ការជ្រើសរើសអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អអាចជាការលំបាកនៅពេលអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
គន្លឹះគឺត្រូវជ្រើសរើសអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ល្អខ្ពស់។ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះនឹងជួយរក្សាកម្រិត ជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។
វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការញ៉ាំអាហារសម្រន់ដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ដែលជួយលើកកម្ពស់សុខភាពទូទៅ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Linda P.
មាននៅលើ App Storeអត្ថបទនេះពិភាក្សាអំពីអាហារសម្រន់ដ៏ល្អចំនួន 21 មុខសម្រាប់ញ៉ាំ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
1. ស៊ុតស្ងោរ
ស៊ុតស្ងោរគឺជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីនរបស់វាធ្វើឱ្យវាលេចធ្លោ។ ស៊ុតស្ងោរធំមួយផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 6 ក្រាម ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ព្រោះវាជួយការពារជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកមិនឱ្យកើនឡើងខ្ពស់ពេកបន្ទាប់ពីអ្នកញ៉ាំ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្ស 65 នាក់ដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 បានញ៉ាំស៊ុតពីរគ្រាប់ជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 12 សប្តាហ៍។
នៅចុងបញ្ចប់នៃការសិក្សា ពួកគេបានជួបប្រទះការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមពេលតមអាហាររបស់ពួកគេ។ ពួកគេក៏មានកម្រិត hemoglobin A1c ទាបជាងមុនផងដែរ ដែលជាការវាស់វែងនៃការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមរយៈពេលវែង។
ស៊ុតត្រូវបានគេស្គាល់ថាជួយលើកកម្ពស់ការឆ្អែត ដែលជាទិដ្ឋភាពសំខាន់នៃការគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2។ ជំងឺនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងលទ្ធភាពខ្ពស់នៃការលើសទម្ងន់ និងការវិវត្តនៃជំងឺបេះដូង។
អ្នកអាចរីករាយជាមួយស៊ុតស្ងោរមួយ ឬពីរសម្រាប់អាហារសម្រន់ដោយខ្លួនឯង ឬតុបតែងវាជាមួយគ្រឿងផ្សំដែលមានសុខភាពល្អដូចជា guacamole។
2. យ៉ាអួជាមួយផ្លែបឺរី
យ៉ាអួជាមួយផ្លែបឺរីគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមសម្រាប់ហេតុផលជាច្រើន។
ទីមួយ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុងផ្លែបឺរីអាចកាត់បន្ថយការរលាក និងការពារការខូចខាតដល់កោសិកាលំពែង ដែលជាសរីរាង្គទទួលខុសត្រូវក្នុងការបញ្ចេញអរម៉ូនដែលបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
លើសពីនេះ ផ្លែបឺរីគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ។ ឧទាហរណ៍ ផ្លែប៊្លូបឺរី 1 ពែង (148 ក្រាម) ផ្តល់ជាតិសរសៃ 4 ក្រាម ដែលជួយបន្ថយការរំលាយអាហារ និងរក្សាលំនឹងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។
យ៉ាអួក៏ត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានសមត្ថភាពបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមផងដែរ។ នេះគឺដោយសារតែ probiotics ដែលវាមាន ដែលអាចបង្កើនសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការរំលាយអាហារដែលមានជាតិស្ករ។
លើសពីនេះ យ៉ាអួសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ដែលត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់ថាជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។ យ៉ាអួក្រិកមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាពិសេស។
យ៉ាអួ និងផ្លែបឺរីមានរសជាតិឆ្ងាញ់ជាមួយគ្នាជាអាហារសម្រន់ ព្រោះភាពផ្អែមនៃផ្លែបឺរីជួយរក្សាលំនឹងរសជាតិជូររបស់យ៉ាអួ។ អ្នកអាចលាយវា ឬដាក់វាពីលើគ្នាដើម្បីធ្វើជា parfait។
3. គ្រាប់អាល់ម៉ុនមួយក្តាប់
គ្រាប់អាល់ម៉ុនមានជីវជាតិច្រើន និងងាយស្រួលញ៉ាំជាអាហារសម្រន់។
