ទឹកដោះគោខាប់គឺជាផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ក្រែមខាប់ ដែលប្រើក្នុងរូបមន្តជាច្រើន។
វាត្រូវបានផលិតដោយកំដៅទឹកដោះគោធម្មតាដើម្បីយកទឹកចេញប្រហែល 60% ដែលបង្កើតបានជាទឹកដោះគោដែលមានជាតិខាប់ និងមានរសជាតិផ្អែមបន្តិច។
វាត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ក្នុងការដុតនំ បង្អែម ស៊ុប និងទឹកជ្រលក់ ឬថែមទាំងបន្ថែមទៅក្នុងកាហ្វេ តែ និងភេសជ្ជៈក្រឡុកដើម្បីបង្កើនរសជាតិ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Linda P.
មាននៅលើ App Storeទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានហេតុផលជាច្រើនដែលអ្នកប្រហែលជាត្រូវការជម្រើសជំនួស។ មនុស្សមួយចំនួនមិនអាចទ្រាំទ្រវាបានល្អទេដោយសារតែជាតិ lactose របស់វា ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតប្រហែលជាមិនចូលចិត្តរសជាតិរបស់វា។
សំណាងល្អ មានជម្រើសជំនួសជាច្រើនទាំងទឹកដោះគោ និងមិនមែនទឹកដោះគោដែលអ្នកអាចប្រើបាន។
អត្ថបទនេះបង្ហាញពីជម្រើសជំនួសទឹកដោះគោខាប់ដ៏ល្អបំផុត ១២ មុខ។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកប្រហែលជាចង់បានជម្រើសជំនួសទឹកដោះគោខាប់
ជាដំបូង មានហេតុផលជាច្រើនដែលអ្នកប្រហែលជាត្រូវការជម្រើសជំនួសទឹកដោះគោខាប់។
មួយចំនួនក្នុងចំណោមទាំងនេះរួមមាន:
- រសជាតិ ឬគ្រឿងផ្សំដែលបាត់: មនុស្សមួយចំនួនមិនចូលចិត្តរសជាតិទឹកដោះគោខាប់ទេ ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតប្រហែលជាអស់។
- ការមិនអត់ឱនជាតិ lactose: ប្រហែល 70% នៃមនុស្សទូទាំងពិភពលោកមិនអត់ឱនជាតិ lactose ទេ។ នេះមានន័យថាពួកគេមិនអាចរំលាយជាតិស្ករនៅក្នុងទឹកដោះគោបានត្រឹមត្រូវ ដែលបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាក្រពះមិនស្រួល។
- អាឡែស៊ីទឹកដោះគោ: ចន្លោះពី 2-7% នៃកុមារ និងរហូតដល់ 0.5% នៃមនុស្សពេញវ័យមានអាឡែស៊ីទឹកដោះគោ។ ដោយសារផលិតផលទឹកដោះគោទាំងអស់មានប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោ ជម្រើសជំនួសដែលមិនមែនទឹកដោះគោគឺសមរម្យជាង។
- របបអាហារបួស ឬ ovo-vegetarian: មនុស្សមួយចំនួនជ្រើសរើសជៀសវាងផលិតផលសត្វ (រួមទាំងទឹកដោះគោ) សម្រាប់ហេតុផលសុខភាព សុខុមាលភាពសត្វ បរិស្ថាន ឬសាសនា។ ជម្រើសជំនួសទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិគឺជាជម្រើសសមរម្យ។
- កាឡូរី: អាស្រ័យលើថាតើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ ឬឡើងទម្ងន់ ទឹកដោះគោខាប់អាចត្រូវបានជំនួសដោយជម្រើសដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ ឬទាបជាង។
- កាត់បន្ថយការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន: ទឹកដោះគោខាប់មានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ដោយមាន 17 ក្រាមក្នុងមួយពែង (240 មីលីលីត្រ)។ មនុស្សមួយចំនួនដែលទទួលទានរបបអាហារព្យាបាលពិសេសប្រហែលជាត្រូវការជម្រើសផ្សេងទៀតសម្រាប់ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនទាបជាង។
ខាងក្រោមនេះគឺជាជម្រើសជំនួស ១២ មុខដែលអ្នកអាចប្រើបាន។
១-៤៖ ជម្រើសជំនួសទឹកដោះគោខាប់ដែលមានមូលដ្ឋានលើទឹកដោះគោ
មានជម្រើសទឹកដោះគោល្អៗជាច្រើនសម្រាប់ជំនួសទឹកដោះគោខាប់ រួមទាំងទឹកដោះគោធម្មតា ទឹកដោះគោគ្មានជាតិ lactose ក្រែម ទឹកដោះគោ Half-and-half និងទឹកដោះគោម្សៅ។
១. ទឹកដោះគោ
ទឹកដោះគោខាប់អាចត្រូវបានជំនួសដោយទឹកដោះគោធម្មតាជាជម្រើសស្រាលជាង។
ទឹកដោះគោគោមួយពែង (240 មីលីលីត្រ) មាន 146 កាឡូរី 13 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត 8 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ និង 8 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។ លើសពីនេះ ទឹកដោះគោមាន 28% នៃការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ និង 26% នៃការទទួលទាន riboflavin ប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
