ផែនការអាហារ DASH Diet: ការចាប់ផ្តើម 7 ថ្ងៃដ៏សាមញ្ញ

ការដឹងថា DASH diet ល្អសម្រាប់អ្នកគឺជារឿងមួយ; ការញ៉ាំតាមរបៀបនោះនៅថ្ងៃអង្គារគឺជារឿងមួយទៀត។ គម្លាតរវាង “ញ៉ាំបន្លែច្រើន និងអំបិលតិច” និងចានអាហារពិតប្រាកដ គឺជាកន្លែងដែលចេតនាល្អភាគច្រើនស្លាប់។ ដូច្នេះនេះគឺជាដំណោះស្រាយ: ផែនការអាហារ DASH 7 ថ្ងៃដ៏សាមញ្ញ និងជាក់ស្តែងដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមនៅសប្តាហ៍នេះ បូកនឹងគោលដៅបរិមាណដែលត្រូវញ៉ាំ និងផ្លូវកាត់ដែលធ្វើឱ្យវានៅជាប់។ មិនត្រូវការគ្រឿងផ្សំចម្លែកៗ មិនត្រូវការជំនាញធ្វើម្ហូបទេ។

ចម្លើយរហ័ស: ផែនការអាហារ DASH បង្កើតជារៀងរាល់ថ្ងៃជុំវិញបន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ខណៈពេលដែលរក្សាអំបិល របស់ផ្អែម និងខ្លាញ់ឆ្អែតឱ្យទាប។ សម្រាប់អាហារប្រហែល 2,000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ សូមកំណត់គោលដៅប្រហែល 4-5 ដងនៃបន្លែ 4-5 ដងនៃផ្លែឈើ 6-8 ដងនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល 2-3 ដងនៃផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់មិនលើសពី 6 អោនស៍ ជាមួយនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និង legumes ពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ផែនការ 7 ថ្ងៃខាងក្រោមបង្វែរគោលដៅទាំងនោះទៅជាអាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ អាហារពេលល្ងាច និងអាហារសម្រន់ពិតប្រាកដ។ រក្សាសូដ្យូមប្រហែល 1,500-2,300 mg រៀបចំរបស់របរមួយចំនួនជាមុន ហើយអ្នកនឹងឃើញថាវាងាយស្រួលជាងការស្តាប់ទៅទៀត។

គោលដៅប្រចាំថ្ងៃដែលអ្នកកំពុងកំណត់

មុនពេលម៉ឺនុយ នេះគឺជាក្របខ័ណ្ឌដែលរាល់ថ្ងៃ DASH ត្រូវបានបង្កើតឡើង (កែសម្រួលទៅប្រហែល 2,000 កាឡូរី — កែសម្រួលឡើងលើ ឬចុះក្រោមតាមតម្រូវការរបស់អ្នក):

កំពុងស្វែងរករបបអាហារដែលសាកសមនឹងអ្នកមែនទេ?

រំលងរបបអាហារដែលសាកសមនឹងមនុស្សគ្រប់គ្នា។ ជ្រើសរើសគោលដៅរបស់អ្នក ហើយទទួលបានផែនការរបស់អ្នក។

បញ្ចុះទម្ងន់

បង្កើនសាច់ដុំ

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

ក្រុមអាហារ	បរិមាណ/ថ្ងៃ	ឧទាហរណ៍រហ័ស
បន្លែ	4–5	បន្លែស្លឹកបៃតងឆៅ 1 ពែង, បន្លែឆ្អិន ½ ពែង
ផ្លែឈើ	4–5	ផ្លែប៉ោមទំហំមធ្យម 1 ផ្លែ, ផ្លែប៊ឺរី ½ ពែង
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល	6–8	នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល 1 ចំណិត, ម្សៅ oatmeal ½ ពែង
ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប	2–3	ទឹកដោះគោ ឬយ៉ាអួ 1 ពែង
ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់	≤6 អោនស៍	សាច់បសុបក្សី ត្រី ស៊ុត
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ/គ្រាប់/legumes	4–5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍	គ្រាប់អាល់ម៉ុនមួយក្តាប់តូច, សណ្តែកសៀង ½ ពែង

