បញ្ជីអាហាររបបអាហារ DASH៖ អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ និងកំណត់

របបអាហារ DASH គឺងាយស្រួលគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលដែលអ្នកដឹងថាត្រូវដាក់អ្វីនៅក្នុងរទេះរបស់អ្នក។ វាមិនមានការរាប់ពិន្ទុ ឬការហាមឃាត់ក្រុមអាហារទាំងមូលនោះទេ — គ្រាន់តែជាបញ្ជីច្បាស់លាស់នៃអ្វីដែលត្រូវផ្ទុក និងអ្វីដែលត្រូវរក្សាឱ្យតិចបំផុត។ បោះពុម្ពវា ថតអេក្រង់វា ឬយកវាទៅទិញទំនិញ។ នេះគឺជាបញ្ជីអាហាររបបអាហារ DASH ពេញលេញ តាមក្រុមនីមួយៗ ជាមួយនឹងការណែនាំអំពីការបម្រើដែលត្រូវគ្នា។

ចម្លើយរហ័ស៖ នៅក្នុងរបបអាហារ DASH អ្នកញ៉ាំបន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ហើយអ្នកកំណត់ជាតិសូដ្យូម សាច់ក្រហម និងសាច់កែច្នៃ បង្អែម ភេសជ្ជៈផ្អែម និងខ្លាញ់ឆ្អែត។ អាហារទាំងនេះមិនមែនជាអាហារប្លែកៗនោះទេ — ពួកវាជាអាហារទាំងមូលប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវបានរៀបចំឱ្យមានជាតិប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម កាល់ស្យូម និងជាតិសរសៃខ្ពស់ និងមានជាតិអំបិល និងខ្លាញ់ឆ្អែតទាប ដែលជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដែលបង្ហាញថាអាចបន្ថយសម្ពាធឈាម។¹ ខាងក្រោមនេះគឺជាអ្វីដែលត្រូវដាក់នៅលើចានរបស់អ្នក និងអ្វីដែលត្រូវកាត់បន្ថយ។

អាហារដែលត្រូវញ៉ាំដោយសេរី

ទាំងនេះគឺជាឆ្អឹងខ្នងនៃ DASH ។ បង្កើតអាហារភាគច្រើនពីបញ្ជីនេះ — វាគឺជាគំរូអាហារពិតប្រាកដដែលបានបន្ថយសម្ពាធឈាមនៅក្នុងការសាកល្បង DASH ដើម។²

កំពុងស្វែងរករបបអាហារដែលសាកសមនឹងអ្នកមែនទេ?

រំលងរបបអាហារដែលសាកសមនឹងមនុស្សគ្រប់គ្នា។ ជ្រើសរើសគោលដៅរបស់អ្នក ហើយទទួលបានផែនការរបស់អ្នក។

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

បន្លែ (ព្យាយាមញ៉ាំ 4-5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ) បន្លែបៃតង (ស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃក្តោប រ៉ូម៉ែន) ប្រូខូលី ប៉េងប៉ោះ ការ៉ុត ម្ទេស សណ្តែកបៃតង ត្រសក់ផ្អែម ដំឡូងជ្វា ផ្កាខាត់ណាខៀវ និងបន្លែផ្សេងទៀតស្ទើរតែទាំងអស់។ ស្រស់ កក ឬកំប៉ុងដែលមិនមានជាតិអំបិលសុទ្ធតែរាប់បញ្ចូល។

ផ្លែឈើ (4-5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ) ផ្លែប៉ោម ចេក ក្រូច ផ្លែប៊ឺរី ទំពាំងបាយជូរ ឪឡឹក ផ្លែប៉ែស ផ្លែពែរ ស្វាយ និងផ្លែឈើស្ងួតក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ផ្លែឈើទាំងមូលល្អជាងទឹកផ្លែឈើសម្រាប់ជាតិសរសៃ ហើយមិនចាំបាច់ខ្លាចជាតិស្ករធម្មជាតិនៅក្នុងផ្លែឈើទាំងមូលនោះទេ — វាភ្ជាប់មកជាមួយជាតិសរសៃ ទឹក និងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលរបស់វា។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (6-8 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ) Oats អង្ករសំរូប នំប៉័ង និងប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល Quinoa ស្រូវបាឡេ Bulgur និងធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ ជ្រើសរើស “100% គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល” នៅលើស្លាកសញ្ញា ហើយជៀសវាងកំណែពណ៌សដែលចម្រាញ់នៅកន្លែងណាដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប (2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ) ទឹកដោះគោគ្មានខ្លាញ់ ឬមានជាតិខ្លាញ់ទាប ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាបធម្មតា និងឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ផលិតផលទឹកដោះគោផ្គត់ផ្គង់ជាតិកាល់ស្យូមដែលជាផ្នែកមួយនៃឥទ្ធិពលសម្ពាធឈាមរបស់ DASH ។

ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ (រហូតដល់ 6 អោនក្នុងមួយថ្ងៃ) សាច់មាន់គ្មានស្បែក ត្រី (ជាពិសេសត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជាត្រីសាល់ម៉ុន) ស៊ុត និងសាច់គ្មានខ្លាញ់ក្នុងបរិមាណល្មម។ ត្រី និងសាច់មាន់ល្អជាងសាច់ក្រហម។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ (4-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) អាល់ម៉ុន វ៉ាល់ណាត់ គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន សណ្តែកបាយ សណ្តែកសៀង សណ្តែកក្រហម និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត។ ល្អសម្រាប់ជាតិសរសៃ ម៉ាញ៉េស្យូម និងប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ — ទិញវាដោយមិនបាច់អំបិល។

ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ (2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ) ប្រេងអូលីវ ប្រេងកាណូឡា និងប្រេងរាវ (មិនមែនអ៊ីដ្រូសែន) ដែលប្រើក្នុងកម្រិតមធ្យម។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារ DASH៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អាហារដែលត្រូវកំណត់

អ្នកមិនចាំបាច់ហាមឃាត់អាហារទាំងនេះទេ ប៉ុន្តែត្រូវរក្សាវាឱ្យតិចតួច — នេះគឺជាពាក់កណ្តាលទៀតនៃរបៀបដែល DASH ដំណើរការ។

ច្បាប់អំបិលសមនឹងទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់ផ្ទាល់ខ្លួន

សូដ្យូមគឺជាអ្វីដែលសំខាន់បំផុតដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ ពីព្រោះ DASH និងអំបិលទាបពង្រីកគ្នាទៅវិញទៅមក — ការរួមបញ្ចូលគ្នារបស់វាបន្ថយសម្ពាធឈាមច្រើនជាងអ្វីដែលធ្វើតែម្នាក់ឯង។¹ DASH ស្តង់ដារមានគោលបំណងប្រហែល 2,300 mg នៃសូដ្យូមក្នុងមួយថ្ងៃ; កំណែសូដ្យូមទាបមានគោលដៅប្រហែល 1,500 mg សម្រាប់ឥទ្ធិពលកាន់តែធំ។

ផ្នែកដែលពិបាកគឺថាប្រហែលបីភាគបួននៃអំបិលដែលមនុស្សភាគច្រើនញ៉ាំគឺមានរួចហើយនៅក្នុងអាហារកែច្នៃ និងអាហារភោជនីយដ្ឋាន មិនមែនបន្ថែមនៅតុនោះទេ។ ដូច្នេះជំនាញពិតប្រាកដគឺការអានស្លាកសញ្ញា៖ ប្រៀបធៀបសូដ្យូមក្នុងមួយពេលរវាងម៉ាកយីហោ (គម្លាតជារឿយៗធំ) ជ្រើសរើសជម្រើស “សូដ្យូមទាប” ឬ “មិនមានអំបិលបន្ថែម” ហើយលាងសណ្តែក និងបន្លែកំប៉ុង។ ការណែនាំរបស់យើងអំពី ប៉ុន្មានមីលីក្រាមនៃសូដ្យូមក្នុងមួយថ្ងៃ បំបែកគោលដៅ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ ៧ ថ្ងៃសម្រាប់ថ្លើមខ្លាញ់

កុំភ្លេចប៉ូតាស្យូម

DASH ដំណើរការមួយផ្នែកដោយការផ្លាស់ប្តូរតុល្យភាពសូដ្យូម-ប៉ូតាស្យូម — អំបិលតិច ប៉ូតាស្យូមច្រើន ដែលជួយបន្ធូរសរសៃឈាម។ អ្នកនឹងទទួលបានវាដោយស្វ័យប្រវត្តិដោយការញ៉ាំបញ្ជីខាងលើ ព្រោះបន្លែ ផ្លែឈើ សណ្តែក និងផលិតផលទឹកដោះគោសម្បូរទៅដោយប៉ូតាស្យូម។ ចេក ដំឡូង ដំឡូងជ្វា ស្ពៃខ្មៅ សណ្តែក និងទឹកដោះគោយ៉ាអួសុទ្ធតែលេចធ្លោ។ វាគឺជាគោលការណ៍ដូចគ្នានៅពីក្រោយការប្រមូលផ្តុំរបស់យើងនៃ អាហារដែលបន្ថយសម្ពាធឈាម ហើយជាតិសរសៃដែលភ្ជាប់មកជាមួយគឺជាប្រាក់រង្វាន់ដែលគួរអាននៅក្នុង អាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់។

បញ្ជីទិញទំនិញ DASH គំរូ

ការបង្វែរបញ្ជីទៅជារទេះគឺងាយស្រួលជាងជាមួយនឹងគំរូ។ ការទិញទំនិញ DASH ធម្មតាអាចរួមបញ្ចូល៖