បើប្រៀបធៀប ទឹកដោះគោខាប់ 1 ពែងមាន 338 កាឡូរី 25 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត 19 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ និង 17 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។ វាក៏មានជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់ជាងផងដែរ ដោយមាន 66% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ដោយសារទឹកដោះគោមានជាតិទឹកខ្ពស់ជាងទឹកដោះគោខាប់ វាមានជាតិរាវជាង និងមិនសូវផ្អែម។
ប្រសិនបើប្រើទឹកដោះគោជាជម្រើសជំនួសក្នុងទឹកជ្រលក់ អ្នកប្រហែលជាត្រូវប្រើអ្វីមួយដើម្បីធ្វើឱ្យវាខាប់ ដូចជាម្សៅ ឬម្សៅពោត។ ក្នុងការដុតនំ អ្នកប្រហែលជាត្រូវការគ្រឿងផ្សំស្ងួតបន្ថែម និងស្ករច្រើនបន្តិចដើម្បីទទួលបានរសជាតិ និងវាយនភាពដូចគ្នា។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកអស់ទឹកដោះគោខាប់ វាពិតជាងាយស្រួលក្នុងការធ្វើវាពីទឹកដោះគោធម្មតានៅផ្ទះ។
ដើម្បីធ្វើទឹកដោះគោខាប់ 1 ពែង (240 មីលីលីត្រ):
- កំដៅទឹកដោះគោធម្មតា 2 1/4 ពែង (540 មីលីលីត្រ) ក្នុងឆ្នាំងលើកំដៅមធ្យម។
- ទុកឱ្យវាពុះបន្តិចបន្តួចខណៈពេលដែលកូរជាបន្តបន្ទាប់។
- បន្ទាប់ពី 10 នាទី ឬនៅពេលដែលទឹកដោះគោបានថយចុះបរិមាណបន្តិចជាងពាក់កណ្តាល យកវាចេញពីកំដៅ។
វាអាចត្រូវបានប្រើដូចទឹកដោះគោខាប់ធម្មតា ហើយមានសារធាតុចិញ្ចឹមស្រដៀងគ្នា។
លើសពីនេះ ប្រសិនបើអ្នកមិនអត់ឱនជាតិ lactose អ្នកអាចប្រើទឹកដោះគោគ្មានជាតិ lactose ។ ទឹកដោះគោនេះមានអង់ស៊ីម lactase បន្ថែមដើម្បីបំបែកជាតិស្ករដែលមនុស្សដែលមានការមិនអត់ឱនជាតិ lactose មានបញ្ហាក្នុងការរំលាយ។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដោះគោមានកាឡូរី និងជាតិខ្លាញ់ទាបជាង ហើយអាចប្រើជាជម្រើសជំនួសក្នុងរូបមន្តមួយចំនួន។ អ្នកក៏អាចធ្វើទឹកដោះគោខាប់ដោយខ្លួនឯងពីទឹកដោះគោធម្មតាដោយកំដៅវានៅលើចង្ក្រានដើម្បីឱ្យទឹកហួត។ ទឹកដោះគោគ្មានជាតិ lactose ក៏ជាជម្រើសសមរម្យផងដែរ។
២. ក្រែម
ការជំនួសដោយក្រែមបន្ថែមរសជាតិឆ្ងាញ់ដល់ម្ហូប។
ក្រែមអាចត្រូវបានប្រើជាជម្រើសជំនួសទឹកដោះគោខាប់ក្នុងទឹកជ្រលក់ ស៊ុប ទឹកជ្រលក់នំ ដុតនំ អាហារចម្អិនរួមគ្នា បង្អែមទឹកកក និង Custard ក្នុងសមាមាត្រ 1:1 ។
ដោយសារក្រែមមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ជាងទឹកដោះគោខាប់ វាមានជាតិខាប់ជាង និងមានកាឡូរីច្រើនជាង។
ក្រែមមួយពែង (240 មីលីលីត្រ) មាន 821 កាឡូរី 7 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត 88 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ និង 5 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
ដោយសារតែមាតិកាកាឡូរីខ្ពស់ ក្រែមគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់មនុស្សដែលព្យាយាមបង្កើនការទទួលទានកាឡូរីរបស់ពួកគេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាប្រហែលជាមិនមែនជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សដែលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់នោះទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: ក្រែមគឺជាជម្រើសជំនួសទឹកដោះគោខាប់ដែលមានជាតិខាប់ និងរសជាតិឆ្ងាញ់ជាង ហើយអាចប្រើបានក្នុងរូបមន្តភាគច្រើន។ វាមានកាឡូរី និងជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ជាងច្រើន។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ 9 យ៉ាងនៃទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន
៣. ទឹកដោះគោ Half-and-half
ទឹកដោះគោ Half-and-half គឺជាល្បាយនៃទឹកដោះគោ 50% និងក្រែម 50% លាយបញ្ចូលគ្នា។ វាយនភាពរបស់វាមានជាតិខាប់ជាងទឹកដោះគោខាប់បន្តិច។