អ្នកមិនចាំបាច់រាប់ដោយយកចិត្តទុកដាក់ពេកទេ។ ប្រសិនបើចានរបស់អ្នកភាគច្រើនជាបន្លែ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ក្នុងបរិមាណល្មម អ្នកបានទៅដល់គោលដៅភាគច្រើនហើយ។ សម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិតអំពីការទិញទំនិញ សូមមើល បញ្ជីអាហារ DASH diet។

ផែនការអាហារ DASH 7 ថ្ងៃ

នេះគឺជាពេញមួយសប្តាហ៍។ លាយបញ្ចូលគ្នាដោយសេរី ហើយធ្វើម្តងទៀតនូវអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្ត។

ថ្ងៃទី 1 — អាហារពេលព្រឹក: ម្សៅ oatmeal ជាមួយផ្លែប៊ឺរី និងទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយកែវ។ អាហារថ្ងៃត្រង់: នំរុំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយសាច់មាន់អាំង ស្ពៃខ្មៅ និងប៉េងប៉ោះ។ អាហារពេលល្ងាច: ត្រីសាល់ម៉ុនដុត បាយដំណើប និងផ្កាខាត់ណាខៀវចំហុយ។ អាហារសម្រន់: ផ្លែប៉ោមមួយផ្លែ និងគ្រាប់អាល់ម៉ុនមិនប្រៃមួយក្តាប់តូច។

ថ្ងៃទី 2 — អាហារពេលព្រឹក: យ៉ាអួក្រិកជាមួយចេកហាន់ និងម្សៅ oatmeal។ អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបសណ្តែកសៀងជាមួយនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងសាឡាដចំហៀង។ អាហារពេលល្ងាច: តៅហ៊ូឆា និងបន្លែចម្រុះជាមួយបាយដំណើប។ អាហារសម្រន់: ការ៉ុតតូចៗជាមួយ hummus។

ថ្ងៃទី 3 — អាហារពេលព្រឹក: នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយផ្លែបឺរ និងស៊ុតស្ងោរ។ អាហារថ្ងៃត្រង់: ចានគីណូអាជាមួយសណ្តែកសៀង ត្រសក់ និងប៉េងប៉ោះ។ អាហារពេលល្ងាច: សាច់មាន់អាំង ដំឡូងជ្វា និងសណ្តែកបារាំង។ អាហារសម្រន់: ផ្លែពែរមួយផ្លែ និងគ្រាប់ Walnut មួយចំនួន។

ថ្ងៃទី 4 — អាហារពេលព្រឹក: ទឹកក្រឡុកជាមួយស្ពៃខ្មៅ ផ្លែប៊ឺរី និងយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាដត្រីធូណា (ប្រើ mayonnaise តិច) លើនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយសាឡាដ។ អាហារពេលល្ងាច: សាច់ទួរគីឆីលីជាមួយសណ្តែក និងបាយដំណើបចំហៀង។ អាហារសម្រន់: ផ្លែក្រូចមួយផ្លែ។

ថ្ងៃទី 5 — អាហារពេលព្រឹក: ម្សៅ oatmeal ត្រាំមួយយប់ជាមួយគ្រាប់ Chia ទឹកដោះគោ និងផ្លែប៊្លូបឺរី។ អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាដចម្រុះធំជាមួយសាច់មាន់អាំង សណ្តែក និងទឹកជ្រលក់ប្រេងអូលីវ។ អាហារពេលល្ងាច: ត្រីសាច់សដុត បន្លែអាំង និង couscous។ អាហារសម្រន់: យ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាបជាមួយទឹកឃ្មុំបន្តិច។

ថ្ងៃទី 6 — អាហារពេលព្រឹក: អូមេឡេតបន្លែជាមួយនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ អាហារថ្ងៃត្រង់: សាច់ទួរគីឆីលីដែលនៅសល់។ អាហារពេលល្ងាច: នំប៉ាស្តាស្រូវសាលីទាំងមូលជាមួយទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះនិងបន្លែ និងសាឡាដចំហៀង។ អាហារសម្រន់: ចេកមួយផ្លែ និងគ្រាប់អាល់ម៉ុនមួយក្តាប់តូច។

ថ្ងៃទី 7 — អាហារពេលព្រឹក: នំផេនខេកគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយផ្លែឈើ និងយ៉ាអួ។ អាហារថ្ងៃត្រង់: នំរុំ hummus និងបន្លែជាមួយផ្លែឈើមួយដុំ។ អាហារពេលល្ងាច: សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ ឬនំតាកូសសណ្តែកលើនំតាកូសពោតជាមួយ salsa និងផ្លែបឺរ។ អាហារសម្រន់: ម្ទេសប្លោកហាន់ជាមួយ hummus។

ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ ៧ ថ្ងៃសម្រាប់ថ្លើមខ្លាញ់

ប្រយ័ត្នអំបិល (វាជាចំណុចសំខាន់ពាក់កណ្តាល)

កត្តាជំរុញដ៏ធំបំផុតនៅក្នុងផែនការ DASH គឺសូដ្យូម ពីព្រោះរបបអាហារ និងអំបិលទាបធ្វើការជាមួយគ្នា — ក្នុងការសាកល្បងដ៏ធំមួយ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃ DASH ជាមួយសូដ្យូមទាបបានបន្ថយសម្ពាធឈាមច្រើនជាងរបបអាហារណាមួយតែឯង ដោយកាត់បន្ថយសម្ពាធស៊ីស្តូលិកជាង 11 ពិន្ទុចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាម។¹ បញ្ហាគឺថាអំបិលភាគច្រើនមិនមែនមកពីកំប៉ុងអំបិលរបស់អ្នកទេ; វាលាក់នៅក្នុងនំប៉័ង ទឹកជ្រលក់ សាច់កែច្នៃ ស៊ុបកំប៉ុង និងអាហារភោជនីយដ្ឋាន។ ដើម្បីរក្សាវាឱ្យទាប:

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារ DASH៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ចម្អិនពីដើមនៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ហើយភ្លក់មុនពេលដាក់អំបិល។
លាងសណ្តែកកំប៉ុង ហើយទិញប្រភេទ “មិនបន្ថែមអំបិល”។
ដាក់រសជាតិជាមួយឱសថ ខ្ទឹមស ក្រូចឆ្មារ និងគ្រឿងទេសជំនួសអំបិល។
អានស្លាកសញ្ញា និងប្រៀបធៀប — សូដ្យូមប្រែប្រួលខ្លាំងរវាងម៉ាកយីហោ។ ការណែនាំរបស់យើងអំពី របបអាហារសូដ្យូមទាប មានសៀវភៅណែនាំពេញលេញ។

ការកែសម្រួលផែនការតាមតម្រូវការរបស់អ្នក។

ម៉ឺនុយខាងលើមានប្រហែល 2,000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ប៉ុន្តែអ្នកអាចកែសម្រួលវាឱ្យសមនឹងអ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការកាឡូរីតិច — ឧទាហរណ៍ អ្នកកំពុងញ៉ាំដើម្បីសម្រកទម្ងន់ — កាត់បន្ថយបរិមាណគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងខ្លាញ់ជាមុន ហើយផ្តោតលើបន្លែ និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ដើម្បីរក្សាការឆ្អែត។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការច្រើនជាងនេះ បន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលបន្ថែម ផ្លែឈើបន្ថែម ឬបរិមាណប្រូតេអ៊ីនធំជាង។ សមាមាត្របរិមាណនៅតែដដែល; មានតែបរិមាណប៉ុណ្ណោះដែលផ្លាស់ប្តូរ។

ការផ្លាស់ប្តូរងាយៗមួយចំនួនរក្សាឱ្យសប្តាហ៍មិនធុញទ្រាន់:

អាហារពេលព្រឹក: ប្តូរម្សៅ oatmeal, ចានយ៉ាអួក្រិក, អូមេឡេតបន្លែ និងនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយស៊ុត។
ប្រូតេអ៊ីន: ប្តូរសាច់មាន់ ត្រី តៅហ៊ូ សណ្តែក និងស៊ុត ដើម្បីកុំឱ្យអ្នកញ៉ាំអាហារដដែលៗពីរដង។
អាហារសម្រន់: ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិមិនប្រៃ បន្លែជាមួយ hummus ឬយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាបគ្របដណ្តប់ស្ទើរតែគ្រប់ចំណង់។

ច្បាប់មួយដែលសំខាន់ជាងអាហារតែមួយមុខ: រក្សាលំនាំរួម — បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលច្រើន ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ល្មម អំបិលទាប — ហើយកុំបារម្ភអំពីអាហារដែលមិនបានគ្រោងទុកម្តងម្កាល។

