គ្រីអេទីន គឺជាអាហារបំប៉នមួយក្នុងចំណោមអាហារបំប៉នដែលពេញនិយម និងត្រូវបានស្រាវជ្រាវច្រើនបំផុតនៅលើទីផ្សារ។ អត្តពលិក និងអ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណប្រើប្រាស់វាដើម្បីបង្កើនទំហំសាច់ដុំ កម្លាំង និងថាមពល។
ប៉ុន្តែមនុស្សមួយចំនួនជួបប្រទះការហើមពោះនៅពេលពួកគេចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់អាហារបំប៉ននេះ ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលផ្ទុក។
នេះគឺជាអ្វីដែលបណ្តាលឱ្យគ្រីអេទីនហើមពោះ និងរបៀបការពារវា។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Amanda K.
មាននៅលើ App Storeនៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើគ្រីអេទីនជាអ្វី?
គ្រីអេទីនគឺជាសមាសធាតុដែលរាងកាយរបស់អ្នកផលិតដោយធម្មជាតិពីអាស៊ីតអាមីណូ arginine, glycine និង methionine ។ ថ្លើម តម្រងនោម និងលំពែងរបស់អ្នកផលិតប្រហែល 1-2 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដោយភាគច្រើនត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹង។
អ្នកក៏អាចទទួលបានគ្រីអេទីនពីសាច់ និងត្រីផងដែរ ទោះបីជាអាហារបំប៉នផ្តល់នូវវិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាពជាងមុនដើម្បីបង្កើនកម្រិតក៏ដោយ។
របៀបដែលវាដំណើរការ
គ្រីអេទីនជួយបំពេញបន្ថែម adenosine triphosphate (ATP) ដែលជាម៉ូលេគុលដែលផ្ទុកថាមពលនៅក្នុងកោសិកា។
ក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ រយៈពេលខ្លី ដូចជាការលើកទម្ងន់ ឬការរត់លឿន រាងកាយរបស់អ្នកពឹងផ្អែកលើប្រព័ន្ធគ្រីអេទីនផូស្វាតដើម្បីបង្កើត ATP ឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ប៉ុន្តែឃ្លាំងផ្ទុកគ្រីអេទីនធម្មជាតិមានកំណត់ ហើយថយចុះយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង។
ការបន្ថែមអាហារបំប៉នបង្កើនកំហាប់គ្រីអេទីននៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក ដោយផ្តល់ឥន្ធនៈកាន់តែច្រើនដើម្បីជំរុញការបង្កើត ATP ឡើងវិញ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា គ្រីអេទីន 20 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 5-7 ថ្ងៃអាចបង្កើនកម្លាំង និងសមត្ថភាពបាន 5-15%។
ពាក់ព័ន្ធ៖ មគ្គុទ្ទេសក៍គ្រីអេទីនម៉ូណូអ៊ីដ្រាត
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រីអេទីនបំពេញបន្ថែមឃ្លាំងផ្ទុក ATP ដើម្បីជំរុញការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ ការបន្ថែមអាហារបំប៉នបង្កើនកម្រិតគ្រីអេទីនក្នុងសាច់ដុំលើសពីអ្វីដែលអាហារតែម្នាក់ឯងផ្តល់។
ហេតុអ្វីបានជាគ្រីអេទីនបណ្តាលឱ្យហើមពោះ
ការហើមពោះដោយសារគ្រីអេទីនជាធម្មតាកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេល ដំណាក់កាលផ្ទុក នៅពេលដែលអ្នកទទួលទាន 20-25 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 5-7 ថ្ងៃដើម្បីឆ្អែតឃ្លាំងផ្ទុកសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
យន្តការរក្សាជាតិទឹក