វាត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅក្នុងកាហ្វេ ប៉ុន្តែវាក៏អាចត្រូវបានប្រើក្នុងរូបមន្តណាមួយដែលត្រូវការក្រែម ឬទឹកដោះគោខាប់ផងដែរ។
តាមសារធាតុចិញ្ចឹម វាស្រដៀងនឹងទឹកដោះគោខាប់ ប៉ុន្តែមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាង និងជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ជាង។
ក្នុងមួយពែង (240 មីលីលីត្រ) នៃទឹកដោះគោ Half-and-half មាន 315 កាឡូរី 10 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត 28 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ និង 7.2 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។ វាមាន 25% នៃការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ និង 21% នៃការទទួលទានវីតាមីន B2 ប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ក្នុងរូបមន្តភាគច្រើន ទឹកដោះគោខាប់ និងទឹកដោះគោ Half-and-half អាចត្រូវបានប្តូរក្នុងសមាមាត្រ 1:1 ។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដោះគោ Half-and-half ត្រូវបានផលិតពីទឹកដោះគោ 50% និងក្រែម 50% លាយបញ្ចូលគ្នា។ វាមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ជាង និងប្រូតេអ៊ីន និងជាតិស្ករទាបជាងទឹកដោះគោខាប់។ វាអាចត្រូវបានប្រើក្នុងរូបមន្តដូចគ្នាភាគច្រើន។
៤. ទឹកដោះគោម្សៅ
ទឹកដោះគោម្សៅគឺជាទឹកដោះគោដែលត្រូវបានបន្សាបជាតិទឹក រហូតដល់វាស្ងួតទាំងស្រុង។
ដូចទឹកដោះគោខាប់ដែរ វាត្រូវបានផលិតដើម្បីពន្យារអាយុកាលរបស់ទឹកដោះគោ។
វាអាចត្រូវបានធ្វើឱ្យទៅជាទឹកដោះគោវិញដោយបន្ថែមទឹក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចត្រូវបានបន្ថែមស្ងួតទៅក្នុងរូបមន្តមួយចំនួន ដូចជានំខូគី និងនំផេនខេក។
ដើម្បីប្រើទឹកដោះគោម្សៅជំនួសទឹកដោះគោខាប់ អ្នកអាចកាត់បន្ថយបរិមាណទឹកដែលអ្នកនឹងបន្ថែមជាធម្មតា។ នេះនឹងបណ្តាលឱ្យមានផលិតផលដែលមានជាតិខាប់ជាង ដែលអ្នកអាចប្រើដូចទឹកដោះគោខាប់។
អ្នកប្រហែលជាត្រូវពិសោធន៍បន្តិចដើម្បីទទួលបានភាពស៊ីសង្វាក់ត្រឹមត្រូវ ព្រោះម៉ាកយីហោផ្សេងៗគ្នាត្រូវការបរិមាណទឹកខុសៗគ្នា។
តាមសារធាតុចិញ្ចឹម វានឹងស្រដៀងនឹងទឹកដោះគោខាប់ អាស្រ័យលើបរិមាណម្សៅដែលអ្នកប្រើ។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដោះគោម្សៅគឺជាទឹកដោះគោធម្មតាដែលត្រូវបានបន្សាបជាតិទឹក រហូតដល់ស្ងួតទាំងស្រុង។ ដើម្បីប្រើវាជំនួសទឹកដោះគោខាប់ សូមប្រើម្សៅច្រើន ឬទឹកតិចនៅពេលលាយឡើងវិញ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ជម្រើសជំនួស Sour Cream ច្នៃប្រឌិតទាំង ៧
៥-១២៖ ជម្រើសជំនួសទឹកដោះគោខាប់ដែលគ្មានទឹកដោះគោ បួស
មានផលិតផលដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជាច្រើនដែលអាចប្រើជំនួសទឹកដោះគោខាប់បាន ដូចជាទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង ទឹកដោះគោអង្ករ ទឹកដោះគោគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ទឹកដោះគោអូត ទឹកដោះគោ flax ទឹកដោះគោ hemp ទឹកដោះគោ quinoa និងទឹកដោះគោដូង។
៥. ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង
ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងត្រូវបានប្រើប្រាស់ដំបូងនៅប្រទេសចិនជាង 2,000 ឆ្នាំមុន។
វាត្រូវបានផលិតដោយត្រាំសណ្តែកសៀងស្ងួត កិនវាជាមួយទឹក រួចច្រោះយកផ្នែកធំៗចេញដើម្បីទទួលបានផលិតផលដែលមើលទៅដូចទឹកដោះគោគោ។
ក្នុងចំណោមទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិទាំងអស់ ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងមានសារធាតុចិញ្ចឹមជិតបំផុតទៅនឹងទឹកដោះគោធម្មតា ទាក់ទងនឹងកាឡូរី មាតិកាប្រូតេអ៊ីន និងការរំលាយអាហារ។ ជាតិកាល់ស្យូម វីតាមីនផ្សេងទៀត និងសារធាតុរ៉ែជាធម្មតាត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងពូជពាណិជ្ជកម្ម។
ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងមួយពែង (240 មីលីលីត្រ) មាន 109 កាឡូរី 8.4 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត 5 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ និង 7 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។ នេះគឺប្រហែលមួយភាគបីនៃកាឡូរីដែលមាននៅក្នុងទឹកដោះគោខាប់ និងតិចជាងពាក់កណ្តាលនៃប្រូតេអ៊ីន។
ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងអាចត្រូវបានកំដៅ ហើយមាតិកាទឹកត្រូវបានកាត់បន្ថយដើម្បីប្រើវាដូចទឹកដោះគោខាប់។ រសជាតិរបស់វាខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច ប៉ុន្តែក្នុងរូបមន្តភាគច្រើន អ្នកនឹងមិនកត់សម្គាល់ទេ។ វាអាចត្រូវបានប្រើក្នុងមុខម្ហូបផ្អែម និងប្រៃដូចគ្នា។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថា រហូតដល់ 14% នៃកុមារដែលមានអាឡែស៊ីទឹកដោះគោក៏មានអាឡែស៊ីសណ្តែកសៀងផងដែរ។
មនុស្សមួយចំនួនប្រហែលជាចង់ជៀសវាងសណ្តែកសៀងដោយសារតែការព្រួយបារម្ភផ្សេងទៀត ដូចជាការប្រើប្រាស់ដំណាំកែប្រែហ្សែន។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងគឺជាល្បាយនៃសណ្តែកសៀងត្រាំ កិន និងច្រោះជាមួយទឹក។ អ្នកអាចកាត់បន្ថយមាតិកាទឹករបស់វាដោយកំដៅ ហើយប្រើវាដូចទឹកដោះគោខាប់ធម្មតា។
៦. ទឹកដោះគោអង្ករ
ទឹកដោះគោអង្ករត្រូវបានផលិតដោយត្រាំអង្ករ និងកិនវាជាមួយទឹកដើម្បីបង្កើតផលិតផលដូចទឹកដោះគោ។
វាអាចត្រូវបានប្រើដោយមនុស្សដែលមិនអត់ឱន ឬមានអាឡែស៊ីទៅនឹងទឹកដោះគោគោ និងសណ្តែកសៀង។
តាមសារធាតុចិញ្ចឹម វាមានជាតិខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនទាបជាងទឹកដោះគោខាប់ច្រើន។ មួយពែង (240 មីលីលីត្រ) មាន 113 កាឡូរី 22 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត 2.3 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ និងតិចជាង 1 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារទឹកដោះគោអង្ករមានសន្ទស្សន៍ glycemic (GI) ខ្ពស់ វាអាចជាជម្រើសជំនួសដែលគ្មានទឹកដោះគោដែលបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមច្រើនបំផុត។
ដូចទឹកដោះគោធម្មតាដែរ មាតិកាទឹកនៃទឹកដោះគោអង្ករអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយដោយកំដៅ។ បន្ទាប់មកវាអាចត្រូវបានប្រើជំនួសទឹកដោះគោខាប់ក្នុងរូបមន្ត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ផលិតផលដែលទទួលបាននឹងមិនមានជាតិខាប់ដូចទឹកដោះគោខាប់ទេ ដូច្នេះអ្នកប្រហែលជាចង់បន្ថែមម្សៅពោត ឬគ្រឿងផ្សំធ្វើឱ្យខាប់ផ្សេងទៀត។
រសជាតិផ្អែមនៃទឹកដោះគោអង្ករធ្វើឱ្យវាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសក្នុងបង្អែម និងការដុតនំ។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដោះគោអង្ករត្រូវបានផលិតដោយត្រាំ និងលាយអង្ករ និងទឹក។ វាមានកាឡូរី ជាតិខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនទាបជាងទឹកដោះគោខាប់ ប៉ុន្តែក៏មាន GI ខ្ពស់ផងដែរ។ វាអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយដោយកំដៅ ហើយប្រើជាជម្រើសជំនួស។
ការអានដែលបានណែនាំ: ជម្រើសជំនួសម្សៅទឹកដោះគោ៖ ជម្រើសឆ្លាតវៃទាំង ៦
៧. ទឹកដោះគោគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
ទឹកដោះគោគ្រាប់ធញ្ញជាតិរួមមានផលិតផលដូចជា ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន ទឹកដោះគោគ្រាប់ស្វាយចន្ទី និងទឹកដោះគោ hazelnut ។ ពួកវាត្រូវបានផលិតដោយកិនគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាមួយទឹក ហើយច្រោះវាដើម្បីបង្កើតភេសជ្ជៈដូចទឹកដោះគោ។
តាមសារធាតុចិញ្ចឹម ពួកវាមានកាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីនទាបណាស់ ដែលអាចមានប្រយោជន៍ប្រសិនបើអ្នកចង់កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក។
