អ័រម៉ូន Cortisol កំពុងតែល្បី។ TikTok បន្ទោសវាចំពោះមុខហើម និងខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលពិបាកកម្ចាត់។ ម៉ាកយីហោសុខភាពជាច្រើនលក់ “ការបន្សាបជាតិពុល Cortisol” និង “ភេសជ្ជៈ Adrenal”។ ការភ័យស្លន់ស្លោជាច្រើនគឺហួសហេតុពេក — ប៉ុន្តែ Cortisol ក៏ជាអ័រម៉ូនដ៏សំខាន់បំផុតមួយនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកដែរ ហើយការមិនប្រក្រតីរ៉ាំរ៉ៃគឺជាមូលហេតុពិតប្រាកដនៃសុខភាពមិនល្អ។
នេះជាការណែនាំច្បាស់លាស់ និងផ្អែកលើភស្តុតាងអំពីអ្វីដែល Cortisol ពិតជាធ្វើ ពេលណាដែលវាជាបញ្ហា និងអ្វីដែលការស្រាវជ្រាវនិយាយថាអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរបាន។
តើ Cortisol ជាអ្វី
Cortisol គឺជាអ័រម៉ូនស្តេរ៉ូអ៊ីតដែលផលិតដោយក្រពេញ Adrenal របស់អ្នក (ស្ថិតនៅពីលើតម្រងនោមរបស់អ្នក)។ ការផលិតត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយអ័ក្ស hypothalamic-pituitary-adrenal — អ័ក្ស HPA — ដែលជាប្រព័ន្ធប្រតិកម្មត្រឡប់ពីខួរក្បាលរបស់អ្នកទៅក្រពេញ Adrenal របស់អ្នក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
James W.
មាននៅលើ App StoreCortisol ធ្វើកិច្ចការជាច្រើន៖
- ចល័តថាមពល។ បង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមដោយបញ្ចេញជាតិគ្លុយកូសដែលផ្ទុកពីថ្លើម។ បញ្ចេញអាស៊ីតខ្លាញ់ពីជាលិកាខ្លាញ់។ បំបែកប្រូតេអ៊ីនទៅជាអាស៊ីតអាមីណូដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចប្រើជាឥន្ធនៈ។
- កែប្រែប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងការរលាក។ ក្នុងរយៈពេលខ្លី វាទប់ស្កាត់ការរលាក (Cortisol សំយោគដូចជា Prednisone ប្រើប្រាស់ចំណុចនេះ)។ Cortisol ដែលកើនឡើងរ៉ាំរ៉ៃរំខានដល់តុល្យភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
- ជួយអ្នកភ្ញាក់ពីគេង។ ការកើនឡើងធម្មជាតិក្នុងរយៈពេល 30 នាទីដំបូងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង — ការឆ្លើយតបភ្ញាក់ពីគេងរបស់ Cortisol — ជំរុញអ្នកឱ្យចាប់ផ្តើមថ្ងៃ។
- ទ្រទ្រង់មុខងារសរសៃឈាមបេះដូង។ រក្សាសម្ពាធឈាម និងសម្លេងសរសៃឈាម។
- ជួយអ្នកឆ្លើយតបនឹងភាពតានតឹង។ ភាពតានតឹងស្រួចស្រាវបង្កឱ្យមានការបញ្ចេញ Cortisol រួមជាមួយនឹង Adrenaline។ ការកើនឡើងថាមពល និងការផ្តោតអារម្មណ៍គឺត្រូវបានរចនាឡើង។
Cortisol មិនមែនជារឿងអាក្រក់ទេ។ បញ្ហាគឺនៅពេលដែលវាមិនធ្វើតាមចង្វាក់ធម្មតារបស់វា។
លំនាំ Cortisol ដែលមានសុខភាពល្អ
ខ្សែកោង Cortisol 24 ម៉ោងដែលមានសុខភាពល្អមើលទៅដូចនេះ៖
- ខ្ពស់បំផុតនៅពេលព្រឹក (ឡើងដល់កំពូល 30-45 នាទីបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង)
- ធ្លាក់ចុះពេញមួយថ្ងៃ
- ទាបបំផុតនៅពេលល្ងាច / ដើមយប់
