lysine ដើម្បីចាត់ទុកថាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយការញ៉ាំសណ្ដែកបាយ ឬសណ្ដែក ដែលមាន lysine ខ្ពស់ជាងពេញមួយថ្ងៃ អ្នកអាចទទួលបានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សមួយចំនួនចូលចិត្តដឹងថាពួកគេទទួលបានប្រូតេអ៊ីនពេញលេញនៅក្នុងអាហារមួយពេល។
សំណាងល្អសម្រាប់អ្នកមិនបរិភោគសាច់ និងអ្នកបួស អាហារ និងការរួមបញ្ចូលគ្នានៃអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជាច្រើនមានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួន។
នេះគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនស្ទើរតែពេញលេញចំនួន 13 សម្រាប់អ្នកបួស និងអ្នកមិនបរិភោគសាច់។
1. ឃ្វីណូអា (Quinoa)
ឃ្វីណូអាគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិបុរាណដែលមើលទៅស្រដៀងនឹង couscous ប៉ុន្តែមានវាយនភាពស្រួយ និងរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់។
វាមិនដុះចេញពីស្មៅដូចធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀតទេ ដូច្នេះវាត្រូវបានចាត់ទុកថាជា pseudocereal ហើយគ្មានជាតិ gluten តាមធម្មជាតិ។
ឃ្វីណូអាឆ្អិនមួយពែង (185 ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 8 ក្រាម។
បន្ថែមពីលើការជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ ឃ្វីណូអាផ្តល់ម៉ាញ៉េស្យូម ជាតិដែក ជាតិសរសៃ និងស័ង្កសីច្រើនជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទូទៅជាច្រើន។
អ្នកអាចប្រើឃ្វីណូអាជំនួសអង្ករនៅក្នុងរូបមន្តភាគច្រើន។ វាក៏អាចត្រូវបានដាំឱ្យពុះក្នុងទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិសម្រាប់បបរអាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
ទោះបីជាផ្សារទំនើបភាគច្រើនមានឃ្វីណូអាក្នុងស្តុកក៏ដោយ ការទិញវាតាមអ៊ីនធឺណិតអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវជម្រើសកាន់តែទូលំទូលាយ និងអាចមានតម្លៃល្អប្រសើរជាងមុន។
សេចក្តីសង្ខេប: ឃ្វីណូអាគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្មានជាតិ gluten ដែលមានប្រូតេអ៊ីន 8 ក្រាមក្នុង 1 ពែងឆ្អិន (185 ក្រាម)។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុរ៉ែ រួមទាំងម៉ាញ៉េស្យូម ជាតិដែក និងស័ង្កសី។
2. តៅហ៊ូ ថែមពេ (tempeh) និងអេដាម៉ាម៉េ (edamame)
តៅហ៊ូ ថែមពេ និងអេដាម៉ាម៉េ ទាំងអស់ត្រូវបានផលិតចេញពីសណ្តែកសៀង ហើយជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។
តៅហ៊ូត្រូវបានផលិតចេញពីទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងដែលកកហើយត្រូវបានសង្កត់ចូលទៅក្នុងដុំពណ៌ស ហើយមានវាយនភាពផ្សេងៗគ្នា រួមទាំង silken, firm និង extra-firm។ ដោយសារតែវាគ្មានរសជាតិ តៅហ៊ូមានទំនោរទៅរករសជាតិនៃអាហារដែលវាត្រូវបានចម្អិន។
តៅហ៊ូមួយចំណែក 3 អោន (85 ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 8 ក្រាម។ វាក៏ផ្តល់ 15% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិកាល់ស្យូម និងបរិមាណប៉ូតាស្យូម និងជាតិដែកតិចតួចផងដែរ។
ថែមពេមានសភាពទំពារ និងមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ជាងតៅហ៊ូ ហើយត្រូវបានផលិតចេញពីសណ្តែកសៀងដែលបាន fermentation ដែលជារឿយៗត្រូវបានផ្សំជាមួយគ្រាប់ពូជ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀតដើម្បីបង្កើតជាដុំរឹងមាំ។
ទន្ទឹមនឹងនេះ សណ្តែកអេដាម៉ាម៉េគឺជាសណ្តែកសៀងទាំងមូលដែលមិនទាន់ពេញវ័យ ដែលមានពណ៌បៃតង និងមានរសជាតិផ្អែមបន្តិច។ ពួកវាជាធម្មតាត្រូវបានចំហុយ ឬស្ងោរ ហើយអាចញ៉ាំជាអាហារសម្រន់។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ពួកវាអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅសាឡាដ ស៊ុប ឬចានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
