ក្រៅពីការហាត់ប្រាណ ការទទួលទានទឹកគ្រប់គ្រាន់ និងការគេងបានគ្រប់គ្រាន់ អាហារដែលអ្នកញ៉ាំក៏ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរក្សាកម្រិតថាមពលរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ផងដែរ។
ដូច្នេះ អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថា តើអាហារណាខ្លះអាចជួយរក្សាការប្រុងប្រយ័ត្ន និងការផ្ដោតអារម្មណ៍របស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ។
អត្ថបទនេះនឹងពន្យល់ថា តើអាហារមួយចំនួនអាចជំរុញកម្រិតថាមពលរបស់អ្នកបានឬអត់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Linda P.
មាននៅលើ App Storeតើអាហារមួយចំនួនជះឥទ្ធិពលដល់កម្រិតថាមពលរបស់អ្នកយ៉ាងដូចម្ដេច?
រឿងដំបូងដែលអ្នកត្រូវដឹងគឺថា អាហារទាំងអស់ផ្ដល់ថាមពលដល់អ្នកក្នុងទម្រង់ជាកាឡូរី ដែលជាការវាស់វែងនៃថាមពល។
កាឡូរីមួយវាស់បរិមាណថាមពលដែលត្រូវការដើម្បីបង្កើនសីតុណ្ហភាពទឹក 1 ក្រាមដោយ 1 អង្សាសេ។
ទោះជាយ៉ាងណា មិនមែនអាហារទាំងអស់ជះឥទ្ធិពលដល់កម្រិតថាមពលរបស់អ្នកតាមរបៀបដូចគ្នាទេ។
ក្នុងចំណោមសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូទាំងបី កាបូអ៊ីដ្រាតផ្ដល់ប្រភពថាមពលលឿនជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ ព្រោះវាជាប្រភពថាមពលដែលរាងកាយរបស់អ្នកចូលចិត្ត។
ទោះជាយ៉ាងណា កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបែងចែកជាប្រភេទសាមញ្ញ និងស្មុគស្មាញ ក៏ដូចជាមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេមិក (GI) ខ្ពស់ ឬទាប។ ហើយជាថ្មីម្ដងទៀត ពួកវាជះឥទ្ធិពលដល់កម្រិតថាមពលរបស់អ្នកខុសៗគ្នា។
កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ ទល់នឹង កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ
កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញមានម៉ូលេគុលស្ករមួយ ឬពីរ ហើយពួកវាត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា monosaccharides ឬ disaccharides រៀងគ្នា។ ដោយសាររចនាសម្ព័ន្ធរបស់ពួកវាមានទំហំតូច ពួកវាងាយស្រួលរំលាយ ហើយដូច្នេះងាយស្រួលប្រើសម្រាប់ថាមពល។
ទោះជាយ៉ាងណា អត្រារំលាយអាហារលឿនរបស់ពួកវាមានន័យថា ពួកវាបណ្ដាលឱ្យមានការកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក — ហើយជាលទ្ធផលកម្រិតថាមពលរបស់អ្នក — ដែលជាធម្មតាត្រូវបានបន្តដោយការធ្លាក់ចុះដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ងងុយគេង។
ឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញដែលអ្នកប្រហែលជាចង់កំណត់ដើម្បីជៀសវាងផលប៉ះពាល់បែបនេះរួមមាន នំប៉័ងស ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក ស្ករគ្រាប់ ទឹកផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិកែច្នៃ ឬចម្រាញ់ដែលមានជាតិស្ករបន្ថែម។
ផ្ទុយទៅវិញ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញមានម៉ូលេគុលស្ករបី ឬច្រើន ហើយត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា oligosaccharides និង polysaccharides។
ដោយសាររចនាសម្ព័ន្ធរបស់ពួកវាស្មុគស្មាញជាង ហើយពួកវាជាធម្មតាមានជាតិសរសៃច្រើន ពួកវាត្រូវការពេលយូរដើម្បីរំលាយ ហើយដូច្នេះផ្ដល់ការកើនឡើងបន្តិចម្ដងៗនៃកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។
នេះមានន័យថាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញផ្ដល់ឱ្យអ្នកនូវការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលជាប់លាប់ពេញមួយថ្ងៃ។
