របបអាហារតែមួយមុខមិនអាចដោះស្រាយបញ្ហា Cortisol រ៉ាំរ៉ៃបានទេ — ការគេង ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងពិតប្រាកដ និងការហាត់ប្រាណ គឺជាផ្នែកសំខាន់បំផុត។ ប៉ុន្តែអាហារជាក់លាក់មួយចំនួនអាចបង្កើន Cortisol យ៉ាងងាយស្រួល ហើយខ្លះទៀតអាចបន្ថយការឆ្លើយតបនេះ។ ការដឹងពីភាពខុសគ្នានេះគឺសំខាន់នៅពេលដែលអ្នកកំពុងមានភាពតានតឹងរួចទៅហើយ។
នេះគឺជាបញ្ជីច្បាស់លាស់ និងផ្អែកលើភស្តុតាងនៃអាហារដែលបង្កើន Cortisol និងអ្វីដែលគួរញ៉ាំជំនួសវិញ។ សម្រាប់រូបភាពទូលំទូលាយ សូមចាប់ផ្តើមជាមួយ cortisol និង cortisol detox។
តើអាហារប៉ះពាល់ដល់ Cortisol យ៉ាងដូចម្តេច
យន្តការមួយចំនួនភ្ជាប់របបអាហារទៅនឹងអរម៉ូនស្ត្រេស៖
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
James W.
មាននៅលើ App Store- ការជំរុញដោយផ្ទាល់។ កាហ្វេបង្កើន Cortisol ភ្លាមៗ ជាពិសេសចំពោះអ្នកដែលមិនសូវផឹកជាប្រចាំ។1
- ការប្រែប្រួលជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ការកើនឡើង និងធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងពីកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ បង្កឱ្យមានការបញ្ចេញ Cortisol បំពេញបន្ថែម។
- ការរលាក។ អាហារកែច្នៃខ្ពស់បង្កឱ្យមានការរលាក; Cortisol កើនឡើងដើម្បីគ្រប់គ្រងវា។
- ការរំខានដំណេក។ ការផឹកកាហ្វេយឺត ការញ៉ាំស្ករយឺត និងគ្រឿងស្រវឹង សុទ្ធតែធ្វើឱ្យដំណេកមិនល្អ ដែលបង្កើន Cortisol នៅថ្ងៃបន្ទាប់។
- សញ្ញាខ្វះកាឡូរី។ ការកម្រិតខ្លាំងពេកគឺជាភាពតានតឹង; Cortisol កើនឡើងដើម្បីចល័តថាមពល។
- ឥទ្ធិពល HPA របស់គ្រឿងស្រវឹង។ ការផឹកគ្រឿងស្រវឹងច្រើនរំខានដល់ការគ្រប់គ្រង Cortisol ដោយឯករាជ្យពីឥទ្ធិពលដំណេក។
គ្មានមួយក្នុងចំណោមទាំងនេះធ្វើឱ្យកាហ្វេមួយពែងក្លាយជាបញ្ហាទេ។ លំនាំគឺសំខាន់ជាងអាហារតែមួយមុខ។
អាហារដែលគួរកម្រិត
1. កាហ្វេអ៊ីន — ជាពិសេសកម្រិតខ្ពស់ ឬផឹកយឺត
កាហ្វេអ៊ីនបង្កើន Cortisol ភ្លាមៗ។ ឥទ្ធិពលនេះគឺធំបំផុតចំពោះអ្នកដែលមិនសូវប្រើប្រាស់ជាប្រចាំ; អ្នកផឹកកាហ្វេប្រចាំថ្ងៃបង្ហាញការឆ្លើយតបតិចជាងមុន ហើយការស្រាវជ្រាវថ្មីៗនេះមិនបានរកឃើញភាពខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងការឆ្លើយតប Cortisol នៃភាពតានតឹងដោយផ្អែកលើទម្លាប់ផឹកកាហ្វេនោះទេ។1 ដូច្នេះអ្នកមិនចាំបាច់ឈប់ទេ — គ្រាន់តែមានចេតនា។
ជាក់ស្តែង៖ កម្រិតការទទួលទានសរុបប្រហែល 200–300 mg/ថ្ងៃ (ប្រហែលកាហ្វេ 2 ពែង) ជៀសវាងក្រោយពេលថ្ងៃត្រង់ប្រសិនបើអ្នកគេងមិនលក់ស្រួល ហើយរំលងការហាត់ប្រាណមុនពេលផឹកកាហ្វេច្រើន។
