ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានគេប្រាប់ឱ្យបន្ថយសម្ពាធឈាមរបស់អ្នក ឬអ្នកគ្រាន់តែចង់បានវិធីសាស្រ្តនៃការញ៉ាំដែលត្រូវបានគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រពិតប្រាកដ មិនមែនគ្រាន់តែជាការបំផ្លើសនោះទេ របបអាហារ DASH គឺល្អបំផុត។ វាមិនមែនជារបបអាហារបណ្តោះអាសន្នទេ វាមិនតឹងរ៉ឹងរហូតដល់ធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកចិត្តនោះទេ ហើយវាត្រូវបានសិក្សាអស់ជាច្រើនទសវត្សរ៍មកហើយ — វាជាប់ចំណាត់ថ្នាក់កំពូលជាប្រចាំដោយអ្នកជំនាញថាជាផែនការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អបំផុតដោយមានហេតុផលល្អ។ នេះគឺជាមគ្គុទ្ទេសក៍ជាភាសាខ្មែរធម្មតាអំពីអ្វីដែលវាជា ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព និងរបៀបចាប់ផ្តើមពិតប្រាកដ។
ចម្លើយរហ័ស: DASH តំណាងឱ្យ Dietary Approaches to Stop Hypertension ហើយវាជាគំរូនៃការញ៉ាំដែលបង្កើតឡើងដើម្បីបន្ថយសម្ពាធឈាម។ វាផ្តោតលើបន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសណ្តែក ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយអំបិល សាច់ក្រហម និងសាច់កែច្នៃ បង្អែម និងខ្លាញ់ឆ្អែត។ វាមានប្រសិទ្ធភាព៖ នៅក្នុងការសាកល្បងដ៏សំខាន់ DASH បានបន្ថយសម្ពាធឈាមរហូតដល់ 11.4 ពិន្ទុចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាម។1 ក្រៅពីសម្ពាធឈាម ការប្រកាន់ខ្ជាប់ខ្ពស់ចំពោះ DASH ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្រាទាបនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងការស្លាប់មុនអាយុ។2 វាមានភាពបត់បែន ឆ្អែត និងបង្កើតឡើងពីអាហារពិត — មិនចាំបាច់មានអាហារបំប៉ន ឬល្បិចកលអ្វីឡើយ។
តើរបបអាហារ DASH ពិតជាអ្វី
DASH មិនមែនជាម៉ាកយីហោ ឬផលិតផលទេ — វាជាគំរូនៃការញ៉ាំដែលផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយមានការឧបត្ថម្ភពីវិទ្យាស្ថានសុខភាពជាតិអាមេរិក (US National Institutes of Health) ជាក់លាក់ដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺលើសឈាមតាមរយៈអាហារជាជាងថ្នាំគ្រាប់។ ជំនួសឱ្យការហាមឃាត់ក្រុមអាហារ វាផ្លាស់ប្តូរតុល្យភាពនៃចានរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកអ្វីដែលបន្ថយសម្ពាធឈាម និងឆ្ងាយពីអ្វីដែលបង្កើនវា។
រំលងរបបអាហារដែលសាកសមនឹងមនុស្សគ្រប់គ្នា។ ជ្រើសរើសគោលដៅរបស់អ្នក ហើយទទួលបានផែនការរបស់អ្នក។
Powered by DietGenie
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗគំនិតស្នូលគឺផ្អែកលើសារធាតុចិញ្ចឹម។ DASH មានជាតិប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម កាល់ស្យូម និងជាតិសរសៃខ្ពស់ដោយធម្មជាតិ — សារធាតុចិញ្ចឹមដែលជួយបន្ធូរសរសៃឈាម និងគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម — និងមានជាតិសូដ្យូម និងខ្លាញ់ឆ្អែតទាប ដែលជំរុញវាទៅទិសផ្ទុយ។ អ្នកទទួលបានវាដោយមិនចាំបាច់ប្រើអាហារបំប៉ន ប៉ុន្តែដោយការញ៉ាំបន្លែ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលកាន់តែច្រើន ជ្រើសរើសផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ហើយកាត់បន្ថយអំបិល និងបង្អែម។
ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ភស្តុតាង
នេះគឺជាកន្លែងដែល DASH បំបែកខ្លួនចេញពីរបបអាហារប្រចាំសប្តាហ៍។ វាគឺជាគំរូនៃការញ៉ាំមួយក្នុងចំណោមគំរូដែលត្រូវបានសាកល្បងយ៉ាងម៉ត់ចត់បំផុតដែលមានស្រាប់។
នៅក្នុងការសាកល្បង DASH ដើម អ្នកស្រាវជ្រាវបានផ្តល់អាហារដែលត្រូវបានគ្រប់គ្រងយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នដល់អ្នកចូលរួម ហើយបានវាស់ស្ទង់លទ្ធផល។ របបអាហារ DASH ពេញលេញបានបន្ថយសម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលិក និងឌីយ៉ាស្តូលិកបាន 5.5 និង 3.0 ពិន្ទុច្រើនជាងរបបអាហារអាមេរិកធម្មតា — ហើយចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាម ការថយចុះនេះគឺគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលដល់ 11.4 និង 5.5 ពិន្ទុ។1 ការធ្លាក់ចុះទាំងនោះអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្វីដែលថ្នាំបន្ថយសម្ពាធឈាមមួយចំនួនសម្រេចបាន ដោយគ្រាន់តែពីអាហារប៉ុណ្ណោះ។
