វីតាមីនអាចត្រូវបានចាត់ថ្នាក់តាមលទ្ធភាពរលាយរបស់វា។
ភាគច្រើនគឺរលាយក្នុងទឹក មានន័យថាវារលាយក្នុងទឹក។ ផ្ទុយទៅវិញ វីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់គឺស្រដៀងនឹងប្រេង ហើយមិនរលាយក្នុងទឹកទេ។
វីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់មានច្រើនបំផុតនៅក្នុងអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ហើយត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមរបស់អ្នកបានល្អប្រសើរនៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំវាជាមួយខ្លាញ់។
មានវីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់ចំនួនបួននៅក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្ស៖
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Lisa C.
មាននៅលើ App Store- វីតាមីន A
- វីតាមីន D
- វីតាមីន E
- វីតាមីន K
អត្ថបទនេះផ្តល់នូវទិដ្ឋភាពទូទៅដ៏ទូលំទូលាយនៃវីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់ដែលរួមមាន៖
- អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព
- មុខងារ
- ប្រភពអាហារសំខាន់ៗ
វីតាមីន A
វីតាមីន A ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរក្សាការមើលឃើញរបស់អ្នក។ បើគ្មានវាទេ អ្នកនឹងងងឹតភ្នែក។
ប្រភេទវីតាមីន A
វីតាមីន A មិនមែនជាសមាសធាតុតែមួយទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ វាគឺជាក្រុមនៃសមាសធាតុរលាយជាតិខ្លាញ់ដែលគេស្គាល់ថាជា retinoids។
ទម្រង់វីតាមីន A ក្នុងរបបអាហារទូទៅបំផុតគឺ retinol ។ ទម្រង់ផ្សេងទៀត — retinal និង retinoic acid — ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងរាងកាយ ប៉ុន្តែអវត្តមាន ឬកម្រនៅក្នុងអាហារ។
វីតាមីន A2 (3,4-dehydroretinal) គឺជាទម្រង់ជំនួសដែលមិនសូវសកម្មដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងត្រីទឹកសាប។
សេចក្ដីសង្ខេប: ទម្រង់វីតាមីន A ក្នុងរបបអាហារសំខាន់គឺ retinol។
តួនាទី និងមុខងាររបស់វីតាមីន A
វីតាមីន A គាំទ្រទិដ្ឋភាពសំខាន់ៗជាច្រើននៃមុខងាររាងកាយរបស់អ្នក រួមមាន៖
- ការរក្សាការមើលឃើញ។ វីតាមីន A ចាំបាច់សម្រាប់ការរក្សាកោសិកាដែលចាប់ពន្លឺនៅក្នុងភ្នែករបស់អ្នក និងការបង្កើតសារធាតុរាវទឹកភ្នែក។
- មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ កង្វះវីតាមីន A ប៉ះពាល់ដល់មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក ដោយបង្កើនភាពងាយរងគ្រោះទៅនឹងការឆ្លងមេរោគ។
- ការលូតលាស់រាងកាយ។ វីតាមីន A ចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់កោសិកានៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ កង្វះអាចបន្ថយ ឬរារាំងការលូតលាស់ចំពោះកុមារ។
- ការលូតលាស់សក់។ វាក៏សំខាន់ផងដែរសម្រាប់ការលូតលាស់សក់។ កង្វះនាំឱ្យកើត alopecia ឬជ្រុះសក់។
- មុខងារបន្តពូជ។ វីតាមីន A រក្សាការមានកូន និងសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់របស់ទារក។
សេចក្ដីសង្ខេប: វីតាមីន A ត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់តួនាទីសំខាន់របស់វាក្នុងការរក្សាការមើលឃើញ។ វាក៏ចាំបាច់ផងដែរសម្រាប់ការលូតលាស់រាងកាយ មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងសុខភាពបន្តពូជ។
ប្រភពអាហារ
វីតាមីន A ត្រូវបានរកឃើញតែនៅក្នុងអាហារដែលមានប្រភពពីសត្វប៉ុណ្ណោះ។ ប្រភពអាហារធម្មជាតិសំខាន់ៗគឺ៖
- ថ្លើម
- ប្រេងថ្លើមត្រី
- ប៊ឺ
វីតាមីន A ក៏អាចទទួលបានពីសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម carotenoid មួយចំនួនដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងរុក្ខជាតិ។ ពួកវាត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា provitamin A។
សារធាតុដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងចំណោមសារធាតុទាំងនេះគឺ beta-carotene ដែលមានច្រើននៅក្នុងបន្លែជាច្រើន ដូចជាការ៉ុត ស្ពៃក្តោប និង spinach។
សេចក្ដីសង្ខេប: ប្រភពអាហារដ៏ល្អបំផុតនៃវីតាមីន A រួមមានថ្លើម និងប្រេងត្រី។ បរិមាណគ្រប់គ្រាន់ក៏អាចទទួលបានពី provitamin A carotenoids ដូចជា beta-carotene ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងបន្លែ។
បរិមាណវីតាមីន A ដែលបានណែនាំ
បញ្ជីខាងក្រោមបង្ហាញពីបរិមាណវីតាមីន A ដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ (RDA)។ RDA គឺជាបរិមាណវីតាមីន A ដែលប៉ាន់ស្មានថា មនុស្សភាគច្រើន (ប្រហែល 97.5%) ត្រូវការដើម្បីបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។
បញ្ជីនេះក៏បង្ហាញពីកម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចទទួលយកបាន (UL) ដែលជាបរិមាណទទួលទានប្រចាំថ្ងៃអតិបរមាដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាមិនទំនងបង្កឱ្យមានផលប៉ះពាល់សុខភាពអវិជ្ជមាន។
ទារក (0–6 ខែ)
- បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ៖ 400 mcg RAE
- កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចទទួលយកបាន៖ 600 mcg RAE
ទារក (7–12 ខែ)
- បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ៖ 500 mcg RAE
- កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចទទួលយកបាន៖ 600 mcg RAE
កុមារ (1–3 ឆ្នាំ)
- បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ៖ 300 mcg RAE
- កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចទទួលយកបាន៖ 600 mcg RAE
កុមារ (4–8 ឆ្នាំ)
- បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ៖ 400 mcg RAE
- កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចទទួលយកបាន៖ 900 mcg RAE
កុមារ (9–13 ឆ្នាំ)
- បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ៖ 600 mcg RAE
- កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចទទួលយកបាន៖ 1,700 mcg RAE
ស្ត្រី (14–18 ឆ្នាំ)
- បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ៖ 700 mcg RAE
- កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចទទួលយកបាន៖ 2,800 mcg RAE
