មនុស្សជាច្រើនបារម្ភពីការឡើងទម្ងន់នៅពេលញ៉ាំយឺតជាងម៉ោងកំណត់ណាមួយ។
ការណែនាំទូទៅមួយគឺកុំញ៉ាំក្រោយម៉ោង 8 យប់ ប៉ុន្តែដំបូន្មានអំពីការញ៉ាំពេលយប់ច្រើនតែធ្វើឱ្យយល់ច្រឡំ។
តាមពិត អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំគឺសំខាន់ជាងពេលដែលអ្នកញ៉ាំទៅទៀត។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
David L.
មាននៅលើ App Storeអត្ថបទនេះនឹងបកស្រាយការពិតពីការយល់ច្រឡំនៅពេលនិយាយដល់ការញ៉ាំពេលយប់ និងការឡើងទម្ងន់។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
ការញ៉ាំ និងចង្វាក់ Circadian របស់អ្នក
គំនិតដែលថាការញ៉ាំពេលយប់បណ្ដាលឱ្យឡើងទម្ងន់គឺកើតចេញពីការសិក្សាលើសត្វ ដែលបង្ហាញថា រាងកាយអាចប្រើប្រាស់កាឡូរីដែលបានទទួលទានខុសគ្នាបន្ទាប់ពីម៉ោងជាក់លាក់ណាមួយនៃថ្ងៃ។
អ្នកស្រាវជ្រាវខ្លះសន្មតថា ការញ៉ាំពេលយប់គឺផ្ទុយពីចង្វាក់ circadian របស់អ្នក ដែលជាវដ្ត 24 ម៉ោងដែលប្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកថាពេលណាត្រូវគេង ញ៉ាំ និងភ្ញាក់។
យោងតាមចង្វាក់ circadian របស់អ្នក ពេលយប់គឺសម្រាប់សម្រាក មិនមែនសម្រាប់ញ៉ាំទេ។
ជាការពិត ការសិក្សាលើសត្វជាច្រើនបានគាំទ្រទ្រឹស្តីនេះ។ កណ្ដុរដែលញ៉ាំផ្ទុយពីចង្វាក់ circadian របស់វាឡើងទម្ងន់ច្រើនជាងកណ្ដុរដែលញ៉ាំតែក្នុងម៉ោងភ្ញាក់ ទោះបីជាពួកវាទទួលទានអាហារក្នុងបរិមាណដូចគ្នាក៏ដោយ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនការសិក្សាទាំងអស់លើមនុស្សគាំទ្រគំនិតនេះទេ។
តាមពិត ការសិក្សាលើមនុស្សបង្ហាញថា វាមិនមែនជាពេលវេលាដែលអ្នកញ៉ាំទេ ប៉ុន្តែបរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំទៅវិញទេដែលសំខាន់។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាលើកុមារជាង 1600 នាក់បានរកឃើញថា គ្មានទំនាក់ទំនងរវាងការញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចក្រោយម៉ោង 8 យប់ និងទម្ងន់លើសនោះទេ។ នៅក្នុងការសិក្សានេះ អ្នកញ៉ាំយឺតមិនបានទទួលទានកាឡូរីសរុបច្រើនជាងនោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលអ្នកស្រាវជ្រាវតាមដានទម្លាប់ញ៉ាំរបស់មនុស្សពេញវ័យ 52 នាក់ ពួកគេបានរកឃើញថា អ្នកដែលញ៉ាំក្រោយម៉ោង 8 យប់បានទទួលទានកាឡូរីសរុបច្រើនជាងអ្នកដែលញ៉ាំអាហារមុន។ កាឡូរីបន្ថែមដែលទទួលទានដោយអ្នកញ៉ាំយឺតអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់តាមពេលវេលា។
សរុបមក នៅពេលដែលការទទួលទានកាឡូរីសរុបរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្នុងតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ការឡើងទម្ងន់មិនកើតឡើងដោយសារតែការញ៉ាំពេលយប់នោះទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: ទោះបីជាការសិក្សាលើសត្វជាច្រើនបានភ្ជាប់ការញ៉ាំពេលយប់ទៅនឹងការឡើងទម្ងន់ក៏ដោយ ការសិក្សារបស់មនុស្សបង្ហាញថា ការញ៉ាំលើសពីតម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ ដោយមិនគិតពីពេលវេលានៃថ្ងៃដែលអ្នកញ៉ាំនោះទេ។
អ្នកញ៉ាំយឺតមានទំនោរញ៉ាំច្រើន
ការពន្យល់មួយសម្រាប់ការផ្សារភ្ជាប់គ្នារវាងការញ៉ាំពេលយប់ និងការឡើងទម្ងន់គឺទំនោររបស់អ្នកញ៉ាំយឺតក្នុងការទទួលទានកាឡូរីសរុបច្រើន។
ដោយមិនគិតពីពេលវេលា ការញ៉ាំកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកត្រូវការនឹងនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