ជាឧទាហរណ៍ ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន 1 ពែង (240 មីលីលីត្រ) មាន 39 កាឡូរី 1.5 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត 2.8 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ និង 1.5 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។ នេះគឺស្ទើរតែមួយភាគដប់នៃកាឡូរីដែលមាននៅក្នុងទឹកដោះគោខាប់។
លើសពីនេះ ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនមានជាតិកាល់ស្យូម វីតាមីន D និង E បន្ថែម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទឹកដោះគោខាប់មានជាតិកាល់ស្យូមច្រើនជាង ដោយផ្តល់ 66% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ បើប្រៀបធៀបទៅនឹង 52% នៅក្នុងទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន។
ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនគឺសមរម្យសម្រាប់មុខម្ហូបផ្អែម ខណៈពេលដែលទឹកដោះគោគ្រាប់ស្វាយចន្ទីអាចប្រើបានទាំងរូបមន្តផ្អែម និងប្រៃ។
ដូចទឹកដោះគោធម្មតាដែរ អ្នកអាចកំដៅទឹកដោះគោគ្រាប់ធញ្ញជាតិដើម្បីកាត់បន្ថយមាតិកាទឹក។ នេះបង្កើតជាជម្រើសជំនួសទឹកដោះគោខាប់ ទោះបីជាវានឹងមិនមានជាតិខាប់ដូចទឹកដោះគោខាប់ធម្មតាក៏ដោយ។
ប្រសិនបើអ្នកមានអាឡែស៊ីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ទឹកដោះគោប្រភេទទាំងនេះមិនសមរម្យសម្រាប់ប្រើប្រាស់ទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដោះគោគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានកាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីនទាបជាងទឹកដោះគោខាប់ច្រើន។ អ្នកអាចកាត់បន្ថយពួកវាដើម្បីប្រើជាជម្រើសជំនួសក្នុងរូបមន្តភាគច្រើន។ ពួកវាមិនសមរម្យសម្រាប់មនុស្សដែលមានអាឡែស៊ីគ្រាប់ធញ្ញជាតិទេ។
៨. ទឹកដោះគោអូត
ទឹកដោះគោអូតត្រូវបានផលិតដោយលាយអូតជាមួយទឹក។ អ្នកអាចធ្វើវាដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះ ឬទិញកំណែដែលត្រៀមរួចជាស្រេច។
វាគឺជាជម្រើសជំនួសមួយក្នុងចំណោមជម្រើសជំនួសមួយចំនួនដែលមានជាតិសរសៃអាហារ ដោយផ្តល់ 2 ក្រាមក្នុងមួយពែង (240 មីលីលីត្រ)។ វាត្រូវបានពង្រឹងជាញឹកញាប់ជាមួយជាតិដែក ជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ទោះបីជាចំណាំថាកំណែដែលផលិតនៅផ្ទះមិនមានសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែមទាំងនេះក៏ដោយ។
ទឹកដោះគោអូតសម្បូរទៅដោយ beta-glucans ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព រួមទាំងការរំលាយអាហារប្រសើរឡើង កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមថយចុះ និងកូលេស្តេរ៉ុលទាប។
1 ពែង (240 មីលីលីត្រ) ផ្តល់ 125 កាឡូរី 16.5 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត 3.7 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ និង 2.5 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។ វាក៏មាន 30% នៃការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ ដែលទាបជាងទឹកដោះគោខាប់ ប៉ុន្តែស្រដៀងនឹងទឹកដោះគោធម្មតា។
ទឹកដោះគោអូតអាចត្រូវបានប្រើក្នុងរូបមន្តភាគច្រើនដែលប្រើទឹកដោះគោខាប់។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវធ្វើឱ្យវាខាប់ ឬផ្អែមដើម្បីទទួលបានភាពស៊ីសង្វាក់ និងរសជាតិដូចទឹកដោះគោខាប់។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដោះគោអូតត្រូវបានផលិតពីទឹក និងអូតលាយបញ្ចូលគ្នា។ វាគឺជាជម្រើសជំនួសទឹកដោះគោខាប់មួយក្នុងចំណោមជម្រើសជំនួសមួយចំនួនដែលមានជាតិសរសៃ។ វាអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយ និងប្រើជំនួសទឹកដោះគោខាប់ក្នុងរូបមន្តភាគច្រើន។
៩. ទឹកដោះគោ Flax
ទឹកដោះគោ Flax ត្រូវបានផលិតជាពាណិជ្ជកម្មដោយលាយប្រេង flaxseed ជាមួយទឹក។
ម្យ៉ាងវិញទៀត កំណែដែលផលិតនៅផ្ទះអាចត្រូវបានផលិតដោយលាយគ្រាប់ flax ជាមួយទឹក។