ស្ត្រី (19–70 ឆ្នាំ)
- បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ៖ 700 mcg RAE
- កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចទទួលយកបាន៖ 3,000 mcg RAE
បុរស (14–18 ឆ្នាំ)
- បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ៖ 900 mcg RAE
- កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចទទួលយកបាន៖ 2,800 mcg RAE
បុរស (19–70 ឆ្នាំ)
- បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ៖ 900 mcg RAE
- កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចទទួលយកបាន៖ 3,000 mcg RAE
សេចក្ដីសង្ខេប: RDA សម្រាប់វីតាមីន A គឺ 900 mcg RAE សម្រាប់បុរសពេញវ័យ និង 700 mcg RAE សម្រាប់ស្ត្រី។ ចំពោះកុមារ វាមានចាប់ពី 300 mcg RAE ដល់ 600 mcg RAE។
កង្វះវីតាមីន A
កង្វះវីតាមីន A គឺកម្រមាននៅក្នុងប្រទេសអភិវឌ្ឍន៍។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកបួសអាចប្រឈមនឹងហានិភ័យ ដោយសារវីតាមីន A ដែលបានបង្កើតឡើងជាមុនត្រូវបានរកឃើញតែនៅក្នុងអាហារដែលមានប្រភពពីសត្វប៉ុណ្ណោះ។
ទោះបីជា provitamin A មានច្រើននៅក្នុងផ្លែឈើ និងបន្លែជាច្រើនក៏ដោយ វាមិនតែងតែត្រូវបានបំប្លែងទៅជា retinol ដែលជាទម្រង់សកម្មនៃវីតាមីន A ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនោះទេ។ ប្រសិទ្ធភាពនៃការបំប្លែងនេះអាស្រ័យលើហ្សែនរបស់អ្នក។
កង្វះក៏រីករាលដាលផងដែរនៅក្នុងប្រទេសកំពុងអភិវឌ្ឍន៍មួយចំនួនដែលភាពចម្រុះនៃអាហារមានកម្រិត។ វាជារឿងធម្មតានៅក្នុងប្រជាជនដែលរបបអាហាររបស់ពួកគេត្រូវបានគ្របដណ្តប់ដោយអង្ករកែច្នៃ ដំឡូងបារាំងស ឬដំឡូងមី ហើយខ្វះសាច់ ខ្លាញ់ និងបន្លែ។
រោគសញ្ញាទូទៅនៃកង្វះដំបូងរួមមានជំងឺភ្នែកមាន់។ នៅពេលដែលវារីកចម្រើន វាអាចនាំឱ្យមានស្ថានភាពធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះ ដូចជា៖
- ភ្នែកស្ងួត។ កង្វះធ្ងន់ធ្ងរអាចបណ្តាលឱ្យ xerophthalmia ដែលជាស្ថានភាពដែលកំណត់ដោយភ្នែកស្ងួតដែលបណ្តាលមកពីការថយចុះការបង្កើតសារធាតុរាវទឹកភ្នែក។
- ភាពពិការភ្នែក។ កង្វះវីតាមីន A ធ្ងន់ធ្ងរអាចនាំឱ្យពិការភ្នែកទាំងស្រុង។ វាគឺជាមូលហេតុដែលអាចការពារបានទូទៅបំផុតមួយនៃភាពពិការភ្នែកនៅក្នុងពិភពលោក។
- ជ្រុះសក់។ ប្រសិនបើអ្នកខ្វះវីតាមីន A អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជ្រុះសក់។
- បញ្ហាស្បែក។ កង្វះនាំឱ្យកើតជំងឺស្បែកដែលគេស្គាល់ថាជា hyperkeratosis ឬស្បែកមាន់។
- មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំខ្សោយ។ កម្រិតវីតាមីន A មិនល្អ ឬកង្វះធ្វើឱ្យអ្នកងាយនឹងឆ្លងមេរោគ។
សេចក្ដីសង្ខេប: កង្វះវីតាមីន A ធ្ងន់ធ្ងរអាចនាំឱ្យពិការភ្នែក។ រោគសញ្ញាផ្សេងទៀតអាចរួមមានការជ្រុះសក់ បញ្ហាស្បែក និងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការឆ្លងមេរោគ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វីតាមីន D — មគ្គុទ្ទេសក៍លម្អិតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ជាតិពុលវីតាមីន A
ការប្រើជ្រុលវីតាមីន A នាំឱ្យមានស្ថានភាពអវិជ្ជមានដែលគេស្គាល់ថាជា hypervitaminosis A។ វាកម្រមាន ប៉ុន្តែអាចមានផលប៉ះពាល់សុខភាពធ្ងន់ធ្ងរ។
មូលហេតុចម្បងរបស់វាគឺការប្រើវីតាមីន A លើសកម្រិតពីអាហារបំប៉ន ថ្លើម ឬប្រេងថ្លើមត្រី។ ផ្ទុយទៅវិញ ការទទួលទាន provitamin A ខ្ពស់មិនបណ្តាលឱ្យ hypervitaminosis ទេ។
រោគសញ្ញា និងផលវិបាកចម្បងនៃជាតិពុលរួមមាន៖
- អស់កម្លាំង
- ឈឺក្បាល
- ឆាប់ខឹង
- ឈឺពោះ
- ឈឺសន្លាក់
- ខ្វះចំណង់អាហារ
- ក្អួត
- ភ្នែកព្រិល
- បញ្ហាស្បែក
- ការរលាកនៅក្នុងមាត់ និងភ្នែក
វាក៏អាចនាំឱ្យ៖
- ការខូចខាតថ្លើម
- ការបាត់បង់ឆ្អឹង
- ជ្រុះសក់
ក្នុងកម្រិតខ្ពស់ខ្លាំង វីតាមីន A អាចបណ្តាលឱ្យស្លាប់។
អ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពណែនាំឱ្យជៀសវាងការលើសពីកម្រិតអតិបរមាសម្រាប់ការទទួលទាន ដែលគឺ 3,000 mcg នៃវីតាមីន A ដែលបានបង្កើតឡើងជាមុនក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ។
បរិមាណខ្ពស់ជាងនេះអាចបណ្តាលឱ្យ hypervitaminosis A ស្រួចស្រាវចំពោះមនុស្សពេញវ័យ។ កុមារអាចជួបប្រទះផលប៉ះពាល់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ក្នុងបរិមាណទាបជាងច្រើន។
ការអត់ធ្មត់បុគ្គលប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំង។ កុមារ និងអ្នកដែលមានជំងឺថ្លើមដូចជាក្រិនថ្លើម និងរលាកថ្លើមមានហានិភ័យកើនឡើង ហើយចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែម។
ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះក៏គួរតែប្រុងប្រយ័ត្នជាពិសេសផងដែរ ដោយសារកម្រិតវីតាមីន A ខ្ពស់អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ទារក។
សេចក្ដីសង្ខេប: កម្រិតវីតាមីន A ខ្ពស់អាចនាំឱ្យ hypervitaminosis A ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងរោគសញ្ញាផ្សេងៗ។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែជៀសវាងការញ៉ាំវីតាមីន A ក្នុងបរិមាណច្រើនដោយសារតែហានិភ័យនៃពិការភាពពីកំណើត។
ការអានដែលបានណែនាំ: វីតាមីនរលាយក្នុងទឹក៖ ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃ C និង B complex
អត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារបំប៉នវីតាមីន A
ខណៈពេលដែលអាហារបំប៉នមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមានកង្វះ មនុស្សភាគច្រើនទទួលបានវីតាមីន A គ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហាររបស់ពួកគេ ហើយមិនចាំបាច់ប្រើអាហារបំប៉ននោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាដែលបានគ្រប់គ្រងបង្ហាញថា អាហារបំប៉នវីតាមីន A អាចមានប្រយោជន៍ចំពោះមនុស្សមួយចំនួន ទោះបីជារបបអាហាររបស់ពួកគេបំពេញតាមតម្រូវការមូលដ្ឋានក៏ដោយ។
ឧទាហរណ៍ អាហារបំប៉នវីតាមីន A អាចជួយព្យាបាលជំងឺកញ្ជ្រឹលចំពោះកុមារ។
ពួកវាការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺរលាកសួតដែលទាក់ទងនឹងជំងឺកញ្ជ្រឹល និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការស្លាប់ពី 50-80%។ ការសិក្សាបង្ហាញថា វីតាមីន A ធ្វើសកម្មភាពដោយទប់ស្កាត់មេរោគកញ្ជ្រឹល។