ឧទាហរណ៍ អ្នកស្រាវជ្រាវបានមើលទំនាក់ទំនងរវាងពេលវេលានៃការញ៉ាំ និងការទទួលទានកាឡូរីសរុបរបស់មនុស្ស 59 នាក់។ ជាពិសេស បុគ្គលដែលញ៉ាំជិតដល់ម៉ោងចូលគេងរបស់ពួកគេបានញ៉ាំកាឡូរីសរុបច្រើនជាងអ្នកដែលញ៉ាំអាហារចុងក្រោយរបស់ពួកគេមុន។
ការសិក្សាមួយទៀតបានរកឃើញថា មនុស្សដែលញ៉ាំចន្លោះម៉ោង 11 យប់ ដល់ 5 ព្រឹក បានទទួលទានកាឡូរីប្រហែល 500 បន្ថែមទៀតក្នុងមួយថ្ងៃ ជាងអ្នកដែលកំណត់ការទទួលទានរបស់ពួកគេត្រឹមម៉ោងថ្ងៃ។ តាមពេលវេលា អ្នកញ៉ាំពេលយប់ជាមធ្យមបានឡើងទម្ងន់ 10 ផោន (4.5 គីឡូក្រាម) បន្ថែមទៀត។
ដូច្នេះ ការញ៉ាំពេលយប់អាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់បានលុះត្រាតែអ្នកទទួលទានកាឡូរីលើស។
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកដែលញ៉ាំពេលយប់មានទំនោរទទួលទានកាឡូរីសរុបច្រើន។ តាមពេលវេលា កាឡូរីលើសនេះអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
ការញ៉ាំយឺតអាចប៉ះពាល់ដល់ជម្រើសអាហារ
មិនត្រឹមតែអ្នកញ៉ាំយឺតមានទំនោរញ៉ាំអាហារច្រើនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែពួកគេក៏ច្រើនតែធ្វើការជ្រើសរើសអាហារមិនល្អផងដែរ។
នៅពេលយប់ អ្នកអាចនឹងទំនងជាជ្រើសរើសអាហារដែលមិនល្អ និងមានកាឡូរីខ្ពស់។ ទាំងនេះគឺជាអាហារដែលមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភតិចតួច ដូចជាបន្ទះសៀគ្វី ភេសជ្ជៈកាបូន និងការ៉េម។
មានហេតុផលជាច្រើនដែលអាចកើតមានសម្រាប់រឿងនេះ។ ទីមួយ អ្នកញ៉ាំពេលយប់ប្រហែលជាមិនមានលទ្ធភាពទទួលបានអាហារដែលមានសុខភាពល្អងាយស្រួលនោះទេ។
មនុស្សដែលធ្វើការវេនយប់គឺជាឧទាហរណ៍ដ៏ល្អមួយនៃរឿងនេះ។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា អ្នកធ្វើការពេលយប់មានទំនោរញ៉ាំអាហារសម្រន់ដែលមិនល្អដើម្បីភាពងាយស្រួល ដោយសារតែអាចមានជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អតិចតួចនៅកន្លែងធ្វើការនៅពេលយប់។
ការញ៉ាំតាមអារម្មណ៍គឺជាកត្តាមួយទៀតដែលនាំឱ្យមានជម្រើសអាហារមិនល្អនៅពេលយប់។ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការបែងចែករវាងការឃ្លានពិតប្រាកដ និងការញ៉ាំដោយសារតែភាពតានតឹង ការថប់បារម្ភ ភាពធុញទ្រាន់ ឬភាពសោកសៅ។
លើសពីនេះ ភាពនឿយហត់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងនៃការទទួលទានអាហារ និងបំណងប្រាថ្នាចង់បានអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។ នេះអាចបណ្តាលមកពីការផ្លាស់ប្តូរអរម៉ូនដែលប៉ះពាល់ដល់ចំណង់អាហារក្នុងអំឡុងពេលគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។
ជាថ្មីម្តងទៀត នៅពេលនិយាយដល់ការឡើងទម្ងន់ អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំគឺសំខាន់ជាងពេលដែលអ្នកញ៉ាំ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំក្នុងកម្រិតកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អ្នកនឹងមិនឡើងទម្ងន់ដោយគ្រាន់តែញ៉ាំពេលយប់នោះទេ។
ប្រសិនបើអ្នកពិតជាឃ្លានបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច សូមពិចារណាជ្រើសរើសអាហារ និងភេសជ្ជៈដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់។ ទាំងនេះគឺជាអាហារដែលមានកាឡូរីទាប និងមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភខ្ពស់។
ជម្រើសដ៏ល្អមួយចំនួនរួមមាន:
- ការ៉ុត និង celery ជាមួយ hummus
- ចំណិតផ្លែប៉ោមជាមួយប៊័រគ្រាប់ដែលអ្នកចូលចិត្តបន្តិច
- ពោតលីងធម្មតាដែលធ្វើដោយខ្យល់
- ផ្លែទំពាំងបាយជូរទឹកកកមួយក្តាប់