2. គ្រឿងស្រវឹង — ជាពិសេសការផឹកប្រចាំថ្ងៃ
គ្រឿងស្រវឹងរំខានដល់ដំណេកជ្រៅ បង្កើន Cortisol ពេលយប់ និងពន្យារការស្តារឡើងវិញនៃអ័ក្ស HPA ពីភាពតានតឹង។ ការផឹកពីរដងយឺតនៅពេលល្ងាចអាចរំខានដល់លំនាំ Cortisol ពេលព្រឹករបស់អ្នកទាំងស្រុង។ គួរឱ្យហួសចិត្ត ជារឿយៗវាជាអ្វីដែលមនុស្សប្រើដើម្បី “បន្ធូរអារម្មណ៍”។
គោលដៅសមហេតុផល៖ ជៀសវាងក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍ដែលមានភាពតានតឹង រក្សាការទទួលទានសរុបឱ្យតិចជាង ឬស្មើ 7 កែវ/សប្តាហ៍ ហើយកុំផឹកក្នុងរយៈពេល 3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
3. អាហារសម្រន់កែច្នៃខ្ពស់
បន្ទះសៀគ្វី នំដុតវេចខ្ចប់ ស្ករគ្រាប់ អាហាររហ័ស។ ពួកវាមានកាឡូរីខ្ពស់ សារធាតុចិញ្ចឹមតិច និងត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងលឿន។ ការធ្លាក់ចុះ 1–2 ម៉ោងក្រោយមកជំរុញការបញ្ចេញ Cortisol ។ ពួកវាក៏បង្កឱ្យមានការរលាកជាប្រព័ន្ធ ដែលជាកត្តាបង្ក Cortisol មួយទៀត។
4. ភេសជ្ជៈផ្អែម
សូដា ភេសជ្ជៈកាហ្វេផ្អែម ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង។ បញ្ហាជាតិស្ករក្នុងឈាមដូចអាហារសម្រន់ដែរ ដោយគ្មានការឆ្អែត។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃជាតិស្ករ និងកាហ្វេអ៊ីននៅក្នុងភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង គឺជាការជំរុញ Cortisol យ៉ាងខ្លាំងក្លា។
5. កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ដែលញ៉ាំតែឯង
នំប៉័ងស ប៉ាស្តាស នំកុម្មង់ ធញ្ញជាតិផ្អែម — ញ៉ាំដោយគ្មានប្រូតេអ៊ីន ឬខ្លាញ់ដើម្បីបន្ថយការស្រូបយក។ កាលណាកើនឡើងលឿនប៉ុណ្ណា ការកើនឡើង Cortisol ក៏ធំប៉ុណ្ណោះ។ ផ្គូផ្គងកាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ ឬជ្រើសរើសកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (កន្ទក់ស្រូវសាលី អង្ករសំរូប ដំឡូងជ្វា)។
6. របបអាហារកាឡូរីទាបខ្លាំងពេក
ការកម្រិតកាឡូរីធ្ងន់ធ្ងរគឺជាភាពតានតឹង។ ការធ្លាក់ចុះក្រោមអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នកបង្កើន Cortisol ដោយខ្លួនឯង។ របបអាហារសម្រកទម្ងន់ខ្លាំងៗច្រើនតែបណ្តាលឱ្យ ឡើង ខ្លាញ់ក្បាលពោះ ដែលផ្ទុយពីអ្វីដែលមនុស្សចង់បាន។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុង សម្រកទម្ងន់ សូមកំណត់គោលដៅកង្វះខាតល្មម (300–500 kcal/ថ្ងៃ) ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងការគេងគ្រប់គ្រាន់។
7. រំលងអាហារនៅពេលមានភាពតានតឹង
សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ការតមអាហារមិនទៀងទាត់គឺសមរម្យ។ សម្រាប់អ្នកផ្សេងទៀត — ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលដែលមានភាពតានតឹងខ្ពស់ — ការតមអាហារយូរបង្កើន Cortisol និងធ្វើឱ្យដំណេកកាន់តែអាក្រក់។ ប្រសិនបើការតមអាហារធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ភ័យ ថប់បារម្ភ ឬរំខានដំណេក សូមញ៉ាំឱ្យបានឆាប់ និងទៀងទាត់ជាងមុន។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារពេលព្រឹកបែបមេឌីទែរ៉ាណេ៖ គំនិតងាយៗ ១២ យ៉ាងដែលពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព
8. ជាតិស្ករបន្ថែមច្រើនពេក
គោលការណ៍ណែនាំរបបអាហារឆ្នាំ 2020 ណែនាំឱ្យរក្សាជាតិស្ករបន្ថែមក្រោម 10% នៃកាឡូរីសរុប។ ជនជាតិអាមេរិកភាគច្រើនទទួលទានច្រើនជាងនេះទៅទៀត ដែលជារឿយៗលាក់នៅក្នុងទឹកជ្រលក់ ទឹកស្លៀកពាក់ សារ៉ាយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ យ៉ាអួរសជាតិ។ ការទទួលទានជាតិស្ករខ្ពស់រ៉ាំរ៉ៃបង្កឱ្យមានការរលាក និងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រង Cortisol កាន់តែអាក្រក់។
អាហារដែលអាចជួយបាន
ផ្នែកម្ខាងទៀតនៃបញ្ជី៖
1. គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត
Oats ស្រូវបាឡេ គីណូអា អង្ករសំរូប ដំឡូងជ្វា។ ជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថិរភាពមានន័យថាការកើនឡើង Cortisol តិចជាង។
2. ប្រូតេអ៊ីននៅរាល់អាហារ
ភាពអាចរកបាននៃអាស៊ីតអាមីណូមានស្ថិរភាពជួយទ្រទ្រង់ការឆ្អែត ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងតុល្យភាពអរម៉ូនស្ត្រេស។ កំណត់គោលដៅ 25–40 ក្រាមក្នុងមួយអាហារ។ សូមមើល ហេតុផលដែលគួរញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើន និង វិធីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន។
3. ត្រីខ្លាញ់ និងអូមេហ្គា-3
ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីសាឌីន ត្រីម៉ាខឺរែល ត្រីហឺរីង។ អូមេហ្គា-3 មានឥទ្ធិពលប្រឆាំងការរលាក និងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឆ្លើយតបស្ត្រេសទាបជាងនៅក្នុងការសិក្សាមួយចំនួន។ សូមមើល អាហារដែលមានអូមេហ្គា-3 សម្រាប់ប្រភព។
4. អាហារសម្បូរម៉ាញ៉េស្យូម
ស្ពៃខ្មៅ សូកូឡាខ្មៅ គ្រាប់ល្ពៅ អាល់ម៉ុន សណ្តែក ផ្លែបឺរ។ ស្ថានភាពម៉ាញ៉េស្យូមត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង និងគុណភាពដំណេក។ សូមមើល ម៉ាញ៉េស្យូម និងដំណេក។
5. អាហារ fermented
យ៉ាអួ គីហ្វៀរ សៅអឺក្រៅ គីមឈី។ ឥទ្ធិពលអ័ក្សពោះវៀន-ខួរក្បាល៖ មីក្រូប៊ីយ៉ូមដែលមានសុខភាពល្អហាក់ដូចជាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងកាន់តែប្រសើរ ទោះបីជាភស្តុតាងនៅតែលេចចេញក៏ដោយ។
6. ផ្លែបឺរី និងបន្លែចម្រុះពណ៌
សារធាតុ Polyphenols និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មកាត់បន្ថយការរលាក។ ផ្លែប៊្លូបឺរី ផ្លែឆឺរីខ្មៅ ផ្លែរ៉ាស្បឺរី បន្លែស្លឹកបៃតង ម្ទេសប្លោក។
7. សូកូឡាខ្មៅ (ក្នុងកម្រិតមធ្យម)
កាកាវ 70%+ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់នៅក្នុងការសិក្សាតូចៗទៅនឹងការថយចុះភាពតានតឹងដែលយល់ឃើញ និងការឆ្លើយតប Cortisol ទាបជាង។ ប្រកាន់ខ្ជាប់ 1–2 ដុំក្នុងមួយថ្ងៃ; ជាតិស្ករនៅក្នុងសូកូឡាកាកាវទាបលុបចោលអត្ថប្រយោជន៍។
8. តែបៃតង
កាហ្វេអ៊ីនតិចជាងកាហ្វេ បូករួមទាំង L-theanine — អាស៊ីតអាមីណូដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការផ្តោតអារម្មណ៍ស្ងប់ស្ងាត់ និងឥទ្ធិពលបន្ថយ Cortisol ល្មមក្នុងការសិក្សា។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារប្រឆាំងការរលាក៖ វិធីកាត់បន្ថយការរលាកតាមធម្មជាតិ
9. រមៀត
សារធាតុ Curcumin មានឥទ្ធិពលប្រឆាំងការរលាក។ មានប្រយោជន៍ជាផ្នែកមួយនៃលំនាំរួម មិនមែនជាការកែតម្រូវ Cortisol រហ័សនោះទេ។
លំនាំនៃការញ៉ាំដែលដឹងពីភាពតានតឹងសាមញ្ញ
អ្នកមិនត្រូវការរបបអាហារពិសេសទេ។ លំនាំដែលដំណើរការ៖
| អាហារ | សមាសភាពចាន |
|---|---|
| អាហារពេលព្រឹក | ប្រូតេអ៊ីន (ស៊ុត យ៉ាអួក្រិក) + កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ + ផ្លែឈើ។ រំលងការញ៉ាំស្ករដែលធ្វើឱ្យភ័យបន្ទាប់មកអស់កម្លាំង។ |
| អាហារថ្ងៃត្រង់ | ប្រូតេអ៊ីន + បន្លែស្លឹកបៃតង + កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ + ខ្លាញ់ល្អ (ប្រេងអូលីវ ផ្លែបឺរ)។ |
| អាហារពេលល្ងាច | ប្រូតេអ៊ីន + កាបូអ៊ីដ្រាតយឺត + បន្លែច្រើន + ខ្លាញ់ល្អ។ បន្ថែមត្រី 2–3 ដង/សប្តាហ៍។ |
| អាហារសម្រន់ | គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ + ប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ យ៉ាអួក្រិក។ រក្សាអាហារសម្រន់កែច្នៃខ្ពស់សម្រាប់ប្រើម្តងម្កាល។ |
| ភេសជ្ជៈ | ទឹក តែរុក្ខជាតិ តែបៃតង។ កាហ្វេ 1–2 ពែងមុនពេលថ្ងៃត្រង់។ កម្រិតគ្រឿងស្រវឹង។ |
នេះគឺជា របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ដែលផ្តោតលើភាពតានតឹង។ វាក៏ជាអ្វីដែលការស្រាវជ្រាវជំងឺរ៉ាំរ៉ៃភាគច្រើនបន្តចង្អុលបង្ហាញផងដែរ។
សំណួរទូទៅ
