ពោតគឺជាបន្លែម្សៅ និងធញ្ញជាតិដែលត្រូវបានគេបរិភោគទូទាំងពិភពលោកអស់ជាច្រើនសតវត្សមកហើយ។
វាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ពោតគឺមានភាពចម្រូងចម្រាស — ខណៈពេលដែលវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានប្រយោជន៍ វាក៏អាចបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមផងដែរ។ លើសពីនេះ ដំណាំនេះច្រើនតែត្រូវបានកែប្រែហ្សែន។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Lisa C.
មាននៅលើ App Storeអត្ថបទនេះពិនិត្យមើលអត្ថប្រយោជន៍ និងគុណវិបត្តិដែលអាចកើតមាននៃការបរិភោគពោត។
តើពោតជាអ្វី?
ពោតត្រូវបានចាត់ទុកថាជាបន្លែ និងជាធញ្ញជាតិ។
ពោតផ្អែមដែលអ្នកញ៉ាំពីដើមពោតជាធម្មតាត្រូវបានចាត់ទុកថាជាបន្លែនៅក្នុងពិភពធ្វើម្ហូប ខណៈដែលគ្រាប់ស្ងួតដែលប្រើសម្រាប់ពោតលីងត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
ពោតមានដើមកំណើតនៅប្រទេសម៉ិកស៊ិកជាង 9,000 ឆ្នាំមុន ហើយត្រូវបានគេស្គាល់ដោយឈ្មោះដើមរបស់វាគឺ “maize” នៅក្នុងផ្នែកជាច្រើននៃពិភពលោក។ ជនជាតិដើមអាមេរិកាំងបានដាំដុះ និងប្រមូលផលដំណាំនេះជាប្រភពអាហារចម្បង។
សព្វថ្ងៃនេះ វាគឺជាធញ្ញជាតិមួយក្នុងចំណោមធញ្ញជាតិដែលត្រូវបានគេប្រើប្រាស់យ៉ាងទូលំទូលាយបំផុតនៅទូទាំងពិភពលោក។
ពោតជាធម្មតាមានពណ៌ស ឬលឿង ប៉ុន្តែក៏មានពូជពណ៌ក្រហម ស្វាយ និងខៀវផងដែរ។
វាត្រូវបានគេបរិភោគជាពោតផ្អែម ពោតលីង នំប៉័ងពោត (tortillas) ប៉ូលិនតា (polenta) នំកញ្ចប់ (chips) ម្សៅពោត (cornmeal) គ្រីត (grits) ប្រេង និងទឹកស៊ីរ៉ូ ហើយត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហារ និងមុខម្ហូបជាច្រើនទៀត។
លើសពីនេះ វាត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយសម្រាប់ឥន្ធនៈ និងចំណីសត្វ។ សែសិបភាគរយនៃពោតដែលដាំដុះនៅសហរដ្ឋអាមេរិកត្រូវបានប្រើសម្រាប់ឥន្ធនៈ ហើយ 60-70% នៃពោតទូទាំងពិភពលោកត្រូវបានផលិតដើម្បីចិញ្ចឹមសត្វ។
សេចក្តីសង្ខេប: ពោតគឺជាអាហារដ៏ពេញនិយមដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាជាបន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ វាអាចត្រូវបានបរិភោគទាំងមូលជាពោតផ្អែម ឬពោតលីង ឬកែច្នៃជាបន្ទះឈីប ប្រេង និងទឹកស៊ីរ៉ូ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពោតភាគច្រើនត្រូវបានប្រើសម្រាប់ចំណីសត្វ និងផលិតឥន្ធនៈ។
ការពិតអំពីអាហារូបត្ថម្ភរបស់ពោត
ពោតមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ និងពោរពេញទៅដោយជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ វាក៏មានប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ទាបផងដែរ។
ពោតផ្អែមពណ៌លឿងមួយពែង (164 ក្រាម) មាន៖
- កាឡូរី: 177 កាឡូរី
- កាបូអ៊ីដ្រាត: 41 ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: 5.4 ក្រាម
- ខ្លាញ់: 2.1 ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: 4.6 ក្រាម
- វីតាមីន C: 17% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- Thiamine (វីតាមីន B1): 24% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- Folate (វីតាមីន B9): 19% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ាញ៉េស្យូម: 11% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ប៉ូតាស្យូម: 10% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