សេចក្តីសង្ខេប: ជម្រើសអាហារមិនល្អទំនងជាកើតឡើងនៅពេលយប់នៅពេលដែលមានជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អតិចតួច។ ការញ៉ាំតាមអារម្មណ៍ ឬការញ៉ាំនៅពេលនឿយហត់ក៏អាចនាំឱ្យមានជម្រើសអាហារមិនល្អផងដែរ។ ជ្រើសរើសអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ ប្រសិនបើអ្នកពិតជាឃ្លានបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច។
ពេលវេលានៃការញ៉ាំ និងភាពញឹកញាប់
ទោះបីជាចំនួនកាឡូរីសរុបដែលអ្នកញ៉ាំគឺជាអ្វីដែលប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់របស់អ្នកក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាអាចមានវិធីដើម្បីគ្រប់គ្រងចំណង់អាហាររបស់អ្នកតាមរយៈពេលវេលានៃការញ៉ាំ និងភាពញឹកញាប់។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានកាឡូរីខ្ពស់អាចធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ និងអាចការពារការញ៉ាំច្រើនពេកនៅពេលយប់។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្សដែលញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក 600 កាឡូរីមានចំណង់អាហារទាប និងការឃ្លានតិចជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ ជាងអ្នកដែលញ៉ាំ 300 កាឡូរីសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ ជាពិសេស ការឃ្លានបង្អែមត្រូវបានកាត់បន្ថយ។
សូមចងចាំថា អាហារពេលព្រឹកប្រហែលជាមិនចាំបាច់ទេ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំយឺតពេលយប់ — យ៉ាងហោចណាស់ក៏មិនមែននៅម៉ោងធម្មតាដែរ។ ធ្វើតាមសញ្ញាឃ្លានរបស់អ្នក ហើយអ្នកអាចនឹងឃើញខ្លួនឯងញ៉ាំអាហារដំបូងរបស់អ្នកយឺតជាងធម្មតា។
អ្នកក៏អាចពិចារណាញ៉ាំអាហារតិចៗឱ្យបានញឹកញាប់ផងដែរ។ ការសិក្សាខ្លះ ប៉ុន្តែមិនមែនទាំងអស់ទេ បានបង្ហាញថា នេះអាចជួយអ្នកគ្រប់គ្រងចំណង់អាហាររបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយអារម្មណ៍ឃ្លានពេញមួយថ្ងៃ។
ដូច្នេះ ការផ្លាស់ប្តូរពេលវេលានៃការញ៉ាំ និងភាពញឹកញាប់របស់អ្នកអាចជាយុទ្ធសាស្ត្រមួយដើម្បីកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីសរុបដោយការគ្រប់គ្រងភាពឃ្លាន។
សេចក្តីសង្ខេប: ចំណង់អាហារ និងការឃ្លានអាចត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយការញ៉ាំកាឡូរីច្រើននៅពេលព្រឹក និងដោយការញ៉ាំអាហារតិចៗញឹកញាប់។ យុទ្ធសាស្ត្រទាំងនេះអាចការពារការញ៉ាំច្រើនពេកនៅពេលយប់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ឃ្លានក្រោយញ៉ាំរួច៖ មូលហេតុ និងអ្វីដែលត្រូវធ្វើ
សេចក្តីសង្ខេប
តាមសរីរវិទ្យា កាឡូរីមិនរាប់បញ្ចូលច្រើនជាងនៅពេលយប់នោះទេ។
អ្នកនឹងមិនឡើងទម្ងន់ដោយគ្រាន់តែញ៉ាំយឺតទេ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំក្នុងកម្រិតកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា អ្នកញ៉ាំពេលយប់ជាធម្មតាធ្វើការជ្រើសរើសអាហារមិនល្អ និងទទួលទានកាឡូរីច្រើន ដែលអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
ប្រសិនបើអ្នកឃ្លានបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច សូមជ្រើសរើសអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ និងភេសជ្ជៈដែលមានកាឡូរីទាប។
អ្នកក៏អាចពិចារណាញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ ឬអាហារតិចៗញឹកញាប់ពេញមួយថ្ងៃ ដើម្បីគ្រប់គ្រងចំណង់អាហាររបស់អ្នក និងទប់ស្កាត់ការឃ្លានពេលយប់។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