• ផលិតផល: ស្ពៃខ្មៅ ប្រូខូលី ការ៉ុត ប៉េងប៉ោះ ម្ទេសប្លោក ចេក ផ្លែប៉ោម ក្រូច ផ្លែប៊ឺរី ដំឡូងជ្វា
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល: oats អង្ករសំរូប នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល 100% ប៉ាស្តាស្រូវសាលីទាំងមូល
• ផលិតផលទឹកដោះគោ: ទឹកដោះគោគ្មានខ្លាញ់ ឬមានជាតិខ្លាញ់ទាប ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាបធម្មតា ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប
• ប្រូតេអ៊ីន: សាច់ទ្រូងមាន់ ត្រីសាល់ម៉ុន ឬត្រីផ្សេងទៀត ស៊ុត និងសាច់គ្មានខ្លាញ់មួយ ឬពីរ
• ទូដាក់ចាន: សណ្តែកស្ងួត ឬសណ្តែកកំប៉ុងដែលមិនមានជាតិអំបិល និងសណ្តែកបាយ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជដែលមិនមានជាតិអំបិល ប្រេងអូលីវ ឱសថ និងគ្រឿងទេស ប៉េងប៉ោះកំប៉ុងដែលមិនមានជាតិអំបិល

ចំណាំអ្វីដែល មិន មាននៅលើវា៖ បន្ទះសៀគ្វី សាច់កែច្នៃ ធញ្ញជាតិផ្អែម ភេសជ្ជៈកាបូន និងទឹកជ្រលក់កំប៉ុងដែលមានជាតិអំបិលច្រើន។ ការរក្សាទុករបស់ទាំងនោះនៅក្រៅផ្ទះគឺជាពាក់កណ្តាលនៃវិន័យ ពីព្រោះអ្នកមិនអាចញ៉ាំច្រើនពេកនូវអ្វីដែលមិនមាននៅក្នុងទូដាក់ចាននោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកទិញទំនិញនៅជុំវិញបរិវេណហាង — ផលិតផល ផលិតផលទឹកដោះគោ និងប្រូតេអ៊ីនស្រស់ — ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិនៅក្នុងច្រកផ្លូវ អ្នកកំពុងទិញទំនិញ DASH ស្ទើរតែដោយស្វ័យប្រវត្តិ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហាររយៈពេល ៧ ថ្ងៃសម្រាប់អ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម

ដាក់វានៅលើចានរបស់អ្នក

វិធីងាយស្រួលមួយដើម្បីស្រមៃចាន DASH៖ បំពេញពាក់កណ្តាលនៃវាជាមួយបន្លែ និងផ្លែឈើ មួយភាគបួនជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងមួយភាគបួនជាមួយប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ បន្ទាប់មកបន្ថែមការបម្រើផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបនៅចំហៀង។ “វិធីសាស្រ្តចាន” នេះជួយសង្រ្គោះអ្នកពីការថ្លឹងទម្ងន់ និងការរាប់ — ទទួលបានសមាមាត្រត្រឹមត្រូវដោយភ្នែក ហើយការបម្រើភាគច្រើននឹងថែរក្សាខ្លួនឯង។ វាក៏ងាយស្រួលយកតាមខ្លួនផងដែរ៖ ច្បាប់ពាក់កណ្តាលចាននៃផលិតផលដូចគ្នានេះដំណើរការមិនថាអ្នកនៅផ្ទះ នៅភោជនីយដ្ឋាន ឬបំពេញប្រអប់អាហារថ្ងៃត្រង់នោះទេ។ ចម្អិនវាជាមួយប្រេងអូលីវ និងឱសថជំនួសឱ្យប៊ឺ និងអំបិល ហើយអ្នកបានបង្កើតអាហារ DASH ដោយមិនចាំបាច់គណនាអ្វីទាំងអស់។ ដើម្បីបង្វែរបញ្ជីនេះទៅជាអាហារពេញមួយសប្តាហ៍ សូមមើល ផែនការអាហាររបបអាហារ DASH។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

បញ្ជីអាហារ DASH គឺងាយស្រួលដូចការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែរ៖ ញ៉ាំបន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិឱ្យបានច្រើន ហើយកាត់បន្ថយអំបិល សាច់ក្រហម និងសាច់កែច្នៃ បង្អែម និងខ្លាញ់ឆ្អែត។ ចំណុចសំខាន់គឺដើម្បីបង្កើនប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម កាល់ស្យូម និងជាតិសរសៃរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលបន្ថយសូដ្យូម និងខ្លាញ់ឆ្អែត — ការរួមបញ្ចូលគ្នាពិតប្រាកដដែលបង្ហាញថាអាចបន្ថយសម្ពាធឈាម។ រក្សាបញ្ជីនេះឱ្យនៅជិតនៅពេលអ្នកទិញទំនិញ ប្រយ័ត្នអំបិលលាក់កំបាំងនៅក្នុងអាហារវេចខ្ចប់ ហើយអនុញ្ញាតឱ្យបន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជំនួសអ្វីដែលនៅសល់។ នោះគឺជារបបអាហារទាំងមូល នៅលើចានរបស់អ្នក។