គ្រាប់អាល់ម៉ុន 1 អោន (28 ក្រាម) ផ្តល់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាង 15 មុខ រួមទាំង 32% នៃបរិមាណម៉ង់ហ្គាណែសដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ 19% សម្រាប់ម៉ាញ៉េស្យូម និង 17% សម្រាប់ riboflavin។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា គ្រាប់អាល់ម៉ុនអាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្ស 58 នាក់ដែលបានបញ្ចូលគ្រាប់អាល់ម៉ុនក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 24 សប្តាហ៍ បានជួបប្រទះការថយចុះ 3% នៃកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរយៈពេលវែងរបស់ពួកគេ។
ក្នុងការសិក្សាមួយផ្សេងទៀត មនុស្សពេញវ័យ 20 នាក់ដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលបានទទួលទានគ្រាប់អាល់ម៉ុន 60 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 4 សប្តាហ៍ បានជួបប្រទះការថយចុះ 9% នៃកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់ពួកគេ។
ពួកគេក៏មានកម្រិតអាំងស៊ុយលីនថយចុះផងដែរ ដែលជាអរម៉ូនដែលអាចធ្វើឱ្យជំងឺទឹកនោមផ្អែមកាន់តែអាក្រក់ប្រសិនបើកម្រិតខ្ពស់ជាប់លាប់។
សមត្ថភាពរបស់គ្រាប់អាល់ម៉ុនក្នុងការជួយរក្សាលំនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាមទំនងជាដោយសារតែការរួមបញ្ចូលគ្នានៃជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ល្អដែលវាមាន ដែលទាំងអស់នេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានតួនាទីសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
លើសពីនេះ គ្រាប់អាល់ម៉ុនត្រូវបានបង្ហាញថាមានប្រយោជន៍ដល់សុខភាពបេះដូងដោយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល ហើយក៏អាចជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់ផងដែរ ដែលទាំងពីរនេះគឺជាកត្តាសំខាន់ក្នុងការការពារ និងព្យាបាលជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2។
ដោយសារគ្រាប់អាល់ម៉ុនមានកាឡូរីខ្ពស់ គួរតែកំណត់បរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំត្រឹមមួយក្តាប់តូចនៅពេលញ៉ាំវាជាអាហារសម្រន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្រន់សុខភាពល្អ ២៩ មុខដែលអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់
4. បន្លែ និង hummus
Hummus គឺជាការលាបក្រែមដែលធ្វើពីសណ្តែកសៀង។ វាមានរសជាតិឆ្ងាញ់នៅពេលផ្គូផ្គងជាមួយបន្លែឆៅ។
ទាំងបន្លែ និង hummus គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃ ជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។
លើសពីនេះ hummus ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនច្រើន ដោយមាន 3 ក្រាមក្នុងមួយស្លាបព្រា (15 ក្រាម)។ លក្ខណៈសម្បត្តិទាំងអស់នេះអាចមានប្រយោជន៍ដល់ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា បុគ្គលដែលបានទទួលទាន hummus យ៉ាងហោចណាស់ 1 អោននៅពេលអាហារមានកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងអាំងស៊ុយលីនទាបជាង 4 ដង ធៀបនឹងក្រុមដែលបានទទួលទាននំប៉័ងសនៅពេលអាហារ។
អ្នកអាចពិសោធន៍ជាមួយការជ្រលក់បន្លែជាច្រើនប្រភេទក្នុង hummus ដូចជា broccoli, cauliflower, carrots និង bell peppers។
5. ផ្លែបឺរ
ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ការញ៉ាំ ផ្លែបឺរ អាចជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។
មាតិកាជាតិសរសៃខ្ពស់ និងអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated នៅក្នុងផ្លែបឺរធ្វើឱ្យពួកវាជាអាហារដែលល្អសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ កត្តាទាំងនេះអាចការពារជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកមិនឱ្យកើនឡើងបន្ទាប់ពីអាហារ។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា បុគ្គលដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ដែលបានបញ្ចូលប្រភពអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated ក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេជាប្រចាំ បានជួបប្រទះការកែលម្អគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់ពួកគេ។
