ស្រាក្រឡុក Cortisol៖ តើវាជាអ្វី ហើយវាពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពឬអត់

“ស្រាក្រឡុក cortisol” បានផ្ទុះឡើងលើ TikTok ក្នុងឆ្នាំ 2024។ ការសន្យា៖ ភេសជ្ជៈពេលរសៀលដែលលាយទឹកក្រូច ទឹកដូង អំបិលសមុទ្រ និងក្រែម tartar ដែល “បន្ថយ cortisol” “ជួយក្រពេញ Adrenal របស់អ្នក” និង “កម្ចាត់ភាពអស់កម្លាំងម៉ោង 3 រសៀល”។

ការពិតគឺគួរឱ្យធុញទ្រាន់ជាង និងស្មោះត្រង់ជាង៖ វាជាអាហារសម្រន់។ វាមិនមែនជាអាហារសម្រន់អាក្រក់ទេ ប៉ុន្តែវាមិនធ្វើអ្វីដែលអ្នកមានឥទ្ធិពលផ្នែកសុខភាពនិយាយនោះទេ។ នេះជាការបកស្រាយដោយស្មោះត្រង់អំពីអ្វីដែលមាននៅក្នុងនោះ អ្វីដែលគ្រឿងផ្សំនីមួយៗពិតជាធ្វើ និងថាតើវាសមនឹងពេលវេលារបស់អ្នកដែរឬទេ។

សម្រាប់រូបភាពទូលំទូលាយ សូមមើល cortisol, ការបន្សាបជាតិពុល cortisol និង អាហារបំប៉នដើម្បីបន្ថយ cortisol។

អាហារអាចជួយឲ្យអារម្មណ៍ល្អបានទេ?

ជ្រើសរើសគោលដៅ ហើយទទួលបានផែនការអាហារដែលល្អសម្រាប់រាងកាយ និងចិត្ត។

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

រូបមន្តស្តង់ដារ

កំណែទូទៅបំផុតនៅលើបណ្តាញសង្គម៖

• ទឹកក្រូចស្រស់ 4 អោន / 120 មីលីលីត្រ
• ទឹកដូង 4 អោន / 120 មីលីលីត្រ
• អំបិលសមុទ្រ ឬអំបិលហិម៉ាឡៃយ៉ាពណ៌ផ្កាឈូកមួយចឹប
• ក្រែម tartar ¼ ស្លាបព្រាកាហ្វេ (ប៉ូតាស្យូមប៊ីតាតារ៉ាត)
• ស្រេចចិត្ត៖ ទឹកក្រូចឆ្មារ អាហារបំប៉នម៉ាញ៉េស្យូម ទឹកសូដា

កូរ រួចផឹកនៅពេលរសៀល។ ការប្រែប្រួលខ្លះប្រើទឹកក្រូចឆ្មារ ទឹកឪឡឹក ឬម្សៅម៉ាញ៉េស្យូម។

អ្វីដែលគ្រឿងផ្សំនីមួយៗពិតជាចូលរួមចំណែក

ទឹកក្រូច (4 អោន)

• ~55 កាឡូរី, 13 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត, ភាគច្រើនជាជាតិស្ករធម្មជាតិ
• ~250 មីលីក្រាម ប៉ូតាស្យូម
• វីតាមីន C ល្មម (ប្រហែល 60 មីលីក្រាម, ពីរភាគបីនៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ)
• ហ្វូឡាតខ្លះ និងវីតាមីន B ក្នុងបរិមាណតិចតួច

ការអះអាងវីតាមីន C (“ជួយដល់មុខងារក្រពេញ Adrenal”) គឺផ្អែកលើការពិតដែលថាក្រពេញ Adrenal រក្សាទុកកំហាប់វីតាមីន C ខ្ពស់បំផុតនៅក្នុងរាងកាយ។ នោះជាការពិតខាងជីវសាស្ត្រ។ ថាតើការបន្ថែម OJ ជាក់លាក់បន្ថយ cortisol នៅក្នុងមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អដែរឬទេ? មានភស្តុតាងតិចតួច។

ទឹកដូង (4 អោន)

• ~22 កាឡូរី, 5 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត
• ~300 មីលីក្រាម ប៉ូតាស្យូម
• ~50 មីលីក្រាម សូដ្យូម
• ម៉ាញ៉េស្យូម និងបរិមាណកាល់ស្យូមតិចតួច

ភេសជ្ជៈអេឡិចត្រូលីតធម្មជាតិ។ ការអះអាង “ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពអេឡិចត្រូលីត” គឺត្រឹមត្រូវ ប៉ុន្តែមិនសូវសំខាន់ទេ — លុះត្រាតែអ្នកពិតជាខ្វះខាត (បែកញើសខ្លាំង ឈឺ) ទឹកធម្មតា និងរបបអាហារចម្រុះក៏ធ្វើការងារដូចគ្នាដែរ។

អំបិលសមុទ្រ ឬអំបិលពណ៌ផ្កាឈូក (មួយចឹប, ~250–500 មីលីក្រាម សូដ្យូម)

• សូដ្យូមសម្រាប់តុល្យភាពជាតិទឹក និងការបញ្ជូនសញ្ញាអរម៉ូន Adrenal
• សារធាតុរ៉ែដាន (បរិមាណតិចតួចទោះបីជាមានការផ្សព្វផ្សាយក៏ដោយ)

ករណីសម្រាប់អំបិលនៅក្នុងភេសជ្ជៈនេះគឺខ្សោយបំផុត៖ មនុស្សភាគច្រើនទទួលទានសូដ្យូម ច្រើនពេក មិនមែនតិចពេកទេ។ ករណីលើកលែងគឺមនុស្សសកម្មពិតប្រាកដនៅក្នុងបរិយាកាសក្តៅដែលទទួលទានសូដ្យូមតិចពេក អត្តពលិក ឬមនុស្សដែលមានរបបអាហារសូដ្យូមទាបខ្លាំង។ អំបិលពណ៌ផ្កាឈូកមានរសជាតិរ៉ែបន្តិច។ វាមិនមានអត្ថន័យផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភទេ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ពោះក័រទីសូល៖ មូលហេតុ រោគសញ្ញា និងវិធីកាត់បន្ថយ

ក្រែម tartar (¼ ស្លាបព្រាកាហ្វេ, ~470 មីលីក្រាម ប៉ូតាស្យូម)

• មាតិកាប៉ូតាស្យូមខ្ពស់
• ប្រើក្នុងការដុតនំជាសារធាតុរក្សាលំនឹង និងក្នុងឱសថបុរាណចាស់ៗ

នេះគឺជាគ្រឿងផ្សំដ៏គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលបំផុតនៃរូបមន្តនេះ — ¼ ស្លាបព្រាកាហ្វេផ្តល់ប៉ូតាស្យូមយ៉ាងច្រើន។ មនុស្សពេញវ័យជនជាតិអាមេរិកភាគច្រើនទទួលទានប៉ូតាស្យូមតិចពេក (ការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់ដែលបានណែនាំគឺ 2,600–3,400 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ; ជាមធ្យមគឺ ~2,400 មីលីក្រាម)។ ប៉ូតាស្យូមច្រើនជាងសូដ្យូមមានផលប៉ះពាល់ដែលបានកត់ត្រាយ៉ាងល្អលើសម្ពាធឈាម។

អ្វីដែលវាពិតជាធ្វើ

សរុបមក៖

• កាបូអ៊ីដ្រាត + អេឡិចត្រូលីតពេលរសៀល — បំពេញ glycogen ជួយដល់ការផ្តល់ជាតិទឹក បំពេញចំណង់ផ្អែម
• ការជំរុញប៉ូតាស្យូម — មនុស្សភាគច្រើនទទួលទាននេះតិចពេក ដូច្នេះវាបំពេញចន្លោះប្រហោងពិតប្រាកដ
• វីតាមីន C — ការគាំទ្រល្មមប្រសិនបើរបបអាហាររបស់អ្នកទាប
• ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករ — OJ ស្រស់គឺជាជាតិស្ករផ្លែឈើពិតប្រាកដ មិនមែនចម្រាញ់ទេ។ ការផ្សំជាមួយអេឡិចត្រូលីតបន្ថយការកើនឡើងបន្តិច។