ឧទាហរណ៍នៃប្រភពអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលអ្នកអាចព្យាយាមបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នករួមមាន គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមិនទាន់ចម្រាញ់ oats legumes និងម្សៅ។
សន្ទស្សន៍គ្លីសេមិក
វិធីមួយទៀតដើម្បីកំណត់ថា តើកាបូអ៊ីដ្រាតអាចជះឥទ្ធិពលដល់កម្រិតថាមពលរបស់អ្នកយ៉ាងដូចម្ដេច គឺតាមរយៈសន្ទស្សន៍គ្លីសេមិករបស់ពួកវា ដែលប្រាប់អ្នកថា តើអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតអាចជះឥទ្ធិពលដល់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកយ៉ាងដូចម្ដេច។
អាហារដែលមាន GI ខ្ពស់មានទំនោរទៅបង្កើន ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក ដូចជាកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញដែរ។ ផ្ទុយទៅវិញ អាហារដែលមាន GI ទាប — ដូចជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ — មិនត្រូវបានគេដឹងថាបណ្ដាលឱ្យមានការប្រែប្រួលភ្លាមៗនៃកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកទេ។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា របបអាហារ GI ខ្ពស់ ដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ និងជាតិសរសៃទាប ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះការប្រុងប្រយ័ត្ន និងការកើនឡើងការងងុយគេង។
GI នៃអាហារអាចពាក់ព័ន្ធជាពិសេសចំពោះផ្លែឈើទាំងមូល និងផលិតផលទឹកដោះគោ។
តាមរចនាសម្ព័ន្ធ កាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងផ្លែឈើ និងផលិតផលទឹកដោះគោ — fructose និង lactose រៀងគ្នា — គឺសាមញ្ញ។ ទោះជាយ៉ាងណា ពួកវាទាំងពីរជាអាហារសម្បូរជីវជាតិ GI ទាប ដែលអាចផ្ដល់ប្រភពថាមពលរហ័សដោយមិនបាត់បង់គុណភាពរបបអាហាររបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណា សូមចងចាំថា ទឹកផ្លែឈើ និងផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានរសជាតិមានទំនោរទៅមានជាតិស្ករបន្ថែម ហើយដូច្នេះមាន GI ខ្ពស់។
សេចក្ដីសង្ខេប: កាបូអ៊ីដ្រាតផ្ដល់ប្រភពថាមពលលឿនជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់។ កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ ឬ GI ខ្ពស់មានទំនោរទៅបង្កើន ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយកម្រិតថាមពលរបស់អ្នក។ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ឬ GI ទាបធានាការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលជាប់លាប់ពេញមួយថ្ងៃ។
ចុះអាហារដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនវិញ?
កាហ្វេអ៊ីន គឺជាសារធាតុរំញោចដែលត្រូវបានគេប្រើប្រាស់យ៉ាងទូលំទូលាយបំផុតនៅលើពិភពលោក។ ទោះបីជាវាមានអត្ថប្រយោជន៍ និងការប្រើប្រាស់ជាច្រើនក៏ដោយ ក៏វាត្រូវបានគេស្វែងរកជាចម្បងដើម្បីជួយប្រឆាំងនឹងភាពអស់កម្លាំង និងការងងុយគេង។
អាហារ និងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនដូចជា កាហ្វេ តែ ភេសជ្ជៈកាបូណាតដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង ម៉ាតឆា សូកូឡា ហ្គូរ៉ាណា និងយឺបា ម៉ាតេ ក៏អាចជួយកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃភាពអស់កម្លាំង និងបង្កើនការប្រុងប្រយ័ត្ន និងការយកចិត្តទុកដាក់ផងដែរ។
