អ្នកដែលមិនអាចទ្រាំទ្រនឹងជាតិឡាក់តូសច្រើនតែចៀសវាងការញ៉ាំផលិតផលទឹកដោះគោ ដើម្បីការពារផលរំខានដែលមិនចង់បាន មិនស្រួល ឬគួរឱ្យខ្មាសអៀន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនអាហារទឹកដោះគោទាំងអស់សុទ្ធតែមានជាតិឡាក់តូសខ្ពស់នោះទេ។ អាស្រ័យលើកម្រិតធ្ងន់ធ្ងរនៃការមិនអាចទ្រាំទ្រនឹងជាតិឡាក់តូសរបស់អ្នក អ្នកប្រហែលជាអាចញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិឡាក់តូសទាបមួយចំនួនបាន។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើអ្វីទៅជាការមិនអាចទ្រាំទ្រនឹងជាតិឡាក់តូស?
ការមិនអាចទ្រាំទ្រនឹងជាតិឡាក់តូសគឺជាបញ្ហារំលាយអាហារទូទៅមួយ។ វាប៉ះពាល់ដល់ប្រហែល ៦៥% នៃប្រជាជនពិភពលោក។ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ វារីករាលដាលបំផុតនៅអាស៊ី និងអាមេរិកខាងត្បូង ប៉ុន្តែកម្រកើតមាននៅតំបន់ខ្លះនៃពិភពលោកខាងលិច រួមទាំងអាមេរិកខាងជើង អឺរ៉ុប និងអូស្ត្រាលី។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Sarah M.
មាននៅលើ App Storeអ្នកដែលមានបញ្ហានេះមិនមានអង់ស៊ីមគ្រប់គ្រាន់ដែលហៅថាឡាក់តាស ដែលមាននៅក្នុងពោះវៀន។ ឡាក់តាសត្រូវបានគេត្រូវការដើម្បីបំបែកជាតិឡាក់តូស ដែលជាជាតិស្ករចម្បងដែលមាននៅក្នុងទឹកដោះគោ។
បើគ្មានឡាក់តាស ជាតិឡាក់តូសអាចឆ្លងកាត់ពោះវៀនដោយមិនបានរំលាយ ហើយបង្កឱ្យមានរោគសញ្ញាមិនល្អ រួមមាន៖
- ចង្អោរ
- ឈឺចាប់
- ហើមពោះ
- ហើម
- រាគ
ការភ័យខ្លាចនៃការកើតរោគសញ្ញាទាំងនេះអាចនាំឱ្យមនុស្សចៀសវាងអាហារដែលមានជាតិឡាក់តូស ដូចជាផលិតផលទឹកដោះគោ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះមិនមែនតែងតែចាំបាច់នោះទេ ព្រោះមិនមែនអាហារទឹកដោះគោទាំងអស់សុទ្ធតែមានជាតិឡាក់តូសគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កបញ្ហាដល់អ្នកដែលមិនអាចទ្រាំទ្របាននោះទេ។
គេគិតថាមនុស្សជាច្រើនដែលមិនអាចទ្រាំទ្របានអាចញ៉ាំជាតិឡាក់តូសរហូតដល់ ១២ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃដោយមិនមានរោគសញ្ញាអ្វីឡើយ។ ដើម្បីឱ្យយល់កាន់តែច្បាស់ ១២ ក្រាមគឺជាបរិមាណដែលមាននៅក្នុងទឹកដោះគោ ១ ពែង (២៣០ មីលីលីត្រ)។
ការមិនអាចទ្រាំទ្រនឹងជាតិឡាក់តូសប៉ះពាល់ដល់មនុស្សគ្រប់រូបខុសៗគ្នា។ សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ១២ ក្រាមប្រហែលជានៅតែច្រើនពេក។ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការដឹងពីរោគសញ្ញារបស់អ្នក និងបរិមាណជាតិឡាក់តូសដែលអ្នកអាចទ្រាំទ្របាន។
ម្យ៉ាងវិញទៀត សូមចាំថាការប៉ាន់ស្មាន ១២ ក្រាមគឺសម្រាប់ពេញមួយថ្ងៃ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកផឹកទឹកដោះគោមួយកែវ បន្ទាប់មកប៊ឺលើនំប៉័ងរបស់អ្នក និងក្រែមក្នុងកាហ្វេរបស់អ្នក អ្នកប្រហែលជាលើស ១២ ក្រាម ទោះបីជាអ្នកជ្រើសរើសជម្រើសដែលមានជាតិឡាក់តូសទាបក៏ដោយ។
