Creatine គឺជាសមាសធាតុធម្មជាតិដែលផលិតនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកពីអាស៊ីតអាមីណូ ដែលជាធាតុផ្សំនៃប្រូតេអ៊ីន។
អ្នកក៏អាចទទួលទាន creatine ពីប្រភពផ្សេងៗគ្នាផងដែរ។ វាត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងប្រូតេអ៊ីនសត្វ ជាពិសេសសាច់គោ និងត្រី។ វាក៏ត្រូវបានលក់ជាអាហារបំប៉នផងដែរ ដោយផ្តល់នូវវិធីងាយស្រួល និងមានតម្លៃថោកដើម្បីបង្កើនការទទួលទានរបស់អ្នក។
ក្នុងនាមជាអាហារបំប៉នមួយក្នុងចំណោមអាហារបំប៉នដែលត្រូវបានសិក្សាច្រើនបំផុត creatine ត្រូវបានបង្ហាញថាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនសម្រាប់ការអនុវត្តកីឡា និងសុខភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការប្រើប្រាស់របស់វាបានបង្កឱ្យមានការព្រួយបារម្ភជាច្រើន។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Emma R.
មាននៅលើ App Storeអត្ថបទនេះពិភាក្សាអំពីអត្ថប្រយោជន៍ និងគុណវិបត្តិដែលអាចកើតមាននៃការទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine និងពន្យល់ពីរបៀបទទួលទានវាដោយសុវត្ថិភាព។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
អត្ថប្រយោជន៍នៃ creatine
Creatine គឺជាអាហារបំប៉នដ៏ពេញនិយម និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់ការបង្កើនការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណ។
វាក៏ត្រូវបានសិក្សាផងដែរសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពសក្តានុពលផ្សេងទៀតរបស់វា ដូចជាការចាស់ទៅដោយសុខភាពល្អ និងមុខងារខួរក្បាលប្រសើរឡើង។
Creatine អាចបង្កើនទំហំ និងកម្លាំងសាច់ដុំ
ការទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine ផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកនូវថាមពលបន្ថែម ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណកាន់តែខ្លាំង និងបានយូរ។
ថាមពលបន្ថែមនេះត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនទំហំ កម្លាំង និងថាមពលសាច់ដុំ។ វាក៏អាចកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងសាច់ដុំ និងបង្កើនការជាសះស្បើយផងដែរ។
ជាឧទាហរណ៍ ការទទួលទានអាហារបំប៉ននេះបានបង្កើនកម្លាំង ថាមពល និងការអនុវត្តការរត់ល្បឿន 5-15%។
Creatine មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់កីឡា និងសកម្មភាពដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងធ្វើម្តងហើយម្តងទៀត ដូចជាការហាត់ប្រាណ ការប្រយុទ្ធ កីឡាលើកទម្ងន់ ព្រឹត្តិការណ៍អត្តពលកម្ម បាល់ទាត់ បាល់ទាត់អាមេរិក វាយកូនគោលលើទឹកកក និងការរត់ល្បឿន ឬហែលទឹក។
Creatine អាចប្រឆាំងនឹងការបាត់បង់សាច់ដុំចំពោះមនុស្សចាស់
Creatine អាចជួយបន្ថយ sarcopenia ដែលជាការបាត់បង់កម្លាំង និងមុខងារសាច់ដុំបន្តិចម្តងៗ ដែលជារឿយៗកើតឡើងដោយធម្មជាតិជាមួយនឹងភាពចាស់។
ស្ថានភាពនេះត្រូវបានគេប៉ាន់ស្មានថាប៉ះពាល់ដល់ 5-13% នៃមនុស្សពេញវ័យដែលរស់នៅក្នុងសហគមន៍ដែលមានអាយុ 60 ឆ្នាំឡើងទៅ។ វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងពិការភាពរាងកាយ គុណភាពជីវិតមិនល្អ និងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការស្លាប់។
ការសិក្សាជាច្រើនចំពោះមនុស្សចាស់បានរកឃើញថាការទទួលទានអាហារបំប៉ននេះជាមួយនឹងការលើកទម្ងន់អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពសាច់ដុំ។
ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាបានរកឃើញថាការទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine បានជួយមនុស្សចាស់បង្កើតម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។
នៅក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញ អ្នកចូលរួមបានទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine និងហ្វឹកហាត់ដោយការតស៊ូ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 7-52 សប្តាហ៍។ ជាលទ្ធផល ពួកគេបានឡើងទម្ងន់ 3 ផោន (1.4 គីឡូក្រាម) នៃម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ច្រើនជាងអ្នកដែលហ្វឹកហាត់ដោយការលើកទម្ងន់តែប៉ុណ្ណោះ។
ការពិនិត្យឡើងវិញមួយទៀតចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានវ័យចំណាស់បានរកឃើញលទ្ធផលស្រដៀងគ្នា ដោយសង្កេតឃើញថាការទទួលទាន creatine អាចជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់ដោយការតស៊ូ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការហ្វឹកហាត់ដោយការតស៊ូតែប៉ុណ្ណោះ។