ថែមពេ 3 អោន (85 ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីន 11 ក្រាម។ ការបម្រើនេះក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ និងជាតិដែក ហើយមានប៉ូតាស្យូម និងជាតិកាល់ស្យូម។
អេដាម៉ាម៉េទាំងមូល 1/2 ពែង (85 ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 8 ក្រាម និងជាតិសរសៃល្អ ជាតិកាល់ស្យូម ជាតិដែក និងវីតាមីន C។
សេចក្តីសង្ខេប: តៅហ៊ូ ថែមពេ និងអេដាម៉ាម៉េ ទាំងអស់ត្រូវបានផលិតចេញពីសណ្តែកសៀងទាំងមូល ហើយជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។ តៅហ៊ូ ឬអេដាម៉ាម៉េមួយចំណែក 3 អោន (85 ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 8 ក្រាម ខណៈពេលដែលថែមពេមួយចំណែកដូចគ្នាមាន 11 ក្រាម។
3. អាម៉ារ៉ាន់ (Amaranth)
អាម៉ារ៉ាន់គឺជា pseudocereal មួយទៀតដែលជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។
ធ្លាប់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារសំខាន់នៅក្នុងវប្បធម៌ Incan, Mayan និង Aztec វាក្លាយជាជម្រើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្មានជាតិ gluten ដ៏ពេញនិយម។
អាម៉ារ៉ាន់គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រុះដែលអាចត្រូវបានដាំឱ្យពុះសម្រាប់ម្ហូបចំហៀង ឬបបរ ឬលីងក្នុងខ្ទះដើម្បីបន្ថែមវាយនភាពដល់ granola bars ឬសាឡាដ។ ស្រដៀងនឹងឃ្វីណូអា វាមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងរក្សាភាពស្រួយរបស់វាទោះបីជាចម្អិនក៏ដោយ។
នៅពេលកិនជាម្សៅ អាម៉ារ៉ាន់ក៏អាចត្រូវបានប្រើក្នុងការដុតនំគ្មានជាតិ gluten ផងដែរ។
អាម៉ារ៉ាន់ឆ្អិនមួយពែង (246 ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 9 ក្រាម។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃម៉ង់ហ្គាណែស ម៉ាញ៉េស្យូម ផូស្វ័រ និងជាតិដែកផងដែរ។
អាម៉ារ៉ាន់ឆ្អិនមួយពែង (246 ក្រាម) ផ្តល់ច្រើនជាង 100% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃនៃម៉ង់ហ្គាណែស ដែលជាសារធាតុរ៉ែសំខាន់សម្រាប់សុខភាពខួរក្បាល។
សេចក្តីសង្ខេប: អាម៉ារ៉ាន់គឺជា pseudocereal គ្មានជាតិ gluten ដែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 9 ក្រាមក្នុង 1 ពែងឆ្អិន (246 ក្រាម)។ វាក៏ផ្តល់ច្រើនជាង 100% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃនៃម៉ង់ហ្គាណែសផងដែរ។
4. បាក់វីត (Buckwheat)
ខណៈពេលដែលវាមិនមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដូចឃ្វីណូអា ឬអាម៉ារ៉ាន់ បាក់វីតគឺជា pseudocereal មួយទៀតដែលជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។
មានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ គ្រាប់ដែលបកសំបក ឬ groats អាចត្រូវបានចម្អិនស្រដៀងនឹង oatmeal ឬកិនជាម្សៅហើយប្រើក្នុងការដុតនំ។ នៅក្នុងម្ហូបជប៉ុន បាក់វីតត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅជាមី ដែលគេហៅថា soba។
បាក់វីត groats ឆ្អិនមួយពែង (168 ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 6 ក្រាម។
pseudocereal នេះក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗជាច្រើន រួមទាំងផូស្វ័រ ម៉ង់ហ្គាណែស ទង់ដែង ម៉ាញ៉េស្យូម និងជាតិដែក។
សេចក្តីសង្ខេប: បាក់វីតគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្មានជាតិ gluten មួយទៀតដែលជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ ដោយមានប្រូតេអ៊ីន 6 ក្រាមក្នុង 1 ពែងឆ្អិន (168 ក្រាម)។
5. នំប៉័ង Ezekiel
