មេតាបូលីសរបស់អ្នកគឺជាម៉ាស៊ីនគីមីដែលរក្សាអ្នកឱ្យនៅរស់។
ល្បឿនដែលវាដំណើរការប្រែប្រួលទៅតាមបុគ្គលម្នាក់ៗ។ អ្នកដែលមានមេតាបូលីសយឺត ទំនងជាមានកាឡូរីសេសសល់ច្រើន ដែលត្រូវបានរក្សាទុកជាខ្លាញ់។
ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកដែលមានមេតាបូលីសលឿន ដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន ហើយមិនសូវងាយនឹងប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់លើស។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Kevin H.
មាននៅលើ App Storeអត្ថបទនេះពិនិត្យមើលមូលហេតុដែលមនុស្សមួយចំនួនមានមេតាបូលីសលឿន និងរបៀបដែលអ្នកអាចបង្កើនល្បឿនមេតាបូលីសរបស់អ្នកដើម្បីដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើមេតាបូលីសជាអ្វី?
មេតាបូលីសសំដៅលើដំណើរការគីមីទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ កាលណាមេតាបូលីសរបស់អ្នកលឿនប៉ុណ្ណា រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការកាឡូរីកាន់តែច្រើន។
មេតាបូលីសគឺជាហេតុផលដែលមនុស្សមួយចំនួនអាចញ៉ាំច្រើនដោយមិនឡើងទម្ងន់ ខណៈដែលអ្នកផ្សេងទៀតហាក់ដូចជាត្រូវការតិចដើម្បីប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់។
ល្បឿននៃមេតាបូលីសរបស់អ្នកត្រូវបានគេស្គាល់ជាទូទៅថាជាអត្រាមេតាបូលីស។ វាគឺជាចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញក្នុងរយៈពេលកំណត់ណាមួយ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការចំណាយកាឡូរី។
អត្រាមេតាបូលីសអាចបែងចែកជាច្រើនប្រភេទ៖
- អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន (BMR): អត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលគេង ឬសម្រាកជ្រៅ។ វាគឺជាអត្រាមេតាបូលីសអប្បបរមាដែលត្រូវការដើម្បីរក្សាសួតរបស់អ្នកដកដង្ហើម បេះដូងបូមឈាម ខួរក្បាលដំណើរការ និងរាងកាយកក់ក្តៅ។
- អត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាក (RMR): អត្រាមេតាបូលីសអប្បបរមាដែលត្រូវការដើម្បីរក្សាអ្នកឱ្យនៅរស់ និងដំណើរការខណៈពេលសម្រាក។ ជាមធ្យម វាមានចំនួនរហូតដល់ 50–75% នៃការចំណាយកាឡូរីសរុប។
- ឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ (TEF): ចំនួនកាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញខណៈពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកកំពុងរំលាយ និងដំណើរការអាហារ។ TEF ជាធម្មតាមានប្រហែល 10% នៃការចំណាយថាមពលសរុបរបស់អ្នក។
- ឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃការហាត់ប្រាណ (TEE): ការកើនឡើងនៃកាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
- ការបង្កើតកម្ដៅសកម្មភាពមិនមែនហាត់ប្រាណ (NEAT): ចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវការសម្រាប់សកម្មភាពផ្សេងក្រៅពីការហាត់ប្រាណ។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងការកម្រើកខ្លួន ការផ្លាស់ប្តូរឥរិយាបថ ការឈរ និងការដើរ។
សេចក្តីសង្ខេប: អត្រាមេតាបូលីសត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាការចំណាយកាឡូរី។ វាគឺជាចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើក្នុងរយៈពេលកំណត់ណាមួយ។
កត្តារួមចំណែក
កត្តាជាច្រើនប៉ះពាល់ដល់អត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នក រួមមាន៖
- អាយុ: កាលណាអ្នកកាន់តែចាស់ អត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកកាន់តែយឺត។ នេះគឺជាហេតុផលមួយដែលមនុស្សមានទំនោរឡើងទម្ងន់នៅពេលពួកគេចាស់។
- ម៉ាសសាច់ដុំ: កាលណាអ្នកមានម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែច្រើន អ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន។
- ទំហំរាងកាយ: កាលណាអ្នកធំប៉ុណ្ណា អ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន។
- សីតុណ្ហភាពបរិស្ថាន: នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកប៉ះពាល់នឹងភាពត្រជាក់ វាត្រូវការដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើនដើម្បីការពារសីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់អ្នកពីការធ្លាក់ចុះ។
- សកម្មភាពរាងកាយ: ចលនារាងកាយទាំងអស់ត្រូវការកាឡូរី។ កាលណាអ្នកសកម្មប៉ុណ្ណា អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន។ មេតាបូលីសរបស់អ្នកនឹងបង្កើនល្បឿនទៅតាមនោះ។
- ជំងឺអ័រម៉ូន: រោគសញ្ញា Cushing និងក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយបន្ថយអត្រាមេតាបូលីស និងបង្កើនហានិភ័យនៃការឡើងទម្ងន់របស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: កត្តាជាច្រើនប៉ះពាល់ដល់អត្រាមេតាបូលីស ឬចំនួនកាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញ។ ទាំងនេះរួមមានអាយុ ម៉ាសសាច់ដុំ ទំហំរាងកាយ និងសកម្មភាពរាងកាយ។
ហេតុអ្វីបានជាមានភាពខុសគ្នា?
អត្រាមេតាបូលីសប្រែប្រួលរវាងមនុស្សតាំងពីកំណើត។
និយាយម្យ៉ាងទៀត មនុស្សមួយចំនួនកើតមកមានមេតាបូលីសលឿនជាងអ្នកដទៃ។
ទោះបីជាហ្សែនអាចរួមចំណែកដល់ភាពខុសគ្នាទាំងនេះក៏ដោយ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រមិនយល់ស្របលើកម្រិតដែលពួកគេប៉ះពាល់ដល់អត្រាមេតាបូលីស ការឡើងទម្ងន់ និងភាពធាត់នោះទេ។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការសិក្សាភាគច្រើនបង្ហាញថាមនុស្សធាត់មានអត្រាមេតាបូលីសសរុប និងពេលសម្រាកខ្ពស់ជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងបុគ្គលដែលមានទម្ងន់ធម្មតា។
អ្នកស្រាវជ្រាវកត់សម្គាល់ថា នេះគឺដោយសារតែមនុស្សធាត់មានបរិមាណសាច់ដុំច្រើនជាងដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ទម្ងន់បន្ថែមរបស់ពួកគេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាបង្ហាញថាមនុស្សធាត់មានអត្រាមេតាបូលីសខ្ពស់ជាងដោយមិនគិតពីម៉ាសសាច់ដុំរបស់ពួកគេ។
ផ្ទុយទៅវិញ ការសិក្សាផ្សេងទៀតបង្ហាញថាមនុស្សដែលធ្លាប់ធាត់មានអត្រាមេតាបូលីសទាបជាង 3-8% ជាមធ្យម ជាងអ្នកដែលមិនធ្លាប់ធាត់។
រឿងមួយគឺច្បាស់ — មិនមែនគ្រប់គ្នាកើតមកស្មើគ្នានោះទេ នៅពេលនិយាយអំពីអត្រាមេតាបូលីស។
ភាពប្រែប្រួលភាគច្រើននេះគឺដោយសារតែអាយុរបស់មនុស្ស ក៏ដូចជាបរិស្ថាន និងឥរិយាបថរបស់ពួកគេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ តួនាទីនៃហ្សែននៅក្នុងភាពខុសគ្នាបុគ្គលទាំងនេះចាំបាច់ត្រូវសិក្សាបន្ថែមទៀត។
សេចក្តីសង្ខេប: អត្រាមេតាបូលីសប្រែប្រួលទៅតាមបុគ្គល សូម្បីតែក្នុងចំណោមទារកក៏ដោយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមិនច្បាស់ថាភាពប្រែប្រួលនេះបណ្តាលមកពីហ្សែនប៉ុន្មាននោះទេ។
តើរបៀបអត់ឃ្លានជាអ្វី?