សេចក្ដីសង្ខេប: អាហារបំប៉នភាគច្រើនមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមានកង្វះវីតាមីន A។ ករណីលើកលែងមួយគឺកុមារដែលមានជំងឺកញ្ជ្រឹល ព្រោះការសិក្សាបង្ហាញថា អាហារបំប៉នអាចជួយព្យាបាលជំងឺនេះ។
សេចក្ដីសង្ខេបនៃវីតាមីន A
វីតាមីន A ដែលគេស្គាល់ថាជា retinol គឺជាវីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាប្រពៃណីជាមួយនឹងការមើលឃើញ និងសុខភាពភ្នែក។
ប្រភពអាហារវីតាមីន A ដែលមានច្រើនបំផុតគឺថ្លើម ប្រេងថ្លើមត្រី និងប៊ឺ។
វាក៏អាចទទួលបានពី provitamin A carotenoids ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងបន្លែក្រហម លឿង និងទឹកក្រូច និងបន្លែបៃតងខ្មៅងងឹតមួយចំនួន។
កង្វះគឺកម្រមាននៅក្នុងប្រទេសអភិវឌ្ឍន៍ ប៉ុន្តែជារឿងធម្មតាបំផុតក្នុងចំណោមអ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារដែលខ្វះភាពចម្រុះនៃអាហារ ជាពិសេសអ្នកដែលគ្របដណ្តប់ដោយអង្ករ ដំឡូងបារាំងស និងដំឡូងមី។
រោគសញ្ញាដំបូងនៃកង្វះវីតាមីន A រួមមានជំងឺភ្នែកមាន់ ហើយកង្វះធ្ងន់ធ្ងរអាចនាំឱ្យពិការភ្នែកទាំងស្រុង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ខណៈពេលដែលការទទួលបានវីតាមីន A គ្រប់គ្រាន់គឺសំខាន់ ការទទួលទានច្រើនពេកអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។
ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែប្រុងប្រយ័ត្នបន្ថែមទៀតកុំឱ្យញ៉ាំវីតាមីន A ក្នុងបរិមាណច្រើនដោយសារតែហានិភ័យនៃពិការភាពពីកំណើត។
ការអានដែលបានណែនាំ: វីតាមីន D2 ទល់នឹង D3៖ តើខុសគ្នាអ្វីខ្លះ ហើយមួយណាល្អជាង?
វីតាមីន D
វីតាមីន D ដែលមានឈ្មោះហៅក្រៅថា វីតាមីនពន្លឺថ្ងៃ ត្រូវបានផលិតនៅពេលដែលស្បែករបស់អ្នកត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ។
វាត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់ផលប៉ះពាល់ដែលមានប្រយោជន៍លើសុខភាពឆ្អឹង។ កង្វះធ្វើឱ្យអ្នកងាយនឹងបាក់ឆ្អឹង។
ប្រភេទវីតាមីន D
វីតាមីន D គឺជាពាក្យរួមដែលប្រើដើម្បីពិពណ៌នាអំពីសមាសធាតុរលាយជាតិខ្លាញ់ដែលទាក់ទងគ្នាពីរបី។
ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា calciferol វីតាមីន D មានពីរទម្រង់អាហារសំខាន់ៗ៖
- វីតាមីន D2 (ergocalciferol)។ ទម្រង់នេះត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្សិត និងរុក្ខជាតិមួយចំនួន។
- វីតាមីន D3 (cholecalciferol)។ ទម្រង់នេះត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលមានប្រភពពីសត្វ ដូចជាស៊ុត និងប្រេងត្រី ហើយត្រូវបានផលិតនៅពេលដែលស្បែករបស់អ្នកត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ។
សេចក្ដីសង្ខេប: វីតាមីន D ក្នុងរបបអាហារអាចត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាវីតាមីន D2 ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្សិត និងរុក្ខជាតិ និងវីតាមីន D3 ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលមានប្រភពពីសត្វ។
តួនាទី និងមុខងាររបស់វីតាមីន D
វីតាមីន D មានតួនាទី និងមុខងារជាច្រើន ប៉ុន្តែមានតិចតួចប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានស្រាវជ្រាវយ៉ាងល្អ។ ទាំងនេះរួមមានដូចខាងក្រោម៖
- ការថែទាំឆ្អឹង។ វីតាមីន D គ្រប់គ្រងកម្រិតកាល់ស្យូម និងផូស្វ័រដែលចរាចរ ដែលជាសារធាតុរ៉ែសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការលូតលាស់ និងការថែទាំឆ្អឹង។ វាជំរុញការស្រូបយកសារធាតុរ៉ែទាំងនេះពីរបបអាហាររបស់អ្នក។
- ការគ្រប់គ្រងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ វាក៏គ្រប់គ្រង និងពង្រឹងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកផងដែរ។
នៅពេលដែលស្រូបចូលទៅក្នុងចរន្តឈាម ថ្លើម និងតម្រងនោមរបស់អ្នកបំប្លែង calciferol ទៅជា calcitriol ដែលជាទម្រង់សកម្មជីវសាស្ត្រនៃវីតាមីន D។ វាក៏អាចត្រូវបានរក្សាទុកសម្រាប់ប្រើប្រាស់នៅពេលក្រោយក្នុងទម្រង់ calcidiol។
វីតាមីន D3 ត្រូវបានបំប្លែងទៅជា calcitriol ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពជាងវីតាមីន D2។
សេចក្ដីសង្ខេប: មុខងារសំខាន់បំផុតមួយរបស់វីតាមីន D គឺការរក្សាកម្រិតកាល់ស្យូម និងផូស្វ័រនៅក្នុងឈាម។ វាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពឆ្អឹងដោយជំរុញការស្រូបយកសារធាតុរ៉ែទាំងនេះ។
ប្រភពវីតាមីន D
រាងកាយរបស់អ្នកអាចផលិតវីតាមីន D ទាំងអស់ដែលវាត្រូវការ ដរាបណាអ្នកប៉ះពាល់ស្បែករបស់អ្នកទៅនឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យជាប្រចាំ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនចំណាយពេលតិចតួចនៅក្នុងព្រះអាទិត្យ ឬធ្វើដូច្នេះដោយស្លៀកពាក់ពេញលេញ។ តាមហេតុផល អ្នកផ្សេងទៀតគ្របដណ្តប់ស្បែករបស់ពួកគេជាមួយនឹងឡេការពារកម្តៅថ្ងៃដើម្បីការពារការរលាកដោយសារកម្តៅថ្ងៃ។ ខណៈពេលដែលការប្រើឡេការពារកម្តៅថ្ងៃត្រូវបានណែនាំយ៉ាងខ្លាំង វាជួយកាត់បន្ថយបរិមាណវីតាមីន D ដែលស្បែករបស់អ្នកផលិត។
ជាលទ្ធផល មនុស្សជាទូទៅចាំបាច់ត្រូវពឹងផ្អែកលើរបបអាហាររបស់ពួកគេដើម្បីទទួលបានវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់។
អាហារតិចតួចប៉ុណ្ណោះដែលមានវីតាមីន D តាមធម្មជាតិ។ ប្រភពអាហារដ៏ល្អបំផុតគឺត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងប្រេងត្រី ប៉ុន្តែផ្សិតដែលប៉ះពាល់នឹងពន្លឺអ៊ុលត្រាវីយូឡេក៏អាចមានបរិមាណច្រើនផងដែរ។
លើសពីនេះ ផលិតផលទឹកដោះគោ និង margarine តែងតែមកជាមួយវីតាមីន D បន្ថែម។
សេចក្ដីសង្ខេប: រាងកាយរបស់អ្នកអាចផលិតវីតាមីន D ដែលវាត្រូវការ ប្រសិនបើអ្នកប៉ះពាល់ស្បែករបស់អ្នកទៅនឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យជាប្រចាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សភាគច្រើនចាំបាច់ត្រូវទទួលបានវាពីរបបអាហារ ឬអាហារបំប៉ន ដូចជាត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ ឬប្រេងត្រី។
បរិមាណវីតាមីន D ដែលបានណែនាំ
បញ្ជីខាងក្រោមបង្ហាញពីបរិមាណវីតាមីន D ដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ (RDA) និងកម្រិតអតិបរមា (UI)។