- កើនឡើងបន្តិចបន្ទាប់ពីអាហារ និងការហាត់ប្រាណ
ការកើនឡើង និងធ្លាក់ចុះនេះត្រូវបានគេហៅថា ជម្រាល Cortisol ប្រចាំថ្ងៃ។ ការវិភាគមេតាដ៏ធំមួយក្នុងឆ្នាំ 2017 នៃការសិក្សាចំនួន 80 បានរកឃើញថា ជម្រាលរាបស្មើ — មានន័យថា Cortisol នៅតែខ្ពស់រហូតដល់ពេលល្ងាច — ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងលទ្ធផលសុខភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយកាន់តែអាក្រក់ ដោយមានឥទ្ធិពលខ្លាំងបំផុតទៅលើការរលាក និងសញ្ញាសម្គាល់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។1 និយាយម្យ៉ាងទៀត លំនាំ មានសារៈសំខាន់ដូចកម្រិតកំពូលដែរ។
ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ ការគេងមិនទៀងទាត់ ការងារវេន និងលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រមួយចំនួនសុទ្ធតែអាចធ្វើឱ្យជម្រាលរាបស្មើ។
សញ្ញាដែល Cortisol អាចខ្ពស់ពេក
Cortisol ខ្ពស់ពីភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃមិនដូចគ្នាទៅនឹង រោគសញ្ញា Cushing (ស្ថានភាពវេជ្ជសាស្ត្រដែលមាន Cortisol ខ្ពស់ខ្លាំងដែលត្រូវការការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យត្រឹមត្រូវ)។ ប៉ុន្តែ Cortisol ស្ត្រេសដែលកើនឡើងរ៉ាំរ៉ៃអាចបង្ហាញជា៖
- ពិបាកគេងលក់ ជាពិសេសនៅពេលគិតច្រើន
- ភ្ញាក់នៅម៉ោង 3-4 ព្រឹក
- ខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលពិបាកកម្ចាត់ ដែលមិនឆ្លើយតបនឹងរបបអាហារ (Cortisol belly)
- មុខមូល ហើម (Cortisol face — ជាធម្មតាមានតែកម្រិតគ្លីនិកប៉ុណ្ណោះ)
- សម្ពាធឈាមខ្ពស់
- ជាតិស្ករក្នុងឈាមពេលតមអាហារកើនឡើង
- អស់កម្លាំងដែលអាក្រក់បំផុតនៅពេលរសៀល
- ឈឺញឹកញាប់ ឬរបួសជាសះស្បើយយឺត
- បាត់បង់សាច់ដុំ ជាពិសេសនៅអវយវៈ
- ចង់ញ៉ាំអាហារផ្អែម និងប្រៃ
- អារម្មណ៍ប្រែប្រួល ឆាប់ខឹង ថប់បារម្ភ
ទាំងនេះក៏ជាសញ្ញានៃរឿងជាច្រើនទៀតដែរ។ ប្រសិនបើពួកវាប្រមូលផ្តុំគ្នា សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត — ការធ្វើតេស្ត Cortisol ក្នុងឈាម ឬទឹកមាត់ពិតប្រាកដគឺជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីដឹង។
សញ្ញាដែល Cortisol អាចទាបពេក
Cortisol ទាបគឺពិតប្រាកដ ប៉ុន្តែកម្រកើតមាននៅក្រៅពីភាពមិនគ្រប់គ្រាន់នៃក្រពេញ Adrenal ផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ។ រោគសញ្ញាអាចរួមមាន៖
- អស់កម្លាំងខ្លាំង
- វិលមុខនៅពេលក្រោកឈរ
- ចង់ញ៉ាំអំបិល
- សម្ពាធឈាមទាប
- ស្រកទម្ងន់ដោយមិនបានគ្រោងទុក
- ស្បែកខ្មៅស្រអាប់ (ក្នុងភាពមិនគ្រប់គ្រាន់នៃក្រពេញ Adrenal បឋម)
