បញ្ជីអាហាររបបអាហារ DASH៖ អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ និងកំណត់

របបអាហារ DASH គឺងាយស្រួលគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលដែលអ្នកដឹងថាត្រូវដាក់អ្វីនៅក្នុងរទេះរបស់អ្នក។ វាមិនមានការរាប់ពិន្ទុ ឬការហាមឃាត់ក្រុមអាហារទាំងមូលនោះទេ — គ្រាន់តែជាបញ្ជីច្បាស់លាស់នៃអ្វីដែលត្រូវផ្ទុក និងអ្វីដែលត្រូវរក្សាឱ្យតិចបំផុត។ បោះពុម្ពវា ថតអេក្រង់វា ឬយកវាទៅទិញទំនិញ។ នេះគឺជាបញ្ជីអាហាររបបអាហារ DASH ពេញលេញ តាមក្រុមនីមួយៗ ជាមួយនឹងការណែនាំអំពីការបម្រើដែលត្រូវគ្នា។

ចម្លើយរហ័ស៖ នៅក្នុងរបបអាហារ DASH អ្នកញ៉ាំបន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ហើយអ្នកកំណត់ជាតិសូដ្យូម សាច់ក្រហម និងសាច់កែច្នៃ បង្អែម ភេសជ្ជៈផ្អែម និងខ្លាញ់ឆ្អែត។ អាហារទាំងនេះមិនមែនជាអាហារប្លែកៗនោះទេ — ពួកវាជាអាហារទាំងមូលប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវបានរៀបចំឱ្យមានជាតិប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម កាល់ស្យូម និងជាតិសរសៃខ្ពស់ និងមានជាតិអំបិល និងខ្លាញ់ឆ្អែតទាប ដែលជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដែលបង្ហាញថាអាចបន្ថយសម្ពាធឈាម។¹ ខាងក្រោមនេះគឺជាអ្វីដែលត្រូវដាក់នៅលើចានរបស់អ្នក និងអ្វីដែលត្រូវកាត់បន្ថយ។

អាហារដែលត្រូវញ៉ាំដោយសេរី

ទាំងនេះគឺជាឆ្អឹងខ្នងនៃ DASH ។ បង្កើតអាហារភាគច្រើនពីបញ្ជីនេះ — វាគឺជាគំរូអាហារពិតប្រាកដដែលបានបន្ថយសម្ពាធឈាមនៅក្នុងការសាកល្បង DASH ដើម។²

កំពុងស្វែងរករបបអាហារដែលសាកសមនឹងអ្នកមែនទេ?

រំលងរបបអាហារដែលសាកសមនឹងមនុស្សគ្រប់គ្នា។ ជ្រើសរើសគោលដៅរបស់អ្នក ហើយទទួលបានផែនការរបស់អ្នក។

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

បន្លែ (ព្យាយាមញ៉ាំ 4-5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ) បន្លែបៃតង (ស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃក្តោប រ៉ូម៉ែន) ប្រូខូលី ប៉េងប៉ោះ ការ៉ុត ម្ទេស សណ្តែកបៃតង ត្រសក់ផ្អែម ដំឡូងជ្វា ផ្កាខាត់ណាខៀវ និងបន្លែផ្សេងទៀតស្ទើរតែទាំងអស់។ ស្រស់ កក ឬកំប៉ុងដែលមិនមានជាតិអំបិលសុទ្ធតែរាប់បញ្ចូល។

ផ្លែឈើ (4-5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ) ផ្លែប៉ោម ចេក ក្រូច ផ្លែប៊ឺរី ទំពាំងបាយជូរ ឪឡឹក ផ្លែប៉ែស ផ្លែពែរ ស្វាយ និងផ្លែឈើស្ងួតក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ផ្លែឈើទាំងមូលល្អជាងទឹកផ្លែឈើសម្រាប់ជាតិសរសៃ ហើយមិនចាំបាច់ខ្លាចជាតិស្ករធម្មជាតិនៅក្នុងផ្លែឈើទាំងមូលនោះទេ — វាភ្ជាប់មកជាមួយជាតិសរសៃ ទឹក និងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលរបស់វា។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (6-8 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ) Oats អង្ករសំរូប នំប៉័ង និងប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល Quinoa ស្រូវបាឡេ Bulgur និងធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ ជ្រើសរើស “100% គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល” នៅលើស្លាកសញ្ញា ហើយជៀសវាងកំណែពណ៌សដែលចម្រាញ់នៅកន្លែងណាដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប (2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ) ទឹកដោះគោគ្មានខ្លាញ់ ឬមានជាតិខ្លាញ់ទាប ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាបធម្មតា និងឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ផលិតផលទឹកដោះគោផ្គត់ផ្គង់ជាតិកាល់ស្យូមដែលជាផ្នែកមួយនៃឥទ្ធិពលសម្ពាធឈាមរបស់ DASH ។

ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ (រហូតដល់ 6 អោនក្នុងមួយថ្ងៃ) សាច់មាន់គ្មានស្បែក ត្រី (ជាពិសេសត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជាត្រីសាល់ម៉ុន) ស៊ុត និងសាច់គ្មានខ្លាញ់ក្នុងបរិមាណល្មម។ ត្រី និងសាច់មាន់ល្អជាងសាច់ក្រហម។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ (4-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) អាល់ម៉ុន វ៉ាល់ណាត់ គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន សណ្តែកបាយ សណ្តែកសៀង សណ្តែកក្រហម និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត។ ល្អសម្រាប់ជាតិសរសៃ ម៉ាញ៉េស្យូម និងប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ — ទិញវាដោយមិនបាច់អំបិល។

ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ (2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ) ប្រេងអូលីវ ប្រេងកាណូឡា និងប្រេងរាវ (មិនមែនអ៊ីដ្រូសែន) ដែលប្រើក្នុងកម្រិតមធ្យម។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារ DASH៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អាហារដែលត្រូវកំណត់

អ្នកមិនចាំបាច់ហាមឃាត់អាហារទាំងនេះទេ ប៉ុន្តែត្រូវរក្សាវាឱ្យតិចតួច — នេះគឺជាពាក់កណ្តាលទៀតនៃរបៀបដែល DASH ដំណើរការ។

ច្បាប់អំបិលសមនឹងទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់ផ្ទាល់ខ្លួន

សូដ្យូមគឺជាអ្វីដែលសំខាន់បំផុតដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ ពីព្រោះ DASH និងអំបិលទាបពង្រីកគ្នាទៅវិញទៅមក — ការរួមបញ្ចូលគ្នារបស់វាបន្ថយសម្ពាធឈាមច្រើនជាងអ្វីដែលធ្វើតែម្នាក់ឯង។¹ DASH ស្តង់ដារមានគោលបំណងប្រហែល 2,300 mg នៃសូដ្យូមក្នុងមួយថ្ងៃ; កំណែសូដ្យូមទាបមានគោលដៅប្រហែល 1,500 mg សម្រាប់ឥទ្ធិពលកាន់តែធំ។

ផ្នែកដែលពិបាកគឺថាប្រហែលបីភាគបួននៃអំបិលដែលមនុស្សភាគច្រើនញ៉ាំគឺមានរួចហើយនៅក្នុងអាហារកែច្នៃ និងអាហារភោជនីយដ្ឋាន មិនមែនបន្ថែមនៅតុនោះទេ។ ដូច្នេះជំនាញពិតប្រាកដគឺការអានស្លាកសញ្ញា៖ ប្រៀបធៀបសូដ្យូមក្នុងមួយពេលរវាងម៉ាកយីហោ (គម្លាតជារឿយៗធំ) ជ្រើសរើសជម្រើស “សូដ្យូមទាប” ឬ “មិនមានអំបិលបន្ថែម” ហើយលាងសណ្តែក និងបន្លែកំប៉ុង។ ការណែនាំរបស់យើងអំពី ប៉ុន្មានមីលីក្រាមនៃសូដ្យូមក្នុងមួយថ្ងៃ បំបែកគោលដៅ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ ៧ ថ្ងៃសម្រាប់ថ្លើមខ្លាញ់

កុំភ្លេចប៉ូតាស្យូម

DASH ដំណើរការមួយផ្នែកដោយការផ្លាស់ប្តូរតុល្យភាពសូដ្យូម-ប៉ូតាស្យូម — អំបិលតិច ប៉ូតាស្យូមច្រើន ដែលជួយបន្ធូរសរសៃឈាម។ អ្នកនឹងទទួលបានវាដោយស្វ័យប្រវត្តិដោយការញ៉ាំបញ្ជីខាងលើ ព្រោះបន្លែ ផ្លែឈើ សណ្តែក និងផលិតផលទឹកដោះគោសម្បូរទៅដោយប៉ូតាស្យូម។ ចេក ដំឡូង ដំឡូងជ្វា ស្ពៃខ្មៅ សណ្តែក និងទឹកដោះគោយ៉ាអួសុទ្ធតែលេចធ្លោ។ វាគឺជាគោលការណ៍ដូចគ្នានៅពីក្រោយការប្រមូលផ្តុំរបស់យើងនៃ អាហារដែលបន្ថយសម្ពាធឈាម ហើយជាតិសរសៃដែលភ្ជាប់មកជាមួយគឺជាប្រាក់រង្វាន់ដែលគួរអាននៅក្នុង អាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់។

បញ្ជីទិញទំនិញ DASH គំរូ

ការបង្វែរបញ្ជីទៅជារទេះគឺងាយស្រួលជាងជាមួយនឹងគំរូ។ ការទិញទំនិញ DASH ធម្មតាអាចរួមបញ្ចូល៖