ផលប៉ះពាល់នេះគឺបណ្ដាលមកពីឥទ្ធិពលរបស់កាហ្វេអ៊ីនទៅលើខួរក្បាលរបស់អ្នក ដែលធ្វើសកម្មភាពដោយរារាំងអ្នកទទួល adenosine ដែលនាំឱ្យមានការបញ្ចេញ dopamine និង noradrenaline កើនឡើង។
Adenosine គឺជាសមាសធាតុដែលមានឥទ្ធិពលជំរុញការគេង ខណៈពេលដែល dopamine និង noradrenaline គឺជាសារធាតុគីមីពីរដែលជំរុញបេះដូង និងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្ដាលរបស់អ្នក ដូច្នេះបង្កើនការប្រុងប្រយ័ត្ន និងការផ្ដោតអារម្មណ៍។
ទោះជាយ៉ាងណា សូមប្រុងប្រយ័ត្នអំពីប្រភេទផលិតផលដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនដែលអ្នកជ្រើសរើស។ មួយចំនួននៃពួកវា ដូចជាភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង និងភេសជ្ជៈកាបូណាតដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន មានទំនោរទៅមានជាតិស្ករបន្ថែមខ្ពស់ ដែលអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺធាត់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងជំងឺបេះដូង។
លើសពីនេះ ខណៈពេលដែលការទទួលទានកាហ្វេអ៊ីនជាទូទៅត្រូវបានគេទទួលស្គាល់ថាមានសុវត្ថិភាព មនុស្សមួយចំនួនអាចជួបប្រទះផលប៉ះពាល់នៅពេលទទួលទានកាហ្វេអ៊ីន ដោយមានរោគសញ្ញាពីកម្រិតស្រាលទៅធ្ងន់ធ្ងរ។ រោគសញ្ញាអាចរួមមានការថប់បារម្ភ ការភ័យស្លន់ស្លោ ការគេងមិនលក់ ចង្វាក់បេះដូងមិនទៀងទាត់ និងការញ័រ។
សេចក្ដីសង្ខេប: អាហារ និងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនក៏អាចជួយកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង និងបង្កើនការប្រុងប្រយ័ត្នផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណា ខណៈពេលដែលកាហ្វេអ៊ីនជាទូទៅត្រូវបានគេទទួលស្គាល់ថាមានសុវត្ថិភាព មនុស្សមួយចំនួនអាចជួបប្រទះផលប៉ះពាល់ពីកម្រិតស្រាលទៅធ្ងន់ធ្ងរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើតែបៃតងមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនប៉ុន្មាន? | ការពន្យល់អំពីបរិមាណកាហ្វេអ៊ីន
ការហាត់ប្រាណ ការទទួលទានទឹក និងការគេង
ការហាត់ប្រាណ ការទទួលទានទឹកគ្រប់គ្រាន់ និងការគេងបានគ្រប់គ្រាន់ក៏ជាគន្លឹះក្នុងការបង្កើនកម្រិតថាមពលរបស់អ្នកផងដែរ។
ព្យាយាមបំពេញតាមការណែនាំអំពីសកម្មភាពរាងកាយ
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការបំពេញតាមការណែនាំអំពីសកម្មភាពរាងកាយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកែលម្អថាមពល និងការកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង ទោះបីជាដឹកនាំរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់ក៏ដោយ។
ការហាត់ប្រាណត្រូវបានណែនាំជាញឹកញាប់ជាផ្នែកមួយនៃការព្យាបាលសម្រាប់រោគសញ្ញាអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ — ស្ថានភាពមួយដែលកំណត់ដោយភាពអស់កម្លាំងយូរអង្វែង ឈឺសន្លាក់ ឈឺក្បាល បញ្ហាដំណេក ការផ្ដោតអារម្មណ៍មិនល្អ និងបញ្ហាការចងចាំរយៈពេលខ្លី។
គោលការណ៍ណែនាំសកម្មភាពរាងកាយបច្ចុប្បន្នសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិកណែនាំថា មនុស្សពេញវ័យគួរទទួលបាន 150-500 នាទី (2.5-5 ម៉ោង) នៃសកម្មភាពរាងកាយ aerobic កម្រិតមធ្យមក្នុងមួយសប្ដាហ៍ ដូចជាការរត់ហាត់ប្រាណ ការរាំ ការហែលទឹក និងការជិះកង់។
ប្រសិនបើអ្នកបច្ចុប្បន្នមិនសូវមានសកម្មភាពរាងកាយទេ សូមពិចារណាចាប់ផ្ដើមជាមួយនឹងសកម្មភាពដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប ហើយបង្កើនភាពញឹកញាប់ និងរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្តិចម្ដងៗ។