កាបូអ៊ីដ្រាតភាគច្រើននៅក្នុងពោតបានមកពីម្សៅ — ដែលអាចបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័ស អាស្រ័យលើបរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាក៏មានជាតិសរសៃខ្ពស់ផងដែរ ដែលអាចជួយរក្សាលំនឹងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។
ដោយសារតែទម្រង់សារធាតុចិញ្ចឹមដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍របស់វា មនុស្សភាគច្រើនអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការបរិភោគពោតទាំងមូល និងពោតលីងជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព។ វាក៏ជាអាហារដែលគ្មានជាតិ gluten ធម្មជាតិ ហើយអាចបរិភោគបានដោយអ្នកដែលជៀសវាងជាតិ gluten ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ផលិតផលពោតកែច្នៃប្រហែលជាមិនមានជីវជាតិច្រើនទេ ដោយសារប្រេងចម្រាញ់ ទឹកស៊ីរ៉ូ និងបន្ទះឈីបបាត់បង់ជាតិសរសៃដែលមានប្រយោជន៍ និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតក្នុងអំឡុងពេលផលិត។ ដូចគ្នានេះផងដែរ ផលិតផលកែច្នៃជាច្រើនមានអំបិល ស្ករ ឬខ្លាញ់បន្ថែម។
សេចក្តីសង្ខេប: ពោតទាំងមូលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងមានវីតាមីន C វីតាមីន B ម៉ាញ៉េស្យូម និងប៉ូតាស្យូម។ ផលិតផលពោតកែច្នៃមិនសូវមានជីវជាតិទេ។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ពោត
ពោតមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
ពោតអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពភ្នែក
ពោតមានផ្ទុកសារធាតុ lutein និង zeaxanthin ខ្ពស់ជាពិសេស ដែលជាសារធាតុ carotenoids ពីរប្រភេទដែលអាចជួយការពារជំងឺភ្នែកឡើងបាយ និងជំងឺ degeneration macular ទាក់ទងនឹងអាយុ (AMD)។
នេះទំនងជាដោយសារតែ lutein និង zeaxanthin បង្កើតបានជាផ្នែកធំនៃតំបន់ macular នៃភ្នែករបស់អ្នក។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យ 365 នាក់បានរកឃើញថា អ្នកដែលមានការទទួលទានសារធាតុ carotenoids ខ្ពស់បំផុត — ជាពិសេស lutein និង zeaxanthin — មានឱកាសទាប 43% ក្នុងការវិវត្តទៅជា AMD ជាងអ្នកដែលមានការទទួលទានទាបបំផុត។
ដូច្នេះ ការបរិភោគពោតជាប្រចាំអាចលើកកម្ពស់សុខភាពភ្នែក — ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានហានិភ័យនៃ AMD ។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើពោតលីងជាអាហារ Keto មែនទេ? កាបូអ៊ីដ្រាត កាឡូរី និងច្រើនទៀត
ពោតអាចការពារជំងឺ diverticular និងបញ្ហារំលាយអាហារផ្សេងទៀត
ជាតិសរសៃនៅក្នុងពោតក៏អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផងដែរ។
ការទទួលទានជាតិសរសៃអាហារត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺជាច្រើន រួមទាំងជំងឺបេះដូង និងមហារីកមួយចំនួន។ លើសពីនេះ ការបរិភោគជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់ជួយដល់ការរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងអាចការពារអ្នកពីបញ្ហាពោះវៀន។
ពោតជាពិសេសអាចការពារប្រឆាំងនឹងបញ្ហារំលាយអាហារជាក់លាក់ រួមទាំងជំងឺ diverticular ដែលត្រូវបានកំណត់ដោយការរលាកនៃបំពង់រំលាយអាហារ។
ការសិក្សារយៈពេល 18 ឆ្នាំមួយលើបុរសពេញវ័យជាង 47,000 នាក់បានផ្សារភ្ជាប់ការបរិភោគពោតលីងយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងហានិភ័យទាបគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃជំងឺ diverticular ។
ផ្អែកលើលទ្ធផលមានកំណត់ទាំងនេះ ការបរិភោគពោត និងពោតលីងអាចលើកកម្ពស់សុខភាពពោះវៀន និងការពារជំងឺរំលាយអាហារ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់។
