ផែនការអាហារ ៧ ថ្ងៃសម្រាប់ថ្លើមខ្លាញ់

ការដឹងថាត្រូវញ៉ាំអ្វីសម្រាប់ថ្លើមខ្លាញ់គឺជារឿងមួយ; ការបំប្លែងវាទៅជាអាហារពេញមួយសប្តាហ៍គឺជារឿងមួយផ្សេងទៀត។ ចន្លោះនោះហើយជាកន្លែងដែលចេតនាល្អៗតែងតែបរាជ័យ។ ដូច្នេះនេះគឺជាផែនការអាហារ ៧ ថ្ងៃសម្រាប់ថ្លើមខ្លាញ់ដែលបានរៀបចំរួចជាស្រេចសម្រាប់អ្នក — អាហារធម្មតាៗ ឆ្ងាញ់ៗ ដែលរៀបចំឡើងដើម្បីជួយថ្លើមរបស់អ្នកកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ — ជាមួយនឹងចំណែកដែលសមហេតុផល ដូច្នេះអ្នកនឹងស្រកទម្ងន់បន្តិចម្តងៗក្នុងពេលតែមួយ។ គ្មានគ្រឿងផ្សំពិសេស គ្មានរូបមន្តស្មុគស្មាញ គ្រាន់តែជាគំរូដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមនៅថ្ងៃស្អែកបាន។

ចម្លើយរហ័ស: ផែនការអាហារសម្រាប់ថ្លើមខ្លាញ់ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយបន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញ ត្រី ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ legumes និងប្រេងអូលីវ ដោយមិនមានជាតិស្ករ កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ អាហារបំពង និងគ្រឿងស្រវឹង។ ផែនការខាងក្រោមផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ អាហារពេលល្ងាច និងអាហារសម្រន់ដែលល្អសម្រាប់ថ្លើមពេញមួយសប្តាហ៍។ រក្សាចំណែកឱ្យល្មម ព្រោះការស្រកទម្ងន់ ៧-១០% នៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកគឺជាអ្វីដែលជួយបកបញ្ច្រាសជំងឺថ្លើមខ្លាញ់បានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។¹ ផឹកទឹក និងកាហ្វេគ្មានជាតិស្ករ រៀបចំអាហារសំខាន់ៗមួយចំនួនជាមុន ហើយព្យាយាមរក្សាភាពទៀងទាត់ជាជាងភាពល្អឥតខ្ចោះ។ នេះគឺជាគំរូរបបអាហារបែបមេឌីទែរ៉ាណេ ដែលជាស្ទីលនៃការញ៉ាំដែលមានភស្តុតាងល្អបំផុតសម្រាប់សុខភាពថ្លើម។²

គោលការណ៍នៅពីក្រោយផែនការនេះ

រាល់ថ្ងៃនៃផែនការនេះអនុវត្តតាមច្បាប់សាមញ្ញដូចគ្នា ដែលគួរចងចាំដើម្បីឱ្យអ្នកអាចបង្កើតអាហារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកបានផងដែរ៖

កំពុងថែរក្សាថ្លើមរបស់អ្នកមែនទេ?

អាហារប្រចាំថ្ងៃជួយទ្រទ្រង់សុខភាពថ្លើម។ ជ្រើសរើសគោលដៅរបស់អ្នក ហើយទទួលបានផែនការរបស់អ្នក។

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

• ពាក់កណ្តាលនៃចានរបស់អ្នកគឺបន្លែ និងផ្លែឈើ។
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញ និង legumes ជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់។
• ត្រី សាច់មាន់ និងសណ្តែក គឺជាប្រូតេអ៊ីនសំខាន់ៗ; សាច់ក្រហម និងសាច់កែច្នៃគឺកម្រ។
• ប្រេងអូលីវ គឺជាខ្លាញ់សំខាន់; អាហារបំពងគឺមិនមានទេ។
• គ្មានភេសជ្ជៈផ្អែម — ទឹក កាហ្វេខ្មៅ និងតែគ្មានជាតិស្ករតែប៉ុណ្ណោះ។
• ចំណែកនៅតែល្មម ព្រោះការស្រកទម្ងន់បន្តិចម្តងៗគឺជាគោលដៅ។