ដោយសារមិនមាន RDA ត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ទារក តម្លៃដែលសម្គាល់ដោយសញ្ញាផ្កាយគឺជាបរិមាណទទួលទានគ្រប់គ្រាន់ (AI)។ AI គឺស្រដៀងទៅនឹង RDA ប៉ុន្តែផ្អែកលើភស្តុតាងខ្សោយជាង។
0–6 ខែ
- បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ៖ 400 IU / 10* mcg
- កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចទទួលយកបាន៖ 1,000 IU / 25 mcg
7–12 ខែ
- បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ៖ 400 IU / 10* mcg
- កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចទទួលយកបាន៖ 1,500 IU / 38 mcg
1–3 ឆ្នាំ
- បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ៖ 600 IU / 15 mcg
- កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចទទួលយកបាន៖ 2,500 IU / 63 mcg
4–8 ឆ្នាំ
- បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ៖ 600 IU / 15 mcg
- កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចទទួលយកបាន៖ 3,000 IU / 75 mcg
9–70 ឆ្នាំ
- បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ៖ 600 IU / 15 mcg
- កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចទទួលយកបាន៖ 4,000 IU / 1,000 mcg
70+ ឆ្នាំ
- បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ៖ 800 IU / 20 mcg
- កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចទទួលយកបាន៖ 4,000 IU / 1,000 mcg
សេចក្ដីសង្ខេប: RDA សម្រាប់វីតាមីន D គឺ 600 IU (15 mcg) សម្រាប់កុមារ និងមនុស្សពេញវ័យ។ បរិមាណនេះខ្ពស់ជាងបន្តិចសម្រាប់មនុស្សចាស់ គឺ 800 IU (20 mcg)។
កង្វះវីតាមីន D
កង្វះវីតាមីន D ធ្ងន់ធ្ងរគឺកម្រមាន ប៉ុន្តែកង្វះកម្រិតស្រាល ឬមិនគ្រប់គ្រាន់គឺជារឿងធម្មតាក្នុងចំណោមអ្នកជំងឺដែលសម្រាកនៅមន្ទីរពេទ្យ និងមនុស្សចាស់។
កត្តាហានិភ័យនៃកង្វះគឺ៖
- ពណ៌ស្បែកខ្មៅ
- អាយុចាស់
- ធាត់
- ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យតិច
- ជំងឺដែលប៉ះពាល់ដល់ការស្រូបយកជាតិខ្លាញ់
ផលវិបាកដែលគេស្គាល់បំផុតនៃកង្វះវីតាមីន D រួមមានឆ្អឹងទន់ សាច់ដុំខ្សោយ និងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹង។ ស្ថានភាពនេះត្រូវបានគេហៅថា osteomalacia ចំពោះមនុស្សពេញវ័យ និង rickets ចំពោះកុមារ។
កង្វះវីតាមីន D ក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំខ្សោយ ការកើនឡើងភាពងាយរងគ្រោះទៅនឹងការឆ្លងមេរោគ និងជំងឺអូតូអ៊ុយមីន។
សញ្ញាផ្សេងទៀតនៃកង្វះ ឬមិនគ្រប់គ្រាន់អាចរួមមានការអស់កម្លាំង ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ការជ្រុះសក់ និងការជាសះស្បើយរបួសមិនល្អ។
ការសិក្សាអង្កេតក៏បានភ្ជាប់កម្រិតវីតាមីន D ទាប ឬកង្វះជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការស្លាប់ដោយសារជំងឺមហារីក និងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង។
សេចក្ដីសង្ខេប: រោគសញ្ញាសំខាន់ៗនៃកង្វះវីតាមីន D រួមមានការអស់កម្លាំង សាច់ដុំខ្សោយ ឆ្អឹងទន់ ការកើនឡើងហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹង និងភាពងាយរងគ្រោះទៅនឹងការឆ្លងមេរោគ។
ការអានដែលបានណែនាំ: កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមទូទៅ ៧ ដែលអ្នកគួរដឹង
ជាតិពុលវីតាមីន D
ជាតិពុលវីតាមីន D គឺកម្រមានណាស់។
ខណៈពេលដែលការចំណាយពេលច្រើននៅក្នុងព្រះអាទិត្យមិនបណ្តាលឱ្យជាតិពុលវីតាមីន D ការប្រើអាហារបំប៉នក្នុងបរិមាណខ្ពស់អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់អ្នក។
ផលវិបាកចម្បងនៃជាតិពុលគឺ hypercalcemia ដែលជាស្ថានភាពដែលកំណត់ដោយបរិមាណកាល់ស្យូមលើសនៅក្នុងឈាម។
រោគសញ្ញារួមមានឈឺក្បាល ចង្អោរ ខ្វះចំណង់អាហារ ស្រកទម្ងន់ អស់កម្លាំង ខូចតម្រងនោម និងបេះដូង លើសឈាម និងភាពមិនប្រក្រតីរបស់ទារក ជាដើម។
មនុស្សជាទូទៅត្រូវបានណែនាំឱ្យជៀសវាងការលើសពីកម្រិតអតិបរមានៃការទទួលទានវីតាមីន D ដែលគឺ 4,000 IU ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ។
បរិមាណខ្ពស់ជាងនេះ ដែលមានចាប់ពី 40,000–100,000 IU (1,000–2,500 mcg) ក្នុងមួយថ្ងៃ អាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញានៃជាតិពុលចំពោះមនុស្សពេញវ័យនៅពេលដែលប្រើប្រចាំថ្ងៃរយៈពេល 1 ឬ 2 ខែ។ សូមចងចាំថា កម្រិតទាបជាងច្រើនអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់កុមារតូចៗ។
សេចក្ដីសង្ខេប: វីតាមីន D មានជាតិពុលក្នុងកម្រិតខ្ពស់។ រោគសញ្ញាធ្ងន់ធ្ងរបំផុតគឺបណ្តាលមកពីកម្រិតកាល់ស្យូមខ្ពស់ក្នុងឈាម ដែលអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់បេះដូង និងតម្រងនោម។
អត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារបំប៉នវីតាមីន D
អាហារបំប៉នអាចមានប្រយោជន៍យ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់អ្នកដែលចំណាយពេលតិចតួចនៅក្នុងព្រះអាទិត្យ ហើយកម្រញ៉ាំត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ ឬថ្លើម។
ការប្រើអាហារបំប៉នជាប្រចាំហាក់ដូចជាពន្យារអាយុជីវិតរបស់មនុស្ស ជាពិសេសអ្នកដែលសម្រាកនៅមន្ទីរពេទ្យ ឬមនុស្សចាស់ដែលរស់នៅក្នុងមណ្ឌលថែទាំ។
អាហារបំប៉នក៏អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឆ្លងមេរោគផ្លូវដង្ហើមផងដែរ។
ពួកវាក៏អាចមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនទៀតចំពោះអ្នកដែលមានកង្វះវីតាមីន D ប៉ុន្តែការសិក្សាបន្ថែមចាំបាច់ត្រូវពិនិត្យមើលផលប៉ះពាល់របស់វាចំពោះអ្នកដែលមានកម្រិតវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់។
សេចក្ដីសង្ខេប: អ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពណែនាំមនុស្សភាគច្រើនឱ្យប្រើអាហារបំប៉នវីតាមីន D ដើម្បីការពារកង្វះ។ អាហារបំប៉នអាចធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឆ្លងមេរោគ។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើអ្នកគួរលេបវីតាមីន D ប៉ុន្មានសម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត?
សេចក្ដីសង្ខេបនៃវីតាមីន D
វីតាមីន D ជួនកាលត្រូវបានគេហៅថាវីតាមីនពន្លឺថ្ងៃ។ នេះគឺដោយសារតែស្បែករបស់អ្នកអាចផលិតវីតាមីន D ទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការ ដោយមានពន្លឺព្រះអាទិត្យគ្រប់គ្រាន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សភាគច្រើនមិនទទួលបានវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ពីពន្លឺព្រះអាទិត្យតែម្នាក់ឯងនោះទេ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ អាហារតិចតួចប៉ុណ្ណោះដែលមានវីតាមីន D ក្នុងបរិមាណខ្ពស់តាមធម្មជាតិ ដែលធ្វើឱ្យអាហារបំប៉នចាំបាច់។
ប្រភពធម្មជាតិដ៏សម្បូរបែបបំផុតនៃវីតាមីន D រួមមានត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ ប្រេងត្រី និងផ្សិតដែលប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ ឬពន្លឺអ៊ុលត្រាវីយូឡេ។
កង្វះវីតាមីន D ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាប្រពៃណីជាមួយនឹង osteomalacia ចំពោះមនុស្សពេញវ័យ ឬ rickets ចំពោះកុមារ។ ជំងឺទាំងពីរត្រូវបានកំណត់ដោយឆ្អឹងផុយ ឬទន់។
វីតាមីន E
វីតាមីន E គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលដែលការពារកោសិការបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងភាពចាស់មុនអាយុ និងការខូចខាតដោយរ៉ាឌីកាល់សេរី។
ប្រភេទវីតាមីន E
វីតាមីន E គឺជាគ្រួសារនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មចំនួនប្រាំបីដែលស្រដៀងគ្នាក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធដែលត្រូវបានបែងចែកជាពីរក្រុម៖
- Tocopherols: alpha-tocopherol, beta-tocopherol, gamma-tocopherol, និង delta-tocopherol
- Tocotrienols: alpha-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol, និង delta-tocotrienol
Alpha-tocopherol គឺជាទម្រង់ទូទៅបំផុតនៃវីតាមីន E។ វាបង្កើតបានប្រហែល 90% នៃវីតាមីន E នៅក្នុងឈាម។
សេចក្ដីសង្ខេប: វីតាមីន E គឺជាក្រុមនៃសមាសធាតុដែលទាក់ទងគ្នាដែលបែងចែកជា tocopherols និង tocotrienols។ Alpha-tocopherol គឺជាប្រភេទទូទៅបំផុត។
តួនាទី និងមុខងាររបស់វីតាមីន E
តួនាទីសំខាន់របស់វីតាមីន E គឺដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ការពារភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម និងការពារអាស៊ីតខ្លាញ់នៅក្នុងភ្នាសកោសិការបស់អ្នកពី radicals សេរី។
លក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មទាំងនេះត្រូវបានពង្រឹងដោយសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត ដូចជាវីតាមីន C វីតាមីន B3 និង selenium។
ក្នុងបរិមាណខ្ពស់ វីតាមីន E ក៏ដើរតួជាសារធាតុរំលាយឈាម ដោយកាត់បន្ថយសមត្ថភាពរបស់ឈាមក្នុងការកក។
សេចក្ដីសង្ខេប: តួនាទីសំខាន់របស់វីតាមីន E គឺដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ការពារកោសិកាប្រឆាំងនឹង radicals សេរី និងការខូចខាតអុកស៊ីតកម្ម។
ការអានដែលបានណែនាំ: មីក្រូសារជាតិ៖ ប្រភេទ មុខងារ អត្ថប្រយោជន៍ និងច្រើនទៀត
ប្រភពអាហារនៃវីតាមីន E
ប្រភពអាហារដ៏សម្បូរបែបបំផុតនៃវីតាមីន E រួមមានប្រេងបន្លែ គ្រាប់ពូជ និងគ្រាប់ផ្លែឈើមួយចំនួន។
ប្រភពសម្បូរបែបផ្សេងទៀតរួមមានផ្លែបឺរ ប៊ឺសណ្តែកដី margarine ត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងប្រេងថ្លើមត្រី។
សេចក្ដីសង្ខេប: ប្រភពដ៏ល្អបំផុតនៃវីតាមីន E គឺប្រេងបន្លែ គ្រាប់ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ពូជមួយចំនួន។
បរិមាណដែលបានណែនាំ
បញ្ជីខាងក្រោមបង្ហាញពី RDA និងកម្រិតអតិបរមាដែលអាចទទួលយកបានសម្រាប់ការទទួលទានវីតាមីន E។ តម្លៃដែលសម្គាល់ដោយសញ្ញាផ្កាយគឺជាបរិមាណទទួលទានគ្រប់គ្រាន់ ដោយសារមិនមានតម្លៃ RDA សម្រាប់ទារក។
ទារក (0–6 ខែ)
- បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ៖ 4* mcg RAE
- កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចទទួលយកបាន៖ មិនស្គាល់
ទារក (7–12 ខែ)
- បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ៖ 5* mcg RAE
- កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចទទួលយកបាន៖ មិនស្គាល់
កុមារ (1–3 ឆ្នាំ)
- បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ៖ 6 mcg RAE
- កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចទទួលយកបាន៖ 200 mcg RAE
កុមារ (4–8 ឆ្នាំ)
- បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ៖ 7 mcg RAE
- កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចទទួលយកបាន៖ 300 mcg RAE
កុមារ (9–13 ឆ្នាំ)
- បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ៖ 11 mcg RAE
- កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចទទួលយកបាន៖ 600 mcg RAE
ក្មេងជំទង់ (14–18 ឆ្នាំ)
- បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ៖ 15 mcg RAE
- កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចទទួលយកបាន៖ 800 mcg RAE
មនុស្សពេញវ័យ (19–50 ឆ្នាំ)
- បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ៖ 15 mcg RAE
- កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចទទួលយកបាន៖ 1,000 mcg RAE
មនុស្សពេញវ័យ (51+ ឆ្នាំ)
- បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ៖ 12 mcg RAE
- កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចទទួលយកបាន៖ 1,000 mcg RAE
សេចក្ដីសង្ខេប: ចំពោះមនុស្សពេញវ័យ RDA សម្រាប់វីតាមីន E គឺ 15 mg។ RDA មានចាប់ពី 6 mg ដល់ 15 mg សម្រាប់កុមារ និងក្មេងជំទង់ អាស្រ័យលើក្រុមអាយុ។
កង្វះវីតាមីន E
កង្វះវីតាមីន E គឺកម្រមាន ហើយមិនដែលត្រូវបានរកឃើញចំពោះមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។
វាកើតឡើងញឹកញាប់បំផុតនៅពេលដែលមានជំងឺដែលប៉ះពាល់ដល់ការស្រូបយកជាតិខ្លាញ់ ឬវីតាមីន E ពីអាហារ ដូចជា cystic fibrosis និងជំងឺថ្លើម។
រោគសញ្ញានៃកង្វះវីតាមីន E រួមមាន៖
- សាច់ដុំខ្សោយ
- ពិបាកដើរ
- ញ័រ
- បញ្ហាភ្នែក
- មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយ
- ស្ពឹក
កង្វះធ្ងន់ធ្ងរ រយៈពេលវែងអាចនាំឱ្យកើតជំងឺស្លេកស្លាំង ជំងឺបេះដូង បញ្ហាសរសៃប្រសាទធ្ងន់ធ្ងរ ភាពពិការភ្នែក ជំងឺវង្វេង ការឆ្លុះបញ្ចាំងមិនល្អ និងអសមត្ថភាពក្នុងការគ្រប់គ្រងចលនារាងកាយបានពេញលេញ។
សេចក្ដីសង្ខេប: កង្វះវីតាមីន E គឺកម្រមាន ប៉ុន្តែអាចបណ្តាលឱ្យសាច់ដុំខ្សោយ ងាយនឹងឆ្លងមេរោគ បញ្ហាសរសៃប្រសាទ និងការមើលឃើញមិនល្អ។
ជាតិពុលវីតាមីន E
ការប្រើជ្រុលវីតាមីន E គឺពិបាកនៅពេលដែលវាទទួលបានពីប្រភពអាហារធម្មជាតិ។ ករណីនៃជាតិពុលត្រូវបានរាយការណ៍តែបន្ទាប់ពីមនុស្សបានប្រើអាហារបំប៉នក្នុងកម្រិតខ្ពស់ខ្លាំង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងវីតាមីន A និង D ការប្រើជ្រុលវីតាមីន E ហាក់ដូចជាមានផលប៉ះពាល់តិចជាង ប៉ុន្តែវានៅតែតម្រូវឱ្យមានការអន្តរាគមន៍ផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ។
វាអាចមានផលប៉ះពាល់រំលាយឈាម ដោយទប់ទល់នឹងផលប៉ះពាល់នៃវីតាមីន K និងបណ្តាលឱ្យហូរឈាមច្រើនពេក។ ដូច្នេះ អ្នកដែលប្រើថ្នាំរំលាយឈាមគួរតែជៀសវាងការប្រើវីតាមីន E ក្នុងកម្រិតខ្ពស់។
លើសពីនេះ វីតាមីន E អាចមានផលប៉ះពាល់ pro-oxidant ក្នុងកម្រិតខ្ពស់លើសពី 1,000 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាអាចក្លាយជាផ្ទុយពីសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម។
សេចក្ដីសង្ខេប: វីតាមីន E ហាក់ដូចជាមានជាតិពុលតិចជាងក្នុងកម្រិតខ្ពស់ជាងវីតាមីន A និង D។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កម្រិតខ្ពស់អាចបណ្តាលឱ្យហូរឈាមច្រើនពេក និងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម។
អត្ថប្រយោជន៍ និងហានិភ័យនៃការទទួលទានវីតាមីន E ខ្ពស់ ឬអាហារបំប៉ន
ការទទួលទានវីតាមីន E ខ្ពស់ពីអាហារ ឬអាហារបំប៉នមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។
ទម្រង់មួយនៃវីតាមីន E គឺ gamma-tocopherol ត្រូវបានគេរកឃើញថាបង្កើនលំហូរឈាមដោយជំរុញការរីកសរសៃឈាម ដែលអាចកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
អាហារបំប៉ន Gamma-tocopherol ក៏អាចមានឥទ្ធិពលរំលាយឈាម និងឥទ្ធិពលកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់) ផងដែរ។
ផ្ទុយទៅវិញ ការសិក្សាផ្សេងទៀតបង្ហាញថា អាហារបំប៉នវីតាមីន E កម្រិតខ្ពស់អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ ទោះបីជាវាមិនបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាជាក់ស្តែងនៃជាតិពុលក៏ដោយ។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាអង្កេតបង្ហាញថា ការប្រើអាហារបំប៉នវីតាមីន E ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកក្រពេញប្រូស្តាត និងការស្លាប់ដោយសារមូលហេតុទាំងអស់។
ដោយសារផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដែលអាចកើតមាននៃអាហារបំប៉នវីតាមីន E ពួកវាមិនអាចត្រូវបានណែនាំនៅពេលនេះទេ។ ការសិក្សាដែលមានគុណភាពខ្ពស់ចាំបាច់ត្រូវធ្វើឡើងមុនពេលការសន្និដ្ឋានរឹងមាំអាចត្រូវបានឈានដល់អំពីសុវត្ថិភាពរយៈពេលវែងនៃអាហារបំប៉នទាំងនេះ។
សេចក្ដីសង្ខេប: អាហារបំប៉នវីតាមីន E អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ប៉ុន្តែភស្តុតាងមានភាពផ្ទុយគ្នា។ ការសិក្សាខ្លះបង្ហាញថា អាហារបំប៉នកម្រិតខ្ពស់មានគ្រោះថ្នាក់។ ការសិក្សាបន្ថែមចាំបាច់ត្រូវធ្វើឡើង។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារបំប៉នសំខាន់ៗ ៧ យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការក្នុងរបបអាហារបួស
សេចក្ដីសង្ខេបនៃវីតាមីន E
វីតាមីន E គឺជាក្រុមនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល ដែលទូទៅបំផុតគឺ alpha-tocopherol។
មុខងារសំខាន់របស់វាគឺដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងការពារកោសិកានៃរាងកាយរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងការខូចខាតដោយរ៉ាឌីកាល់សេរី។
ប្រភពអាហារដ៏សម្បូរបែបបំផុតនៃវីតាមីន E រួមមានប្រេងបន្លែ គ្រាប់ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ពូជ។ កង្វះគឺកម្រមានណាស់ចំពោះមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ។
ខណៈពេលដែលអាហារបំប៉នអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួន មិនមែនអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រទាំងអស់យល់ស្របនោះទេ។ សុវត្ថិភាពរយៈពេលវែងនៃអាហារបំប៉នវីតាមីន E គឺជាបញ្ហានៃការជជែកវែកញែក។
វីតាមីន K