“ភាពអស់កម្លាំងនៃក្រពេញ Adrenal” ដូចដែលបានផ្សព្វផ្សាយនៅក្នុងរង្វង់សុខភាពមិនមែនជាការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រដែលត្រូវបានទទួលស្គាល់នោះទេ។ ភាពមិនគ្រប់គ្រាន់នៃក្រពេញ Adrenal ពិតប្រាកដ (ជំងឺ Addison) គឺជាស្ថានភាពវេជ្ជសាស្ត្រធ្ងន់ធ្ងរដែលត្រូវបានធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យដោយការធ្វើតេស្តជាក់លាក់។ កុំព្យាបាលដោយខ្លួនឯងនូវ Cortisol ទាបដែលសង្ស័យ។
អ្វីដែលពិតជាបង្កើន Cortisol
មួយចំនួនក្នុងចំណោមទាំងនេះគឺច្បាស់។ មួយចំនួនទៀតមិនមែនទេ។
- ភាពតានតឹងស្រួចស្រាវ — សម្ពាធការងារ ជម្លោះ ការភ័យខ្លាចផ្នែកហិរញ្ញវត្ថុ
- ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ — ការមើលថែអ្នកជំងឺ ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ភាពតានតឹងការងារ
- ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ — ទាំងបរិមាណ និងគុណភាព
- ការងារវេន និងការរំខានចង្វាក់ជីវសាស្ត្រ
- ការប្រើប្រាស់គ្រឿងស្រវឹងច្រើន
- ជាតិកាហ្វេអ៊ីន — កម្រិតខ្ពស់បង្កើន Cortisol យ៉ាងខ្លាំង ទោះបីជាឥទ្ធិពលថយចុះចំពោះអ្នកផឹកកាហ្វេជាប្រចាំក៏ដោយ
- ការហាត់ប្រាណខ្លាំង ឬយូរ — កើនឡើងរយៈពេលខ្លី ធម្មតា និងអាចជាសះស្បើយ
- ការរឹតបន្តឹងកាឡូរីនៅកម្រិតទាបខ្លាំង
- ការរលាក ការឆ្លងមេរោគ ការវះកាត់
- លក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រ — Cushing’s, ជំងឺក្រពេញ pituitary ឬ Adrenal មួយចំនួន
អ្វីដែលពិតជាបន្ថយវា
អន្តរាគមន៍ដែលមានការគាំទ្រការស្រាវជ្រាវពិតប្រាកដភាគច្រើនជារបៀបរស់នៅ មិនមែនអាហារបំប៉នទេ។
ការគេង
ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់មួយយប់អាចបង្កើន Cortisol នៅថ្ងៃបន្ទាប់ និងរំខានដល់ការធ្លាក់ចុះធម្មតានៅពេលល្ងាច។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ការគេង 7-9 ម៉ោង ពេលវេលាទៀងទាត់ និងការសម្រាក។ សូមមើលការណែនាំរបស់យើងអំពី អាហារដែលជួយអ្នកគេងលក់ និង ម៉ាញ៉េស្យូម និងការគេង។
ការអនុវត្តការគិត និងការដកដង្ហើម
ការវិភាគមេតានៃអន្តរាគមន៍កាត់បន្ថយភាពតានតឹងចំពោះនិស្សិតបានរកឃើញថា កម្មវិធីយល់ដឹង អាកប្បកិរិយា និងការគិតបានកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ និង Cortisol ក្នុងទឹកមាត់យ៉ាងសំខាន់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។2 សូម្បីតែ 10-20 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃក៏មានប្រសិទ្ធភាពដែរ។
ការហាត់ប្រាណ — ប៉ុន្តែប្រភេទត្រឹមត្រូវ
ការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមជាប្រចាំបន្ថយ Cortisol មូលដ្ឋាន។ បរិមាណ ឬអាំងតង់ស៊ីតេហួសហេតុដោយគ្មានការជាសះស្បើយបង្កើនវា។ ចំណុចល្អបំផុតគឺការហ្វឹកហាត់ជាប់លាប់ — មិនមែនការដាក់ទណ្ឌកម្ម — នោះទេ។
កាត់បន្ថយបន្ទុកសារធាតុរំញោច
តាមដានពេលវេលា និងកម្រិតជាតិកាហ្វេអ៊ីនសរុប ជាពិសេសបន្ទាប់ពីពេលរសៀល។ កំណត់គ្រឿងស្រវឹង — វាធ្វើឱ្យរំខានដល់ការគេង និងការជាសះស្បើយនៃអ័ក្ស HPA។