សេចក្តីសង្ខេប: ពោតសម្បូរទៅដោយសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលទាក់ទងទៅនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺភ្នែក។ លើសពីនេះ ជាតិសរសៃនៅក្នុងពោតអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ diverticular របស់អ្នក។
គុណវិបត្តិនៃពោត
ដោយសារពោតមានជាតិម្សៅខ្ពស់ វាអាចបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក ហើយប្រហែលជាមិនស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួននោះទេ។
អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រហែលជាត្រូវកំណត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅរបស់ពួកគេ រួមទាំងពោតផងដែរ។
ការស្រាវជ្រាវដែលផ្តោតជាពិសេសលើការទទួលទានពោត និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមមានកម្រិត ប៉ុន្តែការសិក្សាបានបង្ហាញថា របបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យ 115 នាក់ដែលមានជំងឺធាត់ និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 បានរកឃើញថា ការបរិភោគរបបអាហារដែលមានកាឡូរីត្រឹមតែ 14% ពីកាបូអ៊ីដ្រាតបានបណ្តាលឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថេរភាពជាងមុន និងកាត់បន្ថយតម្រូវការថ្នាំបើប្រៀបធៀបទៅនឹង 53% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃពីកាបូអ៊ីដ្រាត។
ការបរិភោគផលិតផលពោតផ្សេងទៀតតិចជាង ជាពិសេសទឹកស៊ីរ៉ូពោតដែលមានជាតិ fructose ខ្ពស់ អាចជួយការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា អត្រាប្រេវ៉ាឡង់នៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមគឺខ្ពស់ជាង 20% នៅក្នុងប្រទេសដែលមានលទ្ធភាពទទួលបានទឹកស៊ីរ៉ូពោតដែលមានជាតិ fructose ខ្ពស់ជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងតំបន់ដែលទឹកស៊ីរ៉ូមិនមានលក់ងាយស្រួល។
ជាចុងក្រោយ មនុស្សដែលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ប្រហែលជាចង់កំណត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅពីពោត។
ការសិក្សារយៈពេល 24 ឆ្នាំរបស់ Harvard លើមនុស្សពេញវ័យ 133,468 នាក់បានរកឃើញថា ការទទួលទានពោតបន្ថែមប្រចាំថ្ងៃនីមួយៗត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់ 2 ផោន (0.9 គីឡូក្រាម) ក្នុងចន្លោះពេល 4 ឆ្នាំ។ ដំឡូង សណ្តែក និងបន្លែម្សៅផ្សេងទៀតមិនបានរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់ច្រើននោះទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: ពោតអាចបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក និងអាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់នៅពេលទទួលទានច្រើនពេក។ បុគ្គលដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ប្រហែលជាចង់កំណត់ការទទួលទានរបស់ពួកគេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្មានជាតិ Gluten ៨ យ៉ាងដែលមានសុខភាពល្អ និងសារធាតុចិញ្ចឹម
ដំណាំពោតច្រើនតែត្រូវបានកែប្រែហ្សែន
ពោតគឺជាដំណាំមួយក្នុងចំណោមដំណាំដែលត្រូវបានកែប្រែហ្សែនច្រើនបំផុតនៅលើពិភពលោក។ ៩២ ភាគរយនៃដំណាំដែលដាំដុះនៅសហរដ្ឋអាមេរិកក្នុងឆ្នាំ ២០១៦ ត្រូវបានកែប្រែហ្សែន (GMO)។
ដំណាំពោតត្រូវបានកែប្រែដើម្បីបង្កើនទិន្នផល និងបង្កើនភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងសត្វល្អិត ជំងឺ ឬសារធាតុគីមីដែលប្រើដើម្បីសម្លាប់សត្វល្អិត។
ផលប៉ះពាល់នៃពោតកែប្រែ និងដំណាំផ្សេងទៀតទៅលើសុខភាពមនុស្ស និងសុវត្ថិភាពបរិស្ថាន គឺជាប្រធានបទមួយក្នុងចំណោមប្រធានបទដែលត្រូវបានជជែកវែកញែកយ៉ាងទូលំទូលាយបំផុតនៅក្នុងអាហារូបត្ថម្ភ។
