Couch to 5K គឺជាកម្មវិធីរត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលទទួលបានជោគជ័យបំផុតដែលមិនធ្លាប់មាន។ បង្កើតឡើងដោយ Josh Clark ក្នុងឆ្នាំ 1996 វាគឺជាកាលវិភាគរយៈពេល 9 សប្តាហ៍នៃការដើរ-រត់ឆ្លាស់គ្នា ដែលនាំអ្នកដែលមិនធ្លាប់រត់ទាល់តែសោះ ទៅរត់បាន 5 គីឡូម៉ែត្រ (3.1 ម៉ាយល៍) — ឬ 30 នាទី — បន្តបន្ទាប់គ្នា។
ភាពអស្ចារ្យរបស់វាគឺការរីកចម្រើនបន្តិចម្តងៗ។ មនុស្សភាគច្រើនដែលព្យាយាមចាប់ផ្តើមរត់បរាជ័យ ព្រោះពួកគេទៅលឿនពេក ឈឺ ឬរបួស ហើយបោះបង់ចោល។ Couch to 5K ដោះស្រាយបញ្ហានេះដោយការឆ្លាស់គ្នារវាងការរត់ខ្លីៗ និងការដើរដើម្បីសម្រាក ដែលផ្តល់ឱ្យសរសៃពួរ សន្លាក់ និងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកនូវពេលវេលាដើម្បីសម្របខ្លួន។
នេះគឺជាកម្មវិធីពេញលេញ បូករួមទាំងអ្វីដែលត្រូវរំពឹងទុក និងរបៀបបញ្ចប់វាឱ្យបានពិតប្រាកដ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Chris B.
មាននៅលើ App Storeសម្រាប់បរិបទនៃការរត់ទូលំទូលាយ សូមមើល zone 2 cardio, zone 2 running, running form, និង running cadence។
របៀបដែលវាដំណើរការ
កម្មវិធីនេះដំណើរការ 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 9 សប្តាហ៍ ដោយឆ្លាស់គ្នារវាងការរត់ និងការដើរ។ ផ្នែករត់កាន់តែវែងទៅៗ; ផ្នែកដើរកាន់តែខ្លី។ នៅទីបញ្ចប់ អ្នកនឹងរត់បាន 30 នាទី (ឬ 5K) បន្តបន្ទាប់គ្នា។
អ្នកមិនចាំបាច់មានកាយសម្បទាល្អដើម្បីចាប់ផ្តើមនោះទេ។ អ្នកគួរតែអាចដើរលឿនបាន 30 នាទីដោយគ្មានការលំបាកខ្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាបេះដូង បញ្ហាសន្លាក់ ឬបញ្ហាសុខភាពសំខាន់ៗ សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យមុនពេលចាប់ផ្តើម។
កាលវិភាគ 9 សប្តាហ៍ពេញលេញ
វគ្គនីមួយៗចាប់ផ្តើមដោយ ការដើរកម្តៅសាច់ដុំលឿន 5 នាទី ហើយបញ្ចប់ដោយ ការដើរសម្រាក 5 នាទី។ វគ្គមាន 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមានថ្ងៃសម្រាកនៅចន្លោះ។
សប្តាហ៍ទី 1
- ឆ្លាស់គ្នា: រត់ 60 វិនាទី + ដើរ 90 វិនាទី
- ពេលវេលាសរុបនៃចន្លោះពេល: ~20 នាទី
- វគ្គសរុប: ~30 នាទី
សប្តាហ៍ទី 2
- ឆ្លាស់គ្នា: រត់ 90 វិនាទី + ដើរ 2 នាទី
- ពេលវេលាសរុបនៃចន្លោះពេល: ~20 នាទី
- វគ្គសរុប: ~30 នាទី
សប្តាហ៍ទី 3
- 2 វដ្តនៃ: រត់ 90 វិនាទី, ដើរ 90 វិនាទី, រត់ 3 នាទី, ដើរ 3 នាទី
- វគ្គសរុប: ~28 នាទី
សប្តាហ៍ទី 4