ទំនាក់ទំនងសង្គម
ពិន្ទុភាពឯកកោទាបទាក់ទងទៅនឹងជម្រាល Cortisol ដែលមានសុខភាពល្អជាង។ ការចំណាយពេលជាមួយមនុស្សដែលអ្នកពិតជាចូលចិត្តគឺជាឱសថ។
ការព្យាបាល ឬការបង្វឹក
នៅពេលដែលភាពតានតឹងមានឫសគល់នៅក្នុងជម្លោះរ៉ាំរ៉ៃ ឬរបួស ការដោះស្រាយប្រភពផ្លាស់ប្តូរ Cortisol ច្រើនជាងអាហារបំប៉នណាមួយ។ CBT និងវិធីសាស្ត្រផ្អែកលើភស្តុតាងស្រដៀងគ្នាមានឥទ្ធិពល HPA ដែលអាចវាស់វែងបាន។
សម្រាប់ផែនការជាក់ស្តែង សូមមើល របៀបបន្ថយ Cortisol និងការណែនាំជាក់លាក់អំពី Cortisol របស់យើង៖
ការអានដែលបានណែនាំ: Berberine សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ តើវាពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពទេ?
- ការបន្សាបជាតិពុល Cortisol: អ្វីដែលពិត អ្វីដែលមិនពិត
- Cortisol belly: ហេតុអ្វីភាពតានតឹងផ្លាស់ប្តូរកន្លែងដែលអ្នកផ្ទុកខ្លាញ់
- Cortisol face: ទេវកថាមុខហើម បូករួមទាំងកំណែពិត
- អាហារដែលបង្កឱ្យ Cortisol ត្រូវកំណត់
- ភេសជ្ជៈ Cortisol: តើវាពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពទេ?
- អាហារបំប៉នដើម្បីបន្ថយ Cortisol — អ្វីដែលវិទ្យាសាស្ត្រនិយាយ
Cortisol និងទម្ងន់
ការកើនឡើង Cortisol រ៉ាំរ៉ៃមានឥទ្ធិពលជាក់លាក់ទៅលើសមាសភាពរាងកាយ៖ វាផ្លាស់ប្តូរការផ្ទុកខ្លាញ់ទៅកាន់តំបន់ពោះ ជាពិសេសខ្លាញ់ visceral ជ្រៅជុំវិញសរីរាង្គ សូម្បីតែនៅទម្ងន់រាងកាយសរុបដូចគ្នាក៏ដោយ។3 នោះគឺជាកន្លែងអាក្រក់បំផុតក្នុងការផ្ទុកវា — ខ្លាញ់ visceral ជំរុញភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងហានិភ័យសរសៃឈាមបេះដូងច្រើនជាងខ្លាញ់ក្រោមស្បែកទៅទៀត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ “Cortisol ខ្ពស់” កម្រជា មូលហេតុ នៃការឡើងទម្ងន់ដោយខ្លួនឯងណាស់។ កត្តារួមចំណែកធំជាងនេះជាធម្មតាគឺការលើសកាឡូរី ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ និងសកម្មភាពទាប — ទាំងអស់នេះក៏ជំរុញ Cortisol ឡើងដែរ។ ភាពតានតឹង និងការផ្ទុកធ្វើការជាមួយគ្នា។
របៀបដែល Cortisol ត្រូវបានធ្វើតេស្ត
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតាមដានការសង្ស័យអំពី Cortisol របស់អ្នក ជម្រើសនៃការធ្វើតេស្តគឺ៖
- Cortisol ក្នុងសេរ៉ូមពេលព្រឹក — ការបូមឈាមតែមួយដង ជាធម្មតានៅម៉ោង 8 ព្រឹក។ មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការពិនិត្យរកភាពមិនគ្រប់គ្រាន់នៃក្រពេញ Adrenal។
- Cortisol ក្នុងទឹកមាត់ — គំរូជាច្រើនពេញមួយថ្ងៃ។ ល្អប្រសើរសម្រាប់ការវាយតម្លៃលំនាំ (ជម្រាល)។
- Cortisol សេរីក្នុងទឹកនោម 24 ម៉ោង — ប្រើដើម្បីវាយតម្លៃការសង្ស័យថាមាន Cushing’s។