តើការកាត់បន្ថយកាហ្វេអ៊ីនទាំងស្រុងជួយបានទេ? សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ទេ — ការទទួលទានកម្រិតមធ្យមគឺល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកងាយប្រតិកម្ម គេងមិនលក់ ឬស្ថិតក្នុងដំណាក់កាលដែលមានភាពតានតឹងខ្ពស់ ការបន្ថយមកត្រឹមមួយពែងមុនម៉ោង 11 ព្រឹក (ឬឈប់រយៈពេលពីរសប្តាហ៍ដើម្បីចាប់ផ្តើមឡើងវិញ) គឺសមហេតុផល។
តើការតមអាហារមិនល្អសម្រាប់ Cortisol ទេ? អាស្រ័យលើអ្នក។ មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អក្រោមភាពតានតឹងទាបច្រើនតែអត់ធ្មត់នឹងការតមអាហារមិនទៀងទាត់បានល្អ។ មនុស្សដែលស្ថិតក្នុងដំណាក់កាលដែលមានភាពតានតឹងខ្ពស់ ឬមានប្រវត្តិញ៉ាំមិនប្រក្រតីច្រើនតែឆ្លើយតបកាន់តែអាក្រក់។ លៃតម្រូវទៅតាមការឆ្លើយតបផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
តើ “Cortisol cocktails” ដំណើរការទេ? ភេសជ្ជៈទឹកក្រូច + ទឹកដូង + អំបិល + ក្រែម tartar ដែលកំពុងពេញនិយមនៅលើ TikTok គឺល្អជាអាហារសម្រន់ ប៉ុន្តែមិនធ្វើអ្វីដែលការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មអះអាងនោះទេ។ សូមមើល cortisol cocktail សម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិត។
ចុះជាតិស្ករជាពិសេស? បញ្ហាធំជាងនេះគឺការរួមបញ្ចូលគ្នានៃជាតិស្ករជាមួយម្សៅចម្រាញ់ ខ្លាញ់ និងកង្វះប្រូតេអ៊ីន។ ផ្លែឈើមួយដុំមិនមែនជាបញ្ហា Cortisol ទេ។ នំកុម្មង់ 500 កាឡូរីនៅលើពោះទទេគឺជាបញ្ហា។
នៅពេលដែលអាហារមិនគ្រប់គ្រាន់
ប្រសិនបើអ្នកបានកែសម្រួលរបបអាហាររយៈពេល 4–6 សប្តាហ៍ដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរពិតប្រាកដ កត្តាកំណត់ប្រហែលជាមិនមែនជាអាហារទេ។ សូមពិនិត្យមើលការគេង ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹង ប្រភពភាពតានតឹងពិតប្រាកដ និងថាតើអ្នកកំពុងធ្វើចលនាទៀងទាត់ដែរឬទេ។ សូមមើល cortisol detox និង អាហារបំប៉នដើម្បីបន្ថយ Cortisol។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
កត្តាជំរុញ Cortisol ធំបំផុតគឺកាហ្វេអ៊ីនលើស គ្រឿងស្រវឹង អាហារកែច្នៃខ្ពស់ និងភេសជ្ជៈផ្អែម និងការកម្រិតកាឡូរីខ្លាំងពេក។ អាហារនៅផ្នែកម្ខាងទៀត — ប្រូតេអ៊ីននៅរាល់អាហារ ត្រីខ្លាញ់ បន្លែស្លឹកបៃតង អាហារសម្បូរម៉ាញ៉េស្យូម អាហារ fermented សូកូឡាខ្មៅ — នឹងមិនបន្ថយកម្រិត Cortisol ដែលកើនឡើងរ៉ាំរ៉ៃដោយឯកឯងនោះទេ ប៉ុន្តែពួកវាធ្វើឱ្យអន្តរាគមន៍ផ្សេងទៀតដំណើរការបានល្អប្រសើរ។ រៀបចំចានអាហារដែលភាគច្រើនជាអាហារពិត។ ភាគច្រើននៃអ្វីដែលនៅសល់នឹងដោះស្រាយដោយខ្លួនឯង។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