ការសម្របខ្លួនមេតាបូលីស ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា thermogenesis សម្របខ្លួន ឬរបៀបអត់ឃ្លាន ក៏អាចដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងការវិវត្តនៃភាពធាត់ផងដែរ។
របៀបអត់ឃ្លានគឺជាការឆ្លើយតបរបស់រាងកាយអ្នកចំពោះការខ្វះកាឡូរី។ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនទទួលបានអាហារគ្រប់គ្រាន់ វាព្យាយាមទូទាត់ដោយកាត់បន្ថយអត្រាមេតាបូលីស និងចំនួនកាឡូរីដែលវាដុតបំផ្លាញ។
កម្រិតដែលអត្រាមេតាបូលីសថយចុះក្នុងអំឡុងពេលកាត់បន្ថយកាឡូរី និងការសម្រកទម្ងន់គឺប្រែប្រួលខ្លាំងរវាងបុគ្គល។
ការថយចុះមេតាបូលីសនេះកាន់តែច្បាស់នៅក្នុងមនុស្សមួយចំនួន ជាពិសេសអ្នកដែលធាត់។ កាលណាការថយចុះកាន់តែខ្លាំង វាកាន់តែពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយរបបអាហារ ឬការតមអាហារ។
របៀបអត់ឃ្លានប្រហែលជាត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយហ្សែន ប៉ុន្តែការប៉ុនប៉ងសម្រកទម្ងន់ពីមុន ឬកាយសម្បទាក៏អាចដើរតួនាទីផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការសម្របខ្លួនមេតាបូលីស ឬរបៀបអត់ឃ្លាន គឺនៅពេលដែលអត្រាមេតាបូលីសថយចុះក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារកាត់បន្ថយកាឡូរី ឬការតមអាហារ។ វាប្រែប្រួលរវាងមនុស្ស និងមានទំនោរកាន់តែច្បាស់ក្នុងចំណោមបុគ្គលធាត់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ហេតុអ្វីបានជាការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះតាមអាយុ និងរបៀបជំរុញវា
តើអ្នកអាចបង្កើនល្បឿនមេតាបូលីសរបស់អ្នកដើម្បីសម្រកទម្ងន់បានទេ?
ការសម្រកទម្ងន់មិនមែនគ្រាន់តែអំពីការញ៉ាំកាឡូរីតិចនោះទេ។ កម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពក៏រួមបញ្ចូលយុទ្ធសាស្ត្រដើម្បីបង្កើនល្បឿនមេតាបូលីសផងដែរ។
នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រងាយៗចំនួនប្រាំបី។
1. ធ្វើចលនារាងកាយរបស់អ្នក
ចលនារាងកាយទាំងអស់ត្រូវការកាឡូរី។ កាលណាអ្នកសកម្មប៉ុណ្ណា អត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកកាន់តែខ្ពស់។
សូម្បីតែសកម្មភាពមូលដ្ឋានបំផុត ដូចជាការឈរជាប្រចាំ ការដើរ ឬការធ្វើកិច្ចការផ្ទះ ក៏បង្កើតភាពខុសគ្នាដ៏ធំក្នុងរយៈពេលវែងផងដែរ។
ការជំរុញអត្រាមេតាបូលីសនេះត្រូវបានគេស្គាល់តាមបច្ចេកទេសថាជាការបង្កើតកម្ដៅសកម្មភាពមិនមែនហាត់ប្រាណ (NEAT)។
ចំពោះបុគ្គលធាត់ខ្លាំង NEAT អាចមានចំនួនដ៏សំខាន់នៃការចំណាយកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ ដោយសារទម្ងន់បន្ថែមដែលពួកគេត្រូវផ្ទុក។
មានវិធីជាច្រើនដែលអ្នកអាចជំរុញ NEAT បាន។ ប្រសិនបើអ្នកចំណាយពេលច្រើនអង្គុយ នេះគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រមួយចំនួន៖
- ឈរជាប្រចាំ និងដើរ
- ឡើងជណ្តើរនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន
- ធ្វើកិច្ចការផ្ទះ
- កម្រើកខ្លួនដោយលោតជើង ឬគោះម្រាមដៃ
- ទំពារស្ករកៅស៊ូគ្មានកាឡូរី
- ប្រើតុឈរ
ប្រសិនបើអ្នកមានការងារអង្គុយ ការប្រើតុឈរអាចបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញបាន 16%។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតលើមនុស្ស 10 នាក់បានបង្ហាញថា ការចំណាយពេលមួយរសៀលឈរបានដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែម 174 កាឡូរីបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការអង្គុយ។
សូម្បីតែសកម្មភាពដែលហាក់ដូចជាមិនសំខាន់ដូចជាការវាយអក្សរក៏អាចបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកបាន 8% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការមិនធ្វើអ្វីសោះ។
តាមរបៀបដូចគ្នា ការកម្រើកខ្លួនអាចបង្កើតភាពខុសគ្នាដ៏សំខាន់។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាមនុស្សដែលអង្គុយស្ងៀមរយៈពេល 20 នាទីបានបង្កើនការចំណាយកាឡូរីរបស់ពួកគេជាបណ្តោះអាសន្ន 4% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងពេលដែលពួកគេដេកស្ងៀម។
ផ្ទុយទៅវិញ ការកម្រើកខ្លួនខណៈពេលអង្គុយបានបង្កើនការចំណាយកាឡូរីដល់ទៅ 54%។
ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំត្រូវបានណែនាំយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ ឬកែលម្អសុខភាពរបស់ពួកគេ។ ប៉ុន្តែសូម្បីតែសកម្មភាពស្រាលៗដូចជាការដើរ ការធ្វើកិច្ចការផ្ទះ ឬការកម្រើកខ្លួនក៏អាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគុណសម្បត្តិក្នុងរយៈពេលវែងផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីងាយៗ ១០ យ៉ាងដើម្បីជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នកដោយធម្មជាតិ
2. ធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់
ទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយគឺលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT)។
HIIT រួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើសកម្មភាពខ្លីៗ និងខ្លាំងក្លា ដូចជាការរត់លឿន ឬការរុញច្រានលឿន។
វាបង្កើនល្បឿនមេតាបូលីសរបស់អ្នកយ៉ាងសំខាន់ សូម្បីតែបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណបានបញ្ចប់ក៏ដោយ — ឥទ្ធិពលមួយដែលត្រូវបានគេហៅថា “afterburn”។
3. ហ្វឹកហាត់កម្លាំង
វិធីដ៏ល្អមួយទៀតដើម្បីបង្កើនល្បឿនអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកគឺការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។
បន្ថែមពីលើឥទ្ធិពលផ្ទាល់នៃការហាត់ប្រាណខ្លួនឯង លំហាត់ប្រាណកម្លាំងជំរុញការលូតលាស់នៃម៉ាសសាច់ដុំ។
បរិមាណសាច់ដុំដែលអ្នកមានត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ដោយផ្ទាល់ទៅនឹងអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នក។ មិនដូចម៉ាសខ្លាញ់ទេ ម៉ាសសាច់ដុំបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញនៅពេលសម្រាកយ៉ាងសំខាន់។
ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងរយៈពេល 11 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បានបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងជាមធ្យម 7.4% នៃអត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាកបន្ទាប់ពីកន្លះឆ្នាំ — និងកាឡូរីបន្ថែម 125 កាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញក្នុងមួយថ្ងៃ។
វ័យចំណាស់ជាទូទៅត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការបាត់បង់សាច់ដុំ និងការធ្លាក់ចុះនៃអត្រាមេតាបូលីស ប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណកម្លាំងជាប្រចាំអាចទប់ទល់នឹងឥទ្ធិពលអវិជ្ជមាននេះបានមួយផ្នែក។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ របបអាហារសម្រកទម្ងន់កាត់បន្ថយកាឡូរីជារឿយៗបណ្តាលឱ្យបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ និងអត្រាមេតាបូលីស។ ជាថ្មីម្តងទៀត ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងអាចជួយការពារការធ្លាក់ចុះនេះ។
ការសិក្សាមួយលើស្ត្រីធាត់បានបង្ហាញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងប្រចាំថ្ងៃលើរបបអាហារ 800 កាឡូរីបានការពារការថយចុះនៃម៉ាសសាច់ដុំ និងអត្រាមេតាបូលីស បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមិនបានហាត់ប្រាណ ឬគ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ប៉ុណ្ណោះ។
4. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន
ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់គឺចាំបាច់ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើត ឬរក្សាម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែប្រូតេអ៊ីនក្នុងរបបអាហារក៏មានគុណសម្បត្តិសំខាន់ៗផ្សេងទៀតផងដែរ។