នំប៉័ង Ezekiel ត្រូវបានផលិតចេញពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសណ្តែកសៀងដែលដុះពន្លក រួមមាន barley, សណ្តែកសៀង, ស្រូវសាលី, សណ្តែកបាយ, millet និង spelt។
នំប៉័ងពីរចំណិត (68 ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីន 8 ក្រាម។
មិនដូចនំប៉័ងភាគច្រើនទេ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសណ្តែកសៀងនៅក្នុងនំប៉័ង Ezekiel ផ្តល់អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួន។
លើសពីនេះ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការដុះពន្លកគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសណ្តែកសៀងបង្កើនបរិមាណអាស៊ីតអាមីណូរបស់វា ជាពិសេសបរិមាណអាស៊ីតអាមីណូ lysine របស់វា។
សម្រាប់ការបង្កើនប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម សូមប្រើនំប៉័ង Ezekiel ដើម្បីធ្វើនំសាំងវិច vegan BLT ជាមួយ tempeh ជំនួស bacon ឬអាំងនំប៉័ងហើយដាក់ពីលើជាមួយប៊ឺសណ្តែកដី និងគ្រាប់ chia។
សេចក្តីសង្ខេប: នំប៉័ង Ezekiel ត្រូវបានផលិតចេញពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសណ្តែកសៀងដែលដុះពន្លក ហើយមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួន។ នំប៉័ងពីរចំណិត (68 ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 8 ក្រាម។
6. ស្ពីរូលីណា (Spirulina)
ស្ពីរូលីណាគឺជាប្រភេទសារាយខៀវបៃតងដែលជាអាហារបំប៉នដ៏ពេញនិយមក្នុងចំណោមអ្នកដែលបរិភោគរបបអាហារ vegan និងបួស។
ខណៈពេលដែលវាអាចត្រូវបានទិញជាគ្រាប់ ស្ពីរូលីណាជាម្សៅអាចត្រូវបានបន្ថែមយ៉ាងងាយស្រួលទៅក្នុង smoothies, granola bars, ស៊ុប និងសាឡាដ ដើម្បីបង្កើនសារធាតុចិញ្ចឹម។
ស្ពីរូលីណាក្រៀមត្រឹមតែ 1 ស្លាបព្រាបាយ (7 ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 4 ក្រាម។
បន្ថែមពីលើការជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ ស្ពីរូលីណាសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B មួយចំនួន ទង់ដែង និងជាតិដែក។
សេចក្តីសង្ខេប: ស្ពីរូលីណា ដែលជាអាហារបំប៉នដែលផលិតចេញពីសារាយខៀវបៃតង គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។ មួយស្លាបព្រាបាយ (7 ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 4 ក្រាម និងបរិមាណវីតាមីន B ទង់ដែង និងជាតិដែកល្អ។
7. គ្រាប់កញ្ឆា (Hemp seeds)
ចេញពីដើមកញ្ឆា Cannabis sativa គ្រាប់កញ្ឆាគឺជាសមាជិកនៃប្រភេទដូចគ្នានឹង marijuana ប៉ុន្តែពួកវាមានតែបរិមាណតិចតួចនៃ tetrahydrocannabinol (THC) ដែលជាសមាសធាតុ psychoactive នៃ marijuana។
ជាលទ្ធផល គ្រាប់កញ្ឆាមិនទំនងមាន THC គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រវឹង ឬផលប៉ះពាល់ psychoactive ផ្សេងទៀតដែលទាក់ទងនឹង marijuana នោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានការព្រួយបារម្ភថា គ្រាប់កញ្ឆាអាចត្រូវបានបំពុលដោយ THC ពីផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរុក្ខជាតិក្នុងអំឡុងពេលប្រមូលផល ឬការផ្ទុក។ ដូច្នេះ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការទិញគ្រាប់ពូជពីម៉ាកល្បីៗដែលធ្វើតេស្តរក THC។
តាមបច្ចេកទេស គ្រាប់ពណ៌សដែលអាចបរិភោគបាននៅខាងក្នុងគ្រាប់កញ្ឆាត្រូវបានគេហៅថា hemp hearts ហើយមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់។
បន្ថែមពីលើការជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ hemp hearts សម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ linoleic acid (omega-6) និង alpha-linolenic acid (omega-3)។