ផែនការអាហារ ៧ ថ្ងៃសម្រាប់ថ្លើមខ្លាញ់

លាយបញ្ចូលគ្នាដោយសេរី ហើយធ្វើម្តងទៀតនូវថ្ងៃដែលអ្នកចូលចិត្ត។

ថ្ងៃទី ១ — អាហារពេលព្រឹក: Oatmeal ជាមួយផ្លែបឺរី និងគ្រាប់ Walnut មួយក្តាប់។ អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់ធំជាមួយត្រីសាល់ម៉ុនអាំង បន្លែបៃតងចម្រុះ និងទឹកជ្រលក់ប្រេងអូលីវ។ អាហារពេលល្ងាច: សាច់មាន់ដុត Quinoa និងផ្កាខាត់ណាខៀវអាំង។ អាហារសម្រន់: ផ្លែប៉ោមមួយផ្លែ។

ថ្ងៃទី ២ — អាហារពេលព្រឹក: យ៉ាអួក្រិកធម្មតាជាមួយផ្លែឈើហាន់ និង Oatmeal។ អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបសណ្តែក Lentil ជាមួយនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញ និងសាឡាត់ចំហៀង។ អាហារពេលល្ងាច: តៅហ៊ូឆា និងបន្លែជាមួយបាយអង្ករសំរូប។ អាហារសម្រន់: ការ៉ុតដំបងជាមួយ Hummus។

ថ្ងៃទី ៣ — អាហារពេលព្រឹក: ពងមាន់បំពងបន្លែជាមួយនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញ។ អាហារថ្ងៃត្រង់: ចាន Quinoa ជាមួយសណ្តែក Chickpea ត្រសក់ ប៉េងប៉ោះ និងប្រេងអូលីវ។ អាហារពេលល្ងាច: ត្រីសាច់សដុត ដំឡូងជ្វា និងសណ្តែកបារាំង។ អាហារសម្រន់: គ្រាប់អាល់ម៉ុនមួយក្តាប់តូច។

ថ្ងៃទី ៤ — អាហារពេលព្រឹក: Overnight Oats ជាមួយគ្រាប់ Chia និងផ្លែប៊្លូបឺរី។ អាហារថ្ងៃត្រង់: នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញជាមួយសាច់មាន់អាំង ស្ពៃ Spinach និងផ្លែបឺរ។ អាហារពេលល្ងាច: សាច់ទួរគី និងសណ្តែក Chili ជាមួយបាយអង្ករសំរូប។ អាហារសម្រន់: ផ្លែក្រូចមួយផ្លែ។

ថ្ងៃទី ៥ — អាហារពេលព្រឹក: Smoothie ជាមួយស្ពៃ Spinach ផ្លែបឺរី និងយ៉ាអួគ្មានជាតិស្ករ (គ្មានជាតិស្ករបន្ថែម)។ អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់សណ្តែកចម្រុះជាមួយបន្លែច្រើន។ អាហារពេលល្ងាច: ត្រីសាល់ម៉ុនអាំង ស្រូវ Barley និង Asparagus អាំង។ អាហារសម្រន់: ផ្លែពែរមួយផ្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួន។

ថ្ងៃទី ៦ — អាហារពេលព្រឹក: នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញជាមួយផ្លែបឺរ និងពងស្ងោរ។ អាហារថ្ងៃត្រង់: Chili ដែលនៅសល់ ឬសាឡាត់បៃតងធំជាមួយត្រី Sardine។ អាហារពេលល្ងាច: ប៉ាស្តាស្រូវសាលីពេញជាមួយទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ និងបន្លែ និងសាឡាត់ចំហៀង។ អាហារសម្រន់: ម្ទេសហាន់ជាមួយ Hummus។

ថ្ងៃទី ៧ — អាហារពេលព្រឹក: Oatmeal ជាមួយផ្លែប៉ោម និង Cinnamon។ អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបសណ្តែក Lentil និងបន្លែ។ អាហារពេលល្ងាច: សាច់មាន់ដុតជាមួយថាសបន្លែចម្រុះធំ និងប្រេងអូលីវ។ អាហារសម្រន់: ផ្លែបឺរីជាមួយយ៉ាអួធម្មតា។

ពេញមួយសប្តាហ៍: ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន ហើយរីករាយជាមួយកាហ្វេ គ្មានជាតិស្ករ រហូតដល់ពីរទៅបីពែង ដែលពិតជាល្អសម្រាប់ថ្លើម។

ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ DASH Diet: ការចាប់ផ្តើម 7 ថ្ងៃដ៏សាមញ្ញ

ហេតុអ្វីបានជាទំហំចំណែកសំខាន់ដូចអាហារដែរ

វាជាការល្បួងឱ្យគិតថា ដរាបណា អាហារ មានសុខភាពល្អ បរិមាណមិនសំខាន់ទេ។ សម្រាប់ថ្លើមខ្លាញ់ នោះមិនមែនជាការពិតទាំងស្រុងទេ — ការស្រកទម្ងន់គឺជាកត្តាជំរុញដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតនៃការបកបញ្ច្រាស ហើយវាកើតឡើងលុះត្រាតែអ្នកញ៉ាំតិចជាងអ្វីដែលអ្នកដុតបន្តិច។ នៅក្នុងការស្រាវជ្រាវដ៏សំខាន់ មនុស្សដែលស្រកទម្ងន់ ១០% នៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់ពួកគេបានឃើញការប្រសើរឡើងនៃថ្លើមដ៏ធំបំផុត រួមទាំងការបកបញ្ច្រាសនៃស្នាមរបួសដំបូងផងដែរ។¹ ដូច្នេះសូមរក្សាចំណែកនៃអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដែលមានសុខភាពល្អ — គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប្រេងអូលីវ គ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញ — ឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។ ផែនការនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីឱ្យឆ្អែតដោយធម្មជាតិ និងមានកាឡូរីល្មម ប៉ុន្តែប្រសិនបើការស្រកទម្ងន់ជាប់គាំង ការកាត់បន្ថយចំណែកបន្តិចបន្តួចគឺជាវិធីសាស្រ្តដែលត្រូវប្រើ។

ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីព្យាបាលថ្លើមខ្លាញ់ដោយធម្មជាតិ

បញ្ជីទិញទំនិញដែលល្អសម្រាប់ថ្លើមរបស់អ្នក

ការទិញទំនិញកាន់តែងាយស្រួលជាមួយគំរូ។ រទេះទិញទំនិញធម្មតាសម្រាប់ផែនការនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍៖

• ផលិតផល: ស្ពៃ Spinach, ផ្កាខាត់ណាខៀវ, Asparagus, ម្ទេស, ប៉េងប៉ោះ, ការ៉ុត, ដំឡូងជ្វា, ផ្លែបឺរី, ផ្លែប៉ោម, ផ្លែក្រូច, ផ្លែបឺរ
• ប្រូតេអ៊ីន: ត្រីសាល់ម៉ុន, ត្រី Sardine, ត្រីសាច់ស, សាច់ទ្រូងមាន់, ស៊ុត, តៅហ៊ូ
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និង legumes: Oatmeal, អង្ករសំរូប, Quinoa, Barley, នំប៉័ង និងប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញ, សណ្តែក Lentil, សណ្តែក Chickpea, សណ្តែកចម្រុះ
• ផលិតផលទឹកដោះគោ: យ៉ាអួក្រិកធម្មតា (គ្មានជាតិស្ករ)
• គ្រឿងទេស: ប្រេងអូលីវ Extra-virgin, គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ល្ងគ្មានអំបិល, គ្រាប់ Chia, សណ្តែកកំប៉ុងគ្មានអំបិល និងប៉េងប៉ោះ, ឱសថ និងគ្រឿងទេស, កាហ្វេ និងតែបៃតង

អ្វីដែល មិនមាន នៅក្នុងបញ្ជីគឺ៖ ភេសជ្ជៈកំប៉ុង និងទឹកផ្លែឈើ នំប៉័ងស នំកុម្មង់ នំកញ្ចប់ សាច់កែច្នៃ និងអាហារសម្រន់ដែលត្រៀមរួចជាស្រេច។ ប្រសិនបើវាមិនមាននៅក្នុងផ្ទះទេ អ្នកនឹងមិនញ៉ាំវានៅម៉ោង ៩ យប់ទេ។