- វដ្តនៃ: រត់ 3 នាទី, ដើរ 90 វិនាទី, រត់ 5 នាទី, ដើរ 2.5 នាទី, រត់ 3 នាទី, ដើរ 90 វិនាទី, រត់ 5 នាទី
- វគ្គសរុប: ~31 នាទី
សប្តាហ៍ទី 5
- ថ្ងៃទី 1: រត់ 5 នាទី, ដើរ 3 នាទី, រត់ 5 នាទី, ដើរ 3 នាទី, រត់ 5 នាទី
- ថ្ងៃទី 2: រត់ 8 នាទី, ដើរ 5 នាទី, រត់ 8 នាទី
- ថ្ងៃទី 3: រត់ 20 នាទីបន្តបន្ទាប់គ្នា (មិនដើរ)
សប្តាហ៍ទី 5 ថ្ងៃទី 3 គឺជាសមិទ្ធផលដ៏សំខាន់ដំបូងគេរបស់កម្មវិធី។ មនុស្សជាច្រើនមានការភ័យខ្លាច; ស្ទើរតែគ្រប់គ្នាភ្ញាក់ផ្អើលនឹងខ្លួនឯង។
សប្តាហ៍ទី 6
- ថ្ងៃទី 1: រត់ 5 នាទី, ដើរ 3 នាទី, រត់ 8 នាទី, ដើរ 3 នាទី, រត់ 5 នាទី
- ថ្ងៃទី 2: រត់ 10 នាទី, ដើរ 3 នាទី, រត់ 10 នាទី
- ថ្ងៃទី 3: រត់ 25 នាទីបន្តបន្ទាប់គ្នា
សប្តាហ៍ទី 7
- រត់ 25 នាទីបន្តបន្ទាប់គ្នា គ្រប់វគ្គទាំងបី
សប្តាហ៍ទី 8
- រត់ 28 នាទីបន្តបន្ទាប់គ្នា គ្រប់វគ្គទាំងបី
សប្តាហ៍ទី 9
- រត់ 30 នាទីបន្តបន្ទាប់គ្នា គ្រប់វគ្គទាំងបី
សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការរត់ 30 នាទីគ្របដណ្តប់ប្រហែល 5K (អាស្រ័យលើល្បឿន)។ សូមអបអរសាទរ — អ្នកអាចរត់ 5K បានហើយ។
អ្វីដែលត្រូវរំពឹងទុកជារៀងរាល់សប្តាហ៍
សប្តាហ៍ទី 1–2: ពិបាក និងគួរឱ្យអាម៉ាស់ ការរត់ 60 វិនាទីម្តងៗមានអារម្មណ៍ពិបាកជាងអ្វីដែលគួរតែជា។ ទម្រង់របស់អ្នកមានអារម្មណ៍មិនល្អ។ អ្នកអាចនឹងខ្មាសអៀន។ ជើងរបស់អ្នកនឹងឈឺ។ នេះគឺជារឿងធម្មតា។ ព្យាយាមបន្តទៅមុខ។
សប្តាហ៍ទី 3–4: ចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ដូចជាអ្នករត់ ចន្លោះពេលកាន់តែពិបាក ប៉ុន្តែអ្នកកំពុងងើបឡើងវិញបានល្អប្រសើរ។ អ្នកចាប់ផ្តើមស្គាល់ថា “ល្បឿនងាយស្រួល” មានអារម្មណ៍បែបណា។ ភាពពិបាកបាត់ទៅវិញ។
សប្តាហ៍ទី 5 ថ្ងៃទី 3: សមិទ្ធផលផ្លូវចិត្ត ការរត់បន្ត 20 នាទីដំបូងធ្វើឱ្យមនុស្សជាច្រើនភ័យខ្លាច។ អ្នកនឹងភ្ញាក់ផ្អើលនឹងខ្លួនឯង។ បន្ថយល្បឿន — នេះមិនមែនជាការប្រណាំងទេ។ គ្រាន់តែបន្តទៅមុខ។
សប្តាហ៍ទី 6–9: បង្កើនកម្លាំងស៊ូទ្រាំ រៀងរាល់សប្តាហ៍ពង្រីកពេលវេលាបន្ត។ ការប្រកួតប្រជែងផ្លាស់ប្តូរពី “តើខ្ញុំអាចរត់បានយូរប៉ុណ្ណា?” ទៅជាការកំណត់ល្បឿនខ្លួនឯងប្រកបដោយនិរន្តរភាព។ ឥឡូវនេះអ្នកគឺជាអ្នករត់ហើយ។
បន្ទាប់ពីបញ្ចប់: តើត្រូវធ្វើអ្វីបន្ត? អ្នកបានបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះហើយ។ ពីទីនេះអ្នកអាច: រក្សាការរត់ 30 នាទី × 3 ដង/សប្តាហ៍ បង្កើនទៅ 10K ធ្វើការលើល្បឿន ផ្លាស់ប្តូរទៅ zone 2 running ឬហ្វឹកហាត់សម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ 5K ជាក់លាក់មួយ។
ការណែនាំអំពីល្បឿន
ច្បាប់សំខាន់បំផុតមួយ: ទៅយឺតជាងអ្វីដែលអ្នកគិតថាអ្នកគួរតែទៅ។
Couch to 5K ត្រូវបានរចនាឡើងក្នុងល្បឿន “និយាយគ្នា” ឬទាបជាងល្បឿននិយាយគ្នាបន្តិច។ ប្រសិនបើអ្នកដកដង្ហើមខ្លាំងៗក្នុងអំឡុងពេលរត់ អ្នកកំពុងទៅលឿនពេក — បន្ថយល្បឿនទៅកម្រិតដែលអ្នកអាចនិយាយប្រយោគខ្លីៗដោយការប្រឹងប្រែង។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងភាគច្រើន នេះមានន័យថាល្បឿនរត់:
- 12–15 នាទីក្នុងមួយម៉ាយល៍ (7:30–9:20 ក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រ)
មោទនភាពនឹងប្រាប់អ្នកឱ្យទៅលឿនជាងមុន។ កុំធ្វើ។ គោលដៅគឺបញ្ចប់កម្មវិធី មិនមែនកំណត់កំណត់ត្រាល្បឿននោះទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍នៃការដើររែក: ៨ ចំណុចដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រ
អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ
ចាំបាច់
- ស្បែកជើងរត់ — ពាក់បានត្រឹមត្រូវ; សម្រាប់រត់ជាក់លាក់ (មិនមែនស្បែកជើងហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់ទេ)។ ទៅហាងលក់សម្ភារៈរត់ ឬរកទិញតាមអនឡាញ។
- សម្លៀកបំពាក់ស្រួលពាក់ — អាវយឺត និងខោខ្លី/ខោជើងវែងដែលស្រូបញើស អាវទ្រនាប់កីឡាសម្រាប់ស្ត្រី
- ដបទឹក
- នាឡិកា ឬកម្មវិធី — សម្រាប់កំណត់ពេលវេលាចន្លោះពេល (កម្មវិធី Couch to 5K ឥតគិតថ្លៃដំណើរការល្អ)
- កន្លែងសុវត្ថិភាពសម្រាប់ដើរ-រត់ — ចិញ្ចើមផ្លូវ ផ្លូវលំក្នុងឧទ្យាន ម៉ាស៊ីនរត់ ឬទីលានរត់
គួរតែមាន
- នាឡិកា GPS សម្រាប់តាមដាន
- កាសស្តាប់ត្រចៀក សម្រាប់ស្តាប់តន្ត្រី ឬផតខាស់
- ស្រោមជើងរត់ (សំយោគ ពាក់បានត្រឹមត្រូវ) កាត់បន្ថយពងបែក
សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីការជ្រើសរើសស្បែកជើង សូមមើល running shoes (នៅពេលមាន)។
កំហុសទូទៅ
ទៅលឿនពេក
បាននិយាយរួចហើយ ប៉ុន្តែគួរនិយាយម្តងទៀត។ ល្បឿនយឺតគឺជាចំណុចសំខាន់នៃកម្មវិធីទាំងមូល។
រំលងថ្ងៃសម្រាក
ការសម្រាកគឺជាពេលដែលអ្នកសម្របខ្លួន។ បីវគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងថ្ងៃសម្រាកនៅចន្លោះគឺជាកម្មវិធី។ ការបន្ថែមការរត់ច្រើនពេកនៅដើមដំបូងបង្កើតហានិភ័យនៃការរងរបួស។
បោះបង់ចោលបន្ទាប់ពីវគ្គមិនល្អមួយ