អាហារទឹកដោះគោមួយចំនួនមានជាតិឡាក់តូសទាបតាមធម្មជាតិ។ ខាងក្រោមនេះជា ៥ មុខក្នុងចំណោមនោះ។
១. ប៊ឺមានជាតិឡាក់តូសទាប
ប៊ឺគឺជាផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ដែលផលិតដោយការកូរក្រែម ឬទឹកដោះគោដើម្បីបំបែកជាតិខ្លាញ់រឹង និងសមាសធាតុរាវរបស់វា។
ផលិតផលចុងក្រោយមានជាតិខ្លាញ់ប្រហែល ៨០% ព្រោះផ្នែករាវនៃទឹកដោះគោ ដែលមានជាតិឡាក់តូសទាំងអស់ ត្រូវបានយកចេញក្នុងអំឡុងពេលកែច្នៃ។
នេះមានន័យថាបរិមាណជាតិឡាក់តូសក្នុងប៊ឺគឺទាបណាស់។ ប៊ឺ ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) មានជាតិឡាក់តូសតែ ០.១ ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។
កម្រិតទាបមិនទំនងជាបង្កបញ្ហាទេ ទោះបីជាអ្នកមិនអាចទ្រាំទ្របានក៏ដោយ។
ប៊ឺដែលផលិតពីទឹកដោះគោដែលបានបំប្លែងជាតិ fermentation និងផលិតផលប៊ឺដែលបានចម្រាញ់ ដូចជាហ្គី (ghee) មានជាតិឡាក់តូសតិចជាងប៊ឺធម្មតាទៅទៀត។
ដូច្នេះ សូមបោះបង់ការលាបដែលគ្មានទឹកដោះគោ លុះត្រាតែអ្នកមានហេតុផលផ្សេងទៀតដើម្បីចៀសវាងប៊ឺ ឬត្រូវប្រើបរិមាណច្រើន។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ប៊ឺគឺជាផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ដែលមានជាតិឡាក់តូសតិចតួចបំផុត។ នេះមានន័យថាវាជាទូទៅល្អក្នុងការបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទ្រាំទ្រនឹងជាតិឡាក់តូស។
២. ឈីសរឹង
ឈីសត្រូវបានផលិតដោយការបន្ថែមបាក់តេរី ឬអាស៊ីតទៅក្នុងទឹកដោះគោ ហើយបំបែកដុំឈីសចេញពីទឹកដោះគោ។
ដោយសារជាតិឡាក់តូសក្នុងទឹកដោះគោមាននៅក្នុងទឹកដោះគោ ភាគច្រើននៃវាត្រូវបានយកចេញនៅពេលផលិតឈីស។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បរិមាណដែលមាននៅក្នុងឈីសអាចប្រែប្រួល ហើយឈីសដែលមានបរិមាណតិចបំផុតគឺជាឈីសដែលបានទុកយូរបំផុត។
នេះគឺដោយសារបាក់តេរីក្នុងឈីសអាចបំបែកជាតិឡាក់តូសដែលនៅសល់មួយចំនួនបាន ដោយបន្ថយបរិមាណរបស់វា។ ឈីសត្រូវបានទុកយូរប៉ុណ្ណា បាក់តេរីអាចកម្ចាត់ជាតិឡាក់តូសបានកាន់តែច្រើន។
នេះមានន័យថាឈីសរឹងដែលបានទុកយូរច្រើនតែមានជាតិឡាក់តូសទាបណាស់។ ឧទាហរណ៍ ឈីសឆេដដា ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) មានជាតិតិចតួចបំផុត។
ឈីសដែលមានជាតិឡាក់តូសទាបរួមមាន Parmesan, Swiss និង cheddar។ អ្នកដែលមិនអាចទ្រាំទ្រនឹងជាតិឡាក់តូសច្រើនតែអាចទ្រាំទ្របាននូវបរិមាណមធ្យមនៃឈីសទាំងនេះ។
ឈីសដូចជា pecorinos ដែលផលិតពីទឹកដោះគោចៀមក៏មានជាតិឡាក់តូសទាបតាមធម្មជាតិដែរ ព្រោះទឹកដោះគោចៀមមានកំហាប់ឡាក់តូសទាបជាងទឹកដោះគោគោ។