អ្នកអាចញ៉ាំផ្លែបឺរដោយខ្លួនឯង ឬធ្វើវាជាទឹកជ្រលក់ដូចជា guacamole។ ដោយសារផ្លែបឺរមានកាឡូរីខ្ពស់ គួរតែកំណត់បរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំត្រឹមមួយភាគបួនទៅមួយភាគពីរនៃផ្លែបឺរ។
6. ផ្លែប៉ោមហាន់ជាមួយប៊ឺសណ្តែកដី
ផ្លែប៉ោម ហាន់ជាមួយប៊ឺសណ្តែកដី គឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងមានសុខភាពល្អ ដែលល្អសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ផ្លែប៉ោមសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន រួមទាំងវីតាមីន B វីតាមីន C និងប៉ូតាស្យូម ខណៈដែលប៊ឺសណ្តែកដីផ្តល់បរិមាណវីតាមីន E ម៉ាញ៉េស្យូម និងម៉ង់ហ្គាណែសយ៉ាងច្រើន ដែលទាំងអស់នេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជួយគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ទាំងផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្តែកដីក៏មានជាតិសរសៃខ្ពស់ផងដែរ។ ផ្លែប៉ោមទំហំមធ្យមមួយ រួមផ្សំជាមួយប៊ឺសណ្តែកដី 1 អោន (28 ក្រាម) ផ្តល់ជាតិសរសៃជិត 7 ក្រាម ដែលជួយរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។
ផ្លែប៉ោមត្រូវបានសិក្សាជាពិសេសសម្រាប់តួនាទីសក្តានុពលរបស់វាក្នុងការគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម polyphenol ដែលវាមាន ត្រូវបានគេគិតថាការពារកោសិកាលំពែងពីការខូចខាតដែលជារឿយៗធ្វើឱ្យជំងឺទឹកនោមផ្អែមកាន់តែអាក្រក់។
អ្នកក៏អាចសាកល្បងផ្គូផ្គងផ្លែឈើប្រភេទផ្សេងទៀតជាមួយប៊ឺសណ្តែកដី ដូចជា ចេក ឬផ្លែពែរ សម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពស្រដៀងគ្នា។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្រន់ល្អៗ ២៨ មុខដែលកូនៗរបស់អ្នកនឹងចូលចិត្ត
7. សាច់គោបន្ទះ
សាច់គោបន្ទះមានភាពងាយស្រួល អាចយកតាមខ្លួនបាន និងល្អសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
អ្វីដែលធ្វើឱ្យសាច់គោបន្ទះជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម គឺមាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាបរបស់វា។
សាច់គោបន្ទះភាគច្រើនផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 6 ក្រាមក្នុងមួយអោន (28 ក្រាម) ដែលអាចជួយរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។
ប្រសិនបើអាច អ្នកគួរតែជ្រើសរើសសាច់គោបន្ទះដែលធ្វើពីសាច់គោចិញ្ចឹមដោយស្មៅ។ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងសាច់គោចិញ្ចឹមដោយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ សាច់គោចិញ្ចឹមដោយស្មៅមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ខ្ពស់ជាង ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់តួនាទីសក្តានុពលរបស់វាក្នុងការរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យមានស្ថេរភាព។
វាសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាសាច់គោបន្ទះអាចមានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ ដែលអាចនាំឱ្យមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ចំពោះមនុស្សមួយចំនួន ប្រសិនបើទទួលទានច្រើនពេក។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំសាច់គោបន្ទះ ត្រូវប្រាកដថាទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម។
8. សណ្តែកសៀងលីង
សណ្តែកសៀង ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា garbanzo beans គឺជា legumes ដែលមានសុខភាពល្អមិនគួរឱ្យជឿ។
មានប្រូតេអ៊ីនជិត 15 ក្រាម និងជាតិសរសៃ 13 ក្រាម នៅក្នុងសណ្តែកសៀង 1 ពែង (164 ក្រាម) ដែលធ្វើឱ្យពួកវាជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការទទួលទានសណ្តែកសៀងជាប្រចាំអាចដើរតួនាទីក្នុងការការពារការវិវត្តនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម ដោយសារសក្តានុពលរបស់វាក្នុងការជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