គ្រាប់កញ្ឆាឆៅដែលបកសំបកបីស្លាបព្រាបាយ (30 ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីន 10 ក្រាម និង 15% នៃ DV សម្រាប់ជាតិដែក។ ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃផូស្វ័រ ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និងស័ង្កសីផងដែរ។
Hemp hearts មានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់បន្តិច ហើយអាចត្រូវបានប្រោះពីលើទឹកដោះគោជូរ ឬសាឡាដ បន្ថែមទៅក្នុង smoothies ឬរួមបញ្ចូលនៅក្នុង granola និង energy bars ដែលផលិតនៅផ្ទះ។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់កញ្ឆាត្រូវបានលក់ជាញឹកញាប់ជា hemp hearts ហើយមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់។ បន្ថែមពីលើការផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 10 ក្រាមក្នុង 3 ស្លាបព្រាបាយ (30 ក្រាម) ពួកវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ ជាតិដែក ប៉ូតាស្យូម និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗជាច្រើនទៀត។
ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រភពប្រូតេអ៊ីនពីបន្លែល្អបំផុតទាំង ១៥ សម្រាប់អ្នកបួស
8. គ្រាប់ Chia
គ្រាប់ Chia គឺជាគ្រាប់មូលតូចៗដែលជាញឹកញាប់មានពណ៌ខ្មៅ ឬស។
ពួកវាមានលក្ខណៈពិសេសក្នុងការស្រូបយកវត្ថុរាវ និងបង្កើតជាសារធាតុដូចជែល។ ជាលទ្ធផល ពួកវាអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីធ្វើ puddings និង pectin-free jams។ ពួកវាក៏ត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅជាសារធាតុជំនួសស៊ុតក្នុងការដុតនំ vegan ផងដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គ្រាប់ chia ក៏អាចត្រូវបានប្រើឆៅជា topping សម្រាប់ oatmeal ឬសាឡាដ លាយចូលទៅក្នុងនំដុត ឬបន្ថែមទៅក្នុង smoothies ផងដែរ។
គ្រាប់ chia ពីរស្លាបព្រាបាយ (28 ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 4 ក្រាម។ ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃ omega-3s ជាតិដែក ជាតិកាល់ស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និង selenium ផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ Chia គឺជាគ្រាប់មូលតូចៗដែលមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួន។ ពីរស្លាបព្រាបាយ (28 ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីន 4 ក្រាម បរិមាណអាស៊ីតខ្លាញ់ omega-3 ល្អ និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗជាច្រើន។
9. ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ (Nutritional yeast)
ដំបែអាហារូបត្ថម្ភគឺជាប្រភេទ Saccharomyces cerevisiae ដែលត្រូវបានបិទដំណើរការដែលត្រូវបានដាំដុះជាពិសេសជាផលិតផលអាហារ។
ជាពាណិជ្ជកម្ម ដំបែអាហារូបត្ថម្ភត្រូវបានលក់ជាម្សៅពណ៌លឿង ឬ flakes ហើយមានរសជាតិ umami ពិសេសដែលអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីបន្ថែមរសជាតិដូចឈីសទៅក្នុងមុខម្ហូប vegan ដូចជា popcorn, pasta ឬ mashed potatoes។
ដំបែអាហារូបត្ថម្ភមួយចំណែក 1/4 ពែង (15 ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ 8 ក្រាម។
នៅពេលដែលត្រូវបានពង្រឹង ដំបែអាហារូបត្ថម្ភក៏អាចជាប្រភពដ៏ល្អនៃស័ង្កសី ម៉ាញ៉េស្យូម ទង់ដែង ម៉ង់ហ្គាណែស និងវីតាមីន B ទាំងអស់ រួមទាំង B12 ផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំបែអាហារូបត្ថម្ភគឺជាប្រភេទដំបែដែលត្រូវបានបិទដំណើរការដែលផ្តល់រសជាតិឈីស umami ដល់មុខម្ហូប vegan។ ត្រឹមតែ 1/4 ពែង (15 ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 8 ក្រាម។
ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រូតេអ៊ីនពីសត្វទល់នឹងបន្លែ៖ តើខុសគ្នាដូចម្តេច?