គ្រីអេទីនមានសកម្មភាព osmotic មានន័យថាវាទាញទឹកចូលទៅក្នុងកោសិកាសាច់ដុំ។ ក្នុងអំឡុងពេលផ្ទុក នេះបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃជាតិទឹកក្នុងកោសិកា ដែលនាំឱ្យឡើងទម្ងន់បណ្តោះអាសន្ន និងមានអារម្មណ៍ហើម ឬប៉ោង។
ការសិក្សាបានបង្ហាញជាបន្តបន្ទាប់ថា ដំណាក់កាលផ្ទុកបង្កើនជាតិទឹកសរុបក្នុងរាងកាយ។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា អត្តពលិកបានឡើងទម្ងន់ទឹកប្រហែល 2.3 ផោន (1 គីឡូក្រាម) ក្នុងអំឡុងពេលពិធីការផ្ទុករយៈពេល 7 ថ្ងៃ។
ជាមធ្យម រំពឹងថានឹងឡើង 1-2% នៃទម្ងន់ខ្លួនក្នុងអំឡុងពេលផ្ទុក ភាគច្រើនដោយសារការរក្សាជាតិទឹក។
ដំណឹងល្អ៖ ការរក្សាជាតិទឹកនេះគឺបណ្តោះអាសន្ន ហើយជាធម្មតាដោះស្រាយបានក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការផ្លាស់ប្តូរទៅកម្រិតថែទាំ។
មិនមែនគ្រប់គ្នាហើមពោះទេ
ការរក្សាជាតិទឹកប្រែប្រួលរវាងបុគ្គល។ មនុស្សមួយចំនួនជួបប្រទះការហើមពោះគួរឱ្យកត់សម្គាល់; អ្នកផ្សេងទៀតមិនមានទេ។ កត្តាដូចជាស្ថានភាពជាតិទឹក របបអាហារ និងសរីរវិទ្យាបុគ្គលទាំងអស់ដើរតួនាទី។
ការពិនិត្យឡើងវិញដ៏ទូលំទូលាយដែលដោះស្រាយការយល់ច្រឡំទូទៅអំពីគ្រីអេទីនបានបញ្ជាក់ថា ការរក្សាជាតិទឹកគឺភាគច្រើនជា intracellular (នៅក្នុងកោសិកាសាច់ដុំ) មិនមែន subcutaneous (ក្រោមស្បែក) ដែលមានន័យថាវាមិនគួរធ្វើឱ្យមានរូបរាង “ទន់” ដែលមនុស្សមួយចំនួនព្រួយបារម្ភនោះទេ។1
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រីអេទីនទាញទឹកចូលទៅក្នុងសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលផ្ទុក ដែលបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់បណ្តោះអាសន្ន។ នេះដោះស្រាយបានបន្ទាប់ពីដំណាក់កាលផ្ទុក។
របៀបជៀសវាងការហើមពោះដោយសារគ្រីអេទីន
រំលងដំណាក់កាលផ្ទុក
វិធីសាមញ្ញបំផុតដើម្បីការពារការហើមពោះ៖ កុំផ្ទុក។
ជំនួសឱ្យការទទួលទាន 20-25 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ សូមចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកម្រិតថែទាំ 3-5 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ វិធីសាស្រ្តនេះមានប្រសិទ្ធភាពដូចគ្នាសម្រាប់ការឈានដល់ការឆ្អែតសាច់ដុំពេញលេញ វាគ្រាន់តែចំណាយពេលយូរជាង (3-4 សប្តាហ៍ជំនួសឱ្យ 1 សប្តាហ៍)។
ការសិក្សាបង្ហាញថា ការបន្ថែមអាហារបំប៉នកម្រិតទាបក្នុងរយៈពេលយូរធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពកីឡា និងថាមពលដោយគ្មានការឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សដែលទាក់ទងនឹងការផ្ទុក។
ក្នុងការសិក្សាមួយ អត្តពលិកដែលទទួលទាន 0.03 ក្រាម/គីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួនជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 14 ថ្ងៃបានបង្កើនថាមពលសាច់ដុំយ៉ាងសំខាន់ដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ខ្លួនដែលអាចវាស់វែងបាន។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារូបត្ថម្ភមុនហាត់ប្រាណ៖ ញ៉ាំអ្វីមុនហាត់ប្រាណ
ពេលវេលាមិនសំខាន់ប៉ុន្មានទេ
