“ស្រាក្រឡុក cortisol” បានផ្ទុះឡើងលើ TikTok ក្នុងឆ្នាំ 2024។ ការសន្យា៖ ភេសជ្ជៈពេលរសៀលដែលលាយទឹកក្រូច ទឹកដូង អំបិលសមុទ្រ និងក្រែម tartar ដែល “បន្ថយ cortisol” “ជួយក្រពេញ Adrenal របស់អ្នក” និង “កម្ចាត់ភាពអស់កម្លាំងម៉ោង 3 រសៀល”។
ការពិតគឺគួរឱ្យធុញទ្រាន់ជាង និងស្មោះត្រង់ជាង៖ វាជាអាហារសម្រន់។ វាមិនមែនជាអាហារសម្រន់អាក្រក់ទេ ប៉ុន្តែវាមិនធ្វើអ្វីដែលអ្នកមានឥទ្ធិពលផ្នែកសុខភាពនិយាយនោះទេ។ នេះជាការបកស្រាយដោយស្មោះត្រង់អំពីអ្វីដែលមាននៅក្នុងនោះ អ្វីដែលគ្រឿងផ្សំនីមួយៗពិតជាធ្វើ និងថាតើវាសមនឹងពេលវេលារបស់អ្នកដែរឬទេ។
សម្រាប់រូបភាពទូលំទូលាយ សូមមើល cortisol, ការបន្សាបជាតិពុល cortisol និង អាហារបំប៉នដើម្បីបន្ថយ cortisol។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Marcus J.
មាននៅលើ App Storeរូបមន្តស្តង់ដារ
កំណែទូទៅបំផុតនៅលើបណ្តាញសង្គម៖
- ទឹកក្រូចស្រស់ 4 អោន / 120 មីលីលីត្រ
- ទឹកដូង 4 អោន / 120 មីលីលីត្រ
- អំបិលសមុទ្រ ឬអំបិលហិម៉ាឡៃយ៉ាពណ៌ផ្កាឈូកមួយចឹប
- ក្រែម tartar ¼ ស្លាបព្រាកាហ្វេ (ប៉ូតាស្យូមប៊ីតាតារ៉ាត)
- ស្រេចចិត្ត៖ ទឹកក្រូចឆ្មារ អាហារបំប៉នម៉ាញ៉េស្យូម ទឹកសូដា
កូរ រួចផឹកនៅពេលរសៀល។ ការប្រែប្រួលខ្លះប្រើទឹកក្រូចឆ្មារ ទឹកឪឡឹក ឬម្សៅម៉ាញ៉េស្យូម។
អ្វីដែលគ្រឿងផ្សំនីមួយៗពិតជាចូលរួមចំណែក
ទឹកក្រូច (4 អោន)
- ~55 កាឡូរី, 13 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត, ភាគច្រើនជាជាតិស្ករធម្មជាតិ
- ~250 មីលីក្រាម ប៉ូតាស្យូម
- វីតាមីន C ល្មម (ប្រហែល 60 មីលីក្រាម, ពីរភាគបីនៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ)
- ហ្វូឡាតខ្លះ និងវីតាមីន B ក្នុងបរិមាណតិចតួច
ការអះអាងវីតាមីន C (“ជួយដល់មុខងារក្រពេញ Adrenal”) គឺផ្អែកលើការពិតដែលថាក្រពេញ Adrenal រក្សាទុកកំហាប់វីតាមីន C ខ្ពស់បំផុតនៅក្នុងរាងកាយ។ នោះជាការពិតខាងជីវសាស្ត្រ។ ថាតើការបន្ថែម OJ ជាក់លាក់បន្ថយ cortisol នៅក្នុងមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អដែរឬទេ? មានភស្តុតាងតិចតួច។
ទឹកដូង (4 អោន)
- ~22 កាឡូរី, 5 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត
- ~300 មីលីក្រាម ប៉ូតាស្យូម
- ~50 មីលីក្រាម សូដ្យូម
- ម៉ាញ៉េស្យូម និងបរិមាណកាល់ស្យូមតិចតួច
ភេសជ្ជៈអេឡិចត្រូលីតធម្មជាតិ។ ការអះអាង “ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពអេឡិចត្រូលីត” គឺត្រឹមត្រូវ ប៉ុន្តែមិនសូវសំខាន់ទេ — លុះត្រាតែអ្នកពិតជាខ្វះខាត (បែកញើសខ្លាំង ឈឺ) ទឹកធម្មតា និងរបបអាហារចម្រុះក៏ធ្វើការងារដូចគ្នាដែរ។