ធ្វើឱ្យវានៅជាប់

ផែនការនេះដំណើរការបានលុះត្រាតែវាអាចរស់រានមានជីវិតក្នុងសប្តាហ៍ដ៏មមាញឹក ដូច្នេះសូមពឹងផ្អែកលើទម្លាប់មួយចំនួន:

រៀបចំជាបាច់។ ធ្វើបាយដំណើបមួយឆ្នាំង អាំងបន្លែមួយថាស និងអាំងសាច់មាន់ពីរបីដុំនៅចុងសប្តាហ៍។
រក្សាទុកគ្រឿងទេសដែលងាយស្រួលសម្រាប់ DASH — បន្លែទឹកកក សណ្តែកកំប៉ុងគ្មានអំបិល ម្សៅ oatmeal និងផ្លែឈើ — ដូច្នេះអាហារល្អតែងតែងាយស្រួល។
កុំកំណត់គោលដៅភាពល្អឥតខ្ចោះ។ ការអនុវត្តតាមលំនាំភាគច្រើននៃពេលវេលាគឺល្អជាងសប្តាហ៍ដ៏ល្អឥតខ្ចោះដែលអ្នកមិនអាចធ្វើម្តងទៀតបាន។ បំពេញចន្លោះណាមួយជាមួយ អាហារល្អសម្រាប់បេះដូង ដែលអ្នកចូលចិត្ត។
ចម្អិនម្តង ញ៉ាំពីរដង។ ធ្វើអាហារពេលល្ងាចបន្ថែមដោយចេតនា ដូច្នេះអាហារថ្ងៃត្រង់នៅថ្ងៃស្អែកត្រូវបានរៀបចំរួចហើយ — វាជាវិធីងាយស្រួលបំផុតដើម្បីជៀសវាងអាហារប្រៃដែលរហ័សនៅពេលអ្នករវល់។

ផែនការដែលត្រូវបានកែសម្រួលតាមរសជាតិ និងតម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នកធ្វើឱ្យអ្វីៗទាំងអស់នេះងាយស្រួលរក្សា — ដែលជាកន្លែងដែលផែនការផ្ទាល់ខ្លួនខាងក្រោមចូលមក។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការរៀបចំផែនការអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ គន្លឹះ មុខម្ហូប និងច្រើនទៀត

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ផែនការអាហារ DASH មិនស្មុគស្មាញទេ — វាគ្រាន់តែជាអាហារធម្មតា ឆ្ងាញ់ ដែលត្រូវបានរៀបចំដើម្បីឱ្យចានរបស់អ្នកផ្តោតសំខាន់លើបន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ដោយរក្សាអំបិលឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។ ប្រើម៉ឺនុយ 7 ថ្ងៃខាងលើជាគំរូដំបូង កំណត់គោលដៅបរិមាណប្រហាក់ប្រហែលដោយមិនបារម្ភ រក្សាសូដ្យូមឱ្យទាប ព្រោះនោះជាកន្លែងដែលវេទមន្តបន្ថយសម្ពាធឈាមភាគច្រើនកើតឡើង ហើយរៀបចំមូលដ្ឋានគ្រឹះមួយចំនួនជាមុន ដូច្នេះជម្រើសល្អៗគឺងាយស្រួល។ ធ្វើបែបនេះពីរបីសប្តាហ៍ ហើយ DASH នឹងឈប់មានអារម្មណ៍ដូចជា “របបអាហារ” ហើយចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ដូចជារបៀបដែលអ្នកញ៉ាំ។

កំពុងស្វែងរករបបអាហារដែលសាកសមនឹងអ្នកមែនទេ?

ធ្វើតេស្តឥតគិតថ្លៃរយៈពេល 3 នាទី ហើយទទួលបានផែនការប្រចាំសប្តាហ៍ជាមួយនឹងរូបមន្ត និងបញ្ជីទិញទំនិញ។

🍳 អាហារពេលព្រឹក 420 kcal

🥗 អាហារថ្ងៃត្រង់ 560 kcal

🍲 អាហារពេលល្ងាច 610 kcal

🔒 អាហារសម្រន់ រូបមន្ត & បញ្ជីទិញទំនិញ

ទទួលបានផែនការអាហាររបស់ខ្ញុំ

សំណួរឥតគិតថ្លៃ · ចំណាយពេលប្រហែល 3 នាទី · Powered by DietGenie

Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed +++ ↩︎