ពូជពាណិជ្ជកម្មមានកាឡូរីទាបណាស់ ហើយមិនមានប្រូតេអ៊ីនទេ។ ពួកវាមានជាតិកាល់ស្យូម វីតាមីន B12 និងផូស្វ័រខ្ពស់។
ទឹកដោះគោ flax ពាណិជ្ជកម្មមួយពែង (240 មីលីលីត្រ) មាន 50 កាឡូរី 7 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត 1.5 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ និងគ្មានប្រូតេអ៊ីន។
លើសពីនេះ ទឹកដោះគោ flax សម្បូរទៅដោយខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ ជាឧទាហរណ៍ ម៉ាកយីហោមួយមាន 1,200 មីលីក្រាមក្នុងមួយដង ដែលច្រើនជាងទ្វេដងនៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
រសជាតិរបស់វាគឺជាជម្រើសជំនួសដែលគ្មានទឹកដោះគោដែលមានរសជាតិអព្យាក្រឹតបំផុត ហើយជិតបំផុតទៅនឹងទឹកដោះគោធម្មតា។
លើសពីនេះ វាអាចត្រូវបានកំដៅដើម្បីកាត់បន្ថយទឹកតាមរបៀបដូចទឹកដោះគោធម្មតា។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវធ្វើឱ្យវាខាប់ ឬផ្អែមបន្ថែមទៀតដើម្បីទទួលបានរសជាតិ និងលក្ខណៈសម្បត្តិដូចទឹកដោះគោខាប់។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដោះគោ Flax ត្រូវបានផលិតពីប្រេង flax ហើយមានកាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីនទាប។ វាមានរសជាតិអព្យាក្រឹត ហើយអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយដើម្បីប្រើជំនួសទឹកដោះគោខាប់។
១០. ទឹកដោះគោ Hemp
ទឹកដោះគោ Hemp ត្រូវបានផលិតដោយលាយគ្រាប់ពូជរុក្ខជាតិ hemp ជាមួយទឹក។ Hemp គឺជាពូជនៃ cannabis ។
ទោះបីជាទឹកដោះគោត្រូវបានផលិតពី hemp ក៏ដោយ ក៏វាមិនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយ marijuana ដែរ។ វាស្របច្បាប់ ហើយមិនមាន THC ណាមួយឡើយ ដែលជាសមាសធាតុ psychoactive នៅក្នុងរុក្ខជាតិ cannabis មួយចំនួន។
ទម្រង់សារធាតុចិញ្ចឹមនៃទឹកដោះគោ hemp ខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ពីម៉ាកយីហោមួយទៅម៉ាកយីហោមួយ។ មួយពែង (240 មីលីលីត្រ) មានចន្លោះពី 83-140 កាឡូរី 4.5-20 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត រហូតដល់ 1 ក្រាមនៃជាតិសរសៃ 5-7 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ និងរហូតដល់ 3.8 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
លើសពីនេះ វាគឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃអូមេហ្គា-6 និងអូមេហ្គា-3 ។ ម៉ាកយីហោមួយមាន 1,000 មីលីក្រាមនៃអូមេហ្គា-3 ក្នុងមួយពែង — ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃអប្បបរមាដែលបានណែនាំគឺ 250-500 មីលីក្រាមសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ។
ដូចទឹកដោះគោរុក្ខជាតិផ្សេងទៀតដែរ ទឹកដោះគោ hemp អាចត្រូវបានកំដៅ និងកាត់បន្ថយដើម្បីប្រើជំនួសទឹកដោះគោខាប់។
វាមានរសជាតិផ្អែមបន្តិច ហើយមានវាយនភាពរាវជាងជម្រើសជំនួសផ្សេងទៀតមួយចំនួន ដូច្នេះអ្នកប្រហែលជាចង់ធ្វើឱ្យវាខាប់ជាមួយម្សៅពោត ឬគ្រឿងផ្សំធ្វើឱ្យខាប់ផ្សេងទៀត។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដោះគោ Hemp គឺជាល្បាយនៃគ្រាប់ hemp និងទឹក។ វាសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 និងអូមេហ្គា-6 ហើយអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយដោយកំដៅដើម្បីប្រើដូចទឹកដោះគោខាប់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ទឹកដោះគោជំនួសមិនមែនទឹកដោះគោល្អបំផុតទាំង ៩ (ប្រៀបធៀបសារធាតុចិញ្ចឹម)
១១. ទឹកដោះគោ Quinoa
ទឹកដោះគោ Quinoa គឺជាផលិតផលថ្មីមួយនៅក្នុងទីផ្សារទឹកដោះគោដែលគ្មានទឹកដោះគោ ប៉ុន្តែវាបង្ហាញពីសក្តានុពល។
វាត្រូវបានផលិតដោយត្រាំ ឬចម្អិន quinoa ហើយលាយវាជាមួយទឹក។ គេហទំព័ររូបមន្តមួយចំនួនក៏ទទួលបានជោគជ័យក្នុងការធ្វើវាដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះផងដែរ។