អំបិលសមុទ្រ ឬអំបិលពណ៌ផ្កាឈូក (មួយចឹប, ~250–500 មីលីក្រាម សូដ្យូម)
- សូដ្យូមសម្រាប់តុល្យភាពជាតិទឹក និងការបញ្ជូនសញ្ញាអរម៉ូន Adrenal
- សារធាតុរ៉ែដាន (បរិមាណតិចតួចទោះបីជាមានការផ្សព្វផ្សាយក៏ដោយ)
ករណីសម្រាប់អំបិលនៅក្នុងភេសជ្ជៈនេះគឺខ្សោយបំផុត៖ មនុស្សភាគច្រើនទទួលទានសូដ្យូម ច្រើនពេក មិនមែនតិចពេកទេ។ ករណីលើកលែងគឺមនុស្សសកម្មពិតប្រាកដនៅក្នុងបរិយាកាសក្តៅដែលទទួលទានសូដ្យូមតិចពេក អត្តពលិក ឬមនុស្សដែលមានរបបអាហារសូដ្យូមទាបខ្លាំង។ អំបិលពណ៌ផ្កាឈូកមានរសជាតិរ៉ែបន្តិច។ វាមិនមានអត្ថន័យផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភទេ។
ក្រែម tartar (¼ ស្លាបព្រាកាហ្វេ, ~470 មីលីក្រាម ប៉ូតាស្យូម)
- មាតិកាប៉ូតាស្យូមខ្ពស់
- ប្រើក្នុងការដុតនំជាសារធាតុរក្សាលំនឹង និងក្នុងឱសថបុរាណចាស់ៗ
នេះគឺជាគ្រឿងផ្សំដ៏គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលបំផុតនៃរូបមន្តនេះ — ¼ ស្លាបព្រាកាហ្វេផ្តល់ប៉ូតាស្យូមយ៉ាងច្រើន។ មនុស្សពេញវ័យជនជាតិអាមេរិកភាគច្រើនទទួលទានប៉ូតាស្យូមតិចពេក (ការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់ដែលបានណែនាំគឺ 2,600–3,400 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ; ជាមធ្យមគឺ ~2,400 មីលីក្រាម)។ ប៉ូតាស្យូមច្រើនជាងសូដ្យូមមានផលប៉ះពាល់ដែលបានកត់ត្រាយ៉ាងល្អលើសម្ពាធឈាម។
អ្វីដែលវាពិតជាធ្វើ
សរុបមក៖
- កាបូអ៊ីដ្រាត + អេឡិចត្រូលីតពេលរសៀល — បំពេញ glycogen ជួយដល់ការផ្តល់ជាតិទឹក បំពេញចំណង់ផ្អែម
- ការជំរុញប៉ូតាស្យូម — មនុស្សភាគច្រើនទទួលទាននេះតិចពេក ដូច្នេះវាបំពេញចន្លោះប្រហោងពិតប្រាកដ
- វីតាមីន C — ការគាំទ្រល្មមប្រសិនបើរបបអាហាររបស់អ្នកទាប
- ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករ — OJ ស្រស់គឺជាជាតិស្ករផ្លែឈើពិតប្រាកដ មិនមែនចម្រាញ់ទេ។ ការផ្សំជាមួយអេឡិចត្រូលីតបន្ថយការកើនឡើងបន្តិច។
អ្វីដែលវាមិនធ្វើ៖
- មិន “បន្ថយ cortisol” គួរឱ្យកត់សម្គាល់ នៅក្នុងមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ
- មិន “ព្យាបាលក្រពេញ Adrenal” — ភាពអស់កម្លាំង Adrenal មិនមែនជាការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យព្យាបាលទេ ហើយក្រពេញ Adrenal មិនត្រូវបានខូចខាតដោយភាពតានតឹងទេ
- មិនជំនួសការគេង ការហាត់ប្រាណ ឬការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងទេ
- នឹងមិនព្យាបាលភាពអស់កម្លាំងម៉ោង 3 រសៀលទេ ប្រសិនបើបញ្ហាជាមូលដ្ឋានគឺការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬការខ្វះជាតិទឹកយូរអង្វែង
នៅពេលដែលវាជាជម្រើសសមហេតុផល