វីតាមីន K ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការកកឈាម។ បើគ្មានវីតាមីនសំខាន់នេះទេ មានហានិភ័យខ្ពស់នៃការហូរឈាមច្រើនពេក ដែលអាចនាំឱ្យស្លាប់។
ប្រភេទវីតាមីន K
វីតាមីន K គឺជាក្រុមនៃសមាសធាតុរលាយជាតិខ្លាញ់ដែលបែងចែកជាពីរក្រុមសំខាន់ៗ៖
- វីតាមីន K1 (phylloquinone)។ ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលមានប្រភពពីរុក្ខជាតិ phylloquinone គឺជាទម្រង់សំខាន់នៃវីតាមីន K នៅក្នុងរបបអាហារ។
- វីតាមីន K2 (menaquinone)។ វីតាមីន K ប្រភេទនេះត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលមានប្រភពពីសត្វ និងផលិតផលសណ្តែកសៀងដែលមានជាតិ fermented ដូចជា natto។ បាក់តេរីក្នុងពោះវៀនក៏ផលិតវីតាមីន K2 នៅក្នុងពោះវៀនធំផងដែរ។
មានយ៉ាងហោចណាស់បីទម្រង់សំយោគនៃវីតាមីន K។ ទាំងនេះគឺវីតាមីន K3 (menadione) វីតាមីន K4 (menadiol diacetate) និងវីតាមីន K5។
សេចក្ដីសង្ខេប: វីតាមីន K គឺជាគ្រួសារនៃសមាសធាតុ។ ទម្រង់អាហារសំខាន់ៗគឺវីតាមីន K1 ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ និងវីតាមីន K2 ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលមានប្រភពពីសត្វ និងផលិតផលសណ្តែកសៀងដែលមានជាតិ fermented។
តួនាទី និងមុខងាររបស់វីតាមីន K
វីតាមីន K ដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងការកកឈាម។ អក្សរ “K” តំណាងឱ្យ “koagulation” ដែលជាពាក្យដាណឺម៉ាកសម្រាប់ការកកឈាម។
ប៉ុន្តែវីតាមីន K ក៏មានមុខងារផ្សេងទៀតផងដែរ រួមទាំងការគាំទ្រសុខភាពឆ្អឹង និងជួយការពារការកកកាល់ស្យូមនៃសរសៃឈាម ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
សេចក្ដីសង្ខេប: វីតាមីន K គឺសំខាន់សម្រាប់ការកកឈាម និងគាំទ្រសុខភាពឆ្អឹង។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើវីតាមីន D ច្រើនប៉ុណ្ណាទើបហួសកម្រិត? ពន្យល់ពីការពុលវីតាមីន D
ប្រភពអាហារនៃវីតាមីន K
ប្រភពអាហារដ៏ល្អបំផុតនៃវីតាមីន K1 (phylloquinone) គឺបន្លែបៃតងស្លឹក ខណៈពេលដែលវីតាមីន K2 (menaquinone) ត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងអាហារដែលមានប្រភពពីសត្វ និងផលិតផលសណ្តែកសៀងដែលមានជាតិ fermented។
ផ្ទុយពី phylloquinone menaquinone ត្រូវបានរកឃើញតែក្នុងបរិមាណតិចតួចនៅក្នុងអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដែលមានប្រភពពីសត្វមួយចំនួន ដូចជាស៊ុតលឿង ប៊ឺ និងថ្លើម។
វាក៏ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារសណ្តែកសៀងមួយចំនួន ដូចជា natto។
សេចក្ដីសង្ខេប: វីតាមីន K1 មានច្រើននៅក្នុងបន្លែបៃតងស្លឹកជាច្រើន ខណៈពេលដែលវីតាមីន K2 ត្រូវបានរកឃើញក្នុងបរិមាណតិចតួចនៅក្នុងអាហារដែលមានប្រភពពីសត្វ និងអាហារសណ្តែកសៀងដែលមានជាតិ fermented។
បរិមាណដែលបានណែនាំ
បញ្ជីខាងក្រោមបង្ហាញពីតម្លៃបរិមាណទទួលទានគ្រប់គ្រាន់ (AI) សម្រាប់វីតាមីន K។
AI គឺស្រដៀងទៅនឹង RDA ដែលជាកម្រិតទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវបានគេគិតថាបំពេញតាមតម្រូវការរបស់ 97.5% នៃមនុស្ស ប៉ុន្តែ AI គឺផ្អែកលើភស្តុតាងខ្សោយជាង RDA។
- ទារក (0–6 ខែ): 2 Al (mcg)
- ទារក (7–12 ខែ): 2.5 Al (mcg)
- កុមារ (1–3 ឆ្នាំ): 30 Al (mcg)
- កុមារ (4–8 ឆ្នាំ): 55 Al (mcg)
- កុមារ (9–13 ឆ្នាំ): 60 Al (mcg)
- ក្មេងជំទង់ (14–18 ឆ្នាំ): 75 Al (mcg)
- ស្ត្រី (18+ ឆ្នាំ): 90 Al (mcg)
- បុរស (18+ ឆ្នាំ): 120 Al (mcg)
សេចក្ដីសង្ខេប: បរិមាណទទួលទានគ្រប់គ្រាន់ (AI) នៃវីតាមីន K គឺ 90 mcg សម្រាប់ស្ត្រី និង 120 mcg សម្រាប់បុរស។ AI មានចាប់ពី 30–75 mcg សម្រាប់កុមារ និងក្មេងជំទង់ អាស្រ័យលើក្រុមអាយុ។
កង្វះវីតាមីន K
មិនដូចវីតាមីន A និង D វីតាមីន K មិនត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងរាងកាយក្នុងបរិមាណច្រើននោះទេ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ ការទទួលទានរបបអាហារដែលខ្វះវីតាមីន K អាចនាំឱ្យអ្នកខ្វះក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែមួយសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ។
អ្នកដែលមិនរំលាយ និងស្រូបយកជាតិខ្លាញ់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពមានហានិភ័យខ្ពស់បំផុតក្នុងការវិវត្តទៅជាកង្វះវីតាមីន K។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងអ្នកដែលមានជំងឺ celiac ជំងឺរលាកពោះវៀន និង cystic fibrosis។
ការប្រើប្រាស់ថ្នាំអង់ទីប៊ីយោទិចវិសាលគមទូលំទូលាយក៏អាចបង្កើនហានិភ័យនៃកង្វះ និងកម្រិតវីតាមីន A ខ្ពស់ខ្លាំង ដែលហាក់ដូចជាកាត់បន្ថយការស្រូបយកវីតាមីន K។
កម្រិតមេហ្គា — កម្រិតខ្ពស់ខ្លាំង — នៃវីតាមីន E ក៏អាចទប់ទល់នឹងផលប៉ះពាល់នៃវីតាមីន K លើការកកឈាមផងដែរ។
បើគ្មានវីតាមីន K ឈាមរបស់អ្នកនឹងមិនកកទេ ដែលបង្កើនហានិភ័យដែលសូម្បីតែរបួសតូចមួយក៏អាចបណ្តាលឱ្យហូរឈាមមិនឈប់ដែរ។ ជាសំណាងល្អ កង្វះវីតាមីន K គឺកម្រមានណាស់ ដោយសាររាងកាយត្រូវការបរិមាណតិចតួចប៉ុណ្ណោះដើម្បីរក្សាការកកឈាម។
កម្រិតវីតាមីន K ទាបក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹងចំពោះស្ត្រីផងដែរ។
សេចក្ដីសង្ខេប: កង្វះវីតាមីន K អាចនាំឱ្យហូរឈាមច្រើនពេក។ ជំងឺដែលរំខានដល់ការស្រូបយកជាតិខ្លាញ់បង្កើនហានិភ័យនៃកង្វះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វីតាមីន K2៖ អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីអត្ថប្រយោជន៍ និងប្រភព