អាហារទាំងអស់នាំឱ្យមានការកើនឡើងបណ្តោះអាសន្ននៃអត្រាមេតាបូលីស ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ (TEF)។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ឥទ្ធិពលនេះគឺខ្លាំងជាងបន្ទាប់ពីញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនបើប្រៀបធៀបទៅនឹងកាបូអ៊ីដ្រាត ឬខ្លាញ់។
ប្រូតេអ៊ីនអាចបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសបាន 20-30% ខណៈដែលកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់បណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើង 3-10% ឬតិចជាងនេះ។
ការជំរុញការចំណាយកាឡូរីនេះអាចជួយជំរុញការសម្រកទម្ងន់ ឬការពារការឡើងទម្ងន់ឡើងវិញបន្ទាប់ពីរបបអាហារសម្រកទម្ងន់។
TEF ខ្ពស់បំផុតនៅពេលព្រឹក ឬក្នុងអំឡុងពេលពីរបីម៉ោងដំបូងបន្ទាប់ពីអ្នកភ្ញាក់ពីគេង។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ ការញ៉ាំកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកភាគច្រើននៅដើមថ្ងៃអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។
ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណខ្ពស់ក៏អាចជួយទប់ទល់នឹងការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ និងអត្រាមេតាបូលីសដែលទាក់ទងនឹងការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ១៤ វិធីសាមញ្ញដើម្បីបំបែកការជាប់គាំងនៃការសម្រកទម្ងន់
5. កុំអត់ឃ្លានខ្លួនឯង
ខណៈពេលដែលការញ៉ាំតិចគឺជាវិធីសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ដ៏សំខាន់ ការញ៉ាំតិចពេកជាធម្មតាផ្ទុយទៅវិញក្នុងរយៈពេលវែង។
នោះគឺដោយសារតែការកាត់បន្ថយកាឡូរីបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះនៃអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នក។
ឥទ្ធិពលនេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជារបៀបអត់ឃ្លាន ឬការសម្របខ្លួនមេតាបូលីស។ វាគឺជាវិធីរបស់រាងកាយអ្នកក្នុងការការពារការអត់ឃ្លាន និងការស្លាប់ដែលអាចកើតមាន។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការញ៉ាំតិចជាង 1,000 កាឡូរីជាប្រចាំក្នុងមួយថ្ងៃនាំឱ្យមានការធ្លាក់ចុះយ៉ាងសំខាន់នៃអត្រាមេតាបូលីសដែលនៅតែបន្តកើតមានសូម្បីតែបន្ទាប់ពីអ្នកឈប់តមអាហារក៏ដោយ។
ការសិក្សាលើមនុស្សធាត់បង្ហាញថាការឆ្លើយតបនឹងការអត់ឃ្លានអាចកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញយ៉ាងសំខាន់។ ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយបង្ហាញថាការថយចុះនៃអត្រាមេតាបូលីសនេះជួយសន្សំបានរហូតដល់ 504 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការតមអាហារតាមចន្លោះពេលហាក់ដូចជាកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលនេះ។
6. ផឹកទឹក
ការជំរុញអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកជាបណ្តោះអាសន្នមិនចាំបាច់ស្មុគស្មាញនោះទេ។ វាសាមញ្ញដូចជាការដើរលេង ឬផឹកទឹកត្រជាក់មួយកែវ។
ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថាការផឹកទឹកនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃចំនួនកាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញ ដែលជាឥទ្ធិពលមួយដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា thermogenesis ដែលបណ្តាលមកពីទឹក។
ការផឹកទឹកត្រជាក់មានឥទ្ធិពលខ្លាំងជាងទឹកក្តៅ ព្រោះនេះតម្រូវឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកកម្តៅវាដល់សីតុណ្ហភាពរាងកាយ។