ករណីដែលស្រាក្រឡុក cortisol សមហេតុផលជាផ្នែកមួយនៃទម្លាប់ពេលរសៀល៖
- អ្នកហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ហើយចង់បំពេញថាមពលនៅពេលរសៀល
- អ្នកផឹកកាហ្វេច្រើន ហើយបើមិនដូច្នេះទេនឹងយកមួយទៀត
- អ្នកចង់បានភេសជ្ជៈដែលមិនមានជាតិអាល់កុល មិនមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន ដែលមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភខ្លះ
- អ្នកកំពុងញ៉ាំរបបអាហារប៉ូតាស្យូមទាប (អាហារកែច្នៃខ្ពស់ ការទទួលទានបន្លែផ្លែឈើទាប)
- អ្នកនឹងជ្រើសរើសភេសជ្ជៈផ្អែម ឬអាហារសម្រន់
ករណីដែលវាមិនមែនជាជម្រើសល្អ៖
ការអានដែលបានណែនាំ: មុខដោយសារកម្រិតអរម៉ូន Cortisol: មូលហេតុពិត រោគសញ្ញា និងអ្វីដែលត្រូវធ្វើ
- អ្នកកំពុងគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ហើយកំពុងប្រើថ្នាំរក្សាប៉ូតាស្យូម (ACE inhibitors, ARBs, diuretics រក្សាប៉ូតាស្យូម) — និយាយជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។ ក្រែម tartar មានឥទ្ធិពលខ្លាំងនៅទីនេះ។
- អ្នកមានជំងឺតម្រងនោម — កង្វល់ដូចគ្នាអំពីប៉ូតាស្យូម
- អ្នកកំពុងតាមដានកាឡូរីយ៉ាងតឹងរ៉ឹង — វាមាន 75–85 កាឡូរីសម្រាប់អ្វីដែលជាមូលដ្ឋានភេសជ្ជៈអេឡិចត្រូលីតដែលមានរសជាតិ
- អ្នកគិតថាវានឹងជួសជុលបញ្ហាការគេង ភាពតានតឹង ឬការអស់កម្លាំង
ជម្រើសពេលរសៀលល្អប្រសើរជាងមុនសម្រាប់គោលដៅដូចគ្នា
ប្រសិនបើអ្នកចង់បានពិធីពេលរសៀលដែលបន្ថយ cortisol ពិតប្រាកដ ឋានានុក្រមនេះគឺស្មោះត្រង់ជាង៖
- ដើរ 10 នាទីនៅខាងក្រៅ — រួមបញ្ចូលគ្នានូវចលនា ពន្លឺព្រះអាទិត្យ និងការសម្រាកផ្លូវចិត្ត។ មានប្រយោជន៍គួរឱ្យទុកចិត្ត។
- ដកដង្ហើមតាមប្រអប់ ឬដកដង្ហើមតាមការណែនាំ 5–10 នាទី — ការវិភាគមេតាបង្ហាញពីការថយចុះ cortisol ដែលអាចវាស់វែងបានពីការអនុវត្តផ្អែកលើការយកចិត្តទុកដាក់។1
- អាហារសម្រន់ប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ — យ៉ាអួក្រិកជាមួយផ្លែប៊ឺរី ផ្លែប៉ោមជាមួយប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ស៊ុតស្ងោរជាមួយនំកែកឃឺ។ ធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថេរភាពដោយគ្មានការកើនឡើងជាតិស្ករ។
- ប្តូរកាហ្វេអ៊ីនសម្រាប់តែបៃតង ឬតែរុក្ខជាតិ — បន្ថយកាហ្វេអ៊ីនសរុបដោយមិនបាត់បង់ទម្លាប់។
- គេងថ្ងៃខ្លី (10–20 នាទី) — ប្រសិនបើកាលវិភាគរបស់អ្នកអនុញ្ញាត ការសម្រាកច្រើនជាងអាហារបំប៉នទាំងអស់។
ស្រាក្រឡុក cortisol អាចជាលេខ 6 នៅក្នុងបញ្ជីនេះ — ល្អ មិនមែនអស្ចារ្យទេ។
អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើអ្នកចង់សាកល្បងវា
ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តវាជាទម្លាប់ពេលរសៀល៖