ឈីសដែលមានជាតិឡាក់តូសខ្ពស់រួមមានឈីសសម្រាប់លាប ឈីសទន់ដូចជា Brie ឬ Camembert, cottage cheese និង mozzarella។
សូម្បីតែឈីសដែលមានជាតិឡាក់តូសខ្ពស់មួយចំនួនក៏ប្រហែលជាមិនបង្ករោគសញ្ញាក្នុងបរិមាណតិចតួចដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ បរិមាណជាតិឡាក់តូសអាចប្រែប្រួលរវាងប្រភេទឈីសផ្សេងៗគ្នា។ ជាទូទៅ ឈីសដែលបានទុកយូរជាងនេះ ដូចជា cheddar, Parmesan និង Swiss មានកម្រិតជាតិឡាក់តូសទាប។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផលិតផលជំនួសដែលមិនមែនជាទឹកដោះគោសម្រាប់ផលិតផលទឹកដោះគោទូទៅ ៧ មុខ
៣. យ៉ាអួប្រូបាយអូទិក
អ្នកដែលមិនអាចទ្រាំទ្រនឹងជាតិឡាក់តូសច្រើនតែយល់ថាយ៉ាអួងាយស្រួលរំលាយជាងទឹកដោះគោ។
នេះគឺដោយសារយ៉ាអួភាគច្រើនមានបាក់តេរីរស់ដែលអាចជួយបំបែកជាតិឡាក់តូស ដូច្នេះរាងកាយរបស់អ្នកមានការកែច្នៃតិចជាងដោយខ្លួនឯង។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយក្នុងចំណោមការសិក្សាដែលបានបញ្ចូលក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញឆ្នាំ ២០១៤ នៃឯកសារស្តីពីការរំលាយជាតិឡាក់តូសបានបង្ហាញថា នៅពេលញ៉ាំយ៉ាអួ ប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នកដែលមិនអាចទ្រាំទ្រនឹងជាតិឡាក់តូសបានរក្សាទុកជាតិឡាក់តូសដែលមិនបានរំលាយ ៦០% តិចជាងពេលញ៉ាំទឹកដោះគោក្នុងបរិមាណដូចគ្នា។
យោងតាមការសិក្សាដូចគ្នា យ៉ាអួក៏បង្កឱ្យមានរោគសញ្ញាតិចជាងដែរ ដោយមានតែ ២០% នៃមនុស្សរាយការណ៍ពីបញ្ហារំលាយអាហារបន្ទាប់ពីញ៉ាំយ៉ាអួ បើប្រៀបធៀបនឹង ៨០% ដែលមានបញ្ហាបន្ទាប់ពីផឹកទឹកដោះគោ។
វាល្អបំផុតក្នុងការរកមើលយ៉ាអួដែលមានស្លាកថា “ប្រូបាយអូទិក” ដែលមានន័យថាពួកវាមានវប្បធម៌បាក់តេរីមានប្រយោជន៍រស់។ យ៉ាអួដែលបានប៉ាស្ទ័រ ដែលជាដំណើរការដែលសម្លាប់បាក់តេរី ប្រហែលជាមិនអាចទ្រាំទ្របានល្អនោះទេ។
លើសពីនេះ យ៉ាអួដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញ និងយ៉ាអួដែលបានច្រោះ ដូចជាយ៉ាអួក្រិក និងយ៉ាអួបែបក្រិក អាចល្អជាងសម្រាប់អ្នកដែលមិនអាចទ្រាំទ្រនឹងជាតិឡាក់តូស។
នេះគឺដោយសារយ៉ាអួដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន និងទឹកដោះគោដែលមានជាតិឡាក់តូសតិចជាងយ៉ាអួដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
យ៉ាអួក្រិក និងយ៉ាអួបែបក្រិកត្រូវបានច្រោះក្នុងអំឡុងពេលកែច្នៃ។ នេះយកចេញទឹកដោះគោកាន់តែច្រើន ធ្វើឱ្យពួកវាមានជាតិឡាក់តូសទាបតាមធម្មជាតិ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ អ្នកដែលមិនអាចទ្រាំទ្រនឹងជាតិឡាក់តូសច្រើនតែយល់ថាយ៉ាអួងាយស្រួលរំលាយជាងទឹកដោះគោ។ យ៉ាអួល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមិនអាចទ្រាំទ្រនឹងជាតិឡាក់តូសគឺយ៉ាអួប្រូបាយអូទិកដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញ ដែលមានវប្បធម៌បាក់តេរីរស់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ការមិនអត់ឱនចំពោះជាតិឡាក់តូស៖ មូលហេតុ រោគសញ្ញា និងការព្យាបាល