ក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្សពេញវ័យ 19 នាក់ដែលបានទទួលទានអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើសណ្តែកសៀងជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 6 សប្តាហ៍ មានកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងអាំងស៊ុយលីនទាបជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់បន្ទាប់ពីញ៉ាំ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងបុគ្គលដែលបានញ៉ាំអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើស្រូវសាលី។
វិធីមួយដើម្បីធ្វើឱ្យសណ្តែកសៀងងាយស្រួលញ៉ាំជាអាហារសម្រន់ គឺដោយការលីងវា ដែលធ្វើឱ្យវាស្រួយ និងងាយស្រួល។ ពួកវាមានរសជាតិឆ្ងាញ់នៅពេលលីងជាមួយប្រេងអូលីវ និងគ្រឿងទេសដែលអ្នកចូលចិត្ត។
9. នំទួរគីរមៀល
នំទួរគីរមៀល គឺជាអាហារសម្រន់ងាយស្រួលធ្វើ។
ពួកវាជាមូលដ្ឋាននំសាំងវិចដែលគ្មាននំប៉័ង ដែលមានចំណិតសាច់ទ្រូងទួរគីរុំជុំវិញគ្រឿងផ្សំដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដែលអ្នកចូលចិត្ត ដូចជាឈីស និងបន្លែ។
នំទួរគីរមៀល គឺជាជម្រើសអាហារសម្រន់ដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម ដោយសារមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និង ប្រូតេអ៊ីន ខ្ពស់របស់វា។ នំរុំមួយផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 5 ក្រាម ដែលនឹងជួយការពារកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកមិនឱ្យកើនឡើងខ្ពស់ពេក។
លើសពីនេះ ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងនំទួរគីរមៀលអាចជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហាររបស់អ្នក ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការការពារការញ៉ាំច្រើនពេក និងលើកកម្ពស់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ទាំងពីរនេះគឺជាកត្តាសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2។
ដើម្បីធ្វើនំទួរគីរមៀល គ្រាន់តែលាបក្រែមឈីសមួយស្លាបព្រា (ប្រហែល 10 ក្រាម) លើចំណិតទួរគី ហើយរុំវាជុំវិញបន្លែហាន់ ដូចជាត្រសក់ ឬម្ទេសប្លោក។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្រន់ផ្អែម ១២ មុខ សម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម ដើម្បីគ្រប់គ្រងជាតិស្ករ
10. ឈីស Cottage
ឈីស Cottage គឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ឈីស Cottage ពាក់កណ្តាលពែង (ប្រហែល 112 ក្រាម) ផ្តល់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន បន្ថែមពីលើប្រូតេអ៊ីនជិត 13 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតត្រឹមតែ 4 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការញ៉ាំឈីស Cottage អាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។
ក្នុងការសិក្សាមួយ បុរសដែលបានញ៉ាំឈីស Cottage 25 ក្រាមជាមួយស្ករ 50 ក្រាម មានជាតិស្ករក្នុងឈាមទាបជាង 38% បន្ទាប់ពីនោះ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលបានទទួលទានស្ករតែម្នាក់ឯង។
ឥទ្ធិពលបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់ឈីស Cottage ជារឿយៗត្រូវបានសន្មតថាជាមាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់របស់វា។
ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសឈីស Cottage ធម្មតា ជំនួសឱ្យពូជដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប អ្នកក៏នឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីលក្ខណៈសម្បត្តិបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាមនៃជាតិខ្លាញ់ផងដែរ។
ឈីស Cottage មានរសជាតិឆ្ងាញ់ធម្មតា ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចផ្សំវាជាមួយផ្លែឈើសម្រាប់សារធាតុចិញ្ចឹម និងជាតិសរសៃបន្ថែមផងដែរ។
11. ឈីស និងនំកែកឃឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
“នំសាំងវិចកែកឃឺ” គឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ពេញនិយម ហើយអ្នកអាចធ្វើវាដោយខ្លួនឯងបានដោយដាក់ឈីសពីរបីបន្ទះពីលើនំកែកឃឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