ការស្រាវជ្រាវបច្ចុប្បន្នស្តីពីសុវត្ថិភាពនៃពោតកែប្រែហ្សែនសម្រាប់មនុស្សមានកម្រិត និងផ្ទុយគ្នា។
សម្រាប់ការសិក្សាមួយចំនួនបានផ្សារភ្ជាប់ការទទួលទានពោតកែប្រែហ្សែនជាមួយនឹងផលប៉ះពាល់ពុលទៅលើថ្លើម តម្រងនោម និងសរីរាង្គផ្សេងទៀតនៅក្នុងសត្វ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ដំណាំកែប្រែមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពមនុស្សទេ ហើយផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមដូចគ្នានឹងដំណាំដែលមិនបានកែប្រែដែរ។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា មិនមានភាពខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់រវាងមាតិកានៃវីតាមីន C សារធាតុរ៉ែមួយចំនួន អាស៊ីតខ្លាញ់ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតនៅក្នុងពោតកែប្រែហ្សែនបើប្រៀបធៀបទៅនឹងដំណាំពោតដែលមិនបានកែប្រែ។
ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីជួយអ្នកប្រើប្រាស់ធ្វើការសម្រេចចិត្តប្រកបដោយព័ត៌មានអំពីការបរិភោគពោតកែប្រែហ្សែន។ ប្រសិនបើអ្នកបារម្ភអំពីការបរិភោគដំណាំកែប្រែហ្សែន សូមរកមើលផលិតផលដែលមានស្លាក “មិនមែន GMO”។
សេចក្តីសង្ខេប: ពោតភាគច្រើនត្រូវបានកែប្រែហ្សែន។ ខណៈពេលដែលការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់ ការសិក្សាខ្លះបានបង្ហាញថា ដំណាំកែប្រែអាចបង្កហានិភ័យសុខភាពដល់មនុស្ស។
របៀបចម្អិន និងប្រើប្រាស់ពោត
ពោតគឺជាអាហារចម្រុះដែលអាចបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកតាមវិធីជាច្រើន។
ពោតផ្អែម និងពោតបារាំងមានលក់យ៉ាងទូលំទូលាយជាពូជស្រស់ កក និងកំប៉ុងនៅតាមហាងលក់គ្រឿងទេស និងទីផ្សារកសិករ។
ពោតស្រស់អាចត្រូវបានរៀបចំដោយកំដៅវាលើឡដុត ឬចម្អិនវាក្នុងទឹកពុះ។ ពួកវាជាធម្មតាត្រូវបានបម្រើជាមួយប៊ឺរលាយ និងអំបិល។
គ្រាប់ពោតអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងស៊ុប សាឡាត់ និងមុខម្ហូបបន្លែ ឬបម្រើដោយខ្លួនឯងជាមួយប៊ឺ ប្រេងអូលីវ និងគ្រឿងទេស។
ពូជពោតផ្សេងទៀត ដូចជាម្សៅ និងគ្រាប់ស្ងួត ក៏អាចប្រើបានដែរ។ អ្នកអាចធ្វើនំប៉័ងពោត (tortillas) ជាមួយម្សៅពោតកិនម៉ត់ ទឹក និងអំបិល។ ការដុតនំចំណិតជាមួយប្រេង និងគ្រឿងទេសអាចប្រែក្លាយទាំងនេះទៅជានំកញ្ចប់ធ្វើនៅផ្ទះ។
ជាចុងក្រោយ គ្រាប់ស្ងួតអាចធ្វើពោតលីងនៅលើចង្ក្រានរបស់អ្នក ឬនៅក្នុងម៉ាស៊ីនបំពងខ្យល់សម្រាប់អាហារសម្រន់ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងពេញចិត្ត។
សេចក្តីសង្ខេប: ពោតបារាំង គ្រាប់ពោត ម្សៅពោត និងពោតលីងមានលក់យ៉ាងទូលំទូលាយនៅតាមហាងលក់គ្រឿងទេស ហើយអាចប្រើប្រាស់ក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើនប្រភេទ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ការពិតអាហារូបត្ថម្ភពោតលីង៖ អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ
សេចក្តីសង្ខេប
ពោតសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលអាចជួយដល់ការរំលាយអាហារ និងសុខភាពភ្នែក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានជាតិម្សៅខ្ពស់ អាចបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម និងអាចរារាំងការសម្រកទម្ងន់នៅពេលទទួលទានច្រើនពេក។ សុវត្ថិភាពនៃពោតកែប្រែហ្សែនក៏អាចជាកង្វល់ផងដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្នុងកម្រិតមធ្យម ពោតអាចជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