អ្វីដែលវាមិនធ្វើ៖

• មិន “បន្ថយ cortisol” គួរឱ្យកត់សម្គាល់ នៅក្នុងមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ
• មិន “ព្យាបាលក្រពេញ Adrenal” — ភាពអស់កម្លាំង Adrenal មិនមែនជាការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យព្យាបាលទេ ហើយក្រពេញ Adrenal មិនត្រូវបានខូចខាតដោយភាពតានតឹងទេ
• មិនជំនួសការគេង ការហាត់ប្រាណ ឬការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងទេ
• នឹងមិនព្យាបាលភាពអស់កម្លាំងម៉ោង 3 រសៀលទេ ប្រសិនបើបញ្ហាជាមូលដ្ឋានគឺការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬការខ្វះជាតិទឹកយូរអង្វែង

នៅពេលដែលវាជាជម្រើសសមហេតុផល

ករណីដែលស្រាក្រឡុក cortisol សមហេតុផលជាផ្នែកមួយនៃទម្លាប់ពេលរសៀល៖

• អ្នកហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ហើយចង់បំពេញថាមពលនៅពេលរសៀល
• អ្នកផឹកកាហ្វេច្រើន ហើយបើមិនដូច្នេះទេនឹងយកមួយទៀត
• អ្នកចង់បានភេសជ្ជៈដែលមិនមានជាតិអាល់កុល មិនមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន ដែលមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភខ្លះ
• អ្នកកំពុងញ៉ាំរបបអាហារប៉ូតាស្យូមទាប (អាហារកែច្នៃខ្ពស់ ការទទួលទានបន្លែផ្លែឈើទាប)
• អ្នកនឹងជ្រើសរើសភេសជ្ជៈផ្អែម ឬអាហារសម្រន់

ករណីដែលវាមិនមែនជាជម្រើសល្អ៖

ការអានដែលបានណែនាំ: មុខដោយសារកម្រិតអរម៉ូន Cortisol: មូលហេតុពិត រោគសញ្ញា និងអ្វីដែលត្រូវធ្វើ

• អ្នកកំពុងគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ហើយកំពុងប្រើថ្នាំរក្សាប៉ូតាស្យូម (ACE inhibitors, ARBs, diuretics រក្សាប៉ូតាស្យូម) — និយាយជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។ ក្រែម tartar មានឥទ្ធិពលខ្លាំងនៅទីនេះ។
• អ្នកមានជំងឺតម្រងនោម — កង្វល់ដូចគ្នាអំពីប៉ូតាស្យូម
• អ្នកកំពុងតាមដានកាឡូរីយ៉ាងតឹងរ៉ឹង — វាមាន 75–85 កាឡូរីសម្រាប់អ្វីដែលជាមូលដ្ឋានភេសជ្ជៈអេឡិចត្រូលីតដែលមានរសជាតិ
• អ្នកគិតថាវានឹងជួសជុលបញ្ហាការគេង ភាពតានតឹង ឬការអស់កម្លាំង

ជម្រើសពេលរសៀលល្អប្រសើរជាងមុនសម្រាប់គោលដៅដូចគ្នា

ប្រសិនបើអ្នកចង់បានពិធីពេលរសៀលដែលបន្ថយ cortisol ពិតប្រាកដ ឋានានុក្រមនេះគឺស្មោះត្រង់ជាង៖

1. ដើរ 10 នាទីនៅខាងក្រៅ — រួមបញ្ចូលគ្នានូវចលនា ពន្លឺព្រះអាទិត្យ និងការសម្រាកផ្លូវចិត្ត។ មានប្រយោជន៍គួរឱ្យទុកចិត្ត។
2. ដកដង្ហើមតាមប្រអប់ ឬដកដង្ហើមតាមការណែនាំ 5–10 នាទី — ការវិភាគមេតាបង្ហាញពីការថយចុះ cortisol ដែលអាចវាស់វែងបានពីការអនុវត្តផ្អែកលើការយកចិត្តទុកដាក់។¹
3. អាហារសម្រន់ប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ — យ៉ាអួក្រិកជាមួយផ្លែប៊ឺរី ផ្លែប៉ោមជាមួយប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ស៊ុតស្ងោរជាមួយនំកែកឃឺ។ ធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថេរភាពដោយគ្មានការកើនឡើងជាតិស្ករ។
4. ប្តូរកាហ្វេអ៊ីនសម្រាប់តែបៃតង ឬតែរុក្ខជាតិ — បន្ថយកាហ្វេអ៊ីនសរុបដោយមិនបាត់បង់ទម្លាប់។
5. គេងថ្ងៃខ្លី (10–20 នាទី) — ប្រសិនបើកាលវិភាគរបស់អ្នកអនុញ្ញាត ការសម្រាកច្រើនជាងអាហារបំប៉នទាំងអស់។