• ផលិតផល: ស្ពៃខ្មៅ ប្រូខូលី ការ៉ុត ប៉េងប៉ោះ ម្ទេសប្លោក ចេក ផ្លែប៉ោម ក្រូច ផ្លែប៊ឺរី ដំឡូងជ្វា
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល: oats អង្ករសំរូប នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល 100% ប៉ាស្តាស្រូវសាលីទាំងមូល
• ផលិតផលទឹកដោះគោ: ទឹកដោះគោគ្មានខ្លាញ់ ឬមានជាតិខ្លាញ់ទាប ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាបធម្មតា ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប
• ប្រូតេអ៊ីន: សាច់ទ្រូងមាន់ ត្រីសាល់ម៉ុន ឬត្រីផ្សេងទៀត ស៊ុត និងសាច់គ្មានខ្លាញ់មួយ ឬពីរ
• ទូដាក់ចាន: សណ្តែកស្ងួត ឬសណ្តែកកំប៉ុងដែលមិនមានជាតិអំបិល និងសណ្តែកបាយ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជដែលមិនមានជាតិអំបិល ប្រេងអូលីវ ឱសថ និងគ្រឿងទេស ប៉េងប៉ោះកំប៉ុងដែលមិនមានជាតិអំបិល

ចំណាំអ្វីដែល មិន មាននៅលើវា៖ បន្ទះសៀគ្វី សាច់កែច្នៃ ធញ្ញជាតិផ្អែម ភេសជ្ជៈកាបូន និងទឹកជ្រលក់កំប៉ុងដែលមានជាតិអំបិលច្រើន។ ការរក្សាទុករបស់ទាំងនោះនៅក្រៅផ្ទះគឺជាពាក់កណ្តាលនៃវិន័យ ពីព្រោះអ្នកមិនអាចញ៉ាំច្រើនពេកនូវអ្វីដែលមិនមាននៅក្នុងទូដាក់ចាននោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកទិញទំនិញនៅជុំវិញបរិវេណហាង — ផលិតផល ផលិតផលទឹកដោះគោ និងប្រូតេអ៊ីនស្រស់ — ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិនៅក្នុងច្រកផ្លូវ អ្នកកំពុងទិញទំនិញ DASH ស្ទើរតែដោយស្វ័យប្រវត្តិ។

ដាក់វានៅលើចានរបស់អ្នក

វិធីងាយស្រួលមួយដើម្បីស្រមៃចាន DASH៖ បំពេញពាក់កណ្តាលនៃវាជាមួយបន្លែ និងផ្លែឈើ មួយភាគបួនជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងមួយភាគបួនជាមួយប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ បន្ទាប់មកបន្ថែមការបម្រើផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបនៅចំហៀង។ “វិធីសាស្រ្តចាន” នេះជួយសង្រ្គោះអ្នកពីការថ្លឹងទម្ងន់ និងការរាប់ — ទទួលបានសមាមាត្រត្រឹមត្រូវដោយភ្នែក ហើយការបម្រើភាគច្រើននឹងថែរក្សាខ្លួនឯង។ វាក៏ងាយស្រួលយកតាមខ្លួនផងដែរ៖ ច្បាប់ពាក់កណ្តាលចាននៃផលិតផលដូចគ្នានេះដំណើរការមិនថាអ្នកនៅផ្ទះ នៅភោជនីយដ្ឋាន ឬបំពេញប្រអប់អាហារថ្ងៃត្រង់នោះទេ។ ចម្អិនវាជាមួយប្រេងអូលីវ និងឱសថជំនួសឱ្យប៊ឺ និងអំបិល ហើយអ្នកបានបង្កើតអាហារ DASH ដោយមិនចាំបាច់គណនាអ្វីទាំងអស់។ ដើម្បីបង្វែរបញ្ជីនេះទៅជាអាហារពេញមួយសប្តាហ៍ សូមមើល ផែនការអាហាររបបអាហារ DASH។

ការអានដែលបានណែនាំ: តើរបបអាហារ DASH ជួយសម្រកទម្ងន់បានទេ?

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

បញ្ជីអាហារ DASH គឺងាយស្រួលដូចការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែរ៖ ញ៉ាំបន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិឱ្យបានច្រើន ហើយកាត់បន្ថយអំបិល សាច់ក្រហម និងសាច់កែច្នៃ បង្អែម និងខ្លាញ់ឆ្អែត។ ចំណុចសំខាន់គឺដើម្បីបង្កើនប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម កាល់ស្យូម និងជាតិសរសៃរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលបន្ថយសូដ្យូម និងខ្លាញ់ឆ្អែត — ការរួមបញ្ចូលគ្នាពិតប្រាកដដែលបង្ហាញថាអាចបន្ថយសម្ពាធឈាម។ រក្សាបញ្ជីនេះឱ្យនៅជិតនៅពេលអ្នកទិញទំនិញ ប្រយ័ត្នអំបិលលាក់កំបាំងនៅក្នុងអាហារវេចខ្ចប់ ហើយអនុញ្ញាតឱ្យបន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជំនួសអ្វីដែលនៅសល់។ នោះគឺជារបបអាហារទាំងមូល នៅលើចានរបស់អ្នក។