ពួកវាជាជម្រើសអាហារសម្រន់ដ៏ល្អ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ខណៈពេលដែលនំកែកឃឺអាចមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងឈីស និងជាតិសរសៃនៅក្នុងនំកែកឃឺអាចការពារពួកវាពីការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។
ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ពីផលិតផលទឹកដោះគោដូចជាឈីស អាចបន្ថយការរំលាយអាហារកាបូអ៊ីដ្រាត កាត់បន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីន និងលើកកម្ពស់ការបញ្ចេញអរម៉ូនដែលបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម ដូចជា GLP-1។
ត្រូវប្រាកដថាអ្នកជ្រើសរើសនំកែកឃឺរបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ព្រោះម៉ាកយីហោជាច្រើនមានម្សៅចម្រាញ់ខ្ពស់ និងស្ករបន្ថែម ដែលអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ដើម្បីជៀសវាងគ្រឿងផ្សំទាំងនេះ តែងតែជ្រើសរើសនំកែកឃឺដែលធ្វើពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល 100%។
12. សាឡាត់ត្រីធូណា
សាឡាត់ត្រីធូណាត្រូវបានធ្វើឡើងដោយការផ្សំត្រីធូណាជាមួយ mayonnaise និងគ្រឿងផ្សំផ្សេងទៀត ដូចជា celery និងខ្ទឹមបារាំង។
ត្រីធូណា 3 អោន (84 ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 22 ក្រាម និងគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសអាហារសម្រន់ដ៏ល្អ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
លើសពីនេះ ត្រីធូណាសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាជួយគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែម ដោយសារសក្តានុពលរបស់វាក្នុងការកាត់បន្ថយការរលាក និងកែលម្អការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
អ្នកអាចធ្វើសាឡាត់ត្រីធូណាឱ្យមានសុខភាពល្អ និងមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាងមុន ដោយលាយវាជាមួយឈីស Cottage ឬយ៉ាអួ ជំនួសឱ្យ mayonnaise។
13. ពោតលីង
ពោតលីង គឺជាអាហារសម្រន់គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដ៏ពេញនិយម និងមានសុខភាពល្អ។
វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម មួយផ្នែកដោយសារតែដង់ស៊ីតេកាឡូរីទាបរបស់វា។ ពោតលីង 1 ពែង (8 ក្រាម) មានត្រឹមតែ 31 កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។
ការញ៉ាំអាហារសម្រន់ដែលមានកាឡូរីទាបអាចជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជួយកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងការគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 កាន់តែប្រសើរឡើង។
លើសពីនេះ ពោតលីងផ្តល់ជាតិសរសៃ 1 ក្រាមក្នុងមួយពែង (8 ក្រាម) ដែលជាលក្ខណៈសម្បត្តិមួយទៀតដែលធ្វើឱ្យវាជាអាហារដែលល្អសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ដោយសារពោតលីងដែលវេចខ្ចប់ភាគច្រើនពោរពេញទៅដោយអំបិល ខ្លាញ់ trans និងគ្រឿងផ្សំដែលមិនល្អផ្សេងទៀត គួរតែលីងដោយខ្លួនឯង។
14. នំពូឌីងគ្រាប់ជី
នំពូឌីងគ្រាប់ជី ត្រូវបានធ្វើឡើងដោយការត្រាំគ្រាប់ជីក្នុងទឹកដោះគោ រហូតទាល់តែល្បាយនេះមានភាពដូចនំពូឌីង។
វាជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម ព្រោះគ្រាប់ជីសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលជួយរក្សាលំនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាម រួមទាំងប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3។
ជាតិសរសៃនៅក្នុង គ្រាប់ជី អាចស្រូបយកទឹកបានច្រើន ដែលអាចជួយគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែមដោយបន្ថយដំណើរការរំលាយអាហារ និងការបញ្ចេញជាតិស្ករទៅក្នុងឈាម។
លើសពីនេះ ការញ៉ាំគ្រាប់ជីត្រូវបានបង្ហាញថាជួយបន្ថយកម្រិត triglyceride ដែលអាចល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូង។ នេះមានប្រយោជន៍ ព្រោះបុគ្គលដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមមានហានិភ័យខ្ពស់ក្នុងការវិវត្តទៅជាជំងឺបេះដូង។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាពល្អបំផុតទាំង ១៨ មុខសម្រាប់បង្កើនទម្ងន់លឿន