៤. ម្សៅប្រូតេអ៊ីនមានជាតិឡាក់តូសទាប
ការជ្រើសរើសម្សៅប្រូតេអ៊ីនអាចជាការលំបាកសម្រាប់អ្នកដែលមិនអាចទ្រាំទ្រនឹងជាតិឡាក់តូស។ ម្សៅប្រូតេអ៊ីនជាទូទៅផលិតពីប្រូតេអ៊ីនក្នុងទឹកដោះគោ ដែលជាផ្នែករាវនៃទឹកដោះគោដែលមានជាតិឡាក់តូស។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បរិមាណជាតិឡាក់តូសដែលមាននៅក្នុងម្សៅប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោអាចប្រែប្រួល អាស្រ័យលើរបៀបដែលទឹកដោះគោត្រូវបានកែច្នៃ។
មានម្សៅប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោបីប្រភេទសំខាន់ៗ៖
- ប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោប្រមូលផ្តុំ (Whey concentrate): នេះមានប្រូតេអ៊ីនរហូតដល់ ៨៥% និងជាតិឡាក់តូសតិចតួច។
- ប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោបំបែក (Whey isolate): នេះមានកំហាប់ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាង និងជាតិឡាក់តូសតិចជាងប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោប្រមូលផ្តុំ។
- ប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោអ៊ីដ្រូលីសេត (Whey hydrolysate): នេះមានបរិមាណជាតិឡាក់តូសស្រដៀងនឹងប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោប្រមូលផ្តុំ ប៉ុន្តែប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួនក្នុងម្សៅនេះបានបំបែករួចហើយមួយផ្នែក។
ជម្រើសល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលងាយនឹងជាតិឡាក់តូសគឺប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោបំបែក ដែលមានកម្រិតជាតិឡាក់តូសទាបបំផុត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បរិមាណជាតិឡាក់តូសអាចប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងរវាងម៉ាកផ្សេងៗ ហើយមនុស្សភាគច្រើនត្រូវពិសោធន៍ដើម្បីមើលថាម៉ាកម្សៅប្រូតេអ៊ីនណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់ពួកគេ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ម្សៅប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោបានយកជាតិឡាក់តូសមួយចំនួនចេញរួចហើយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រភេទមួយចំនួន ដូចជាប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោបំបែក មានជាតិឡាក់តូសតិចជាងប្រភេទផ្សេងទៀត ហើយអាចជាជម្រើសល្អជាងសម្រាប់អ្នកដែលមិនអាចទ្រាំទ្រនឹងជាតិឡាក់តូស។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារគ្មានជាតិ Lactose: អាហារដែលគួរញ៉ាំ និងចៀសវាង