ការកែសម្រួលផែនការសម្រាប់អ្នក

ផែនការនេះស្ថិតនៅកម្រិតកាឡូរីល្មម ប៉ុន្តែសូមកែសម្រួលវាទៅតាមតម្រូវការរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើការស្រកទម្ងន់ជាអាទិភាព — ហើយសម្រាប់ថ្លើមខ្លាញ់ជាធម្មតាវាគួរតែជា — សូមផ្អែកលើបន្លែ និងប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានច្រើន ហើយកាត់បន្ថយអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប្រេង និងនំប៉័ង។ ប្រសិនបើអ្នកស្គមរួចហើយ ហើយគ្រាន់តែចង់បង្កើនសុខភាពថ្លើម អ្នកអាចបន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញ និងខ្លាញ់ល្អបន្តិចទៀត។ សមាមាត្រនៅតែដដែល; មានតែបរិមាណប៉ុណ្ណោះដែលផ្លាស់ប្តូរ។ ហើយប្រសិនបើអាហាររបស់ថ្ងៃណាមួយមិនសាកសមនឹងអ្នក សូមប្តូរទៅថ្ងៃផ្សេងទៀត — ចំណុចសំខាន់គឺគំរូទូទៅ មិនមែនការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងទៅនឹងមុខម្ហូបជាក់លាក់ណាមួយនោះទេ។

គន្លឹះដើម្បីអនុវត្តវា

• រៀបចំមូលដ្ឋានគ្រឹះជាមុន។ ចម្អិនបាយអង្ករសំរូប ឬ Quinoa មួយឆ្នាំង អាំងបន្លែមួយថាស និងអាំងប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួននៅដើមសប្តាហ៍។
• រក្សាអាហារសំខាន់ៗឱ្យមានជានិច្ច — បន្លែបង្កក សណ្តែកកំប៉ុងគ្មានអំបិល Oatmeal និងផ្លែឈើ — ដូច្នេះអាហារល្អតែងតែងាយស្រួល។
• បញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ របបអាហារធ្វើការងារភាគច្រើន ប៉ុន្តែការបន្ថែមសកម្មភាពបង្កើនល្បឿនលទ្ធផល; សូមមើល លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
• កុំស្វែងរកភាពល្អឥតខ្ចោះ។ អាហារដែលមិនត្រូវតាមផែនការមួយពេលនឹងមិនធ្វើឱ្យការរីកចម្រើនរបស់អ្នកបាត់បង់ឡើយ; គំរូប្រចាំសប្តាហ៍គឺជាអ្វីដែលសំខាន់។

ផែនការនេះអាចបញ្ចូលគ្នាបានយ៉ាងល្អជាមួយរបបអាហារ DASH និង Mediterranean ដែលទាក់ទងគ្នាយ៉ាងជិតស្និទ្ធ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានភាពចម្រុះកាន់តែច្រើន ហើយវាផ្គូផ្គងជាមួយយុទ្ធសាស្ត្រពេញលេញនៅក្នុងមគ្គុទ្ទេសក៍ របបអាហារថ្លើមខ្លាញ់ របស់យើង។ ផែនការដែលត្រូវបានកែសម្រួលតាមចំណង់ចំណូលចិត្ត និងតម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នកធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្ត — ដែលជាអ្វីដែលផែនការផ្ទាល់ខ្លួនខាងក្រោមផ្តល់ជូន។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារល្អបំផុតសម្រាប់ថ្លើមខ្លាញ់

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ផែនការអាហារសម្រាប់ថ្លើមខ្លាញ់មិនចាំបាច់ស្មុគស្មាញទេ — វាគ្រាន់តែជាអាហារពេញមួយសប្តាហ៍ដែលបង្កើតឡើងដោយបន្លែ ត្រី គ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញ legumes និងប្រេងអូលីវ ដោយមិនមានជាតិស្ករ កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ និងអាហារបំពង។ ប្រើគំរូ ៧ ថ្ងៃខាងលើជាចំណុចចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក រក្សាចំណែកឱ្យល្មម ដូច្នេះអ្នកនឹងស្រកទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ផឹកទឹក និងកាហ្វេគ្មានជាតិស្ករ ហើយរៀបចំមូលដ្ឋានគ្រឹះមួយចំនួនជាមុន ដូច្នេះជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អគឺជាជម្រើសងាយស្រួល។ អនុវត្តតាមគំរូនេះឱ្យបានទៀងទាត់ ហើយអ្នកកំពុងធ្វើរឿងដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបានសម្រាប់ថ្លើមខ្លាញ់ — ការផ្តល់អាហារដែលជួយវាឱ្យជាសះស្បើយ ខណៈពេលដែលស្រកទម្ងន់បន្តិចម្តងៗដែលបកបញ្ច្រាសជំងឺនេះ។