ការសាកល្បងតាមដានមួយបន្ទាប់មកបានបន្ថែមអំបិលទៅក្នុងសមីការ ហើយបានរកឃើញថាទាំងពីរដំណើរការជាមួយគ្នា៖ ការរួមបញ្ចូលរបបអាហារ DASH ជាមួយនឹងការទទួលទានសូដ្យូមទាបបានបន្ថយសម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលិកបាន 11.5 ពិន្ទុចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាម បើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារដែលមានជាតិអំបិលខ្ពស់ធម្មតា។3 សារគឺច្បាស់លាស់ — ញ៉ាំតាមរបៀប DASH និង កាត់បន្ថយអំបិលដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពធំបំផុត។ ប្រសិនបើសម្ពាធឈាមគឺជាគោលដៅរបស់អ្នក មគ្គុទ្ទេសក៍របស់យើងអំពី វិធីសាស្រ្តបន្ថយសម្ពាធឈាម ដាក់ DASH ជាមួយគ្នាជាមួយនឹងកត្តាជំរុញផ្សេងទៀតដែលបានបង្ហាញឱ្យឃើញ។
អត្ថប្រយោជន៍លើសពីសម្ពាធឈាម
DASH ត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់សម្ពាធឈាម ប៉ុន្តែលទ្ធផលបានបង្ហាញថាមានលក្ខណៈទូលំទូលាយជាងនេះ។ ដោយសារតែវាគ្រាន់តែជារបបអាហារដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងអាហារទាំងមូល វាផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ដែលអ្នករំពឹងទុកពីការញ៉ាំបានល្អនៅទូទាំងក្រុមប្រឹក្សាភិបាល។ ការវិភាគមេតាដ៏ធំមួយដែលប្រមូលទិន្នន័យពីមនុស្សជាង 1.6 លាននាក់បានរកឃើញថា ការអនុវត្តតាមគំរូ DASH យ៉ាងជិតស្និទ្ធត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាប 22% នៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ហានិភ័យទាប 18% នៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងហានិភ័យទាប 22% នៃការស្លាប់ដោយសារមូលហេតុណាមួយ។2 គំរូនៃការញ៉ាំតិចតួចណាស់ដែលមានជម្រៅនៃភស្តុតាងនៅពីក្រោយពួកគេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ ៧ ថ្ងៃសម្រាប់ថ្លើមខ្លាញ់
ក្របខ័ណ្ឌនៃការបម្រើ DASH
DASH ជាធម្មតាត្រូវបានពិពណ៌នាជាការបម្រើប្រចាំថ្ងៃ និងប្រចាំសប្តាហ៍ ដែលត្រូវបានកំណត់តាមតម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នក។ សម្រាប់ថ្ងៃដែលមានកាឡូរីប្រហែល 2,000 គោលដៅធម្មតាមានដូចខាងក្រោម៖
| ក្រុមអាហារ | ការបម្រើប្រចាំថ្ងៃ | ឧទាហរណ៍ |
|---|---|---|
| បន្លែ | 4–5 | បន្លែបៃតង ប៉េងប៉ោះ ការ៉ុត ប្រូខូលី |
| ផ្លែឈើ | 4–5 | ផ្លែប៊ឺរី ផ្លែប៉ោម ចេក ក្រូច |
| គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល | 6–8 | ស្រូវសាលី អង្ករសំរូប នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល |
| ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប | 2–3 | ទឹកដោះគោ យ៉ាអួ ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប |
| ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ | ≤6 (អោន) | សាច់មាន់ ត្រី ស៊ុត |
| គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ សណ្តែក | 4–5 ក្នុង មួយសប្តាហ៍ | អាល់ម៉ុន សណ្តែកសៀង សណ្តែកបាយ |
| ខ្លាញ់ និងប្រេង | 2–3 | ប្រេងអូលីវ ម៉ាហ្គារីនទន់ |
| បង្អែម | ≤5 ក្នុង មួយសប្តាហ៍ | រក្សាឱ្យតិចបំផុត |
ក្រៅពីនោះ DASH កំណត់កម្រិតសូដ្យូម — កំណែស្តង់ដារមានគោលដៅប្រហែល 2,300 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយកំណែដែលមានជាតិសូដ្យូមទាបមានគោលដៅប្រហែល 1,500 មីលីក្រាមសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពកាន់តែធំ។ មគ្គុទ្ទេសក៍របស់យើងអំពី បរិមាណសូដ្យូមក្នុងមួយថ្ងៃ ពន្យល់ពីកន្លែងដែលត្រូវកំណត់បន្ទាត់។ សម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិតពេញលេញអំពីអ្វីដែលត្រូវដាក់ក្នុងកន្ត្រករបស់អ្នក សូមមើល បញ្ជីអាហាររបបអាហារ DASH។