គ្រីអេទីនមិនមានផលប៉ះពាល់ភ្លាមៗទៅលើសមត្ថភាពទេ អត្ថប្រយោជន៍លេចឡើងតែនៅពេលដែលសាច់ដុំឆ្អែតពេញលេញ។ ថាតើអ្នកទទួលទានវាមុនពេលហាត់ប្រាណ ក្រោយពេល ពេលព្រឹក ឬពេលយប់ មិនប៉ះពាល់ដល់លទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់នោះទេ។
អ្វីដែលសំខាន់គឺភាពទៀងទាត់។ ទទួលទានវាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ពាក់ព័ន្ធ៖ ពេលវេលាល្អបំផុតសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទាន 3-5 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយគ្មានការផ្ទុកជៀសវាងការហើមពោះ ខណៈពេលដែលនៅតែឈានដល់ការឆ្អែតពេញលេញ វាគ្រាន់តែចំណាយពេលយូរជាង។
ទម្រង់អាហារបំប៉នគ្រីអេទីនល្អបំផុត
ជាមួយនឹងទម្រង់គ្រីអេទីនជាច្រើននៅលើទីផ្សារ គ្រីអេទីនម៉ូណូអ៊ីដ្រាត នៅតែជាស្តង់ដារមាស។
ទម្រង់ផ្សេងទៀតដូចជា buffered creatine (Kre-Alkalyn), creatine HCL, ឬ creatine nitrate ត្រូវបានគេផ្សព្វផ្សាយថាមានគុណភាពខ្ពស់ ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវមិនគាំទ្រការអះអាងទាំងនេះទេ។ គ្រីអេទីនម៉ូណូអ៊ីដ្រាតមានការស្រូបយកជិត 100% ហើយមានតម្លៃថោកជាងជម្រើស “ពិសេស” យ៉ាងខ្លាំង។
Micronized creatine monohydrate រលាយបានល្អប្រសើរក្នុងវត្ថុរាវ ហើយអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហារំលាយអាហារតិចជាង monohydrate ធម្មតា។ វាគឺជាសមាសធាតុដូចគ្នា គ្រាន់តែត្រូវបានកែច្នៃទៅជាភាគល្អិតល្អិតជាង។
អ្នកអាចទិញគ្រីអេទីនជាម្សៅតែឯង ឬរកវាឃើញនៅក្នុងផលិតផលមុនពេលហាត់ប្រាណ។ ម្សៅតែឯងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការគ្រប់គ្រងកាន់តែច្រើនលើកម្រិតថ្នាំ ជាពិសេសមានប្រយោជន៍ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តផ្ទុក។
លាយជាមួយទឹក ឬទឹកផ្លែឈើ។ ស្លាបព្រាដំណើរការល្អ ទោះបីជាដបក្រឡុកជួយការពារការកកក៏ដោយ។
ពាក់ព័ន្ធ៖ គ្រីអេទីនទល់នឹងប្រូតេអ៊ីន whey
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រីអេទីនម៉ូណូអ៊ីដ្រាតគឺជាទម្រង់ដែលត្រូវបានស្រាវជ្រាវច្រើនបំផុត មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត និងមានតម្លៃសមរម្យបំផុត។ កំណែ micronized លាយបានងាយស្រួលជាង។
សុវត្ថិភាព និងផលប៉ះពាល់
គ្រីអេទីនមានទម្រង់សុវត្ថិភាពដ៏រឹងមាំបំផុតមួយនៃអាហារបំប៉នណាមួយ។
ទោះបីជាមានការអះអាងពីប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវមិនគាំទ្រការព្រួយបារម្ភអំពីការខូចខាតតម្រងនោម ឬការខ្សោះជាតិទឹកនោះទេ៖
- ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ និងការវិភាគមេតាបានរកឃើញថា ការបន្ថែមគ្រីអេទីនមិនធ្វើឱ្យខូចមុខងារតម្រងនោមចំពោះបុគ្គលដែលមានសុខភាពល្អទេ សូម្បីតែកម្រិតខ្ពស់ក្នុងរយៈពេលយូរក៏ដោយ។2
- ការវិភាគមេតានៃការសិក្សាចំពោះស្ត្រីមិនបានរកឃើញភាពខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងព្រឹត្តិការណ៍មិនល្អ បញ្ហារំលាយអាហារ ការឡើងទម្ងន់ ឬសញ្ញាសម្គាល់មុខងារតម្រងនោម/ថ្លើមបើប្រៀបធៀបទៅនឹង placebo នោះទេ។3
- ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា គ្រីអេទីនមិនបង្កើនហានិភ័យនៃការខ្សោះជាតិទឹកទេ ភស្តុតាងមួយចំនួនបានបង្ហាញថាវាអាចជួយដល់ការគ្រប់គ្រងកម្ដៅក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណក្នុងកំដៅ។
ការសិក្សាបានពិនិត្យកម្រិត 5-20 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងរយៈពេលរហូតដល់ 5 ឆ្នាំដោយគ្មានផលប៉ះពាល់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ចំពោះមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ពេលណាជាពេលល្អបំផុតដើម្បីញ៉ាំគ្រីអេទីន? | មគ្គុទ្ទេសក៍កំណត់ពេល
ពេលណាត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន
មនុស្សដែលមានជំងឺតម្រងនោមដែលមានស្រាប់ ឬអ្នកដែលកំពុងប្រើថ្នាំគួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពមុនពេលចាប់ផ្តើមប្រើគ្រីអេទីន។
ផលប៉ះពាល់ទូទៅបំផុតគឺការរក្សាជាតិទឹកដែលបានពិភាក្សាខាងលើ មិនស្រួលសម្រាប់អ្នកខ្លះ ប៉ុន្តែមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ទេ។
ស្វែងយល់បន្ថែម៖ សុវត្ថិភាព និងផលប៉ះពាល់នៃគ្រីអេទីន
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រីអេទីនមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អក្នុងកម្រិតដែលបានណែនាំ។ ការអះអាងអំពីការខូចខាតតម្រងនោម និងការខ្សោះជាតិទឹកមិនត្រូវបានគាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវទេ។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ការហើមពោះដោយសារគ្រីអេទីនកើតឡើងដោយសារតែអាហារបំប៉ននេះទាញទឹកចូលទៅក្នុងកោសិកាសាច់ដុំ ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលដំណាក់កាលផ្ទុក។
ដើម្បីជៀសវាងការហើមពោះ:
- រំលងដំណាក់កាលផ្ទុក
- ទទួលទាន 3-5 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃជំនួសវិញ។
- ប្រើគ្រីអេទីនម៉ូណូអ៊ីដ្រាត (micronized រលាយបានល្អប្រសើរ)
- អត់ធ្មត់ ការឆ្អែតពេញលេញចំណាយពេល 3-4 សប្តាហ៍ដោយគ្មានការផ្ទុក
ការរក្សាជាតិទឹកបណ្តោះអាសន្នក្នុងអំឡុងពេលផ្ទុកមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ទេ ប៉ុន្តែវាអាចមិនស្រួល។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកម្រិតទាបគឺជាវិធីសាស្រ្តសាមញ្ញជាង។
គ្រីអេទីននៅតែជាអាហារបំប៉នដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងមានសុវត្ថិភាពបំផុតមួយសម្រាប់ការបង្កើនកម្លាំង និងថាមពល។ ការរៀបចំផែនការបន្តិចបន្តួចការពារអារម្មណ៍ហើមពោះដែលអ្នកប្រើប្រាស់មួយចំនួនជួបប្រទះ។
ពាក់ព័ន្ធ៖ គុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិនៃគ្រីអេទីន
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. PubMed ↩︎
de Souza E Silva A, Pertille A, Barbosa CG, et al. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-489. PubMed ↩︎
de Guingand DL, Palmer KR, Snow RJ, Davies-Tuck ML, Ellery SJ. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(6):1780. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