ថ្ងៃមិនល្អកើតឡើង។ កាយសម្បទា សុខភាពបេះដូង អាកាសធាតុ ការគេង ការផ្តល់ជាតិទឹក ពេលវេលានៃថ្ងៃ ទាំងអស់សុទ្ធតែប៉ះពាល់ដល់ការអនុវត្ត។ វគ្គមិនល្អមួយមិនមានន័យអ្វីទេ — បីវគ្គជាប់គ្នាមានន័យថាត្រូវវាយតម្លៃឡើងវិញ។
ប្រៀបធៀបខ្លួនឯងទៅអ្នកដទៃ
អ្នកណាម្នាក់ដែលរត់លឿនជាងអ្នកគឺមិនពាក់ព័ន្ធទេ។ ការប្រៀបធៀបកាយសម្បទាដំបូងរបស់អ្នកទៅនឹងកាយសម្បទារបស់អ្នកផ្សេងនៅពាក់កណ្តាលកម្មវិធីនឹងធ្វើឱ្យអ្នកបោះបង់ចោល។
បន្តរត់ទាំងឈឺចាប់
ការឈឺចាប់សាច់ដុំគឺជារឿងធម្មតា។ ការឈឺចាប់ខ្លាំងមិនមែនទេ។ ការឈឺចាប់ខ្លាំង = ឈប់សម្រាក។ ការឈឺចាប់សរសៃពួរដែលនៅតែបន្ត > 24 ម៉ោង = ឈប់សម្រាកពីរបីថ្ងៃ។
ធ្វើម្តងទៀតនូវសប្តាហ៍ដោយមិនចាំបាច់
មនុស្សមួយចំនួនពង្រីកកម្មវិធីដល់ 12+ សប្តាហ៍។ ពេលខ្លះចាំបាច់ (បន្ទាប់ពីជំងឺ វគ្គដែលខកខាន)។ ជារឿយៗវាគឺជាភាពល្អឥតខ្ចោះដែលពន្យារពេលការបញ្ចប់។ ប្រសិនបើអ្នកបានបញ្ចប់វគ្គកាលពីសប្តាហ៍មុនបានសមរម្យ សូមបន្តទៅមុខ។
ប្រៀបធៀបខ្លួនឯងទៅនឹងខ្លួនឯងកាលពីមុន
“ខ្ញុំធ្លាប់រត់លឿនជាងមុន” មិនសំខាន់នៅថ្ងៃនេះទេ។ អ្នកកំពុងចាប់ផ្តើមពីកន្លែងដែលអ្នកនៅឥឡូវនេះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើការរត់ជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ដោយរបៀបណា - អត្ថប្រយោជន៍ & គន្លឹះ
របៀបដោះស្រាយវគ្គដែលខកខាន
ជីវិតកើតឡើង។ ច្បាប់ទូទៅ:
- ខកខាន 1 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍: បញ្ចប់ 2 វគ្គដែលនៅសល់ ហើយបន្តធម្មតា
- ខកខានទាំង 3 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍: ធ្វើម្តងទៀតនូវសប្តាហ៍នោះ
- ខកខាន 2+ សប្តាហ៍: ត្រឡប់ទៅ 1–2 សប្តាហ៍វិញ ហើយចាប់ផ្តើមឡើងវិញ
- ឈឺ ឬរបួសរយៈពេល 1+ ខែ: ចាប់ផ្តើមឡើងវិញពីសប្តាហ៍ទី 1 (អ្នកនឹងទៅលឿនជាងលើកទីមួយ)
របបអាហារ និងការងើបឡើងវិញ
ការរត់គឺជាការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម។ អ្នកមិនចាំបាច់មានរបបអាហារពិសេសទេ ប៉ុន្តែទម្លាប់ដែលគាំទ្រជួយ:
- ការផ្តល់ជាតិទឹក: 2–3 លីត្រទឹកជារៀងរាល់ថ្ងៃ ច្រើនជាងនៅថ្ងៃរត់
- ប្រូតេអ៊ីន: ~0.7–1 ក្រាមក្នុងមួយផោននៃទម្ងន់ខ្លួនដើម្បីជួយដល់ការងើបឡើងវិញ
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ការទទួលទានកម្រិតមធ្យម ជាពិសេសនៅជុំវិញថ្ងៃរត់
- ការគេង: 7–9 ម៉ោង; ការគេងគឺជាពេលដែលការសម្របខ្លួនកើតឡើង
- ជៀសវាងគ្រឿងស្រវឹងនៅយប់មុន: រំខានដល់ការគេង និងការងើបឡើងវិញ