ស្រាក្រឡុក cortisol អាចជាលេខ 6 នៅក្នុងបញ្ជីនេះ — ល្អ មិនមែនអស្ចារ្យទេ។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើអ្នកចង់សាកល្បងវា

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តវាជាទម្លាប់ពេលរសៀល៖

• តាមដានបរិមាណសូដ្យូមសរុប — ការចឹបៗកើនឡើងពេញមួយថ្ងៃ
• ប្រើទឹកក្រូច 100% (មិនមែន “ភេសជ្ជៈក្រូច”)។ រំលងប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាតិស្ករក្នុងឈាម។
• ជៀសវាងប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើថ្នាំរក្សាប៉ូតាស្យូមដោយមិនពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។
• កុំជំនួសទឹក។ នេះគឺជាការបន្ថែម មិនមែនជំនួសទេ។
• កុំរំពឹងផលប៉ះពាល់ខ្លាំង — ហើយពិតជាកុំរំពឹងថាវានឹងជួសជុលការគេង ឬភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាជាទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ កាឡូរីនឹងកើនឡើង។ ~75–85 កាឡូរី × 365 = ប្រហែល 7–10 ផោននៃការឡើងទម្ងន់ក្នុងមួយឆ្នាំ ប្រសិនបើអ្នកមិនគិតគូរពីវា។ មនុស្សភាគច្រើនមិនគិតគូរទេ។

ចុះការបន្ថែមម៉ាញ៉េស្យូមវិញ?

រូបមន្តខ្លះបន្ថែមម្សៅម៉ាញ៉េស្យូម (ជាញឹកញាប់ glycinate ឬ citrate)។ ផ្នែកនោះពិតជាមានភស្តុតាងគាំទ្រល្អ — ម៉ាញ៉េស្យូមចូលរួមក្នុងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង ជារឿយៗទទួលទានតិចពេក ហើយអាចធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងប្រសើរឡើង។ សូមមើល អាហារបំប៉នដើម្បីបន្ថយ cortisol និង ម៉ាញ៉េស្យូម និងការគេង។

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន អាហារបំប៉នម៉ាញ៉េស្យូម glycinate មុនពេលចូលគេង (200–400 មីលីក្រាម) មានប្រយោជន៍ជាងការបញ្ចូលវាទៅក្នុងភេសជ្ជៈពេលរសៀល។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារបង្កើន Cortisol៖ អ្វីដែលគួរចៀសវាង និងញ៉ាំជំនួស

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ស្រាក្រឡុក cortisol គឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អដែលមានអត្ថប្រយោជន៍អេឡិចត្រូលីត និងប៉ូតាស្យូមតិចតួច — និងរឿងរ៉ាវទីផ្សារដែលបំផ្លើសផលប៉ះពាល់របស់វា។ ក្រែម tartar ពិតជាគ្រឿងផ្សំដែលមានប្រយោជន៍បំផុត (ប៉ូតាស្យូមដែលមនុស្សភាគច្រើនខ្វះខាត)។ ទឹកក្រូចផ្តល់វីតាមីន C។ អំបិលភាគច្រើនមិនចាំបាច់ទេ។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តវា សូមផឹកវា។ គ្រាន់តែកុំរំពឹងថាវានឹងធ្វើការងារ ការគ្រប់គ្រង cortisol ពិតប្រាកដ — ការគេង ការហាត់ប្រាណ ការយកចិត្តទុកដាក់ និងការដោះស្រាយប្រភពភាពតានតឹងពិតប្រាកដ។ ទាំងនោះធ្វើឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរ។ ភេសជ្ជៈគឺជាការផ្តល់រង្វាន់។