- Cortisol ក្នុងទឹកមាត់ពេលយប់ — ប្រើជាពិសេសដើម្បីសម្គាល់រោគសញ្ញា Cushing’s។
- ការធ្វើតេស្តទប់ស្កាត់ Dexamethasone — សម្រាប់ការព្យាបាល Cushing’s។
ការធ្វើតេស្តសុខភាពនៅផ្ទះ (ឈាម ទឹកមាត់ សក់ ឧបករណ៍ទឹកនោម) កំពុងតែកើនឡើង ប៉ុន្តែគុណភាពប្រែប្រួល។ ពួកវាមានប្រយោជន៍ជាងសម្រាប់និន្នាការជាងការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យច្បាស់លាស់។ ប្រសិនបើអ្នកសង្ស័យថាមានបញ្ហាពិតប្រាកដ សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ។
អ្វីដែលត្រូវរំលង
រឿងមួយចំនួនដែលត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយសម្រាប់ Cortisol ប៉ុន្តែមិនមានភស្តុតាងសំខាន់ៗ៖
- ល្បាយវីតាមីនចម្រុះ “ជំនួយក្រពេញ Adrenal” — គ្មានទិន្នន័យជាប់លាប់
- អាហារបំប៉ន “Cortisol blocker” ទូទៅ — ភាគច្រើនមិនអាចឆ្លងកាត់ការត្រួតពិនិត្យបានទេ
- “ការកំណត់ឡើងវិញ Cortisol” ឬការបន្សាបជាតិពុលរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ — សូមមើល ការបន្សាបជាតិពុល Cortisol សម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិត
- ការធ្វើតេស្តឈាមជាក់លាក់ Cortisol ជាជំហានដំបូង ដោយគ្មានរោគសញ្ញា — ជាធម្មតាមិនមានប្រយោជន៍ទេ
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
Cortisol ធ្វើការងារសំខាន់ៗនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក — ថាមពល ការប្រុងប្រយ័ត្ន តុល្យភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ សម្ពាធឈាម។ បញ្ហាមិនមែន Cortisol ខ្លួនឯងទេ វាគឺជាការមិនប្រក្រតីរ៉ាំរ៉ៃ។ អន្តរាគមន៍ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតភាគច្រើនគឺមិនសូវទាក់ទាញទេ៖ ការគេង ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ការអនុវត្តការគិតពិតប្រាកដ ទំនាក់ទំនងសង្គម កាត់បន្ថយជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងគ្រឿងស្រវឹង។ ពិភពអាហារបំប៉នមានជម្រើសមួយចំនួនដែលគួរដឹង (សូមមើល អាហារបំប៉នដើម្បីបន្ថយ Cortisol) ប៉ុន្តែពួកវាជាឧបករណ៍ពង្រីក — មិនមែនជាការជំនួសសម្រាប់មូលដ្ឋានគ្រឹះនោះទេ។
Adam EK, Quinn ME, Tavernier R, McQuillan MT, Dahlke KA, Gilbert KE. Diurnal cortisol slopes and mental and physical health outcomes: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2017;83:25-41. PubMed ↩︎
Regehr C, Glancy D, Pitts A. Interventions to reduce stress in university students: a review and meta-analysis. J Affect Disord. 2013;148(1):1-11. PubMed ↩︎
Tchernof A, Després JP. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiol Rev. 2013;93(1):359-404. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