10. អង្ករ និងសណ្តែក
អង្ករ និងសណ្តែកគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏បុរាណនៃប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។
ទាំងអង្ករសំរូប និងអង្ករសមានកម្រិតទាបនៅក្នុង lysine ប៉ុន្តែខ្ពស់នៅក្នុង methionine។ ផ្ទុយទៅវិញ សណ្តែកមានកម្រិតខ្ពស់នៅក្នុង lysine ប៉ុន្តែទាបនៅក្នុង methionine។ ដូច្នេះ ការរួមបញ្ចូលគ្នារបស់វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានគ្រប់គ្រាន់នៃនីមួយៗ ក៏ដូចជាអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗប្រាំពីរដែលនៅសល់ ដើម្បីចាត់ទុកថាជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។
អង្ករ និងសណ្តែកមួយពែង (239 ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 12 ក្រាម និងជាតិសរសៃ 10 ក្រាម។
ខណៈពេលដែលអ្នកអាចរីករាយជាមួយល្បាយនេះតែឯង អង្ករ និងសណ្តែកអាចត្រូវបានដាក់ពីលើជាមួយ guacamole, salsa និងបន្លែអាំងសម្រាប់អាហារសាមញ្ញ និងឆ្អែត។
សេចក្តីសង្ខេប: រួមគ្នា អង្ករ និងសណ្តែកមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួនដើម្បីបង្កើតជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។ ប្រហែល 1 ពែង (239 ក្រាម) ផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមនេះ 12 ក្រាម។
11. នំប៉័ង Pita និង Hummus
នំប៉័ង Pita និង Hummus ដែលជាម្ហូបបុរាណដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់នៅមជ្ឈិមបូព៌ា គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ល្អមួយទៀតដែលផ្តល់អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួន។
ស្រដៀងនឹងអង្ករ ស្រូវសាលីដែលប្រើសម្រាប់ធ្វើនំប៉័ង pita មានកម្រិតទាបពេកនៅក្នុង lysine ដើម្បីចាត់ទុកថាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សណ្តែកសៀង — គ្រឿងផ្សំសំខាន់នៅក្នុង hummus — សម្បូរទៅដោយ lysine។
នំប៉័ង pita ស្រូវសាលីទាំងមូលទំហំមធ្យមមួយ (57 ក្រាម) ជាមួយ hummus 2 ស្លាបព្រាបាយ (30 ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 7 ក្រាម។
បន្ថែមពីលើការបម្រើជាអាហារសម្រន់ ការបន្ថែមគ្រាប់សណ្តែកសៀងបំពង ឬដុតនំ ដែលគេស្គាល់ថា falafel នឹងបង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីននៃនំប៉័ង pita និង hummus របស់អ្នកបន្ថែមទៀត។
សេចក្តីសង្ខេប: នំប៉័ង Pita និង hummus គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏បុរាណមួយទៀតដែលបង្កើតជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។ នំប៉័ង pita ទំហំមធ្យមមួយ (57 ក្រាម) ជាមួយ hummus 2 ស្លាបព្រាបាយ (30 ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 7 ក្រាម។
12. នំសាំងវិចប៊ឺសណ្តែកដី
នំសាំងវិចប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិដែលដាក់នៅចន្លោះនំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ពេញនិយមមួយទៀតដែលផ្តល់ប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។
ដូចដែលបានរៀបរាប់ពីមុន ស្រូវសាលីមានកម្រិតទាបនៅក្នុង lysine ខណៈពេលដែល pulses ដូចជាសណ្តែកដីបំពេញបន្ថែមវាដោយមានកម្រិតខ្ពស់នៅក្នុង lysine។