Creatine អាចបង្កើនមុខងារខួរក្បាល
ការទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine ត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនកម្រិត creatine នៅក្នុងខួរក្បាល 5-15% ដែលអាចបង្កើនមុខងារខួរក្បាល។ នេះត្រូវបានគេគិតថាកើតឡើងតាមរយៈការបង្កើនការបញ្ជូនអុកស៊ីសែន និងការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលដល់ខួរក្បាល។
ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សា 6 ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ 281 នាក់បានមើលទៅលើផលប៉ះពាល់នៃការទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine លើទិដ្ឋភាពជាក់លាក់នៃមុខងារខួរក្បាល។
វាបានរកឃើញថាការទទួលទាន 5-20 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 5 ថ្ងៃទៅ 6 សប្តាហ៍អាចបង្កើនការចងចាំរយៈពេលខ្លី និងភាពវៃឆ្លាត ឬការវែកញែក។
មនុស្សមួយចំនួនបានណែនាំថាការទទួលទានអាហារបំប៉នទាំងនេះអាចបន្ថយការថយចុះនៃការយល់ដឹងដែលទាក់ទងនឹងជំងឺសរសៃប្រសាទដូចជា Parkinson’s និង Huntington’s ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវលើមនុស្សមិនបានរកឃើញអត្ថប្រយោជន៍ណាមួយឡើយ។
សេចក្តីសង្ខេប: ក្រៅពីអត្ថប្រយោជន៍របស់វាសម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណ creatine អាចជួយមនុស្សចាស់រក្សាសុខភាពខួរក្បាលរបស់ពួកគេ និងរក្សា និងបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។
សុវត្ថិភាព និងការព្រួយបារម្ភសម្រាប់ creatine
Creatine គឺជាអាហារបំប៉នមួយក្នុងចំណោមអាហារបំប៉នដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុត និងត្រូវបានសិក្សាយ៉ាងល្អបំផុត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានការព្រួយបារម្ភមួយចំនួនជុំវិញការប្រើប្រាស់របស់វា។
ទីមួយ វាអាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះក្នុងកម្រិតខ្ពស់។ ទីពីរ អ្នកខ្លះអះអាងថា creatine មិនល្អសម្រាប់តម្រងនោមរបស់អ្នក ប៉ុន្តែការអះអាងនេះមិនត្រូវបានគាំទ្រដោយភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្រទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ដំណាក់កាលផ្ទុក Creatine៖ ការណែនាំ លទ្ធផល អត្ថប្រយោជន៍ និងសុវត្ថិភាព
តើ creatine មិនល្អសម្រាប់តម្រងនោមរបស់អ្នកទេ?
ទម្រង់សុវត្ថិភាពដ៏រឹងមាំរបស់ Creatine ត្រូវបានគ្របដណ្តប់ជាទូទៅដោយរបាយការណ៍ប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយដែលអះអាងថាវាធ្វើឱ្យខូចតម្រងនោមរបស់អ្នក — ការអះអាងដែលគ្មានការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រដើម្បីគាំទ្រវា។
ការសិក្សាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងមនុស្សដែលមានអាយុខុសៗគ្នាបានរកឃើញថាការទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine មិនបានធ្វើឱ្យខូចសុខភាពតម្រងនោមទេ។ ការសិក្សាបានប្រើ 5-40 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល 5 ថ្ងៃទៅ 5 ឆ្នាំ។
ការយល់ខុសថាការទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine ធ្វើឱ្យខូចតម្រងនោមរបស់អ្នកទំនងជាមានដោយសារតែ creatine ត្រូវបានគេដឹងថាបង្កើនកម្រិត creatinine លើសពីជួរធម្មតា។ Creatinine គឺជាសញ្ញាបង្ហាញពីការខូចខាតតម្រងនោមមិនល្អ។
ការទទួលទាន creatine ថែមទាំងត្រូវបានបង្ហាញថាមានសុវត្ថិភាពចំពោះអ្នកដែលទទួលទានរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ដែលក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ខុសទៅនឹងការខូចខាតតម្រងនោមផងដែរ។
ការសិក្សាចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 — ដែលអាចធ្វើឱ្យខូចតម្រងនោម — បានរកឃើញថាការទទួលទាន creatine 5 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 12 សប្តាហ៍មិនបានធ្វើឱ្យខូចមុខងារតម្រងនោមទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារការសិក្សាមានកម្រិត អ្នកដែលមានមុខងារតម្រងនោមខ្សោយ ឬជំងឺតម្រងនោមគួរតែពិនិត្យជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់ពួកគេជានិច្ច មុនពេលទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine ។
Creatine អាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះ
ការត្អូញត្អែរទូទៅបំផុតនៅពេលទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine គឺការមិនស្រួលក្នុងក្រពះដោយសារតែការហើមពោះ។