ជាតិពុលវីតាមីន K
មិនដូចវីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់ផ្សេងទៀត ទម្រង់ធម្មជាតិនៃវីតាមីន K មិនមានរោគសញ្ញាជាតិពុលដែលគេស្គាល់នោះទេ។
ជាលទ្ធផល អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រមិនអាចបង្កើតកម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចទទួលយកបានសម្រាប់វីតាមីន K បានទេ។ ការសិក្សាបន្ថែមចាំបាច់ត្រូវធ្វើឡើង។
ផ្ទុយទៅវិញ ទម្រង់សំយោគនៃវីតាមីន K ដែលគេស្គាល់ថាជា menadione ឬវីតាមីន K3 អាចមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានមួយចំនួននៅពេលដែលទទួលទានក្នុងបរិមាណខ្ពស់។
សេចក្ដីសង្ខេប: កម្រិតសុវត្ថិភាពអតិបរមានៃវីតាមីន K គឺមិនស្គាល់ ហើយមិនមានរោគសញ្ញានៃជាតិពុលត្រូវបានកំណត់អត្តសញ្ញាណនោះទេ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារបំប៉នវីតាមីន K
ការសិក្សាដែលបានគ្រប់គ្រងជាច្រើនបានពិនិត្យមើលផលប៉ះពាល់នៃអាហារបំប៉នវីតាមីន K ចំពោះមនុស្ស។ ការសិក្សាទាំងនេះបង្ហាញថា អាហារបំប៉នវីតាមីន K — វីតាមីន K1 និងវីតាមីន K2 — អាចកាត់បន្ថយការបាត់បង់ឆ្អឹង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹង។
លើសពីនេះ ការប្រើអាហារបំប៉នវីតាមីន K2 ក្នុងកម្រិត 45–90 mg ក្នុងមួយថ្ងៃបានបង្កើនអត្រារស់រានមានជីវិតបន្តិចបន្តួចចំពោះអ្នកជំងឺមហារីកថ្លើម។
ការសិក្សាអង្កេតក៏បង្ហាញថា ការទទួលទានវីតាមីន K2 ខ្ពស់អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភស្តុតាងពីការសិក្សាដែលបានគ្រប់គ្រងមានកម្រិត និងមិនច្បាស់លាស់។
ចុងក្រោយ អាហារបំប៉នវីតាមីន K1 ដែលប្រើក្នុងកម្រិត 0.5 mg ជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេលបីឆ្នាំបានបន្ថយការវិវត្តនៃភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនចំពោះបុរសវ័យចំណាស់បើប្រៀបធៀបទៅនឹង placebo។ មិនមានភាពខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ត្រូវបានរកឃើញចំពោះស្ត្រីទេ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ភស្តុតាងមានកម្រិតបង្ហាញថា អាហារបំប៉នវីតាមីន K អាចធ្វើឱ្យសុខភាពឆ្អឹងប្រសើរឡើង កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងបង្កើនអត្រារស់រានមានជីវិតក្នុងចំណោមអ្នកជំងឺមហារីកថ្លើម។
សេចក្ដីសង្ខេបនៃវីតាមីន K
វីតាមីន K គឺជាក្រុមនៃសមាសធាតុរលាយជាតិខ្លាញ់ដែលបែងចែកជាវីតាមីន K1 (phylloquinone) និងវីតាមីន K2 (menaquinone)។
វីតាមីន K1 ត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងបន្លែបៃតងស្លឹក ខណៈពេលដែលវីតាមីន K2 មកពីអាហារដែលមានប្រភពពីសត្វ ដូចជាថ្លើម ប៊ឺ និងស៊ុតលឿង។
បាក់តេរីក្នុងពោះវៀនក៏ផលិតក្នុងបរិមាណតិចតួចនៅក្នុងពោះវៀនធំផងដែរ។
កង្វះប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពរបស់ឈាមក្នុងការកក ដែលបណ្តាលឱ្យមានហានិភ័យនៃការហូរឈាមច្រើនពេក។
មានភស្តុតាងមានកម្រិតអំពីអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃអាហារបំប៉នក្នុងចំណោមអ្នកដែលមិនខ្វះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាដែលបានគ្រប់គ្រងមួយចំនួនបង្ហាញថា អាហារបំប៉នវីតាមីន K មានប្រយោជន៍ដល់សុខភាពឆ្អឹង និងបេះដូង។
សេចក្ដីសង្ខេប
វីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់ចំនួនបួនមាននៅក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្ស៖ A, D, E, និង K។ ពួកវាចាំបាច់សម្រាប់សុខភាព និងដើរតួនាទីសំខាន់ៗជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយ។
លើកលែងតែវីតាមីន D ភាគច្រើននៃពួកវាគឺងាយស្រួលទទួលបានពីរបបអាហារដែលរួមបញ្ចូលអាហារចម្រុះ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំគ្រាប់ផ្លែឈើ គ្រាប់ពូជ បន្លែ ត្រី និងស៊ុតច្រើន។
វីតាមីនទាំងនេះមានច្រើននៅក្នុងអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ ហើយអ្នកអាចបង្កើនការស្រូបយករបស់វាដោយបន្ថែមខ្លាញ់ ឬប្រេងទៅក្នុងអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
អាហារតិចតួចប៉ុណ្ណោះដែលមានវីតាមីន D តាមធម្មជាតិ។ វាមានច្រើននៅក្នុងត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងប្រេងត្រី ប៉ុន្តែក៏ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយស្បែករបស់អ្នកនៅពេលដែលអ្នកត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ កង្វះវីតាមីន D អាចកើតឡើងចំពោះអ្នកដែលមិនញ៉ាំរបបអាហារដែលពោរពេញទៅដោយអាហារសម្បូរជីវជាតិចម្រុះ និងចំណាយពេលជាប្រចាំនៅក្នុងផ្ទះ ដែលអាចបណ្តាលមកពីកត្តាផ្សេងៗ រួមទាំងហេតុផលវេជ្ជសាស្ត្រ ឬជម្រើសផ្ទាល់ខ្លួន។
ខណៈពេលដែលអ្នកជាទូទៅមិនចាំបាច់ប្រើអាហារបំប៉នវីតាមីន A, E, និង K ការប្រើអាហារបំប៉នវីតាមីន D ត្រូវបានណែនាំយ៉ាងទូលំទូលាយ។
ដើម្បីសុខភាពល្អបំផុត សូមប្រាកដថាអ្នកទទួលបានវីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់ទាំងអស់ក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់។ ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរអំពីការទទួលទានវីតាមីនរបស់អ្នក ឬអ្នកកំពុងពិចារណាប្រើអាហារបំប៉ន សូមពិភាក្សាជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