ការសិក្សាលើបាតុភូតនេះផ្តល់លទ្ធផលប្រែប្រួល។ ទឹកត្រជាក់ប្រហែល 16 អោន (500 មីលីលីត្រ) អាចបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើង 5-30% នៃចំនួនកាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញរយៈពេល 60-90 នាទីបន្ទាប់ពីនោះ។
វាហាក់ដូចជាថាការបង្កើនការទទួលទានទឹករបស់អ្នកក៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់ចង្កេះរបស់អ្នកផងដែរ។ ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថាការផឹកទឹក 34-50 អោន (1-1.5 លីត្រ) ជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចនាំឱ្យមានការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងសំខាន់តាមពេលវេលា។
អ្នកអាចបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះដោយការផឹកទឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារ ព្រោះវាក៏បំពេញអ្នក និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីផងដែរ។
7. ផឹកភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន
ទោះបីជាទឹកធម្មតាមានប្រយោជន៍ដោយខ្លួនឯងក៏ដោយ ភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងកាឡូរីទាប ដូចជាកាហ្វេ ឬតែបៃតង ក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរ។
ការសិក្សាដែលបានគ្រប់គ្រងបង្ហាញថាការផឹកភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចបង្កើនល្បឿនអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកជាបណ្តោះអាសន្នបាន 3-11%។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ឥទ្ធិពលនេះគឺតូចជាងចំពោះមនុស្សធាត់ ក៏ដូចជាមនុស្សចាស់ផងដែរ។ លើសពីនេះ អ្នកផឹកកាហ្វេដែលមានបទពិសោធន៍អាចនឹងបង្កើតភាពធន់នឹងឥទ្ធិពលរបស់វា។
សម្រាប់គោលបំណងសម្រកទម្ងន់ ភេសជ្ជៈគ្មានជាតិស្ករ ដូចជាកាហ្វេខ្មៅធម្មតា គឺល្អបំផុត។ ដូចទឹកដែរ កាហ្វេត្រជាក់អាចមានអត្ថប្រយោជន៍កាន់តែច្រើន។
8. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់មិនត្រឹមតែអាក្រក់សម្រាប់សុខភាពទូទៅរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏អាចបន្ថយអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នក និងបង្កើនហានិភ័យនៃការឡើងទម្ងន់របស់អ្នកផងដែរ។
ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថាអត្រាមេតាបូលីសបានថយចុះ 2.6% នៅពេលដែលមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អគេងត្រឹមតែបួនម៉ោងក្នុងមួយយប់រយៈពេលប្រាំថ្ងៃជាប់គ្នា។
ការសិក្សារយៈពេលប្រាំសប្តាហ៍មួយផ្សេងទៀតបានកំណត់ថាការរំខានដំណេកជាបន្តបន្ទាប់ រួមជាមួយនឹងពេលវេលាគេងមិនទៀងទាត់ បានកាត់បន្ថយអត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាក 8% ជាមធ្យម។
ដូច្នេះហើយ ការខ្វះដំណេកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការឡើងទម្ងន់ និងភាពធាត់។
សេចក្តីសង្ខេប: មានរឿងជាច្រើនដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីជំរុញមេតាបូលីសរបស់អ្នក។ ទាំងនេះរួមមានការផឹកទឹកត្រជាក់ ការផឹកកាហ្វេ ការគេងឱ្យបានច្រើន ការហាត់ប្រាណ និងការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន។
សេចក្តីសង្ខេប
ទោះបីជាអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នកភាគច្រើនហួសពីការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នកក៏ដោយ ក៏មានវិធីជាច្រើនដើម្បីបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញផងដែរ។
យុទ្ធសាស្ត្រដែលបានរៀបរាប់ក្នុងអត្ថបទនេះអាចជួយអ្នកជំរុញមេតាបូលីសរបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មេតាបូលីសមិនមែនជាអ្វីៗទាំងអស់នោះទេ នៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់។ វាជាការសំខាន់ផងដែរក្នុងការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាព។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