នំប៉័ងសាំងវិចស្រូវសាលីទាំងមូលពីរចំណិត (62 ក្រាម) ជាមួយប៊ឺសណ្តែកដី 2 ស្លាបព្រាបាយ (32 ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 14 ក្រាម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បរិមាណប្រូតេអ៊ីនពិតប្រាកដអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើម៉ាកនំប៉័ងដែលអ្នកទិញ។
នៅពេលជ្រើសរើសប៊ឺសណ្តែកដី សូមជ្រើសរើសផលិតផលដែលមានគ្រឿងផ្សំតិចតួចបំផុត តាមឧត្ដមគតិមានតែសណ្តែកដី និងអាចមានអំបិលខ្លះ។
សេចក្តីសង្ខេប: នំប៉័ងស្រូវសាលីមានកម្រិតទាបនៅក្នុង lysine ប៉ុន្តែវាក្លាយជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញនៅពេលផ្សំជាមួយប៊ឺសណ្តែកដីដែលសម្បូរទៅដោយ lysine។ នំសាំងវិចប៊ឺសណ្តែកដីមួយផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 14 ក្រាម។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ Vegan ដែលល្អចំពោះសុខភាព៖ អាហារសំខាន់ៗ ១១ មុខសម្រាប់អ្នក Vegan
13. Mycoprotein (Quorn)
Mycoprotein គឺជាផលិតផលជំនួសសាច់ដែលត្រូវបានដាក់លក់ក្រោមឈ្មោះ Quorn។
ផលិតចេញពីផ្សិតធម្មជាតិមួយប្រភេទដែលមានឈ្មោះថា Fusarium venenatum ជួនកាលវាត្រូវបានលាយជាមួយស៊ុត ឬប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោ មុនពេលត្រូវបានបង្កើតជានំ patties, cutlets ឬ strips។ ជាលទ្ធផល មិនមែនផលិតផល mycoprotein ទាំងអស់សុទ្ធតែជា vegan នោះទេ។
រដ្ឋបាលចំណីអាហារ និងឱសថ (FDA) និងទីភ្នាក់ងារស្តង់ដារចំណីអាហាររបស់ចក្រភពអង់គ្លេសបានកំណត់ថា mycoprotein មានសុវត្ថិភាពក្នុងការលក់ជូនសាធារណជន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានការព្រួយបារម្ភមួយចំនួនថា គ្រឿងផ្សំផ្សិតរបស់វាអាចបណ្តាលឱ្យមានប្រតិកម្មអាលែហ្សីគ្រោះថ្នាក់ចំពោះបុគ្គលមួយចំនួន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារតែវាជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ និងមានកម្រិតទាបនៅក្នុងសូដ្យូម ជាតិស្ករ និងខ្លាញ់ វាគឺជាជម្រើសដ៏ពេញនិយមសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងស្វែងរកជម្រើសដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជំនួសសាច់មាន់។
ខណៈពេលដែលបរិមាណប្រូតេអ៊ីនប្រែប្រួលទៅតាមផលិតផល Quorn Chik’N patty ទម្ងន់ 75 ក្រាមមួយមាន 9 ក្រាម។
សេចក្តីសង្ខេប: Mycoprotein ដែលជាជម្រើសសាច់ដ៏ពេញនិយម ត្រូវបានលក់ក្រោមឈ្មោះម៉ាក Quorn។ ខណៈពេលដែលបរិមាណប្រូតេអ៊ីនប្រែប្រួលទៅតាមផលិតផល Quorn Chik’N patty មួយផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញប្រហែល 9 ក្រាម។
សេចក្តីសង្ខេប
ទោះបីជាមានការព្រួយបារម្ភមួយចំនួនអំពីការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហារ vegan ឬបួសក៏ដោយ ក៏មានអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាច្រើនដែលអាចរកបាន។
លើសពីនេះ អាហារទាំងនេះមួយចំនួនថែមទាំងផ្តល់អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួន ហើយដូច្នេះត្រូវបានចាត់ទុកថាជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។
ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងបំពេញតម្រូវការអាស៊ីតអាមីណូរបស់អ្នកនៅក្នុងរបបអាហារ vegan ឬបួស សូមព្យាយាមបញ្ចូលប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញចម្រុះ ឬការរួមបញ្ចូលគ្នានៃជម្រើសស្ទើរតែពេញលេញទៅក្នុងរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិរបស់អ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