អារម្មណ៍ហើមពោះនេះ ឬមានក្រពះរីកធំ ភាគច្រើនកើតឡើងនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមទទួលទានអាហារបំប៉ននេះដំបូងក្នុងអំឡុងពេលដំណាក់កាលផ្ទុក creatine ។
ដំណាក់កាលផ្ទុកនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការទទួលទានអាហារបំប៉ននេះក្នុងរយៈពេលខ្លីដើម្បីឆ្អែតឃ្លាំងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ របបធម្មតាពាក់ព័ន្ធនឹងការទទួលទាន 20-25 ក្រាមរយៈពេល 5-7 ថ្ងៃជាប់គ្នា។
ក្នុងអំឡុងពេលដំណាក់កាលផ្ទុក creatine ក៏ទាញទឹកចូលទៅក្នុងកោសិកាសាច់ដុំរបស់អ្នកផងដែរ ដែលបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះ។
ការហើមពោះនេះមិនប៉ះពាល់ដល់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកអាចចាត់វិធានការការពារដើម្បីជៀសវាងវាដោយរក្សាកម្រិតរបស់អ្នកត្រឹម 10 ក្រាម ឬតិចជាងនេះក្នុងមួយដង។
លើសពីនេះ អ្នកតែងតែអាចបែងចែកកម្រិតរបស់អ្នកស្មើៗគ្នាក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីជៀសវាងការទទួលទានច្រើនពេកក្នុងពេលតែមួយ។
អាហារបំប៉ននេះក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការត្អូញត្អែរក្រពះផ្សេងទៀត ដូចជាជំងឺរាគ និងការមិនស្រួលទូទៅ។ ដូចទៅនឹងការហើមពោះដែរ អ្នកអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជារោគសញ្ញាទាំងនេះដោយកំណត់កម្រិតរបស់អ្នកត្រឹម 10 ក្រាម ឬតិចជាងនេះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការសិក្សាបានរកឃើញថាការទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine មិនធ្វើឱ្យខូចមុខងារតម្រងនោមចំពោះមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។ Creatine អាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះ ឬមិនស្រួលក្នុងក្រពះ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានច្រើនពេកក្នុងពេលតែមួយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: Creatine: សុវត្ថិភាព ផលប៉ះពាល់ និងអ្វីដែលអ្នកគួរដឹង
របៀបទទួលទាន creatine
អាហារបំប៉ន Creatine ជាធម្មតាមានក្នុងទម្រង់ជាម្សៅ។ អ្នកអាចផឹកវាដោយលាយម្សៅជាមួយទឹក ឬទឹកផ្លែឈើ។ ទទួលទានវាគ្រប់ពេលដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក — ពេលវេលាមិនសំខាន់ទេ។
មានរបបកម្រិតពីរដែលអ្នកអាចអនុវត្តតាមនៅពេលទទួលទាន creatine ។
ជម្រើសទីមួយ ដែលហៅថាការផ្ទុក creatine ពាក់ព័ន្ធនឹងការទទួលទាន 20-25 ក្រាមបែងចែកជា 4-5 ដូសស្មើៗគ្នាក្នុងរយៈពេល 5-7 ថ្ងៃ។ បន្ទាប់ពីអ្នកបានបញ្ចប់ដំណាក់កាលផ្ទុក សូមទទួលទាន 3-5 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីរក្សាឃ្លាំងសាច់ដុំនៃសមាសធាតុនេះ។
ជម្រើសទីពីរគឺត្រូវរំលងដំណាក់កាលផ្ទុក ហើយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកម្រិតថែទាំ 3-5 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ជម្រើសទាំងពីរមានប្រសិទ្ធភាពស្មើគ្នា ប៉ុន្តែការអនុវត្តតាមពិធីការផ្ទុកនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារបំប៉នលឿនជាងបួនដង។
ខណៈពេលដែលមានប្រភេទជាច្រើននៅលើទីផ្សារ creatine monohydrate គឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នក។ ប្រភេទផ្សេងទៀតរួមមាន buffered creatine, creatine hydrochloride និង creatine nitrate ។
Creatine monohydrate គឺជាទម្រង់ដែលត្រូវបានសិក្សាល្អបំផុត និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៃអាហារបំប៉ននេះ។
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកអាចទទួលទានកម្រិតផ្ទុក creatine បន្ទាប់មកដោយកម្រិតថែទាំ ឬទទួលទានកម្រិតថែទាំ។ យុទ្ធសាស្ត្រទាំងពីរមានប្រសិទ្ធភាពស្មើគ្នា។
សេចក្តីសង្ខេប
Creatine គឺជាអាហារបំប៉នអាហារូបត្ថម្ភកីឡាដ៏ពេញនិយមដែលអាចបង្កើនការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណ និងការជាសះស្បើយ។
វាក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាជំរុញការចាស់ទៅដោយសុខភាពល្អនៃសាច់ដុំ និងបង្កើនមុខងារខួរក្បាលផងដែរ។
ផលរំខានដែលត្រូវបានរាយការណ៍ជាទូទៅបំផុតនៃអាហារបំប៉ននេះគឺការហើមពោះ និងការមិនស្រួលក្នុងក្រពះ។ ការកំណត់កម្រិតរបស់អ្នកត្រឹម 10 ក្រាម ឬតិចជាងនេះក្នុងមួយដងអាចជួយការពារផលរំខានទាំងនេះ។
ការទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine គឺមានសុវត្ថិភាព និងមានសុខភាពល្អសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