- តាមដានបរិមាណសូដ្យូមសរុប — ការចឹបៗកើនឡើងពេញមួយថ្ងៃ
- ប្រើទឹកក្រូច 100% (មិនមែន “ភេសជ្ជៈក្រូច”)។ រំលងប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាតិស្ករក្នុងឈាម។
- ជៀសវាងប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើថ្នាំរក្សាប៉ូតាស្យូមដោយមិនពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។
- កុំជំនួសទឹក។ នេះគឺជាការបន្ថែម មិនមែនជំនួសទេ។
- កុំរំពឹងផលប៉ះពាល់ខ្លាំង — ហើយពិតជាកុំរំពឹងថាវានឹងជួសជុលការគេង ឬភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ។
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាជាទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ កាឡូរីនឹងកើនឡើង។ ~75–85 កាឡូរី × 365 = ប្រហែល 7–10 ផោននៃការឡើងទម្ងន់ក្នុងមួយឆ្នាំ ប្រសិនបើអ្នកមិនគិតគូរពីវា។ មនុស្សភាគច្រើនមិនគិតគូរទេ។
ចុះការបន្ថែមម៉ាញ៉េស្យូមវិញ?
រូបមន្តខ្លះបន្ថែមម្សៅម៉ាញ៉េស្យូម (ជាញឹកញាប់ glycinate ឬ citrate)។ ផ្នែកនោះពិតជាមានភស្តុតាងគាំទ្រល្អ — ម៉ាញ៉េស្យូមចូលរួមក្នុងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង ជារឿយៗទទួលទានតិចពេក ហើយអាចធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងប្រសើរឡើង។ សូមមើល អាហារបំប៉នដើម្បីបន្ថយ cortisol និង ម៉ាញ៉េស្យូម និងការគេង។
សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន អាហារបំប៉នម៉ាញ៉េស្យូម glycinate មុនពេលចូលគេង (200–400 មីលីក្រាម) មានប្រយោជន៍ជាងការបញ្ចូលវាទៅក្នុងភេសជ្ជៈពេលរសៀល។
ការអានដែលបានណែនាំ: ម៉ាញេស្យូម ស៊ីត្រាត៖ អត្ថប្រយោជន៍ ការប្រើប្រាស់ និងរបៀបប្រើ
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ស្រាក្រឡុក cortisol គឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អដែលមានអត្ថប្រយោជន៍អេឡិចត្រូលីត និងប៉ូតាស្យូមតិចតួច — និងរឿងរ៉ាវទីផ្សារដែលបំផ្លើសផលប៉ះពាល់របស់វា។ ក្រែម tartar ពិតជាគ្រឿងផ្សំដែលមានប្រយោជន៍បំផុត (ប៉ូតាស្យូមដែលមនុស្សភាគច្រើនខ្វះខាត)។ ទឹកក្រូចផ្តល់វីតាមីន C។ អំបិលភាគច្រើនមិនចាំបាច់ទេ។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តវា សូមផឹកវា។ គ្រាន់តែកុំរំពឹងថាវានឹងធ្វើការងារ ការគ្រប់គ្រង cortisol ពិតប្រាកដ — ការគេង ការហាត់ប្រាណ ការយកចិត្តទុកដាក់ និងការដោះស្រាយប្រភពភាពតានតឹងពិតប្រាកដ។ ទាំងនោះធ្វើឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរ។ ភេសជ្ជៈគឺជាការផ្តល់រង្វាន់។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