- ការងើបឡើងវិញសកម្មនៅថ្ងៃសម្រាក: ការដើរ ការធ្វើចលនាស្រាលៗ ការលាតសន្ធឹង
កុំព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ខ្លាំងពេកក្នុងពេលហ្វឹកហាត់។ រាងកាយត្រូវការថាមពលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងការរត់។
បញ្ហាទូទៅ និងដំណោះស្រាយ
ឈឺជើង
ឈឺចាប់តាមបណ្តោយផ្នែកខាងមុខនៃជើងខាងក្រោម។ មូលហេតុ: ច្រើនពេក លឿនពេក។ ដំណោះស្រាយ: កាត់បន្ថយបរិមាណ រត់លើផ្ទៃទន់ ពិនិត្យមើលទំហំស្បែកជើង ស្អំទឹកកកបន្ទាប់ពីវគ្គ ពិចារណាពង្រឹងសាច់ដុំកំភួនជើង។
ឈឺជង្គង់អ្នករត់ (patellofemoral pain)
ឈឺចាប់ផ្នែកខាងមុខនៃជង្គង់។ ជារឿយៗកើតចេញពីសាច់ដុំគូទខ្សោយ ទម្រង់រត់មិនល្អ ឬស្បែកជើង។ ដំណោះស្រាយ: ពង្រឹងសាច់ដុំគូទ (សូមមើល anterior pelvic tilt) ពិនិត្យស្បែកជើង កាត់បន្ថយបរិមាណ។
Plantar fasciitis
ឈឺចាប់នៅកែងជើង/បាតជើង ឈឺខ្លាំងបំផុតនៅពេលព្រឹក។ ដំណោះស្រាយ: ស្អំទឹកកក លាតសាច់ដុំកំភួនជើង ស្បែកជើងត្រឹមត្រូវ ត្រឡប់មកវិញបន្តិចម្តងៗ។
ឈឺចំហៀង
ឈឺចាប់ខ្លាំងនៅចំហៀងក្នុងពេលរត់។ ដំណោះស្រាយ: បន្ថយល្បឿន ដកដង្ហើមវែងៗ កំណត់ពេលញ៉ាំអាហារ (កុំញ៉ាំច្រើនក្នុងរយៈពេល 1–2 ម៉ោងមុនពេលរត់)។
ធុញទ្រាន់
ជារឿងធម្មតានៅជុំវិញសប្តាហ៍ទី 4–6។ ដំណោះស្រាយ: ផ្លាស់ប្តូរផ្លូវ រត់ស្តាប់តន្ត្រី ឬសៀវភៅសំឡេង រត់ជាមួយមិត្តភក្តិ ព្យាយាមរត់លើម៉ាស៊ីនរត់ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរបរិយាកាស។
បន្ទាប់ពី Couch to 5K: តើត្រូវធ្វើអ្វីបន្ត
អ្នកបានបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការរត់ពិតប្រាកដហើយ។ ជម្រើស:
រក្សា
ការរត់ 3 × 30 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺពិតជាជួយដល់សុខភាព។ អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើច្រើនជាងនេះទេ។
បង្កើនទៅ 10K
កម្មវិធីស្ពាន (Bridge to 10K ជាដើម) បន្ថែមចម្ងាយបន្តិចម្តងៗក្នុងរយៈពេល 6–8 សប្តាហ៍ទៀត។
រត់ឱ្យលឿនជាងមុន
បន្ថែមការរត់ល្បឿនមធ្យម ឬវគ្គចន្លោះពេលមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការប្រណាំង 5K
ប្រើរយៈពេល 4–6 សប្តាហ៍បន្ទាប់ដើម្បីបន្ថែមការរត់វែងៗ និងវគ្គល្បឿនលឿនមួយចំនួន។
លាយបញ្ចូលការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត
រួមបញ្ចូលការរត់ជាមួយ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និង zone 2 cardio សម្រាប់កម្មវិធីដែលមានតុល្យភាព។