15. នំថាមពលដែលមិនចាំបាច់ដុតនំ
នំថាមពល គឺជាគំនិតអាហារសម្រន់ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ពួកវាជាអាហារសម្រន់ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងមានសុខភាពល្អ ដែលធ្វើឡើងដោយការផ្សំ និងរមៀលគ្រឿងផ្សំដែលអ្នកចូលចិត្តទៅជាគ្រាប់មូល។ គ្រឿងផ្សំទូទៅមួយចំនួនរួមមានប៊ឺសណ្តែកដី ស្រូវសាលី និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដូចជានៅក្នុងរូបមន្តនេះ។
គ្រឿងផ្សំភាគច្រើនដែលប្រើដើម្បីធ្វើនំថាមពលមានជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ល្អខ្ពស់ — សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗបីដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជួយរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យមានស្ថេរភាព។
អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមនៃនំថាមពលគឺភាពងាយស្រួលរបស់វា។ ពួកវាមិនតម្រូវឱ្យដុតនំទេ ហើយអ្នកអាចយកតាមខ្លួនបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅពេលអ្នកកំពុងធ្វើដំណើរ។
16. សាឡាត់សណ្តែកខ្មៅ
សាឡាត់សណ្តែកខ្មៅ គឺជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ។
ដើម្បីធ្វើវា គ្រាន់តែផ្សំសណ្តែកខ្មៅឆ្អិនជាមួយបន្លែហាន់ ដូចជាខ្ទឹមបារាំង និងម្ទេស ហើយលាយវាជាមួយទឹកជ្រលក់ vinaigrette។
ដោយសារសណ្តែកខ្មៅសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន ពួកវាជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ការញ៉ាំពួកវាអាចការពារការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងជួយបន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីនបន្ទាប់ពីអាហារ។
ក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្ស 12 នាក់ដែលបានទទួលទានសណ្តែកខ្មៅជាមួយអាហារមានកម្រិតអាំងស៊ុយលីនទាបជាង 33% 5 ម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងបុគ្គលដែលមិនបានទទួលទានសណ្តែកខ្មៅ។
សណ្តែកខ្មៅក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាមានប្រយោជន៍ដល់សុខភាពបេះដូងដោយជួយបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងសម្ពាធឈាម។
17. នំ Trail mix
នំ Trail mix គឺជាអាហារសម្រន់ដែលធ្វើឡើងដោយការផ្សំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និងផ្លែឈើស្ងួត។
នំ Trail mix 1 អោន (28 ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនជិត 4 ក្រាម ដែលធ្វើឱ្យវាជាអាហារសម្រន់ដែលឆ្អែត ដែលអាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
នំ Trail mix ក៏ផ្តល់ជាតិខ្លាញ់ល្អ និងជាតិសរសៃពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាជួយកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិតអាំងស៊ុយលីន។
គន្លឹះគឺត្រូវជៀសវាងការបន្ថែមផ្លែឈើស្ងួតច្រើនពេកទៅក្នុងនំ Trail mix របស់អ្នក ព្រោះវាមានជាតិស្ករខ្ពស់ ហើយអាចបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានច្រើនពេក។
លើសពីនេះ វាមានកាឡូរីខ្ពស់ណាស់ ដូច្នេះអ្នកគួរតែជៀសវាងការញ៉ាំនំ Trail mix ច្រើនពេកក្នុងពេលតែមួយ។ បរិមាណសមរម្យគឺប្រហែលមួយក្តាប់តូច។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្រន់ពេលយប់ដែលមានសុខភាពល្អបំផុតទាំង ១៥ សម្រាប់គេងលក់ស្រួល
18. Edamame
Edamame គឺជាសណ្តែកសៀងបៃតងដែលមិនទាន់ទុំ ដែលនៅតែនៅក្នុងសំបករបស់វា។ ពួកវាជាអាហារសម្រន់ដែលមានជីវជាតិច្រើន និងងាយស្រួល។
មានប្រូតេអ៊ីន 17 ក្រាម និងជាតិសរសៃ 8 ក្រាម នៅក្នុង edamame 1 ពែង (155 ក្រាម) ដែលធ្វើឱ្យវាជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ការសិក្សាលើសត្វមួយចំនួនបានបង្ហាញថា edamame អាចជួយបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
វាក៏អាចកែលម្អភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ដែលជាស្ថានភាពដែលកោសិកាមិនអាចប្រើអាំងស៊ុយលីនប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ដែលនាំឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់ជាប់លាប់។
ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការដើម្បីកំណត់ពីឥទ្ធិពលនៃការញ៉ាំ edamame លើជំងឺទឹកនោមផ្អែមចំពោះមនុស្ស ប៉ុន្តែការញ៉ាំវាជាអាហារសម្រន់ពិតជាគួរឱ្យសាកល្បង។
Edamame ត្រូវបានបម្រើជាធម្មតាដោយចំហុយ ហើយអ្នកអាចបង្កើនរសជាតិរបស់វាដោយលាយវាជាមួយគ្រឿងទេសដែលអ្នកចូលចិត្ត។
19. នំប្រូតេអ៊ីនធ្វើនៅផ្ទះ
នំប្រូតេអ៊ីន គឺជាជម្រើសអាហារសម្រន់ដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម ដោយសារបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដ៏ច្រើនដែលពួកវាផ្តល់។
នំប្រូតេអ៊ីនដែលទិញពីហាងជាច្រើនមានជាតិ ស្ករបន្ថែម និងគ្រឿងផ្សំដែលមិនល្អផ្សេងទៀត ដូច្នេះវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើដោយខ្លួនឯង។
រូបមន្តនំប្រូតេអ៊ីនធ្វើនៅផ្ទះនេះរួមមានប៊ឺសណ្តែកដី ប្រូតេអ៊ីន whey និងម្សៅស្រូវសាលី។ ដើម្បីបន្ថយមាតិកាស្កររបស់វា អ្នកអាចកាត់បន្ថយបរិមាណទឹកឃ្មុំ និងលុបចោលបន្ទះសូកូឡាចេញពីរូបមន្ត។
អ្នកក៏អាចសាកល្បង Lara Bars ដែលជានំប្រូតេអ៊ីនដ៏ពេញនិយមដែលធ្វើពីគ្រឿងផ្សំតិចតួចបំផុត។
20. ដំបង celery ប៊ឺសណ្តែកដី
វិធីដ៏ពេញនិយមមួយដើម្បីរីករាយជាមួយដំបង celery គឺដោយការជ្រលក់វាទៅក្នុងប៊ឺសណ្តែកដី។ វាជាជម្រើសអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អមួយទៀតសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ទីមួយ ដំបង celery មានកាឡូរីទាបណាស់ ដោយផ្តល់ត្រឹមតែ 16 កាឡូរីក្នុងមួយពែង (101 ក្រាម)។ នេះអាចជួយអ្នកគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក ដែលជួយគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2។
លើសពីនេះ celery មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មហៅថា flavones ដែលត្រូវបានសិក្សាសម្រាប់តួនាទីរបស់វាក្នុងការបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
ការបន្ថែមប៊ឺសណ្តែកដីមួយ ឬពីរស្លាបព្រា (ប្រហែល 16-32 ក្រាម) ទៅដំបង celery បន្ថែមប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃបន្ថែមទៅក្នុងអាហារសម្រន់ ដែលនឹងមានប្រយោជន៍ដល់ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។
21. នំ Egg muffins
នំ Egg muffins ត្រូវបានធ្វើឡើងដោយការលាយស៊ុតជាមួយបន្លែ ហើយបន្ទាប់មកដុតនំវានៅក្នុងផ្សិត muffin។ ពួកវាជាអាហារសម្រន់រហ័ស និងមានសុខភាពល្អសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃអាហារដែលល្អសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមនេះ គឺប្រូតេអ៊ីនពីស៊ុត និងជាតិសរសៃពីបន្លែ។ ការញ៉ាំទាំងនេះអាចជួយរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកឱ្យមានស្ថេរភាព។
រូបមន្តនំ Egg muffin នេះផ្សំស៊ុតជាមួយម្ទេសប្លោក ខ្ទឹមបារាំង និង spinach បន្ថែមពីលើគ្រឿងទេស និងទឹកជ្រលក់ហឹរមួយចំនួន។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីងាយៗ ១៤ យ៉ាងដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក
សេចក្តីសង្ខេប
មានជម្រើសអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនសម្រាប់ជ្រើសរើស ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ច្បាប់ទូទៅដ៏ល្អមួយគឺត្រូវជ្រើសរើសអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់ល្អខ្ពស់ ដែលទាំងអស់នេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យមានសុខភាពល្អ។
បុគ្គលដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 មានហានិភ័យខ្ពស់នៃការធាត់ និងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ដូចជាជំងឺបេះដូង។ ដូច្នេះ វាសំខាន់ផងដែរក្នុងការផ្តោតលើអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ និងមានសុខភាពល្អជាទូទៅ។
ការញ៉ាំអាហារសម្រន់នៅពេលអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមមិនចាំបាច់ជាការលំបាកនោះទេ។ មានអាហារសម្រន់រហ័ស និងងាយស្រួលជាច្រើនដែលអ្នកអាចរៀបចំ និងញ៉ាំបាន ទោះបីជាអ្នកកំពុងធ្វើដំណើរក៏ដោយ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