៥. កេហ្វៀរ
កេហ្វៀរគឺជាភេសជ្ជៈដែលបានបំប្លែងជាតិ fermentation ដែលផលិតតាមប្រពៃណីដោយការបន្ថែម “គ្រាប់កេហ្វៀរ” ទៅក្នុងទឹកដោះគោសត្វ។
ដូចយ៉ាអួដែរ គ្រាប់កេហ្វៀរមានវប្បធម៌បាក់តេរីរស់ដែលជួយបំបែក និងរំលាយជាតិឡាក់តូសក្នុងទឹកដោះគោ។
នេះមានន័យថាកេហ្វៀរអាចទ្រាំទ្របានល្អជាងដោយអ្នកដែលមិនអាចទ្រាំទ្រនឹងជាតិឡាក់តូសនៅពេលញ៉ាំក្នុងបរិមាណមធ្យម។
ការសិក្សាចាស់មួយឆ្នាំ ២០០៣ បានរកឃើញថា បើប្រៀបធៀបនឹងទឹកដោះគោ ផលិតផលទឹកដោះគោដែលបានបំប្លែងជាតិ fermentation ដូចជាយ៉ាអួ ឬកេហ្វៀរអាចកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃការមិនអាចទ្រាំទ្របាន ៥៤-៧១%។
សេចក្តីសង្ខេប៖ កេហ្វៀរគឺជាភេសជ្ជៈទឹកដោះគោដែលបានបំប្លែងជាតិ fermentation។ ដូចយ៉ាអួដែរ បាក់តេរីក្នុងកេហ្វៀរបំបែកជាតិឡាក់តូស ធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលរំលាយជាង។
ជម្រើសដែលមានជាតិឡាក់តូសទាបផ្សេងទៀត
ម៉ាកដែលផលិតផលិតផលទឹកដោះគោពេញនិយមច្រើនតែផ្តល់ជម្រើសដែលមានជាតិឡាក់តូសទាប ដែលបង្កើតឡើងដោយការលាយឡាក់តាសដោយផ្ទាល់ទៅក្នុងផលិតផលដើម្បីបំបែកជាតិឡាក់តូសមុនពេលអ្នកញ៉ាំវា។
ម៉ាកដែលមានផលិតផលទាំងមូលដែលគ្មានជាតិឡាក់តូសរួមមាន Lactaid និង Green Valley Creamery។
ជម្រើសទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដែលលក់ទៅឱ្យអ្នកបួសក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អដែលគ្មានជាតិឡាក់តូសដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប
ផ្ទុយពីជំនឿទូទៅ វាមិនចាំបាច់សម្រាប់អ្នកដែលមិនអាចទ្រាំទ្រនឹងជាតិឡាក់តូសដើម្បីចៀសវាងផលិតផលទឹកដោះគោទាំងអស់នោះទេ។
ផលិតផលទឹកដោះគោមួយចំនួន — ដូចជាផលិតផលដែលបានពិភាក្សាក្នុងអត្ថបទនេះ — មានជាតិឡាក់តូសទាបតាមធម្មជាតិ។
ក្នុងបរិមាណមធ្យម និងគ្រប់គ្រង ពួកវាជាទូទៅអាចទ្រាំទ្របានយ៉ាងល្អ។ មនុស្សមួយចំនួនអាចរកឃើញថាអាហារមួយចំនួនដែលបានរាយខាងលើពិបាករំលាយជាងអាហារផ្សេងទៀត។
ម្យ៉ាងវិញទៀត សូមចាំថាត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើទំហំចំណែក ហើយថាអាហារដែលមានជាតិឡាក់តូសទាបច្រើនជាងមួយដែលញ៉ាំជាមួយគ្នាអាចបន្ថែមជាតិឡាក់តូសច្រើនជាងប្រព័ន្ធរបស់អ្នកអាចទ្រាំទ្របាន។
តាមរយៈការសាកល្បង និងកំហុស និងការសម្របសម្រួល អ្នកអាចបង្កើតបញ្ជីអាហារដែលមានជាតិឡាក់តូសទាបដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