សាកល្បងវិធីសាស្ត្រស៊ូទ្រាំផ្សេងទៀត
Rucking, ការជិះកង់, ការហែលទឹក។
សំណួរទូទៅ
តើខ្ញុំអាចធ្វើវានៅលើម៉ាស៊ីនរត់បានទេ? បាទ។ មនុស្សជាច្រើនចូលចិត្តម៉ាស៊ីនរត់សម្រាប់ល្បឿនដែលអាចទាយទុកជាមុនបាន និងមិនអាស្រ័យលើអាកាសធាតុ។
តើខ្ញុំគួររត់លឿនប៉ុណ្ណា? យឺតៗ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចនិយាយប្រយោគខ្លីៗបានទេ សូមបន្ថយល្បឿនបន្ថែមទៀត។
តើខ្ញុំចាំបាច់ធ្វើវា 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ឱ្យបានពិតប្រាកដទេ? 3 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងថ្ងៃសម្រាកនៅចន្លោះគឺល្អបំផុត។ 2 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ក៏អាចធ្វើបានដែរ ប៉ុន្តែធ្វើឱ្យការរីកចម្រើនយឺត។
ចុះបើខ្ញុំមិនមានកាយសម្បទាល្អ? ចាប់ផ្តើមដោយការដើរលឿន 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល 1–2 សប្តាហ៍ មុនពេលចាប់ផ្តើមសប្តាហ៍ទី 1។
តើខ្ញុំអាចធ្វើកម្មវិធីនេះលើសពី 12+ សប្តាហ៍ជំនួសឱ្យ 9 សប្តាហ៍បានទេ? បាទ — មនុស្សជាច្រើនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការរីកចម្រើនយឺតជាង។ រចនាសម្ព័ន្ធប្រចាំសប្តាហ៍នៅតែដដែល; អ្នកគ្រាន់តែធ្វើម្តងទៀតនូវសប្តាហ៍តាមតម្រូវការ។
តើវានឹងជួយខ្ញុំសម្រកទម្ងន់ទេ? បន្តិចបន្តួច។ ការរត់ដុតបំផ្លាញកាឡូរី; រួមផ្សំជាមួយនឹងការញ៉ាំអាហារសមហេតុផល វាអាចជួយដល់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ កុំពឹងផ្អែកលើវាជាឧបករណ៍សម្រកទម្ងន់ចម្បង — របបអាហារសំខាន់ជាង។ សូមមើល best exercises for weight loss។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
Couch to 5K គឺជាកម្មវិធីរត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលមិនធ្លាប់មាន។ ប្រាំបួនសប្តាហ៍ បីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការដើរ-រត់ឆ្លាស់គ្នាដែលបង្កើនបន្តិចម្តងៗដល់ការរត់បន្ត 30 នាទី។ គន្លឹះក្នុងការបញ្ចប់: ទៅយឺតជាងអ្វីដែលអ្នកគិត យកចិត្តទុកដាក់លើថ្ងៃសម្រាក ហើយកុំបោះបង់ចោលបន្ទាប់ពីវគ្គមិនល្អមួយ។ មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនដែលពិតជាធ្វើកម្មវិធីនេះក្លាយជាអ្នករត់។ រួមផ្សំជាមួយ running form និង running cadence សម្រាប់របួសតិច និងការរីកចម្រើនរយៈពេលវែងកាន់តែប្រសើរ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