ការអានដែលបានណែនាំ: កាហ្វេអ៊ីនធម្មជាតិ៖ ទិដ្ឋភាពទូទៅ ប្រភព និងប្រភេទ
ព្យាយាមរក្សាជាតិទឹកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
ការទទួលទានទឹកឱ្យបានត្រឹមត្រូវពេញមួយថ្ងៃអាចផ្ដល់ថាមពលដល់អ្នក និងជួយប្រឆាំងនឹងអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។
ការមិនផឹក ទឹក គ្រប់គ្រាន់អាចនាំឱ្យខ្វះជាតិទឹក។ ការខ្វះជាតិទឹកកម្រិតស្រាលទៅមធ្យមអាចបណ្ដាលឱ្យពិបាកផ្ដោតអារម្មណ៍ ឈឺក្បាល ឆាប់ខឹង ងងុយគេង និងងងុយដេក។
យោងតាមវិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រ បុរសត្រូវការទឹកប្រហែល 15.5 ពែង (3.7 លីត្រ) ក្នុងមួយថ្ងៃ ខណៈពេលដែលស្ត្រីត្រូវការ 11.5 ពែង (2.7 លីត្រ) ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទោះជាយ៉ាងណា តម្រូវការរបស់អ្នកអាចផ្លាស់ប្ដូរអាស្រ័យលើអាកាសធាតុ និងកម្រិតសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក។
វិធីងាយស្រួលមួយដើម្បីរក្សាស្ថានភាពជាតិទឹករបស់អ្នកគឺដោយការតាមដានពណ៌ទឹកនោមរបស់អ្នក។ ពណ៌ថ្លា ឬស្លេកគឺជាសូចនាករដ៏ល្អនៃការទទួលទានទឹកបានល្អបំផុត។
គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
សុខភាពដំណេក សមនឹងទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់ដូចគ្នានឹងការហាត់ប្រាណ និងរបបអាហារដែរ នៅពេលនិយាយអំពីកម្រិតថាមពល និងសុខភាពទូទៅ។
រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការការគេងសម្រាប់ការស្ដារ និងការរក្សាថាមពល។ ដូច្នេះ ការខ្វះដំណេកដែលបណ្ដាលមកពីការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់នាំឱ្យការថយចុះការប្រុងប្រយ័ត្ន សមត្ថភាព និងការចុះខ្សោយសុខភាពទូទៅ។
ជាអកុសល សុខភាពដំណេកមិនល្អគឺជាកត្តាទូទៅនៅក្នុងសង្គមដែលធ្វើការហួសកម្លាំង និងរំញោចហួសហេតុនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ ដោយប្រហែលមួយភាគបីនៃជនជាតិអាមេរិកគេងតិចជាង 7 ម៉ោងដែលបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យអាយុ 18-60 ឆ្នាំ។
ការគេងគ្រប់គ្រាន់នឹងមិនត្រឹមតែបង្កើនកម្រិតថាមពលរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងអាចបង្កើនសុខភាពទូទៅ និងគុណភាពជីវិតរបស់អ្នកផងដែរ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការរក្សាកម្រិតសកម្មភាពរាងកាយ ការទទួលទានទឹក និងការគេងរបស់អ្នកក៏នឹងជួយកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង និងរក្សាអ្នកឱ្យមានកម្លាំងពេញមួយថ្ងៃផងដែរ។
សេចក្ដីសង្ខេប
ខណៈពេលដែលអាហារទាំងអស់ផ្ដល់ថាមពល ការញ៉ាំរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញអាចជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីជៀសវាងការធ្លាក់ចុះថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។
លើសពីនេះ សូមប្រាកដថាអ្នករួមបញ្ចូលរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណគ្រប់គ្រាន់ ការទទួលទានទឹក និងការគេងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើនកម្រិតថាមពលរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង។
ទោះជាយ៉ាងណា សូមពិចារណាពិភាក្សាជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជួបប្រទះភាពអស់កម្លាំងធ្ងន់ធ្ងរ ឬយូរអង្វែង។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