ក្នុង 1 ពែង (240 មីលីលីត្រ) នៃពូជពាណិជ្ជកម្ម មាន 67 កាឡូរី 12 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត 1.5 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ និង 2 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។ វាមានកាឡូរី ជាតិខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនទាបជាងទឹកដោះគោខាប់។
ទាក់ទងនឹងរសជាតិ ការសិក្សាដែលបានធ្វើឡើងរហូតមកដល់ពេលនេះបានបង្ហាញពីការទទួលយកស្រដៀងគ្នាទៅនឹងទឹកដោះគោអង្ករ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ផឹកទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ អ្នកប្រហែលជាយល់ថាវាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ជាងអ្នកដែលមិនធ្លាប់។
ដោយសារតែវាមានជាតិខាប់ជាងទឹកដោះគោធម្មតាបន្តិច វាអាចត្រូវបានប្រើក្នុងរូបមន្តមួយចំនួនដោយមិនចាំបាច់កាត់បន្ថយ ឬធ្វើឱ្យវាខាប់។
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើទឹកដោះគោ quinoa ដោយខ្លួនឯង អ្នកអាចធ្វើឱ្យវាខាប់ជាងដោយប្រើវត្ថុរាវតិចនៅពេលលាយ quinoa ជាមួយទឹក។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដោះគោ Quinoa គឺជាជម្រើសជំនួសទឹកដោះគោថ្មីមួយ។ វាអាចត្រូវបានទិញ ឬផលិតនៅផ្ទះពី quinoa ឆ្អិនលាយជាមួយទឹក។ វាមានកាឡូរីទាប ហើយត្រូវបានពង្រឹងជាមួយជាតិកាល់ស្យូម។
១២. ទឹកដោះគោដូង
ទឹកដោះគោដូងគឺជាគ្រឿងផ្សំដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ មានរសជាតិឆ្ងាញ់សម្រាប់រូបមន្តជាច្រើន ហើយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ទឹកដោះគោខាប់។
វាបានមកពីសាច់ដូងដែលបានកោសស្រស់ៗ ហើយត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅក្នុងម្ហូបអាស៊ីអាគ្នេយ៍ អាមេរិកខាងត្បូង និងការាបៀន។
ដោយសារតែវាមានជាតិខាប់រួចហើយ វាមិនចាំបាច់ត្រូវបានកាត់បន្ថយមុនពេលប្រើជាជម្រើសជំនួសទឹកដោះគោខាប់ទេ ហើយអាចប្រើបានក្នុងសមាមាត្រ 1:1 ។
វាគឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃជាតិដែក ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស និងស័ង្កសី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាក៏មានកាឡូរី និងជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ផងដែរ។
ទឹកដោះគោដូងមួយពែងមាន 445 កាឡូរី 6 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត 48 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ និង 4.6 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
លើសពីនេះ ទឹកដោះគោដូងមានអាស៊ីត lauric ដែលអាចជំរុញការអភិវឌ្ឍខួរក្បាល គាំទ្រប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងរក្សាសរសៃឈាមឱ្យមានសុខភាពល្អ។ វាក៏មានវីតាមីន E ខ្ពស់ផងដែរ ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល និងសំខាន់សម្រាប់សុខភាពស្បែក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានរសជាតិដូងប្លែក ដូច្នេះនៅពេលជំនួស សូមពិចារណាពីផលប៉ះពាល់លើរសជាតិរួមនៃរូបមន្ត។ វាអាចត្រូវបានប្រើក្នុងមុខម្ហូបផ្អែម និងប្រៃដូចគ្នា។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដោះគោដូងគឺជាគ្រឿងផ្សំដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ ដែលមានជាតិខាប់ស្រដៀងនឹងទឹកដោះគោខាប់។ វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ប៉ុន្តែក៏មានកាឡូរី និងជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ផងដែរ។ វាបន្ថែមរសជាតិដូងប្លែកដល់អាហារ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ជម្រើសល្អបំផុតទាំង ១០ សម្រាប់ក្រែមខាប់
អ្វីដែលត្រូវពិចារណានៅពេលជ្រើសរើសជម្រើសជំនួសទឹកដោះគោខាប់
ខណៈពេលដែលជម្រើសទាំងអស់នេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ទឹកដោះគោខាប់ មានចំណុចមួយចំនួនដែលត្រូវពិចារណានៅពេលជ្រើសរើស:
- មាតិកាកាឡូរី: មានភាពខុសគ្នាខ្លាំងនៅក្នុងមាតិកាកាឡូរីរវាងជម្រើសជំនួស។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតាមដានទម្ងន់របស់អ្នក ទឹកដោះគោដូង ឬក្រែមមិនមែនជាជម្រើសដ៏ល្អទេ។
- មាតិកាប្រូតេអ៊ីន: ទឹកដោះគោខាប់មាន 17 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយពែង (240 មីលីលីត្រ) ខណៈពេលដែលជម្រើសដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិភាគច្រើនមានតិចជាងច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក ជម្រើសទឹកដោះគោ ឬសណ្តែកសៀងគឺល្អបំផុត។
- អាឡែស៊ី: ប្រសិនបើអ្នកមានអាឡែស៊ី សូមចងចាំថា ទឹកដោះគោគោ សណ្តែកសៀង និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិសុទ្ធតែជាសារធាតុបង្កអាឡែស៊ី។ ដូចគ្នានេះផងដែរ សូមយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសារធាតុបន្ថែមនៅក្នុងពូជទឹកដោះគោពាណិជ្ជកម្ម ប្រសិនបើអ្នកមានការមិនអត់ឱន ឬភាពរសើប។
- ជាតិស្ករ: ជម្រើសជំនួសទឹកដោះគោជាច្រើនត្រូវបានលាយរសជាតិ ឬមានជាតិស្ករបន្ថែម។ នៅពេលជំនួសទឹកដោះគោខាប់ សូមជ្រើសរើសពូជដែលគ្មានជាតិស្ករ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការធ្វើឱ្យរូបមន្តផ្អែម អ្នកអាចបន្ថែមសារធាតុផ្អែមនៅពេលក្រោយក្នុងដំណើរការ។
- រសជាតិ: ជម្រើសជំនួសមួយចំនួន ដូចជាទឹកដោះគោដូង អាចប៉ះពាល់ដល់រសជាតិនៃម្ហូបយ៉ាងខ្លាំង។
- វិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារ: ជម្រើសជំនួសប្រហែលជាមិនតែងតែមានឥរិយាបថដូចដែលអ្នករំពឹងទុកក្នុងរូបមន្តនោះទេ។ ពេលខ្លះវាត្រូវការការពិសោធន៍ខ្លះដើម្បីស្វែងរកជម្រើសជំនួសដ៏ល្អបំផុត។
- មាតិកាសារធាតុចិញ្ចឹម: ក្រុមហ៊ុនផលិតទឹកដោះគោរុក្ខជាតិពាណិជ្ជកម្មបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម វីតាមីន D និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតទៅក្នុងផលិតផលរបស់ពួកគេ។ កំណែដែលផលិតនៅផ្ទះនឹងមិនមានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះក្នុងបរិមាណដូចគ្នានោះទេ។
- ផលិតផលថ្មី: តែងតែមានផលិតផលថ្មីៗដែលកំពុងត្រូវបានបង្កើតឡើង ហើយទីផ្សារជម្រើសជំនួសទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិកំពុងរីកចម្រើន។ ពូជដែលនឹងមកដល់មួយចំនួនអាចរួមមានទឹកដោះគោ lupine និង tiger nut ។
លុះត្រាតែអ្នកប្រើទឹកដោះគោខាប់ញឹកញាប់ ភាពខុសគ្នានៃសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនប្រហែលជាមិនមានផលប៉ះពាល់ខ្លាំងដល់របបអាហាររបស់អ្នកទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការរក្សាទុកកត្តាទាំងនេះក្នុងចិត្ត។
សេចក្តីសង្ខេប: នៅពេលជ្រើសរើសជម្រើសជំនួស សូមដឹងថាទម្រង់សារធាតុចិញ្ចឹម និងរសជាតិអាចខុសគ្នាខ្លាំងពីទឹកដោះគោខាប់។ ជម្រើសជំនួសមួយចំនួនប្រហែលជាមិនដំណើរការល្អក្នុងរូបមន្តជាក់លាក់នោះទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ៥ យ៉ាងរបស់ទឹកដោះគោដែលផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ
សេចក្តីសង្ខេប
ទឹកដោះគោខាប់គឺជាផលិតផលដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម មានប្រយោជន៍ ដែលត្រូវបានប្រើជាញឹកញាប់ក្នុងរូបមន្តប្រចាំថ្ងៃ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានជម្រើសដ៏ល្អជាច្រើនសម្រាប់មនុស្សដែលមិនអាចទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោបាន ប្រហែលជាកំពុងអនុវត្តរបបអាហារជាក់លាក់ ឬគ្រាន់តែមិនមានទឹកដោះគោខាប់នៅនឹងដៃ។
សម្រាប់ជម្រើសជំនួសជាច្រើន អ្នកនឹងត្រូវកាត់បន្ថយមាតិកាទឹកដោយកំដៅដើម្បីទទួលបានភាពខាប់ស្រដៀងនឹងទឹកដោះគោខាប់។ អ្នកក៏ប្រហែលជាត្រូវប្រើគ្រឿងផ្សំធ្វើឱ្យខាប់ផងដែរ។
ជម្រើសត្រឹមត្រូវអាស្រ័យលើសុខភាព គោលដៅ រសជាតិ និងចំណូលចិត្តរបស់អ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