អ្នកណាគួរតែសាកល្បង DASH — និងរបៀបចាប់ផ្តើម
DASH គឺជាជម្រើសដ៏ល្អប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺលើសឈាម ឬចង់ការពារវា ប្រសិនបើអ្នកមានហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ឬប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែចង់បានវិធីសាស្រ្តនៃការញ៉ាំដែលមាននិរន្តរភាព និងមានភស្តុតាងល្អ។ ដោយសារតែវាមានតុល្យភាពជាជាងខ្លាំងពេក វាស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សស្ទើរតែទាំងអស់ (ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺតម្រងនោម សូមពិនិត្យជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកជាមុន ព្រោះជាតិប៉ូតាស្យូមខ្ពស់របស់វាអាចត្រូវការការកែតម្រូវ)។
ការចាប់ផ្តើមគឺមិនសូវគួរឱ្យខ្លាចទេ — ចូលទៅក្នុងវាបន្តិចម្តងៗជាជាងការផ្លាស់ប្តូរអ្វីៗទាំងអស់ក្នុងមួយយប់៖
- បន្ថែមមុនពេលអ្នកដកចេញ។ បន្ថែមបន្លែ និងផ្លែឈើមួយចំណែកទៀតទៅក្នុងចានរបស់អ្នកនៅរាល់អាហារ។ ការដាក់បញ្ចូលច្រើនធ្វើឱ្យការងារភាគច្រើន។
- ប្តូរគ្រាប់ធញ្ញជាតិរបស់អ្នក។ ផ្លាស់ប្តូរពីនំបុ័ងស អង្ករ និងប៉ាស្តា ទៅជាកំណែគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
- កាត់បន្ថយអំបិលបន្តិចម្តងៗ។ ចម្អិនអាហារពីដំបូងឱ្យបានច្រើន ភ្លក់មុនពេលអ្នកយកដបអំបិល ហើយប្រើឱសថ និងគ្រឿងទេស។ របបអាហារដែលមានជាតិសូដ្យូមទាប គឺជាពាក់កណ្តាលនៃការប្រយុទ្ធរបស់ DASH។
- ពិចារណាឡើងវិញអំពីប្រូតេអ៊ីន។ ផ្នែកតូចៗនៃសាច់គ្មានខ្លាញ់ និងត្រី ដោយមានសណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិបំពេញចន្លោះ។
- ប្រើផែនការ។ ផែនការអាហារ DASH ដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធធ្វើឱ្យសប្តាហ៍ដំបូងកាន់តែងាយស្រួល។
ឆ្ងល់ថាតើវាប្រៀបធៀបទៅនឹងជម្រើសសុខភាពបេះដូងដ៏ល្បីល្បាញផ្សេងទៀតយ៉ាងដូចម្តេច? សូមមើល DASH ទល់នឹងរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារ PCOS: អ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតតាមការស្រាវជ្រាវ
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
របបអាហារ DASH ទទួលបានកេរ្តិ៍ឈ្មោះរបស់វា៖ វាជាគំរូនៃការញ៉ាំអាហារទាំងមូលដែលត្រូវបានគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រ ដែលបន្ថយសម្ពាធឈាមបានយ៉ាងគួរឱ្យទុកចិត្ត — ដោយលេខពីរខ្ទង់ចំពោះអ្នកដែលត្រូវការវាបំផុត — ហើយភ្ជាប់មកជាមួយនូវបញ្ជីអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមជាច្រើន ចាប់ពីបេះដូងដែលមានសុខភាពល្អ រហូតដល់ហានិភ័យទាបនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងការស្លាប់មុនអាយុ។ វាមិនមែនជារបបអាហារសម្រកទម្ងន់រហ័ស ឬល្បិចទីផ្សារទេ វាគ្រាន់តែជាការកែសម្រួលតុល្យភាពដ៏ឆ្លាតវៃនៃចានរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកបន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ដោយមានអំបិល និងស្ករតិច។ ចូលទៅក្នុងវាបន្តិចម្តងៗ ផ្គូផ្គងវាជាមួយនឹងសូដ្យូមទាបដើម្បីទទួលបានជ័យជំនះសម្ពាធឈាមដ៏ធំបំផុត ហើយអ្នកបានទទួលយកវិធីសាស្រ្តនៃការញ៉ាំដែលគួរឱ្យទុកចិត្តបំផុតមួយដែលមាន។
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎ ↩︎
Schwingshackl L, Bogensberger B, Hoffmann G. Diet quality as assessed by the Healthy Eating Index, Alternate Healthy Eating Index, Dietary Approaches to Stop Hypertension score, and health outcomes: an updated systematic review and meta-analysis of cohort studies. J Acad Nutr Diet. 2018;118(1):74-100. PubMed ↩︎ ↩︎
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎
